第頁瑜伽圈使用方法1、普拉提圈使用方法之腰腹

1.1、胸部抬起

仰臥,雙手輕觸耳朵,雙腿屈膝并用大腿內(nèi)側(cè)夾住魔力圈。利用腹部肌肉收縮的力量,將頭和肩胛抬離地面,也可以雙腿夾住魔力圈伸向天花板。重復(fù)5-10次。

1.2、天鵝潛水

吸氣,收縮腰背肌將脊椎向天花板伸展,雙臂在頭側(cè)向上伸展,雙手握住魔力圈并堅(jiān)持肩胛穩(wěn)定,雙腿分開骨盆寬度,同時(shí)收縮臀部及大腿后側(cè)肌肉使雙膝伸展。呼氣,繼續(xù)收縮背、腰、臀及大腿后側(cè)肌肉,使身體形狀不改變的基礎(chǔ)上向下俯沖,至胸腹著地,雙腿上揚(yáng)。重復(fù)3-5次。

2、普拉提圈使用方法之腿部

2.1、腿部伸展

A坐于墊上,脊椎向上伸展。屈曲右膝,左腿直膝并將魔力圈套在左腳掌上,雙手穿過圈,輕輕用力將左腿向胸腔方向拉近,以伸展腿部后側(cè)肌肉和韌帶。每次拉向胸腔時(shí)呼氣。重復(fù)5-8次。

B站立姿態(tài),將魔力圈套在左小腿上,左手穿過魔力圈后,雙手在頭后交疊,堅(jiān)持穩(wěn)定站姿同時(shí),將左腿內(nèi)側(cè)面肌肉適當(dāng)伸展并堅(jiān)持片刻。

2.2、側(cè)臥夾腿

右臂屈肘,側(cè)撐于墊上,左臂在體側(cè)延伸。雙腿直膝伸展,將魔力圈夾于雙腳內(nèi)踝處。收緊腰腹,軀干穩(wěn)定,將雙腿抬離地面后,左腿用力將魔力圈向下壓扁10-15次。

3、什么是普拉提圈

普拉提魔力圈(MagicCircle),正式名稱應(yīng)為阻力環(huán)。它是普拉提發(fā)明者JOSPHPILATES發(fā)明的用于普拉提訓(xùn)練的小工具。由高彈力玻璃纖維制作而成,這種靈活方便的運(yùn)動(dòng)附助器械是由約瑟夫普拉提自己發(fā)明的。最早阻力環(huán)是一根金屬片繞成一圈,金屬片外圓兩邊各有一個(gè)木制的手柄作握把,金屬片的接口就被螺絲固定在其中一邊的握把上。特點(diǎn):阻力環(huán)具有重量輕、操作簡易、使用安全方便等特點(diǎn)。可以為訓(xùn)練者提供肌張力、肌耐力、身體平衡、身體協(xié)調(diào)等訓(xùn)練方案。

2瑜伽圈使用方法一

上半身胸部擠壓

開始：雙手手掌置于圈外側(cè)。坐在地上，雙腿彎曲，后背挺直，雙腳并攏平放于地面。胸前伸長手臂，肘部略微彎曲，大拇指指尖向上。

完成：呼氣同時(shí)，雙手用力向內(nèi)側(cè)按壓，擠壓胸部。堅(jiān)持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。

外拉

開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上，雙腿彎曲，后背挺直，雙腳并攏平放于地面。胸前伸長手臂，雙肘伸直，雙手手掌內(nèi)側(cè)相對(duì)。

完成：呼氣同時(shí)，向外拉環(huán)，肘部略微彎曲，擠壓肩胛骨。堅(jiān)持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力并返回到起始位置。

下拉

開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內(nèi)側(cè)墊。坐在地上，雙腿彎曲，背部挺直，雙腳并攏平放于地面。手臂向頭部正上方伸長，手心相對(duì)。

完成：呼氣同時(shí)，向外拉環(huán)，彎曲雙臂，向下拉直到環(huán)略高于頭部。堅(jiān)持胳膊肘彎曲，手腕固定，擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力，伸直胳膊，并返回到起始位置。

中部仰臥起坐開始：雙手指尖置于普拉提圈外側(cè)，輕輕地把圈舉起。仰臥，雙腿彎曲，腳平放于地面。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。

完成：呼氣的同時(shí)，雙臂伸直向斜前方，帶動(dòng)上身坐起。手舉過頭頂，環(huán)在膝蓋正上方時(shí)動(dòng)作完成。堅(jiān)持手臂伸直，雙腳不離開地面，腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。

變型：為了降低難度，彎曲雙臂，環(huán)在胸部上方即可。v型仰臥起坐

開始：雙手手掌輕置于普拉提圈外側(cè)。雙腿伸直，勾腳尖，雙腳并攏仰臥在地面上。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。

