第九章改善睡眠的功能食品改善睡眠的功能食品一、睡眠的類型二、睡眠的作用三、睡眠不足的原因四、失眠五、睡眠不足的危害六、提高睡眠質(zhì)量七、改善睡眠的功能食品一天三個8小時(shí)：學(xué)習(xí)、睡眠、其它（吃飯、娛樂……）一個人一生中大約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過。通過睡眠，可以消除疲勞，恢復(fù)精神與體力，提高工作與學(xué)習(xí)效率。

世界睡眠日由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會于2001年發(fā)起的一項(xiàng)全球性活動，并將其定在每年的３月21日在校大學(xué)生存在睡眠問題一、睡眠的類型早睡早起型早睡晚起型晚睡早起型晚睡晚起型二、睡眠的作用1、消除疲勞，恢復(fù)體力2、保護(hù)大腦，恢復(fù)精力3、增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體4、促進(jìn)生長發(fā)育5、延緩衰老，促進(jìn)長壽6、保護(hù)人的心理健康7、有利于皮膚美容三、睡眠不足的原因1、健康因素2、心理因素3、生活和工作環(huán)境因素4、營養(yǎng)因素5、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)1、健康因素各種疾病都可能影響睡眠2、心理因素80%的失眠因?yàn)樾睦碓蛟斐傻拈L期失眠的患者對待睡眠常有一些錯誤的認(rèn)識：

1、睡眠是要有數(shù)量的，每天晚上我必須睡足8小時(shí)以上

2、長期失眠會給身體帶來器質(zhì)性損害，會使人得各種疾病

3、試圖控制睡眠，晚上即使不困也要早早上床，把睡眠當(dāng)作一項(xiàng)任務(wù)來完成。

3、生活和工作環(huán)境因素飲食習(xí)慣晚餐吃得太飽：增加了胃腸負(fù)擔(dān)，迫使消化系統(tǒng)超時(shí)工作，容易導(dǎo)致臥在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，正如《內(nèi)經(jīng)》中所言及“胃不和則臥不安”

不吃晚飯：既饑又渴，胃會整夜妨礙你安靜下來，難以入睡喝太多的水：飲水過多會使整個夜晚上廁所次數(shù)增加

生活和工作環(huán)境因素吃辛辣的食物：辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠吃富含油脂的食物：加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)還有些食物在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米等

4、營養(yǎng)因素色氨酸色氨酸（一種必須氨基酸）是天然安眠藥，它是大腦制造血清素的原料。血清素這種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)能讓人放松、心情愉悅，減緩神經(jīng)活動而引發(fā)睡意色氨酸能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的五羥色胺，使大腦思維活動受到暫時(shí)抑制，使人產(chǎn)生困倦感

營養(yǎng)因素B族維生素?zé)焿A酸（VB3）常被用來改善因憂郁癥而引起的失眠。阿拉巴馬大學(xué)的研究也指出，煙堿酸能減少失眠癥患者在夜間醒來的次數(shù)VB6和VB1、VB2一起作用，可以幫助色氨酸制造血清素VB12有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能營養(yǎng)因素鈣和鎂鈣質(zhì)攝取不足不只會增加罹患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)，也可能讓你睡不好。國外的研究發(fā)現(xiàn)，鈣質(zhì)攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠的問題鈣和另一種礦物質(zhì)鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。人體內(nèi)的鎂含量過低時(shí)，會失去抗壓能力5、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)褪黑激素主要是哺乳動物（包括人）腦部松果體所產(chǎn)生的一種激素初生嬰兒極微，至三月齡時(shí)開始增多，3～5歲時(shí)夜間分泌量最高，青春期略有下降，之后隨年齡增長而逐漸下降，至老年時(shí)晝夜節(jié)律漸趨平緩甚至消失。褪黑激素可因光線刺激而分泌減少。夜間過度的長時(shí)間照明，會使褪黑激素的分泌減少四、失眠失眠：睡眠的質(zhì)和量不滿意發(fā)生在睡眠初期，表現(xiàn)為很難入睡，也是最常見的失眠癥表現(xiàn)為全夜時(shí)醒時(shí)睡，醒來的次數(shù)超過3次發(fā)生在睡眠終期，過早蘇醒，不能再入睡夜夜做噩夢對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會加重心理壓力五、睡眠不足的危害1．影響大腦的創(chuàng)造性思維2．影響青少年的生長發(fā)育3．影響皮膚的健康4．導(dǎo)致疾病發(fā)生5、引起肥胖六、提高睡眠質(zhì)量1、睡眠環(huán)境2、睡眠姿勢3、睡眠時(shí)間4、健康的生活習(xí)慣5、按摩、熱水浴6、減少興奮劑的攝入7、不吸煙，少喝酒8、多吃有利于改善睡眠的食物

