逆齡飲食逆轉(zhuǎn)慢性疾病與衰老目錄TOC\h\h再生——抗衰老、更健康\h按下人體再生的啟動(dòng)鍵\h年輕的免疫系統(tǒng)，年輕的身體\h來自免疫戰(zhàn)場的直播\h開啟細(xì)胞保護(hù)，收獲健康與美麗\h自由基——衰老與疾病的導(dǎo)火索\h醫(yī)生的話一定對(duì)嗎\h風(fēng)險(xiǎn)比較\h延緩衰老——端粒\h人人都關(guān)心的問題——怎樣保持年輕\h看不見的地雷——大腦的衰老\h營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)大腦機(jī)能的作用\h血管年輕，人才年輕\h新冠肺炎與血管\h滋養(yǎng)好微生物，健康由內(nèi)而外\h微生物群的重要性\h再生的契機(jī)！您錯(cuò)過了太多！\h您的身體工廠再生——抗衰老、更健康人體的再生能力到底有多強(qiáng)？哪些小的改變能對(duì)壽命和健康產(chǎn)生較大的影響？我們到底能為自己多爭取多少年的壽命？您現(xiàn)在的生活方式將決定您未來的生活感受。按下人體再生的啟動(dòng)鍵弗萊德海姆正坐在候診室里等待。他在休假結(jié)束時(shí)接到家庭醫(yī)生打來的電話，醫(yī)生在電話中表示想與他談?wù)勼w檢的各項(xiàng)數(shù)值，還問他這次能否早點(diǎn)來參加每季度的例行談話。這讓弗萊德海姆緊張起來，作為一名科學(xué)家，他還是比較注意健康管理的。他會(huì)定期量血壓，并將各時(shí)期的血壓數(shù)值進(jìn)行對(duì)比。終于揚(yáng)聲器里叫到了他：“弗萊德海姆，請(qǐng)您前往3號(hào)診室?！边M(jìn)入診室后，醫(yī)生同他打了招呼，然后比往常更仔細(xì)地打量了他一番。醫(yī)生說：“您在我這兒接受治療已經(jīng)10年了，我也一直在關(guān)注您的血壓數(shù)值，前不久我還將您的血壓值和我的其他400名患者進(jìn)行了對(duì)比。”弗萊德海姆已經(jīng)79歲了，身體狀況確實(shí)不錯(cuò)?！斑@幾年您調(diào)整了自己的飲食結(jié)構(gòu)，卻直到現(xiàn)在才告訴我?！贬t(yī)生繼續(xù)說，兩人都沉默了一會(huì)兒?！暗难獕籂顩r確實(shí)越來越好了。在沒有額外運(yùn)動(dòng)的情況下，過去4年的心電圖顯示，您的心肺功能一直在改善，現(xiàn)在您的心臟動(dòng)力與一個(gè)經(jīng)常鍛煉的40歲中年人相差無幾。一般來說，人的心臟功能會(huì)隨著年齡的增加而衰退，但您的情況恰恰相反！”確實(shí)，弗萊德海姆也覺得自己的身體狀況比10年前好了不少，現(xiàn)在基本上不需要服用什么藥了。弗萊德海姆說：“之前我提出通過嘗試改變飲食來改善身體狀況，對(duì)此您持懷疑態(tài)度，認(rèn)為我這樣的高齡做這種嘗試并無意義，不過我還是這么做了?！贬t(yī)生聽到這番話，心中肯定在琢磨：“飲食和營養(yǎng)補(bǔ)充劑能夠給心臟功能帶來如此大的改善嗎？這肯定是一個(gè)巧合……”弗萊德海姆繼續(xù)說：“此外，我剛剛還訂了去亞洲的機(jī)票，我想和向?qū)б黄鸬巧虾０?600米的高山，怎么樣，我的身體能承受嗎？”醫(yī)生說：“目前來看是沒問題的。記得半年后來抽血檢查?！彪S后醫(yī)生與他握手告別。弗萊德海姆事后想到，可能醫(yī)生并不想知道他去亞洲干什么，畢竟多年來醫(yī)生都成功地用藥物來治療患者，而他是一個(gè)例外。弗萊德海姆只是我過去幾年中見證的上百個(gè)成功案例中的一個(gè)。我們一直在給患者提供飲食調(diào)整和營養(yǎng)補(bǔ)充方案，幫他們恢復(fù)健康的新陳代謝?；颊哂纱双@得了更充沛的精力、更高的工作效率、更強(qiáng)的抗壓能力及幸福感。所有這些身體狀況得到改善的患者都有一個(gè)共性——具有理想的身體再生能力。弗萊德海姆位于海拔5600米的山上在弗萊德海姆先生的故事中，他的家庭醫(yī)生說過的一句話令我印象特別深刻：“但您的情況恰恰相反！”就是這句話讓我產(chǎn)生了寫這本書的想法，我希望通過詳盡的搜索和研究，以人體探索之旅的形式向大家展現(xiàn)飲食的巨大潛力。醫(yī)生會(huì)利用藥物治療特定的病癥，但大多數(shù)時(shí)候他們并不了解身體的再生機(jī)制以及飲食中營養(yǎng)物質(zhì)的作用，也不了解相關(guān)的研究?，F(xiàn)在我們逐漸步入正題，我們身體的再生能力到底有多強(qiáng)？我們能否按下啟動(dòng)鍵，使身體在細(xì)胞層面實(shí)現(xiàn)自我更新，消除既有損傷，延緩衰老？我們的生活和飲食方式是如何影響身體再生的？我們的身體在大多數(shù)情況下并不需要藥物，它需要的是營養(yǎng)物質(zhì)，只有營養(yǎng)物質(zhì)才能使身體功能維持在最佳狀態(tài)！只有營養(yǎng)物質(zhì)才能使身體在細(xì)胞層面完成更新，治愈損傷。身體的再生狀況越好，新陳代謝效率越高，人體的工作效率就越高，身體也會(huì)更健康?，F(xiàn)代社會(huì)中，很多人對(duì)待自己身體的方式是完全錯(cuò)誤的。有的人覺得只要攝入足夠的能量，身體就會(huì)自然而然地開始工作，但填滿垃圾食品的身體，工作效率是非常低的。我們的飲食質(zhì)量，也就是給身體這座大工廠加入的燃料質(zhì)量，決定著我們的生活質(zhì)量和工作效率。而垃圾食品會(huì)影響這座工廠的修復(fù)功能，也就是我們所說的身體再生機(jī)制。這種機(jī)制是上天對(duì)生命的恩賜。您可以選擇自己的飲食和生活方式，是促進(jìn)還是妨礙（或毀壞）這種機(jī)制，決定權(quán)完全在您手中。我們的身體蘊(yùn)藏著巨大的潛能，它有強(qiáng)大的自我修復(fù)能力。大部分的細(xì)胞會(huì)在6個(gè)月內(nèi)進(jìn)行更新。每隔7～10年，我們的身體連同骨骼在內(nèi)的90%的細(xì)胞都會(huì)徹底得到更新。但現(xiàn)在人們?cè)絹碓筋l繁地使用藥物，長期服用某些藥物會(huì)嚴(yán)重干擾新陳代謝，并帶來很多不良反應(yīng)，破壞人體的再生能力。一般情況下，藥物的試驗(yàn)期為5～6年，盡管研究人員在此期間進(jìn)行了大量試驗(yàn)，但這種經(jīng)過短期試驗(yàn)的藥物怎么能與人體在數(shù)百萬年進(jìn)化的生存歷程中獲得的神奇再生力相比呢？與很多人一樣，弗萊德海姆很長一段時(shí)間也一直依賴藥物，也總是習(xí)慣性地信賴醫(yī)生?，F(xiàn)在很多人都存在一種錯(cuò)誤觀念，他們覺得比起人類通過數(shù)百萬年進(jìn)化而來的神奇人體再生力，醫(yī)藥產(chǎn)品才更接近自然科學(xué)。這種觀點(diǎn)不僅狂妄，而且愚蠢。所有生物——從細(xì)菌到各類哺乳動(dòng)物，都不可能單靠外界的藥品來維持生存。弗萊德海姆先生的故事告訴我們，人體神奇的再生力可以通過調(diào)整飲食方式來激活。盡管這種調(diào)整對(duì)不同的人效果不盡相同，但不管怎樣，通過調(diào)整飲食方式改善身體再生力，獲得比目前更好的健康狀況，這一點(diǎn)是人人都可以做到的。80%的疾病都是由飲食引發(fā)的飲食引發(fā)的疾病占所有疾病的80%。如果您有一輛昂貴的車，您會(huì)給它加劣質(zhì)燃料嗎？想必不會(huì)。但很多人在健康方面卻總有一種“綜合保險(xiǎn)”心態(tài)，就是先把健康的身體搞垮，再讓別人來賠付維修。先是通過不合理的飲食破壞自身健康，再花上40年時(shí)間尋醫(yī)問藥，試圖彌補(bǔ)，這是沒用的。錯(cuò)誤的生活方式早已為健康埋下隱患，高油高糖的飲食每年都在破壞您體內(nèi)長達(dá)96000千米的血管。當(dāng)今社會(huì)，每兩個(gè)德國人中就有一人死于心血管疾病。如果您在日常飲食中不注意攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，您的免疫系統(tǒng)就無力對(duì)抗腫瘤細(xì)胞的攻擊，患癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，所以現(xiàn)在德國約有1/3的人死于癌癥。1/2的德國人飲食方式不健康，這使他們患心肌梗死、糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。在DNA的兩端，端粒像保護(hù)帽一樣維持著DNA的結(jié)構(gòu)，而飲食是對(duì)端粒影響最大的因素之一。不當(dāng)?shù)娘嬍硶?huì)加速端粒的縮短，加劇人體的衰老速度。因?yàn)槿鄙偌?xì)胞生成的必要營養(yǎng)物質(zhì)，身體自我修復(fù)能力會(huì)逐漸下降，負(fù)責(zé)生成新細(xì)胞的骨髓干細(xì)胞會(huì)因營養(yǎng)物質(zhì)缺乏而提前老化。所有這一切都會(huì)影響您身體的再生能力，甚至縮短您的壽命。5個(gè)生活習(xí)慣，讓您多活10年一個(gè)驚人的事實(shí)是，5個(gè)生活習(xí)慣能對(duì)78%的疾病產(chǎn)生積極作用。將踐行這5個(gè)習(xí)慣的實(shí)驗(yàn)組與之前提到的抱有“綜合保險(xiǎn)”心態(tài)的對(duì)照組進(jìn)行對(duì)比，研究人員發(fā)現(xiàn)，缺乏這5個(gè)生活習(xí)慣的人的壽命比踐行這5個(gè)生活習(xí)慣的人的壽命縮短了12～14年，其中女性壽命平均縮短14年，男性壽命平均縮短12年，而且這種壽命的縮短是高水平醫(yī)療技術(shù)無法改變的。這項(xiàng)研究由哈佛大學(xué)組織，由123000名受試者長期參與研究，非常具有說服力。所有受試人員在實(shí)驗(yàn)初期健康狀況均良好。每隔兩年就會(huì)有十幾名教授對(duì)受試者的各項(xiàng)身體指標(biāo)進(jìn)行分析，這項(xiàng)研究到目前為止已經(jīng)持續(xù)了34年。這項(xiàng)研究還包括數(shù)百項(xiàng)細(xì)分的關(guān)于健康食品的單項(xiàng)研究。我們將詳細(xì)分析這些實(shí)驗(yàn)組的生活方式，從而證明正確飲食的作用。這5個(gè)簡單有效的生活習(xí)慣是：1.健康飲食；2.多運(yùn)動(dòng)（每天快走30分鐘）；（單是以上兩個(gè)習(xí)慣就能帶來變化）3.控制體重；4.戒酒；5.戒煙（香煙煙霧中含有4000多種有毒或致癌物質(zhì)，它們會(huì)被直接吸入體內(nèi)）。這些生活習(xí)慣并不是要求我們放棄什么，反而是要我們學(xué)會(huì)享受：只食用健康的食物，每周運(yùn)動(dòng)3小時(shí)。這些都不是什么遙不可及的目標(biāo)，但令人驚訝的是，實(shí)驗(yàn)中能真正保持這些生活習(xí)慣的人非常少。只有25%的受試者能執(zhí)行3條以上，不到9%的受試者能做到其中4條，能全部做到的受試者只占總?cè)藬?shù)的1.2%。大多數(shù)人就這樣保持著不健康的生活和飲食方式直至死亡，鮮有人真正關(guān)注身體這臺(tái)大機(jī)器的使用說明。許多外表光鮮亮麗的人養(yǎng)活了無數(shù)的美妝時(shí)尚產(chǎn)業(yè)，但身體內(nèi)部環(huán)境卻一片狼藉，猶如布滿蜘蛛網(wǎng)的廢墟。德國一項(xiàng)性質(zhì)類似的由23000名受試者參與的研究也顯示，只要做出很小的改變就能讓我們活得更好、更久。