6＞腰背31謝習(xí)“在國(guó)際拳擊界，判斷某■&拳手是否重拳手，通常以具腰背郵肌肉的訓(xùn)爍程度為指標(biāo)，蓋因腰、背肌爆發(fā)性力量是決定出拳威力大小的肌力要素之°著看李撮精宗師如倒?二角老般的強(qiáng)健背肌給樹，再看看李振藩宗師剤背濟(jì)大圓肌、肩胛岡肌隨意控制換縱的靈活趕度，學(xué)員就能皋本明白于振擁番靈一占產(chǎn)三的奧妙所在。“虎背熊腰蔦這JW足每個(gè)學(xué)員盡力追求的。每次可從以下練習(xí)方法中，根據(jù)需耍選擇霽3個(gè)做練習(xí)；1、俯窩起身一 固定雙足〔也可由同伴按住雙足），雙于抱頭，然后上體盡量向上挺起，反復(fù)進(jìn)行°也可俯臥在長(zhǎng)凳上，固定取足，L體懸空做挺身練習(xí)。厶俯臥舉腿一俯臥，上身周定（也可由同伴孩住肩部人雙施直腿盡山上抬，反復(fù)進(jìn)倔臥抓腿起身一謝臥，屈朧雙手向后分別抓握雙足足脂然后上休利雙腿盡力上挺成弓形，反境進(jìn)彳，■!、懸垂引體向上一雙手握杠懸垂，然后肩、臂、背肌用力，屈肘上拉身體，然后卞眸回原位，反臭進(jìn)行。此練習(xí)是綜合強(qiáng)化上體肌力的最佳方法之一.5.負(fù)重忡背托身一雙足幵立，讓同件雙手肇預(yù)坐于人驗(yàn)正面，觀腿交義纏在腰間.同時(shí)習(xí)者以雙手抱其膝寓，下肢不動(dòng)，上體前俯，然后以腰背肌收端力雖，上體忡背包起，反復(fù)進(jìn)存”乩推車運(yùn)動(dòng) 臥雙手宜臂著地.讓同件在后抓住雙足小腿抬起，如推小車般向前推，習(xí)者則雙手配合前冇，反復(fù)進(jìn)行=■此練習(xí)刈上半身亦有粽合練習(xí)作用口7,前野肌力練習(xí)。據(jù)丹*伊魯山度大帥回憶，李振藩宗艸跟強(qiáng)壯的外國(guó)人扳腕子從未輸過(guò)，美國(guó)柔術(shù)大師錠韋利5.3JAD也曾指出序扼藩宗師當(dāng)年與對(duì)手練習(xí)擒瑣，凡被他抓住的對(duì)手無(wú)人能夠掙廉他口怕的扼瑣；在封手攻擊（俗稱“勾漏干”）屮，挙振藩宗師常常利用摟手猛拉，在對(duì)方無(wú)謔住曲形，巫心前撲冋時(shí)，誡展致命的掛捶迎擊B這都得益于強(qiáng)大的上半身肌力，栽別足前替肌力，這也足為什公李振藩宗卯格外醉心丁前腎練習(xí)——每天必練的原因*請(qǐng)選擇邊盯：I、靜力制抗一雙寧相對(duì)于胸前盡力推抗，然后四指上下相扣?盡力向兩側(cè)拉抗，各練習(xí)和秒/■組’業(yè)練習(xí)増加前臂播瑣力鼠2、卷腕練習(xí)一在一根短棒的屮央慕上一根繩了，繩了另一端乗上啞鈴芳巫物。然后背靠墻站立，雙手前伯握住短棒兩端，將蠅子?點(diǎn)點(diǎn)地卷起來(lái)至頂端，然后再?點(diǎn)點(diǎn)地放F去。如此反復(fù)述行，力盡齒?組。為從此練習(xí)中獲得最大效益，李振藩宗帥還常用一塊海綿裊住木棒，來(lái)加握練習(xí)難度和刺激敷杲"3＞直臂負(fù)蟲練習(xí)一這是一個(gè)綜合性練習(xí)動(dòng)作?戲手握杠鈴（.或貝它類似逍物f垂雖視自身水半而定人然后雙臂與肩水平宜仲并保持靜止，力盡曲一絹，反復(fù)進(jìn)行3-5齟"也可快速屈伸他速度性力肩練習(xí)。前替肌力鯨習(xí)有餐塞，初學(xué)者只需每天星持采用1.1^1-2-1方袪練石’鈕可我得宏大鍛煉效果。當(dāng)然，學(xué)員也可參晉其它的前臂肌力訓(xùn)練方法進(jìn)行給習(xí)，有效就行。練習(xí)—卜-半身肌力強(qiáng)化練習(xí)李振藩宗師說(shuō)：夕肌肉是鍛煉的結(jié)呆峯但在閃屮并不是肌肉越多越好°下半身肌力強(qiáng)化練習(xí)，主要是練習(xí)腿部〔人、小罐各部肌力），但宗師井不要求腿部練得多么粗壯，或彖健美運(yùn)動(dòng)員一樣人塊人塊的肌肉附著握上成為員累。