瘦全身的有效運(yùn)動(dòng)瘦全身運(yùn)動(dòng)最大的秘訣就是在減肥期間，通過大幅度的運(yùn)動(dòng)來幫助減肥，身上的贅肉很容易變松，體重變輕了，身體線條慢慢突顯的。瘦全身的運(yùn)動(dòng)1、交換腿跳雙臂垂于身體兩側(cè)，右腳向前跨一步，屈膝，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。手臂上提，帶動(dòng)身體向上跳，換腿，落地時(shí)左腳向前，右腳向后。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。2、速滑運(yùn)動(dòng)雙腳并攏，兩臂垂于身體兩側(cè)。彎腰，身體前傾，后背挺直。向右側(cè)跳出一步，落地時(shí)右膝彎屈，左腿后踢至右腿后。同時(shí)，向右擺動(dòng)雙臂。然后，向左跳出一步，雙臂向左擺動(dòng)。左右交換跳躍1分鐘。3、上步、踢腿、沖拳雙腳分開與肩同寬，雙手攥拳于顎下，手肘靠在身體兩側(cè)。微微下蹲，向前踢出右腿至臀部高度，同時(shí)左臂向前出拳。收腿收拳，換另一側(cè)。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。4、滑雪跳雙腳分開數(shù)寸站立，兩臂垂于身體兩側(cè)，手肘彎曲成90度。雙手向前，做握滑雪杖狀。身體略微前傾，想象自己正站在雪坡的頂峰準(zhǔn)備向下滑。然后雙腳向一側(cè)起跳，落地，屈膝，再向另一側(cè)起跳。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。5、高抬腿雙腳分開站立，與胯同寬。雙臂前舉與肩同高，掌心向下。身體挺直，目光向前平視。交換抬腿，提膝至與胯同高。保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，換腿，重復(fù)動(dòng)作1分鐘。6、花樣跳繩曲肘站立，大臂靠近身體。搖動(dòng)小臂，做雙腳交換的跳繩運(yùn)動(dòng)，抬起的腿略向外側(cè)打開。像跳花樣跳繩那樣雙腳替換跳躍，保持1分鐘。7、登山運(yùn)動(dòng)身體下蹲，雙手和腳尖著地，做起跑動(dòng)作。頭部、肩部、背部和臀部保持一線，交換提腿至胸前。等你已經(jīng)適應(yīng)了這個(gè)動(dòng)作，便可加快動(dòng)作幅度和換腿頻率。換腿時(shí)應(yīng)腳尖離地。重復(fù)動(dòng)作1分鐘。運(yùn)動(dòng)減肥的訣竅1、選對(duì)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)如果你討厭早起或自知無法早起，就別把鬧鐘設(shè)定在黎明5點(diǎn)鐘，然后在它響了之后，又按下去繼續(xù)睡覺。最好設(shè)定1個(gè)符合自己作息與喜好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，例如：不習(xí)慣早起，就先從早上7點(diǎn)開始；如果你不喜愛被太陽曬，那就選擇在黃昏下班后到健身房。2、找出最正確的運(yùn)動(dòng)時(shí)間你有沒有發(fā)現(xiàn)，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間好像都不一樣，而且在不同時(shí)間做運(yùn)動(dòng)會(huì)有不同的效果？這是因?yàn)椴煌瑫r(shí)間的運(yùn)動(dòng)效能不一樣。你可以嘗試一下對(duì)比早晨和晚上鍛煉的效果，可以依此制定出最合適自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。專家觀點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)可以減肥，讓你變得輕快健美。但是要想達(dá)到效果，必需要選擇最合適自己的減肥方法，并且在減肥過程中總結(jié)竅門。最重要的是長(zhǎng)期保持，三天打魚兩天曬網(wǎng)是沒有效果的。建議多采納豐富的方式來運(yùn)動(dòng)，這樣子既有樂趣又能減肥。1.頭朝下，平躺在床上，然后同時(shí)慢慢抬起上半身和雙腿，如圖將兩手臂像魚鰭般往后伸直，注意手肘和膝蓋不要彎曲，將力量集中在臀部肌肉，下意識(shí)地將肌肉展示出來。2.這個(gè)動(dòng)作可以有效運(yùn)動(dòng)到腰部外側(cè)，幫助消除上面多余的脂肪贅肉。如圖，側(cè)躺，用兩只手臂將上半身慢慢撐起來。保持動(dòng)作五秒。3.這個(gè)動(dòng)作可以有效運(yùn)動(dòng)到手臂外側(cè)和腿部，幫助消除麒麟臂。將毛巾旋轉(zhuǎn)幾圈后圈在左腳膝蓋內(nèi)，然后用右手拉住，腳向反方向推，手肘要保持90度，保持動(dòng)作五秒后換一側(cè)繼續(xù)重復(fù)。4.這個(gè)動(dòng)作也是瘦手臂的外側(cè)，消除多余的脂肪。如圖，平躺著，用雙肘支撐上半身，臀部偏離地面少許，如果實(shí)在無法做到，貼住地面也可以，注意手肘保持110度彎曲。5.這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉到背部，消除多余贅肉。如圖，平躺著，兩手自然放在胸前，把身體由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身體放下，臀部只輕輕挨著地面，保持動(dòng)作五秒鐘。想要減肥，我覺得方法是非常重要的，你可以百度下超凡~曲線，去年我就是用他們的方法和產(chǎn)品減肥成功的。另外我告訴你一些減肥的技巧1、把健康食物放在容易看到的地方，在廚房的柜臺(tái)上放上一盤水果，在冰箱里備上切好的蔬菜；讓誘人的食物遠(yuǎn)離視線。2、轉(zhuǎn)移注意力，做更有意義的事。與其狂吃冰淇淋，不如去做些能夠讓身心冷靜并放松下來的瑜伽動(dòng)作，或者你可以和朋友打聊聊天、讀一本好書、出去走走，以降低對(duì)食物的欲望。3、主食都要放廚房。把開胃菜，含淀粉食品，高脂肪食品都放在廚房中。沒有它們?cè)谧雷由峡梢宰屇汴P(guān)注當(dāng)前，不受誘惑。4、將盤子里的食物分開。為了避免吃太多，要簡(jiǎn)單的標(biāo)記下哪些食物是一會(huì)兒要吃的，哪些是過后才吃的。也就是說，把一會(huì)兒要吃的肉先切下來，然后在吃飯的過程中，慢慢將肉切成可口的大小。