科學鍛煉打造完美的你漠河縣高級中學

高志杰“凡事預則立，不預則廢”，想取得良好的鍛煉效果，實施“計劃鍛煉”是最好的方式。盲目的體育鍛煉不僅會使你的汗水白流，更有可能給你做成意外損傷。堅持科學地體育鍛煉，才會慢慢的塑造出健美的身軀。鍛煉計劃的制定與調(diào)整鍛煉目標鍛煉內(nèi)容評價和調(diào)控設(shè)置鍛煉目標參與某項運動，首先要為自己設(shè)置一個可行的目標。（訓練目標要有一定難度并通過努力可以實現(xiàn)。）有了明確的訓練目標，就有了訓練的主航道。（可以設(shè)置一些小的目標來證明自己的進步）如果在某階段沒有完成，要堅定信心，認真分析。完成目標固然重要，追求目標的過程更精彩。明確鍛煉內(nèi)容鍛煉計劃構(gòu)成要素制訂鍛煉計劃的要求鍛煉項目你可根據(jù)鍛煉的目的，有針對性地選擇鍛煉項目。例如，為了改善心肺功能，宜選擇以有氧代謝為主的走、慢跑、游泳、自行車等耐力性項目；為了強壯肌肉，宜選擇力量性項目；為了放松心情，可選擇太極拳、散步和放松體操等鍛煉強度鍛煉強度可用最大吸氧量百分比、心率等表示。一般來說，中等強度對人體的身心健康是最有利的鍛煉頻率鍛煉間隔時間過長或過短都會影響鍛煉效果，鍛煉頻率一般保持每周在三次以上鍛煉時間每次鍛煉持續(xù)時間的長短應根據(jù)個人情況、醫(yī)學檢查、鍛煉頻率大小而定，但每次鍛煉時間應在三十分鐘以上田徑耐久跑鍛煉計劃鍛煉項目1.跑走交替（1000—1200米）：一般適合剛參加耐久跑鍛煉的人2.定時勻速跑（8—12分鐘）或定距勻速跑（1000—1600米）:適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的人3.變速跑（1200—1600米）：適合心肺耐力較好的人4.自然環(huán)境跑（或越野跑）：一般采用定時跑方式（15—20分鐘），要注意避免地面不平造成損傷鍛煉強度根據(jù)自身心肺耐力水平確定鍛煉強度，建議將鍛煉時的有效心率控制在120—140次/分或最大攝氧量的50%—85%鍛煉頻率每周3—4次鍛煉時間每次鍛煉持續(xù)30—40分鐘左右初級啞鈴健身周計劃周一：胸肌、三頭肌周三：背部、二頭肌、腹肌周四：肩部、腿部周六：前臂、斜方肌、腹肌啞鈴健身周計劃主題動作名稱每組數(shù)量組數(shù)間隔熱身原地開合跳30”215”原地踏步30”215”肱三頭肌坐姿啞鈴頸后曲臂伸1241’俯身支撐啞鈴曲臂伸1241’背后曲臂伸1241’寬距俯臥撐1241’胸大肌啞鈴臥推1241’下斜啞鈴飛鳥1241’上斜臥推1241’上斜啞鈴飛鳥1241’拉伸各肌肉拉伸20”1周一：胸肌、三頭肌啞鈴健身周計劃周三：背部、二頭肌、腹肌主題動作名稱每組數(shù)量組數(shù)間隔熱身原地開合跳30”215”原地踏步30”215”肱二頭肌錘式彎舉1241’坐姿啞鈴臂彎舉1241’半蹲啞鈴臂彎舉1241’背闊肌啞鈴劃船1241’單手支撐啞鈴劃船1241’斜方肌啞鈴聳肩1241’腹肌卷腹1241’單臂啞鈴側(cè)屈1241’拉伸各肌肉拉伸20”1啞鈴健身周計劃主題動作名稱每組數(shù)量組數(shù)間隔熱身原地開合跳30”215”原地踏步30”215”肱三頭肌啞鈴推舉1241’啞鈴直拉1241’俯身啞鈴側(cè)平舉1241’大腿深蹲1241’啞鈴深蹲1241’啞鈴弓步蹲1241’啞鈴硬拉1241’小腿肌群坐姿啞鈴提鍾1241’拉伸各肌肉拉伸20”1周四：肩部、腿部啞鈴健身周計劃周六：前臂、斜方肌、腹肌主題動作名稱每組數(shù)量組數(shù)間隔熱身原地開合跳30”215”原地踏步30”215”前臂肌群錘式啞鈴臂彎舉1241’啞鈴腕彎舉1241’啞鈴腕翻轉(zhuǎn)1241’斜方肌啞鈴聳肩1241’啞鈴深農(nóng)夫步15M41’腹肌卷腹1241’單臂啞鈴側(cè)屈1241’拉伸各肌肉拉伸20”1俯臥撐訓練計劃俯臥撐數(shù)量休息時間1190”1190”990”990”1090”鍛煉計劃的評價與調(diào)整一個完整的訓練計劃離不開實時的評價和調(diào)整。a定期或不定期的評價自己的訓練計劃是不是符合自己的運動負荷；訓練計劃所制訂的目標完成度。b調(diào)整運動負荷、調(diào)整動作難度、調(diào)整動作組數(shù)和休息時間等都是鍛煉計劃調(diào)整的常用手段。讓運動成為你生命的中一部分運動是最具活力的生活元素，生活中忽略了運動，