幸福心理學——

壓力管理與情緒應(yīng)對

李焰清華大學教育部高校心理健康教育教授指導委員會委員中國心理學會注冊咨詢師（X-08-030）督導師（D-12-004）壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第1頁綱領(lǐng)1-壓力怎么樣影響人2-壓力是怎么來3-重新審閱人生目標和意義4-心理調(diào)試策略壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第2頁壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第3頁1-關(guān)于壓力調(diào)查數(shù)據(jù)身體承載壓力，壓力影響身體—90%接收初級治療人是與壓力相關(guān)問題生氣、難過、壓抑憤恨、內(nèi)疚、埋怨－負面情緒是原因各種莫名疼痛高血壓、心臟病、肥胖、哮喘、白癜風結(jié)論：身體好抵抗壓力能力強－健身壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第4頁1-關(guān)于壓力調(diào)查數(shù)據(jù)心理承載壓力，壓力影響心理—各種表現(xiàn)(用怪異行為滿足需要或回避痛苦)遲到早退、厭倦工作、常（亂）發(fā)脾氣女人：（瘋狂）購物綜合征男人：抽煙、過分工作結(jié)論：心態(tài)好抵抗壓力能力強－健心壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第5頁1-關(guān)于壓力調(diào)查數(shù)據(jù)人們都有天賦療愈（成長）自己能力每個生命總是能想方法找到生命出口伴隨時光流逝，人們對事情看法就會改變。當事情落到谷底，唯一出口就是向上。時間是最好良藥。抑郁是心理極端壓力結(jié)果夢想總是不能實現(xiàn)－觀念－看問題視角－生命哲學觀解開心結(jié)吧?。瓝Q一個視角看人生壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第6頁

北宋詩人蘇軾《念奴嬌·赤壁懷古》大江東去，浪淘盡，千古風流人物。故壘西邊，人道是，三國周郎赤壁。亂石穿空，驚濤拍岸，卷起千堆雪。江山如畫，一時多少豪杰。遙想公瑾當年，小喬初嫁了，雄姿英發(fā)。羽扇綸巾，談笑間，檣櫓灰飛煙滅。故國神游，多情應(yīng)笑我，早生華發(fā)。人生如夢，一尊還酹江月。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第7頁明代楊慎《臨江仙

滾滾長江東逝水》滾滾長江東逝水，浪花淘盡英雄。是非成敗轉(zhuǎn)頭空。青山依舊在，幾度夕陽紅。白發(fā)漁樵江渚上，慣看秋月春風。一壺濁酒喜相逢。古今多少事，都付笑談中。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第8頁關(guān)于壓力調(diào)查數(shù)據(jù)壓力影響生命—中國人每年大約有10萬人自殺死亡嘗試自殺人是自殺成功人八倍?！獰o法排解工作壓力抑郁癥常見嗎？現(xiàn)患率男性為1.9%，女性3.2%女性是男性2倍發(fā)生各個年紀階段，中年最高壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第9頁身心不能承受之重年上六個月清華大學連續(xù)2名年輕教師離去。年7月浙江大學36歲博導何勇突然離去。年9月高秀敏離世。年上六個月，富士康企業(yè)12連跳，農(nóng)民工精神健康問題被廣泛關(guān)注?！L久超負荷工作、長久不能釋懷情結(jié)帶來抑郁。－健行“新世界觀吧－宗教情懷”壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第10頁林肯羅斯福尼克松邱吉爾奧黛麗赫本巴頓海明威三毛張國榮三毛壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第11頁抑郁癥診療標準

