坐位體前屈坐位體前屈是大中小學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試工程，它的測(cè)試目的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能到達(dá)的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的開(kāi)展水平。1第一頁(yè)，共10頁(yè)。測(cè)試目的坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測(cè)試工程。柔韌性是指人體完成動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。柔韌素質(zhì)的好壞，取決于關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)和關(guān)節(jié)周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。通過(guò)體育鍛煉能提高關(guān)節(jié)的靈活性，改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性，而當(dāng)人們?nèi)狈w育鍛煉，體質(zhì)下降時(shí)，很多都是從柔韌素質(zhì)的下降開(kāi)始的。一個(gè)人的柔韌性程度越好，表示其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度越大，關(guān)節(jié)靈活性越強(qiáng)。柔韌素質(zhì)與健康的關(guān)系極為密切，柔韌性的提高，對(duì)增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，更好地發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)，提高技能和技術(shù)，防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等都有積極的作用。2第二頁(yè)，共10頁(yè)。訓(xùn)練方法徒手站立體前屈：站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來(lái)做)。3第三頁(yè)，共10頁(yè)。橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾4第四頁(yè)，共10頁(yè)。正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí)(有難度的練習(xí)—騰空飛腳)。5第五頁(yè)，共10頁(yè)。在肋木上正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于肋木上，身體側(cè)對(duì)高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿，不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動(dòng)，直腿前屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)?！擦私庵R(shí)〕6第六頁(yè)，共10頁(yè)。在墊子上盤(pán)腿體前屈：兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前屈。復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。單腿屈：兩腿分開(kāi)坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開(kāi)，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動(dòng)為止，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。7第七頁(yè)，共10頁(yè)?？鐧谧?。雙腿盡量左右分開(kāi)，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，呼氣轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部，保持15-20秒，重復(fù)3-5次，然后交換腿進(jìn)行。要求兩條腿應(yīng)盡量左右分開(kāi)。坐壓腿。雙腿分開(kāi)坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)，左小腿外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開(kāi)始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動(dòng)作幅度盡量大，保持這個(gè)姿15秒，然后交換腿進(jìn)行，每條腿拉伸3-5次。雙人練習(xí)：一人按照單人練習(xí)的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。雙人拉鋸：兩個(gè)人面對(duì)面坐在墊子上，腳對(duì)腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動(dòng)。扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個(gè)人扶其腿下壓。8第八頁(yè)，共10頁(yè)。本卷須知在鍛煉柔韌性練習(xí)的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要急于求成，練得過(guò)快、幅度過(guò)大過(guò)猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。其鍛煉前不熱身，那么容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績(jī)