第五章

增進(jìn)中小學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法一、增進(jìn)小學(xué)低中年級(jí)學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（一）小學(xué)低中年級(jí)學(xué)生身體機(jī)能的特點(diǎn)該學(xué)段學(xué)生心臟尚處在發(fā)育過(guò)程；學(xué)生胸廓窄，呼吸肌較弱，肺泡小而少，鼻腔短直，鼻道狹窄，鼻粘膜柔軟，血管豐富，易受感染。該學(xué)段學(xué)生大腦皮層興奮和抑制過(guò)程不均衡，興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì)。表現(xiàn)為活潑好動(dòng)，注意力不易集中，喜歡多樣的活動(dòng)內(nèi)容。（二）發(fā)展身體機(jī)能的鍛煉方法和手段根據(jù)小學(xué)低中年級(jí)學(xué)生特點(diǎn)，所選項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大，應(yīng)能有效加大關(guān)節(jié)幅度、肌肉和韌帶的彈性，加速血液循環(huán)，改善心血管的功能。小學(xué)低年級(jí)學(xué)生，不宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，或高強(qiáng)度的力量性練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行小強(qiáng)度的有氧耐力訓(xùn)練。二、增進(jìn)小學(xué)高年級(jí)學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（一）小學(xué)高年級(jí)學(xué)生身體機(jī)能的特點(diǎn)各項(xiàng)機(jī)能發(fā)育仍未發(fā)育完全，心肺功能和耐力仍然較差，易于疲勞，運(yùn)動(dòng)時(shí)主要依靠提高心率來(lái)增加心輸出量。在呼吸系統(tǒng)方面，此學(xué)段學(xué)生胸廓較窄，呼吸肌較弱，對(duì)氧氣需要量大，呼吸頻率快。（二）發(fā)展身體機(jī)能的鍛煉方法可安排一些適宜的耐力性練習(xí)，增強(qiáng)心臟功能，發(fā)展最大吸氧量，提高有氧工作能力，不宜參加長(zhǎng)時(shí)間大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)和大強(qiáng)度的力量性練習(xí)。避免參加用力過(guò)大的憋氣或長(zhǎng)時(shí)間靜力性的活動(dòng)。適宜的體育運(yùn)動(dòng)以發(fā)展有氧運(yùn)動(dòng)為主如：變速和變換路線跑、障礙跑、各種游戲、跳皮筋、踢毽子等。三、增進(jìn)初中學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（一）中學(xué)生身體機(jī)能的特點(diǎn)這個(gè)時(shí)期學(xué)生的心血管、呼吸系統(tǒng)發(fā)育加速，但尚未完成，可塑性大。此時(shí)期神經(jīng)細(xì)胞的工作耐力差，容易發(fā)生疲勞，但神經(jīng)過(guò)程有較大的可塑性，神經(jīng)細(xì)胞有很快恢復(fù)的能力，因而疲勞消除得也快。（二）發(fā)展身體機(jī)能的鍛煉方法這個(gè)時(shí)期是生理發(fā)展的高峰期，心肺發(fā)育加速，因此，應(yīng)采取必要的手段，促進(jìn)初中學(xué)生呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的發(fā)育，提高身體機(jī)能。應(yīng)重點(diǎn)引導(dǎo)學(xué)生參加多種多樣的耐力性活動(dòng)；應(yīng)注意身體全面鍛煉和發(fā)展小肌肉群力量與耐力的練習(xí)。1.田徑：其中快速跑和耐久跑是發(fā)展速度和耐力以及奔跑能力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。改善心血管系統(tǒng)。四、增進(jìn)高中學(xué)生身體機(jī)能的鍛煉方法（一）高中學(xué)生身體機(jī)能的特點(diǎn)高中學(xué)生正處于青年期的早期，學(xué)生身體發(fā)育迅速，身體各器官系統(tǒng)漸趨完善，肌肉力量不斷增強(qiáng)，骨骼的骨化過(guò)程趨向完成。血壓增加的速度減慢，到18-19歲以后血壓基本趨于穩(wěn)定。（二）發(fā)展身體機(jī)能的鍛煉方法這時(shí)期心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)發(fā)育加速，應(yīng)采取必要的鍛煉手段，強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)加大，時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)，以促進(jìn)各系統(tǒng)機(jī)能的發(fā)展。同時(shí)，還應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒o(wú)氧練習(xí)，以促進(jìn)全面發(fā)展。1.男生：（1）足球：（2）籃球第六章發(fā)展中小學(xué)生身體素質(zhì)及運(yùn)動(dòng)能力的鍛煉方法身體素質(zhì)是指人體活動(dòng)的一種能力。指人體在運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)與生活中所表現(xiàn)出的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌性等機(jī)能能力。