淺談高中體育如何加強田徑短跑力量訓練

摘

要：短跑是一種常見的田徑運動項目，無論在學校還是體育競賽中，都是一項重要的運動項目，短跑包括的形式主要有一百米、二百米、四百米以及四乘一百米跑等。高中生比較喜歡短跑運動，短跑運動不僅能夠提高運動者的身體素質(zhì)和力量速度，還對人體的無氧代謝功能有促進作用。對于短跑來說，力量的爆發(fā)是很重要的一點，它往往決定著短跑運動員的速度，所以，在高中體育短跑運動教學中，力量訓練就顯得尤為重要，老師和學生都要加強力量的訓練。本文主要論述了力量訓練對短跑運動的重要作用，以及相關(guān)的一些具體訓練方法和要求。Key：短跑;高中體育;力量訓練;田徑眾所周知，力量的大小和速度以及質(zhì)量之間有很大的關(guān)聯(lián)性，如果想提高高中生的力量，可以先訓練他們的速度和質(zhì)量，這樣也能更好地強化學生的力量訓練。因此，高中體育在實際教學中要注意，不能只單一的幫助學生做力量訓練，還應(yīng)該重視速度和質(zhì)量的提升，研究更多科學有效的訓練方法，保證學生安全，選擇合適的方法適當訓練。一、高中生進行力量訓練重要作用高中生正是學生發(fā)育的關(guān)鍵時期，尤其是對于男生來講，長期進行短跑運動訓練能夠幫助他們提高自身的身體素質(zhì)，有利于他們健康成長，對于學生的身高也有一定的好處。具體的作用主要有以下兩種表現(xiàn)：（一）高中生進行短跑力量訓練能夠增強身體素質(zhì)學生的短跑速度通過訓練是可以得到有效的提升的，尤其是力量訓練，可以提高學生的體育成績，還能鍛煉學生的身體健康，比如力量訓練可以鍛煉學生的心肺功能，減少學生體內(nèi)多余的脂肪，讓自己肌肉的緊張力更強，這樣也可以幫助學生塑造完美的體形，還能讓自己的身體更靈活。除此之外，力量訓練還能夠讓學生的中樞神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加強化，有利于增強身體的各個器官系統(tǒng)功能。力量訓練通常都會消耗人體的能量，一定程度的訓練還可以有效的鍛煉學生的耐力和毅力，這對學生今后的學習和發(fā)展也有很大的好處，很多能夠在自己領(lǐng)域取得好成績的人都是有毅力、有耐力的人。（二）能有效鍛煉高中生的心理素質(zhì)在高中階段增強學生的力量訓練，除了能夠鍛煉學生的身體素質(zhì)，對鍛煉學生心理素質(zhì)也有很大的促進作用。通過長期的力量訓練，學生能夠鍛煉自己的意志力和耐力，讓學生在訓練中形成樂觀堅強的心態(tài)，力量運動能夠讓人產(chǎn)生愉悅感，能夠減少學生的學習壓力，進而保持身心愉快，自然學生的心理狀態(tài)也會越來越好。同時，力量訓練能夠讓大家更團結(jié)，高中生正是精力旺盛沖動易怒的年紀，大量的力量訓練能夠讓學生減掉多余的經(jīng)歷，對同學之間的團結(jié)很有幫助。二、高中體育田徑短跑力量訓練的原則（一）全面系統(tǒng)原則高中階段，短跑力量的訓練應(yīng)該更加全面和系統(tǒng)，體育老師應(yīng)該了解力量訓練的科學方法，從人體的協(xié)調(diào)性出發(fā)，制定全面系統(tǒng)的訓練方案，提高力量訓練的整體效果，加強學生訓練的質(zhì)量，幫助高中生訓練爆發(fā)力，提升短跑田徑運動的速度。（二）連續(xù)性和計劃性高中體育老師在對學生進行力量訓練之前，應(yīng)該先制定一套詳細的訓練計劃，按照每位同學的實力情況，制定符合他們的訓練計劃，具體到每周或者是每天，訓練學生的哪些能力，訓練到何種強度，都要提前制定計劃。