精品文檔-下載后可編輯一周之內(nèi)瘦身成功翻譯：安琪

每天花大量時間做大量運動，為的就是讓體重輕些再輕些，可是你所做的努力都能見到成效嗎?從現(xiàn)在開始，聰明地運動吧，配合正確的方法，只需要不多的時間不多的精力，就能見到明顯的效果。

你的一周瘦身計劃

英國健身專家MattRobert推出了最有效的瘦身項目，精妙之處在于訓練強度雖大，但每天訓練不同部分，因此肌肉有時間自行恢復與強健。他的建議是“不斷提高訓練強度，加速燃燒脂肪?！毙袆影?，你每天只需鍛煉15分鐘。

第1天

第一步訓練腹、腿和臀部。Matt建議：“勻速完成動作，連做三次，可以達到最佳效果?！?/p>

第2天

訓練背部、胸部和手臂。動作的設(shè)計使幾處肌肉同時得到鍛煉。

第3天

心臟循環(huán)系統(tǒng)：注重增強心臟功能。心臟將血液泵入肌肉，供應(yīng)氧和各種營養(yǎng)物質(zhì)，極為重要。

第4天

間隔性訓練：有效提高肺活量，加速脂肪燃燒。一周的中間幾天為最佳訓練時間，心臟循環(huán)系統(tǒng)得以保持良好狀態(tài)。

第5天

重復第一天的訓練腹、腿和臀部。

第6天

重復第二天的訓練：背部、胸部和手臂。

第7天

重復心臟循環(huán)系統(tǒng)訓練。您可以完美地結(jié)束這快樂的一周了!

第1天和第5天：腹部、腿以及臀部訓練

腿部練習

仰臥，兩腿平行。一腿蜷起，另一條腿伸直。雙手交叉背于腦后，收緊腹部肌肉。髖關(guān)節(jié)向上抬，直至肩，髖和膝蓋成一直線。保持5秒，兩腿各15次。

臺階練習

左腳踏上臺階，腳掌著地，背部挺直，右腳同樣跨上臺階，兩腳處于同一臺階。左腳踏下，重復10次。右腳重復左腳動作。

弓部練習

兩腳間距同髖寬，腹部收緊，背部挺直，屈膝弓步向前，保持片刻，恢復起始姿勢。另一條腿步驟相同。兩腿各15次。

仰臥起坐

仰臥，屈膝，輕抬雙腿。雙手交叉背于腦后。抬起肩膀，髖部向胸部蜷曲成90度。保持一會兒。放下。重復25次。

第2天和第6天背部、胸部及手臂訓練

反向仰臥起坐

仰臥，雙手交叉背于腦后。雙腿伸直抬高，肩和頭部平放，緩緩抬起臀部，直至臀部下方可以平放手掌，盡量向上伸直雙腿，收緊下腹。保持片刻，緩慢放下。

俯臥撐

俯臥，雙腿伸直，雙手、腳趾撐地，做下俯動作，臉朝下。向上撐起，直至手臂、頭與背成一直線，腹部和腿部肌肉收緊，保持片刻，緩慢降下。重復15次。

肩部練習

挺直坐正，兩腳間距同髖寬，收緊腹部肌肉。兩手各握一只啞鈴(每只重量不超過5公斤)。手臂與肩同高，向兩側(cè)展開，成90度向上彎曲。兩手上舉，在頭頂匯合，雙手仍保持彎曲狀態(tài)。

屈膝練習

筆直站立，兩腳間距同髖寬，雙膝微彎。背部挺直，雙手下垂置兩側(cè)。膝蓋成70度彎曲，身體前傾，直至與大腿形成直角。雙腳固定不動，恢復原樣。一分鐘內(nèi)盡可能多次重復。

木偶練習

筆直站立，雙腳并攏，手臂垂于兩側(cè)。向上跳，且兩腿分開，雙手于頭頂上方擊掌，保持分腿跳的姿勢著地。再跳一次，兩手自兩側(cè)放回至大腿兩側(cè)。重復10次。最后在原地慢跑1分鐘。

第3天和第7天有氧訓練

跳躍

兩腳間距同髖寬，屈膝下蹲，雙手向前撐地，直至全部重量落于手臂。繼而下蹲，雙腿向后伸，腳趾撐地。雙腿向胸部蜷曲，向上跳并輕輕落地。

板式

前臂和腳趾撐地。軀干上抬，直至肩、背與臀部成一直線。收緊腹部肌肉，保持片刻。一分鐘內(nèi)盡可能多次重復該動作。

第4天間隔性訓練

抬膝

先原地慢跑一分鐘，跳30秒。站直，兩腳間距同髖寬，手臂成直角彎曲，做擴展運動。一膝上抬，接近手臂，緩緩放下。另一條腿重復該動作。一分鐘內(nèi)重復多次。

側(cè)步

筆直站立，手臂放兩側(cè)，收腹。一腳向另一側(cè)跨出，背部挺直。雙腳并攏。一分鐘內(nèi)盡可能多次重復該動作，并注意