瘦大腿內(nèi)側(cè)、瘦臀、瘦小腿的運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)規(guī)則：1、坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。2、努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢(shì)，并深深地呼吸。針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部特別塑造：這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長(zhǎng)的，筆直的木棍一樣。瘦腿瘦腰的運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)規(guī)則：1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。2、右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。3、盡量保持身體筆直，不要彎曲。保持片刻后，換另一側(cè)。針對(duì)部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。瘦腰瘦腹瘦后背的運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)規(guī)則：1、平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。2、保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再學(xué)習(xí)倒向另外一側(cè)。輔助功：通過學(xué)習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個(gè)合格的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。你可以在學(xué)習(xí)瑜伽的同時(shí)，每周學(xué)習(xí)3~4次，作為一個(gè)補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。針對(duì)部位：腹部、腰、臀部、后背特別塑造：在這個(gè)過程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)〔約15分鐘或以上〕。是不是“有氧運(yùn)動(dòng)〞，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)節(jié)奏，繼續(xù)時(shí)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周保持3到5次。我個(gè)人認(rèn)為游泳減肥效果比跑步好，因?yàn)樵谒械淖枇Ρ容^大，而且還要克服浮力作用；跑步要分時(shí)間，最正確的跑步時(shí)間是黃昏，那時(shí)候的空氣最潔凈；其實(shí)跳繩也是很不錯(cuò)的，網(wǎng)上不是有許多有氧運(yùn)動(dòng)減肥操，你也可以搜搜。坐位鍛煉：坐著時(shí)把腿伸直，腳趾向身體方向勾畫，如此反復(fù)進(jìn)行。如果工作或勞作累了，也可坐下來進(jìn)行鍛煉。這種鍛煉方法有助于保持小腿的弧度，使小腿肌肉堅(jiān)實(shí)而不松弛。站立鍛煉法：站立鍛煉可選擇以下方法：1、每晚臨睡前俯臥于床上，用雙肘關(guān)節(jié)支持上身，同時(shí)兩腿交替上踢，天天踢數(shù)十次。也可把腿伸直，做畫圈動(dòng)作。這種鍛煉可使腿部減粗，增添玉腿的韻律美。2、收緊臀部和大腿肌肉，幾秒鐘放松一下，然后再反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。這關(guān)于大腿內(nèi)側(cè)和臀部減脂有顯然效果。3、提升后跟，每次提20下。還可采納先把一腿抬高并移動(dòng)踝關(guān)節(jié)，拉緊小腿肌肉移動(dòng)數(shù)次放松一下，再換另一腿學(xué)習(xí)。此法可改正小腿過粗。慢跑長(zhǎng)跑法：采納長(zhǎng)時(shí)間、慢速度、遠(yuǎn)距離的有氧鍛煉方法，也可由快速步行轉(zhuǎn)入慢速跑。跑姿要保持上身稍向前傾，兩臂微屈，步幅不宜過大，步伐宜輕松而有彈性，且要用鼻吸口呼的呼吸方法。慢速跑可使慢肌纖維得到發(fā)展，快肌纖維處于靜止?fàn)顟B(tài)，久而久之，腿部肌纖維逐漸變細(xì)，兩腿顯得修長(zhǎng)堅(jiān)實(shí)。保持天天鍛煉一小時(shí)就是慢走奇跡終于出現(xiàn)了，小腿和大腿都松了而且變細(xì)了，而且不要完全很餓，餓下來的瘦和運(yùn)動(dòng)下來的瘦絕對(duì)是不一樣的。有氧運(yùn)動(dòng)是全身性的減肥運(yùn)動(dòng)，建議你使用慢跑的方式來減肥，具體可以這樣做：慢跑減肥至少要跑30分鐘以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。30分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期〞。跑步繼續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)依據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。在跑步30分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能必需氧量多，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來提供能量。合適人群：慢跑是最簡(jiǎn)單有效的減肥方式，而且慢跑合適各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都合適跑步來健身強(qiáng)體。慢跑為簡(jiǎn)易有氧運(yùn)動(dòng)節(jié)食是許多人常用的減肥方法，不過節(jié)食效果不大，透過有氧運(yùn)動(dòng)才能減去脂肪。慢跑則屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但必必需繼續(xù)