再根據(jù)前期的訓練情況來逐漸加強訓練強度，要連續(xù)不能間斷，這樣才能在保證學生不受傷的基礎(chǔ)上保持良好的訓練效果。三、高中生短跑力量訓練的三個方面（一）爆發(fā)力訓練方面爆發(fā)力，指的是人可以在較短的時間內(nèi)用最快的速度沖破阻力的力量，通常在短跑運動、跳高跳遠等運動中的作用較大，如果運動員的爆發(fā)力很強，在這些力量型的競賽中會占有很大的優(yōu)勢。因此，對于高中生短跑力量的訓練，爆發(fā)力是不可或缺的，學生爆發(fā)力的強弱直接影響短跑運動的速度和比賽結(jié)果，因此在短跑力量的訓練中，爆發(fā)力的訓練是必要的，老師要對學生開展具體的爆發(fā)力訓練，比如，要求學生要練習四到六組，每組訓練六到八次，每組訓練完成后適當休息三到五分鐘，這樣的訓練強度正是符合高中學生的實際體能情況的。（二）啟動力量的訓練方面除了爆發(fā)力的訓練，啟動力量的訓練也是非常重要的，它最關(guān)鍵的判斷標準是運動員的最大力量水平。很多運動型的運動員，他們自身的重量就大，雖然沒有經(jīng)過長期專業(yè)的短跑運動的訓練，但是他們在短跑中他們的速度不一定慢，這是因為他們受過專業(yè)的啟動力量訓練，他們在啟動速度上是占有一定優(yōu)勢的。而且要注意的是，高中生的啟動力量訓練過程中應(yīng)該增加一些負荷，這樣可以使訓練質(zhì)量更好。啟動訓練的類型主要包括以下五種：第一，學生在保持靜止不動時開展訓練，像是杠鈴抓翻挺或者實心球前后拋等項目;第二，利用臺階等不同的地形開展短跑運動;第三，采取不用的起跑姿勢來練習啟動跑，借助其他人的力量進行加速跑的練習;第四，利用各種田徑運動的體育器材來練習，比如負重跑可以借助沙袋的力量，或者利用跑步機開展加速跑;第五，除了跑步練習，啟動力量也可以通過練習彈跳來提升，老師可以代領(lǐng)學生進行跳高、摸高等方式練習啟動力量。（三）反應(yīng)力方面如果想在短跑競賽中取得好成績，除了要有力量以外還要有快速的反應(yīng)力，尤其是在起跑之前，運動員已經(jīng)處于一種運動狀態(tài)，此時他們的肌肉和速度有很大的關(guān)聯(lián)性，起跑時會有明顯的牽張反應(yīng)，這種牽張反應(yīng)能夠幫助選手在起跑時獲得較大的加速度，同時它所產(chǎn)生的反作用也能降低對運動員的不良影響。具體訓練方法可以采用彈跳練習，也可以采用踢踹和擊打方式進行訓練。四、力量訓練的具體方法（一）提高臀部和大腿前部肌群力量的訓練方法第一，身后提拉蹬。具體訓練方法為：學生先立定站好，然后雙手掌心向后伸展，雙手在身體兩側(cè)抓住杠鈴，雙腳打開與肩同寬，然后下蹲當大腿與地面平行后起立，同樣的動作重復(fù)八次，做五組即可。做這項練習時要注意，保持微微抬頭，身體要伸直，下蹲的時候要吸氣，起立時呼氣，做完五組后，老師要把學生用的杠鈴減重十到二十公斤，然后再繼續(xù)完成五組練習，最后快速高抬腿十秒鐘完成訓練。第二，蹲跳。具體訓練方法為：把輕杠鈴置于肩膀處，雙腳打開與肩同寬，雙手抓住杠鈴，然后下蹲，大腿與地面成四十五度時迅速用力向上蹬跳，落地后重復(fù)運動一組八次，完成五組即可。這個項目的訓練也要注意，保持頭微微抬起，身體伸直，落地后起跳要迅速，完成后高抬腿十秒鐘。（二）訓練大腿后側(cè)肌群力量的方法俯臥屈膝拉膠帶。