癥狀標準，以心境低落為主要特征，且連續(xù)最少二周，在此期間最少有下述癥狀中四項：

1）對日?；顒訂适d趣，無愉快感；

2）精神顯著減退，無原因連續(xù)疲勞感；

3）精神運動性遲滯或激越；

4）自我評價過低，或自責，或有內(nèi)疚感，可達妄想程度；

5）聯(lián)想困難、或自覺思索能力顯著下降；

6）重復出現(xiàn)想死念頭，或有自殺行為；

7）失眠或早醒，或睡眠過多；

8）食欲不振或體重顯著減輕；

9）性欲顯著減退。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第12頁討論

馬航370啟事你

現(xiàn)在過上了想要生活了嗎？你想要什么樣生活？你想什么時候過上？壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第13頁患抑郁癥不分階級、聲譽和財富多寡。而且，事實往往像美國心理學家史培勒說那樣：“這種病往往攻擊那些最有理想、最有創(chuàng)意、工作最認真人。”2-壓力是怎么來？壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第14頁三毛壓力來自內(nèi)心龐大自我期待自己準備好了，組織沒準備好。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第15頁3-人幸福取決于什么？1988年4月，霍華德金森24歲，是美國哥倫比亞大學哲學系博士。他畢業(yè)論文課題是《人幸福感取決于什么》。他向市民隨機派發(fā)出了一萬份問卷。問卷中，有詳細個人資料登記，還有五個選項：A非常幸福。B幸福。C普通。D痛苦。E非常痛苦。最終收回了五千二百余張有效問卷。經(jīng)過統(tǒng)計，僅僅只有121人認為自己非常幸福。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第16頁來自121人幸福調(diào)查其中50人，是這座城市成功人士，他們幸福感主要起源于事業(yè)成功。另外71人家庭主婦賣菜農(nóng)民企業(yè)里小職員領(lǐng)取救助金流浪漢。這些人即使職業(yè)多樣性格迥然，不過他們都對物質(zhì)沒有太多要求。他們平淡自守，安貧樂道，很能享受柴米油鹽尋常生活。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第17頁研究結(jié)論這個世界上有兩種人最幸福。一個是淡泊寧靜平凡人。假如你是平凡人，你能夠經(jīng)過修煉內(nèi)心、降低欲望來取得幸福。一個是功成名就出色者。假如你是出色者，你能夠經(jīng)過進取拼搏，取得事業(yè)成功，進而，取得更高層次幸福

。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第18頁年6月，一個偶然機會，他又翻出了當年那篇畢業(yè)論文。他很好奇，當年那121名認為自己“非常幸?！比爽F(xiàn)在怎么樣呢？他們幸福感還像當年那么強烈嗎？他把那121人聯(lián)絡(luò)方式又找了出來，花費了三個月時間，對他們又進行了一次問卷調(diào)查。20年后重新評定壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第19頁曾經(jīng)幸福71人當年那71名平凡者，除了兩人逝世以外，共收回69份調(diào)查表。69人生活發(fā)生了許多改變有躋身于成功人士行列；有一直過著平凡日子；有因為疾病和意外，生活十分拮據(jù)；他們選項都沒變，依然以為自己“非常幸福”。

壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第20頁曾經(jīng)幸福50人而那50名成功者選項卻發(fā)生了巨大改變。9人選擇了“非常幸?！薄聵I(yè)一帆風順。23人選擇了“普通”。16人因為事業(yè)受挫，或破產(chǎn)或降職，選擇了“痛苦”。2人選擇了“非常痛苦”。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第21頁研究新結(jié)論兩周后，霍華德金森以《幸福密碼》為題在《華盛頓郵報》上發(fā)表了一篇論文。全部靠物質(zhì)支撐幸福感，都不能持久，都會伴隨物質(zhì)離去而離去。只有心靈淡定寧靜，繼而產(chǎn)生身心愉悅，才是幸福真正源泉。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第22頁人生目標和意義既要有入世精神，也要有出世情懷。過身心一致生活。這一生成為最好自己！有自己職場目標充分發(fā)揮自己關(guān)鍵競爭力做工作同時有成就感為自己成就而滿足你怎么知道你做到了最好自己？壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第23頁4-首要策略——追逐夢想直面壓力，處理問題！明確目標，聚焦目標；想盡方法，處理問題；效仿榜樣，學習經(jīng)驗；兩個竅門：堅持，再堅持；一直如一，永不放棄；耐心等候，耐住寂寞；；；；；；；壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第24頁課堂分組練習：30分鐘反觀自己人生歷程經(jīng)驗需要改變是：聚焦目標？處理問題策略？學習？堅持？現(xiàn)在您就是人生導師了，假如能夠給年輕人指點人生方向，您會開啟怎樣對話？壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第25頁4-策略二—健身策略1-把工作變成興趣興趣是人心理咨詢師“玩物壯志”－工作是你興趣嗎？2-發(fā)展工余興趣，感受生活美好。除了工作以外有興趣嗎？享受時光，把時光浪費在讓你感覺幸福事情上“福流”－巔峰體驗壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第26頁4-策略二—健身策略3-進行體育運動。運動能使身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽，令幸福感增加。4-允許自己休息，休息了才能更加好工作。5-改進辦公室環(huán)境，增加人文關(guān)心。花照片男女搭配水果6-放松身體，形成習慣。（做放松練習）瑜珈靜坐禪修壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第27頁4-策略三—健心策略壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第28頁1—自我鼓舞丟錢故事禪故事湯姆索亞歷險記同事故事關(guān)鍵是你想法改變觀念——讓你觀念充滿彈性智慧人生表現(xiàn)：任何一件事情，我們都能從中取得滋潤心靈資源壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第29頁成功——自信失敗——自卑改寫成：失敗——成功一部分偉人們都是這么鼓舞自己：毛澤東、韋爾奇、李肇星活在目標里，而不要活在奔向目標進程中；慶賀每一個好事降臨；人們是好上加好，不是由壞變好；改寫生活中每一件事，讓它成為鼓舞自己源泉壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第30頁自信起源—必定,一生5000次能力經(jīng)驗嘗試感覺必定自信自愛自尊5000次必定壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第31頁鼓舞自己=客觀認識自己？傷害他人=鼓舞自己？鼓舞員工=員工離職？鼓舞孩子=孩子退步了？壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第32頁因為我上司挑剔，所以我工作不開心我上司挑剔，所以我工作主動．因為壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第33頁因為我上司挑剔，所以我工作不開心/主動。因為1、我有更大提升/升值機會。12、讓他無從挑剔。2、我想超出它。13、我增加我資格。3、證實我有能力。14、讓他感到我有更大價值。4、我會提升更加快。15、他幫我看到自己不足在哪。5、我能得到他接收。16、增加我力量。6、我會有更多機會。17、換工作更加快。7、證實他錯了。18、這讓我更完美。8、我更加快創(chuàng)業(yè)。19、保飯碗。9、我會更多結(jié)果/成熟。20、證實他不能控制我人生/高興。10、我要工作更有樂趣。21、讓我沒時間生氣/埋怨。11、我喜歡挑戰(zhàn)。22、我能建立更加好團體。每條都是價值創(chuàng)造與增大壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第34頁從成功事情中取得能量從失敗事情中看到主動信息從比自己弱人身上取得力量從比自己強人身上一樣能取得力量千手觀音領(lǐng)舞—感恩心壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第35頁課堂練習：發(fā)覺自己內(nèi)心對話——覺察你心態(tài)現(xiàn)在就花10分鐘時間閉上眼睛回想你經(jīng)常對自己說話，尤其是在挫敗情境下對自己說話？列出清單來評定一下自己內(nèi)心對話是主動還是消極？思索怎樣對話能夠給自己帶來力量？重構(gòu)內(nèi)心對話——重新列一張單子，這次寫下你希望對自己說10句話。用主動對話取代消極自我對話。（力量、支持、撫慰）屢次練習，重復練習。思索你事業(yè)成功或情感成功主動心態(tài)偶像，每次碰到困難時都用ta角度思索主動應(yīng)對策略。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第36頁榮格：讓自己愉悅一生是很主要能力

