核心肌群及訓(xùn)練方法第1頁(yè)/共36頁(yè)2軀干的穩(wěn)定力量研究指出軀干的穩(wěn)定力量是取決于健全的靜態(tài)及動(dòng)態(tài)部份(Liemobn,&Pariser,2002)。在靜態(tài)部分，指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；動(dòng)態(tài)部份則指腹內(nèi)壓(intra-abdominalpressure,IAP)及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮(Cleland,Schulte,&Durall,2002)。第2頁(yè)/共36頁(yè)3軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分（一）脊椎與韌帶的構(gòu)造

此構(gòu)造屬於軀干的被動(dòng)穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢(shì)下，給予了少部分的穩(wěn)定功能(Solomonow,1998)。第3頁(yè)/共36頁(yè)4軀干穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)部分腹內(nèi)壓(intra-abdominalpressure,IAP)

腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中的流體的力量有關(guān)，假設(shè)人體的軀干是一個(gè)圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過(guò)這些肌群共同收縮，整個(gè)圓柱的體積減小，那麼內(nèi)部的壓力就會(huì)提高，即產(chǎn)生腹內(nèi)壓。而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向的力量，達(dá)成穩(wěn)定。（黃奕銘、林晉利民93）第4頁(yè)/共36頁(yè)5核心肌群位在身體的中部，范圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，核心肌群主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定的功能，在身體的肌肉中佔(zhàn)很大一部份，為最重要的肌肉群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩(wěn)定，腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺\\層的核心肌群，主要負(fù)責(zé)身體的前屈、后仰、左右扭轉(zhuǎn)。第5頁(yè)/共36頁(yè)6脊椎週邊的拮抗肌的共同收縮腹部深層肌群收縮產(chǎn)生體積縮小，壓力上升（邱俊杰，民93）。

腹直肌

腹外斜肌

腹橫肌

腹內(nèi)斜肌

脊柱

豎棘肌

多裂肌第6頁(yè)/共36頁(yè)7它們是屬於穩(wěn)定功能的肌肉

肌肉的組成可以粗分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維，每一條（有時(shí)是片狀或塊狀）肌肉，因其快、慢縮纖維比例之不同，在肢體功能上就有不一樣的表現(xiàn)。在四肢的肌肉中，其快縮肌纖維比例較高，故其功能表現(xiàn)多為快速，有時(shí)被稱為動(dòng)作??；但在軀干或身體中心部位的肌肉，也就是在這邊提到的核心肌群，其慢收肌纖維就佔(zhàn)了多數(shù)，主要功能是保持軀干的穩(wěn)定，讓四肢在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上去發(fā)揮快速活動(dòng)的功能，我們稱之為穩(wěn)定肌。

在軀干或身體中心部位的這些穩(wěn)定肌群是隨時(shí)隨地在收縮的，它們輪流休息和工作，即使從外觀來(lái)看，我們的身體雖然沒(méi)有動(dòng)作（例如：安靜地坐著或站著），但這些肌肉仍保持某個(gè)程度的收縮，以維持身體最起碼的張力，如此我們的脊柱就不會(huì)垮掉。

第7頁(yè)/共36頁(yè)8它們是先一步收縮的當(dāng)我們要運(yùn)動(dòng)時(shí)，無(wú)論是打羽毛球或踢跆拳道，在揮拍或出腳之前，這些核心肌群會(huì)先收縮，尤其是前面曾提到的那幾片橫向黏住積木和空罐的膠布（其實(shí)就是整片的腹橫?。?。只要先將脊柱給穩(wěn)定住了，那怕身體是在一個(gè)扭曲的狀態(tài)，也不用擔(dān)心受傷的問(wèn)題，因?yàn)榧怪械拿總€(gè)脊椎都被緊密地保護(hù)著，而且接下來(lái)我們的上下肢的動(dòng)作也能夠很流暢地做出來(lái)。

因此，如果這些核心肌群能夠維持正常的收縮能力，自然脊椎及周圍的組織就不需要去承受多余的負(fù)擔(dān)，動(dòng)作的發(fā)揮也將更有效率。若肌肉無(wú)力，那么在經(jīng)年累月的活動(dòng)過(guò)后，尤其是當(dāng)我們的動(dòng)作不正確或姿勢(shì)不良時(shí)，脊椎本身及其周圍的軟組織（肌肉、韌帶、軟骨等）就會(huì)承受著難以數(shù)計(jì)的壓力，接下來(lái)，問(wèn)題的發(fā)生便是早晚的事了。