身體素質(zhì)的水平因人而異，而同一個(gè)人在不同年齡段和不同條件下也會(huì)發(fā)生變化，變化的形式主要有自然增長(zhǎng)、自然減退和訓(xùn)練增長(zhǎng)。青少年兒童身體素質(zhì)的自然增長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)能力的提高，是以形態(tài)、機(jī)能的發(fā)育作為生物學(xué)基礎(chǔ)，并受其生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律所支配的。因此，只有了解和掌握身體素質(zhì)增長(zhǎng)的基本規(guī)律，才能更好地指導(dǎo)、幫助青少年發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平。此外還應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成體育活動(dòng)習(xí)慣，堅(jiān)持有計(jì)劃鍛煉身體，以增強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉增長(zhǎng)的效果，延緩身體素質(zhì)的自然消退。一、少年兒童身體素質(zhì)的自然增長(zhǎng)在整個(gè)生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，由于生長(zhǎng)發(fā)育進(jìn)度的不同，身體素質(zhì)的自然增長(zhǎng)表現(xiàn)出明顯的波浪性和階段性。各類身體素質(zhì)的自然增長(zhǎng)由于受身體形態(tài)、機(jī)能的影響和制約，增長(zhǎng)速度有慢有快，增長(zhǎng)的順序有先有后，過(guò)渡到穩(wěn)定階段和出現(xiàn)高峰的時(shí)間有早有晚。如速度、靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)的發(fā)展，在很大程度上取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和反應(yīng)速度。兒童時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)是發(fā)育最早系統(tǒng)。因此，二、青春期發(fā)育男女身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的差異男女身體素質(zhì)之間的差異，大約在10歲前并不明顯，而大致在13歲以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，差異越來(lái)越大，約在18歲左右開(kāi)始穩(wěn)定。另外女生發(fā)育比男生早，女生突增期結(jié)束后（約12歲左右），男生才開(kāi)始青春發(fā)育的突增階段。也就是說(shuō)，女生生長(zhǎng)發(fā)育的速度減慢時(shí)，男生的生長(zhǎng)發(fā)育速度才開(kāi)始加速三、發(fā)展力量素質(zhì)力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作時(shí)（收縮和舒張）克服內(nèi)外阻力的能力。人體的任何活動(dòng)離不開(kāi)肌肉的收縮，它維持人體基本的生活和活動(dòng)能力，喪失肌肉收縮力量的人，生活將無(wú)法自理。（一）力量素質(zhì)是進(jìn)行一切體育活動(dòng)的基礎(chǔ)（二）力量素質(zhì)影響并促進(jìn)其他身體素質(zhì)的發(fā)展（三）力量素質(zhì)發(fā)展的年齡特征：力量素質(zhì)的增長(zhǎng)有明顯的年齡特征，其生理機(jī)制在于肌肉發(fā)育與年齡密切相關(guān)。一般規(guī)律是10歲以前，隨著人體的生長(zhǎng)發(fā)育，無(wú)論男生或女生力量一直緩慢而平穩(wěn)地增長(zhǎng)，而且兩者區(qū)別不大。從11歲起，男生最大力量增長(zhǎng)稍快，而女生增長(zhǎng)較慢，女性達(dá)到最大力量約在20歲左右，男性約在25歲左右。力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期是13-17歲，最大力量在13歲左右進(jìn)入增長(zhǎng)第一高峰期，16-17歲是最大力量快速增長(zhǎng)的第二高峰，這是發(fā)展力1.上肢力量：俯臥撐、雙杠臂屈伸、啞鈴練習(xí)2.腰腹背肌力量：仰臥起坐、收腹舉腿、后振軀干3.下肢力量：深蹲起、連續(xù)跳躍（四）發(fā)展力量素質(zhì)的注意事項(xiàng)1.全面而有重點(diǎn)2.練習(xí)時(shí)要使肌肉充分拉長(zhǎng)和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松3.要全神貫注、念動(dòng)一致，注意安全四、發(fā)展速度素質(zhì)速凍素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運(yùn)動(dòng)的能力。即人體或人體某一部位快速反應(yīng)、快速完成動(dòng)作、快速移動(dòng)的能力。（一）發(fā)展速度素質(zhì)的年齡特征：一般來(lái)說(shuō)，7-13歲的少年兒童處在速度素質(zhì)的快速增長(zhǎng)期（敏感期），這與其神經(jīng)系統(tǒng)、協(xié)調(diào)能力在這期間快速發(fā)展有關(guān)。抓住這一階段進(jìn)行速度練習(xí)，有助于促進(jìn)動(dòng)作頻率、單個(gè)動(dòng)作速度及反應(yīng)速度的快速發(fā)展。（二）發(fā)展反應(yīng)速度、動(dòng)作速度的方法1.反應(yīng)速度：聽(tīng)信號(hào)加速跑、小步跑、轉(zhuǎn)身跑2.動(dòng)作速度：原地高抬腿、快速小步跑3.