他將腿部形容為全身的交通工具，既要有強(qiáng)人的爆發(fā)性力量，乂能保證動(dòng)作、移步靈巧多變。畢競(jìng)肌肉塊冉多.冉美，絕対力量冉大，如果速度跟不上，在格斗場(chǎng)上也只會(huì)象西班牙斗牛場(chǎng)上的蠻?！混`活的對(duì)手任意耍弄和宰割。以下方法，學(xué)員每次可任選2-3個(gè)交替練習(xí)丄臺(tái)階練習(xí)一找一個(gè)離地10C1H-20C1H的臺(tái)階，雙足交替地上，卜練習(xí)1分鐘/組。也叮以找一塊彳專頭，雙足足前拿放于貝邊緣上，然后踮起足跟，一上一下練習(xí)，1分鐘/組。此練習(xí)可發(fā)展小腿、足彈性肌剛雙足協(xié)調(diào)性和耐力°2、凳子匕下練習(xí)一找一個(gè)高腳凳，然后從一側(cè)雙足登上，從另一側(cè)跳下總膝，然后如摸天屁板般用力向上直臂彈跳，如此來(lái)回反復(fù)進(jìn)行。也可直接從凳的一頭，越多凳面跳至另一頭，來(lái)回反復(fù)進(jìn)彳亍。此練習(xí)可有效發(fā)展腿部仲展爆發(fā)力和耐力。3、半蹲或平行半蹲練習(xí)——此練習(xí)可以負(fù)蟲也叮以徒手練習(xí)。負(fù)邁時(shí)口「以眉負(fù)杠鈴（無(wú)條件者挑一擔(dān)水也行，讓同伴坐到肩上做練習(xí)也行。你應(yīng)多想辦法°）雙足直腿平行站立，然后屈膝半蹲（最多彎至大腿與地而平彳了，無(wú)需做深度下蹲），然后快速盲腿，如此反復(fù)地練習(xí)。徒手練習(xí)時(shí)，雙手抱頭下蹲，足跟踮起，然后以雙足掌蹬地，直體向上縱跳，如此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)C仏蛙跳一屈膝半蹲，雙手后背，踮起足跟向前或向后屈膝彈跳反復(fù)進(jìn)行。5、猿猴矮步走一平行半蹲或深蹲，雙拳上舉護(hù)住卜巴，然后雙足保持屈膝姿勢(shì)向前移動(dòng)，力盡為一組，只復(fù)數(shù)組。也可在走動(dòng)過(guò)根中，做雙手左右沖捶動(dòng)作?？茖W(xué)的恢復(fù)和訓(xùn)練同樣巫要?jiǎng)×业挠?xùn)練是對(duì)人體生理和心理進(jìn)行強(qiáng)刺激和必耍的“破壞”過(guò)程，訓(xùn)練后的恢復(fù)于?段利休息，則是修復(fù)“破壞”，消除疲勞，同時(shí)在此基礎(chǔ)上取得“超最恢復(fù)”的過(guò)程。換言之，訓(xùn)練刺激的最終冃的是為了"超帚恢復(fù)”一既對(duì)訓(xùn)練者身心雙方面的逐漸的脫胎換骨，所以，訓(xùn)練是垂耍的，而科學(xué)的訓(xùn)練后恢復(fù)更垂要，二者相合，方可取得最住的效果。為此，每位學(xué)員在每次訓(xùn)練后務(wù)必安排做以下恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，并注意有關(guān)事項(xiàng)：1、 做2-5分鐘的肢體柔軟體操（參見準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)九2、 四肢做自由地?cái)[.抖動(dòng)作放松。3、 輕松地慢跑或走10分鐘。4、 靜立深呼吸1分鐘。5、 自己或最好讓同伴幫助按摩放松。G、訓(xùn)練完30分鐘后沐浴。7、參加一些輕松的娛樂活動(dòng)（如聽聽輕音樂）。J按時(shí)作息，保證8-10小時(shí)的充分睡眠.睡前可再按摩放松一次。9、不挑食，保證飲食營(yíng)養(yǎng)。多吃-些水果。