國(guó)標(biāo)舞選手腰腹能力訓(xùn)練分析【摘要】國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)舞屬于國(guó)際性的競(jìng)賽舞蹈，主要涵蓋了拉丁、摩登兩方面，共十支舞蹈，國(guó)標(biāo)舞十支舞蹈中各有風(fēng)格特點(diǎn)，其中，恰恰舞非常熱情、有趣，倫巴舞代表了愛情，桑巴舞奔放多變，牛仔舞也十分活力輕快，斗牛舞則澎湃激昂，華爾茲舞很輕松，流暢，而探戈舞則頓挫有力，維也納華爾茲舞平滑，輕盈。狐步舞輕巧，快步舞靈活，歡快，由于國(guó)標(biāo)舞在競(jìng)賽過程中技術(shù)難度很高，因此對(duì)國(guó)標(biāo)舞選手的腰腹能力的提升非常重要，國(guó)標(biāo)舞雖然說是舞蹈，但在競(jìng)賽過程中除了需要舞蹈技術(shù)的支撐也需要非常強(qiáng)大的身體能力和體力，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，科學(xué)的訓(xùn)練身體腰腹的能力是非常必要的，有強(qiáng)大的腰腹能力也可以保護(hù)國(guó)標(biāo)舞者在日常訓(xùn)練或者競(jìng)賽中減少肌肉損傷，因此，本文將表述在日常訓(xùn)練的中及綜合的學(xué)習(xí)中訓(xùn)練腰腹能力的經(jīng)驗(yàn)，并論述腰腹能力對(duì)于國(guó)標(biāo)舞者協(xié)調(diào)、平衡、力量，競(jìng)賽等的必要性，以及腰腹能力的提升可以幫助國(guó)標(biāo)舞者提升舞蹈水平?！娟P(guān)鍵詞】腰腹能力訓(xùn)練；國(guó)標(biāo)舞；協(xié)調(diào)；競(jìng)賽目錄TOC\o"1-3"\h\u5966引言 引言國(guó)際舞這十支舞都有不同的風(fēng)格和特點(diǎn)，在比賽過程中需要完成五支舞的比賽，因?yàn)閲?guó)標(biāo)舞的舞蹈技術(shù)要求高，所以對(duì)國(guó)標(biāo)舞者在競(jìng)賽或日常訓(xùn)練當(dāng)中腰腹能力以及體能的要求也隨之提高，因此從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，國(guó)標(biāo)舞選手想要達(dá)到一定的舞蹈水平，需舞蹈技術(shù)與身體能力相結(jié)合的訓(xùn)練，做為一項(xiàng)國(guó)際性的競(jìng)技舞蹈，在不斷的發(fā)展過程到中已經(jīng)有非常良好的科學(xué)訓(xùn)練方式，這樣的訓(xùn)練方式也可以減少對(duì)國(guó)標(biāo)舞者在競(jìng)賽中的肌肉損傷，對(duì)于舞者來說也是一種長(zhǎng)期的保護(hù)身體舞蹈能力的方式，目前很多國(guó)標(biāo)舞者對(duì)腰腹能力訓(xùn)練都缺乏科學(xué)系統(tǒng)的認(rèn)識(shí)，通常過于追求舞蹈的畫面和動(dòng)作，而忽視了腰腹能力方面的訓(xùn)練。國(guó)標(biāo)舞包含的體能訓(xùn)練主要有軟開度，力量以及耐力等。其中力量尤為重要，力量是幫助國(guó)標(biāo)舞者正確掌握舞蹈技術(shù)的關(guān)鍵，由于腰腹能力對(duì)國(guó)標(biāo)舞者舞蹈技術(shù)提高有著直接影響，所以，提高腰腹能力對(duì)國(guó)標(biāo)舞者舞蹈技術(shù)的提高非常之重要，據(jù)此，本文將從腰腹能力出發(fā)，從拉丁舞舞蹈技術(shù)角度，對(duì)腰腹能力進(jìn)行分析，通過分析腰腹能力對(duì)國(guó)標(biāo)舞舞蹈技術(shù)的影響，以為今后國(guó)標(biāo)舞技術(shù)訓(xùn)練奠定良好基礎(chǔ)，從而起到提升國(guó)標(biāo)舞舞蹈水平的作用。一、國(guó)標(biāo)舞腰腹能力訓(xùn)練相關(guān)基礎(chǔ)概念（一）腰腹能力訓(xùn)練腰部、腹部的能力訓(xùn)練是國(guó)標(biāo)舞提升力量的關(guān)鍵，正是因?yàn)檫@些部位具有幫助人體穩(wěn)定性特征，所以，國(guó)標(biāo)舞者在舞蹈過程當(dāng)中脊椎的穩(wěn)定性才能得到提升。