2020年新型肺炎疫情學(xué)生心理防護(hù)指導(dǎo)手冊五扁篇一、疫情學(xué)生心理防護(hù)指導(dǎo)手冊科學(xué)認(rèn)知篇以科學(xué)的態(tài)度認(rèn)識(shí)新型冠狀病毒，學(xué)習(xí)正確的自我保護(hù)常識(shí)，向?qū)W生傳遞科學(xué)的、積極的、可信的信息。本部分根據(jù)新華網(wǎng)、人民網(wǎng)和中央廣播電視總臺(tái)央視網(wǎng)等權(quán)威網(wǎng)站相關(guān)內(nèi)容，主要介紹了什么是新型冠狀病毒；面對新型冠狀病毒，我們該如何預(yù)防；面對新型冠狀病毒疫情，我們必勝！心理調(diào)節(jié)篇教給學(xué)生正確認(rèn)識(shí)自己的心理感受和情緒，學(xué)會(huì)積極的調(diào)節(jié)心理的方法，樹立積極樂觀的心態(tài)。本部分主要介紹了面對疫情，我們可能有的心理感受如漠然、擔(dān)憂、緊張、害怕、無聊等，這些感受都是正常的，做好防護(hù)，我們便是安全的。同時(shí)給出了面對疫情，我們可以有的四種心理應(yīng)對方式：放松心情、轉(zhuǎn)換視角、正向思維和快樂行動(dòng)。居家學(xué)習(xí)篇面對在家網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)這一新的學(xué)習(xí)形式，引導(dǎo)學(xué)生做好充分的心理準(zhǔn)備，幫助學(xué)生學(xué)習(xí)時(shí)間管理，提供多元化的學(xué)習(xí)工具和方法。本部分主要介紹了如何做好線上學(xué)習(xí)、進(jìn)行專注訓(xùn)練，還介紹了關(guān)于時(shí)間管理、學(xué)習(xí)工具和學(xué)習(xí)方法的內(nèi)容。親子互動(dòng)篇引導(dǎo)學(xué)生增進(jìn)與家人間的情感交流，放松心情，體驗(yàn)快樂。本部分分別介紹了適用于家庭中幼兒親子互動(dòng)、小學(xué)生親子互動(dòng)和中學(xué)生親子互動(dòng)的十幾個(gè)游戲活動(dòng)。篇二、調(diào)整心態(tài)，戰(zhàn)勝疫情一一學(xué)校防護(hù)自助指導(dǎo)手冊親愛的各位老師、同學(xué)們：新年好！當(dāng)前，面對突如其來的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情沖擊，每個(gè)人不可避免的產(chǎn)生擔(dān)憂、害怕、焦慮、恐慌等應(yīng)激反應(yīng)。來勢洶洶的新型冠狀病毒肺炎疫情，不僅是對我們生理衛(wèi)生防疫能力的一種考驗(yàn)，同樣也是對我們每一個(gè)人心理健康的挑戰(zhàn)。為了科學(xué)有效地做好疫情防控期間甘肅交通職業(yè)技術(shù)學(xué)院師生的心理關(guān)護(hù)，學(xué)生處學(xué)生心理健康教育與咨詢中心特提供以下心理防護(hù)自助指導(dǎo)手冊，希望幫助老師和同學(xué)們進(jìn)行心理支持與防護(hù)。讓我們一起關(guān)照自我，關(guān)愛他人，用科學(xué)的防疫方式、穩(wěn)定的情緒和健康的心態(tài)，積極面對、共克時(shí)艱！一、心理狀態(tài)與身體健康緊密聯(lián)系、互相影響“身-心”是一個(gè)整體，相互影響。通常身體不好，心情會(huì)沉重；心情持續(xù)不好，身體也容易出問題。比如長期焦慮、抑郁等容易導(dǎo)致食欲不振、腸胃疾病、冠心病等，其原因與不良心理狀態(tài)引起的身體免疫力下降有很大關(guān)系。面對當(dāng)前嚴(yán)重的疫情，通過穩(wěn)定情緒，調(diào)節(jié)心態(tài)、可以增強(qiáng)身體免疫力，有利于預(yù)防和治療疾病。二、疫情期間可能會(huì)產(chǎn)生的身心反應(yīng)面臨正在肆虐的肺炎疫情，我們因害怕可能會(huì)出現(xiàn)以下一些心理反應(yīng):認(rèn)知偏差面對朋友圈、微信群、微博、短視頻軟件里圍繞疫情紛繁復(fù)雜、真真假假的消息，變得過度關(guān)注負(fù)面信息，輕信謠言，擔(dān)心疫情難以控制，物資短缺等等。情緒失衡（1）疑病恐懼：特別關(guān)注自己的身體，并將所有身體的不舒服與疫情聯(lián)系起來，總是懷疑自己得病了。（2）焦慮：對疫情以及自己的現(xiàn)狀失去控制感而感到焦慮，具體表現(xiàn)為：擔(dān)心肺炎發(fā)生在自己及家人身上；看到疫情相關(guān)信息感到發(fā)生在自己身上；對疫情爆發(fā)區(qū)的人和物過度警覺，并不愿接觸等。（3）抑郁：對未來悲觀失望，情緒持續(xù)低落，無意義感增強(qiáng)。（4）易怒、易激惹：在焦慮和恐慌中對錯(cuò)誤的容忍度變低，對疫情處置及通報(bào)、疫區(qū)人員進(jìn)行各種批評指責(zé)，甚至對身邊人感到生氣憤怒。行為問題（1）反復(fù)洗手，反復(fù)測量體溫，反復(fù)去查看疫情相關(guān)信息，部分人可能出現(xiàn)強(qiáng)迫性思維，想象自己和家人患病。