運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)

——交流和探討——

湖南省體育科學(xué)研究所研究員湖南省田徑管理中心科研教練石幼琪運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第1頁科學(xué)應(yīng)用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品前提了解運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)生化基礎(chǔ)知識(shí)；熟悉項(xiàng)目標(biāo)運(yùn)動(dòng)與代謝特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷執(zhí)行情況；監(jiān)測訓(xùn)練及比賽期間運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能反應(yīng)，并作出正確評(píng)價(jià)意見—開展?fàn)I養(yǎng)生化監(jiān)測；調(diào)查特殊環(huán)境條件對(duì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮競技能力影響，如溫度與濕度、高原訓(xùn)練、水上或冰雪、大氣污染以及傷病等。另外，在營養(yǎng)品使用過程中，及時(shí)分析效果和修正使用計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第2頁

主要內(nèi)容1，對(duì)機(jī)體狀態(tài)了解2，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)恢復(fù)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第3頁當(dāng)代競技體育發(fā)展趨勢“苦練”科學(xué)訓(xùn)練

“乾練”營養(yǎng)輔助取勝運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第4頁1.對(duì)機(jī)體機(jī)能狀態(tài)了解運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第5頁

看病開方運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第6頁

肉眼觀察生化監(jiān)控指導(dǎo)訓(xùn)練計(jì)劃

營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)伎倆運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第7頁學(xué)會(huì)用簡單指標(biāo)判斷運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能狀態(tài)---過分訓(xùn)練表現(xiàn)身體機(jī)能改變：便秘和腹瀉疲勞感冒樣癥狀，包含發(fā)燒、嚴(yán)寒和疼痛體重（體重降低等于或大于3%）“腿重”感不能完成訓(xùn)練晨脈增加（比平時(shí)增加10%）食欲下降肌肉酸痛淋巴結(jié)腫脹情緒和行為改變：焦慮壓抑渴望放棄訓(xùn)練精力不集中易怒喪失訓(xùn)練和比賽熱情睡眠紊亂（比平時(shí)少10%）運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第8頁營養(yǎng)生化監(jiān)控詳細(xì)內(nèi)容運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第9頁1），膳食營養(yǎng)情況調(diào)查

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第10頁2），血象測定:紅細(xì)胞形態(tài)和鐵貯備

血色素(HB)：練不動(dòng)

血球壓積容量(HCT)

紅血球(RBC)

鐵蛋白(ferritin)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第11頁3），反應(yīng)肌肉狀態(tài)及蛋白質(zhì)代謝指標(biāo)血尿素(BU)、肌酸激酶(CK)、乳酸脫氫酶(LDH)紅細(xì)胞ATP酶活性、尿蛋白、尿膽原、尿潛血運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第12頁4），內(nèi)分泌學(xué)指標(biāo)：血清總睪酮(T)游離T、皮質(zhì)醇運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第13頁5），免疫學(xué)指標(biāo)：免疫球蛋白(IgG、IgA、IgM)白血球淋巴細(xì)胞亞群

(CD4/CD8)血漿谷氨酰胺運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第14頁2，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)恢復(fù)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第15頁

教練員營養(yǎng)強(qiáng)化劑=助燃劑合理膳食營養(yǎng)＝優(yōu)質(zhì)汽油保健品=保養(yǎng)“追肥”“底肥”運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第16頁（1）膳食確?；緺I養(yǎng)（2）營養(yǎng)強(qiáng)化提升體能（3）調(diào)整代謝和機(jī)能狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第17頁（1）膳食確保基本營養(yǎng)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第18頁1),確保正餐，增加主食量糖脂肪蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第19頁確保4多2少，增加堿貯備4多：奶、豆制品（1斤）1多：主食（五谷類）天天1斤2多：蔬菜（1斤）3多：水果（1斤）2少：油脂、肉類運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第20頁

2),三餐分配要合理早餐是“金”，中餐是“銀”，晚餐是“銅”運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第21頁提議：一日5餐1）早操前果汁2）豐富早餐3）食物搭配合理午餐4）下午訓(xùn)練前加餐5）適量晚餐運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第22頁新西蘭鐵人三項(xiàng)奧運(yùn)冠軍訓(xùn)練日膳食安排6.30AM 2片面包+果醬、200ml果汁7-8.30AM(游泳訓(xùn)練) 750ml運(yùn)動(dòng)飲料、水8.45AM 1大碗麥片粥、牛奶、紅糖

2片面包+

2個(gè)雞蛋200ml果汁、水10.30AM 2個(gè)糖凍膠,1個(gè)香蕉,水11AM-1.45PM(自行車-跑步訓(xùn)練)1瓶運(yùn)動(dòng)飲料,2個(gè)糖凍膠,1個(gè)香蕉,水2PM水果水