參考：吃飯不必吃得太飽＜吃到八成上詼-點(diǎn)的飲倉(cāng)方法有利肌肉的生長(zhǎng)。這是美國(guó)哈佛大學(xué)所得出的科學(xué)實(shí)驗(yàn)結(jié)論C5.合理的柔韌性訓(xùn)練真實(shí)是一種樂趣。你是否有過(guò)早屐醒來(lái)后在床上洛展全身的那種感覺辛非常舒服，是嗎?笆者有沈事理李小龍的手稿,，發(fā)現(xiàn)他給英助教丹*伊魯山度制訂的一平早懇起床前忡展全身的訓(xùn)練項(xiàng)目'這是一種很好的方法，能使你的身體面對(duì)全新前天時(shí)沒有任何不舒腮的感也什么人需哩進(jìn)行柔性訓(xùn)練呢V正如其他銀多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家所認(rèn)可的那樣，每一個(gè)人，無(wú)論男立老幼.都可以進(jìn)廳有規(guī)津的柔韌性練習(xí)，芥沒右年齡眼制°有的老年人由11受到骨科疾病的囲擾而不能進(jìn)行其他的鍛煉時(shí)*卻照樗可段進(jìn)行柔韌性城習(xí)」瞞跚學(xué)步的援子也更以隨父毋一起進(jìn)行柔韌性緘習(xí)。所有武術(shù)運(yùn)動(dòng)負(fù)都應(yīng)把柔韌性訓(xùn)練納入自己的整個(gè)訓(xùn)斑計(jì)劃。通常說(shuō)來(lái)，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強(qiáng)的可塑性匸什么時(shí)帳進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練？由于筆斉涉足儺康及儺身領(lǐng)域已達(dá)20余年，并且有幸與當(dāng)步主要運(yùn)動(dòng)頊日的運(yùn)動(dòng).員一起工作，比其他人更容易樓近他們并觀察他們的運(yùn)動(dòng)習(xí)憤，因此得以總笳出一些準(zhǔn)確的柔韌性練習(xí)的經(jīng)驗(yàn)*首光,一個(gè)關(guān)心自己的柔韌性、健康r相貌及運(yùn)動(dòng)水平的人，無(wú)論男女，每天至岀需要10?15分鐘的柔韌性練習(xí)°如呆能堅(jiān)持不懈，每同3-4次將會(huì)逐漸地促進(jìn)你關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，如能毎天堅(jiān)持練習(xí).，進(jìn)步的速度要快倚筆者也曾接觸過(guò)一空柔韌性很差的運(yùn)動(dòng)風(fēng)他們堅(jiān)持一天兩次的柔韌性訓(xùn)練，都収得了驚人的進(jìn)步。一個(gè)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員開始梁韌性練習(xí)的質(zhì)佳時(shí)間是開始其武術(shù)訓(xùn)練Z前…但不能認(rèn)為這是可有可無(wú)的事。很多運(yùn)動(dòng)貢在比春肋會(huì)匆忙地做點(diǎn)柔韌性練習(xí)，這兒平是一種潛意識(shí)的君動(dòng)』例如你會(huì)看到田輕運(yùn)動(dòng)員在跑歩前會(huì)仲仲小毗藍(lán)球運(yùn)動(dòng)員賽甌匆忙地粒忡自己的后施韌帶，具實(shí)這么短暫的柔慟性統(tǒng)習(xí)刈運(yùn)動(dòng)員的件旳是微乎其微的°為了便柔韌性壕習(xí)真正起到熱身作用，其持續(xù)時(shí)間必須保持在10?15分鐘內(nèi)，并且對(duì)身體的苦部也都要進(jìn)冇柔韌性練習(xí)°同樣以這種方式，柔韌性練習(xí)也是鑒張的武術(shù)訓(xùn)練后的一種很妤的敗松。