（2）逃避、回避一些場景和信息。軀體不適（1）食欲下降。（2）頭痛，胸痛，胸悶，手足無措，坐立不安。（3）睡眠差，入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多惡夢。三、積極應(yīng)用心理調(diào)節(jié)策略，保持穩(wěn)定良好心態(tài)我們在面對重大突發(fā)事件時(shí)，產(chǎn)生以上的反應(yīng)是非常正常的現(xiàn)象，不必過度焦慮，但如果上述問題已經(jīng)持續(xù)一段時(shí)間，且問題較為嚴(yán)重并影響到了你的生活，它也許在提示你，你需要關(guān)注自己的情緒狀態(tài)并采取一些措施了，我們不妨可以試試這樣調(diào)適自己：保持正常規(guī)律的生活作息和飲食在面臨外界壓力時(shí)，維持生活的穩(wěn)定性非常重要，保持正常的生活作息、合理的飲食安排、充足的睡眠都有助于提高我們的機(jī)體免疫力和心理免疫力。適當(dāng)鍛煉身體適當(dāng)?shù)腻憻捈瓤梢蕴岣邫C(jī)體免疫力，其過程中產(chǎn)生的內(nèi)啡肽和多巴胺等激素和神經(jīng)遞質(zhì)也有助于我們安定情緒。出于疫情考慮，可以酌情選擇居家鍛煉，以減輕焦慮、保持良好心態(tài)。正確了解疫情知識(shí)和信息想要了解疫情的即時(shí)情況和信息是我們在面臨危險(xiǎn)威脅時(shí)的自然反應(yīng)，但獲取的信息、知識(shí)來源太多，也會(huì)給人造成恐慌和壓力。如果因?yàn)榻箲]驅(qū)使而不加選擇，花費(fèi)大量時(shí)間反復(fù)“刷”機(jī)，反而會(huì)令自己無所適從，徒增焦慮與恐慌。因此有以下幾點(diǎn)建議：（1）找可靠的信息源，比如醫(yī)療機(jī)構(gòu)、專業(yè)組織、政府機(jī)關(guān)發(fā)布的消息，做到不信謠、不傳謠；（2）有節(jié)制地獲取信息，建議每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過2小時(shí)，特別是睡前不宜過分地關(guān)注相關(guān)信息，減少焦慮，有利于良好的睡眠；（3）謠言流傳通常是利用人們在面對未知危險(xiǎn)時(shí)自然的恐慌與猜疑，如果你發(fā)現(xiàn)自己或者是身邊的親友開始變得被各種謠言牽動(dòng)著脆弱的神經(jīng)，不用急著與之爭辯，試著聽聽自己或親友內(nèi)心的擔(dān)憂和恐懼，當(dāng)這些擔(dān)憂和恐懼被看見，也許理性與平和就會(huì)自己回到你的身邊。強(qiáng)化與家人的聯(lián)結(jié)疫情期間不能出門，正好也給了我們與家人親友增進(jìn)溝通、加強(qiáng)情感聯(lián)結(jié)的機(jī)會(huì)，家人提供的親密感、陪伴、情感支持也可以有效地幫助我們重建安全感。在這個(gè)特殊時(shí)期，我們不妨做做這些事情：（1）陪伴家人，一起聊天、做家務(wù)，多與他們交流交流，感受來自家人的關(guān)懷和愛。（2）如果擔(dān)心家人對疫情不夠重視，可以一起與他們學(xué)習(xí)新型肺炎的應(yīng)對方式。（3）如果家人非?？只?，可以在聊天時(shí)不談疫情，多談?wù)撈渌_心的事，或一起看看輕松的影視作品。（4）若家人出現(xiàn)疑似癥狀，能夠做到不慌張，不歧視，在做好自我保護(hù)的前提下，照顧家人，給予家人信心和安慰。鼓勵(lì)與朋友、同學(xué)的交流雖然疫情期間我們不得不減少外出和聚會(huì)，但這并不意味著我們與他人的關(guān)系也要“被隔離”，因此鼓勵(lì)同學(xué)們多與朋友、同學(xué)進(jìn)行交流。交流是最重要、最有效的釋放情緒的方式，也是重要的維持情感聯(lián)結(jié)的方式。交流時(shí)，我們盡可能找談得來的人交流，找能談私人話題的人交流；也盡量用語音、視頻等方式交流，文字的、單向的交流不如語音和視頻的效果。如果感受到強(qiáng)烈的負(fù)面情緒，如何進(jìn)行調(diào)節(jié)？（1）接納自己的負(fù)面情緒疫情帶來了巨大的不確定性，讓人感到焦慮和害怕，每個(gè)人處在這樣的重大突發(fā)事件當(dāng)中都會(huì)自然地出現(xiàn)情緒反應(yīng)。當(dāng)下常見的負(fù)面情緒有恐慌、擔(dān)心、焦慮、猜疑、憤怒等等，我們要理解這些是當(dāng)前情況下正常的情緒。（2）試著覺察自己當(dāng)下的心理在這個(gè)特殊時(shí)期，過多地關(guān)注未來，會(huì)增加自己的焦慮和恐慌。因此，關(guān)注當(dāng)下，做好自己當(dāng)前的事情，讓自己充實(shí)起來，才能帶來真正的平靜，祥和，滿足。（3）聽音樂和進(jìn)行放松訓(xùn)練舒緩的輕音樂可以讓身體和情緒放松，增加我們的積極情緒，避免因神經(jīng)緊張失調(diào)而導(dǎo)致慢性疾病的發(fā)生。學(xué)會(huì)放松自己，試著用正念或冥想的方法放松自己，有助于緩解焦慮和恐慌。具體做法是，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個(gè)階段，每天堅(jiān)持10-20分鐘就會(huì)有益身心。