在這項(xiàng)研究中，不同人群壽命的差異甚至達(dá)到14～17年。編者注：2020年，中國人均醫(yī)療衛(wèi)生支出為5112.34元（約為742歐元）。還需要一些數(shù)據(jù)來證明嗎？讓我們來看看哈佛大學(xué)的研究中的那123000名受試人員，他們的病因、死因分別是什么。研究人員對(duì)34年中42000個(gè)死亡案例的各項(xiàng)數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，結(jié)果表明，堅(jiān)持上述5個(gè)生活習(xí)慣的人的患癌風(fēng)險(xiǎn)降低了65%，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了82%，糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)則降低了91%！這些都是非常有說服力的數(shù)據(jù)。而要實(shí)現(xiàn)這一切，只需要調(diào)整飲食、食用健康的食物，多運(yùn)動(dòng)，不抽煙就行了。有很多身體損傷都是可以避免的，如果不去預(yù)防的話，用于修復(fù)這些損傷的醫(yī)藥費(fèi)還要由我們自己承擔(dān)。德國每人每年在健康醫(yī)療方面的費(fèi)用可達(dá)4355歐元。如果這些錢不用花在治病上，而是每年直接打入您的賬戶，是不是很劃算？提升生活質(zhì)量和生活感受當(dāng)然我們追求的不單單是壽命的延長，我們還想在壽終正寢之前享受高質(zhì)量的老年生活，而不是在病房、手術(shù)臺(tái)、醫(yī)生診室之間來回奔波，也不想被藥物的副作用限制活動(dòng)、影響精神。我們想達(dá)到的境界，應(yīng)該像弗萊德海姆先生那樣，79歲高齡還能輕松登上高山，與孫輩玩耍，沿沙灘慢跑，騎自行車兜風(fēng)，享受生命中的快樂。最重要的是，正確的生活方式可以讓我們?cè)诓饺肜夏曛埃簿褪乔鄩涯陼r(shí)，精力更充沛，狀態(tài)更好。而想要實(shí)現(xiàn)這些健康功效，我們只需要每天抽出60分鐘：30分鐘花在調(diào)整飲食上，30分鐘花在運(yùn)動(dòng)上。食物健康味美、運(yùn)動(dòng)讓人快樂，這筆投資物超所值，而且十分簡單。那么哪些食物才算健康？哪些食物能夠延緩細(xì)胞衰老、增強(qiáng)身體再生能力？這正是本書要探究的問題。舒適陷阱——加工食品正在搞垮您的身體市場上80%的食品都是被高度加工的。在數(shù)量龐大的各種食品中，真正能滿足人們味蕾和身體雙重需要的只有1%。很多人的飲食完全依賴加工食品，依賴那些標(biāo)準(zhǔn)化的工廠流水線生產(chǎn)出來的食品，這些食品往往含有大量防腐劑等添加劑。以草莓口味的酸奶為例，工廠可以利用化學(xué)添加劑，在完全不放草莓果肉的情況下使酸奶散發(fā)出草莓味，畢竟糖和脂肪比新鮮果肉便宜多了。食品工業(yè)就是通過這種方式來提高自身利潤的，而他們的利潤有多高，我們食用這些食品后身體受到的損傷就有多大。比起新鮮草莓，有些孩子甚至更喜歡香精的味道，因?yàn)橄憔{(diào)出的草莓味更加濃郁。加工食品產(chǎn)生的初衷是讓我們的生活更加便利，但事實(shí)上它們卻起了反作用，食用加工食品會(huì)影響我們的精神狀態(tài)。這樣我們就邁入了一個(gè)舒適陷阱，食用的加工食品越多，精神狀態(tài)越差，就越難抽出時(shí)間和精力進(jìn)行烹飪或鍛煉。加工食品就是這樣拖垮我們的身體的！更糟糕的是，我們漸漸習(xí)慣了這種不健康的狀態(tài)，還覺得這很正常，卻不知道真正健康的狀態(tài)是什么樣的。而且我發(fā)現(xiàn)，即便是一些自認(rèn)為飲食健康的人士，他們的飲食中也常常有1千卡（1千卡≈4.18千焦）左右的食物是無效的——幾乎不含任何維生素、膳食纖維和植物營養(yǎng)素等營養(yǎng)物質(zhì)，只含糖和脂肪。這種飲食的危害是顯而易見的，當(dāng)您攝入1千卡無效食物時(shí)，就減少了攝入同等能量健康食物的機(jī)會(huì)，這可能會(huì)使身體的自我修復(fù)機(jī)制失靈。現(xiàn)在請(qǐng)仔細(xì)思考下面的問題。我到底想要什么樣的生活感受？如果我做出改變，會(huì)得到什么？在做出改變之前必須了解：有什么證據(jù)能證明這種改變是有效的？如果無效的話，那就沒必要做出改變了。我會(huì)在本書中揭示以上問題的答案，告訴您如何將身體調(diào)整至最佳狀態(tài)。要想使身體達(dá)到巔峰狀態(tài)，只需要像弗萊德海姆一樣，在每日生活中做出改變。年輕的免疫系統(tǒng)，年輕的身體我們的免疫系統(tǒng)相當(dāng)于一支生物軍隊(duì)，每天保護(hù)著身體不受病毒、細(xì)菌和腫瘤細(xì)胞的侵襲。富含營養(yǎng)物質(zhì)或富含精制碳水化合物的食物，哪種飲食能夠更好地保持這支軍隊(duì)的戰(zhàn)斗力呢？來自免疫戰(zhàn)場的直播新型冠狀病毒肺炎是人類面臨的一次巨大危機(jī)。這場疫情告訴我們，雖然人類已經(jīng)擁有了較高的科技發(fā)展水平，但面對(duì)病毒依然脆弱。瘟疫從古至今都在威脅著人類的生命。就在20世紀(jì)，還有3億人死于天花，9700萬人死于麻疹，3500萬人死于艾滋病。1980年，世界衛(wèi)生組織宣布天花已通過大規(guī)模疫苗接種得到預(yù)防。截至2019年，死于艾滋病的人數(shù)已達(dá)3800萬人，但醫(yī)學(xué)界至今尚未找到有效治愈艾滋病的藥物。在沒有藥物或疫苗的情況下，我們能否生存下去完全取決于自身免疫系統(tǒng)。在新冠肺炎疫情中，免疫系統(tǒng)功能較弱的人，比如老人或營養(yǎng)不良的人，他們的死亡率要高出很多。那決定免疫系統(tǒng)運(yùn)行效率的關(guān)鍵是什么呢？營養(yǎng)物質(zhì)能改善免疫系統(tǒng)功能維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)是維持免疫系統(tǒng)功能必需的物質(zhì)。這些營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量越充足，免疫系統(tǒng)的功能就越強(qiáng)大。減少免疫系統(tǒng)損傷超重、糖尿病、心血管疾病、癌癥以及其他慢性疾病會(huì)損傷免疫系統(tǒng)功能。實(shí)際上，這種損傷可以通過正確的飲食方式得到有效修復(fù)。延緩免疫系統(tǒng)的生物學(xué)老化一個(gè)70歲的人可以擁有60歲的免疫系統(tǒng)，同樣地，一個(gè)60歲的人也可能擁有生物學(xué)上相當(dāng)于80歲的免疫系統(tǒng)。免疫系統(tǒng)的年齡取決于我們的細(xì)胞、骨髓以及器官的老化程度，而我們的生活方式會(huì)對(duì)這些老化過程產(chǎn)生直接、顯著的影響。每個(gè)人都需要免疫系統(tǒng)來抵御病毒、細(xì)菌、真菌和腫瘤細(xì)胞的侵襲。人體黏膜會(huì)分泌溶解病毒和細(xì)菌的物質(zhì)；腸道菌群與免疫系統(tǒng)合作，共同守護(hù)腸道的安全；特定的免疫細(xì)胞會(huì)定期發(fā)現(xiàn)并殺死腫瘤細(xì)胞?？梢哉f，免疫系統(tǒng)是最精密的高科技戰(zhàn)場，與它相比，那些好萊塢科幻電影中未來世界的戰(zhàn)斗場面看上去原始得如同石器時(shí)代。比如長得像“豪豬”一樣的B細(xì)胞，它的表面有20萬枚“尖刺”，這些尖刺能夠識(shí)別各種病毒的蛋白質(zhì)分子。B細(xì)胞每日沿著我們的血管巡邏，一旦發(fā)現(xiàn)病毒，就會(huì)分泌抗原對(duì)病毒進(jìn)行標(biāo)記，并召喚巨噬細(xì)胞來消滅病毒。B細(xì)胞能同時(shí)發(fā)射200多枚不同的抗體“導(dǎo)彈”，速度堪比機(jī)關(guān)槍，因?yàn)椴《镜热肭治镔|(zhì)會(huì)不斷增殖，所以這樣的高速標(biāo)記是必須的。為了讓非專業(yè)領(lǐng)域的讀者也能明白免疫系統(tǒng)的工作流程，我來給大家“直播”一次免疫系統(tǒng)內(nèi)部進(jìn)行的“戰(zhàn)斗”。位于部隊(duì)中心的巨噬細(xì)胞：“病毒警報(bào)！發(fā)現(xiàn)異物！已進(jìn)行吞噬，同時(shí)釋放淋巴因子來激活黏膜及肺部的免疫大軍。自然殺傷細(xì)胞（以下簡稱NK細(xì)胞）同時(shí)開始以自由基為武器向異物開火。敵人開始繁殖，我們需要更多NK細(xì)胞和巨噬細(xì)胞的支援！”指揮中心：“注意，目標(biāo)地區(qū)已通過淋巴因子進(jìn)行標(biāo)記，請(qǐng)求增援！請(qǐng)立即釋放蛋白質(zhì)！支持幾十億免疫細(xì)胞運(yùn)行的蛋白質(zhì)消耗太高，我們急需新的蛋白質(zhì)！B細(xì)胞呢？沒有B細(xì)胞我們就無法制造新的蛋白質(zhì)！我們的軍需供應(yīng)狀況太糟糕了！NK細(xì)胞！集中注意力，保持攻擊！”NK細(xì)胞（一號(hào)兵團(tuán)，無差別免疫部隊(duì)）：“收到！我們已經(jīng)拿起了武器！但為什么這里沒有維生素E和維生素C？在如此猛烈的自由基炮火下我們也需要防護(hù)，不然我們無法抵御自由基的攻擊！你們要是不給我們提供抗氧化防彈衣，我們就停止行動(dòng)！”巨噬細(xì)胞：“報(bào)告指揮中心，由于缺乏維生素D，我們無法正常被激活！但我們還是在盡量吞噬瓦解敵軍，一會(huì)兒就能解析出對(duì)方的構(gòu)造。我們外部的細(xì)胞膜上會(huì)顯示部分病毒表面的構(gòu)造，這樣B細(xì)胞就能帶著它們的智囊團(tuán)模仿制造這種病毒了，這個(gè)過程大概耗時(shí)3～4天。”B細(xì)胞（二號(hào)兵團(tuán)，專門免疫部隊(duì)）：“我們已經(jīng)接收到巨噬細(xì)胞表面的病毒組成情報(bào)，記憶T細(xì)胞正在檢查該病毒的基因構(gòu)造并將其與記憶中的病毒進(jìn)行比對(duì)。未匹配到已知構(gòu)造！這是我們從未接觸過的陌生病毒，沒有相應(yīng)的免疫記錄。真是來勢(shì)洶洶！現(xiàn)在體內(nèi)溫度已升至41℃，要是達(dá)到43℃，所有細(xì)胞膜的穩(wěn)定性都會(huì)遭到破壞。紅色警戒！我們現(xiàn)在立即著手仿制病毒表面，同時(shí)通過化學(xué)信號(hào)刺激骨髓，使其生產(chǎn)更多的T細(xì)胞和B細(xì)胞，作為援軍待命?！惫撬瑁ū硎揪芙^）：“沒辦法再快了！身體總是攝入垃圾食物，常常出現(xiàn)炎癥、過敏和細(xì)胞損傷。我必須出動(dòng)干細(xì)胞來修復(fù)這些損傷，這么多年來我勞累過度，以往的活力已不復(fù)存在。現(xiàn)在我只能把手頭所有的資源送到干細(xì)胞，干細(xì)胞隨后可以進(jìn)行分化?！敝笓]中心：“了解！我們會(huì)對(duì)分化的干細(xì)胞進(jìn)行訓(xùn)練，培養(yǎng)它們的作戰(zhàn)能力！而在此期間，我們需要無差別免疫部隊(duì)對(duì)所有異物進(jìn)行攻擊，撐??！現(xiàn)在健康的細(xì)胞也已受損！抗氧化物質(zhì)呢？怎么不來驅(qū)趕自由基，保護(hù)這些細(xì)胞？這些囤積在身體各處的脂肪讓我們雪上加霜！它們把血管都堵住了，導(dǎo)致我們無法向前，太糟糕了。