腰腹能力作為以穩(wěn)定舞者、控制舞者運(yùn)動(dòng)以及身體上半部分與腿部的一種連接能力，不僅對(duì)腰腹區(qū)域的力量以及舞蹈過程中的控制能力有著直接影響，而且國(guó)標(biāo)舞者的靈活、柔韌、連接，配合等能力也有著決定作用。在國(guó)際性競(jìng)賽項(xiàng)目中，腰腹能力訓(xùn)練主要指的是針對(duì)身體中的肌肉群開展力量耐力等訓(xùn)練，而腰腹能力訓(xùn)練的最終目標(biāo)是提高國(guó)標(biāo)舞者的身體肌肉能力、控制能力，使舞蹈的姿態(tài)得到合理調(diào)整。（二）腰腹能力對(duì)國(guó)標(biāo)舞技術(shù)水平提升的重要意義一般而言，國(guó)標(biāo)舞是通過腳下步伐腿部動(dòng)作與上身的舞蹈動(dòng)作相互配合與融合而成的一種整體舞蹈表現(xiàn)方式，將這些部位的動(dòng)作優(yōu)美的呈現(xiàn)，就能夠較好地體現(xiàn)國(guó)標(biāo)舞的舞蹈力量與像芭蕾舞的那種藝術(shù)融合的協(xié)調(diào)表現(xiàn)，而在練習(xí)國(guó)標(biāo)舞的過程當(dāng)中，腰腹能力的訓(xùn)練也是一項(xiàng)必不可少的舞蹈練習(xí)步驟，國(guó)標(biāo)舞者腰腹能力的強(qiáng)與弱，也將直接影響到國(guó)標(biāo)舞者的舞蹈水準(zhǔn)和舞蹈成就，而通過腰腹能力的訓(xùn)練，能夠提升國(guó)標(biāo)舞者的身體肌肉能力，并能夠增強(qiáng)舞者的核心力量，使得國(guó)標(biāo)舞者在練習(xí)步伐與比賽的過程當(dāng)中，能夠較好展現(xiàn)出國(guó)標(biāo)舞的舞蹈魅力，讓國(guó)標(biāo)舞者的舞蹈形態(tài)更加完美，從而使國(guó)標(biāo)舞者能夠能加自如地發(fā)揮出最佳的技術(shù)水平。二、國(guó)標(biāo)舞選手腰腹能力的訓(xùn)練方法（一）初級(jí)階段初級(jí)階段是較為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，采用日常的訓(xùn)練方法，動(dòng)作難度較低，以為有氧的練習(xí)方法為主，主要是為了使初級(jí)國(guó)標(biāo)舞者能夠適應(yīng)腰腹能力訓(xùn)練，初級(jí)階段主要有四個(gè)動(dòng)作組成：仰臥起坐（需要雙人完成）：仰臥在地，將雙腿彎曲，全腳保持在地，協(xié)助者需控制練習(xí)者的腿部平衡，你的手置于耳朵兩邊，并收緊腰部腹部肌肉向膝蓋的地方起身，夾角大約在四十五度之間，維持正常的呼吸，臀部也不要脫離地板，上身的動(dòng)作一定是向里卷曲，不能借助手臂的力量起身，頭部保持正常的位置，重復(fù)動(dòng)作30次，保證共達(dá)到100次。側(cè)腹訓(xùn)練：保持側(cè)躺的狀態(tài)（左右均可）用觸及地板的手臂支撐，大臂垂直于地板，小臂緊貼于地，雙腳并攏勾起腳趾，接觸地面的肘關(guān)節(jié)用力支撐起身體，使身體與地面成為一條直線，保持30秒后換另外一側(cè)身體，每側(cè)身體不低于3次。背肌訓(xùn)練：俯臥在地面上，保持身體為一條直線，雙手交叉放在身體后側(cè)腰部的位置，收縮背部、臀部、腿部的肌肉，盡量將身體抬高，雙腿部用力向上抬起，努力讓身體成為一個(gè)U型狀態(tài)，重復(fù)30次，一共5組。平躺抬腿：保持仰臥姿勢(shì)，后背緊貼地板，雙手貼大腿，兩條腿同時(shí)抬起，與身體形成90度角的位置，腰部不能離開地面，腿部落地時(shí)要有控制的慢落，20個(gè)為一組，重復(fù)3組。（二）中級(jí)階段中級(jí)階段為提高階段，增加了彈力帶配合輔助訓(xùn)練，肌肉訓(xùn)練動(dòng)作難度加大，與彈力帶結(jié)合的動(dòng)作難度較小，需要逐漸提高國(guó)標(biāo)舞者的身體適應(yīng)能力，此階段的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量相比較初級(jí)階段有所提高，舞者在訓(xùn)練過程當(dāng)中的難度也加強(qiáng)?？罩械抛孕熊嚕貉雠P于地面，背部貼緊地面，雙手平放于地面，將雙腿抬起來，像在騎自行車一樣的姿勢(shì)交換運(yùn)動(dòng)雙腿，過程中雙腿不能掉落于地面，兩條腿交替進(jìn)行，腹部收緊，40個(gè)一組，重復(fù)4組。