吃/得/好動(dòng)/得/巧healthmotiongreenweight健康體重沒(méi)煩惱！2024年4月是第36個(gè)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生月，是第76個(gè)世界衛(wèi)生日，今年的愛(ài)國(guó)衛(wèi)生月的活動(dòng)主題為“健康城鎮(zhèn)?健康體重”。策劃人：XXX時(shí)間：2024.4目錄CONTENTS”Areyoureallyfat?你，真的胖嗎？01盲目減重?fù)p健康Blindlylosingweightanddamaginghealth02怎樣保持健康體重Howtomaintainahealthyweight03吃得好，動(dòng)得巧Eatingwellandmovingskillfully04吃/得/好動(dòng)/得/巧healthmotiongreenweight你真的胖嗎？第一部分Healthyweight”體重過(guò)百就是胖嗎？體重指數(shù)是國(guó)際通用的體重判斷方法，另有國(guó)家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)。知道了自己的身高和體重，我們可以自己判斷重不重，計(jì)算公式為BMI=體重（㎏）/身高（㎡）。如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。這是判斷全身性肥胖的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。這種說(shuō)法一定是不對(duì)的。胖和不胖一是不能憑感覺(jué)來(lái)判斷，二是不能只看體重或身高，三是更不能說(shuō)體重過(guò)了百就是胖。肥胖的判定有具體方法，如體重指數(shù)（BMI）、腰圍等。另外，腰圍、體脂率檢測(cè)等，也可以判斷是否肥胖。腰圍，既可以和體重指數(shù)結(jié)合著判斷，又是一個(gè)獨(dú)立判斷的標(biāo)準(zhǔn)。凡是腰部脂肪堆積過(guò)多的人，就是通常說(shuō)的大腹便便，“腰粗肚子大”，即使體重指數(shù)正常，只要男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，那也是肥胖，稱(chēng)為中心型肥胖。超重和肥胖是不是一回事？超重和肥胖是一回事又不是一回事。兩者BMI大小界定不同，但都是用體重指數(shù)判斷出來(lái)的結(jié)果，含義都是體重高于正常。區(qū)別第一，肥胖是疾病，超重是肥胖前期，超重在前，肥胖在后。第二，超重、肥胖都是慢性病的重要危險(xiǎn)因素，肥胖的影響會(huì)更大。第三，從可控度談，如果體重控制措施得當(dāng)，超重的人可能轉(zhuǎn)為正常體重，而從肥胖到正常體重就很不容易。我們常常把超重肥胖?jǐn)R在一起講，也是希望人們把它們都重視起來(lái)。肥胖是病嗎？有沒(méi)有高發(fā)人群？肥胖確實(shí)是一種疾病，它在國(guó)際疾病分類(lèi)名單中是有編碼的，定義是可影響健康的不正?；蜻^(guò)量的脂肪積累。超重是肥胖的前期，不能稱(chēng)為疾病。超重肥胖既是社會(huì)發(fā)展帶來(lái)的問(wèn)題，也與人們的生活方式和行為密不可分。生活方式不健康、暴露于致肥胖環(huán)境的人群就是肥胖的高危人群，也是超重肥胖的高發(fā)人群?？傮w來(lái)說(shuō)，我國(guó)居民超重肥胖問(wèn)題不斷凸顯，當(dāng)前超重肥胖的形勢(shì)上升速度較快、流行水平較高、全人群均受影響。如果我們按年齡段來(lái)劃分全人群18歲以上肥胖的比例超過(guò)50%45~59歲肥胖的比例超過(guò)60%6~17歲肥胖的比例超過(guò)19%6歲以下10.4%吃/得/好動(dòng)/得/巧healthmotiongreenweight盲目減重?fù)p健康第二部分Healthyweight”可以不吃主食、晚飯來(lái)減重嗎？不吃晚飯、不吃主食，這些減重的方式不科學(xué)。胖了以后單純靠節(jié)食、不吃主食、不吃晚飯來(lái)減肥，這會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。另外，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)破壞規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣。進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也不利于人體需要的各種各樣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)。減重要在保證營(yíng)養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上，控制能量攝入量。另外，我們所說(shuō)的主食，即米、面、雜糧、薯類(lèi)等食物，是身體中重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》也建議堅(jiān)持食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每天攝入谷類(lèi)食物200～300克。全谷物50~75克薯類(lèi)50~100克雜豆類(lèi)50~75克不吃飯就運(yùn)動(dòng)或過(guò)量運(yùn)動(dòng)，會(huì)影響身體健康嗎？用不正確的方式控制體重是不科學(xué)的。有一些朋友為了減肥，喜歡不吃飯就運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)候，要考慮下當(dāng)然，吃完飯馬上運(yùn)動(dòng)也是不合理的，會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)。個(gè)人要平衡好吃飯、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。如果運(yùn)動(dòng)量等超出了個(gè)人的能力，肯定容易引起傷害。有多長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)吃飯了？多大年齡？做什么形式的運(yùn)動(dòng)？會(huì)不會(huì)出現(xiàn)低血糖的危險(xiǎn)？采用催吐、吃藥等極端的方式減重，會(huì)給身體健康帶來(lái)哪些危害？美食可以吃，一是不能過(guò)量，二是如果吃多了，就要用增加身體活動(dòng)量的方式把多吃的能量消耗掉，但不能靠吃后催吐或拉肚子的方式來(lái)減重。