位移速度：30米跑、50米跑等五、發(fā)展耐力素質(zhì)耐力素質(zhì)是指機(jī)體維持長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行工作或運(yùn)動(dòng)而不疲勞的能力，也是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個(gè)重要標(biāo)志肌肉耐力是指某一肌群持續(xù)一定時(shí)間或次數(shù)，并保持一定強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的能力。全身耐力是指身體能夠長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)一定強(qiáng)度的全身運(yùn)動(dòng)能力（一）耐力素質(zhì)練習(xí)方法見(jiàn)書(shū)P226-228（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的注意事項(xiàng)耐力素質(zhì)的練習(xí)應(yīng)遵循人體生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律，因此根據(jù)學(xué)生的發(fā)育水平，合理地安排耐力練習(xí)，是發(fā)展耐力素質(zhì)過(guò)程中一個(gè)非常重要的方面。一般來(lái)說(shuō)，兒童少年時(shí)期正處于有氧耐力的敏感發(fā)展期，在這期間可進(jìn)行有氧耐力練習(xí)。男14-16歲，女13-14歲以后進(jìn)入無(wú)氧耐力的敏感發(fā)展期，這時(shí)可進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練。通常以130、150、170次/分鐘的高的肌肉組織不易出現(xiàn)勞損。實(shí)驗(yàn)表明，肌肉越堅(jiān)硬，越容易出現(xiàn)異常的肌肉拉傷。（二）發(fā)展柔韌性的年齡特征：柔韌性的增長(zhǎng)在10歲以前隨人的生長(zhǎng)發(fā)育，自然獲得發(fā)展，10歲以后隨年齡增長(zhǎng)，柔韌性相對(duì)降低。因此在10歲之前應(yīng)加強(qiáng)柔韌性練習(xí)，使其自然增長(zhǎng)的柔韌性得到發(fā)展。如果在10歲以前柔韌性未得到充分發(fā)展。在10-13歲仍可進(jìn)行柔韌性練習(xí)進(jìn)行彌補(bǔ)13-15歲柔韌性有所下降，不要過(guò)分進(jìn)行柔韌性練習(xí)，以免拉傷。（三）柔韌性練習(xí)方法1.主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸緩慢的將肢體移動(dòng)到一定位置，使肌肉、肌腱、韌帶被拉長(zhǎng)，使機(jī)體有一定酸、脹、痛的感覺(jué)，在該位置或略有超過(guò)處停留。一般要求在酸、脹、痛的位置上停留6-8秒，重復(fù)6-8次2.主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸有節(jié)奏的、速凍較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)拉伸動(dòng)作的方法。發(fā)展柔韌性注意事項(xiàng)1.循序漸進(jìn)，持之以恒2.柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)力量練習(xí)是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習(xí)能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的練習(xí)對(duì)提高肌肉質(zhì)量最為有效，既能達(dá)到力量和柔韌的同時(shí)增長(zhǎng)，又能保證關(guān)節(jié)靈活性的穩(wěn)固。3.柔韌練習(xí)要注意外界溫度與練習(xí)的時(shí)間外界溫度過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響肌肉的伸展性。一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)外界溫度在18度左右時(shí)，有利于柔韌的發(fā)展。一天之中，在10-18點(diǎn)時(shí)人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時(shí)可進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的柔韌性練習(xí)。早晨可做一些強(qiáng)度不大的拉韌帶練習(xí)4.柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)每個(gè)伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)。促進(jìn)被拉伸肌肉的血液循環(huán)，有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)。5.柔韌練習(xí)時(shí)要防止受傷七、發(fā)展靈敏素質(zhì)靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作的能力。（一）發(fā)展靈敏素質(zhì)的年齡特征：靈敏素質(zhì)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下，各種能力的綜合表現(xiàn)。從幼兒開(kāi)始學(xué)走路到6、7歲期間，平衡器官得到充分的發(fā)展。從7歲到12歲，靈敏素質(zhì)得到穩(wěn)定提高，13-15歲為青春期，靈敏素質(zhì)相對(duì)有所下降，以后隨年齡增長(zhǎng)又穩(wěn)定提高直到成人階段。（二）發(fā)展靈敏素質(zhì)的常用方法1.在跑、