自卑、焦慮、社交障礙？這套思維方式可以幫到你我強(qiáng)調(diào)過一個(gè)觀點(diǎn)：我們對(duì)現(xiàn)實(shí)的認(rèn)知，往往并不能如實(shí)反映現(xiàn)實(shí)，它會(huì)受到我們認(rèn)知、信念、思維框架等等因素的扭曲。這些東西折射到「認(rèn)知世界」中，最典型的例子，就是種種「內(nèi)心活動(dòng)」 ——亦即所的「內(nèi)心戲」。于是，我們有了種種癥狀：社交恐懼癥：將社交能力跟個(gè)人價(jià)值綁定，認(rèn)為無法流暢表達(dá)、舌燦蓮花，就說明你這個(gè)人能力不足；冒名頂替癥候群：對(duì)自己缺乏自信、底氣不足，認(rèn)為自己所取得的成績(jī)只是湊巧和運(yùn)氣，時(shí)時(shí)刻刻擔(dān)心別人發(fā)現(xiàn)自己「并沒有這么厲害」?！负紒y想綜合征」：一點(diǎn)小小的風(fēng)吹草動(dòng)，就開始抑制不住地聯(lián)想：他為什么會(huì)不理我，這說明了什么，意味著什么……開啟一連串的「應(yīng)激反應(yīng)」?！谶@些內(nèi)心活動(dòng)的主宰下，我們誠(chéng)惶誠(chéng)恐，每天都活在壓力里，常常覺得筋疲力盡、畏縮不前，一回到家就什么都不想干。但是，這些內(nèi)心活動(dòng)真的成立嗎？實(shí)際上，除了少數(shù)病癥（比如抑郁癥、雙向障礙），錯(cuò)誤的解讀，以及不恰當(dāng)?shù)男拍盍T了。想象一下：一個(gè)人，從小生活在嚴(yán)苛的環(huán)境下，缺少肯定和鼓勵(lì)，無論他取得什么成績(jī)，父母都會(huì)拿來跟「別人家的孩子」比較，并要求他繼續(xù)進(jìn)步，會(huì)導(dǎo)致什么后果？很有可能，他會(huì)成為一個(gè)向外物尋求肯定的人。一方面，他有證明自己存在感、強(qiáng)化自尊的需求；另一方面，他又無法做到獨(dú)立。那么，他的思維模式很可能會(huì)傾向于「依賴性自尊」—— 亦即通過外在的肯定、對(duì)比和優(yōu)越感，滿足自己的成就感。表現(xiàn)在外表上，就是用外物的肯定來掩蓋自卑。比如討好型人格、冒名頂替綜合征，背后的原因，都有一定可能來自于這種成長(zhǎng)環(huán)境。再想象一下：一個(gè)人，從小就是家庭的寵兒、學(xué)校的中心，科科都是第一，一直生活在老師的表?yè)P(yáng)和同學(xué)的艷羨之中，那么，會(huì)怎么樣？很有可能，他會(huì)成為一個(gè)「不肯直視失敗」的人。他會(huì)習(xí)慣這種「成功的感覺」，并將其內(nèi)化，從而營(yíng)造出高于實(shí)際水準(zhǔn)的「自我」。在這種情況下，他可能會(huì)有很強(qiáng)的得失心，不能容忍自己有一點(diǎn)點(diǎn)不足，讓這個(gè)「自我」跌落。他可能會(huì)錙銖必較，樣樣都要?jiǎng)龠^別人，為了目標(biāo)可以不擇手段，等等。在這些情況下，他們的「內(nèi)心活動(dòng)」，都會(huì)受到長(zhǎng)期以來信念和認(rèn)知的塑造。一些看似無關(guān)緊要的小事，在他們眼中，很可能會(huì)非常嚴(yán)重。這就是一種「自動(dòng)化思維」，以及對(duì)外在事物的解讀。同樣，如果你恐懼于人際關(guān)系，很有可能是因?yàn)閷?duì)外貌、聲音、口頭表達(dá)等不夠自信，再結(jié)合自尊和其他因素，一直生活在擔(dān)憂和自卑之中。導(dǎo)致碰到類似的情景，你立刻產(chǎn)生的、聯(lián)想到的，都是過往失敗的經(jīng)驗(yàn)。