側(cè)臥支撐抬腿：該運(yùn)動(dòng)主要用于鍛煉兩側(cè)力量，側(cè)躺用接觸地面的一側(cè)手臂撐著地，大臂垂直于地板，小臂則貼近著地，同時(shí)雙腳攏勾起腳趾，用觸及地板的胳膊使勁撐起身體，使身人體形成一個(gè)直線，抬起上側(cè)腿，在抬起的同時(shí)腰部不能掉落于地面，要始終保持離開地面的距離，單側(cè)一組20個(gè)，重復(fù)4組（反面相同）。彈力帶加阻仰臥起坐：仰臥于地面，雙腿曲膝并固定彈力帶，雙腿之間的夾角為90度，全腳貼緊于地面，保持下肢的穩(wěn)定不能離開地面，雙手握緊彈力帶將彈力帶拉直在胸前，背部緊貼在地面上，上身向腿部方向做卷腹動(dòng)作，重復(fù)30次，共5組。彈力帶下舉腿：仰臥于地板，雙腿伸直并將彈力帶固定于腳的地方，同時(shí)彎曲手臂用手掌抓住彈力于胸前部位，雙腳同時(shí)離開地板，將雙腿上舉，并保持臀部以上地方貼近于地板，當(dāng)雙腿超過身體最高部位時(shí)保持5秒，接著將雙腿慢慢地控制并落下，切記不要讓腳接觸到地面，重復(fù)20次，一共5組。（三）高級(jí)階段高級(jí)階段是全面提高國(guó)標(biāo)舞選手腰腹能力的階段，在這個(gè)階段中，所有的動(dòng)作是肌肉與體能相結(jié)合，進(jìn)而進(jìn)一步提高動(dòng)作的難度和訓(xùn)練強(qiáng)度。國(guó)標(biāo)舞舞者需要熟練的掌握這些動(dòng)作步驟以及當(dāng)中存在的注意事項(xiàng)，訓(xùn)練的空間需要更大一些，選手在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，難度會(huì)有更大的提升，需要選手在訓(xùn)練前加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，以防止身體在訓(xùn)練時(shí)造成不必要的機(jī)械性損傷，高級(jí)階段的訓(xùn)練對(duì)選手的各項(xiàng)身體素質(zhì)都會(huì)有大的進(jìn)步和提升，在做較難訓(xùn)練動(dòng)作的同時(shí)也要符合自身身體狀態(tài)進(jìn)行合理的調(diào)整和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。平板支撐：以俯臥式于地，肘關(guān)節(jié)彎曲讓小臂貼近于地面，同時(shí)小臂和雙手都放平與地，手要在肩膀的正下方，以確保肩膀和雙臂都垂直于地面，雙腳掌踩地，肩部，后背，臀部，腿部都維持在同一水平線上，收緊腰腹和臀部，維持人體均勻的呼吸方法，支撐1分鐘，共5組。俯臥撐：俯臥于地，用雙手掌撐起上身，兩手背間的距離與肩同寬，同時(shí)保證雙臂與地板垂直，兩條腿同時(shí)向身后方伸展，用腳掌支撐在地板上，讓全身保持在同一水平線上，保證身子挺直，雙臂自然用力，以肘部為活動(dòng)點(diǎn)，向身子外彎曲，身子盡可能下滑，不要碰著地板，中段收緊，堅(jiān)持1秒，落下，重復(fù)30次，共5組。仰臥兩頭并起：仰臥位在地面板上，全身貼住地板，手臂在頭上自由伸展，腿并攏在地自由伸展，二臂和二腿一起上舉，向中間靠攏，以中斷為軸心對(duì)折后，再恢復(fù)原來姿勢(shì)，在做的同時(shí)一定要注意雙腿和雙手要同時(shí)舉起，重復(fù)30次，共4組。波比跳：波比跳是一個(gè)組合式動(dòng)作，其中包括深蹲、彈跳，俯臥撐、下蹲動(dòng)作，首先是站姿，兩腳打開與肩同寬，將身體下蹲的同時(shí)將手放在地板上，然后將腿向后迅速瞪直，呈現(xiàn)俯臥撐準(zhǔn)備的位置，然后向下曲肘的同時(shí)將腳跳向手的外側(cè)，此時(shí)是下蹲的位置，然后起身用力向上跳，使雙腳盡可能的跳高遠(yuǎn)離地面，跳的同時(shí)膝蓋要伸直，手臂向上舉，落地。重復(fù)20個(gè)一組，共3組。（1）腰腹能力的訓(xùn)練對(duì)于國(guó)標(biāo)舞選手在競(jìng)賽中是非常必要的，通過實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，結(jié)合國(guó)標(biāo)舞的舞蹈特點(diǎn)來說三個(gè)階段的腰腹能力訓(xùn)練方法，動(dòng)作從簡(jiǎn)單到難，動(dòng)作難度逐漸加大，對(duì)于國(guó)標(biāo)舞選手的身體素質(zhì)提高有很大的幫助。