現(xiàn)在我們無差別免疫部隊(duì)的NK細(xì)胞供給到底怎么樣？它們需要的維生素C呢？”NK細(xì)胞：“供給還是跟不上！我們只能保持最低活性進(jìn)行攻擊，否則自身難保?！盉細(xì)胞：“那行，我們只能有針對(duì)性地消滅敵方了，畢竟也不能束手待斃。我們明天就派出新訓(xùn)練的幾十億個(gè)淋巴因子！這些B細(xì)胞每秒可以發(fā)射200多枚抗體導(dǎo)彈，而這些抗體可以準(zhǔn)確依附在病毒的抗原上。”指揮中心對(duì)巨噬細(xì)胞：“你們負(fù)責(zé)清場，運(yùn)走戰(zhàn)場遺留的垃圾?！敝笓]中心對(duì)肌肉：“現(xiàn)在聽好了，我需要你們釋放更多的谷氨酰胺。細(xì)胞士兵們需要它們作為動(dòng)力，唉，要是肌肉再多點(diǎn)就好了，之前你們一直疏于鍛煉，所以谷氨酰胺的合成率很低，你們可是免疫細(xì)胞的主要?jiǎng)恿碓?。等危機(jī)結(jié)束了再找你們算賬！”指揮中心對(duì)所有部位：“B細(xì)胞現(xiàn)在全部到細(xì)胞外側(cè)巡邏。T4細(xì)胞行動(dòng)全程中要與淋巴因子配合，注意它們的信號(hào)；T8細(xì)胞，你們要對(duì)接所有已被病毒感染的細(xì)胞，用穿孔素消滅它們。聽明白沒有？”------------------10天后------------------調(diào)節(jié)T細(xì)胞（專門防御的最高指揮）對(duì)T細(xì)胞和B細(xì)胞：“化學(xué)信號(hào)已停止，戰(zhàn)斗結(jié)束！”指揮中心對(duì)巨噬細(xì)胞：“打掃戰(zhàn)場。肺部已釋放抗炎物質(zhì)，當(dāng)心點(diǎn)，不要被傷到。接下來幾天里把其他受損細(xì)胞吞噬干凈，防止它們之后出現(xiàn)其他問題！”指揮中心對(duì)記憶細(xì)胞：“你們把抗原程序儲(chǔ)存下來。這樣一場長達(dá)10天的戰(zhàn)斗我可不想再經(jīng)歷一次了。這次身體差點(diǎn)就救不回來了。我們總是遇到各種補(bǔ)給方面的問題，細(xì)胞軍隊(duì)過度老化。考慮到這些，我們?cè)趹?zhàn)斗中表現(xiàn)糟糕也就不奇怪了。畢竟這具身體30年來攝入的都是一些垃圾食物。不管怎樣，我們現(xiàn)在總算是有了抗體，對(duì)這種病毒免疫了。要是它再來攻擊我們，直接用抗體將它擊退就行了?！备咝У拿庖呦到y(tǒng)計(jì)算一下從解析新冠病毒到免疫反應(yīng)完成的時(shí)間，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的免疫系統(tǒng)比世界上任何一個(gè)生物實(shí)驗(yàn)室都要高效。這方面的科學(xué)研究至少需要一年，而人體的免疫系統(tǒng)只需要半個(gè)月就能完成這套流程，之后利用自己產(chǎn)生的抗體和T細(xì)胞發(fā)揮免疫功能。而贏得這場戰(zhàn)爭的決定性因素就是免疫大軍的實(shí)力。生活中，不論是在公交車上，還是在單位、學(xué)校，處處潛伏著流感病毒和鼻病毒。這些病毒導(dǎo)致成年人每年平均患3次感冒，兒童每年患感冒8～10次。而我們的免疫力與維生素、植物營養(yǎng)素等營養(yǎng)物質(zhì)的攝取是直接掛鉤的。如果血液中的微量營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素含量過低，人體會(huì)：頻繁受到各類感染；無法抵御病毒入侵。也就是說，在已被感染的情況下再去增強(qiáng)免疫力已為時(shí)過晚。強(qiáng)大的疾病預(yù)防能力是長年積累的結(jié)果。就拿維生素D來說，它在人體內(nèi)的含量上升得非常緩慢，而強(qiáng)大的免疫細(xì)胞需要大量的維生素D支持，也就是需要長期積累的過程。過去30年來的數(shù)百項(xiàng)科學(xué)研究表明，在年齡增長、免疫力下降的情況下，通過飲食補(bǔ)充微量營養(yǎng)素變得愈發(fā)重要。開——營養(yǎng)物質(zhì)和免疫系統(tǒng)經(jīng)常有人問：“為什么維生素如此重要？”免疫細(xì)胞的細(xì)胞膜需要足夠的維生素C和維生素E來維持穩(wěn)定；巨噬細(xì)胞和NK細(xì)胞內(nèi)的維生素C、維生素E的含量是其他體細(xì)胞的40倍。即便是輕度的維生素E缺乏也會(huì)對(duì)淋巴因子的釋放產(chǎn)生影響，從而導(dǎo)致免疫細(xì)胞不能被激活。人體發(fā)生感染時(shí)需要大量的免疫細(xì)胞，而新的免疫細(xì)胞要依靠肌肉中的蛋白質(zhì)合成，在這種情況下，如果缺乏維生素B6和葉酸的話，這條合成免疫蛋白的生產(chǎn)線是無法正常工作的。我們可以通過下面這個(gè)表格看出不同維生素水平對(duì)免疫系統(tǒng)的積極或消極影響。這個(gè)表格匯總了共計(jì)91項(xiàng)關(guān)于維生素和免疫系統(tǒng)關(guān)系研究的結(jié)果。一般的微量營養(yǎng)素我們不再詳細(xì)說明，像鋅和硒這樣重要的微量營養(yǎng)素，即便是輕微缺乏也會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生影響。生活在北歐地區(qū)的人普遍缺硒，而鋅缺乏主要出現(xiàn)于老年人群。不同維生素對(duì)免疫細(xì)胞的激活情況補(bǔ)充維生素C預(yù)防感冒原始生命自身可以合成維生素C，但有些物種卻失去了這種能力，比如人類。這個(gè)劣勢(shì)在100萬年前還不明顯，因?yàn)槟菚r(shí)的人類能從采集到的植物類食物中獲取大量的維生素C。而如今我們的日常飲食大多是食品工業(yè)的產(chǎn)物，這會(huì)導(dǎo)致維生素C缺乏，使人們更容易感冒。貓?jiān)诟忻皶r(shí)體內(nèi)每天能產(chǎn)生15000毫克維生素C，而人類只能從體外攝入這種物質(zhì)來對(duì)抗感冒。關(guān)于攝入量的問題，研究得出的結(jié)論是每天攝入維生素C2000毫克最為合適。每4小時(shí)補(bǔ)充1000毫克維生素C，每日2次，這樣的頻率效果最佳。大劑量（如5000～6000毫克）補(bǔ)充維生素C會(huì)導(dǎo)致腹瀉。補(bǔ)充維生素D抗感染冬天我們體內(nèi)的維生素D含量通常較低，所以非常容易感染各種疾病，流行性感冒也多發(fā)于冬季。中歐的部分地區(qū)及北歐地區(qū)的日照條件較差，四月份以后的光照才能使皮膚產(chǎn)生較多的維生素D，這正是90%的德國人都缺乏維生素D的原因。維生素D能增強(qiáng)黏膜的異物抵御能力，激活氣管中的防御物質(zhì)，殺死細(xì)菌和病毒。免疫細(xì)胞也需要維生素D激活免疫系統(tǒng)。世界上每年約有260萬人死于流感或嚴(yán)重的氣管細(xì)菌感染，流感排在老年人致死因素的第7位，所以對(duì)維生素D進(jìn)行研究是非常有意義的。有一點(diǎn)很明確：維生素D能顯著降低重度呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)，包括一般感冒、流感以及其他嚴(yán)重感染。除此以外，體重超標(biāo)人群的感染風(fēng)險(xiǎn)也明顯高于正常人，因?yàn)橹炯?xì)胞會(huì)將維生素D困在其中，這會(huì)導(dǎo)致血液中的維生素D水平下降。多補(bǔ)充維生素D，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)抵抗力，就能預(yù)防疾病！那我們每日應(yīng)攝入多少維生素D呢？理想的攝入量是每日1000～2000國際單位。對(duì)于想要快速補(bǔ)充維生素D的患者，有些醫(yī)生會(huì)開出每周10000國際單位的高劑量維生素D補(bǔ)充方案。但這種高劑量的補(bǔ)充效果在研究中尚未得到證實(shí)，甚至有可能抑制免疫系統(tǒng)功能。我們的結(jié)論是：比起短時(shí)間快速補(bǔ)充維生素D，還是每天定量補(bǔ)充維生素D比較好。維生素能降低呼吸道感染的患病風(fēng)險(xiǎn)，縮短感冒病程我們的營養(yǎng)狀況如何很多人覺得自己不需要補(bǔ)充維生素，因?yàn)樗麄冊(cè)诿襟w報(bào)道中看到的主流觀點(diǎn)是：當(dāng)代人普遍營養(yǎng)過剩，不需要補(bǔ)充維生素。而令我不解的是，為什么大家只聽信媒體報(bào)道而不去看看官方的數(shù)據(jù)和事實(shí)。有人會(huì)問：“所謂的官方是指誰呢？”對(duì)于德國來說，最權(quán)威的參考研究是國民營養(yǎng)調(diào)查研究，是由馬克斯-魯布納研究所（Max-RubnerInstitute）受聯(lián)邦食品、農(nóng)業(yè)與消費(fèi)者保護(hù)部委托主持開展的。從下表中我們可以看到幾種對(duì)免疫系統(tǒng)特別重要的微量營養(yǎng)素及各年齡段人群攝入不足的比例。幾種對(duì)免疫系統(tǒng)特別重要的微量營養(yǎng)素及各年齡段人群攝入不足的比例編者注：從后文內(nèi)容我們得知，7～9份蔬果的重量約為800克。請(qǐng)各位看看上面這張表格，在微量營養(yǎng)素嚴(yán)重缺乏的情況下，我們的免疫系統(tǒng)如何能正常工作？有研究認(rèn)為：“至少攝入5份蔬菜和水果，才能攝入充足的營養(yǎng)物質(zhì)?！笨雌饋砗茌p松，但仔細(xì)研究一下這句話，看看關(guān)鍵詞：至少、攝入、5份、蔬菜和水果。在滿足這個(gè)條件的情況下，我們對(duì)各種維生素的最低需求才能得到滿足，但這個(gè)攝入量離真正意義上的“充足”還差得很遠(yuǎn)。要想切實(shí)補(bǔ)充足夠的維生素，至少要攝入7～9份蔬果。這一攝入量是數(shù)百萬年來我們的免疫系統(tǒng)通過適應(yīng)環(huán)境得出的。要想對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)任，要注意兩點(diǎn)：一是徹底調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。杜絕一切高度加工產(chǎn)品，注意我說的是“一切”。多食用水果、蔬菜、全谷物和堅(jiān)果。只有長期堅(jiān)持這種飲食方式，才能補(bǔ)充足夠的微量營養(yǎng)素。二是要注意蔬菜、水果中幾乎不含維生素D，所以生活在光照少的地區(qū)的人們必須有針對(duì)性地補(bǔ)充維生素D。我們的維生素?cái)z入情況怎么樣？三方面因素會(huì)影響我們的維生素?cái)z入。第一是脂肪。身體每天35%～40%的能量是以脂肪形式攝入的，其中大多數(shù)是飽和動(dòng)物脂肪，幾乎不含微量營養(yǎng)素。每個(gè)德國人平均每年食用392千克的黃油、奶酪和牛奶，長期攝入這些富含脂肪的食物會(huì)使我們的血管堵塞。編者注：中國疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的《中國成年居民營養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》顯示，成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過80%?！