（4）讓自己充實(shí)忙碌起來做自己喜歡的事，做自己應(yīng)該做的事。比如陪父母聊天、安靜地讀書、做做一直想做而沒有做的事等等。（5）允許情緒的表達(dá)允許自己把情緒表達(dá)出來，無論是通過自我對話、向好友或家人傾訴，還是通過心理熱線向咨詢師求助都是很好的方法。（6）必要時(shí)尋求專業(yè)的心理支持與疏導(dǎo)如果自己無法調(diào)適焦慮、恐慌負(fù)面情緒，可以尋求專業(yè)的心理支持與疏導(dǎo)。為了更好地幫助到你和你身邊的人，國家精神衛(wèi)生項(xiàng)目辦公室匯總了目前以各省公立精神衛(wèi)生醫(yī)療機(jī)構(gòu)和精防機(jī)構(gòu)為主開通的300余條免費(fèi)心理援助熱線，同時(shí)還附帶幾個(gè)常用的心理健康自評量表，在尋求幫助前你可以自行評估。篇三、中小學(xué)生抗擊疫情自我心理防護(hù)指引新型冠狀病毒肺炎疫情是一個(gè)重大社會(huì)應(yīng)激事件，不僅對人的生命與生理健康造成威脅，也對人們的心理健康帶來各種沖擊。在此，廣州市教育局委托廣州市未成年人心理咨詢與援助中心的專家和老師們?yōu)閺V大中小學(xué)生提供了一些自我心理防護(hù)的指引，建議同學(xué)們不僅要做好衛(wèi)生防護(hù)，保障好身體安全，也記得關(guān)注心理安全，希望每個(gè)人都能極做好心理自助防護(hù)工作，只有身心都健康、都安全，才能在防疫中取得勝利！根據(jù)《新型冠狀病毒心理防護(hù)手冊》心理自助要點(diǎn)，我們可以從以下幾點(diǎn)做好心理自我防護(hù)：一、正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)，調(diào)整良好的心理狀態(tài)看看自己的心理狀態(tài)，是否有過度沉浸在消極的情緒中，如果發(fā)現(xiàn)自己處于消極的情緒中，可以嘗試用不同的方式去化解消極的情緒。接納自己的負(fù)面情緒只要我們是正常人，就一定會(huì)有負(fù)面情緒。個(gè)體處于應(yīng)激狀態(tài)時(shí)，可以引起各種不同程度的情緒反應(yīng)，如焦慮、憤怒、敵意和自憐等。產(chǎn)生這些負(fù)面情緒是正常的也是可以被理解的，適度的負(fù)面情緒有助于我們提高對疫情的警惕，所以我們不必刻意壓抑或完全否定這些負(fù)面情緒，一味地抗拒情緒只會(huì)使自己更加沉浸在負(fù)面思維和情緒中。這就是為什么失眠的人越想睡卻睡不著的原因。但當(dāng)失眠人接納今夜可能睡不著的情況時(shí)，睡意不知不覺地就來臨了。同樣道理，當(dāng)我們接納自己的負(fù)面情緒時(shí)就會(huì)平靜下來，之后做出的行為及決定才會(huì)更加理性。表達(dá)和傾述自己的感受研究表明，宣泄壓力帶來的消極情緒體驗(yàn)，能夠減緩這些事情對人的消極體驗(yàn)，從而增進(jìn)人的身心健康。中小學(xué)生們可以用以下的方式進(jìn)行適當(dāng)?shù)膲毫π梗簝A訴。防疫期間，盡管不能走親訪友，但這并不妨礙人們通過微信、電話等手段交流彼此的想法和情緒，這是一個(gè)特殊時(shí)期，親友間互相傾訴，表達(dá)共情，以獲得鼓勵(lì)和支持，對每個(gè)人來說都是一種積極的力量。此外，向親友傾訴心中擔(dān)憂，尋求安慰和幫助，即使無法得到實(shí)質(zhì)幫助，傾訴行為本身就可緩解情緒。自我對話。例如出現(xiàn)了焦慮問題，作為情緒的主人的你可以給焦慮寫封信，與你的消極情緒對話，信可以這樣寫，你們也可以用自己的方式去表達(dá)。親愛的焦慮：你好！我第一次這樣給你寫信，感覺很怪，但我還是想嘗試一下去和你對話，去認(rèn)識(shí)你。說實(shí)話，只要你一出現(xiàn)，我感覺就不舒服，沒辦法安心，因?yàn)檫@個(gè)疫情你出現(xiàn)的更加頻繁了，我有些不知道怎么和你相處，我發(fā)現(xiàn)我在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你就不在，我發(fā)現(xiàn)我看各種關(guān)于疫情的新聞時(shí)你就出現(xiàn)了，我還需要繼續(xù)監(jiān)控你，現(xiàn)在你還在我的控制之下，目前還是比較安全的，今天就和你說這么多了，希望我們能和平相處！你的主人，2020年月日寫信的方式可以幫助你和消極的情緒建立一個(gè)對話的空間，讓你更容易去表達(dá)因?yàn)橐咔閹淼臎_擊對你情緒的影響，當(dāng)然你也可以創(chuàng)造屬于你的方式去應(yīng)對這些情況，相信各位同學(xué)們會(huì)有自己的絕招。在家中進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)尤其是有氧運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)人的身體健康，提高人的免疫力，更能產(chǎn)生一系列短期及長期的心理效應(yīng)，對于降級焦慮水平，改善情緒狀態(tài)，減輕應(yīng)激反應(yīng)，消除疲勞都有重要作用。