鍛煉計劃與身體健康熬煉方案與身體健康

熬煉方案與身體健康

《熬煉方案與身體健康》課后感

通過對本學期《熬煉方案與身體健康》課程的學習，使我對身體健康有了更深的熟悉，深深體會到熬煉方案的重要性。老師幽默的講解和好玩有用的視頻展現(xiàn)，不僅大大提高了同學們的學習愛好，而且豐富了課程內(nèi)容。下面就淺談一下我對這門課學習的總結(jié)。

一，身體健康

健康是金，是事業(yè)的前提，生命的基礎。健康是樂，沒有健康就沒有生活的樂趣。

健康是智，智力的發(fā)揮是以健康作為后盾，居里夫人說：健康的身體是科學的基礎。健康是財，是人生最大財寶。

健康是福，是人類最基本的需要和權(quán)利，充共享受這一權(quán)利是人生最大的幸福。

健康是社會進展的重要標志和潛在動力；是物質(zhì)文明建設的保證和精神文明建設的體現(xiàn)；是人類最重要的素養(yǎng)和最為關注的問題；

身體健康素養(yǎng)包括身體成分、心血管系統(tǒng)的功能、肌肉的力氣、耐力和柔韌性等，它們與身體健康關系親密。通過體育熬煉、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、轉(zhuǎn)變不良的生活習慣是可以改善身體使身體更加健康的有效方法。

體能也叫體適能(PhysicalFitness)，主要通過體育熬煉而獲得。保持良好的體能可以使我們的身體更健康、精力更旺盛、生活更美妙、壽命更能延長、生命更有價值。

每個人要獲得健康都需要有肯定的體能，但每個人所需的體能水平不盡相同，一個人良好的體能與其年齡、性別、體形、職業(yè)和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等等〕等因素有關。一般來說，個體對體能的要求與其活動的目的有關，例如，運動員必需不懈地花大力、流大汗去提高力氣、耐力、柔韌和速度等體能，才能提高運動成果；而一般人只需用一般性的身體活動來維持這些方面的體能，就可以增進健康。另外，即使對同一個人而言，不同的時間、不同的環(huán)境所需的體能水平也迥然不一。

良好體能的保持與長期的熬煉密不行分，假如一個人的熬煉半途而廢，那么，他的體能水平就不能保持，甚至還會下降。

身體熬煉是提高體能水平必不行少的重要途徑。但需留意的是，良好的體能并不是完全靠身體熬煉就可以達到的，還與科學的飲食方法、良好的口腔衛(wèi)生、足夠時間的休息和放松等方面有關。

體能可分為兩類：與健康有關的體能和與動作技能有關的體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力氣、肌肉耐力、身體成分等，后者是指從事運動所需的速度、力氣、靈敏性、協(xié)調(diào)

體能與身體健康密不行分，通過各種嬉戲活動、運動練習可進展同學的各種體能，而良好的體能是提高同學身體健康、心理健康和社會適應水平以及運動技能的作重要物質(zhì)基礎。進展體能可以說是身體健康學習領域中一個特別重要的學習內(nèi)容和學習目標。

相宜的養(yǎng)分對于增加體能和保持健康狀態(tài)具有重要的作用，它可以促進同學的生長發(fā)育和修復機體組織，還可以滿意同學每日身體活動所需要的能量。養(yǎng)分汲取太少會減弱體能和引起疾病，因此，保持足夠的養(yǎng)分很有必要。

然而，養(yǎng)分汲取又不能過分，暴飲或暴食會導致肥胖癥，肥胖癥可引起心臟病、糖尿病等等。人與四周環(huán)境有著密不行分的關系，作為人體活動的體育熬煉當然與環(huán)境緊密相聯(lián)。常常從事體育熬煉的人會明白環(huán)境因素影響體育熬煉的效果，例如，熱環(huán)境、空氣污染等能導致體育熬煉時心率加快、呼吸急促、耐力下降等。因此，了解環(huán)境因素如何影響體育熬煉的效果，對于從事體育熬煉的人來說特別必要。懂得環(huán)境對健康的影響和運動對環(huán)境衛(wèi)生的要求，旨在使這些同學在今后的體育熬煉時留意這一問題，同時增加環(huán)保意識。