吨袊用駹I養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測》曾對(duì)31個(gè)省份的62857位居民進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果顯示，維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E的攝入量均明顯低于中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量的推薦值。第二是我們的日常食物有80%都是經(jīng)過高度加工的。就拿中筋面粉做的面包來說，大部分礦物質(zhì)會(huì)在它的加工過程中被去除，導(dǎo)致成品面包中的鈣質(zhì)減少了60%、鎂減少了85%、硒減少了75%、鋅減少了78%、鉻減少了80%、錳減少了86%、銅減少了68%、鉬減少了50%，但這些微量營養(yǎng)素都是身體需要的。每個(gè)德國人平均每年食用45千克面包、36千克糖塊、26千克甜點(diǎn)，這些食物都會(huì)對(duì)人體新陳代謝造成影響，而這些數(shù)據(jù)中還不包括德國人常食用的比薩和意面。50%的德國人體重超標(biāo)，而體重超標(biāo)并不意味著營養(yǎng)充足。研究表明，很多人，尤其是體重超標(biāo)的人，其體內(nèi)的鎂、鈣、鋅、維生素D、葉酸、維生素B6等含量都偏低。第三是食材在運(yùn)輸、儲(chǔ)存和烹飪過程中的維生素流失。比如產(chǎn)自新西蘭的蘋果，它們?cè)谖闯墒鞎r(shí)就被采摘，經(jīng)過6～12個(gè)月的儲(chǔ)存后被運(yùn)到超市，擺在貨架上。在這個(gè)過程中，蘋果中的營養(yǎng)物質(zhì)在不斷流失。尤其是維生素對(duì)溫度非常敏感，容易受熱分解，并與氧氣發(fā)生反應(yīng)而流失，下面舉幾個(gè)例子。儲(chǔ)存。菠菜在不同溫度下存放48小時(shí)后的維生素C流失情況：4℃時(shí)維生素C流失了34%，20℃時(shí)維生素C流失了52%。維生素C參與了體內(nèi)超過15000種新陳代謝反應(yīng)，食用長期存放而維生素C大量流失的食物無法為身體補(bǔ)充足夠的維生素C，可能影響正常的新陳代謝。烹飪加工。只要經(jīng)過3分鐘的汆燙，菠菜中的葉酸就會(huì)減少95%；生菜被切碎后每小時(shí)會(huì)流失30%的維生素。也就是說，超市中那些方便快捷的即食沙拉或公司餐廳沙拉吧中供人挑選的生菜，它們中的維生素含量已所剩無幾。低營養(yǎng)價(jià)值食物與免疫系統(tǒng)為什么要列出這些數(shù)據(jù)？因?yàn)楹芏嗳擞幸环N錯(cuò)誤的安全感，認(rèn)為自己的營養(yǎng)狀況沒有問題，然而事實(shí)并非如此。我在為別人提供營養(yǎng)咨詢時(shí)發(fā)現(xiàn)，幾乎所有前來咨詢的人每天都會(huì)食用含500～1千卡能量而沒有營養(yǎng)的食物?，F(xiàn)代工業(yè)生產(chǎn)出來的廉價(jià)食品大多含有大量的糖和脂肪，而僅有的營養(yǎng)物質(zhì)也在加工過程中流失了。事實(shí)上，大多數(shù)人攝入的沒有營養(yǎng)的食物能量要遠(yuǎn)超上面的數(shù)值。缺乏營養(yǎng)會(huì)導(dǎo)致人體工作效率低下，身體自我修復(fù)功能失靈，免疫系統(tǒng)停擺，體內(nèi)的各種機(jī)制出現(xiàn)問題，而人們常常意識(shí)不到這些健康問題的根源是不合理的飲食結(jié)構(gòu)。再做一個(gè)生動(dòng)形象的比喻：您會(huì)給一輛跑車加廉價(jià)燃料嗎？沒有司機(jī)會(huì)這樣做。更沒有司機(jī)會(huì)愚蠢到給自己的座駕加廉價(jià)燃料的同時(shí)還指望它發(fā)揮優(yōu)越的性能，覺得“反正都是燃料，沒關(guān)系”。您下次去身體的“加油站”——超市的時(shí)候，不妨先想想這個(gè)比喻再開始采購。開——果蔬和免疫系統(tǒng)在新冠肺炎疫情中，有些人囤積了大量的罐頭食品和干意面，但這些食物恰恰會(huì)使免疫力下降。從囤貨技巧上來講，用冷凍食品代替罐頭更好一些，因?yàn)槔鋬鍪卟恕⑺泻械闹参餇I養(yǎng)素能增強(qiáng)免疫力。人類的膳食中有5000～10000種植物營養(yǎng)素，而它們?cè)鰪?qiáng)免疫力的功效也在各種免疫力相關(guān)研究中得到了證實(shí)。一般來說，接種疫苗后，免疫系統(tǒng)會(huì)將相關(guān)的免疫數(shù)據(jù)儲(chǔ)存下來，以便下次遇到同類感染時(shí)快速做出反應(yīng)。而人的年齡越大，免疫系統(tǒng)對(duì)疫苗的反應(yīng)就越弱，疫苗的免疫功效就越差。在一項(xiàng)研究中，醫(yī)生將受試?yán)夏耆朔殖蓛山M：在為期4個(gè)月的試驗(yàn)過程中，第一組老年人每天都會(huì)食用5份蔬菜、水果，而第二組的受試者每天食用的蔬果不足2份。隨后醫(yī)生給兩組受試者接種了肺炎疫苗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一組老年人的免疫系統(tǒng)對(duì)疫苗的反應(yīng)情況明顯好于第二組，免疫系統(tǒng)產(chǎn)生的抗體數(shù)量比第二組多82%。這項(xiàng)研究表明了蔬菜和水果對(duì)免疫系統(tǒng)功能的促進(jìn)作用。此外，人的年齡越大，食用的蔬果量應(yīng)越多。沒有營養(yǎng)的普通面條是無法增強(qiáng)我們的免疫力的。免疫系統(tǒng)的植物動(dòng)力一項(xiàng)基于83項(xiàng)已有研究并由23000名受試者共同參與的大型綜合性研究總結(jié)出了蔬菜和水果對(duì)免疫力提升的幾個(gè)促進(jìn)作用，包括激活自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）、加快新免疫細(xì)胞的生成速度（增殖）、釋放殺滅細(xì)菌和病毒的物質(zhì)（抗體、白細(xì)胞介素、淋巴因子）以及調(diào)整基因。維生素非常關(guān)鍵，它們對(duì)于人體來說是不可或缺的。同樣必須攝入的還有各種植物中的次生物質(zhì)（如植物營養(yǎng)素），它們能激活免疫細(xì)胞。誰能想到，不起眼的蘑菇竟然能使免疫力增強(qiáng)54%呢？西藍(lán)花能將NK細(xì)胞的數(shù)量提升20倍。有人可能會(huì)問：“這么神奇？那在這些蔬菜和水果中，哪些能有效增強(qiáng)免疫力？”目前經(jīng)研究證實(shí)的能增強(qiáng)免疫力的超級(jí)食物有藍(lán)莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓、石榴、核桃、大蒜、菌菇，以及西藍(lán)花等十字花科蔬菜。食用菌菇增強(qiáng)抵抗力病毒和細(xì)菌入侵人體遇到的第一道防線是什么？沒錯(cuò)，是黏膜。免疫系統(tǒng)還在這道防線的各個(gè)關(guān)鍵位置增設(shè)了守衛(wèi)力量：免疫球蛋白A（IgA）。這種抗體存在于口、肺、氣管、眼、腸道及生殖系統(tǒng)中，能消滅入侵者。它們非常重要，如果哪種物質(zhì)能有效強(qiáng)化這支守衛(wèi)力量，肯定會(huì)吸引大批制藥公司爭相申請(qǐng)專利。事實(shí)上，菌菇類就能起到較好的強(qiáng)化抗體的作用，即便是常見的香菇也能使免疫球蛋白A增加54%。在研究中，第一組受試者一周內(nèi)每天食用100克（約一杯）香菇，另一組不食用，然后測定這兩組受試者唾液中的免疫球蛋白A水平。結(jié)果每天食用香菇的受試者體內(nèi)的抗體增加了54%，并且這一抗體水平在他們不再食用香菇后兩周才開始下降。菌菇還有很多其他功效，如能直接作用于乳腺腫瘤細(xì)胞，顯著降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。菌菇處理起來方便快捷，不需要?jiǎng)兤?，只需粗切加熱，就可以作為輕卡小零食或?yàn)⒃谏忱鲜秤?，也可以為醬汁或意面增添風(fēng)味，還可以與洋蔥、大蒜一起做成烤吐司，或者做成別具風(fēng)味的菌菇燴飯，方便快捷而且味道鮮美。食用藍(lán)莓強(qiáng)化NK細(xì)胞莓果絕對(duì)稱得上超級(jí)食物，它們富含抗氧化物質(zhì)及各種抗癌、抗炎的植物營養(yǎng)素。它們對(duì)免疫細(xì)胞的作用早已被研究證實(shí)，能使人體中的NK細(xì)胞數(shù)量翻倍。但我們應(yīng)遵循的鐵律是：在親身驗(yàn)證之前，不要過早得出任何結(jié)論。研究中，一些運(yùn)動(dòng)員被分為兩組，第一組每天食用一杯藍(lán)莓，連續(xù)食用6周；第二組每天喝一杯香精勾兌的藍(lán)色飲料。為什么要選擇運(yùn)動(dòng)員作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象？因?yàn)檩p量運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，而競技運(yùn)動(dòng)會(huì)抑制免疫系統(tǒng)功能。運(yùn)動(dòng)員結(jié)束運(yùn)動(dòng)后，他們體內(nèi)的NK細(xì)胞通常只有正常人的一半，此時(shí)感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高，所以他們是理想的實(shí)驗(yàn)對(duì)象。在食用藍(lán)莓或飲用飲料之后，這些運(yùn)動(dòng)員要跑步兩個(gè)半小時(shí)，跑步前和跑步后研究人員都會(huì)測量分析他們體內(nèi)NK細(xì)胞的數(shù)量。不出所料，沒有食用藍(lán)莓的運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的NK細(xì)胞只剩原來的一半；而堅(jiān)持食用藍(lán)莓的運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的NK細(xì)胞數(shù)量不僅沒有減少，還翻了一番。您想想，一盒藍(lán)莓才多少錢，但它對(duì)身體的益處卻是千金難買。有人會(huì)反駁：“這個(gè)情況只適用于運(yùn)動(dòng)員?！蔽乙部紤]過這種可能性，所以繼續(xù)進(jìn)行查詢，并找到了另一項(xiàng)研究。這項(xiàng)研究的參與者都不是運(yùn)動(dòng)員，而且經(jīng)常坐著辦公。研究表明，連續(xù)6周每天食用藍(lán)莓的受試者體內(nèi)的NK細(xì)胞也翻了一番。我建議大家家中常備冷凍藍(lán)莓，這非常方便。新鮮藍(lán)莓的營養(yǎng)價(jià)值比藍(lán)莓味酸奶高，酸奶中不僅果肉少得可憐，還含有大量的糖和脂肪。藍(lán)莓可以搭配麥片食用或放入沙拉汁中增添果香；或打成果昔與蛋白質(zhì)粉一同飲用；還能與蛋白質(zhì)粉一起，烤出美味又健康的高蛋白松餅。富含鞣花酸的超級(jí)食物鞣花酸廣泛存在于莓果、堅(jiān)果、石榴中，能增強(qiáng)免疫力，還具有抗癌功效。腫瘤細(xì)胞免受摧毀的一種方法是在表面產(chǎn)生程序性死亡配體-1（PD-L1），PD-L1聯(lián)結(jié)到一類免疫細(xì)胞——T細(xì)胞的程序性死亡受體-1（PD-1）蛋白上。