具體訓練方法為：學生在訓練時俯臥在墊子上，在腳腕處系上膠帶，另外一名同學在后方向下拉緊膠帶，訓練的學生用手穩(wěn)住上身，雙腿快速交替屈膝，一組六十次，練習五組即可。訓練時學生要注意勾起腳尖，快速交替雙腿，每完成三十個拉緊的膠帶放松一點，然后繼續(xù)完成三十個即可。（三）訓練腰腹部肌群力量的方法第一，仰臥起坐。具體訓練方法為：學生在訓練時要仰躺在墊子上，雙腳屈膝撐住，雙手置于腦后連續(xù)進行仰臥起坐，每組三十個，完成五組即可，適當?shù)乜梢栽谑稚蠅|個兩公斤左右的沙袋，幫助學生進行負力量訓練。體育老師要指導(dǎo)學生進行正確規(guī)范的練習，仰躺在墊子上時背部要完全貼于墊子，頸部保持端正，下頜不要過于收緊，完成動作后身體要和地面成四十五度，完成十個仰臥起坐后拿掉沙袋繼續(xù)完成二十即可。第二，仰臥舉腿。這個練習項目也要在體操墊子上進行，具體訓練方法為：學生仰躺在體操墊上，一名學生要拉緊另外一名學生的雙腳并了舉起，快速完成練習，每組三十個，完成五組即可。要求學生在舉腿訓練過程中不能屈膝，腿和身體呈九十度時迅速把同學的腿向下拉，速度要盡量快，反復(fù)進行多次練習。（四）訓練上肢力量的方法第一，負重擺臂訓練。具體訓練方式為：學生訓練時要將雙手心向內(nèi)并屈肘約成九十度，手中握住兩公斤左右的杠鈴放在身體兩側(cè)，雙腳與肩同寬度站立，保持身體穩(wěn)定，雙臂交替擺臂，每組六十次，完成五組即可。但要注意的是，訓練過程中學生要保持身體穩(wěn)定正直，肘關(guān)節(jié)不要動，用肩膀來帶動雙臂前后擺動，幅度盡量要大，不然訓練的效果會打折扣。訓練三十次后，再徒手練習三十次即可。（五）力量訓練的其他方法第一，跨步跳。練習跨步跳和快速跑很像，但是跨步跳更重視動作的規(guī)范性和技術(shù)性，不要求速度和快速跑那么快，這就更要求學生在練習跨步跳時要有意識地控制，保證動作的規(guī)范性和技術(shù)性，這樣的訓練效果才會更好。具體動作要領(lǐng)是：首先髖關(guān)節(jié)要充分打開，其次是要擺動腿屈膝狀態(tài)下抬至腰的高度，然后踝關(guān)節(jié)要注意放松，最后手臂抬起置于腰側(cè)。這個過程學生的上身要保持直立，不能過于前傾，否則腿部的動作會無法達到規(guī)范要求，訓練效果會大打折扣。腿在擺動時要以膝關(guān)節(jié)為中心帶動身體向前擺動，雙臂擺動的過程中不能與身體的距離過遠，否則身體會無法保持平衡。第二，臺階跳。利用臺階或是跳箱，在距離臺階或跳箱合適的距離后兩腳前后站立，像是起跑的動作一樣，挺好發(fā)令指示。聽到指示后，后腿蹬上臺階，先以自己的膝關(guān)節(jié)高度為標準找一個高度近似相同的臺階或者是跳箱，開進行訓練，循序漸進;這個階段的訓練完成后，再把自己腰的高度作為標準，再進行訓練;然后再以自己胸部的高度因為標準完成訓練，逐漸增加高度來增加自己訓練的負荷，以達到一個良好的訓練效果。第三，上坡的全力跑。這個訓練項目只要二十到五十米即可，老師找到合適的訓練場地，坡度要緩，最好是斜坡在三四十度最為理想。向上坡跑時，擺臂和擺腿時要送髖，上身保持前傾，腿部要更用力支撐身體運動，以免發(fā)生意外受傷。上下肢的前傾角度要與斜坡的角度平行，訓練一段時間后，當學生的能力有了一定的提升后逐漸提高斜坡的角度繼續(xù)訓練?？偠灾?，高中生進行力量訓練能夠提高自身的身體素質(zhì)，對心理素質(zhì)的改善也有很大的好處，不僅能夠提升我們的肌肉收縮力和抗外力能力，還能輔助骨骼系統(tǒng)的