如杲你能做到這一點(diǎn)，你將為體丿J恢復(fù)Z快血大吃一掠。期我們大爭(zhēng)數(shù)人血言，柔韌性練習(xí)瑕理想的対間是在晚間睡前的一：個(gè)小時(shí)Z內(nèi)，學(xué)小龍甚至在晚上看電視時(shí)也進(jìn)行此種練習(xí)，這対緩解和消除一天的疲勞有很大的幫助*不管怎樣，經(jīng)過(guò)一段晚間特別的柔韌性練習(xí)后，禰就會(huì)感羽j根註磁幵乖軸探丿、睡“知何進(jìn)訂柔韌性訓(xùn)練？筆者有時(shí)対某些運(yùn)動(dòng)員療在的過(guò)度危險(xiǎn)的柔韌性訓(xùn)練楨向而感到驚訝“他忙I拉仲時(shí)太猛或收縮時(shí)過(guò)快，這樣練習(xí)會(huì)丟失很爭(zhēng)有價(jià)值的東西，連有可能受傷。準(zhǔn)確地說(shuō)，柔韌性呱練是一種很柔和的運(yùn)動(dòng)，你必須學(xué)衾輕柔，否則得不償農(nóng)°閲為關(guān)節(jié)和肌陶活動(dòng)范鬧過(guò)大很容易導(dǎo)毀自身的傷病。生命已賦予身休兩種保護(hù)機(jī)能，它們部是恃殊的神經(jīng)細(xì)胞「一種類型的神經(jīng)細(xì)胞在肌肉過(guò)度拉仲吋會(huì)把信號(hào)傳遞給大腦中樞，第二種神經(jīng)細(xì)胞足保護(hù)性機(jī)能的「部處被稱為衣拉仲反射3當(dāng)?shù)诙N神經(jīng)細(xì)胞感到某種拉仲動(dòng)作過(guò)快朮人腦H樞神輕就殛射性地收縮拉仰的肌朗，其柞用恰如汽車的"減雇器S在肌肉n|耀被拉傷之前使動(dòng)作斐緩宜至絡(luò)止，就像你從桌上跳卞，人腿的肌肉產(chǎn)生反射以減少震動(dòng)的道理一樣4半你過(guò)度地找仲一塊肌肉，開始產(chǎn)生“拉但反射S神經(jīng)組蜿就會(huì)向大腦發(fā)出信弓要求停止拉伸或減弱拉仲?gòu)?qiáng)度°有些人認(rèn)為用力收緒能促進(jìn)擔(dān)伸且效杲更快，但鉛果適得其反，因曲“拉仲反射"的柞用，拉伸的肌肉應(yīng)而收緒，和你充分拉忡的初衷可謂背道而驗(yàn)a為了充分拉伸肌肉（或關(guān)節(jié)），你必須輕柔醤緩地進(jìn)行柔韌性練習(xí)，以避免產(chǎn)生“拉仲反射5花上［四十秒的時(shí)間輕柔地進(jìn)行柔韌性城習(xí)直到拉仲的肌肉產(chǎn)生輕黴的疼痛，這就杲身體允許的最人范用拉伸的臨界點(diǎn)，過(guò)了這個(gè)點(diǎn)，眇冏就町能拉傷.現(xiàn)在你就有『足鍛的知識(shí)來(lái)理儲(chǔ)"完美的拉仲"所需的各種曇件.無(wú)論你選擇何種柔韌性練習(xí)沁必須墓花［四十秒鐘時(shí)問(wèn)輕柔地拉仲.如果到了臨畀點(diǎn)」就柱回收一垃，直主痛感消失4如呆你進(jìn)入“可拉忡區(qū)域亠就保持此拉仲姿勢(shì)對(duì)一北楸時(shí)間不動(dòng)（但應(yīng).力求把此姿勢(shì)練二1-2分鐘h這時(shí)耍進(jìn)荷淺短呼吸一盡管你需耍保持已常的呼吸節(jié)奏，最后達(dá)到身心的完全故松°你可以1分鐘后巫復(fù)此動(dòng)柞，亦可進(jìn)行下一種練習(xí)。如呆你想從自□的柔韌性訓(xùn)縱方案中獲得最人的益處.你必須拘U自己的“可拉仲區(qū)域3只有在這個(gè)&區(qū)域”內(nèi)進(jìn)疔各種拉伸活動(dòng)，悔丿匪存到自己所期塑的來(lái)西。短樣掌握柔韌性訓(xùn)城的進(jìn)度？