運動與營養(yǎng)攝取與運用食物的過程，稱為營養(yǎng)。營養(yǎng)與運動，都是維持和增進(jìn)人類健康的重要因素，兩者相輔相成。

營養(yǎng)素是指某些供應(yīng)能量，構(gòu)成機體組織及負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)生理功效的物質(zhì)。人體營養(yǎng)素有醣類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水等六大類。前三者的功效是供應(yīng)熱能，后三者的功效在調(diào)節(jié)正常的生理機能。

蛋白質(zhì)、脂肪與醣類等熱量物質(zhì)的比例，影響運動者機體的代謝和運動能力。運動員的食物要量，受到體型、訓(xùn)練量、年紀(jì)和比賽方略的影響。最重要的「運動食物」是糖類、脂肪應(yīng)用較少，而蛋白質(zhì)依狀況而定。攝食時間最佳配合運動訓(xùn)練的時間，普通上，大量進(jìn)食后3至4小時，才可進(jìn)行激烈訓(xùn)練或比賽。比賽或訓(xùn)練中的飲食，最佳攝取液態(tài)的葡萄糖，其目的是在長時間的比賽中補充體內(nèi)的葡萄糖和水分，但必須注意的是糖水的濃度，每一公升水中不應(yīng)超出25克的糖。

