中考體育：女生800米長跑技巧及男生1000米長跑訓(xùn)練技巧中考體育女生800米長跑訓(xùn)練技巧：一、起跑后要努力爭取搶占有利位置鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道內(nèi)沿切線方向跑去，這么一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可合適減速和換位。二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn),靠內(nèi)側(cè)跑三、合理調(diào)整好跑節(jié)奏通常是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，伴隨跑速加緊和疲憊出現(xiàn)，呼吸頻率也增加，能夠采取跑一步一呼氣，跑一步一吸氣方法。呼氣應(yīng)該有一定深度，約占肺活量三分之一，而且要著重呼氣，只有充足呼出二氧化碳，才能充足吸進(jìn)氧氣。呼吸通常見鼻子和半張開嘴同時進(jìn)行，冬季練長跑或頂風(fēng)跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。四、“極點”處理因為內(nèi)臟器官惰性使氧氣供給臨時落后于肌肉活動需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能立即運走，所以，跑一段時間后，就會不一樣程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一個正常生理現(xiàn)象，它反應(yīng)程度和訓(xùn)練水平高低、運動強度大小、準(zhǔn)備活動是否充足等有親密關(guān)系。訓(xùn)練水平高考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、連續(xù)時間短。準(zhǔn)備活動充足，能緩解“極點”反應(yīng)程度。當(dāng)“極點”產(chǎn)生時，一定要以頑強毅力堅持跑下去。要加強呼吸深度，合適調(diào)整跑速，這么“極點”現(xiàn)象就會緩解，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。五、采取領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑領(lǐng)跑法：假如在你這一組感到自己實力是最強，那么你就用“領(lǐng)跑法”。跟隨法：假如認(rèn)為自己水平通常，你能夠用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習(xí)慣步長，這么能夠放松省體力。變速法：假如你平時訓(xùn)練水平很好，而且常見變速跑法，那么你就能夠依據(jù)自己速度感和節(jié)奏感，采取“變速跑”跑進(jìn)。六、頂風(fēng)時最好跑在第二、三位七、合理分配體力通常情況第一圈400米不宜太快，但水平高考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感覺體力不錯，就應(yīng)提前一點發(fā)出最終沖刺。八、搶位和超越時必需注意安全和避免違規(guī)九、搶道和跑進(jìn)路線不要在彎道上搶道超對手，不然你會在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時超越對手才有利。進(jìn)入彎道后，盡可能沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。十、可在最終150～200米處進(jìn)入沖刺跑開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加緊步頻和加大幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。十一、沖過終點后立即離開跑道，預(yù)防沖撞，以免受傷,不能立即就去坐下休息，停下后自己在慢慢活動活動.十二、在800米跑中應(yīng)注意采取以下幾點合理戰(zhàn)術(shù)第一，通常情況下，實力相當(dāng)初，應(yīng)竭盡全努力爭取取排序靠前。第二，水平顯著有差距，應(yīng)在正常發(fā)揮同時注意節(jié)省體力。第三，出場較遲時，應(yīng)依據(jù)前面考生比賽或考試成績來確定自己考試時策略(只要超出前者即可，無須用力過分)。臨場戰(zhàn)術(shù)制訂后，應(yīng)依據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，使考生對800米跑速度、節(jié)奏有良好感知能力，形成很好控制能力了。十三、要想出成績，一定要勤練不要中途而廢假如我們把跑步看作是一個金字塔，每十二個月一次到兩次最高級比賽作為它金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔塔基。對追求健康跑步者來說，塔基是她們最感愛好。但對大多數(shù)跑步者來說，塔基是整個計劃開始和結(jié)束，沒有良好基礎(chǔ)，較大強度力量工作和速度工作是不可能做到。部分跑步者往往忽略了計劃，從而使我們跑步受到不良影響其實我們能夠很好地設(shè)計自己跑步計劃，尤其是在每十二個月一度為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)時間里，同時還有一個關(guān)鍵原因就是，那就是毅力堅持。增加力量方法：進(jìn)行山地跑訓(xùn)練能夠慢慢開始。首先，在山地跑訓(xùn)練時無須跑很陡山。假如跑很陡山，那么，所做唯一事即是爬山。理想山地跑，其山路長為四分之一英里，山坡度不要太陡，這么既能鍛煉到腿后蹬力量，又不至使肌肉過分擔(dān)心。其次，盡可能做上山跑。因為當(dāng)你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿撞擊力加大了（大約為體重4到5倍）。而當(dāng)你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿力量，有利于跟腱拉伸。下山跑時要減小跑步幅。依據(jù)其它系列山地跑效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參與比賽前8到10周，把山地跑有效地融入你每七天大強度訓(xùn)練之中。每七天反復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強度訓(xùn)練中占到中等百分比。增加速度方法：對一個跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場上，反復(fù)進(jìn)行多種多樣短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參與比賽等。提升速度三種方法：⒈增加步頻⒉增大步幅⒊既增加步頻又增大步幅第一個方法比第二種方法更可取，步幅增大會造成步幅過大，進(jìn)而會引發(fā)一些生物力學(xué)上問題和運動損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐步（無痛）提升步頻和步幅訓(xùn)練。關(guān)鍵是要循序漸進(jìn)地提升。田徑場上速度訓(xùn)練對于發(fā)展速度感覺是很關(guān)鍵，同時也提供了一個改善跑步形式機(jī)會。尤其是年長老同志，在這些方面要尤其注意。休息：跑步4個要素中，很多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個良好基礎(chǔ)。有跑步者把速度和耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。不過，極少有跑步者認(rèn)真對待休息這個關(guān)鍵部分。有足夠證據(jù)證實，休息在4個基礎(chǔ)要素中是最關(guān)鍵原因。跑步給我們帶來很多好處，而這些好處全部是我們用代價換來。在跑步中這個代價就是肌體內(nèi)肌肉組織不停被破壞和重組反復(fù)過程。無休止地跑步最終會造成肌肉損傷，在跑步中，我們認(rèn)為損傷和過分使用含義相同。而肌肉組織在休息后比原來愈加強壯了。考試過程注意事項：一考前注意:1.考前30分鐘喝部分高濃度葡萄糖水（葡萄糖是單糖可快速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其它飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！！2.考試當(dāng)日絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。3.自己做好充足準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適運動服，切記運動鞋不能穿新，易磨腳。二準(zhǔn)備活動1.先慢跑微出汗就能夠。2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉全部活動開。3.做2、3個30米加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后時間1.上跑道后做幾次原地縱跳，提升一下興奮。2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。三考試時1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)經(jīng)過，能夠濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。2.全程均速,呼吸一定要均勻。比賽開始后，起跑時有人沖很猛，這么人全部得不了好成績，不要亂跟。速度夠話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最終400米發(fā)力,但要確保不要到最終100米就無認(rèn)為繼,沖刺時加緊擺臂頻率.四其它事項1.上體姿勢和擺臂動作上體保持稍前傾或正直姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂擺動還起著調(diào)整步長和步頻作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。2.腳部動作,腳著地前，以擺動腿大腿主動下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過分到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應(yīng)快速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。以后充足蹬直.3.呼吸確保呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個呼吸周期必需充足地呼氣才能確保所需吸氣量。跑之前能夠聽下音樂放松，站上跑道心理擔(dān)心話能夠大叫一聲。跑時候一定要放松，跑過程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你力量分布，4.突破本身極限中長跑