第8頁(yè)/共36頁(yè)9我們常會(huì)看到或聽到這樣的狀況：打個(gè)噴嚏或咳嗽就閃到腰！因此曾有學(xué)者建議預(yù)防下背痛的原則之一是：把身體保養(yǎng)好，不要太累，讓身體多休息，儘量不要感冒?？墒谴騻€(gè)噴嚏或咳嗽就有那么大的力量嗎?沒(méi)錯(cuò)，打噴嚏或咳嗽時(shí)是會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)大的壓力，但其實(shí)引起下背劇烈疼痛的許多原因中，這個(gè)噴嚏或咳嗽所扮演的角色或許就是：壓垮大象的最后一根羽毛。第9頁(yè)/共36頁(yè)10統(tǒng)計(jì)數(shù)字也告訴我們：核心肌群功能不足的人，未來(lái)在脊椎或下背部發(fā)生退化性病變的機(jī)會(huì)比正常人高出許多。醫(yī)師也告訴我們，只要是人，終其一生總會(huì)有經(jīng)歷到下背疼痛的經(jīng)驗(yàn)。所以要鍛煉核心肌群，減少癥狀的嚴(yán)重程度。第10頁(yè)/共36頁(yè)11較深層的肌肉可說(shuō)是最關(guān)鍵的，這里所提的深層肌肉主要就是指腹橫肌和多裂肌。這些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它們直接連接到脊椎上，以個(gè)別或整體收縮的方式來(lái)維持脊椎的穩(wěn)定度。我們會(huì)有下背痛的問(wèn)題，多數(shù)和這些深層的核心肌群的功能不彰有很大的關(guān)係。第11頁(yè)/共36頁(yè)12多裂肌(Multifidus)多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。Wilkeetal.(1995)指出，穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來(lái)自於多裂??；也有研究指出，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定的效果(McGill,Juker,&Kropf,1996)。。

第12頁(yè)/共36頁(yè)13第13頁(yè)/共36頁(yè)14?在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，當(dāng)腹橫肌收縮時(shí)，透過(guò)拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因?yàn)楫?dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，腹內(nèi)壓會(huì)上升，同時(shí)增加脊椎穩(wěn)定(Evans,&Oldrieve,2000)?當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，產(chǎn)生一種較緩和的壓力於脊椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量(Aspden,1996)腹橫肌

(Transversusabdominis)第14頁(yè)/共36頁(yè)15淺層核心肌群的功能主要是控制脊椎的動(dòng)作，這些較淺層的肌肉比較大、比較長(zhǎng)，雖不直接接到脊椎上，但當(dāng)它們收縮時(shí)，身體（軀干）就會(huì)有前彎、后仰、左右扭轉(zhuǎn)等的動(dòng)作。這些肌肉有：腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。

第15頁(yè)/共36頁(yè)16第16頁(yè)/共36頁(yè)17保護(hù)脊椎的關(guān)鍵在於深層核心肌群，這其中最重要的是靠著筋膜相連的腹橫肌和多裂肌。深層核心肌群保護(hù)脊椎的模式是：當(dāng)腹橫肌收縮時(shí)，會(huì)拉到筋膜而帶動(dòng)多裂肌做協(xié)同收縮，其結(jié)果就是增加腹部的張力，以支撐脊柱（被拉緊的空罐頂住堆疊起來(lái)的積木）。當(dāng)然，除了橫向的肌肉收縮外，在腹部上方的橫膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。

第17頁(yè)/共36頁(yè)18橫膈膜的收縮可用慢而深的腹式呼吸來(lái)練習(xí)，骨盆底的肌肉則可以用這種方式來(lái)感覺(jué)一下：在某些場(chǎng)合中，突然想上廁所（不管是大號(hào)還是小號(hào)），但因狀況不允許，不得不用力憋住時(shí)的用力方式。

當(dāng)我們慢慢體會(huì)到縮小腹（腹橫肌與多裂?。?、下盤夾緊（骨盆底肌肉），然后再配合呼吸（橫膈膜）時(shí)，掌握核心肌群的感覺(jué)就會(huì)慢慢生成。這時(shí)再想起「抬頭、挺胸、縮腹、夾臀」、時(shí)時(shí)保持「量身高」的感覺(jué)，相信背痛將會(huì)逐漸離您遠(yuǎn)去。

第18頁(yè)/共36頁(yè)19橫隔(Diaphragm)橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時(shí)增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定(Hodgesetal,1997)。