PD-L1與PD-1聯(lián)結(jié)以后，T細(xì)胞就無法發(fā)現(xiàn)腫瘤和向免疫系統(tǒng)發(fā)出攻擊腫瘤的信號(hào)。鞣花酸能抑制PD-L1的產(chǎn)生，從而使免疫系統(tǒng)正常工作，殺滅腫瘤細(xì)胞。下面列出每100克中鞣花酸含量較高的幾種超級(jí)食物：黑莓（43毫克）、核桃（28毫克）、石榴（17毫克）、樹莓（2.1毫克）、草莓（1.2毫克）。也就是說，一小碗莓果和一把堅(jiān)果就能有效提升人體的免疫系統(tǒng)功能。蔓越莓等深色超級(jí)食物蔓越莓（又稱蔓越橘）和藍(lán)莓都是越橘屬。據(jù)說很早以前美國人就開始利用蔓越莓來預(yù)防感冒了。但由于本人并不認(rèn)識(shí)“很早以前的美國人”，為了驗(yàn)證這種說法的真實(shí)性，我進(jìn)行了查詢，并查到一項(xiàng)關(guān)于蔓越莓功效的研究。這項(xiàng)研究采取的方法是雙盲實(shí)驗(yàn)，研究周期為10周，研究主題是蔓越莓對(duì)免疫系統(tǒng)的影響。結(jié)果表明，10周后喝蔓越莓汁的受試者體內(nèi)的免疫細(xì)胞數(shù)量增加了。此外，一種能刺激免疫系統(tǒng)抵抗感染的物質(zhì)（干擾素）也增加了148%。很多研究表明，每天喝蔓越莓汁還能有效預(yù)防女性尿道感染。除了上述果蔬之外，還有很多可以增強(qiáng)免疫力的果蔬，在此就不一一贅述了，下面列出經(jīng)研究證實(shí)的其他能強(qiáng)化免疫系統(tǒng)功能的超級(jí)食物：黑醋栗、黑莓、草莓、獼猴桃、葡萄柚、辣椒、十字花科蔬菜（如羽衣甘藍(lán)、紫甘藍(lán)、球芽甘藍(lán)等）、大蒜、紫葡萄。開——恢復(fù)腸道活性如何能使我們的免疫系統(tǒng)一鍵激活？其實(shí)很多免疫細(xì)胞表面都有用來接收植物營養(yǎng)素的位點(diǎn)，這些植物營養(yǎng)素包括多酚、黃酮類化合物、胡蘿卜素及其他植物分子。這些營養(yǎng)物質(zhì)存在于各類蔬菜、水果之中，如李子、櫻桃、甜菜、番茄、甘藍(lán)、香菜、紫皮洋蔥、紫葡萄等。我們的細(xì)胞上存在專門接收多酚的位點(diǎn)，接收后會(huì)開啟一系列的新陳代謝程序。類似機(jī)制的健康開關(guān)還存在于腸道中。人的腸道有一層薄薄的腸壁，它是外部（人體內(nèi)部）和內(nèi)部（腸道內(nèi)部）的分界。腸壁非常薄，這樣營養(yǎng)物質(zhì)才能通過。同時(shí)，腸道還是免疫系統(tǒng)重要的組成部分，可以快速消滅入侵者。腸道內(nèi)的免疫細(xì)胞表面布滿了芳香烴受體，能與天然植物配體結(jié)合，從而強(qiáng)化細(xì)胞。哪些天然植物配體能有效激活這些受體？西藍(lán)花等十字花科蔬菜或者深色蔬菜都含有能與芳香烴受體結(jié)合的營養(yǎng)物質(zhì)。紫葡萄和綠茶中的營養(yǎng)物質(zhì)也能與芳香烴受體結(jié)合。除此之外，腸道中的菌群還需要膳食纖維作為食物。關(guān)于如何通過有機(jī)植物性食物改善腸道菌群、增強(qiáng)免疫力，后文會(huì)進(jìn)行詳細(xì)講解。我建議多食用不同顏色的蔬菜以激活腸道健康開關(guān)。我在喝蔬菜汁或果昔時(shí)常常想象這些食物進(jìn)入我的腸道，開啟了其中上千個(gè)健康開關(guān)，使那些細(xì)胞的面貌煥然一新。此外，我常常采購深色或彩色果蔬，如深紅莓果而不是淺色香蕉，蔬菜類應(yīng)選擇顏色更深的紫葉生菜而不是淺色的普通生菜。深色植物通常含有更多的植物營養(yǎng)素。開——免疫系統(tǒng)與抗癌免疫系統(tǒng)除了負(fù)責(zé)清除細(xì)菌和病毒之外，還負(fù)責(zé)清除每日產(chǎn)生的腫瘤細(xì)胞。每個(gè)人體內(nèi)每天都會(huì)產(chǎn)生腫瘤細(xì)胞，但它們很快就會(huì)被免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)并消滅。事實(shí)上，40%的40～50歲女性胸部長期存在小型腫瘤；50%的50～60歲男性前列腺中也存在小型腫瘤。只要這些腫瘤細(xì)胞不被激活，它們對(duì)健康就不會(huì)產(chǎn)生影響。不同植物營養(yǎng)素的作用對(duì)于這些小型腫瘤來說就像是迷你化療，能有效抑制腫瘤細(xì)胞增殖，在這種情況下，就算腫瘤細(xì)胞增殖，免疫系統(tǒng)也能很好地識(shí)別出它們，并派出強(qiáng)有力的NK細(xì)胞消滅它們。從最新的腫瘤療法可以看出免疫系統(tǒng)清除腫瘤細(xì)胞的效率有多高：免疫系統(tǒng)在4周內(nèi)可以除掉重達(dá)4千克的腫瘤細(xì)胞。此外，研究人員還取出特定的免疫細(xì)胞并在實(shí)驗(yàn)室中訓(xùn)練它們，以消滅特定的腫瘤細(xì)胞。這樣看來，免疫系統(tǒng)確實(shí)是身體的忠誠守護(hù)者，保護(hù)我們不受自身制造的腫瘤細(xì)胞的傷害。植物營養(yǎng)素和各種微量營養(yǎng)素能強(qiáng)化免疫系統(tǒng)功能。對(duì)于癌癥患者而言，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能的飲食是除手術(shù)、化療、放療以外的第4大治療手段。遵循我建議的以上增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的飲食法，不僅可以讓您免受癌癥病痛的折磨，還能避免腫瘤細(xì)胞侵襲造成的人體衰老。良好的免疫系統(tǒng)功能是身體年輕的關(guān)鍵。損害免疫系統(tǒng)的4個(gè)元兇您嘴唇周圍有沒有長過皰疹？皰疹病毒其實(shí)一直存在于我們體內(nèi)。在免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的情況下病毒不會(huì)發(fā)作，但在以下4個(gè)因素的影響下它們可能會(huì)暴發(fā)：一是壓力過大，二是營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足，三是運(yùn)動(dòng)過少，四是睡眠不足。這4個(gè)因素都會(huì)抑制免疫系統(tǒng)功能。我們生活中一個(gè)典型的場景是：整天坐在辦公室，幾乎不動(dòng)，食用加工食品填飽肚子，晚上回家后癱在電視機(jī)前，熬到凌晨一兩點(diǎn)才睡。這種情況下，皰疹就會(huì)悄悄出現(xiàn)在我們的唇周。已知皰疹病毒與某些癌癥存在關(guān)聯(lián)，如宮頸癌。所以趁著年輕可以及早接種相關(guān)疫苗。壓力問題很難緩解，但我們可以從飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等簡單的方面著手。如果醫(yī)藥行業(yè)研發(fā)出一種新藥，能降低您患13種常見癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還能讓您每年患流感的次數(shù)減半，您愿意為它花多少錢？其實(shí)這種神奇的“藥物”就存在于生活中，而且是免費(fèi)的，它就是運(yùn)動(dòng)。多運(yùn)動(dòng)預(yù)防感冒一項(xiàng)由1002人參與的研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，每周運(yùn)動(dòng)5次的受試者上呼吸道感染的患病風(fēng)險(xiǎn)減少了43%。運(yùn)動(dòng)能有效刺激免疫系統(tǒng)，因?yàn)閷?duì)于免疫系統(tǒng)來說，我們的肌肉組織就像一個(gè)強(qiáng)大的新陳代謝工廠。肌肉組織隨著年齡的增長而退化，退化速度越快，免疫系統(tǒng)越弱。事實(shí)上，對(duì)于老年人或病人來說，他們的肌肉組織狀況甚至能作為一個(gè)準(zhǔn)確的壽命預(yù)測因素。肌肉中含有身體在緊急情況下需要的蛋白質(zhì)儲(chǔ)備，能應(yīng)急制造出免疫細(xì)胞。人體在發(fā)生感染時(shí)對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)增加30%，嚴(yán)重感染會(huì)導(dǎo)致部分儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的組織（肌肉）流失，不過肌肉量在人們康復(fù)后還會(huì)恢復(fù)。但這種肌肉流失會(huì)導(dǎo)致感染結(jié)束后很長一段時(shí)間人體工作效率較低。感冒期間喝一些蛋白飲料有助于減少這種情況的發(fā)生。蛋白質(zhì)能為肌肉提供動(dòng)力，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。感冒時(shí)可以每天食用兩勺谷氨酰胺補(bǔ)充劑，喝一兩杯蛋白質(zhì)飲料，這樣可以減少肌肉流失，使人更快恢復(fù)活力。除此之外，40%的65歲以上的老年人都存在蛋白質(zhì)攝入不足的情況，這會(huì)對(duì)他們的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生影響，所以我們會(huì)有老年人抵抗力較差的印象。豆類富含蛋白質(zhì)，每100克豆類所含的蛋白質(zhì)幾乎等同于肉類，所以食用豆類可以較好地改善蛋白質(zhì)不足的狀況。無論是豌豆、小扁豆還是菜豆，都能增強(qiáng)免疫力。另外，建議老年人補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)粉。老年人通常食欲較差，補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉能使他們有效攝入充足的蛋白質(zhì)。多運(yùn)動(dòng)預(yù)防癌癥一項(xiàng)綜合了71份研究的大型研究表明：每周運(yùn)動(dòng)2.5小時(shí)，患癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅降低，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)長越長，患癌風(fēng)險(xiǎn)下降越快。研究中的18600名受試者已經(jīng)患有癌癥，運(yùn)動(dòng)的效果體現(xiàn)為死亡率的下降，與沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的患者相比，適度運(yùn)動(dòng)的癌癥患者的死亡率降低了27%。另一項(xiàng)144萬人參與的綜合性研究顯示，業(yè)余時(shí)間習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的人患13種常見癌癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。有人會(huì)問：“哪種運(yùn)動(dòng)比較好？”哪種運(yùn)動(dòng)都可以！研究中只提到“業(yè)余時(shí)間運(yùn)動(dòng)”，并沒有涉及具體的運(yùn)動(dòng)種類。一個(gè)簡單的規(guī)則是：想做就做。不要把運(yùn)動(dòng)作為負(fù)擔(dān)，而要享受運(yùn)動(dòng)本身的樂趣。