也可以參考一些放松的方法：腹式呼吸當(dāng)你覺得緊張焦慮的時(shí)候不妨停下手頭上的事情，嘗試做幾組腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增強(qiáng)肺部活力。（1）先找到一個(gè)舒服的姿勢，坐著或躺著都行；（2）通過鼻腔慢慢將空間吸入肺的最底部，同時(shí)慢慢從1數(shù)到5。在這個(gè)過程中，盡可能地把空氣吸到身體的最深處。把手放到腹部，當(dāng)你吸氣的時(shí)候，會(huì)感到肚子慢慢地鼓起來；（3）屏住呼吸，慢慢從1數(shù)到5；（4）通過鼻子或嘴，緩緩地將氣呼出，同時(shí)慢慢從1數(shù)到5,直至腹部扁平。如果這個(gè)過程需要更多時(shí)間，就多數(shù)幾個(gè)數(shù)；（5）確定氣體完全呼出后，再正常呼吸兩次；（6）重復(fù)上述步驟，每次連續(xù)3-5次。肌肉放松實(shí)踐證明，肌肉放松法是另一個(gè)能夠幫助我們放松身心的有效方法。具體操作如下：（1）手臂放松：伸出右手，握緊拳，使整個(gè)右前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直，兩手同時(shí)握緊拳，緊張手和臂部。（2）頭部放松：皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。（3）軀干部位放松：聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉；（4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)右腿變得緊張、僵硬；伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個(gè)左腿變得緊張、僵硬。（5）待上述肌肉持續(xù)緊張、僵硬幾秒鐘后，同時(shí)放松全身所有肌肉，體驗(yàn)全身放松的感受。自我關(guān)懷寫下3件今天發(fā)生的、讓你平靜或快樂的事。你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。感到沮喪時(shí)，看看它們。用對待好友的方式對待自己：首先，想象你的好友在你眼前，當(dāng)他告訴你他很擔(dān)憂時(shí)，你會(huì)說些什么話來安慰他、支持他？然后，把這些話說給自己聽。二、用平和的心態(tài)、科學(xué)的精神對待疫情信息要相信政府公開的信息，要對政府的防疫工作保持足夠的信心，不輕信謠言！認(rèn)真了解相關(guān)的科學(xué)報(bào)道，相信科學(xué)研究對治療疾病的根本性作用。減少信息過載。不要時(shí)時(shí)刻刻都盯著手機(jī)上疫情的信息，每天對疫情關(guān)注一次權(quán)威媒體的報(bào)道就足夠了。三、防疫期間，如何科學(xué)做好停課不停學(xué)同學(xué)們可以利用這段在家休息的時(shí)間，合理制定適合自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃，在完成學(xué)校老師線上布置的功課外，對自己各學(xué)科的知識(shí)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺，建立知識(shí)系統(tǒng)，為即將到來的新學(xué)期做好準(zhǔn)備。俗話說：一分部署，九分落實(shí)。從執(zhí)行角度看，要做到以下幾點(diǎn)：一是學(xué)習(xí)時(shí)間，屏蔽手機(jī)。要學(xué)會(huì)排除手機(jī)干擾，如定時(shí)交給監(jiān)護(hù)人保管、關(guān)機(jī)存放至某處、白天不使用等。解決不了干擾的問題，就沒有戰(zhàn)略定力，就不會(huì)有好的結(jié)果。二是緩急相濟(jì)，合理利用。開展時(shí)間管理，最大效率提升時(shí)間使用效果。要學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己一天中頭腦最清醒的時(shí)間、較為清醒的時(shí)間和不太清醒的時(shí)間。學(xué)會(huì)在不同時(shí)間段里做符合該時(shí)間段狀態(tài)和效率的事情。如有的同學(xué)感覺下午2點(diǎn)至4點(diǎn)效率不高，那就可以用這段時(shí)間來整理錯(cuò)題、改正練習(xí)等，學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合。三是及時(shí)獎(jiǎng)賞，有收獲感。剛開始制定計(jì)劃的時(shí)候，會(huì)覺得信心滿滿。有的同學(xué)制定計(jì)劃過于嚴(yán)苛，結(jié)果發(fā)現(xiàn)到晚上根本完成不了，這其實(shí)也沒有太大關(guān)系。剛開始的時(shí)候，能完成80%已經(jīng)很不錯(cuò)了。這時(shí)候可以適當(dāng)給自己一些獎(jiǎng)賞，根據(jù)自己的實(shí)際情況合理制定獎(jiǎng)賞內(nèi)容，讓自己的學(xué)習(xí)有目標(biāo)，有激勵(lì)。