比賽(訓(xùn)練)后的飲食，要確實地補充脂肪、蛋白質(zhì)、醣類、維生素、礦物質(zhì)和水分。

肌肉肝醣增填法是運用攝食或攝食與運動配合提高肌肉中肝醣的量，以求運動能力進(jìn)步的辦法。肌肉中的肝醣先藉激烈活動消耗掉后，再給高碳水化合物(糖類)食物，可增加肌肉中肝糖量2至3倍之多。一．運動與營養(yǎng)的概念攝取與運用食物的過程，稱為營養(yǎng)。營養(yǎng)和運動，都是維持和增進(jìn)人類健康的重要因素，兩者相輔相成。均衡的飲食及適量補充保健食品，可維持良好的體適能，增加身體的活動量，再加以適宜的運動，體適能就愈好，身體也愈健康。重體育運動而無視營養(yǎng)，體內(nèi)的組織消耗不能得到適宜的補充，對健康和發(fā)育將造成不良影響。重營養(yǎng)而輕身體活動，會使人肌肉松弛無力，機能衰退等。定時運動可增進(jìn)體適能，身體常感精力充沛、精神飽滿，充滿活力完畢每日的工作。規(guī)律運動的好處以下：可改善攝氧能力，增進(jìn)細(xì)胞氧化功效，增進(jìn)營養(yǎng)素的代謝。改善攝食能力，細(xì)胞較不易缺氧，精神較飽滿，不易疲勞，注意力亦較能集中。增加心博輸出量，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負(fù)擔(dān)，增進(jìn)心肺功效，使人較鎮(zhèn)靜，較不敏感，也較易入睡。提高高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇，HDL），減少低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇，LDL），且能減少動脈粥狀硬化以及心血管疾病之罹患率。二．運動營養(yǎng)的重要性運動的目的不僅要健身，尚有要得到目的，因此運動員的活動量及壓力也較大，因此飲食營養(yǎng)的配合則更加重要了，固然其中又以對體能依賴性較大之項目如馬拉松、滑雪、自由車、十項運動、球類比賽等尤為明顯。另首先營養(yǎng)的應(yīng)用包含了運動選手體重、身體構(gòu)成比例之控制、訓(xùn)練期、賽前、賽中、賽后恢復(fù)期之飲食調(diào)配。其實運動營養(yǎng)的配合對于病人之恢復(fù)健康也占相稱重要地位。例如許多「文明病」如糖尿病、心血管疾病之控制與病后之復(fù)健也有賴運動、營養(yǎng)、藥品三者互相配合得宜，身體自然能維持最佳體適能狀態(tài)，則疾病如何會有呢?運動與營養(yǎng)的關(guān)系營養(yǎng)和運動是維持和增進(jìn)人體健康的兩個重要方面。優(yōu)秀的運動成績?nèi)Q于三個因素：對的選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營養(yǎng)，缺一不可。合理的營養(yǎng)提供運動適宜的能源物質(zhì)，有助于激烈運動后的恢復(fù)，可減輕運動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引發(fā)人體運動能力下降的常見因素如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引發(fā)的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲藏物的損耗等均可在合理營養(yǎng)的方法下（如適宜的飲食營養(yǎng)和補液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。合理營養(yǎng)有助于解決運動訓(xùn)練中的某些特殊醫(yī)學(xué)問題，如減體重；生長發(fā)育時期的運動員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運動時，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養(yǎng)調(diào)控，以確保練習(xí)效果及身體健康。1.運動員的營養(yǎng)：良好的營養(yǎng)能夠增進(jìn)運動員的健康，提高運動成績，運動員除了靠后天的訓(xùn)練和哺育外，更需重視日常飲食與營養(yǎng)。必須注意賽前飲食的調(diào)配、競賽中飲料的補充及比賽后體能的恢復(fù)和營養(yǎng)素的補給，才干發(fā)明更杰出的佳績。2.不同項目運動員的日常飲食每公斤體重約需補充2~3公克的蛋白質(zhì)。每公斤體重每日醣類的需要量約為10公斤。3.不同訓(xùn)練階段的飲食(1)賽前飲食比賽前多因神經(jīng)高度緊張，造成消化機能削弱及食欲不佳，故賽前飲食是以保持最佳體重與體脂肪比例為目的。賽前飲食：提供適宜能量。攝取醣類含量豐富的食物。多選用蔬菜以及水果，增加體內(nèi)維生素與礦物質(zhì)的儲存量。攝取容易消化，且體積和重量小的食物。避免攝取辛辣、刺激、鹽漬、含纖維素多的粗糙谷類雜糧，及易產(chǎn)氣的豆類等食物。(2)比賽當(dāng)天的飲食原則：提供充足的熱量。增加食物營養(yǎng)密度，因此食物的體積以及重量宜小。對腸胃道無刺激、易消化的食物。避免提供大量肉類以及脂肪含量多的食物。可于賽前或當(dāng)中補充綜合維生素。符合運動員的喜好與習(xí)慣。應(yīng)于賽前二小時進(jìn)餐完畢。比賽環(huán)境熱時，應(yīng)在賽前補充約500毫升的水分。賽前不可服用含有酒精的飲料。(3)比賽中的飲食原則：補充含糖或電解質(zhì)的飲料。補充容易消化吸取的液體或半固體食物，以防止低血糖及饑餓感。食物的體積宜小且營養(yǎng)密度大，以免影響呼吸。(4)賽后的飲食原則：比賽后15分鐘，提供流質(zhì)性高的醣類食物，快速補充血糖以及肌肉的肝醣。含糖的電解質(zhì)飲料或果汁飲料。賽后2~3天仍應(yīng)提供足夠的熱量，增進(jìn)肌肉中肝醣的儲存、補充電解質(zhì)以及酵素的濃度。供應(yīng)低脂肪飲食。四．運動需要補充足夠的營養(yǎng)成分運動使你保持青春的活力，但是運動會消耗身體諸多營養(yǎng)物質(zhì)，如果不及時補充，就會對身體產(chǎn)生不利的影響。是如果你運動量比較大，則需要及時補充下面的物質(zhì)：水運動會使你出諸多汗，大量的水分也會從你的呼吸中帶走，運動一種小時就會使你丟失1000-毫升水分，因此及時地補充水分是非常重要的，最佳在運動前喝2大杯水，如果條件允許，能夠每隔10分鐘就喝一點水。鉀激烈的運動使你汗流浹背，諸多礦物質(zhì)會隨著汗水丟失，重要是鉀和鈉，身體中存儲著大量的鈉，并且鈉也很容易從食物中得到補充；鉀元素在體內(nèi)含量比較少，運動后需要注意選擇諸如香蕉、桔子等含有豐富鉀元素的食品進(jìn)行補充。鋅鋅是另一種可從汗液和尿液當(dāng)中流失的元素，鋅對于健康非常重要，身體內(nèi)需要確保有足夠的鋅。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復(fù)合維生素片來補充鋅。鉻鉻能夠促使身體消耗脂肪，協(xié)助身體調(diào)節(jié)血糖，充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果，然而大多數(shù)人鉻的攝入量都局限性。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等，如果不能進(jìn)食足夠的富含鉻的食物，就需要通過鉻膠囊來補充鉻。維生素B2運動需要消耗大量的能量，維生素B2能夠協(xié)助人體運用從食物中得來的能量，運動量越大，需要的維生素B2就越多。但是年紀(jì)較大的人普遍缺少維生素B2，因此如果你經(jīng)常運動就應(yīng)當(dāng)通過牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來補充維生素B2，固然也能夠用復(fù)合維生素片來補充維生素B2。

維生素E運動不僅要消耗大量的能量，并且會需要諸多的氧。大量的氧在身體內(nèi)會促使自由基的產(chǎn)生，對身體造成多方面的損害，維生素E能夠制止這種破壞的發(fā)生，并且還能夠避免運動后的肌肉的酸痛。然而通過日常飲食，我們很難獲得足夠的維生素E，因此每天服用800國際單位的維生素E膠囊對于愛好運動的人來說是非常重要的。五．與體育運動親密有關(guān)但易無視的營養(yǎng)素維生素A（視黃醇）

