第頁怎樣自己在家做瑜伽合掌樹式

左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內(nèi)側(cè)，吸氣的同時將兩臂抬起，與肩膀同高。

呼吸，像做擴胸運動一樣將兩臂打開至身體兩側(cè)，兩眼凝視于一點。

一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合于頭頂正上方。

兩眼凝視于一點堅持平衡，呼氣的同時，將后背與手臂伸直，左右腿交替進行學(xué)習(xí)。

上犬式的做法

瑜伽體式上犬式是一個來自于狗狗的體式，如果你養(yǎng)有寵物，你就會發(fā)現(xiàn)每當(dāng)狗狗伸懶腰的時候一定會去做這個學(xué)習(xí)，所以這個體式叫做上犬式一點也不為過。

上犬式是一個在瑜伽中難度系數(shù)只有1級的瑜伽體式。

俯臥在瑜伽墊上。雙手手掌落地，放在肩部兩邊，前臂落地?，F(xiàn)在將你的手掌向后測移動。直到前臂與地面垂直。

這里主要注意的一點是，我們的前臂一定要堅持與地面垂直的狀態(tài)，只有這樣，才干堅持我們的身體平衡。

簡易坐

正坐，交叉雙腿，讓脊椎向上伸展，堅持身體放松狀態(tài)。

閉眼，調(diào)整呼吸，將注意力集中于呼吸，深長、緩慢。堅持5～10分鐘。

提示

沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友，再進行這一式的學(xué)習(xí)時候，要注意將我們的呼吸和動作堅持協(xié)調(diào)一致。另外，還必須要必須要保持學(xué)習(xí)哦!

2怎么自己在家做瑜伽

1靜心。學(xué)習(xí)瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動作。這時候你的所有思緒都合適瑜伽動作有關(guān)的，而與外界無關(guān)。這就必須要在做瑜伽動作之前做冥想，最好是有引導(dǎo)的冥想。

2量力而行。關(guān)于瑜伽，沒有人敢說自己的動作是標準的，也沒有人可以指責(zé)別人的動作是不標準的，不同的人做相同的動作由于身體的柔韌性不同，做出來會有很大的不同。要知道自己身體的極限，不要強求自己做到哪一個點，盡自己最大的努力做到自己的極限點就可以了，時間久了，你就會做的越來越好。

3在學(xué)習(xí)的時候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應(yīng)該感到有任何不適的壓力，假設(shè)感到有壓力，就應(yīng)該馬上停止。

4呼吸。在所有體式學(xué)習(xí)中，都應(yīng)該只通過鼻孔進行呼吸，不要通過嘴呼吸。在學(xué)習(xí)體式和堅持體式的過程中，不要抑制呼吸。按照本書后面針對不同體式所給出有關(guān)呼吸的提示進行學(xué)習(xí)。

5學(xué)習(xí)結(jié)束后，一定要做放松。放松方法和開始的靜心方法是一樣的，要讓大腦、身體的每一個部位都全面放松。

6關(guān)于女性的特別說明，在生理期的時候，一定不可以學(xué)習(xí)頭倒立的體式。

3如何自己在家做瑜伽

方法/步驟

1從鍛煉身體的角度講，天天保持學(xué)習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少學(xué)習(xí)兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才干確保學(xué)習(xí)效果。如果在家學(xué)習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會收效顯然。如果沒有足夠的時間，可以學(xué)習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。

2應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。

3學(xué)習(xí)瑜伽無必須穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，加強腳掌感知度，〔按摩〕擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的學(xué)習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子學(xué)習(xí)。

4清晨、早飯之前是瑜伽最正確的學(xué)習(xí)時間，其次是在黃昏或飯后3-4個小時學(xué)習(xí)。其他時間也可進行，但要堅持空腹或完全消化(消化食品)后進行。至于冥想，可以選擇在深夜或黎明4點左右學(xué)習(xí)。如果你沒有一段時間來集中學(xué)習(xí)，也可以把學(xué)習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以學(xué)習(xí)一兩個瑜伽姿勢或進行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。

5學(xué)習(xí)時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，學(xué)習(xí)時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會影響對食物的消化和汲取以及加重心臟的負擔(dān)。如果感覺餓，可以在學(xué)習(xí)前1～2個小時進食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解學(xué)習(xí)中的饑餓感。

6沐浴后會使瑜伽體式的學(xué)習(xí)更為容易。瑜伽體式的學(xué)習(xí)后，由于出汗身體會發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在學(xué)習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

4怎樣自己在家練瑜伽

1學(xué)習(xí)場地不宜太硬或太軟。

最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來學(xué)習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會導(dǎo)致在完成某些動作時起不到應(yīng)有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

2體位學(xué)習(xí)時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果。

呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般采納自然呼吸，部分動作會采納腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位學(xué)習(xí)多數(shù)是伸展運動不必須屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是堅持動作時更要這樣。

3體位動作學(xué)習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準，而不一定非要做的和老師一樣。

動作學(xué)習(xí)應(yīng)按部就班、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。

4避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項鏈、耳環(huán)等)。

這些飾物不僅影響動作，而且容易在學(xué)習(xí)時傷害身體。

5每周應(yīng)確保學(xué)習(xí)3-4次，至少也應(yīng)為2次。

按照瑜伽嚴格的學(xué)習(xí)要求應(yīng)該天天保持學(xué)習(xí)。如果沒有大段時間學(xué)習(xí)，可以分成幾個時間段學(xué)習(xí)也可，重要的是，要養(yǎng)成學(xué)習(xí)的習(xí)慣。要達到效果則應(yīng)該確保每周至少兩次以上。實際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星學(xué)習(xí)瑜伽，我們天天在家，在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調(diào)息的訓(xùn)練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。

6學(xué)習(xí)過程中假設(shè)出現(xiàn)任何不適或不舒適都應(yīng)馬上停止學(xué)習(xí)。

進行學(xué)習(xí)