二，熬煉方案

科學熬煉方案包括以下三個方面：1。確定目標與選擇內(nèi)容。2．選擇內(nèi)容、合理搭配。3．熬煉次數(shù)與時間支配。體育活動對身體健康的作用。1、樂觀作用：

促進人腦糊涂、思維靈敏促進血液循環(huán)，提高心臟功能改善呼吸系統(tǒng)功能

促進骨骼肌肉的生長發(fā)育

調(diào)整心理，使人朝氣蓬勃，布滿活力提高人體對外界環(huán)境的適應力量增加機體免疫力量2、消極作用：

過多過量的運動對身體也簡單造成損傷。

流水不腐，戶樞不蠹，在于動也。人體也一樣，“生命在于運動”，無論是從事體育運動，還是腦力勞動，或者是進行有針對性的體育熬煉，或是做家務勞動，均有利于健康長壽，但其運動方法是特別重要的。假如運動方法不正確、不科學，不僅不能強身，還會有損身體。所以，在開頭運動前，應先了解正確的、科學的運動熬煉方法?！疤煜聸]有兩片相同的樹葉”，運動也同樣，人不行忽視自己的狀況而一味追求從眾，或許許多人的運動方式并不適合你自己。但是該如何選擇適合自己的熬煉方式，這只有結(jié)合自己的習慣及愛好，以及自己某些方面的缺點來進行針對性的練習。

假如你的體重過重，體育熬煉的最佳方式應選擇走、游泳、騎自行車等持續(xù)的周期性運動。隨著體重的減輕，再選擇其他的運動方式。并且保證每周的熬煉次數(shù)。熬煉的次數(shù)越多，則消耗的熱量也就越多，反之則達不到降低體重的目的。對于體重過重的人來說，每天早晨和下午各熬煉一次，比每天只進行一次較長時間熬煉所消耗的熱量更多。下午4～5點鐘，大多數(shù)人身體的基礎代謝都處于較低的水平，這時是最好的熬煉時機，這時熬煉不但能夠多消耗身體熱量，同時還可以提高身體20分鐘至數(shù)小時的基礎代謝率，使熱量得到進一步地消耗，所以降低體重的效果會更好。熬煉的強度是打算降體重方案能否實現(xiàn)的關鍵。在剛開頭熬煉時，應以小強度長時間的熬煉方式為宜。在體重有所下降，體重健康水平得到肯定程度提高后，再逐步增加運動強度，如從慢走開頭─快走走跑交替持續(xù)慢跑持續(xù)中速跑等。持續(xù)運動的時間對降低體重最為重要。尤其重要的是讓熬煉和掌握飲食相結(jié)合。

要降低體重，不僅要運動自己的腿，還要管好自己的嘴。要做到這一點并不是輕而易舉的，除了自己應具有頑強的掌握力和毅力之外，家長的參加、監(jiān)督和協(xié)作也起著特別重要的作用。

而假如你的體重太輕，則要相應的改善自己的熬煉方式，要想增重體重，只有讓你在平常攝取的能量要大于你平常所消耗的能量。假如你在身高標準體重的評價中被評為過輕，想增加體重，當然是要增加肌肉而非脂肪，你可以從下面幾個方面入手：

第一，去醫(yī)院檢查是否是自己身體患有能使人體重減輕的疾病，例如蛔蟲病、慢性消耗性疾病，如結(jié)核病、慢性腹瀉、內(nèi)分泌疾病等，都會消失體重增長緩慢或下降的現(xiàn)象。

其次，打破舊的代謝平衡?！俺远嗌俣疾婚L肉”是瘦人們的共同體會。這

是由于人體一旦習慣于某種生活模式，每天的入（進食）與出（消耗）基本保持平衡。在這種狀況下，單靠多吃不起作用，要打破舊的平衡，首先要增加活動量，給身體一個需要增加能量攝入的信號，這樣多吃的食物才會被消化和汲取。第三，增加養(yǎng)分。蛋白質(zhì)在攝入的總熱量中只占20％；糖類（米飯、饅頭等