這也是一種自動(dòng)化思維，一種不恰當(dāng)?shù)?、被歪曲了的「信念」。這些信念外顯出來，就是最開始那些「喃喃自語」—— 我會(huì)不會(huì)搞砸？我真的能做到嗎我要是出丑了怎么辦？別人一定會(huì)笑話我……它們是先于理性的。當(dāng)你面臨一個(gè)熟悉的場(chǎng)景，這些信念就立刻被激活，發(fā)揮作用，從而使你裹足不前、難以冷靜思考。所以，很多時(shí)候，打敗我們的，并非真的是我們面臨的困境，而是我們心中，對(duì)這些困境的恐懼、挫敗感和不自信。這些因素，會(huì)盤旋在我們內(nèi)心中，成為我們理解和思考世界的方式，塑造和扭曲著我們的認(rèn)知。這就是許多壓力和挫折感的來源。那么，如何破解這種情況，找回生活中的幸福感呢？這需要刻意的鍛煉，用新的信念和習(xí)慣，去取代原本這些信念，你才能真正改變自己對(duì)世界的看法。我會(huì)從兩部分來闡述，分別是鍛煉方式，和鍛煉的內(nèi)容。先聊聊鍛煉方式。我將其稱為「FESU法則」。它主要分為四個(gè)步驟：Focus /聚焦「不當(dāng)信念」有一個(gè)特點(diǎn)：它們是無意識(shí)的，是大腦默認(rèn)調(diào)用的認(rèn)知框架。什么意思呢？在長(zhǎng)期的生活中，有許多信念不斷得到重復(fù)、強(qiáng)化，乃至大腦已經(jīng)完全接受了它們，于是，大腦把它們變成一種習(xí)慣，用它們來解讀和「翻譯」外在的事物。這就是自動(dòng)化思維，亦即不當(dāng)信念起作用的方式。這種模式，可以大量節(jié)省我們的認(rèn)知成本，但也正是這個(gè)原因，使得這些信念根深蒂固地扎根在我們心中，不斷影響著我們。所以，要克服這些不當(dāng)信念的第一步，就是要覺察到它們。這就是「聚焦」：當(dāng)你感到這些「不當(dāng)信念」正在心中萌發(fā)、生長(zhǎng)時(shí)，有意識(shí)地集中注意力，告訴自己：我正在用不恰當(dāng)?shù)男拍?，去解釋身邊發(fā)生的事情，這是不對(duì)的。亦即是說：不要下意識(shí)地「調(diào)用」它們，而是停下來、想一想：這些念頭對(duì)不對(duì)？為什么它們會(huì)直接出現(xiàn)在我腦海里？我是否需要反思一下它們？這是非常關(guān)鍵的一步，也是一切的基礎(chǔ)。Easiness/ 放松大量的「不當(dāng)信念」和「自動(dòng)化思維」，它們所導(dǎo)向的都是什么呢？是過往負(fù)面、失敗、不愉快的經(jīng)驗(yàn)。這是當(dāng)然的：如果導(dǎo)向的是正面的體驗(yàn)，就不存在任何問題，你也不需要去修正它們了。比如：公開演講前夕，閃過你眼前的，可能是自己曾經(jīng)紅著臉、結(jié)結(jié)巴巴、想講話卻講不好的畫面；跟別人聊天時(shí)說錯(cuò)話，縈繞在你心頭的，可能是曾經(jīng)跟朋友因?yàn)橐粋€(gè)小誤會(huì)，導(dǎo)致鬧矛盾的回憶；經(jīng)歷；……這些經(jīng)驗(yàn)會(huì)不斷強(qiáng)化我們的「不當(dāng)信念」，所以，不要讓它們有機(jī)可乘。每當(dāng)你的眼前「閃回」這些不愉快的記憶時(shí)，告訴自己：它們已經(jīng)過去了，要堅(jiān)決把它們拋棄。試一試深呼吸（比如 4s呼吸法），讓自己平靜下來，再用正面的記憶 ——比如聽眾的譽(yù)、領(lǐng)導(dǎo)的表?yè)P(yáng)、朋友的肯定，來代替這些畫面。這可以有效地讓自己放松下來，慢慢調(diào)整和改善自己的狀態(tài)。