有趣的事才能每天堅(jiān)持，而每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)比每周兩次好。不管是騎自行車還是慢跑順便遛狗——關(guān)鍵就是要?jiǎng)悠饋?，并且每天?jiān)持。在這一點(diǎn)上，一個(gè)小小的計(jì)步器往往比很多昂貴的健身器材更具激勵(lì)作用。結(jié)論——飲食與免疫系統(tǒng)免疫系統(tǒng)是身體的重要防線，它能每天清除病毒、細(xì)菌和腫瘤細(xì)胞。您可以自己決定免疫系統(tǒng)的工作狀態(tài)，可以激活它，也可以關(guān)閉它。在強(qiáng)化免疫系統(tǒng)功能方面，不管處于哪個(gè)年齡段，充足的蔬果攝入都發(fā)揮著關(guān)鍵作用。既往病史越多、年齡越大，攝入充足的營養(yǎng)物質(zhì)就越重要。開啟細(xì)胞保護(hù)，收獲健康與美麗我們的細(xì)胞與基因經(jīng)常遭受各種攻擊。如果細(xì)胞得不到保護(hù)，僅靠身體的修復(fù)功能是來不及應(yīng)對(duì)細(xì)胞損傷的。缺少具有保護(hù)作用的植物營養(yǎng)素會(huì)使我們的身體長期處于高負(fù)荷狀態(tài)。哪些是有益于保護(hù)細(xì)胞的超級(jí)食物？如何辨別它們？答案恐怕會(huì)讓您驚訝。自由基——衰老與疾病的導(dǎo)火索假設(shè)您在電視機(jī)前度過了一個(gè)舒適的夜晚，而看電視的同時(shí)您的嘴也沒閑著，喝了兩杯可樂（相當(dāng)于14塊方糖），吃了一包小熊軟糖（相當(dāng)于54塊方糖）；又或者您坐在辦公室里忙業(yè)務(wù)，只能食用超市里現(xiàn)成的食物充饑，于是您選擇了一杯草莓奶昔（相當(dāng)于14塊方糖）、一塊葡萄干起酥卷或玉米片之類的精制碳水化合物（以下簡稱精制碳水）。這些精制碳水進(jìn)入身體后雖然會(huì)快速產(chǎn)生能量，但遺憾的是，這種快速的供能反應(yīng)會(huì)產(chǎn)生高度活躍的分子——自由基，它們會(huì)在接下來的3小時(shí)內(nèi)在體內(nèi)橫沖直撞，損傷細(xì)胞。這些自由基會(huì)擊穿細(xì)胞膜，損傷基因并使血脂氧化，沉積在血管中。它們會(huì)加速炎癥反應(yīng)，從而引發(fā)從過敏到皮膚病再到類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、阿爾茨海默病等在內(nèi)的各種疾病。此外，自由基還會(huì)使基因老化。為什么我們的身體在進(jìn)化過程中沒有適應(yīng)這套供能流程呢？答案很簡單——自然界中沒有精制碳水。沒有精制面粉、精制糖，也沒有經(jīng)過高度加工的充斥著糖的食品。人體的適應(yīng)能力和進(jìn)化速度趕不上工業(yè)化發(fā)展的速度。自然界中的碳水化合物有自己的特殊“包裝盒”——植物性營養(yǎng)物質(zhì)。在提供碳水化合物的同時(shí)，它們還為人體提供了各種其他重要營養(yǎng)物質(zhì)，比如能促進(jìn)腸道健康的膳食纖維、維生素。它們產(chǎn)生的抗氧化物質(zhì)就像一張大網(wǎng)，能捕獲并清除器官中的自由基。如果只攝入精制碳水，身體就會(huì)消耗自身的抗氧化物質(zhì)來對(duì)抗自由基。在只攝入精制碳水（不含抗氧化物質(zhì)）的3小時(shí)內(nèi)，人體內(nèi)的維生素E水平會(huì)顯著下降。維生素E和維生素C都是強(qiáng)抗氧化物質(zhì)，它們還參與體內(nèi)很多新陳代謝過程，所以當(dāng)它們忙著清除自由基的時(shí)候，其他新陳代謝就會(huì)被抑制。有人可能覺得：“3小時(shí)，聽上去也不是很久嘛！”但現(xiàn)實(shí)情況是，我們一天內(nèi)會(huì)多次攝入這種不含植物營養(yǎng)素的精制碳水，導(dǎo)致細(xì)胞幾乎不間斷地受到自由基的狂轟濫炸。事實(shí)上，每個(gè)細(xì)胞每天會(huì)受到將近1萬次來自自由基的攻擊，所以細(xì)胞中具有能捕獲自由基的抗氧化物質(zhì)，可有效避免細(xì)胞損傷。但抗氧化物質(zhì)必須數(shù)量足夠才能穩(wěn)定發(fā)揮保護(hù)作用，否則細(xì)胞損傷、細(xì)胞老化、細(xì)胞變異和血管負(fù)荷過重會(huì)不斷加劇。一杯鮮榨橙汁會(huì)給我們的身體帶來什么樣的變化一杯鮮榨橙汁就會(huì)讓自由基無機(jī)可乘。為什么？因?yàn)槌戎懈缓S生素C、柚皮苷、橙皮苷、有機(jī)黃酮類化合物等具有抗氧化功效的植物營養(yǎng)素。還有一些物質(zhì)的抗氧化效果甚至遠(yuǎn)超維生素C，能非常有效地對(duì)抗自由基。拿蘋果來舉例，如果我們檢測一下一個(gè)蘋果能中和多少自由基（蘋果的抗氧化效果）就會(huì)發(fā)現(xiàn)，維生素C所起的抗氧化作用只占1%，99%的抗氧化效果都來自槲皮素、兒茶酚及蘋果中含有的其他5種植物營養(yǎng)素。我們的細(xì)胞在數(shù)百萬年的進(jìn)化中適應(yīng)了這種高劑量抗氧化物質(zhì)的攝入。對(duì)于人類而言，進(jìn)食就意味著攝入植物營養(yǎng)素。我們食用一份植物性食物（現(xiàn)在以蔬菜、水果為主），就能為細(xì)胞增添一分保護(hù)，以緩解體內(nèi)抗氧化物質(zhì)的壓力，把自身的抗氧化物質(zhì)儲(chǔ)備起來留到更需要的時(shí)刻。您可能會(huì)問：“有關(guān)抗氧化物質(zhì)的研究是不是早就過時(shí)了？”曾經(jīng)一度是這樣的。這方面的研究始于20世紀(jì)70年代，90年代對(duì)β-胡蘿卜素和維生素E等單獨(dú)抗氧化物質(zhì)的研究并沒有取得太大進(jìn)展，隨后這個(gè)課題就漸漸不再熱門，幾乎被人們遺忘了。但是最近關(guān)于蔬菜、水果和香料中抗氧化物質(zhì)的研究得出了新的結(jié)論。這些植物中含有上百種不同的抗氧化物質(zhì)，它們共同發(fā)揮的作用要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過單一的抗氧化物質(zhì)。這里可以類比需要傳球配合的足球比賽，只不過抗氧化物質(zhì)要守的不是門，而是我們的細(xì)胞。維生素E能截住自由基這個(gè)“足球”，將其傳給維生素C，維生素C繼續(xù)傳給穿著樹莓色球衣的全隊(duì)頂尖球員，這位球員最終消滅了自由基，完成了任務(wù)。要是沒有這位球員的加持，維生素E和維生素C的努力就會(huì)白費(fèi)。如果細(xì)胞被自由基攻擊而氧化，無法繼續(xù)正常工作，會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生非常不利的影響，因?yàn)闊o論缺乏哪種維生素都會(huì)影響我們的新陳代謝和免疫功能。我們的身體需要一支完備的營養(yǎng)物質(zhì)“球隊(duì)”，缺少任何一位球員都可能為自由基損傷細(xì)胞提供可乘之機(jī)。這場自由基與抗氧化物質(zhì)之間的比賽結(jié)果是可以測量分析出來的：如果進(jìn)行羥基脫氧鳥苷蛋白抗體測試，檢測出您的基因中有一些碎片，就說明細(xì)胞未能成功防守自由基的進(jìn)攻。有一點(diǎn)很明確，您的守衛(wèi)隊(duì)沒能有效發(fā)揮作用，而在支持它們有效發(fā)揮作用方面，植物營養(yǎng)素的潛力較大。自由基會(huì)損傷DNA，氧化損傷可以通過基因碎片檢測選擇價(jià)值較高的食材一支優(yōu)秀球隊(duì)的特點(diǎn)是什么？就是擁有很多頂尖球員和極佳的團(tuán)隊(duì)精神。想想也有道理，要是一支隊(duì)伍只有一名優(yōu)秀的選手單打獨(dú)斗，剩下的都是水平一般的隊(duì)員，那這支隊(duì)伍的表現(xiàn)想必不會(huì)太好。新的研究也正是瞄準(zhǔn)了這個(gè)方向。比如有一項(xiàng)研究分析了32000名女性10年間的飲食，在研究剛開始時(shí)，所有人都是健康的。但是十年后，飲食中富含抗氧化物質(zhì)的女性患心肌梗死和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)都降低了。您想想，腦卒中可是排在致死因素第3位的。被自由基氧化的脂肪會(huì)堵塞大腦中細(xì)小的血管，脂肪氧化還可能導(dǎo)致阿爾茨海默病。這項(xiàng)研究中更引人注意的一點(diǎn)是，蔬菜和水果的攝入量其實(shí)沒有那么重要，重要的是每種食物的抗氧化潛力。說白了就是要選對(duì)食材，選擇最優(yōu)秀的“球員”來為自己效力。比起淺色的黃瓜，紅色的莓類抗氧化效果更佳。莓果對(duì)抗自由基的效果可以通過數(shù)值來體現(xiàn)，食用8600克黃瓜才能獲得與100克樹莓相當(dāng)?shù)目寡趸ЧＲ簿褪钦f，您可能吃了一肚子黃瓜卻沒什么用，最后還是得倚仗莓果這樣的抗氧化“專業(yè)人士”。吃對(duì)才能讓您贏得健康。有人會(huì)問：“除了樹莓之外還有什么食物能有效抗氧化？”在講超級(jí)食物之前，我們先來看看自由基對(duì)身體有哪些影響，以及中和自由基對(duì)健康有哪些意義。自由基對(duì)身體的影響哪些疾病屬于自由基引發(fā)的疾??？植物營養(yǎng)素?cái)z入缺乏和自由基攻擊會(huì)導(dǎo)致如下問題。大腦周圍的炎癥與損傷，重者可導(dǎo)致阿爾茨海默??；血管周圍炎癥，心血管問題；自由基會(huì)激活腫瘤細(xì)胞；自由基會(huì)加重類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等自身免疫性疾病，皮炎、憩室炎、關(guān)節(jié)炎等各種炎癥都會(huì)找上門來。一般消炎藥都會(huì)有副作用，而這些副作用帶來的用藥需求又讓醫(yī)藥行業(yè)賺得盆滿缽滿；自由基會(huì)帶來眼部損傷，導(dǎo)致視力提前衰退（如白內(nèi)障、老年性黃斑變性）；新的研究表明，自由基引發(fā)的炎癥還會(huì)導(dǎo)致抑郁癥（18項(xiàng)研究，3779名參與者）。在這里我想著重說明一下自由基對(duì)眼睛的影響。眼睛是最重要的感官之一，但是很多人只想通過外部手段治療，而不注重飲食的功效。很多人年輕的時(shí)候不注重飲食，損傷了眼睛中最敏感的部分，老了視力就會(huì)嚴(yán)重衰退。眼睛只要被紫外線照射就會(huì)產(chǎn)生自由基，所以眼睛也是人體最需要抗氧化的部位。微量營養(yǎng)素（如維生素C、維生素E、硒、鋅）和植物營養(yǎng)素（如β-胡蘿卜素、玉米黃質(zhì)、葉黃素）可以共同發(fā)揮作用，保護(hù)眼睛。這樣我們就有了一支頂尖“球隊(duì)”。至于具體“球員”，菠菜、羽衣甘藍(lán)、大蔥、西藍(lán)花之類的深色蔬菜中含有特別多的植物營養(yǎng)素（如玉米黃質(zhì)、葉黃素）。要是您做不到每天食用這么多蔬菜，可以服用一些抗氧化補(bǔ)充劑來保護(hù)眼睛。研究表明，這種營養(yǎng)補(bǔ)充是非常有效的。關(guān)——對(duì)低碳高脂飲食潮的反思有人會(huì)說：“我現(xiàn)在不怎么攝入碳水化合物，因?yàn)槲也捎蒙嬍撤?。”為了方便讀者理解，我在這里解釋一下，生酮飲食是一種高脂、低碳水和適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的飲食。這一飲食療法原本用于治療兒童難治性癲癇，而且需要謹(jǐn)遵醫(yī)囑，否則可能產(chǎn)生致命性副作用。