關(guān)d健康白皮書目錄引言活動(dòng)習(xí)慣健康健康

3飲食營(yíng)養(yǎng) 總結(jié) 39附錄 40引言期壽命增加超過1預(yù)非傳染性疾?。┑母丛谟诓涣嫉纳罘绞剑缛狈﹀憻捥悄虿?、心血管疾病和癌癥）的人數(shù)不斷增加?？祮栴}（包括改善其中一個(gè)方面也會(huì)對(duì)其他方面產(chǎn)生益處。每天多走雖然這看起來無所適從，但只要對(duì)我們的生活習(xí)慣進(jìn)行微小的長(zhǎng)期健改善其中一個(gè)方面也會(huì)對(duì)其他方面產(chǎn)生益處。每天多走健康解決方案都是基于健康的這五大支柱養(yǎng)。、睡眠習(xí)慣、心理健康、社交健康和飲食營(yíng)通常對(duì)健康計(jì)劃不感興趣的人們。通過從五大有機(jī)會(huì)改善他們的整體健康狀況。的改變，就柱，并展示了它們之間的聯(lián)系，以及個(gè)康、快樂和長(zhǎng)壽的生活。讓人們過上健美好生活僅一步之遙。健康五大支柱

3 身體活動(dòng)4健康五大支柱 4生活方式！動(dòng)的每多走000步/每多走000步/死亡風(fēng)險(xiǎn)減少12%000-2,1,積極運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防和治療心血管疾病、癌癥和糖尿病等非傳染性疾病。它還能降低患高血壓和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)，改善認(rèn)知能力、情緒和整體健康。尿病的風(fēng)險(xiǎn)減少尿病的風(fēng)險(xiǎn)減少患有心血管疾病和糖健康五大支柱 5 支柱一:身體活動(dòng)缺乏運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)缺乏運(yùn)動(dòng)被廣泛認(rèn)為是一種緊迫的公共衛(wèi)生危機(jī)。世界衛(wèi)生組織（WHO）的《2018-2030年促進(jìn)身體活動(dòng)全球行動(dòng)計(jì)劃》設(shè)定了到2030年將全球成人和青少年缺乏運(yùn)動(dòng)的比例相對(duì)降低15%的目標(biāo)。3很容易理解為什么世衛(wèi)組織想要改變?nèi)藗兊牧?xí)慣。該組織對(duì)2001年至2016年全球身體活動(dòng)水平趨勢(shì)的研究發(fā)現(xiàn)，世界上超過四分之一的人口（27.5%）沒有達(dá)到每周進(jìn)行150分鐘身體活動(dòng)的指南要求。4高度缺乏運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)個(gè)人，而且對(duì)整個(gè)社會(huì)都有毀滅性的后果。對(duì)個(gè)人而言，缺乏運(yùn)動(dòng)是全球非傳染性疾病導(dǎo)致死亡和殘疾的主要原因。5

例如，哈佛醫(yī)學(xué)院（HarvardMedicalSchool）的研究人員最近進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，7.2%的全因死亡和7.6%的心血管疾病死亡歸因于缺乏運(yùn)動(dòng)。持續(xù)缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)加速衰老過程。研究發(fā)現(xiàn)，每天減少步數(shù)會(huì)導(dǎo)致肌肉量減少4%達(dá)20%。6這會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，并可能對(duì)長(zhǎng)期健康產(chǎn)生不利影響。缺乏運(yùn)動(dòng)還會(huì)給社會(huì)帶來嚴(yán)重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。據(jù)估計(jì)，由于醫(yī)療支出和生產(chǎn)力損全因死亡率的影響給全球經(jīng)濟(jì)造成超過645億美元的損失。7健康五大支柱

6 積極運(yùn)動(dòng)如何有益于健康經(jīng)常性的積極運(yùn)動(dòng)可以扭轉(zhuǎn)我們健康的許多風(fēng)險(xiǎn)。全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40-53%.8通過將每天的活動(dòng)量從千焦/公斤增加到千焦/公斤9并進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低每周增加超過600代謝當(dāng)量（請(qǐng)見第頁(yè)“了解MET”部分）的運(yùn)動(dòng)量（相當(dāng)于血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低健康五大支柱 7 支柱一:身體活動(dòng)于制定一個(gè)有吸引力的健康計(jì)有心肺適能標(biāo)，這在可穿戴健身設(shè)備上通常顯示為所建議運(yùn)動(dòng)量的個(gè)人的死亡風(fēng)險(xiǎn)更低。1112心肺適能與身體活動(dòng)密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)量的增加會(huì)帶來更高的適能分?jǐn)?shù)。

