第頁臀大肌瑜伽鍛煉方法臀大肌鍛煉方法：俯臥直腿上擺

俯臥直腿上擺(ReverseHyperExtension)，類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌

動作要領(lǐng)：

俯伏在長凳上、或者山羊高凳上，兩手抱窩器械兩側(cè)。

然后使直立雙腿交替(或同時)向上擺起，直至最高位，靜止一秒鐘;然后慢慢回復(fù)還原，重復(fù)。

注意事項：

雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能堅持慢下快起的頻率。

為增大抗力，還可腿夾鈴片來負重，當(dāng)然專用器械就更方便：

2臀大肌瑜伽鍛煉教程

1、伸展半橋式：這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實臀部。

從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只必須要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們堅持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。

保持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

2沖刺式：跑步者應(yīng)該非常熟悉這個姿勢，無論這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。

從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。堅持重心，保持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

堅持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持續(xù)左側(cè)的動作。

2側(cè)開蜥蜴式：這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平常很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

從沖刺式開始，雙手放回地面。堅持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你堅持臀部降低，提升身體的伸展度。

向前看，深呼吸5下。

3側(cè)身展式：另一個跑步者基本伸展動作，這個側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。

從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量堅持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

堅持這個動作，放松身體，深呼吸5下。

3臀大肌瑜伽鍛煉體式

步驟/方法

一、橋式及其強化變化式

1、以躺姿為預(yù)備式，雙腳打開約略與臀部同寬，腳板穩(wěn)穩(wěn)且平行踏在地板。

2、吐氣，將骨盤抬離地面，身體像一個彎彎的拱橋。膝蓋不要因為使力而打的太

開，請銘記要將膝蓋往內(nèi)夾，而非往外跑掉，如果美媚們不知道大腿是否正使

到力量，可在大腿間夾住一個瑜伽磚輔助學(xué)習(xí)。

3、手掌托在下背近后腰處，手肘貼地，讓手肘與腳掌平均分散與支撐身體重量，

此時記得手肘要往內(nèi)收一點，不要打的太開，力量才不會分散。

4、美眉們!在動作中要隨時記得收緊腹部喔!如果你想再強化力道做進階動作，

完成動作3時，吸氣，將單腳慢慢抬離地面，直到腳尖朝向天花板。吐氣，伸直

向天花板的腳再慢慢下放，直到腳掌貼地。換腿學(xué)習(xí)，約十次。

二、半弓式

1、俯臥正面趴在地板上，左手由外往內(nèi)，抓住左邊腳踝。

2、同手同腳學(xué)習(xí)：右手撐地，上半身微微地抬起來;左膝先抬離地面，左腳同時

踢著左手，左手也因此打直，帶動上半身往上、往后更多，此時是否感覺臀大

肌有股緊實的力量。

3、換邊學(xué)習(xí)左、右各3~5次。進階版學(xué)習(xí)，如果美媚覺得可以輕松做到，無妨試著

用不同側(cè)的手、腳對拉學(xué)習(xí)。

4、我們的重點是要緊實臀部肌肉線條，不要因為想要過度伸展而刻意用力折腰，

腰部線條應(yīng)該是平順而身體是舒適的喔!

三、俯臥抬腿

1、俯臥姿勢預(yù)備，可以先將雙手交疊在前方地板，額頭輕輕枕在手上。

2、單腳學(xué)習(xí)：雙腳微微打開不超過臀寬，膝蓋打直，右腿微微抬離地面，腿不用

抬的太高，只要有感覺到臀部肌肉是緊實的即可，微笑并堅持10~15秒，換邊練

習(xí)。

3、雙腿學(xué)習(xí)：二腳同時往上提，要注意!不可因為抬的過高而去折腰喔!

4、并攏雙腿學(xué)習(xí)：雙腿并攏，同時抬高再下收。進行10~20次，進行過程中假設(shè)覺得

背部不適，請暫緩進行步驟4，學(xué)習(xí)步驟1~3也同樣有很好的效果喔!

4臀大肌瑜伽鍛煉動作

1、跪腿抬起

前臂和膝蓋這地,這樣成跪趴式。然后小腿向后伸直，要和大腿成90度，然后再收腿提臀。就這樣再換一條腿，同樣的做法。反復(fù)學(xué)習(xí)15次。

2、弓背躍起

這個減肥瑜伽步驟，要讓兩腳分開，雙手撐地分開浮現(xiàn)V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然后換腿做。

3、半蹲

兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。堅持這種姿勢約10秒鐘，然后慢慢恢復(fù)原狀，重復(fù)這個減肥瑜伽步驟大概5次。

4斜向下開腿式瑜伽

開始動作就是俘地起身姿勢，然后再慢慢提臀，在慢慢轉(zhuǎn)變成斜向下的姿勢，雙腿要繃直，腳后跟不能離地。最后在慢慢抬起你的右腿，但是一定要保證左腳跟不能離地。

5半弓式瑜伽

恢復(fù)到斜向下的姿勢，然后慢慢讓你的右腿放下，移動到你的胸前，做出一個半弓的姿勢，但是一定要堅持好重心，不能讓身體向前，如果想要難度大一點，可以將肩部置于手腕的前面，彎曲手肘，嘗試把左腳提到半空。

6屈膝向前式瑜伽

恢復(fù)到斜向下的姿勢，慢慢讓你的右腿提升到你的胃部、臀部這個地方，然后讓你的前額