據(jù)美國腫瘤協(xié)會對79萬多名40~70歲身體健康男女連續(xù)6年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)調(diào)查完畢時(shí)已死亡的2萬人年齡多在50~59歲之間，這些人的死亡大多與睡眠過多有關(guān)。

其中睡眠時(shí)間為10h人的死亡率約為7h的4倍。

七、改善睡眠的功能食品蓮子蓮肉味澀性平，蓮心味苦性寒，均有養(yǎng)生安神之功效?！吨兴幋筠o典》稱其可治“夜寐多夢”研究表明：蓮子含有蓮心堿、蕓香甙等成分，具鎮(zhèn)靜作用，可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，使人入眠睡前可將蓮子用水煎，加鹽少許服用；或?qū)⑸徸又笫旒影滋鞘秤?/p>

大便燥結(jié)者，忌服。不能與牛奶同服，否則加重便秘。紅棗性溫、味甘、色赤、肉潤，具有補(bǔ)五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神之功效，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1-2調(diào)羹中等大小的紅棗，一次食用最好別超過15個，過量食用有損消化功能，引起胃酸過多和腹脹。蜂蜜具有補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效對失眠患者療效顯著。每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖1杯飲用不適宜脾虛、腹脹和苔厚者食用。牛奶理想的滋補(bǔ)品，臨睡前喝1杯，可催人入睡，對老年人尤為適合對于腸胃偏寒者，喝冷牛奶后刺激腸道過度蠕動可能引起輕度腹瀉，不妨用微波爐或熱水把消毒牛奶加熱到手感到有些燙的程度再飲用.蘋果蘋果：水果中含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發(fā)機(jī)體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，從而有助于進(jìn)入夢鄉(xiāng)潰瘍性結(jié)腸炎的病人、冠心病、心肌梗塞、腎病慎吃龍眼其味甘、性溫，具補(bǔ)心益腦、養(yǎng)血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對改善睡眠有益內(nèi)有痰火者忌服菊花茶常作為精神弛緩劑。其中的5,7-二氫黃酮類成分發(fā)揮了治療失眠癥的作用。如果要達(dá)到理想的效果，建議在睡前45-60分鐘飲用一杯甘菊花茶。這種茶只是讓人放松，而不至于引起倦怠。不宜長期連續(xù)飲用，一般3~5天即可。而體質(zhì)偏寒的人不妨放點(diǎn)枸杞，而脾胃虛寒的人最好少喝。葡萄和葡萄酒含有葡萄糖、果糖及多種氨基酸、維生素。常吃葡萄對神經(jīng)衰弱和過度疲勞而致的失眠是有益的。葡萄酒中含有營養(yǎng)成分與葡萄相似，對過度疲勞引起的失眠有鎮(zhèn)靜和安眠作用糖尿病患者、便秘者、脾胃虛寒者少食。忌與海鮮、魚、蘿卜同食燕麥片燕麥?zhǔn)呛苡袃r(jià)值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。有減肥功效!香蕉香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會引起發(fā)胖，