活動(dòng)能力與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量、力量和功能的損失可使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加高達(dá)兩倍13，但更高水平的體力運(yùn)動(dòng)，特別是抗阻運(yùn)動(dòng)和中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以通過增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度和力量來延緩衰老過程14動(dòng)在內(nèi)的多種運(yùn)動(dòng)方式可以增強(qiáng)與健康相關(guān)的適能，增加肌肉力量，并改善平衡和活動(dòng)能力。健康的體重體重和身體活動(dòng)是健康和死亡的重要預(yù)測(cè)指標(biāo)。積極運(yùn)動(dòng)可以改善體重狀況，預(yù)防肥胖，降低與體重相關(guān)的健康問題和死亡風(fēng)險(xiǎn)，并有助于調(diào)節(jié)食欲。健康五大支柱 8 支柱一:身體活動(dòng)靜息心率靜息心率和死亡之間的聯(lián)系在科學(xué)研究中得到了很好的證實(shí)。15-20靜息心率升高可使全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加17%21，它是亞臨床疾病狀態(tài)的標(biāo)志，也是心臟健康和癌癥風(fēng)險(xiǎn)的預(yù)測(cè)指標(biāo)。提高身體活動(dòng)水平可促進(jìn)心肺適能和靜息心率的改善。情緒身體活動(dòng)有益于你的心理和情緒健康。胺多酚的釋放可以為你的情緒、自信和自尊帶來神奇的影響。與朋友或家人一起鍛煉還可以提高社交幸福感，提供互動(dòng)和聯(lián)系的機(jī)會(huì)，減少孤獨(dú)和寂寞。

睡眠睡眠和身體活動(dòng)之間存在雙向關(guān)系。睡眠是支持身體恢復(fù)的重要生理過程，這樣我們才能在第二天很好地工作和鍛煉。有規(guī)律的體育鍛煉可以幫助你更快入睡，提高睡眠質(zhì)量。有關(guān)這方面的更多信息，請(qǐng)參閱睡眠支柱章節(jié)。了解“MET”——測(cè)量你的身體活動(dòng)做家務(wù)是3.58.0加的體力負(fù)荷是一個(gè)很好的起點(diǎn)。型的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體所施基于你的身體用于產(chǎn)生能量進(jìn)行.做家務(wù)是3.58.0T值乘以您完成活動(dòng)的分鐘數(shù)。步行的MET值為20分鐘，相當(dāng)于80分鐘的代謝當(dāng)量。健康五大支柱 9 支柱一:身體活動(dòng)行動(dòng)要點(diǎn)身體活動(dòng)成為一種有規(guī)律的習(xí)慣于使巨大的好處。巨大的好處。

1 2這可更大程度地降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。多中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，這可更大程度地降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。有氧和肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以帶來，改善平衡和活果，包括增加肌肉力指數(shù)（BMI）等指標(biāo)可以有助于成功，幫息目標(biāo)設(shè)定指數(shù)（BMI）等指標(biāo)可以有助于成功，幫

4 3 和寂寞。煉更有趣，并有助于防止孤獨(dú)565進(jìn)歡，就去做。喜歡做的事情。如果你喜世衛(wèi)組織身體活動(dòng)指南動(dòng)或至少510等強(qiáng)度的有氧運(yùn)還包括每周至少兩天進(jìn)行一些肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。或以上的成年人還應(yīng)包括至少3天的功能平衡和力健康五大支柱 10 支柱一:身體活動(dòng)睡眠睡眠習(xí)慣11健康五大支柱 11我們都需要美容覺作為人類，我們一生中大約三分之一的時(shí)間都在睡覺。對(duì)于一般人平均來說，這大約是26年或9,500天。由于我們?cè)谒呱匣ㄙM(fèi)如此多的時(shí)間，因此了解它如何影響我們的整體健康狀況以及如何從所有這些睡眠時(shí)間中獲得最大益處非常重要。雖然關(guān)于睡眠仍有許多謎團(tuán)，但它被認(rèn)為是一種自然發(fā)生的狀態(tài)，是支持我們身心表現(xiàn)和健康的基本生理功能。良好的睡眠是健康生活的基礎(chǔ)，有助于定期鍛煉、營(yíng)養(yǎng)健康和心理健康。為了獲得這些好處，我們每天所需的睡眠時(shí)間因年齡而異。嬰兒是睡眠冠軍，每天需要睡眠12-16小時(shí)來促進(jìn)他們的生長(zhǎng)發(fā)育，而成年人每晚需要睡眠7小時(shí)或以上。22