但是在實(shí)施過程中，生酮飲食法的采用者常常失去對(duì)碳水化合物和脂肪的精準(zhǔn)把控，我敢說其中大部分都不會(huì)每天進(jìn)行嚴(yán)格的血糖和血酮測試，甚至對(duì)生酮的概念也是一知半解。很多健身達(dá)人肆意食用奶酪、香腸、乳制品在內(nèi)的各種動(dòng)物性脂肪；而少攝入碳水化合物對(duì)他們則意味著全谷物食品和水果的攝入也要減少。這種飲食帶來的后果是短期內(nèi)或許可以減肥，但是長期來看，肥膩的烤腸、全脂酸奶、雙層芝士漢堡和看似健康的椰子油會(huì)給我們的身體帶來什么影響？結(jié)果很明顯，每次進(jìn)食后，大量的自由基會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷我們的細(xì)胞。而且這種密集的自由基攻擊會(huì)持續(xù)3～4小時(shí)。市面上大部分的生酮飲食法只會(huì)加劇細(xì)胞損傷、加速老化進(jìn)程，長期來看，它們絕不是值得效仿的飲食方式。植物營養(yǎng)素?cái)z入不足會(huì)帶來健康問題。在經(jīng)過數(shù)百萬年的進(jìn)化后，我們的身體根本不能承受如此多的脂肪和精制碳水。動(dòng)物性食品并不是全無好處，但是抗氧化并非它們的專長。相比之下，水果、蔬菜和豆類的自由基抑制效果（氧自由基吸收容量值）要高出64倍。這是研究者在仔細(xì)測試、研究了3100種食物后得出的結(jié)論。所以我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)脂肪或精制碳水?dāng)z入后產(chǎn)生的自由基？在一項(xiàng)研究中，研究人員讓一部分受試者同時(shí)食用玉米片和藍(lán)莓，另一部分受試者只食用玉米片。沒有食用藍(lán)莓的受試者體內(nèi)的自由基連續(xù)三四個(gè)小時(shí)維持在較高水平，而食用了藍(lán)莓（哪怕只是95克）的受試者體內(nèi)的自由基很快就被藍(lán)莓中的植物營養(yǎng)素吸收了。水果和蔬菜能在每餐后保護(hù)您的細(xì)胞和血管，推薦經(jīng)常食用我建議每頓都要食用蔬菜，每天適量食用水果。您還應(yīng)該注意每種蔬菜的抗氧化效果，盡量挑選效果好的蔬果食用。如果您一定要食用加工食品的話，那么請(qǐng)注意搭配，比如葡萄干起酥卷搭配一個(gè)蘋果，選擇紫甘藍(lán)作為烤豬肉的配菜，吃牛排時(shí)配菠菜而不是配薯?xiàng)l。蘋果、紫甘藍(lán)和菠菜都是超級(jí)食物。雖然食用這些食物不會(huì)使您體內(nèi)的抗氧化物質(zhì)含量激增，但至少能為細(xì)胞創(chuàng)造一個(gè)比較有利的戰(zhàn)斗環(huán)境。我們要攝入足夠的抗氧化物質(zhì)才能清除身體在供能過程中產(chǎn)生的自由基。但現(xiàn)實(shí)情況恰恰相反，德國人最愛炸豬排配薯?xiàng)l，飯后喜歡來一杯調(diào)味酸奶，晚飯是香腸配面包，頂多加一些黃瓜片、小洋蔥或者半片番茄作為點(diǎn)綴。想換換口味就改為速凍比薩或者冷凍架上的意面，還要選包裝上標(biāo)有“加入黃油，風(fēng)味更佳”的那種。畢竟忙碌的現(xiàn)代人沒什么時(shí)間做飯。在這樣的現(xiàn)實(shí)情境下，出現(xiàn)血管損傷、細(xì)胞變異、視力提早衰退這些健康問題也就不奇怪了。有些人還會(huì)自我安慰，認(rèn)為出現(xiàn)這些健康問題只是因?yàn)椤暗姑埂保只蛘J(rèn)為自己的爺爺奶奶也得過這些病，把這些疾病完全歸咎于基因遺傳。開——清除自由基飲食，還您年輕美麗好皮膚您是否有過這種感覺，在忙碌了一天后，累積的壓力似乎使臉上的皺紋都深了幾分。事實(shí)上，這不僅僅是一種感覺，而是真實(shí)發(fā)生的事，壓力、低質(zhì)量睡眠、感染、吸煙、廢氣、紫外線和不合理的飲食方式都是自由基產(chǎn)生的根源，自由基會(huì)過快地耗盡皮膚中存儲(chǔ)的抗氧化物質(zhì)，導(dǎo)致皮膚黯淡無光、皺紋數(shù)量增加。接下來的實(shí)驗(yàn)聽起來可能像科幻電影中的情節(jié)。我們可以利用氬激光技術(shù)測算某一事件前后皮膚中自由基數(shù)量的變化，估測這一事件對(duì)皮膚產(chǎn)生的影響，氬激光能生成細(xì)胞對(duì)抗自由基的圖像。這個(gè)實(shí)驗(yàn)在著名的柏林夏洛蒂醫(yī)院進(jìn)行，實(shí)驗(yàn)顯示，人們?cè)诮?jīng)歷壓力事件（高壓、失眠、熬夜、化學(xué)毒素暴露）后很短一段時(shí)間內(nèi)，皮膚中的抗氧化物質(zhì)含量就已經(jīng)跌至谷底。這種情況最長可持續(xù)3天，直到我們通過飲食使皮膚重新恢復(fù)最佳狀態(tài)。冬季皮膚恢復(fù)得較為緩慢。皮膚狀態(tài)最能影響一個(gè)人的容貌。植物營養(yǎng)素有助于維持健康的膚質(zhì)，攝入的植物營養(yǎng)素越多，皮膚越健康、光潔。在實(shí)驗(yàn)中，研究人員要求陌生人對(duì)受試者的皮膚狀況進(jìn)行評(píng)判，結(jié)果表明，不同飲食條件下皮膚狀況的區(qū)別在陌生人眼中是非常明顯的。那么，能夠清除自由基，還您年輕美麗好皮膚的食物有哪些呢？食用深色蔬果以保護(hù)細(xì)胞深色的蔬果通常含有豐富的抗氧化物質(zhì)。遺憾的是，它們并不是很受消費(fèi)者青睞。人氣最高的反而是香蕉、青葡萄或菠蘿這種淺色水果。為什么？因?yàn)檫@些水果的含糖量高，口感好。但這些口感好的水果往往只含較少的抗氧化物質(zhì)。蔬菜也是如此。最受歡迎的永遠(yuǎn)是小黃瓜、球生菜、卷心萵苣和蘆筍之類的淺色蔬菜。其實(shí)芝麻菜和西藍(lán)花中的抗氧化物質(zhì)要比淺色蔬菜多得多，所以我們?cè)诓少彆r(shí)要選對(duì)種類。選擇的依據(jù)很簡單，蔬果的顏色越深，抗氧化物質(zhì)含量就越高。因?yàn)樯啬軌虮Ｗo(hù)植物細(xì)胞不受自由基的侵害。比如胡蘿卜（橙黃色的β-胡蘿卜素）、番茄（紅色的番茄紅素）、深色的生菜、深綠的十字花科蔬菜以及樹莓、黑莓、藍(lán)莓（深藍(lán)色的花青素）、草莓、李子、杏子、紅蘋果等蔬果中都含有豐富的抗氧化物質(zhì)?，F(xiàn)在來檢驗(yàn)一下學(xué)習(xí)成果：以下水果中哪些含有更多的抗氧化物質(zhì)？是黃色的香蕉、蘋果還是紅色的嘎拉蘋果？淺色的球生菜還是繽紛的彩葉萵苣？香蕉還是橙子？怎么樣？答案是不是顯而易見？只要選擇那些深色的蔬果并填滿餐盤就行了。此外，深色莓果中的抗氧化物質(zhì)含量最高，所以建議各位家中常備冷凍的藍(lán)莓、樹莓或混合莓果。美味又有益的飲品咖啡中含有大量具有抗氧化功效的類黃酮。很長一段時(shí)間以來，人們?cè)诳Х葘?duì)健康的影響問題上都存在著錯(cuò)誤的認(rèn)知。兩項(xiàng)大型薈萃分析結(jié)果表明，大量攝入咖啡能將患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低15%～21%（這兩項(xiàng)薈萃分析的研究數(shù)量分別為32和21）。對(duì)于很多飲食不科學(xué)的人來說，咖啡往往是他們所能攝入的為數(shù)不多的抗氧化物質(zhì)來源之一。特別是對(duì)于吸煙者來說，咖啡能降低他們患心血管疾病或因其死亡的風(fēng)險(xiǎn)（31項(xiàng)研究的薈萃分析，16萬名受試者）。每天喝4杯咖啡能進(jìn)一步增強(qiáng)咖啡帶來的積極功效。因?yàn)榭Х戎泻卸喾樱ㄒ环N超級(jí)抗氧化劑）。歐洲人40%的多酚攝入都來自咖啡，剩下的60%則源自蔬菜和水果。中度烘焙的咖啡比深烘咖啡含有更多的抗氧化物質(zhì)，壓榨咖啡（法壓咖啡）中的抗氧化物質(zhì)含量又高于前二者。因?yàn)橛梅▔簤剡M(jìn)行沖泡需要先將濾出的咖啡靜置4分鐘，在這個(gè)過程中，咖啡能釋放出更多的抗氧化物質(zhì)。然后我們才能壓下壓桿，品嘗咖啡。與高壓沖制的意式濃縮不同，用法壓壺制作出來的咖啡含有更多健康的植物營養(yǎng)素。普通的濾掛式咖啡的濾網(wǎng)會(huì)攔截一部分抗氧化物質(zhì)，留在咖啡中的就不多了。現(xiàn)在咖啡店中法壓咖啡越來越常見，因?yàn)檫@種咖啡口味濃郁，苦味較淡。另外一種能有效清除自由基的飲品是綠茶。有人可能會(huì)說：“我不喜歡綠茶，喝起來澀澀的。”確實(shí)，對(duì)于某些人來說，綠茶的口味還需要適應(yīng)。我一開始也不喜歡喝，直到后來我喝到了薄荷口味的綠茶?，F(xiàn)在的綠茶口味很多，有姜味的、橙子味的、伯爵口味的、芒果口味的……您可以選擇自己喜歡的口味，注意控制糖含量即可。這樣我們就很容易做到一天喝3杯綠茶了。為什么是3杯？因?yàn)楦鶕?jù)最新的綜合研究，每天喝3杯以上的綠茶能夠有效預(yù)防各類癌癥（如乳腺癌、腸癌、胃癌、食道癌、前列腺癌），也能很大程度上降低腦卒中或心肌梗死的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)（9項(xiàng)以上研究的綜合分析）。綠茶富含兒茶酚，是一種健康的“超級(jí)飲料”。我建議沖泡綠茶時(shí)，要將綠茶在熱水中靜置4～5分鐘，這樣能夠釋放出更多的兒茶酚?？煽梢彩且环N超級(jí)食物。它的黃酮類化合物含量幾乎是所有食物中最高的?？煽芍羞€含有表兒茶素、兒茶素和原花青素，所以可可中的抗氧化物質(zhì)含量也非常高。一杯脫脂可可所含的熱量只是一塊牛奶巧克力的零頭，因?yàn)榕Ｄ糖煽肆χ泻写罅康奶呛涂煽芍?。就算是黑巧克力，其中的脂肪含量也?9%，而可可中只有12%?？吹竭@組數(shù)據(jù)我的第一個(gè)想法就是：“與其一周食用一塊巧克力，不如每天喝一杯可可！”小心陷阱哪些食物能夠有效清除自由基？網(wǎng)上有很多針對(duì)食物抗氧化效果（自由基吸收指數(shù)ORAC）進(jìn)行的測評(píng)，但這些測評(píng)結(jié)果往往差異巨大。幾乎所有關(guān)于自由基清除指數(shù)的數(shù)據(jù)都是基于美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫中的資料，所以我們不如直接來看這個(gè)表格。當(dāng)然這些數(shù)據(jù)只是給您提供一個(gè)參考，讓您知道哪些食物含有豐富的抗氧化物質(zhì)?？偨Y(jié)一下，上面所說的一切都可以歸納為3條原則。這3條原則非常簡單，每個(gè)人都可以在采購時(shí)參照。果蔬的顏色越深，其抗氧化物質(zhì)含量越高。氣味強(qiáng)烈、味道濃郁的食物常常含有更多的抗氧化物質(zhì)。比如各種香草、香料，它們的自由基吸收指數(shù)非常高。動(dòng)物性食物幾乎不含抗氧化物質(zhì)。過量攝入這類食物會(huì)導(dǎo)致抗氧化物質(zhì)缺乏。植物性食物的抗氧化物質(zhì)含量通常高出動(dòng)物性食物的抗氧化物質(zhì)含量的67倍。三個(gè)關(guān)鍵詞：顏色較深、氣味濃郁、植物性續(xù)表續(xù)表續(xù)表計(jì)算細(xì)胞的健康積分每一餐隨餐或餐后攝入蔬菜和水果是明智的。蔬果不僅能清除能量轉(zhuǎn)化過程中產(chǎn)生的極具破壞性的自由基，還能將多余的抗氧化物質(zhì)儲(chǔ)存起來，為將來保護(hù)細(xì)胞做準(zhǔn)備。請(qǐng)您盡可能地提高自己的健康積分。這很簡單，下面有一些例子，教您如何計(jì)算自己的積分。