四是確定目標(biāo)，每天檢查。每晚睡前做兩件事，第一是制定明日目標(biāo)，二是評估今日目標(biāo)的完成情況。如果當(dāng)天實(shí)現(xiàn)程度低于八成，那說明內(nèi)容制定過滿，或者自身學(xué)習(xí)過程存在一些問題。要把這些問題寫下來，及時(shí)糾正，及時(shí)改進(jìn)，日清日高，每天進(jìn)步。四、珍惜友善互助的社會(huì)支持珍惜難得的與父母、家人共處的時(shí)間，與家人互相陪伴，這也是一個(gè)與父母化解矛盾、增進(jìn)理解的契機(jī)。雖然無法出門，但我們可以通過微信、朋友圈和電話等途徑與好友交流，分享趣事，傾聽苦惱，互相扶持。親密和諧的人際氛圍，既能化解緊張情緒，也能提高心理免疫力。五、學(xué)會(huì)尋求專業(yè)的心理援助當(dāng)不良情緒已經(jīng)影響到你的生活和學(xué)習(xí)，并讓你感到難以承受時(shí)，請你盡快主動(dòng)尋求專業(yè)的心理援助！篇四、新型冠狀病毒疫情心理防護(hù)手冊（中學(xué)生版）近期，新型冠狀病毒導(dǎo)致的肺炎疫情高發(fā)，直接危及人民群眾健康和生命安全，全國各地民眾都時(shí)刻關(guān)注著疫情的進(jìn)展。教育部也在近日下發(fā)了必要時(shí)對教學(xué)安排進(jìn)行適時(shí)調(diào)整的通知。各地中小學(xué)也根據(jù)疫情狀況紛紛做出延期開學(xué)的決定。在當(dāng)前抗擊疫情的關(guān)鍵時(shí)期，中學(xué)生如何做好社會(huì)心態(tài)調(diào)控亦至關(guān)重要。好心態(tài)能夠增強(qiáng)免疫力，良好社會(huì)心態(tài)將助力疫情防控。在此我們根據(jù)心理學(xué)專業(yè)知識(shí)，為廣大的中學(xué)生提供新型冠狀病毒疫情心理防護(hù)手冊，助其心理自助，在特殊時(shí)期維護(hù)心理健康。一、可能出現(xiàn)的身心反應(yīng)如果你是非畢業(yè)班的學(xué)生認(rèn)知：注意力、記憶力下降，思維敏感。情緒：焦慮、恐慌、擔(dān)心自己及家人患病、過度緊張、害怕。因?qū)W校開學(xué)日期變動(dòng)產(chǎn)生不安、焦躁、情緒不穩(wěn)定。行為：易沖動(dòng)，煩躁，壓抑，玩有關(guān)病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。軀體：食欲下降或適量增加，入睡困難，睡眠質(zhì)量差，因長時(shí)間焦慮出現(xiàn)肌肉緊張、坐立不安等。如果你是畢業(yè)班的學(xué)生認(rèn)知：注意力不集中，記憶、思考能力下降，因疫情防控關(guān)系到開學(xué)及教學(xué)進(jìn)度，加上中高考在即壓力陡增，因而對疫情發(fā)展等情況更為敏感。情感：憤怒，缺乏耐心，對自己正在經(jīng)歷的一切感到困惑，沮喪，對不能正常開學(xué)感到無奈和厭煩，壓力增大，焦躁不安，缺乏安全感。行為：行為沖動(dòng)，過度刷屏，反復(fù)查看疫情進(jìn)展消息，易激動(dòng)，對身體過分關(guān)注，玩有關(guān)病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。軀體：食欲不振或飲食過度，睡眠差，做惡夢，手足無措，坐立不安，體溫、血壓不穩(wěn)定等。二、原因分析01不同程度的應(yīng)激情境誘發(fā)不同程度的應(yīng)激反應(yīng)在日常生活中，各種緊張性刺激物（應(yīng)激源）會(huì)引起個(gè)體包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)在內(nèi)的非特異性反應(yīng)。生理反應(yīng)有血壓上升、心率加快和呼吸加速等；心理反應(yīng)包括情緒反應(yīng)、自我防御反應(yīng)、應(yīng)對反應(yīng)等。也就是說，當(dāng)我們意識(shí)到外界發(fā)生重大變化或存在威脅時(shí)，生理和心理都會(huì)調(diào)動(dòng)一系列的機(jī)能來應(yīng)對，稱為應(yīng)激反應(yīng)。目前的新型冠狀病毒疫情，對于關(guān)心社會(huì)生活、具有越來越強(qiáng)的社會(huì)責(zé)任感的中學(xué)生來說，是一個(gè)較強(qiáng)應(yīng)激源，而由于生活經(jīng)驗(yàn)所限，中學(xué)生處理應(yīng)激事件的經(jīng)驗(yàn)有限，因此，產(chǎn)生一定程度的應(yīng)激反應(yīng)是正?，F(xiàn)象。02隔離帶來的正常反應(yīng)隔離，對于普通人來講并不是常見的狀況。疫情面前，專家建議最有效的防御辦法就是進(jìn)行隔離。面對突如其來的人身自由限制，在最初的“我終于能好好休息”的感覺過去后，就會(huì)面臨一定程度的慌張和不知所措。往常假期最令人開心的同學(xué)聚會(huì)取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，對于精力旺盛又特別重視友情的中學(xué)生來說，這無疑非常容易讓人產(chǎn)生空虛、沮喪、孤獨(dú)甚至抱怨和憤怒的感覺。