有一個著名心理調(diào)查，分析優(yōu)異人物幸福否，37個心理學大咖級人物，36個說自己不幸福，只有一個心理學家馬斯洛說自己幸福一生。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第37頁調(diào)控情緒奧秘

2—多個視角看人生

壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第38頁AlbertEllis(1913-)1955提出Rational-emotivetherapy,第一個認知療法，1993修正為REBT“合理情緒療法”出版50本書，發(fā)表700多篇文章逝世，93歲

4/24/202339壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第39頁情緒ABC理論我們認為A－誘發(fā)事件（events）C－結(jié)果（情緒）(concequence)比如，高考一本線差一分主要是A壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第40頁情緒ABC理論可是以后，結(jié)果不一樣了A－誘發(fā)事件（events）C－結(jié)果（情緒）(concequence)B－觀念和想法(Belief)原來主要是B壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第41頁想法（B）事情(A)情緒和行為（C）描述：想法和信念、誰、發(fā)生了什么、在哪里、什么時間：描述：情緒，感受，心情情況情緒認知行為模型壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第42頁情緒真正起源情緒真正起源不在外部世界（誘發(fā)事件），是我們自己內(nèi)心信念、想法、渴望、期待、價值觀和規(guī)則。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第43頁

陽光心態(tài)奧秘：我們內(nèi)心有多少“陽光”想法

壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第44頁發(fā)覺散發(fā)“陽光味道”想法

壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第45頁課堂訓練：你有什么不開心事情？A壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第46頁小組討論／思索：“陽光”視角事件（A）伴隨情緒（C）想法（B）1心情不好，壓力很大2心情不好，壓力很大3心情不好，壓力很大壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第47頁小組討論／思索：“陽光”視角事件（A）伴隨情緒（C）想法（B）新想法（B2）伴隨新情緒（C2）1心情不好，壓力很大2心情不好，壓力很大3心情不好，壓力很大壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第48頁小組討論／個人思索：多個視角事件（A）伴隨情緒（C）想法（B）新想法（B2）伴隨新情緒（C2）1心情不好，壓力很大2心情不好，壓力很大3心情不好，壓力很大壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第49頁豐富你“散發(fā)陽光味道”新想法我們有多少陽光想法就有多少陽光心態(tài)挖掘任何“挫折”情境下“主動”意義，使同學們看到自己原有力量及挫折現(xiàn)實新意義。支撐同學們跨越現(xiàn)在，走向未來。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第50頁各種B：“散發(fā)陽光味道”各種思索－轉(zhuǎn)換視角1、發(fā)覺新可能性2、變消極為樂觀