那些從未進(jìn)行過(guò)柔韌性訓(xùn)球的人一不論其運(yùn)動(dòng)水平高低，都應(yīng)遵循筆者所談的各種注意事項(xiàng)它因?yàn)槿绻麆?dòng)作的幅度過(guò)大，隨時(shí)可能拉傷自己的肌肉?亡確適度的柔韌性訓(xùn)練不需真大的畑但你的肌肉會(huì)由丁這些簡(jiǎn)單的拉仲練習(xí)而變得更富有彈性。初學(xué)者注意事項(xiàng)，初學(xué)者首洗逬仃柔韌性練習(xí)時(shí)，應(yīng)從■使自己感到疼癇的臨界點(diǎn)往回放松點(diǎn)的地方開始：每一個(gè)拉仲姿勢(shì)保持20秒餅不動(dòng)即可.對(duì)身體各細(xì)肌肉的練習(xí)亦貝需蟲復(fù)一狀’從此起.點(diǎn)開始*逐漸延長(zhǎng)毎十動(dòng)作的時(shí)間（直到能堅(jiān)待1分鐘+増加強(qiáng)度（兇你能在自C可"■可拉仲區(qū)域”內(nèi)沒有痛感地做該動(dòng)柞為件皓九卻果禰做到了這一步，就可以巫復(fù)…遍該動(dòng)作1即你可以完成該動(dòng)作并堅(jiān)持沏秒，逐漸延長(zhǎng)時(shí)問(wèn)至1分鐘h為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，筆者建謀每一次訓(xùn)珠中針對(duì)每個(gè)部位做1分仰的拉仰縱習(xí)，這樣每次部能在10-15W內(nèi)完成該練習(xí)°跑步：李小龍?jiān)f(shuō)過(guò)，跑步是最好的訓(xùn)練方法。一般來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)距離的慢跑主要練習(xí)耐力，而短距離的沖刺跑主要練習(xí)腿上的爆發(fā)力以及出腿攻擊時(shí)的頻率（即出腿的速度）而李小龍常用的方法是兩者的綜合，即變速跑。這樣就可以使耐力，爆發(fā)力同時(shí)得到提高，也充分的鍛煉了練習(xí)者的心血管功能。他還強(qiáng)調(diào)跑步時(shí)應(yīng)該時(shí)刻保持兩手高抬的姿勢(shì)，以養(yǎng)成時(shí)刻保護(hù)頭部的習(xí)慣。他還常常在跑步的同時(shí)出拳踢腿，以達(dá)到全面鍛煉的目的。前臂肌力訓(xùn)練：負(fù)重卷腕，杠鈴卷腕，啞鈴卷腕，靜力訓(xùn)練等等。杠鈴平舉靜止背闊?。焊┡P起身，俯臥舉腿，俯臥抓腿起身，弓I體向上，同伴抓住自己的腿部如同推車腹肌訓(xùn)練：仰臥起做，腳勾東西屈膝至頭仰臥起坐，仰臥舉腿，懸垂舉腿，懸垂舉膝，升旗練習(xí)等等。控腿訓(xùn)練：李小龍常用單雙腿起蹲，負(fù)重單雙腿起蹲等來(lái)提高腿部力量。臺(tái)階、半蹲或平行半蹲、蛙跳、平行半蹲或深蹲屈膝姿勢(shì)前進(jìn)以上就是李小龍生前最喜歡的幾個(gè)練習(xí)。但是要提醒讀者。李小龍并不是是做這幾個(gè)練習(xí)就成為一代宗師了。他只是在時(shí)間有限的情況下，著重練習(xí)這幾個(gè)內(nèi)容。如果時(shí)間充裕，最好不要放棄任何訓(xùn)練。因?yàn)樽⒅卣w是最重要的。第一天臥推加夾胸，飛鳥啞鈴平舉，前伸，上舉趴姿單手提啞鈴，機(jī)器頸后拉。俯臥起身，大寬度引體向上（杠鈴、啞鈴）卷腕（多個(gè)方向），杠鈴前伸靜止第二天機(jī)器提腳，正蹬，屈腿，機(jī)器左右開腿，后蹬。杠鈴深蹲左右中卷腹，懸垂前伸，手腿互觸；側(cè)身機(jī)器仰臥起坐，機(jī)器轉(zhuǎn)腰。機(jī)器卷腹。增加第一天沒有感覺的。一般六組沙袋，至少10-15分鐘柔韌性（利于肌肉恢復(fù)），睡前柔韌（消除疲勞）。拉伸至稍微疼痛時(shí)回收一點(diǎn)至疼痛感消失保持至少20s竭力做，小于10次，力量；10到20,體積和圍度；大于20,減脂塑形。