這都是隔離情境這種不常見的應(yīng)激源帶來的自然的情緒反應(yīng)。03學(xué)業(yè)壓力帶來的正常反應(yīng)中學(xué)階段的學(xué)習(xí)內(nèi)容豐富、抽象性顯著增強(qiáng)、教學(xué)組織非常嚴(yán)謹(jǐn)，與此同時(shí)一些學(xué)科內(nèi)容會(huì)有明顯階梯性。“低頭撿一只筆，就再也沒有跟上老師的進(jìn)度”也是很多中學(xué)生擔(dān)心的情況。學(xué)校推遲開學(xué)，正常的教學(xué)進(jìn)度怎樣進(jìn)行下去？如果視頻授課，我能集中注意力嗎？學(xué)習(xí)效果會(huì)不會(huì)打折扣？面臨即將到來的中高考的同學(xué)們可能也會(huì)擔(dān)心自己在家復(fù)習(xí)是否沒了備考的氣氛，讓自己產(chǎn)生懈怠。焦慮和緊張便自然而然的產(chǎn)生了。因此，在新型冠狀病毒疫情面前，怎樣在家也能正常地完成學(xué)業(yè)任務(wù)、在即將到來的升學(xué)考試中取得好成績，也是中學(xué)生在這一階段重要的應(yīng)激源之一。04親子關(guān)系壓力中學(xué)生正處于青春期，是個(gè)體身心都在飛速發(fā)展的時(shí)期。處在這一階段的你，有著對成熟的強(qiáng)烈追求和感受，對人對事的態(tài)度、情緒情感的表達(dá)方式、行為的內(nèi)容和方向都發(fā)生了明顯的變化，渴望周圍環(huán)境能給予你成人式的信任和尊重。強(qiáng)烈的成人感帶來強(qiáng)烈的獨(dú)立意識(shí)，沒人能夠否認(rèn)這一階段親子關(guān)系的緊張帶來的壓力。甚至有網(wǎng)友開玩笑說，“我不是不喜歡宅在家里，只是不喜歡和父母一起宅在家里?！痹谡Ｇ闆r下，中學(xué)生（尤其是畢業(yè)班），校園生活時(shí)間占更大比例，很大程度能夠緩解親子關(guān)系帶來的壓力。而在疫情面前，中學(xué)延后了開學(xué)時(shí)間，春節(jié)假期也延長，大家都要在家里進(jìn)行隔離以防止新型冠狀病毒傳播，這時(shí)中學(xué)生親子關(guān)系壓力也就成為了一種可能的應(yīng)激源。三、我的反應(yīng)正常嗎？當(dāng)個(gè)體遇到一些重大變化或威脅時(shí)會(huì)產(chǎn)生身心整體性的調(diào)試反應(yīng)，就是我們通常說的應(yīng)激反應(yīng)，包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。特別是當(dāng)機(jī)體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過程中，人們對精神刺激非常敏感，易導(dǎo)致應(yīng)激發(fā)生。上述因疫情而出現(xiàn)的各種反應(yīng)癥狀即是疫情發(fā)生后個(gè)體出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)。那么不同應(yīng)激水平對個(gè)體的影響也是不一樣的。?若是輕度應(yīng)激則不會(huì)影響人的正常生活，會(huì)誘發(fā)適度的情緒喚醒和皮層喚醒，使個(gè)體集中注意，調(diào)整思維和動(dòng)機(jī)，選擇應(yīng)對策略做出適當(dāng)行為反應(yīng)。?若是中度應(yīng)激則會(huì)引起身心一些反應(yīng)癥狀，如焦慮、緊張，過度激動(dòng)或情緒低落，認(rèn)知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動(dòng)，食欲不振，睡眠質(zhì)量下降等，該反應(yīng)會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開應(yīng)急源或威脅情境一周內(nèi)癥狀會(huì)明顯好轉(zhuǎn)或消失。?若是重度應(yīng)激通常會(huì)影響個(gè)體的正常生活和工作，包括人際關(guān)系及社交活動(dòng)，持續(xù)時(shí)間較久（4-6周），且身心癥狀反應(yīng)更為強(qiáng)烈。其實(shí)輕中度應(yīng)激反應(yīng)均屬于正常反應(yīng)，是我們在面對險(xiǎn)情或危機(jī)事件時(shí)的身心反應(yīng)。一旦反應(yīng)過度，持續(xù)時(shí)間過長則需要高度關(guān)注，必要時(shí)應(yīng)尋求專業(yè)的心理援助。四、可以試試的身心調(diào)節(jié)方法01軀體放松技術(shù)如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個(gè)階段，每天堅(jiān)持10-20分鐘就會(huì)有益身心。02覺察自己，認(rèn)識(shí)自己利用難得的獨(dú)處時(shí)間，試著覺察自己當(dāng)下的心理。