括號(hào)中的數(shù)字是反映細(xì)胞保護(hù)功能的抗氧化值（ORAC）。早餐一份玉米片（575）=575失敗者一份麥片（400）+一根香蕉（1037）=1437中等一份麥片（400）+50克藍(lán)莓（2334.5）+2個(gè)核桃（800）+少許錫蘭肉桂（500）=4034.5冠軍小隊(duì)第三種早餐搭配中的抗氧化物質(zhì)含量是第一種的7倍，完全不需要再進(jìn)行額外的補(bǔ)充。如果您早餐只食用了一碗玉米片，那進(jìn)食后的3小時(shí)內(nèi)，您的細(xì)胞會(huì)遭受自由基的猛烈攻擊（注意選擇錫蘭肉桂，不要用普通桂皮）。中餐——意面豬肉餡意大利餃子配黃油=60細(xì)胞破壞王一份意面（60）+番茄醬汁（679）=739可以，但不夠好一份意面（60）+番茄醬汁（679）+一些冷凍西藍(lán)花（1500）+半片牛至葉（1801）=4040細(xì)胞的超級(jí)保鏢只要在醬汁中稍微加入一些蔬菜和香料，就能使其中的抗氧化物質(zhì)含量翻4番。在給番茄醬汁調(diào)味的時(shí)候，您可以隨手加入一些百里香、迷迭香或彩椒，這樣就成為了一份真正的超級(jí)食物！燒烤之夜——牛排一塊200克的牛排（20）+1個(gè)烤番茄（232）+2片法棍切片（40）=292淘汰一塊200克的牛排（20）+100克球生菜（438）+1個(gè)烤番茄（232）=690勉強(qiáng)晉級(jí)一塊200克的牛排（20）+100克芝麻菜（1904）+1個(gè)烤番茄（232）=2156乙級(jí)聯(lián)賽水準(zhǔn)一塊200克的牛排（20）+100克西藍(lán)花（3082）=3102甲級(jí)聯(lián)賽頂級(jí)守門員，大獲全勝一塊牛排的抗氧化值只有20左右，可以說少得可憐，所以我們?cè)谑秤萌忸惖臅r(shí)候一定要注意同時(shí)補(bǔ)充深色蔬菜，只有搭配均衡才能為身體提供足夠的抗氧化物質(zhì)，從而保護(hù)細(xì)胞健康。自由基會(huì)引發(fā)炎癥，氧化血液中的脂蛋白，并攻擊人體細(xì)胞。經(jīng)常攝入香腸、奶酪等抗氧化性不足的食物以及各種高度加工食品，會(huì)使細(xì)胞持續(xù)遭受自由基的攻擊。這些細(xì)胞損傷會(huì)持續(xù)累積，從而影響健康。植物營養(yǎng)素除了保護(hù)細(xì)胞之外還有很多其他積極作用。開——天然調(diào)味品，廉價(jià)高效抗氧化丁香的味道溫暖馥郁，新鮮出爐的圣誕餅干散發(fā)出肉桂和豆蔻的香氣。煎烤的洋蔥和香料聞著令人愉悅，熱辣的咖喱能刺激味覺，讓人大汗淋漓，十分暢快。柑橘的芳香能喚醒活力，香草、八角和肉桂讓人內(nèi)心平靜……芬芳的氣味是一種享受，能給人以生命的愉悅。每道精致菜肴的靈魂、每頓餐食的精髓都在于調(diào)味。此外，香料還有另外一個(gè)優(yōu)勢(shì)，其抗氧化物質(zhì)含量是所有植物中最高的，是名副其實(shí)的超級(jí)食物。一茶匙的牛至葉就含有4倍于蔬菜、水果的抗氧化物質(zhì)。香料的益處非常多，抗氧化物質(zhì)含量豐富只是其中的一個(gè)?，F(xiàn)代科學(xué)也正在對(duì)這些作用進(jìn)行更深入的研究。人們千百年前就知道香料具有一定的治療作用，而現(xiàn)在我們可以對(duì)這些作用進(jìn)行更具體、更科學(xué)的分析。比如在偏頭痛的治療方面，生姜的作用不亞于藥物。很多香料還具有抗癌功效，姜黃的抗炎功效可以與很多昂貴的藥物相媲美，它還能預(yù)防癌癥，并且完全沒有副作用?，F(xiàn)在，單是以姜黃為研究對(duì)象的論文就已經(jīng)超過了9000篇，其中100多篇文章基于臨床試驗(yàn)研究了姜黃對(duì)各種疾病的影響。姜黃是大部分印度混合香料的基礎(chǔ)調(diào)料，這也解釋了為什么印度的患癌率僅為美國的1/10，是世界上患癌率最低的國家之一。因?yàn)橛《炔酥泻写罅康南懔虾拖悴荩@種飲食能有效殺滅身體中每日產(chǎn)生的腫瘤細(xì)胞。打個(gè)比方，這相當(dāng)于身體每天通過進(jìn)食進(jìn)行一次小小的“化療”，從而使腫瘤細(xì)胞無處遁形。烹飪時(shí)的一小撮調(diào)味料就能擔(dān)負(fù)起上述抗癌大任，在沒有任何副作用的情況下對(duì)身體起到保護(hù)和治療作用。香料和香草除了能保護(hù)細(xì)胞，還有益于胃腸道健康，能有效緩解胃灼熱、打嗝、胃痛、腸炎、便秘等問題，還能為腸道菌群提供營養(yǎng)。與其飲用藥酒，不如每餐都加入一些香料或香草，從而更有效地增強(qiáng)身體對(duì)各種細(xì)菌、真菌和病毒的抵抗能力。蔬果中含有的植物營養(yǎng)素也具有同樣的保護(hù)效果，有助于身體抵御細(xì)菌和真菌感染。在我們的飲食中，香草和香料的種類和數(shù)量越多，我們所攝入的抗氧化物質(zhì)就越多。另外，香料中的抗氧化物質(zhì)并不會(huì)因?yàn)楦稍锩撍魇А?00克牛至葉的抗氧化值為200175，只要一勺就能使整餐的營養(yǎng)價(jià)值飛速提升。100克錫蘭肉桂的抗氧化值為131420，而一根小黃瓜的抗氧化值少得可憐只有75。只要用刀尖挑一點(diǎn)兒錫蘭肉桂加入麥片或水果沙拉中，這些平凡的餐食就能立刻變身為超級(jí)食物。煎牛排的時(shí)候放入一枝香氣濃郁的迷迭香，同肉一起食用，就能吸收整塊牛排產(chǎn)生的自由基。香料的世界無限廣闊，您可以盡情探索其中。健康的飲食絕不是無聊單一的果腹，而是顏色多彩、氣味多樣的感官享受。超市：現(xiàn)代人的美食荒漠我總覺得奇怪，為什么這么多人甘愿放棄香料帶來的美妙體驗(yàn)？超市中95%的產(chǎn)品味道極其單一，以重甜、重咸、重油、重鮮（肉味）為主，并且這些產(chǎn)品通常高糖高鹽。糖和鹽是對(duì)人體健康威脅最大的兩種調(diào)味品。工業(yè)中常常用糖來彌補(bǔ)人工香精所帶來的味道不佳，或是用糖來提升顧客黏性，因?yàn)樘堑某砂a性是可卡因的8倍。人工香精等工業(yè)調(diào)味品還會(huì)損害腸道菌群，另外，加工食品的味道實(shí)在不怎么樣！究竟為什么會(huì)有這么多人想要購買這類產(chǎn)品？說到上癮，我倒是更希望您能對(duì)香料上癮。一旦踏上豐富多彩的香料之旅，您可以立即擺脫無趣單一的工業(yè)食品，擁有更豐富的味覺體驗(yàn)。只看香料和香草本身的話，幾乎沒有人一天能攝入100克以上，所以我在下面的表格中以茶匙為計(jì)量單位，通常以一茶匙新鮮或干燥的香料為標(biāo)準(zhǔn)來計(jì)算其抗氧化值。續(xù)表香料的烹調(diào)與享用小知識(shí)您可以利用陽臺(tái)空間種植一些香草，如迷迭香、百里香、鼠尾草，這三種來自地中海地區(qū)的香草不怎么需要澆水就能成活，易養(yǎng)程度僅次于仙人掌。烹飪時(shí)隨手在窗臺(tái)上剪幾枝，就可以為原本普通的醬汁、蔬菜和湯品增添一些異域風(fēng)味。領(lǐng)悟此中樂趣的人可能很快就會(huì)開辟出第二塊窗臺(tái)農(nóng)場，開始種植羅勒、香菜、龍蒿、歐芹、薄荷等香草。在阿拉伯，人們常將薄荷入菜，加入沙拉或熱食中。我們也可以用攪拌機(jī)自制方便又美味的羅勒醬。香料新鮮度測試通常情況下，經(jīng)過干燥、包裝好的香料放置一年后會(huì)失去原有風(fēng)味和其中所含的抗氧化物質(zhì)。香料并不起眼，所以它們常常被遺忘，或僅被作為裝飾存在于調(diào)料架上或暴露于陽光下。為了更好地判斷一種香料是否新鮮，您可以用兩指將干燥的香草或香料磨碎，湊近聞聞看是否依然香氣濃郁。如果聞起來或嘗起來沒什么味道，甚至能明顯感覺到這些香料不新鮮、有異味，那就說明它們?cè)撨M(jìn)垃圾桶了。購買時(shí)請(qǐng)注意香料的包裝，以密封玻璃瓶裝的為佳，盡量不要選擇紙袋包裝的。存放時(shí)注意避光。進(jìn)階——印度和泰國料理這些國家的菜肴氣味濃烈，品嘗過這些食物后，就連鹽和胡椒的味道都會(huì)顯得寡淡。但我們?nèi)绾螌⑷绱硕喾N的風(fēng)味匯集到一盤菜中呢？而且在印度和泰國料理中，咖喱調(diào)料放置一段時(shí)間后很快就會(huì)失去香味。將混合香料浸入油中或研磨成泥能很好地解決這個(gè)問題。因?yàn)橛头夥梢允箽馕恫荒敲纯焐⑹?，也能使不同香料的味道更好地融合。開封過的香料泥應(yīng)冷藏儲(chǔ)存，這樣既能保證新鮮，又方便隨時(shí)取用。有了這些調(diào)料，為餐食增添幾分印度或泰國風(fēng)味就變得輕而易舉。在烹調(diào)時(shí)加入鮮生姜，出鍋時(shí)撒一點(diǎn)香菜，15分鐘就能完成一道快手菜。如果您覺得自己搭配各種香料很麻煩，那么可以選擇混合香料。傳統(tǒng)的混合香料有瑪薩拉（GaramMarsala）、比爾亞尼（Biryani）、羅根喬（RoganJosh）、坦都里（Tandoori）等?，斔_拉：小茴香、豆蔻、肉桂、胡椒、大蒜、姜黃、薄荷、丁香、肉豆蔻、八角、月桂葉。比爾亞尼：大蒜、生姜、香菜、姜黃、小豆蔻、肉桂、小茴香、薄荷、胡椒、辣椒、月桂葉。羅根喬：番茄醬、香菜、甜椒、姜黃、檸檬汁、小茴香、洋蔥粉、葫蘆巴、大蒜、肉桂、丁香。坦都里：黑胡椒、小茴香、香菜、甜椒、丁香、生姜、青豆蔻。綠咖喱：青椒、大蒜、生姜、洋蔥、韭菜、香菜葉、干辣椒碎、孜然、小豆蔻、甜椒、肉桂、茴香、香菜、咖喱葉、檸檬草、箭葉橙葉。泰式咖喱：姜黃、檸檬草、香菜、芥子粉、甜椒、大蒜、洋蔥、香芹籽、茴香、迷迭香、多香果、丁香、孜然、葫蘆巴籽。加入姜黃提升幸福感您是否品嘗過姜黃或姜黃粉？很多超市已經(jīng)可以買到這種香料了。鮮姜黃看起來就像小號(hào)的生姜。印度和泰國料理中常加入姜黃或生姜。建議您在使用姜黃調(diào)味時(shí)加入胡椒，這樣能有效促進(jìn)姜黃素的吸收?；蛘哂脽崤Ｄ獭⑸?、姜黃和蜂蜜調(diào)制出美味的熱飲，為寒冷的冬日增添一抹溫暖的亮色。如果沒有新鮮姜黃，姜黃粉也是不錯(cuò)的替代品。很多人在食用完加入姜黃的菜肴后會(huì)產(chǎn)生很大的滿足感，因?yàn)榻S能有效促進(jìn)5-羥色胺和多巴胺的分泌。其效果之好，甚至有人將姜黃作為抗抑郁藥物進(jìn)行了醫(yī)學(xué)測試。我自己也常在飯后深深驚嘆于這些小小香料的神奇魔力。喝點(diǎn)印度風(fēng)味飲品印度奶茶中含有肉桂、丁香、小豆蔻、茴香、八角、生姜等“超級(jí)香料”。商場和網(wǎng)絡(luò)上印度袋泡茶并不少見，只要加入牛奶即可烹煮出一杯美味的印度奶茶，非常方便。若您在寒冷的冬夜想來一杯暖飲，建議不要購買含有大量糖和反式脂肪酸的即飲奶茶，盡量自己制作健康的印度奶茶。誘人的甜品您想不想在10秒內(nèi)使甜品的美味加倍？如果想，那就請(qǐng)?jiān)谠端崮讨屑右恍┫悴葑寻?！轉(zhuǎn)眼就能讓原本普通的酸奶在口味和營養(yǎng)價(jià)值上超越用人工香精和黃色色素勾兌的所謂的香草口味酸奶。您還可以在巧克力布丁、酸奶或其他甜品上撒一些姜餅香料（由香菜籽、八角、丁香、生姜、小豆蔻組成），這能使平平無奇的小甜點(diǎn)散發(fā)出誘人的香味。阿拉伯風(fēng)味的咖啡香料您可以將香料灑在卡布奇諾豐盈的奶泡上或濃稠的熱可可中，為這些飲品增添幾分香味。這些香料包括小豆蔻、丁香、多香果、肉豆蔻、生姜和香草。除飲料外，這些香料還適用于以禽肉、羊肉、南瓜、蘿卜為原料的菜肴。這些原料能充分地吸收美味的湯汁。我們要學(xué)著用香料豐富生活的味道，因?yàn)橄懔虾拖悴莶粌H能帶來美妙的味覺體驗(yàn)，而且有益健康。這些小植物是真正意義上的“超級(jí)食物”，是“超級(jí)食物”中的精華。開——果昔雖好，您懂怎么喝嗎？很多人都有