基本營養(yǎng)功用：是細(xì)胞代謝的重要成分，有增進(jìn)生長發(fā)育作用，缺少可引發(fā)發(fā)育不良；眼內(nèi)感光物質(zhì)-視紫紅質(zhì)的重要成分，缺少可引發(fā)夜盲癥；維護上皮組織的健康，增加抵抗力，缺少可引發(fā)上皮角化過分，造成皮膚干燥、脫屑，毛囊角化，小朋友則可發(fā)生干眼病，甚至失明。機體對其需求量隨體力消耗狀況、精神緊張中（射擊、射箭、乒乓、擊劍、跳水），夜間作業(yè)或在弱光下工作的人，長久發(fā)熱，腹瀉或肝膽疾病患者對其的需要量較大。但過量機體會出現(xiàn)中毒癥狀。長久接觸消毒水的游泳運動員也有較高需求量。天然維生素A只存在于動物食物中，特別是肝臟、蛋黃、乳制品和魚肝油中。植物食物中的胡籮卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，但吸取率和生理效率較低。維生素B2（核黃素）

基本營養(yǎng)功用：作為數(shù)種酶系統(tǒng)的重要輔基構(gòu)成成分，可確保代謝的正常進(jìn)行，增進(jìn)生長，維護皮膚和粘膜的完整性；參加機體蛋白質(zhì)的合成代謝，對肌肉發(fā)育有特殊意義。是最容易缺少的維生素。

核黃素重要存在于動物內(nèi)臟中（如肝、腎、心等），牛奶及蛋類含核黃素也較多，堅果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不錯。維生素C（抗壞血酸）

基本營養(yǎng)功用：構(gòu)成膠原；增進(jìn)鐵和鈣的更加好運用；提高機體免疫機能；有抗腫瘤作用；可提高運動能力、減輕疲勞。因能提高機體應(yīng)激能力（體育運動屬于較強的應(yīng)激），適量額外補充可改善競技狀態(tài)。維生素C重要存在于在帶酸味的水果和蔬菜中，如酸棗、獼猴桃、柑橘等。鐵(Fe)

鐵是世界性缺少率較高的營養(yǎng)素之一，運動員中缺鐵的發(fā)生率也較高，對人體機能和健康有較大影響，故十分重要。其基本營養(yǎng)功用：構(gòu)成血紅蛋白的重要原料；是細(xì)胞色素酶、過氧化酶以及肌紅蛋白的構(gòu)成成分，在組織呼吸、生物氧化過程中起十分重要的作用。缺鐵性貧血者，其重要癥狀有乏力、面色蒼白、頭暈、心悸、指甲脆薄等。運動員血紅蛋白減少可使耐力減少，成績下降，運動后恢復(fù)時間延長。增加運動員血紅蛋白含量有助于提高運動成績。血紅蛋白含量是評定鐵營養(yǎng)狀況的慣用指標(biāo)，定時檢查，可做到早期發(fā)現(xiàn)，及時治療鐵的吸取率較低，植物性食物中多為三價鐵，吸取率多在10％下列。動物性食物的鐵為血色素型鐵，吸取率比值物性高，瘦肉和肝臟中欽的吸取率最高，為22％。肝臟含鐵最多，吸取率最高。充足的維生素C和蛋白質(zhì)可增進(jìn)鐵的吸取。茶葉中的鞣酸可與鐵結(jié)合，妨礙鐵的吸取，膳食中脂肪過多也妨礙鐵的吸取。必要時可通過鐵強化食物和鐵制劑補充鐵，但必須謹(jǐn)慎，由于過量的鐵在體內(nèi)積蓄對身體有害。鋅(Zn)

基本營養(yǎng)功用：是體內(nèi)許多個酶的構(gòu)成部分，在組織呼吸和蛋白質(zhì)、脂肪、糖、核酸等代謝中有重要作用，對機體生長發(fā)育有重要影響。缺鋅時發(fā)育緩慢，組織愈合困難。參加唾液蛋白的合成，缺鋅可造成味覺遲鈍，食欲減退。增進(jìn)性器官正常發(fā)育和維持正常機能。保護皮膚健康，缺鋅可發(fā)生皮膚粗糙、角化增生等現(xiàn)象。運動員缺鋅可使機能減少，運動成績下降。

食物重要是帶硬殼的食物，如牡蠣、核桃等。也可通過鋅強化食物和鋅制劑補充鋅，但須謹(jǐn)慎，因過量攝入對人體有害。碘(I)：

構(gòu)成甲狀腺素，缺少可引發(fā)甲狀腺代償性增大，機體易疲勞。碘在海帶、紫萊等海產(chǎn)食物中含量較多。六．運動員特殊營養(yǎng)保健品的研究與應(yīng)用超負(fù)荷的運動量，會造成運動員