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)中小量多次補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后持續(xù)補(bǔ)水至尿液澄清。吃到八成以上餓一點(diǎn)利于肌肉生長(zhǎng)，不能吃太飽。健身房訓(xùn)練先上身后下身。蛋白質(zhì)補(bǔ)充盡可能豐富犬重量高強(qiáng)度訓(xùn)練體力消耗巨大，而力量的提高又使常規(guī)訓(xùn)練的基礎(chǔ)重量得到増長(zhǎng)，從而能全面促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，最終練成超級(jí)體格。為此，必須提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)，不但數(shù)量要確保充分，品種也應(yīng)多一些。做不到這一點(diǎn)，艱苦的大重量訓(xùn)練則可能是白費(fèi)精力或收效甚徽。堅(jiān)持頂峰如口控制蚯原—般以器械和拉力器練習(xí)為主，這類訓(xùn)練無(wú)需控制平衡，容易集中精力，且不易受傷。例如，拉力器下壓練習(xí)采用EiR忖左右的犬重量，每次下壓到底時(shí)進(jìn)行頂峰收縮1—2秒，最后一次竭力下壓到拉后，堅(jiān)持頂峰收縮G—W秒。做坐姿推舉與拉力器頸后下拉一類動(dòng)作時(shí)，采用控制性還原技術(shù)，可提高充血效果，加犬刺激深度。而充血效果越好，鍛煉效果越好。腿部訓(xùn)練艱苦，因此腿部訓(xùn)練關(guān)健是不要一下就進(jìn)入犬重量、低次數(shù)訓(xùn)練，否則身體會(huì)感到“吃不消J訓(xùn)練安排應(yīng)是先進(jìn)行幾組較高次數(shù)的訓(xùn)練，第一組做佔(zhàn)次左右，第2組12次，第3組W次，然后再進(jìn)行6—那知組的訓(xùn)練，體力好的人次數(shù)還可更低。這樣一個(gè)漸増員荷的訓(xùn)練既達(dá)到了犬員重訓(xùn)練的目的，又使你感到能夠承受，1■本格發(fā)展也就不會(huì)上下失衡了*大重量訓(xùn)練的補(bǔ)償訓(xùn)練訓(xùn)練有素的高水平健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)員荷量的耐受力很強(qiáng)，而犬重量訓(xùn)練的刺激頻度偏低、時(shí)間偏短，肌細(xì)胞的興奮性維持不了很久，往往未能達(dá)到肌組織最深層便消退了，因而還要做一些補(bǔ)償性練習(xí)才能進(jìn)一步提高訓(xùn)練效果。一般最好是在做完四組大重量練習(xí)后，接著用佰尺阿的重量再做二、三組十二次左右的練習(xí)，讓肌纖維快速伸縮，產(chǎn)主"唧筒敷應(yīng)S從而使鍛煉肌肉全面進(jìn)入興奮和充血膨脹狀態(tài)，達(dá)到更滿意的訓(xùn)練效果。圍繞法有犬重量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人一定遇到過(guò)這樣的冋題：某一部位的員重上不去，甚至出現(xiàn)倒退現(xiàn)象，這時(shí)需要考慮變換一下訓(xùn)練方法。以■胸犬肌訓(xùn)練為例，若始終盯住臥推動(dòng)作不放，則效果不一定好或毫無(wú)起色。如果考慮到臥推相關(guān)部位肌肉〔三角肌、背闊肌、肱三頭?。┝α康奶岣?，必然影響胸肌力量的提高，如果這些部位的塊頭和力量得到明顯増長(zhǎng)，最終臥推重量也會(huì)相應(yīng)提高，胸肌得到増長(zhǎng)，這就是“圍繞法=人體是一個(gè)有機(jī)的整體，各部肌肉是相輔相