第四章合理平衡的膳食結(jié)構(gòu)一、概述（一）我國(guó)人民目前的膳食狀況1.維生素A、維生素B2和鈣的攝入量普遍不足；2.部分居民油脂和動(dòng)物性食物攝入過(guò)多；3.能量過(guò)剩、體重超重在城市日漸突出；4.缺鐵性貧血廣泛存在；5.與膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)的慢性病，如惡性腫瘤、心腦血管疾病、糖尿病等日益增多6.食品安全問(wèn)題備受關(guān)注（二）改進(jìn)國(guó)民膳食結(jié)構(gòu)的建議適當(dāng)降低谷類食品的消耗量，提高動(dòng)物性食品（奶類、魚類、禽類）及豆類食品的比重，應(yīng)成為我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的改進(jìn)方向。1.提倡混合膳食2.食物的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化3.提高油脂攝入的質(zhì)量4.減少糖類攝入量

膳食指南：又稱膳食指導(dǎo)方針，是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合本國(guó)國(guó)情，提出的一組以食物為基礎(chǔ)的、指導(dǎo)人們合理選擇與搭配食物、以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康為目的的指導(dǎo)性意見。1997年4月10日，新的《中國(guó)居民膳食指南》，經(jīng)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)，共八條：1.食物多樣，谷類為主；2.多吃蔬菜、水果和薯類；3.常吃奶類、豆類或其制品；4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5.食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重；6.吃清淡少鹽的膳食；7.如飲酒，應(yīng)限量8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物（二）平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔，是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)，并于1997年提出的。平衡膳食寶塔共分5層，包含我國(guó)人民每天應(yīng)吃的主要食物種類。（1）谷類食物位于最底層，每人每天應(yīng)吃300～500克。（2）蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克。

谷類：是指面粉、大米、玉米粉、高粱等的總和。它們是膳食中能量的主要來(lái)源。在農(nóng)村，也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。加工的谷類食品，如面包、烙餅、切面等，應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。

蔬菜、水果：按市售鮮重計(jì)算。一般來(lái)說(shuō)，紅、綠、黃色較深的蔬菜、深黃色水果，含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富。應(yīng)多選深色蔬菜和水果。魚、肉、蛋：主要提供動(dòng)物蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素。魚、蝦及其他水產(chǎn)品，脂肪含量低，有條件可以多吃一些。肉類包括畜肉、禽肉和內(nèi)臟。

奶類及其制品：主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克，按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合，約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。

豆類及其制品：寶塔建議的50克是平均值，按其提供的蛋白質(zhì)，可折合為大豆40克或豆腐干80克等。平衡膳食寶塔的應(yīng)用：（1）確定你自己的食物需要寶塔建議的每人每天各類食物的適宜攝入量范圍，適用于一般健康成年人。應(yīng)用時(shí)，要根據(jù)個(gè)人的具體情況適當(dāng)調(diào)整。從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子，如辦公室職員等，可參照中等能量（2400千卡）膳食來(lái)安排自己的進(jìn)食量。女性比男性低200千卡或更低些。（2）同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食同類互換，就是以糧換糧，以豆換豆，以肉換肉?？梢赃x用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。（3）合理分配三餐食量一般早、晚餐，各占30%，午餐占40%。早餐除主食外，至少應(yīng)包括奶、豆、肉、蛋中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。（4）因地制宜，充分利用當(dāng)?shù)刭Y源牧區(qū)可適當(dāng)提高奶類攝取量，漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品的攝取量。某些情況下，可用豆類代替乳、肉類；或用蛋代替肉、魚；不得以時(shí)，也可用花生、瓜子、核桃、榛子等堅(jiān)果，代替肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。（5）養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持寶塔膳食中，維生素A、維生素B2、鈣的供給，達(dá)到推薦攝入量的92.5%～97.5%；鋅的攝入量達(dá)到推薦攝入量的83.7%；保持了中國(guó)膳食以谷類食物為主的優(yōu)點(diǎn)，谷類能量接近膳食總能量的60%，脂肪能量不超過(guò)總能量的30%；寶塔膳食的主要缺點(diǎn)是，動(dòng)物性鐵的比例還不夠高，應(yīng)考慮食物強(qiáng)化或其他途徑補(bǔ)充。（6）平衡膳食寶塔要求大力發(fā)展和消費(fèi)豆類及奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)鈣供給不足是我國(guó)居民膳食最突出的缺點(diǎn)。（1）鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)母乳是嬰兒唯一理想的均衡食物。母乳一般可滿足嬰兒出生后4～6個(gè)月的營(yíng)養(yǎng)需求。母乳喂養(yǎng)至少應(yīng)在4個(gè)月以上，最好維持1年。（2）母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后，逐步添加輔助食品輔助食物往往從谷類，尤其是大米、面粉的糊或湯開始，以后逐步添加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黃、肝末、極碎的肉泥等。應(yīng)加入適量的植物油，但不必加入食鹽。2.幼兒及學(xué)齡前兒童（1）每日飲奶（2）養(yǎng)成不挑食、不偏食的飲食習(xí)慣每日供給的奶或相應(yīng)的奶制品，應(yīng)不少于350毫升。逐步進(jìn)食一些粗糧類食物增加餐次，每日4～5餐注意供給蛋及蛋制品、半肥瘦的畜禽肉、肝類、加工好的豆類、切細(xì)的蔬菜類。有條件時(shí)，每周吃一些動(dòng)物血和海產(chǎn)品。3.學(xué)齡兒童指6～12歲，進(jìn)入小學(xué)階段的孩子。（1）吃飽和吃好三餐，尤其要吃好早餐引導(dǎo)孩子吃粗細(xì)搭配的多種食物，富含蛋白質(zhì)的食物，如魚、禽、蛋、肉應(yīng)豐富，奶類、豆類應(yīng)充足，避免偏食、挑食。（2）少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入增加維生素C的攝入，以促進(jìn)鐵的吸收。（3）參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食正確的減肥方法是，合理控制飲食，少吃高熱量的食物，如肥肉、糖果、油性食品等。同時(shí)，應(yīng)增加體力活動(dòng)。5.孕婦妊娠是一個(gè)復(fù)雜的生理過(guò)程。孕婦在妊娠期間，需要進(jìn)行一系列的生理調(diào)整，以適應(yīng)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育和自身的生理變化。妊娠分為三期。每3個(gè)月為一期。一期：懷孕頭3個(gè)月，為胚胎發(fā)育的初期。此時(shí)孕婦體重增長(zhǎng)較慢，所需營(yíng)養(yǎng)與非孕時(shí)近似。二期：體重增加8～10斤。三期：體重約增加10斤?？傮w重增加約24斤。孕婦應(yīng)保持妊娠體重增加的正常規(guī)律，合理調(diào)整膳食。孕期營(yíng)養(yǎng)低下，會(huì)使孕婦機(jī)體組織器官增長(zhǎng)緩慢，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)貯存不足，導(dǎo)致胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，早產(chǎn)兒發(fā)生率增加。孕婦體重增加過(guò)度、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，對(duì)母親和胎兒也不利。一是易出現(xiàn)巨大兒，增加難產(chǎn)的危險(xiǎn)性；二是孕婦易患糖尿病、慢性高血壓及妊娠高血壓綜合征。（1）自妊娠第4個(gè)月起，保證充足的能量。（2）妊娠后期保持體重的正常增長(zhǎng)。（3）增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入