催吐和拉肚子都不屬于正常代謝方式，通常情況下身體發(fā)生嘔吐、腹瀉都是機(jī)體健康異常的反應(yīng)。吃/得/好動(dòng)/得/巧healthmotiongreenweight第三部分Healthyweight”怎樣保持健康體重為什么要保持健康體重？怎樣保持健康體重？能量攝入與能量消耗的不平衡是導(dǎo)致超重肥胖的直接原因。如果人的一生能夠讓自己的體重保持在健康范圍，那一定是為健康做了一件重要的事情。擁有健康體重的兒童或成年人，發(fā)生各種心腦血管疾病、癌癥、糖尿病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低。如果體重低于或高于正常范圍，可能會(huì)對(duì)身心健康、生殖能力、體能及生活質(zhì)量等造成不良影響?？梢哉f(shuō)，健康體重是我們身心健康的基礎(chǔ)。”為什么要保持健康體重？怎樣保持健康體重？保持健康體重，可以從這幾個(gè)方面做起。第一成年人可以經(jīng)常測(cè)量體重、腰圍，家長(zhǎng)、學(xué)校也可以經(jīng)常給孩子們測(cè)量身高、體重。通過(guò)簡(jiǎn)單的測(cè)量，就可以了解自己的體重是否在正常范圍內(nèi)。第二學(xué)會(huì)端好自己的餐盤(pán)。比如，不同年齡段的人，要知道自己餐盤(pán)該放哪些食物、放多少，尤其要對(duì)攝入量有一個(gè)控制；要學(xué)會(huì)合理搭配，做到均衡飲食。第三要保持充足的身體活動(dòng)。體重不高也要運(yùn)動(dòng)，充足的身體活動(dòng)是保證身心健康的基礎(chǔ)。不同年齡段人群保持合理健康的體重，應(yīng)該養(yǎng)成怎樣的飲食習(xí)慣？要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)、改變不良的飲食習(xí)慣，不要改變以谷類(lèi)供能為主的膳食模式，不要喜食高油食物，要學(xué)會(huì)合理點(diǎn)餐等。60歲以上的老年人不能等到上了年紀(jì)再增加或減少體重，而是要隨著年齡的變化把保持健康體重作為一種追求，這對(duì)于老年人的生活質(zhì)量、健康狀況、抵御其他疾病等都有益處。成年人不同年齡段人群保持合理健康的體重，應(yīng)該養(yǎng)成怎樣的飲食習(xí)慣？對(duì)于孩子的健康飲食，家長(zhǎng)一定要履行好職責(zé)，關(guān)注生命早期1000天。孩子從出生到兩歲，6個(gè)月以?xún)?nèi)要盡力堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月以后到2歲期間要合理添加輔食，培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。不挑食不偏食不暴飲暴食成年人學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，要認(rèn)識(shí)食物、了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，還可以學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)易的食物制作方法。堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)合理添加輔食吃/得/好動(dòng)/得/巧healthmotiongreenweight吃得好動(dòng)得巧第四部分Healthyweight”有減肥需求的人，怎樣吃可以甩掉多余的肉肉？對(duì)于減重人群，我們可以分成兩種情況考慮。單純肥胖，沒(méi)有任何其他疾病，比如糖尿病、冠心病、代謝綜合征等。這類(lèi)人群如果要甩掉多余的脂肪，一定要控制好飲食，在不影響能量需要的情況下，適當(dāng)少吃一點(diǎn)。另外，可以多做一些身體活動(dòng)，甚至適度增加一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。第一是有其他疾病困擾的肥胖人群，在實(shí)施減重計(jì)劃時(shí)，應(yīng)該去咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，不要因?yàn)闇p重而影響疾病的控制和治療。當(dāng)然，如果一個(gè)合并有其他慢性疾病的肥胖患者能夠科學(xué)減重，對(duì)疾病的治療和康復(fù)也是有幫助的。第二平時(shí)的出行、家務(wù)活動(dòng)，能計(jì)入身體活動(dòng)量嗎？2021年，在國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局的指導(dǎo)下，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制了《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》（下稱(chēng)《指南》）?！吨改稀访鞔_，人們每天的工作/學(xué)習(xí)、出行、家務(wù)、鍛煉等四個(gè)方面的身體活動(dòng)，都計(jì)入到一個(gè)人的身體活動(dòng)總量。工作學(xué)習(xí)出行家務(wù)鍛煉平時(shí)的出行、家務(wù)活動(dòng)，能計(jì)入身體活動(dòng)量嗎？《指南》中的4條總則，對(duì)各個(gè)人群都適用，包括：動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持；減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)；身體活動(dòng)達(dá)到推薦量；安全地進(jìn)行身體活動(dòng)。怎樣才能“動(dòng)得巧”？對(duì)于18～64歲的成年人，除堅(jiān)持4條總則之外，還要做到以下幾點(diǎn)：第一每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合；第二每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)；第三保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量怎樣才能“動(dòng)得巧”？對(duì)于慢性病患者的建議包括：在進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生，并在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下開(kāi)始進(jìn)行；如身體允許，可