Switch/ 轉(zhuǎn)換「負(fù)面經(jīng)歷」是不當(dāng)信念的基礎(chǔ)。在第二步緩解它們之后，我們就要對(duì)信念本身開刀了。如何改變這些不當(dāng)信念呢？最好的方式，就是有意識(shí)地轉(zhuǎn)變思維，用正面的、有效的信念，來取代這些習(xí)慣性的舊信念，對(duì)事物進(jìn)行理解和解讀。具體有哪些轉(zhuǎn)換信念的方式呢？下面會(huì)講。這是整個(gè) FESU法則的重點(diǎn)，也是轉(zhuǎn)變思維方式最核心的步驟。Update/ 更新用全新的、正面的信念，代入到情景中，去解讀事物之后，接下來，就是不斷地重復(fù)、強(qiáng)化，乃至把這個(gè)新的信念內(nèi)化，徹底「替換」掉舊信念。這里，可以參考我在 如何養(yǎng)成好習(xí)慣？秘密全都在這里 中提到的「黃金法則」。通過建立自己的線索和獎(jiǎng)賞，來不斷強(qiáng)化新的信念 ——這個(gè)由我們主動(dòng)選擇的「慣常為」。這就是一整套直面內(nèi)心，找到不當(dāng)信念，并對(duì)其進(jìn)行修正和替換的過程。這個(gè)過程，其實(shí)也是在鍛煉我們，面對(duì)真實(shí)的自己，不斷扣問內(nèi)心、完善不足的能力。一開始可能很難做到，不要急，慢慢來，這絕非朝夕之功。改變思維方式是困難的，調(diào)整一直以來的信念，更是 一個(gè)艱難的過程。但隨著刻意運(yùn)FESU法則，你會(huì)慢慢感受到：過去那些看似理所當(dāng)然的事情，其實(shí)都開始有了轉(zhuǎn)變，開始顯得跟以前不太一樣了。你要做的就是，在鍛煉、實(shí)踐和反饋之中，不斷微調(diào)和完善，把它變成一個(gè)習(xí)慣，乃至最終，成功替換掉這些不當(dāng)?shù)男拍睢Ｉ厦嬷v了鍛煉的方式，F(xiàn)ESU法則，那么，我們究竟該練習(xí)哪些內(nèi)容呢？有哪些轉(zhuǎn)換（Switch）信念的方法，可以參考使用呢？下面，分享4個(gè)有效的思維技巧。判斷可能域我們的思維常常犯一個(gè)毛?。簶O端化。也就是說：對(duì)于一件事情，我們要么只考慮它好的后果，要么只考慮它不好的后果，常常忽略了它中間的哪些可能性。同樣，對(duì)于一個(gè)人，我們往往習(xí)慣用「非黑即白」的思維去判斷：他要么是一個(gè)好人，要么是一個(gè)壞人；要么跟我站在一邊，要么就是我的敵人。但實(shí)際上，很多事情并不是非黑即白的，在這兩者中間，有巨大的灰色地帶。之所以會(huì)這樣，是因?yàn)?，我們的大腦往往只對(duì)「極端」感興趣，更容易留下對(duì)「極端」的印象，因此，這就會(huì)不知不覺地塑造我們的思維方式。所以，一個(gè)非常簡(jiǎn)單但有效的方法，就是：遇到任何問題時(shí)，思考一下可能性，并用 1-10給它打分。舉個(gè)例子：當(dāng)你需要公開發(fā)言時(shí)，如果你腦子里都是「發(fā)言失敗，被大家嘲笑」的念頭，就不妨思考一下：我發(fā)言的結(jié)果可能有哪幾種？這其中，我最擔(dān)心的結(jié)果是什么？這個(gè)結(jié)果的概率是多少？1-10，我給多少分？其他結(jié)果的概率是多少？相比之下何者更高？我更有可能得到什么結(jié)果？當(dāng)然，概率的估算不可能準(zhǔn)確，甚至可能很不準(zhǔn)確 ——但是這沒有關(guān)系。僅僅只是讓己注意到這一點(diǎn)，就已經(jīng)達(dá)到目的了。這就足以幫助你，讓思維從原本被限制、框定的范圍內(nèi)掙脫出來，從更高、更全面的視角來審視外在情景。抽離觀察這是我自己經(jīng)常使用的技巧。