而且，盡管存在普遍的誤解，但即使是青少年每24小時(shí)也只需要睡眠8-10小時(shí)。然而，您在床上的時(shí)間長(zhǎng)短只是睡眠等式的一部分。睡眠醫(yī)學(xué)科學(xué)家認(rèn)識(shí)到其他因素也是睡眠健康的關(guān)鍵。Buysse博士23指出，良好的睡眠有五個(gè)維度：時(shí)長(zhǎng)、入睡時(shí)間、連續(xù)性、覺醒情況和質(zhì)量。由于這些維度都與健康結(jié)果和風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，因此使用這些不同的指標(biāo)來描述睡眠狀況是有意義的。通過這些指標(biāo)衡量并進(jìn)行調(diào)整，可以幫助您從睡眠中得到最大的益處。健康五大支柱 12 支柱睡眠習(xí)慣睡眠不佳的風(fēng)險(xiǎn)臨睡眠不足的危機(jī)可能不足為奇。據(jù)估計(jì)，在全球范圍內(nèi)，63%好。24這種糟糕的睡眠健康會(huì)影響我們的生理、認(rèn)知和心理功能，對(duì)健康和福祉有潛在的嚴(yán)重影響。以睡眠時(shí)長(zhǎng)為例。如果每晚睡眠不足7小要，破壞它們會(huì)導(dǎo)致慢性健康問題的風(fēng)胖癥。健康五大支柱 13 支柱睡眠習(xí)慣一致性也很重要，睡眠過少或過多都可能對(duì)我們的健康產(chǎn)生不利影響。事實(shí)上，經(jīng)常睡懶覺可能比熬夜更有害。——2018年美國(guó)與睡

不要睡得太少...949億美元

眠障礙相關(guān)的醫(yī)療費(fèi)用27

睡眠不足小時(shí)7小時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)增加睡眠時(shí)間也與健康風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。定時(shí)睡覺和起床可以塑造我們的睡眠模式，提高我們的睡眠質(zhì)量。如果作息不規(guī)律和生物鐘紊亂，您患肥胖癥、糖尿病、高血壓和抑郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。它甚至?xí)黾蛹∪夤趋罁p傷和工傷殘疾的風(fēng)險(xiǎn)。哈佛醫(yī)學(xué)院主導(dǎo)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，倒班工作會(huì)使部分夜班工人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增26當(dāng)他們查看上夜班的頻率時(shí)發(fā)現(xiàn)，每月上夜班超過8次的人風(fēng)險(xiǎn)最高，達(dá)36%。

=6%…也不要太多小時(shí)睡眠超過小時(shí)10死亡風(fēng)險(xiǎn)增加=43%25健康五大支柱 14 支柱睡眠習(xí)慣良好的睡眠如何有益于健康的的風(fēng)險(xiǎn)。從我們的飲食到我們患嚴(yán)重長(zhǎng)期健康問成為任何健康策略的關(guān)鍵部們健康領(lǐng)域的關(guān)系使其提升身體活動(dòng)水平睡眠與身體活動(dòng)密切相關(guān)。有規(guī)律的身體活動(dòng)通常與改善睡眠質(zhì)量有關(guān)，醫(yī)生建議將鍛煉作為一種改善睡眠的非藥物干預(yù)措施。同樣地，如果不能保證就會(huì)影響您白天的精力水平和鍛煉的欲

兩者之間的這種聯(lián)系支持了應(yīng)該同時(shí)重視睡眠和身體活動(dòng)的建議，以實(shí)現(xiàn)更好的健康和生活方式。小時(shí)7 (每晚)小時(shí)成年人的推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)健康五大支柱

改善心理健康睡眠和心理健康是密切聯(lián)系在一起的。睡眠障礙幾乎普遍存在于大多數(shù)心理健康問題中。例如，在抑郁癥患者中，高達(dá)90%的人存在睡眠問題。29這種關(guān)系確實(shí)意味著改善睡眠質(zhì)量可以進(jìn)一步改善心理健康問題，并可能會(huì)影響壓力、焦慮和抑郁等心理障礙的軌跡和嚴(yán)重程度。30宣傳良好睡眠習(xí)慣的好處應(yīng)該是任何關(guān)注心理健康和福祉的計(jì)劃不可或缺的一部分。

