三旅三營體能訓練大綱為提高我營體能訓練質(zhì)量，特制定三旅三營體能訓練大綱，作為學員體能訓練的指導。一、上肢力量訓練動作名稱訓練部位訓練方法俯臥撐胸大肌，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌每組20—30個，三組引體向上背闊肌，三角肌，后素肱二頭肌，胸大肌分別10個，8個，6個，三組雙杠臂屈伸主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌文每組10—15個，三組或四組啞鈴單臂彎舉肱二頭肌每組10—15個，三組或四組啞鈴頸后臂屈伸肱三頭肌每組10—15個，三組或四組啞鈴仰臥飛鳥胸大肌每組8—10個，三組或四組啞鈴推舉三角肌每組10—15個，三組或四組

臂力棒練習三角肌，肱二頭肌，胸肌每組8—10個，三組或四組杠鈴臥推胸大肌，肱三頭肌，三角肌前部每組8—12個，三組或四組二、腰腹力量訓練動作名稱訓練部位訓練方法仰臥起坐腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌，背闊肌每組30個，三組；或每組50，兩組雙手支撐前舉腿（利用單杠）腹直肌，髂腰肌和股直肌每組盡力堅持30~60秒，組間休息1~2分鐘，三組“V”字挺身腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌，髂腰肌，股直肌每組10—15個，三組或四組端腹腹直肌每組30~60秒，三組側(cè)臥側(cè)擺腿腹外斜肌每組20—30個，三組三、下肢力量訓練

動作名稱訓練部位訓練方法1、負重弓步股四頭肌、臀大肌股二頭肌等每組12次左右，4組2、負重深蹲股四頭肌、臀大肌、臀中肌等每組12次左右，4組。杠鈴重量為體重60%左右為宜3、坐姿杠鈴提踵腓腸肌、比目魚肌等每組12次左右，4組4、站姿提踵腓腸肌、比目魚肌等每組12次左右，4組。杠鈴重量為體重60%左右為宜5、跪姿蹬腿臀大肌、股二頭肌等每組20次左右，4組6、直腿側(cè)平舉大腿外側(cè)肌群每組20次左右，4組7、站姿直腿后拉臀大肌、腰背部肌群每組20次左右，4組8、雙（單）臂支撐單腿懸吊外展大腿后側(cè)肌群、腰腹部肌群每組30秒，4組9、兩（單）腿支大腿后側(cè)肌群、腰腹部肌每組30秒，4組

撐兩臂支撐挺身群10、上（下）方腿懸吊單肘側(cè)臥支撐大腿內(nèi)（外）側(cè)肌群、腹外斜肌等每組30秒，4組注意：5、6、7項用彈力帶效果更好；8、9、10項為懸吊訓練，用背包繩作懸吊繩。四、放松訓練放松部位放松方法放松注意事項1、小腿肌肉將雙腿向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，以使小腿肌肉緊張。10秒后放松，20秒后做相反動作。注意微微發(fā)熱的感覺，防止拉傷。2、大腿肌肉繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續(xù)10秒。放松20秒后，雙腿伸直并緊雙膝，保持10秒后放松。注意微微發(fā)熱的感覺，防止拉傷。3、腹部肌肉高抬雙腿以緊張腹部肌肉，同時胸部壓低，10秒后放松。體會由緊張到放注意時間間隔。

松過程腹部的變化感覺。20秒后做下一個動作。4、胸部肌肉雙肩向后擴展，使胸部四周肌肉緊張，體驗緊張的感覺。10秒后放松。注意調(diào)整呼吸。5、背部肌肉用力向后彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱狀，10秒后放松。20秒后，往背后擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒后放松。動作要緩慢，調(diào)整呼吸。6、臀部肌肉雙臂頭兩側(cè)上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意時間間隔，保持呼吸勻速。

7、肩部肌肉雙手放平，掌心、向下，抖動雙手，使雙手和雙前臂肌肉放松。接下來將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌放松。然后雙臂向外伸直放松上臂的三頭肌。注意節(jié)奏與順序。8、頸部肌肉將頭用力下彎，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。動作不可過猛。附：畢業(yè)考核標準項目優(yōu)秀成績及格成績5