完成：呼氣同時(shí)雙臂伸直向斜前方，同時(shí)雙腿伸直向上。完成時(shí)雙手舉過頭頂，環(huán)在臀部上方，身體呈v字形。堅(jiān)持背部和雙腿伸直與腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。

修改：為了降低難度，彎曲腿和胳膊，環(huán)置于胸部上方。

下半身大腿擠壓

開始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè)。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠(yuǎn)離臀部，雙臂伸直置于地面，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。

完成：呼氣同時(shí)，膝蓋向內(nèi)擠壓大腿內(nèi)側(cè)。堅(jiān)持腳和手臂不離開地面，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減小擠壓力度并返回到起始位置。

大腿擠壓-抬臀

開始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè)。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠(yuǎn)離臀部，雙臂伸直置于地面，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。略微抬起臀部。

完成：呼氣同時(shí)，膝蓋向內(nèi)施壓，擠壓大腿內(nèi)側(cè)和臀部。堅(jiān)持臀部解除，腳和武器在地上，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。注：重復(fù)學(xué)習(xí)時(shí)，臀部下沉更加接近地面。

大腿擠壓-舉腿

開始：將圈外墊置于雙膝內(nèi)側(cè)。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠(yuǎn)離臀部，雙臂伸直置于地面，遠(yuǎn)離身體兩側(cè)。抬起并伸直一條腿的同時(shí)略微抬起臀部離開地面。

完成：呼氣同時(shí)，膝蓋向內(nèi)施壓，擠壓大腿內(nèi)側(cè)和臀部。堅(jiān)持臀部和腿部舉起，一只腳和雙臂在地板上，臀部和腹部肌肉緊張。慢慢降低臀部和腿部，釋放壓力，回到起始位置。

注：重復(fù)學(xué)習(xí)時(shí)彎曲腿部，降低臀部，雙腳置于地面，降低難度。

3瑜伽圈使用方法二

1在每次鍛煉前進(jìn)行5-10分鐘的律動(dòng)性的熱身活動(dòng)。

2完成1-3套選擇的鍛煉，每套重復(fù)5-10次。

3每套鍛煉動(dòng)作之間休息至少30-60秒。

4鍛煉身體各區(qū)域時(shí)(上體，下體，中部)進(jìn)行相同次數(shù)的動(dòng)作重復(fù)，避免肌肉鍛煉不均。

5如果無法完成五次動(dòng)作重復(fù)，每套動(dòng)作之間休息更長的時(shí)間，或者重復(fù)時(shí)不使用瑜伽圈。

6如果無法達(dá)到中等至最大程度的肌肉疲憊，進(jìn)行十次動(dòng)作重復(fù)，每套動(dòng)作之間休息較短的時(shí)間。

7為達(dá)到最正確的效果，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每周最多進(jìn)行2-3次。

8每次普拉提圈的鍛煉之間可以進(jìn)行24-48小時(shí)的充分休息。

4瑜伽圈使用方法三

普拉提圈怎么用

1、首先掌握呼吸法。最關(guān)鍵的是呼吸法,首先要牢牢掌握它

首先,從掌握普拉提的基本姿勢開始。關(guān)于身體來說是最自然和正確的姿勢,就是堅(jiān)持脊柱S形曲線。另外,所有的學(xué)習(xí)都是邊吐氣邊進(jìn)行,這是鐵則。

仰臥,立起膝蓋。腳掌貼地,左右的腰骨、恥骨3點(diǎn)堅(jiān)持與地面平行。注意坐骨不能離開地面。

呼吸法也就是從鼻子慢慢地吸氣。要領(lǐng)在于送氣時(shí)要使肋骨在左右和背脊之間大幅度展開。注意腹部不要隆起。

充分吸足氣后,一邊吐氣,一邊從下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的話,首先是收緊陰道,然后就像穿緊身褲時(shí)從下拉褲鏈一樣慢慢收腹。雙手置于下腹部,時(shí)而檢查腰骨和恥骨的三角形是否堅(jiān)持了水平。

2、普拉提的功效是什么

這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣,讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。同時(shí),關(guān)于一般運(yùn)動(dòng)難以鍛煉到的地方以及對(duì)久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運(yùn)動(dòng)來改善。普拉提運(yùn)動(dòng)能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化〔形體〕的同時(shí)強(qiáng)化肌體器官的功能,加強(qiáng)控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。

3、普拉提的好處是什么

3.1、一個(gè)健康柔軟的背

普拉提可以給你的脊椎更多的支撐,給你的脊椎骨之間創(chuàng)造出更多的空間。

3.2、提升你的精神面貌和提升活力

普拉提可以促進(jìn)你的情感的健康