改善營(yíng)養(yǎng)健康、均衡的飲食對(duì)睡眠有奇效，其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以促進(jìn)良好的夜間休息并減少失眠癥狀。31糟糕的睡眠模式也會(huì)影響我們的食欲，擾亂我們的荷爾蒙，并導(dǎo)致調(diào)節(jié)食物攝入量的大腦發(fā)生變化。這聽起來似乎有悖常理，但多打盹一小時(shí)確實(shí)有益于您的體重控制和長(zhǎng)期健康。健康五大支柱

行動(dòng)要點(diǎn)有助于些善睡眠習(xí)慣要點(diǎn)，1將感謝您的規(guī)律作息。大一時(shí)間睡覺和起床是獲得高質(zhì)量 的睡眠模式并提高睡眠質(zhì)量您將感謝您的規(guī)律作息。4睡吃太多，不要喝含咖啡因和酒精的 白天要進(jìn)行健康和均衡的飲食。。相反，5身心，為睡眠做好準(zhǔn)備?？梢酝?，讓您做好睡覺的準(zhǔn)備。其他可以幫助 合適的溫度，保持臥室整潔和低噪音。置

2的信號(hào)。下習(xí)慣，您，看書少燈光水澡。一旦養(yǎng)成的信號(hào)。3您助于提高睡眠質(zhì)量。，但有規(guī)律的鍛煉有6康益處，實(shí)現(xiàn)7小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)目標(biāo)。質(zhì)量，您可以做出改變，以幫助您獲康益處，實(shí)現(xiàn)7小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)目標(biāo)。18-6歲成年人的推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)為每晚小時(shí)61-6歲成年人為-9小時(shí)，6歲或以上成年人為-8小時(shí)6112|C少年為81小時(shí)健康五大支柱 17 支柱睡眠習(xí)慣理健康18健康五大支柱 18我們的心理健康是我們健康各個(gè)方面不可或缺的一部分，世衛(wèi)組織宣稱“沒有心理健康就沒有健康”。32它將心理健康定義為“一種總體的幸福狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，個(gè)人能夠?qū)崿F(xiàn)自己的能力，能夠應(yīng)對(duì)正常的生活壓力，能夠富有成效地工作，并能夠?yàn)樽约旱纳鐓^(qū)做出貢獻(xiàn)”。33除了沒有心理健康障礙外，良好的心理健康還意味著擁有積極的幸福感。這會(huì)影響我們所做的一切，從我們的生活方式選擇到我們應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)和變化的方式。

of考慮到這些統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，出現(xiàn)心理健康問題的概率相對(duì)較高也就不足為奇了。近六分之一的人會(huì)在生活中的某個(gè)階段出現(xiàn)常見的心理健康問題，例如抑郁或焦慮。34健康五大支柱 19 支柱三:心理健康新冠疫情對(duì)心理健康也有重大影響。對(duì)病毒、朋友和家人的健康以及就業(yè)的擔(dān)憂，加上應(yīng)對(duì)孤立、悲傷和失控的感覺，引發(fā)了一場(chǎng)全球心理健康危機(jī)。全球疾病負(fù)擔(dān)研究指出，2020年全球重度抑郁癥病例增加27.6%，焦慮癥病例增加25.6%。這些數(shù)字令人擔(dān)憂，但疫情也有積極的一面。經(jīng)歷疫情后，心理健康問題被更加明確地提上了議程。這種共同的經(jīng)歷讓我們可以詢問朋友和同事他們是否還好。通過提高人們對(duì)心理健康的認(rèn)識(shí)，讓那些難以尋求幫助的人更容易獲得幫助，這應(yīng)該會(huì)讓解決這一全球性問題變得更容易。健康五大支柱 20 支柱三:心理健康心理健康不佳的風(fēng)險(xiǎn)患有心理障礙的人的死亡率是正常人的.響。心理健康問題還會(huì)給全球經(jīng)濟(jì)帶來巨大的

的死亡可歸因于心理健康問題

造成1萬億美元的損失，并導(dǎo)致約120億個(gè)工作日的損失。40心理健康不佳會(huì)增加許多嚴(yán)重疾病的風(fēng)和糖尿病38題可使患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)增加高達(dá)54%39焦慮和壓力等常見心理健康問題分別使風(fēng)險(xiǎn)增加41%和27%。由于心理健康不佳而忽視我們健康的所有其他方面，會(huì)增加出現(xiàn)其他健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。例如，常見的癌癥風(fēng)險(xiǎn)因素包括超重、吸煙、飲酒、睡眠不足和缺乏身體活動(dòng)——所有這些都可能與心理健康問題有關(guān)。