2.30PM 1大碗面加蔬菜和雞肉蘋果和橘子5PM

花生醬三明致6.30PM 炒飯、蔬菜和瘦牛排冰淇淋和水果4小時(shí)訓(xùn)練6餐飯2個(gè)加餐運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第23頁3),不一樣項(xiàng)目區(qū)分對(duì)待運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第24頁4)，訓(xùn)練中盡早補(bǔ)充水和電解質(zhì)，及時(shí)補(bǔ)糖

水占人體65％體溫調(diào)整運(yùn)輸O2和CO2運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第25頁

不補(bǔ)水補(bǔ)水心輸出量心輸出量每搏輸出量每搏輸出量

心率心率血容量血容量運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第26頁肌肉脫水3％收縮力下降10％收縮速度降低8％肌肉能力枯竭運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第27頁錯(cuò)誤補(bǔ)水方式1，不渴不喝2，補(bǔ)充白水運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第28頁運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液推薦方法

運(yùn)動(dòng)前水負(fù)荷：運(yùn)動(dòng)前30-120分鐘補(bǔ)充300-500毫升，可增加運(yùn)動(dòng)中排汗量、降低體溫上升幅度、延緩脫水發(fā)生。在尤其熱天氣，還應(yīng)額外補(bǔ)液250-500毫升。此能力需要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液：少許屢次（100-150毫升/次）。普通每小時(shí)補(bǔ)液總量不超出800毫升。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液：以攝取含糖－維生素、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)復(fù)合飲料效果最正確，補(bǔ)液總量由體重恢復(fù)情況預(yù)計(jì)，屢次補(bǔ)液但不可暴飲。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第29頁相關(guān)運(yùn)動(dòng)飲料合理使用若干問題配制運(yùn)動(dòng)飲料時(shí)把握水量問題----最正確吸收效果，寧淡勿濃訓(xùn)練課使用量問題----保障大課抗疲勞大量出汗運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中適度強(qiáng)化鹽問題----推進(jìn)組織吸收水熱天訓(xùn)練不提倡喝冰水----冰水降低水吸收速度冬天訓(xùn)練別忘運(yùn)動(dòng)飲料----天冷消耗糖更多空腹出早操（長時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)）----易引發(fā)低血糖、尿酮體陽性，降低紅細(xì)胞壽命和影響免疫力運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第30頁（2）營養(yǎng)強(qiáng)化提升體能運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第31頁營養(yǎng)強(qiáng)化劑作用原理經(jīng)過一些特殊營養(yǎng)素使用調(diào)整機(jī)體代謝內(nèi)環(huán)境調(diào)感人體最大潛能提升訓(xùn)練質(zhì)量增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第32頁營養(yǎng)強(qiáng)化劑應(yīng)用目標(biāo)：1)，促進(jìn)肌肉合成代謝2)，提升運(yùn)動(dòng)中能量生成3)，加速訓(xùn)練后疲勞消除運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第33頁

（1），運(yùn)動(dòng)員怎樣增加肌肉和力量運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第34頁肌力增加＝蓋房子

磚＝高生物活性優(yōu)質(zhì)蛋白水泥＝最正確激素環(huán)境運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第35頁①，高生物活性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白水解產(chǎn)物（含二肽、三肽、游離氨基酸）谷氨酰胺鳥氨酸和α—酮戊二酸合劑(OKG)支鏈氨基酸β－羥基、β-甲基丁酸鹽(HMβ)牛磺酸等運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第36頁運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充特殊蛋白質(zhì)

1，恢復(fù)時(shí)間加緊2，肌肉酸痛降低運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第37頁經(jīng)常采取蛋白粉補(bǔ)充方法在反抗性強(qiáng)訓(xùn)練或比賽后，血尿素水平上升，體能消耗極大，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白粉能夠促進(jìn)恢復(fù)；連續(xù)數(shù)天比賽期間，為保持體能，在早餐時(shí)增加一次蛋白粉補(bǔ)充；頻繁外出參賽階段，重視包含蛋白粉在內(nèi)營養(yǎng)恢復(fù)，尤其是比賽壓力大，恢復(fù)能力較差運(yùn)動(dòng)員；正餐攝入量降低時(shí)，蛋白粉作為膳食替補(bǔ)品有利于體力維持。與補(bǔ)糖協(xié)同使用，恢復(fù)效果更加好；最正確服用時(shí)間：運(yùn)動(dòng)后