關(guān)注當(dāng)下是正念療法的核心，其實(shí)每個(gè)人都可以試著覺察自己當(dāng)下的情緒、想法、信念和行為等。覺察本身就可以帶來平靜和愉悅。利用這段時(shí)間，學(xué)點(diǎn)心理學(xué)，認(rèn)識(shí)自己本身就是提高幸福感最好的方法。03學(xué)會(huì)過濾信息，避免造成替代性創(chuàng)傷替代性創(chuàng)傷是指通過看、聽、讀新聞報(bào)道或與人討論創(chuàng)傷性事件等方式造成間接暴露于該事件，進(jìn)而產(chǎn)生心理創(chuàng)傷的情況。在這個(gè)特殊時(shí)期，在關(guān)注社會(huì)新聞和疫情發(fā)展情況的同時(shí)，要時(shí)刻保持警惕，避免產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷。04利用多種方式與家人和朋友多交流雖然無法出門見面，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而這段難得的與父母共處的時(shí)間，更是與父母化解矛盾、增進(jìn)理解的好機(jī)會(huì)。可以尋找吵架模式，總結(jié)觸發(fā)點(diǎn)，了解雙方會(huì)激活情緒的情況，并坦誠地告訴對方，達(dá)成暫停的方式。05積極的“愿望清單”技術(shù)利用積極行為，防止疫情中心理崩潰。列出來平時(shí)有什么愛好一直來不及做，排個(gè)隊(duì)，按照優(yōu)先級勾選出在家里就可以實(shí)現(xiàn)的活動(dòng)。逐項(xiàng)實(shí)現(xiàn)，每項(xiàng)持續(xù)到感覺有點(diǎn)兒無聊。如果你的項(xiàng)目少，還可以發(fā)展一些新項(xiàng)目。可以跟帖交流，激勵(lì)更多人打卡參與。五、如何安排在家中的學(xué)習(xí)和生活？堅(jiān)持正常的作息時(shí)間，飲食規(guī)律，適當(dāng)在家進(jìn)行體育鍛煉，不熬夜。和父母一起進(jìn)行一些活動(dòng)，做家務(wù)、整理房間、看電影、聊天、學(xué)習(xí)新型肺炎的相關(guān)知識(shí)等。利用網(wǎng)絡(luò)對自己的學(xué)習(xí)進(jìn)行監(jiān)督，例如進(jìn)行自習(xí)直播，同學(xué)間利用朋友圈打卡的方式互相監(jiān)督等。網(wǎng)絡(luò)資源篇五、中小學(xué)生幼兒園防控疫情居家心理防護(hù)手冊親愛的家長、同學(xué)們：新春快樂！2020年新春寒假，一場始料未及的新型冠狀病毒疫情從武漢爆發(fā)，而后席卷全國。這種病毒具有高度傳染性，很容易地在人群中引起了強(qiáng)烈的緊張情緒，不管身處在這場疫情風(fēng)暴中的哪個(gè)位置，人們都感受到了由疫情嚴(yán)峻性帶來的心理壓力。山東省教育廳已發(fā)布公告，全省高等學(xué)校、中小學(xué)、幼兒園推遲2020年春季學(xué)期開學(xué)，具體開學(xué)時(shí)間將視疫情防控進(jìn)展情況而定。在這個(gè)特殊的假期里，如何正確地面對疫情所帶來的心理壓力，如何充分利用休閑時(shí)間高質(zhì)量陪伴孩子，是我們密切關(guān)注的問題。為此，我們整合專業(yè)資源，結(jié)合學(xué)校實(shí)際編制了這份特殊時(shí)期的居家心理防護(hù)手冊，希望可以給到大家一些幫助。祝家長和同學(xué)們闔家安康！身心反應(yīng)篇一、我是普通家長，可能會(huì)有哪些反應(yīng)答認(rèn)知：注意力不集中，記憶力下降，對身體各種感覺特別關(guān)注，并將身體的各種不舒服與“疫情”聯(lián)系起來。情緒：對“疫情”無法控制的緊張、擔(dān)心、焦慮、恐懼；情緒容易煩躁，容易激惹；對“疫情”信息感到憤怒。行為：逃避、回避一些信息或者場景，反復(fù)去查看疫情的進(jìn)展消息，測量體溫，行為沖動(dòng)，減少社交，過度關(guān)注家人特別是孩子的身體狀況等。軀體：食欲差，惡心，腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張及發(fā)抖，雙腿乏力，頭痛，胸痛，胸悶，手足無措，坐立不安；睡眠差（入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多惡夢）；甚至出現(xiàn)血壓、體溫升高等情況。二、我是一線教師，可能會(huì)有哪些反應(yīng)答認(rèn)知：注意力不集中，記憶力下降；對生命、對社會(huì)感到不公；對自我工作無價(jià)值感。情緒：面對大量病患出現(xiàn)的緊張、焦慮；考慮到開學(xué)后學(xué)生在班級聚集而產(chǎn)生的擔(dān)心、煩燥；因新學(xué)期教育教學(xué)計(jì)劃被打亂而導(dǎo)致不安和焦慮；對即將采用的網(wǎng)絡(luò)教學(xué)、視頻課程等新的教學(xué)形式的茫然與無助。行為：容易激動(dòng)、煩燥，飲食過度或食欲不振；打算重新計(jì)劃新學(xué)期工作，為新的教學(xué)形式提前做些準(zhǔn)備，卻又不知所措，無從下手。軀體：坐立不安，睡眠差，血壓、體溫升高。