主食）是補充肌糖原的主要來源，糧食制品和蔬菜水果應占55～60％；脂肪是高熱量的食物組成部分，應占25～30％。第四，盡量少食用咖啡、茶、可口可樂等含咖啡因的飲料和食物以其它導致

基礎代謝增加的藥物。由于這些物質(zhì)都可以使人體的基礎代謝增加，消耗體內(nèi)的熱量，使體重降低。

第五，保證休息，精神放松。人在睡眠時會分泌“生長激素”，新陳代謝也處于最低水平，消耗最小，充分的睡眠是你生長的重要保證。

大多人都認為節(jié)食是降低體重的有效方法，對于那些飲食過量的人來講，節(jié)食是減輕體重的必需手段，但是對大多數(shù)飲食正常的人來說，僅僅是通過節(jié)食來達到降低體重是不合適的。由于節(jié)食會導致肌肉萎縮，而肌肉是“燃燒”身體內(nèi)多余脂肪有效的“火爐”。足夠強健的肌肉是大量消耗脂肪的基本前提，只有在肌肉工作時，脂肪才有可能被大量消耗掉。節(jié)食的結(jié)果是肌肉和脂肪一起消耗。而通過運動降低體重，在消耗脂肪的同時，肌肉組織卻能夠得到明顯的增加。其實，導致超重或肥胖的第一位因素就是缺少運動，其次才是飲食過度，常常的從事體育活動不僅能使身體更加健康，還是治療肥胖的絕佳良方。

由于人們的體質(zhì)健康狀況不同、日常學習和生活的支配也不同，而且學習和生活環(huán)境、體育熬煉的條件和設備都有所差異，因此每個人熬煉方案中的熬煉項目、練習次數(shù)、練習時間、運動強度等都必需依據(jù)自己身體狀況、愛好、生活、環(huán)境和條件的詳細狀況來打算，在遵循體育熬煉的基本監(jiān)控原則的前提下，制定自己的熬煉方案，科學支配方案中的各個因素。運動處方是依據(jù)個體的健康、體力狀況以及心血管系統(tǒng)功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類和運動負荷，并指出運動中的留意事項。它是指導人們有目的、有方案地進行科學熬煉的一種方法?？茖W的運動才有助于健康。

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個人一周健康運動方案

前言：身體是革命的本錢，健康是奮斗的資本，擁有一個健康的身體才

能走得更遠。因此，一個科學的健康運動方案是每一個人都必需具備的。有了“方案”的指導，跟著科學走，相信我們肯定能擁有一個健康強壯的身體。此外，生活在自由的高校領域里的我們，更應有一份詳盡的方案去督促自己學習和生活，警惕自己不能沉迷在網(wǎng)絡嬉戲和影藝視訊中，頹廢度日。因此，一份科學的健康運動方案更是必要的。它不僅僅是在運動上督促著我們，更是在學習和生活上督促著我們，使我們擁有一個生理心理都健康的高校生活。下面就是我一周的運動、學習、生活方案：

周一7:008:008:009：40起床、整理內(nèi)務、吃早餐；到機房上英語視聽說（由于是單周課程，但為了趕進度，每個周一上午都去做兩節(jié)課，當作英語訓練）；10:0011:00在校內(nèi)內(nèi)漫步?????，或在公告欄看告示，然后到飯?zhí)么蝻垼?1:0011：30在飯?zhí)没蛩奚岢晕顼垼?1:3012：00打掃宿舍衛(wèi)生（作為飯后運動）；12:0013:00看英語單詞；13:0014:00睡午覺；14:3016:10到教三8樓上思修，爬樓梯做了足夠的運動；16:3018:10上籃球課，進行一個多小時的體育熬煉；18:3019:00吃晚飯；19:0019:30回宿舍洗臉、換鞋；19:3020:30到田徑場跑步（持續(xù)一小時慢跑）；20:3023:30回宿舍整理內(nèi)務、看書、休息睡覺。