20—120分鐘內(nèi)營養(yǎng)促恢復(fù)敏感性最高。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第38頁補(bǔ)充支鏈氨基酸—腦營養(yǎng)延緩中樞疲勞，幫助維持運(yùn)動(dòng)過程中樞神經(jīng)系統(tǒng)功效運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第39頁②，營造肌肉合成最正確環(huán)境：肌酸精氨酸、鳥氨酸、甘氨酸、谷氨酰胺、鉻、硼、鋅維生素Ｃ等。

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第40頁肌酸象生長素一樣機(jī)體增加瘦體重和降低脂肪10－12周內(nèi)體重和去脂體重增加體脂百分?jǐn)?shù)不發(fā)生改變運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第41頁③,提升肌肉收縮能力和沖刺能力：肌酸增加肌纖維攝取蛋白肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白增加肌肉收縮能力增加沖刺能力提升5－8％運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第42頁2），提升運(yùn)動(dòng)中能量生成運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第43頁天天補(bǔ)糖課課補(bǔ)糖人人補(bǔ)糖①，確保最正確能源，糖適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第44頁

運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)糖作用主要表達(dá)在

補(bǔ)充較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)優(yōu)質(zhì)燃料。

緩解運(yùn)動(dòng)后期因低血糖引發(fā)中樞神經(jīng)疲勞，降低整體代謝機(jī)能疲勞感。

使運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖升高，降低血漿皮質(zhì)醇升高幅度，使運(yùn)動(dòng)引發(fā)免疫抑制作用降低。

節(jié)約運(yùn)動(dòng)肌糖原，降低蛋白質(zhì)看成能量物質(zhì)消耗，使運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)血尿素水平降低。

所以，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料有利于運(yùn)動(dòng)中能量平衡和氮平衡，提升機(jī)體抗疲勞能力，延緩疲勞出現(xiàn)；改進(jìn)運(yùn)動(dòng)后內(nèi)環(huán)境，加速體能恢復(fù)；降低傷病發(fā)生。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第45頁②，肌酸進(jìn)入肌肉

同磷酸結(jié)合成磷酸肌酸快速提供能量

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第46頁C＋PCP糖ATPATP運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第47頁③，1,6－二磷酸果糖(FDP)改進(jìn)和增強(qiáng)無氧能力加速糖酵解合成ATP

提供能量運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第48頁1，6-二磷酸果糖（FDP）使用方法參考抗疲勞：運(yùn)動(dòng)前1—2小時(shí)，每次2—4粒促恢復(fù)：主課訓(xùn)練后，每次4—6粒保護(hù)心?。和聿秃?—2小時(shí)服6—10粒運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第49頁3），加速疲勞消除

體能恢復(fù)系統(tǒng)補(bǔ)糖及時(shí)補(bǔ)肽中藥制劑運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第50頁①“糖元窗口”

(運(yùn)動(dòng)后4小時(shí))胰島素敏感性葡萄糖由血液進(jìn)入肌細(xì)胞肌糖元合成X3倍運(yùn)動(dòng)后前2小時(shí)能夠補(bǔ)充丟失糖元50％2小時(shí)運(yùn)動(dòng)后，肌糖元恢復(fù)24小時(shí)合理補(bǔ)糖10-12小時(shí)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第51頁低肌糖元+高血糖推遲疲勞發(fā)生訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)糖充分利用“糖元窗口”使下一次運(yùn)動(dòng)開始前到達(dá)一個(gè)理想肌糖元水平強(qiáng)度無法保持運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第52頁0510152005101520

1.5gCHO/kg，運(yùn)動(dòng)后即刻

1.5gCHO/kg，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)-

肌糖原含量(μmol?g-1wetwt?2h-1)*運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第53頁

碳水化合物+蛋白質(zhì)補(bǔ)充有利于增強(qiáng)胰島素反應(yīng)加速肌糖原合成運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第54頁（3）調(diào)整代謝和機(jī)能狀態(tài)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第55頁①,血液攜氧能力：

血紅蛋白(HB)男子：15g/dl以上女子：13克g/dl以上

1，中藥2，特殊鐵制劑3，抗氧化劑4，細(xì)胞保護(hù)劑運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第56頁1，血清總睪酮下降2，競爭意識(shí)下降,興奮性差3，訓(xùn)練后體力恢復(fù)慢等②

內(nèi)分泌激素代謝平衡：現(xiàn)有營養(yǎng)學(xué)伎倆可維持睪酮在理想水平紅景天復(fù)合制劑刺蒺藜28-烷醇（Leci-PA）使用劑量為普通人2-3倍睪酮水平并非越高越好男子：558ng/dl;女子37ng/dl運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)田管中心終稿專家講座第57頁1.