而且情況還會(huì)變得更糟，有報(bào)告預(yù)測(cè)，在2011年至2030年間，與心理障礙相關(guān)的全球經(jīng)濟(jì)產(chǎn)出損失將翻一番，估計(jì)達(dá)到16.1萬億美元。健康五大支柱 21 支柱三:心理健康對(duì)我們心理健康的影響生活方式的其他因素的影響非常重要。確定什么是有效的，了解我們的心理健康如何受到我們健康生活方式的其他因素的影響非常重要。身體活動(dòng)的影響鍛煉可以改善情緒，減輕壓力，減少每天只需10分鐘的身體活動(dòng)就足以改善情緒。41

打破每天1萬步的目標(biāo)也能帶來很大的好處。研究發(fā)現(xiàn)，在達(dá)到1萬步目標(biāo)的人群中，壓力減少了5.36%，而在超過目標(biāo)的人群中，壓力減少了10.13%1步壓力減少5.36%即使是瑜伽和拉伸等更溫和的運(yùn)動(dòng)，也可以有效地治療抑郁和焦慮。42健康五大支柱 22 支柱三:心理健康睡眠的影響睡眠與心理健康密切相關(guān)，睡眠不佳會(huì)導(dǎo)致心理健康問題，而心理健康問題又會(huì)導(dǎo)致睡眠問題。良好的睡眠對(duì)我們的心理健康很重要。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有失眠癥的人患抑郁癥的可能性是沒有睡眠障礙的人的兩倍。43改變睡眠習(xí)慣以改善睡眠質(zhì)量對(duì)我們的心理健康有益，研究發(fā)現(xiàn)人們報(bào)告的抑郁和壓力的發(fā)生率更低。44體重的影響或肥胖可使患抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)分別增加27%和55%。這種關(guān)系反過來亦成立?；加幸钟舭Y的人超重的風(fēng)險(xiǎn)高肥胖的風(fēng)險(xiǎn)高58%。45

正念的影響涉及正念的練習(xí)對(duì)有心理健康問題的人很有用，正念是一種在承認(rèn)和接受自己的想法和感受的同時(shí)關(guān)注當(dāng)下的技巧。它的有效性已在多項(xiàng)研究中得到了證實(shí)，取得了諸如減輕壓力、緩解抑郁癥狀和降低疾病嚴(yán)重程度等效果。46健康五大支柱 23 支柱三:心理健康行動(dòng)要點(diǎn)以下行動(dòng)要點(diǎn)可以幫助支持我們的心理健康和福祉。1可以改善情緒并降低出現(xiàn)心理健康喜歡更溫和的運(yùn)動(dòng)，您也會(huì)看到效果。的好處，但如果您每天只能鍛煉0最 喜歡更溫和的運(yùn)動(dòng)，您也會(huì)看到效果。

2-可以幫助實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。心緒文）和健康飲食-可以幫助實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。4的。一次愉快的閑聊可以消除孤獨(dú)感和寂理健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。低患抑郁癥和其他心

3癥狀。花些時(shí)間可下可以帶來長(zhǎng)期5好的睡有益于我們的心理健康和就寢時(shí)間以及避免在睡前吃太多和攝因（詳見睡眠章節(jié)），可以促進(jìn)您健康

6友和家人，也可能。公司員工援助計(jì)實(shí)現(xiàn)心理健康的五個(gè)步驟和福祉。體系（正念和關(guān)注當(dāng)下。和福祉。健康五大支柱 24 支柱三:心理健康交健康25健康五大支柱 25別忘了分享愛！每個(gè)人都喜歡與朋友、家人或同事共度時(shí)光，但這種社交互動(dòng)也像一種超能力，給我們帶來廣泛的健康益處。健康行為，給我們帶來保護(hù)性的健康效參加了5公里賽跑，而您去陪伴他們。成為團(tuán)體的一員，無論是充滿愛的家庭還是您工作時(shí)與之相處的團(tuán)隊(duì)，對(duì)您的心理健康也有好處。除了讓您感到與他人聯(lián)系在一起外，它還可以提升自尊并讓您的生活有目標(biāo)感。