我之前提過：當(dāng)你受困于不良情緒時(shí)，有一個(gè)非常有效的方法，就是立刻問自己：我產(chǎn)生了什么樣的情緒？為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒？當(dāng)你強(qiáng)迫自己去思考時(shí)，大腦皮層就會(huì)被激活，從而抑制杏仁核的活動(dòng) ——這其實(shí)就一種「抽離觀察」。什么是抽離觀察？就是把自己從當(dāng)下的狀況中「抽離」出來，用第三方的角度，去俯瞰和「觀察」自己，思考：我在別人眼中可能是什么樣的？脫離立場(chǎng)來看，我的思考、言論、行為是什么樣的？我應(yīng)該怎么做，才是更符合理性的？幾年前開始在知乎寫東西時(shí)，偶爾會(huì)遇到很不友好的評(píng)論，大約就是今天所說的「杠精」。那時(shí)，很多人會(huì)發(fā)火，語氣激烈地跟他們吵架、回?fù)?，但我?huì)這樣跳出來思考：我回?fù)羲袥]有必要？對(duì)我有什么好處？對(duì)他有什么意義？如果別人點(diǎn)評(píng)論進(jìn)來，看到我們吵架，他會(huì)有什么感受和想法？這么一想，就會(huì)自然而然意識(shí)到，回?fù)舨⒉皇且粋€(gè)好的選擇。它除了短時(shí)間內(nèi)讓你過把癮（可能就幾秒鐘），沒有任何正面效果。其實(shí)，不僅僅是擺脫負(fù)面情緒，當(dāng)自己面臨抉擇、選擇時(shí)，也可以這樣思考：如果把場(chǎng)景切換一下，是我的一位朋友面臨同樣的抉擇，我會(huì)怎么給他建議？這么一想，很多東西也許就能迎刃而解。分析內(nèi)因和外因人往往有一個(gè)思維陷阱：喜歡根據(jù)自己的意愿，混淆事物的內(nèi)因和外因。最典型的，是兩種情況。一種是大多數(shù)人的情況，喜歡把成功歸因于自己，把失敗歸咎于環(huán)境。做成了，是我厲害；沒做成，是我運(yùn)氣不好，或者種種原因限制。原因很簡(jiǎn)單：我們往往不愿意承認(rèn)自己「犯了錯(cuò)」，希望維護(hù)自己的形象和存在感。所以，這樣歸因，能夠維持自己「正確」的心理信念。另一種呢，則是一部分人的情況：他們會(huì)把成功視為偶然，而把失敗歸因于自己。他們的內(nèi)心活動(dòng)是：做成了，那是我運(yùn)氣好；沒做成？看吧，我就知道，我這個(gè)人就是什么都做不好……這是一種嚴(yán)重缺乏自信的表現(xiàn)。很多時(shí)候，它也是導(dǎo)致抑郁的主要因素之一。而是任由自己的「不當(dāng)信念」驅(qū)使，產(chǎn)生錯(cuò)誤的結(jié)論。哪些因素是內(nèi)因，是我的疏忽、誤判和能力不足？哪些因素是外因，是環(huán)境、他人、客觀條件限制的？我可以如何復(fù)盤，來避免同樣的錯(cuò)誤？通過這樣的分析，你才能真正找到問題所在，避免落入「抬高自己」或「自我貶損」的陷阱中。逆向思考什么是逆向思考呢？就是，當(dāng)你遇到排斥的事物時(shí)，不妨反過來想一想：我可以從中得到什么？?jī)H僅轉(zhuǎn)變一下思維方式，很多時(shí)候，就能完全改變你的心態(tài)和視角。舉個(gè)例子：家里要裝修，你可能要畫戶型圖、做效果圖，可能要跑多家裝修公司，要看方案，跑市場(chǎng)，買材料，甚至去工地現(xiàn)場(chǎng)蹲點(diǎn) ——這一整套流程下來，非常麻煩，很多人都覺得，這是一種折磨。但你是否可以這樣思考：1）熟悉這些流程、細(xì)節(jié)，以后如果有朋友要裝修，我就能教給她了；有需要的人，幫助他們避開各種坑?！@么一想，你就會(huì)覺得，你所付出的時(shí)間、精力，并不是白白