第19頁(yè)/共36頁(yè)20（四）骨盆底肌(PelvicFloor)骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時(shí)，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進(jìn)而提升腹內(nèi)壓(Richardsonetal,1999;Robertson,2001)。此外，骨盆底肌會(huì)與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮(Sartietal,1996)。第20頁(yè)/共36頁(yè)21腹內(nèi)、外斜肌

(Obloquusexternus/internusabdominis)

腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色(Cresswell,Blake,&Thorstensson,1994)。腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(Akuthota,&Nadler,2004)；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過(guò)度前傾，以及避免腰椎的過(guò)度伸展跟扭轉(zhuǎn)(Porterfield,&DeRosa,1998)。

第21頁(yè)/共36頁(yè)22腹直肌(Rectusabdominis)? 在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻(xiàn)，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動(dòng)態(tài)平衡(McGill,&Cholewicki,2001)。? 也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢(shì)下時(shí)是不活動(dòng)的，而在站立的姿勢(shì)下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)(Troyer,1983)。第22頁(yè)/共36頁(yè)23腰方肌(Quadratuslumborum)

位於脊椎的兩側(cè)連接髂骨，是個(gè)典型的以等長(zhǎng)收縮的方式來(lái)穩(wěn)定脊椎，能在行走時(shí)將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜(McGill,&Cholewicki,2001)。主要也是負(fù)責(zé)脊椎側(cè)彎的動(dòng)作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜。第23頁(yè)/共36頁(yè)24核心肌肉群簡(jiǎn)易訓(xùn)練法第24頁(yè)/共36頁(yè)25仰臥在地板或健身墊上，雙腿移至胸前。吸氣，雙手抱左膝，胸部和臉部盡量靠向膝蓋。呼氣時(shí)，胸部和頭部保持向上姿勢(shì)，右腿抬離地板幾英寸。保持動(dòng)作，集中收縮腹部肌肉，以保持上身卷曲姿勢(shì)。第25頁(yè)/共36頁(yè)26不要讓上身臥倒，左腿伸直上蹬。肚臍眼部位收縮，胸部靠近左大腿，這一姿勢(shì)保持呼吸2—3次的時(shí)間。然后放松，雙腿及胸部降低至平臥位置。休息數(shù)秒鐘后，換另一條腿，重復(fù)全組動(dòng)作?！?6頁(yè)/共36頁(yè)27第27頁(yè)/共36頁(yè)28訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)因人而異，并非每一種訓(xùn)練均適合于任何訓(xùn)練者。訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)產(chǎn)生疼痛。第28頁(yè)/共36頁(yè)29以下是訓(xùn)練腹部與下背部的適合病人康復(fù)訓(xùn)練的方法第29頁(yè)/共36頁(yè)30腹部仰臥起坐訓(xùn)練·

髖部與膝部彎曲，仰臥于訓(xùn)練墊之上·

訓(xùn)練帶從膝前部繞過(guò)，從后部交叉。

·

雙手各執(zhí)一端，肘部彎曲分置于體側(cè)，向上抬起膝部使髖部離開地面

·

緩慢返回

第30頁(yè)/共36頁(yè)314、斜角下拉訓(xùn)練·

將彈性阻力產(chǎn)品固定于頭部上方

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雙手上舉過(guò)肩抓緊訓(xùn)練帶，盡量靠近固定處，同時(shí)軀干向訓(xùn)練帶一側(cè)輕微旋轉(zhuǎn)

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雙手向另側(cè)髖部下拉訓(xùn)練帶，從固定處向另側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干

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緩慢返回原始位置。

注意：使用者在訓(xùn)練中必須配戴護(hù)目鏡，以防止訓(xùn)練中訓(xùn)練管或訓(xùn)練帶突然斷裂或脫手彈向臉部第31頁(yè)/共36頁(yè)32Thera-Band上拉訓(xùn)練·

將訓(xùn)練帶一端固定于身體一側(cè)地面固定物體之上，髖部與膝部輕微彎曲，雙手抓握訓(xùn)練帶，軀干輕微轉(zhuǎn)向固定處?！?/p>

用另側(cè)肩部上拉訓(xùn)練帶，將軀干向背離固定處方向旋轉(zhuǎn)

·

緩慢返回

第32頁(yè)/共36頁(yè)336、干伸展訓(xùn)練（雙腿伸直端坐）·

訓(xùn)練者坐姿，雙腿伸直，將訓(xùn)練帶從腳底繞過(guò)，雙手緊握訓(xùn)練帶兩端于胸部。

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身體向后傾斜，拉緊訓(xùn)練帶，伸展髖部，腰椎挺直緩慢返回

第33頁(yè)/共36頁(yè)348、姿軀干旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練·