擁有這樣的支持團(tuán)隊(duì)也可以保護(hù)您免受生活給您帶來的壓力。無論是金錢方面的擔(dān)憂、家庭健康問題還是辦公室里糟糕的一天，能夠與他人分享您的憂慮會(huì)帶來巨大的不同。俗話說，與人分擔(dān)，憂愁減半。在新冠疫情期間，社交互動(dòng)的價(jià)值受到了關(guān)注。封鎖和保持社交距離等措施意味著在更多時(shí)間里我們被迫分開，在很多情況下是獨(dú)自一人。一項(xiàng)對(duì)世界各地進(jìn)行的研究的回顧發(fā)現(xiàn)，被迫放棄生活中的社交部分對(duì)成年人的心理健康和福祉產(chǎn)生了影響。雖然您可能不需要借口，但現(xiàn)在花更多的時(shí)間在一起可能有助于消除一些傷害。健康五大支柱 26 支柱社交健康馬斯洛需求層次

SA尊重需求社交需求安全需求生理需求

自我實(shí)現(xiàn)社會(huì)歸屬感占據(jù)馬斯洛需求層次的第三層。在滿足了更基本的生理需求（水、衣服等）和安全需求（住房、就業(yè)人際關(guān)系、組建家庭和獲得歸屬感。

這表明了社會(huì)紐帶的價(jià)值，正如馬斯洛所說，在個(gè)人能夠進(jìn)步到更高層次的尊重和自我實(shí)現(xiàn)之前，這種需求必須得到滿足。健康五大支柱 27 支柱社交健康社交互動(dòng)不良的風(fēng)險(xiǎn)人類是群居動(dòng)物，不斷尋求建立關(guān)系和社區(qū)來繁榮發(fā)展。被剝奪社交因素或與他人的社交關(guān)系緊張，會(huì)對(duì)我們健康和福祉的許多方面產(chǎn)生重大影響。自1938年開始以來，哈佛成人發(fā)展研究幸福和長(zhǎng)壽的關(guān)鍵因素49。社交關(guān)系和網(wǎng)絡(luò)始終是強(qiáng)有力的預(yù)測(cè)因素，超過了基因和社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位等其他因素。除了積極的社交生活的好處外，大量研究發(fā)現(xiàn)，隨著社交互動(dòng)的減少，身體的健康風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

沒有朋友和家人支持的人患癌癥、糖尿些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。50-52鑒于其對(duì)我們健康其他方面的影響，減少社交互動(dòng)也會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)對(duì)加州近名成年人進(jìn)行的為期9年的研究發(fā)現(xiàn)，那些缺乏社會(huì)和社區(qū)關(guān)系的人在研究過程中死亡的可能性更大53的人相比，最孤僻的人的年齡調(diào)整后相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)為男性2.3，女性2.8。這不僅僅是缺乏社交互動(dòng)，而且對(duì)我們的健康有害。丹麥的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，緊張的社交關(guān)系也會(huì)導(dǎo)致死亡率上升。54死亡風(fēng)險(xiǎn)增加心血管疾病孤心血管疾病孤著社交關(guān)系不佳、7-29%100%中風(fēng)23-29%中風(fēng)23-29%

200-300%的沖突與人之間健康五大支柱 28 支柱社交健康有吸引力的健康計(jì)劃響我們的健康可以為健康行為響和支持健康行為55。在朋友、家人和同事的支持下，可以更容易地堅(jiān)持醫(yī)療方容易從疾病中恢復(fù)過來。

飲食失調(diào)已發(fā)現(xiàn)孤獨(dú)會(huì)導(dǎo)致飲食失調(diào)癥狀56。一項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，消極的人際關(guān)系會(huì)加劇包括神經(jīng)性厭食癥和暴食癥在內(nèi)的飲食失調(diào)，許多人說他們吃東西是為了彌補(bǔ)孤獨(dú)感。良好的、相互支持的友誼可能會(huì)讓您與食物的關(guān)系更健康。健康五大支柱

29 心理和情緒健康擁有良好的朋友圈可以改善您的情緒和自尊。多項(xiàng)研究57表明了孤獨(dú)和抑郁之間的聯(lián)系。同樣，研究人員還發(fā)現(xiàn)，那些高度投入并持續(xù)參與社交活動(dòng)的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)較低，認(rèn)知功能也得到了保護(hù)。58-60能夠與朋友一起開懷大笑對(duì)您的健康和福祉會(huì)有更持久的好處。社交媒體媒體可以提供與線下社交生活相同的好等活動(dòng)可降低死亡率。62-63