三、面對疫情，學(xué)生可能會(huì)有哪些反應(yīng)答認(rèn)知：記憶力、注意力下降；情緒：抱怨反復(fù)出現(xiàn)的“疫情”信息，害怕，恐慌，擔(dān)心；因一直呆在家里不能外出而導(dǎo)致生氣，煩躁。行為：不停地吵鬧，做噩夢，玩有關(guān)病毒、口罩或死亡等主題的游戲，沖動(dòng)行為等。軀體：睡眠差，食欲差等。四、我被隔離了，可能會(huì)有哪些反應(yīng)答認(rèn)知：記憶力，注意力下降；災(zāi)難化；否認(rèn)疾?。粚ι?、對社會(huì)覺得不公平。情緒：突然到來的人身自由限制，造成慌張、不知所措；擔(dān)心自己的身體情況、恐懼死亡；抱怨、憤怒；感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。行為：對身體過分關(guān)注；反復(fù)要求醫(yī)學(xué)檢查；服用大量藥物；依賴家人、醫(yī)生；沖動(dòng)行為。軀體：原有癥狀加重，失眠，食欲不振等。五、這些身心反應(yīng)正常嗎答上述反應(yīng)都是個(gè)體針對意識(shí)到的重大變化或威脅而產(chǎn)生的心身整體性調(diào)適反應(yīng)，即我們所說的應(yīng)激反應(yīng)。不同應(yīng)激水平對人的影響是不一樣的。輕度應(yīng)激反應(yīng)不影響人的日常生活。中度應(yīng)激反應(yīng)會(huì)引發(fā)身心反應(yīng)癥狀，可持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開險(xiǎn)情現(xiàn)場一周內(nèi)癥狀會(huì)消失。重度應(yīng)激反應(yīng)常影響工作和個(gè)人職責(zé)的完成，會(huì)持續(xù)4-6周。輕中度應(yīng)激反應(yīng)是我們應(yīng)對危機(jī)事件的正常反應(yīng)。但如果反應(yīng)過度，則需高度關(guān)注。六、對疫情過度反應(yīng)會(huì)有什么危害對疫情過度關(guān)注帶來的心理壓力不僅會(huì)影響我們的正常生活，還會(huì)直接影響自身免疫能力。如果我們長期處于應(yīng)激下或是遇到了重大應(yīng)激，我們的免疫系統(tǒng)就會(huì)衰竭或崩潰。一旦身體的防護(hù)系統(tǒng)被擊垮，我們就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病癥狀，甚至引發(fā)其他感染性疾病或自身免疫性疾病。七、為什么需要重視心理防護(hù)良好的心態(tài)可以改善人的氣血循環(huán)，而焦慮緊張、恐懼、擔(dān)憂的心態(tài)會(huì)讓我們機(jī)體局部氣血不暢，反而會(huì)使得疾病加重。無論得病與否，保持良好的心態(tài)都極其重要。因此，我們既需要重視新型冠狀病毒疫情的嚴(yán)峻性，在行為上嚴(yán)肅對待，做好自我防護(hù)，同時(shí)也要主動(dòng)調(diào)適自己的心態(tài)，提升自己的免疫力，讓陽光心態(tài)來為自己保駕護(hù)航。身心安穩(wěn)技術(shù)一、日常居家活動(dòng)在家做什么可以減少感染風(fēng)險(xiǎn)呢？保持正常飲食與作息，營養(yǎng)均衡，多喝水。適當(dāng)進(jìn)行身體鍛煉。培養(yǎng)良好衛(wèi)生習(xí)慣，保持室內(nèi)通風(fēng)、保暖。做好自我防護(hù)，學(xué)習(xí)自我檢測，發(fā)現(xiàn)身體不適及時(shí)就醫(yī)。規(guī)律作息，不熬夜。二、哪些居家活動(dòng)可以幫助我們緩解焦慮呢？香薰：很多精油都有放松，舒緩情緒的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安撫神經(jīng)系統(tǒng)，降低腎上腺素，抗焦慮，減輕壓力，對失眠也有幫助。音樂：舒緩的音樂可以讓身體和情緒放松，提高我們的積極情緒，避免因神經(jīng)緊張失調(diào)而導(dǎo)致慢性疾病的產(chǎn)生。整理房間：不妨趁這個(gè)時(shí)間，給自己的房間來個(gè)大清理。這會(huì)促使大腦釋放多巴胺，讓我們快樂起來。唱歌：不僅能讓人心情愉快，而且還能增強(qiáng)身體的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。泡澡：泡澡的過程中大腦內(nèi)的B-內(nèi)啡肽分泌明顯增多，可以舒緩疲勞，放松身心，讓人心情愉悅。除此之外，書法、閱讀、養(yǎng)花草、繪畫，都可以讓人安靜的與自己在一起，放松身心，不被外界所擾亂。三、在家自我隔離，社交關(guān)系也會(huì)“被隔離”嗎？雖然我們不得不減少外出和聚會(huì)，盡量在家自我隔離，但這并不意味著我們與他人的關(guān)系也要“被隔離”。我們可以用電話、短信、微信或視頻方式加強(qiáng)與親友的交流。盡可能找談得來的人交流，找能談私人話題的人交流。與人交流即是釋放，是最有效的舒緩情緒方式，也是最重要的維持情感聯(lián)結(jié)方式。四、居家期間，我可以和家人一起做些什么？不能出門，正好給了我們與家人增