周二7:008:008:009:40起床、整理內(nèi)務、吃早餐，趕赴教一上課；英語課；

9:4010:0010:0011:4011:4012:3012:3013:0013:0014:0014:3016:1016:3018:0018:0018:30趕回教三五樓上課，足夠的快走運動；古代文學史；排隊打飯、吃飯；做英語六級習題；睡午覺；到教三五樓上近代史剛要；到圖書館看書；飯?zhí)门抨牫酝盹垼?8:3019:15在宿舍整理內(nèi)務；19：3021:10《健康與體適能》選修課；21:3022:3022:3023:30

周三7:008:008:009:4010:0011:0011:0011:30起床、整理內(nèi)務、吃早餐；古代文學史；圖書館看書、自習；吃午飯；到田徑場跑步（持續(xù)一小時慢跑）；回宿舍整理內(nèi)務，休息睡覺。11:3013：00看英語單詞；13:0014:0014:3016:1016:3018:10睡午覺；到圖書館看書；上心理課；18：3019:00吃晚飯；19:0022:0022:0023:30

周四7:008:008:0011:00起床、整理內(nèi)務、吃早餐；圖書館自習、看書；圖書館自習；整理內(nèi)務，休息睡覺。

11:0011:3011:3012:2512:2513:0013:0014:0014:3016:1016:3017:3017:3018:0018:0018:3018:3019:3019:3020:0020:0023:00

吃午飯；上網(wǎng)；做英語六級習題；睡午覺；熱點新聞評析回宿舍上網(wǎng)，找回剛才課堂上老師說到的熱點新聞來看；吃飯；在宿舍小歇一會；到田徑場跑步（持續(xù)一小時慢跑）；洗澡，整理內(nèi)務；在宿舍復習、看書、睡覺。周五7:008:008:3010：4511:0011:3011:3012:3012:3013:0013:0014:0014:3017:3017:3018:0018:0018:3019:0021:0021:0022:0022:0023:00

周六8:008:308:309:30起床、整理內(nèi)務、吃早餐；圖書館看書；起床、整理內(nèi)務、吃早餐；古代漢語三節(jié)連堂；吃午飯；宿舍上網(wǎng)；看英語單詞；睡午覺；圖書館復習、看書；吃晚飯；漫步?????到教一開會；圖書館看書；到田徑場跑步（持續(xù)一小時慢跑）；回宿舍整理內(nèi)務，睡覺。

9:3011：3011:3012:0012:0013:0013:0014:0014:3018:0018:0021:0021:0023:00

到體育館打羽毛球；吃午飯；宿舍上網(wǎng)看電影；睡午覺；結(jié)伴外出游玩（任憑一個景區(qū)）；與伴侶吃晚飯，談天；回宿舍整理內(nèi)務、看書、睡覺。周日8:008:308:009:009：0011:0011:0011:30起床、整理內(nèi)務、吃早餐；圖書館看書或雷陽廣場讀書；籃球場打籃球；吃飯；11:3013：00宿舍上網(wǎng)；13:0014:00睡午覺；14：3016:30宿舍看書、做題；16:3018:0018:0018:3018:3019:3019:3020:0020:0023:0023:0023:30

總結(jié)：

1、一周的具體方案主要以“到圖書館看書”和“到田徑場跑步”為主，起初如此緊密的支配的確有點不習慣，有懈怠的跡象，但在強大意志的推動下，還是堅持了下來。

2、一周內(nèi)，有五個晚上是到田徑場跑步的。起初持續(xù)跑一個小時感覺很累，氣很喘，后來漸漸習慣了。而且身體能堅持的時間越來越長，跑步速度也越來越

校內(nèi)內(nèi)漫步?????；吃晚飯；到田徑場跑步（持續(xù)慢跑一小時）；回宿舍洗澡；圖書館看書；回宿舍整理內(nèi)務，睡覺。

快。第一天跑完步，隔天全身酸