數(shù)字健康互動(dòng)工具數(shù)字工具可以在生活方式和行為干預(yù)方面發(fā)揮重要作用。除了使您能追蹤和監(jiān)測(cè)步數(shù)、睡眠和心率等健康指標(biāo)外，添加好友的功能還意味著您可以建立一個(gè)新的數(shù)字社區(qū)，方便提供社交支持。由于您能夠在這個(gè)社區(qū)內(nèi)分享經(jīng)驗(yàn)、知識(shí)和鼓勵(lì)，這提供了情感和評(píng)價(jià)支持，這種支持對(duì)緩解壓力和增強(qiáng)動(dòng)力至關(guān)重要。61健康五大支柱 30 支柱社交健康行動(dòng)要點(diǎn)而有益的一部分。動(dòng)要點(diǎn)，有助于使社交互動(dòng)成為生活中健康1透到您所做的每一件事中。忙先考慮。積極的能量和心理健康益處將滲透到您所做的每一件事中。

2作項(xiàng)目、健身挑戰(zhàn)還是慈善籌富有創(chuàng)意。和其讓一起可以激發(fā)想人有意義的互動(dòng)。好東西是一種很好的聯(lián)系方單地分享您正在做的事情，可以開啟與他人有意義的互動(dòng)。

4 3 遠(yuǎn)間和他們聊聊，這社交您和他們帶來寶5蹤步數(shù)、睡眠或鍛煉等指標(biāo)朋友那里獲得稱贊序還同事一起挑戰(zhàn)步

獲得社交幸福感的六種策略下六種改善社交健康的策略在社交幸福Uainlniuefe下六種改善社交健康的策略2. 2. 4. 5. 4. 5. 6. 與您的孩子建立聯(lián)系健康五大支柱 31 支柱社交健康食營(yíng)養(yǎng)32健康五大支柱 32盤子里在您的“人如其食”，這可能會(huì)讓您腦海里浮現(xiàn)出人們變成他們最喜歡的食物的畫面。但是，當(dāng)涉及到您的健康和福祉時(shí)，絕對(duì)值得關(guān)注您的飲食。均衡、優(yōu)質(zhì)的飲食不僅是生活的樂趣之病、癌癥和糖尿病。健康飲食的好處

但什么是好的飲食呢？世界各地的飲食指南的主要建議是吃各種不同的食物。這可以滋養(yǎng)您，確保有充足的營(yíng)養(yǎng)來支持您的身體功能，優(yōu)化您的健康和福祉。有些食物比其他食物更重要。蔬菜、水家禽都是良好飲食的代名詞。更重要的是，好的食物實(shí)際上可以讓我們更快樂。均衡、優(yōu)質(zhì)的飲食可以提升幸福感和對(duì)生活的滿意度，并為預(yù)防心理健康問題提供寶貴的保護(hù)。

心血管疾病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低高達(dá)15% 主要癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低健康五大支柱 33 支柱飲食營(yíng)養(yǎng)不良飲食的風(fēng)險(xiǎn)良好的營(yíng)養(yǎng)是健康的關(guān)鍵。全球疾病負(fù)擔(dān)研究發(fā)現(xiàn)，不良飲食可導(dǎo)致一系列慢性疾病，也是導(dǎo)致死亡的主要因素。全世界 全世界 1in5引起的。飲食不良或不均衡會(huì)增加許多嚴(yán)重健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。例如，攝入過多的膳食脂肪會(huì)對(duì)多種健康問題產(chǎn)生負(fù)面影響，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖癥和癌癥。飽和脂肪和反式脂肪尤其有害。研究表明，用富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，包括omega-3和omega-6代替這些物質(zhì)，可以降低心血管疾病和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。健康五大支柱

鹽是另一個(gè)會(huì)引起健康問題的因素。過量攝入鈉會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。69此外，鈉和硝酸鹽含量高的加工肉類可使癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加22%，尤其是胃癌、結(jié)腸癌和直腸癌。70另一種最受歡迎的調(diào)味品——糖，也被證明會(huì)危害健康。吃太多甜食會(huì)增加患肥胖癥、高血壓、糖尿病和高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)。71攝入過量的糖也會(huì)導(dǎo)致心理健康風(fēng)險(xiǎn)。它會(huì)擾亂情緒，增加患焦慮癥和抑郁癥等心理障礙的可能性。72加風(fēng)險(xiǎn)，但不吃也同樣危險(xiǎn)。多項(xiàng)研究表明，食物種類攝入不足會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。7334 微小但強(qiáng)大鐵、鈣、鋅、葉酸、維生素D和B12等關(guān)分。如果這些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，可能會(huì)導(dǎo)致并加劇嚴(yán)重的健康問題，包括貧血、骨質(zhì)疏松、甲狀腺功能低下、癌癥、認(rèn)知障礙和抑郁癥。74不可少的。以下是一些主要微量營(yíng)養(yǎng)素。D維生素B12Ca鈣鐵鋅