（2）通過國(guó)際性國(guó)標(biāo)舞競(jìng)賽中發(fā)現(xiàn)，有腰腹訓(xùn)練的舞者與無(wú)訓(xùn)練的舞者在舞蹈水平以及動(dòng)作完成度上來說是有所不同的，腰腹能力的訓(xùn)練可以更好的提高舞者舞蹈動(dòng)作的完整性。（3）通過一些國(guó)標(biāo)舞中的步伐訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，腰腹能力的訓(xùn)練可以更好的提高國(guó)標(biāo)舞選手的協(xié)調(diào)、平衡、靈活的能力。（4）腰腹能力訓(xùn)練可以提高國(guó)標(biāo)舞者在舞蹈過程當(dāng)中的穩(wěn)定性，以便減少訓(xùn)練和競(jìng)賽當(dāng)中的舞蹈損傷。三、總結(jié)國(guó)標(biāo)舞做為國(guó)際性的競(jìng)賽舞蹈，腰腹做為舞者的身體核心區(qū)域，對(duì)于提高舞蹈的品質(zhì)以及穩(wěn)定性來說腰腹能力的提升尤為重要，目前國(guó)標(biāo)舞選手對(duì)于腰腹能力的訓(xùn)練缺乏科學(xué)系統(tǒng)的認(rèn)知，在目前的國(guó)際性的國(guó)標(biāo)舞選手中，舞者的多元化更加的明顯，所以，國(guó)標(biāo)舞者不僅需要舞蹈技術(shù)層面的支撐，還需要身體肌肉能力以及體力的支撐才能更加出色的展現(xiàn)出國(guó)標(biāo)舞的力量美與藝術(shù)之美。綜上所述，通過本次的論述可知，作為國(guó)標(biāo)舞選手，在平時(shí)的訓(xùn)練過程中需要，舞蹈技術(shù)與腰腹核心能力相結(jié)合的方法來進(jìn)行訓(xùn)練，根據(jù)每一個(gè)人的特點(diǎn)對(duì)應(yīng)計(jì)劃訓(xùn)練內(nèi)容，來提升國(guó)標(biāo)舞的整體舞蹈水平，通過全文分析得出，在學(xué)習(xí)國(guó)標(biāo)舞技術(shù)水平的同時(shí)不能忽略身體肌肉核心能力的訓(xùn)練，本次在寫作過程中收獲的心得是，在進(jìn)行腰腹能力訓(xùn)練時(shí)一定要注重訓(xùn)練項(xiàng)目的安排和階段的選擇，符合自身能力階段才能達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。并且，在進(jìn)行核腰腹能力訓(xùn)練時(shí)要注重身體素質(zhì)和體能的相結(jié)合，將身體肌肉訓(xùn)練與舞蹈技術(shù)完美融合，進(jìn)而在完成舞蹈技術(shù)的同時(shí)能夠有強(qiáng)壯且穩(wěn)定的腰腹能力相配合，才能完美的展現(xiàn)舞蹈水平，而在加強(qiáng)國(guó)標(biāo)舞選手腰腹能力訓(xùn)練的同時(shí)，則需要使選手充分認(rèn)識(shí)到肌肉能力的增強(qiáng)對(duì)于提高舞蹈動(dòng)作的完成度是非常必要的，在國(guó)標(biāo)舞選手腰腹能力訓(xùn)練的過程中，應(yīng)不斷創(chuàng)新，探索出更多能夠提升國(guó)標(biāo)舞選手整體水平的方法，使國(guó)標(biāo)舞選手在國(guó)際性競(jìng)賽中能有更加出色的表現(xiàn)?！緟⒖嘉墨I(xiàn)】[1]于坤,唐海英.少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的困境與出路研究[J].當(dāng)代體育科技,2021,11(19):3.[2]吳冬梅.核心力量訓(xùn)練對(duì)提升拉丁舞單腳支撐轉(zhuǎn)穩(wěn)定性的可行性研究[J].2022(17).[3]王鋼,李云卿.核心力量訓(xùn)練對(duì)高職院校拉丁舞專項(xiàng)學(xué)生專項(xiàng)技術(shù)能力的影響——以安徽體育運(yùn)動(dòng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院為例[J].冰