3、挖掘挫敗或弱點主動意義4、失敗是成功一部分

5、調(diào)整個人期待和理想水平6、耐心等候，下次會好

7、從未來視角看今天8、從過去視角看今天壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第51頁痛苦或者挫折壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第52頁小組練習情境（A）伴隨情緒與行為反應(yīng)（C）想法（B）123壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第53頁3—為自己負責名專欄作家哈里斯和朋友在報攤上買報紙，朋友禮貌地對報販說了聲謝謝，那報販冷口冷臉，沒發(fā)一言．這家伙態(tài)度很差，是不是？繼續(xù)前行時哈里斯問道．壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第54頁他天天晚上都是這么．朋友說．那你為啥還對他那么客氣？哈里斯問道．朋友答道，為何要讓他決定我行為！？壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第55頁一個成熟人握住自己高興鑰匙，他不期待他人使他高興，反而能將高興與幸福帶給別人。每人心中都有把「高興鑰匙」，但我們卻常在不知不覺中把它交給他人掌管。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第56頁一位女士埋怨道：「我活得很不快樂，因為兒子學習不好！」她把快樂鑰匙放在了兒子手里。一位男士痛苦地說：「我太不幸了，攤上這么不孝順老婆，要是她對我爸媽像對她爸媽那樣就好了！」他把鑰匙交到老婆手中。一位女士說：「我老公只知道搞企業(yè)，根本不知道這個世界上還有除企業(yè)以外事，你說他活著有什么意思！」她把鑰匙交給了老公。一位婆婆說：「我那兒媳婦把我好兒子勾跑了，我一看她就運氣！」她把鑰匙交到了兒媳婦手里。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第57頁這些人都做了相同決定，就是讓別人來控制他心情。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第58頁

當我們允許他人掌控我們情緒時，我們便以為自己是受害者，對現(xiàn)況無能為力，埋怨與憤恨成為我們唯一選擇。我們開始怪罪他人，而且傳達一個信息：「我這么痛苦，都是你造成，

你要為我痛苦負責！」壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第59頁一個成熟人握住自己高興鑰匙，他不期待別人使他高興，反而能將快樂與幸福帶給別人。他情緒穩(wěn)定，為自己負責，和他在一起是種享受受，而不是壓力。你鑰匙在哪里？在別人手中嗎？快去把它拿回來吧！壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第60頁成人心態(tài)——自己為自己負責兒童心態(tài)——都是他人錯李宗盛林憶蓮故事壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第61頁壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第62頁李宗盛申明：

我們愛，若是錯誤，愿你我沒有白白受苦。sandy，祝你幸福。找到你要、你認為值得。我已與林憶蓮小姐，在友好氣氛下，結(jié)束了婚姻關(guān)系。以上，是我對這件事最終與唯一申明。林憶蓮申明：今天北京刮了一整天怪風，雨亦下得很兇。

無盡灰洋洋自得,人心情自然也沒有好到哪里。

天空閃電叫我看見閃光燈,想起鏡頭前我，那么陌生。沒有想過要為自己婚姻情況寫申明，確實有一陣莫名荒謬感。

還是要多謝大家關(guān)心,我想我們都很好,亦做了一些準備，迎接各自未來,似乎也不那么遙遠……就讓生命多添一個顏色吧。壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第63頁人生故事都是雙重對應(yīng)故事故事對你影響你怎樣影響故事曾奇峰：你想要傷害有多深？李焰：你想何時過上你想要生活？壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第64頁4—先愛自己沒有愛足自己就去愛他人，那個愛就是控制。好好愛自己內(nèi)涵是在任何情況下都要不放棄自己，勉勵自己，看到自己價值。比如：停頓對自己批評。批評除了會帶來負面效應(yīng)，不能改變?nèi)魏问虑?。不要自己嚇自己，想一些開心事情能夠幫助你驅(qū)走那些可怕意念。保持溫柔、善良和忍耐，愛自己就像愛你喜歡人一樣。稱贊自己，告訴自己已經(jīng)做得很好。勉勵自己，盡管做得不夠好，還愿意堅持做下去，那是多么難得。對自己負面行為要忍耐。保重身體，身體好了，心情才會好。重視自己感受，在鏡子前，把對自己愛和寬恕表露出來，不要忘記說“我愛你”。讓你與自己對話充滿融融暖意及上揚力量！壓力管理與情緒應(yīng)對培訓課件第65頁文章：60后70后內(nèi)心沖突：他們想乞丐一樣貧瘠，卻希望給到孩子和父母各一輛豪車。自己成長中“被忽略”和養(yǎng)育孩子中林盡可能好。發(fā)展愛自己能力，幫助自己生活得更加好。壓力管理與情緒應(yīng)