有助于鈣、鎂和大腦活動(dòng)。支持大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。強(qiáng)健肌肉（包括心臟）和血液凝固。調(diào)節(jié)產(chǎn)生紅細(xì)胞，將氧氣輸送到身體各處。食物健康五大支柱 35 支柱飲食營(yíng)養(yǎng)飲食如何影響健康和福祉在尋求將營(yíng)養(yǎng)作為健康計(jì)劃的一部分時(shí)，需要考慮以下一些關(guān)系。營(yíng)養(yǎng)知識(shí)我們吃什么受我們的感受、飲食文化和經(jīng)驗(yàn)以及我們的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的影響。良好的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)可以增強(qiáng)對(duì)飲食的知識(shí)、能力和態(tài)度，從而帶來好的飲食方面的變化，這種變化有益于我們健康各個(gè)方面。有關(guān)食物的信息和教育對(duì)于幫助人們做出更好的選擇非常重要。

情緒健康飲食與積極的情緒、更好的情緒調(diào)供。75研究還發(fā)現(xiàn)，雖然優(yōu)質(zhì)的飲食會(huì)讓量可以幫助您選擇更健康的食物。健康五大支柱 36 支柱飲食營(yíng)養(yǎng)睡眠食物和睡眠之間有著密切的關(guān)系。吃得好，您就更有可能享受一夜安眠，并在白天更加清醒爾蒙就會(huì)受到干擾，從而降低您調(diào)節(jié)食物攝入量的能力77。持續(xù)每晚睡眠不足6小時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量下降、對(duì)健康飲食和規(guī)律飲食模式的依從性降低。好消息是，在發(fā)生這種情況時(shí)，每晚多睡一小時(shí)，對(duì)飲食和健康都有很大的好處。78運(yùn)動(dòng)優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)提供了必要的能量來支持我們的日常運(yùn)動(dòng)目標(biāo)；反過來，定期鍛煉可以改善飲食情況。79-81這些飲食上的改善歸功于身體活動(dòng)帶來的情緒改善和食欲調(diào)節(jié)。保持運(yùn)動(dòng)——這是一個(gè)良性循環(huán)。健康五大支柱 37 支柱飲食營(yíng)養(yǎng)行動(dòng)要點(diǎn)的健康和福祉需求?？蓭椭_保營(yíng)養(yǎng)能滿足您1排除任何常量營(yíng)養(yǎng)素。肪結(jié)構(gòu)和系統(tǒng)功能。健康的飲食不應(yīng)限制或排除任何常量營(yíng)養(yǎng)素。

2入含維生素富和富含鋅的貝類。蔬菜（如羽衣甘藍(lán)）4它起來味，但這兩種物質(zhì)會(huì) 鹽量或用草本植物和可怕等替代品來代替5持活躍狀使我們的身體渴望好的緒，因此我們想要好的東西。所需的食物外，鍛煉還能改善我繼續(xù)前進(jìn) 緒，因此我們想要好的東西。

3各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的簡(jiǎn)單方法。營(yíng)“和蔬菜是獲取包括維生素和顏色的的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的簡(jiǎn)單方法。6記的蛋白質(zhì)水平，食物應(yīng)用程序都是改善世衛(wèi)組織的健康飲食建議82成年人的健康飲食包括以下方面:肪肪%的總能量來自脂肪（包括少于10%克或更少的添加糖少于少于*體重健康的人每天消耗約2,000卡路里的熱量健康五大支柱 38 支柱飲食營(yíng)養(yǎng)總結(jié)在世界范圍內(nèi)，心血管疾病、糖尿病和癌癥等嚴(yán)重健康問題的發(fā)病率正在上升。由于不良的生活方式選擇會(huì)增加患這些疾病的幾率，因此現(xiàn)在做出正確的選擇可以幫助您過上健康快樂的生活，您會(huì)更加長(zhǎng)壽。當(dāng)涉及到我們的健康時(shí)，知識(shí)就是力量。了解風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防措施使我們有能力選擇自己的生活方式，并長(zhǎng)期動(dòng)員