曲靖市體育訓練中心

年度訓練計劃

年度:2011年

項目：中長跑

教練員：李曉陸

2011年2月16日

全年訓練計劃的基本任務

2011年的基本任務就是以省年度錦標賽（2011年8月份）

和2012年2月份中長跑錦標賽為中心，全面充分的做好準

備如下：

首先就做一切運動員的讀書訓練工作，確保運動員正常

訓練和參加比賽，其次主要與運動員明確目標，訓練認真，

重視思想和文化教育，做到運動員全面發(fā)展，使每位運動員

能更好的發(fā)展自己的特長，第三加強運動隊伍的嚴格管理，

把運動員的訓練管理，學習管理，思想管理，生活管理，安

全管理等，抓實抓細，確保運動員健康快樂發(fā)展。最后結(jié)合

各運動員的實際情況，正確全面的分析運動員的情況，把運

動員的一切利益放入首位，為運動員做好一切服務工作。

全年的周期劃分、各階段訓練任務、時數(shù)、訓練基本手段

今年以2月份省年度錦標賽和8月份省青少年田徑錦

標賽為中心，分為兩個周期【階段】：

第一個周期【階段】2010年9月份--2011年2月份,

以省中長跑年度錦標賽為主，主要任務參加2月份省中長跑

年度錦標賽。

其主要的任務是參加2011年2月份省中長跑年度錦標

賽。訓練主要以耐力為主，，做好冬訓的大運動量工作，把

新入選的運動員做好過度來打基本功工作，使運動員在速度

上有明確進步，使運動員有堅忍不拔的吃苦耐勞精神，能吃

大苦耐大勞。

第二個周期【階段】20n年3月份--20H年8月份,

以8月份省青少年年度錦標賽為主。

其主要的任務是參加8月份省青少年年度田徑錦標賽。

訓練主要以速度為主，做好一般耐力訓練和專項訓練的結(jié)

合，使運動員在速度訓練上有明顯進步，并利用暑假做后備

人才的選拔，使優(yōu)秀苗子入隊

運動員個體基本分析

李元鳳、余冬蘭、鄧應波、李強、涂文吉、白勝，

輸送到省體職院訓練學習，六名運動員身體素質(zhì)較好，但訓

練時間較短，還需加強基本功訓練，特別是在耐力方面的訓

練。

李欠，張開琴、段粉聰，三名運動員輸送到省呈貢訓練

基地訓練，六名運動員身體素質(zhì)較好，但訓練時間較短，還

需加強基本功訓練。

李欠、李元鳳、余冬蘭、鄧應波、李強、白勝年度

比賽中已過資格，能參加十四運會，作為重點運動員培養(yǎng)，

不管在生活和訓練，學習等方面。

李欠、李元鳳、李強資格完成符合省十四運會比賽，

作為重點與一般訓練相互兼顧。

其它運動員：因年齡較小，訓練年限較短，做為重點后

備人才培養(yǎng)。

運動員素質(zhì)指標、技術(shù)指標、戰(zhàn)術(shù)指標和成績指標

本隊的運動員完全以訓練大綱和考核大綱為標準，嚴格

的進行選拔，并通過訓練對各運動員進行全面的測試，素質(zhì)

指標，較大部分為優(yōu)和良，技術(shù)指標都通過訓練不斷提高，

戰(zhàn)術(shù)指標通過測試和比賽等方法，進行分析，指導，成績指

標是最重要的指標之一，不管運動員的其它指標如何最終要

獲得優(yōu)異成績，所以運動員在訓練中做到全面發(fā)展各項指標

做到取長補短。

訓練負荷、綜合考核時間、比賽安排

根據(jù)現(xiàn)有運動員的情況和現(xiàn)狀，第周平均運動量在90

公里以上，并按運動員所達到的水平，在針對性的進行強度

訓練，主要以中小強度訓練為主，使運動員的適應能力逐漸

加強，根據(jù)運動員訓練水平情況，適應對運動負荷進行調(diào)整。

按照大綱，和比賽規(guī)程做好充分準備對運動員進行大綱

測試，做好比賽一切準備工作，使運動員發(fā)揮出優(yōu)異成績。

實施計劃的措施、檢查和測定各項訓練指標的次數(shù)和時間

一.以身作則，按時到訓練場。

二.認真制定計劃，及時總結(jié)和修改計劃，盡做到有針

對性的訓練。

三.加強運動員及家長溝通，做到正常系統(tǒng)的訓練。

四.經(jīng)常向領(lǐng)導匯報，及時解決訓練中出現(xiàn)的問題，使

訓練工作得到保證。

五.加強運動員的思想教育工作，特別是安全工作，培

養(yǎng)運動員吃苦耐勞的頑強拼搏精神。

六.訓練中嚴格管理和要求，培養(yǎng)自覺刻苦拼搏認真的

訓練心理。

七.堅持定期測驗，檢查，訓練效果按大綱要求按時測

試。

曲靖市體育訓練中心

階段訓練計劃

年度:2011年

階段：第一階段

項目：中長跑

教練員：李曉陸

2011年1月1日

階段訓練任務、各項訓練內(nèi)容的比例

第一階段訓練【2010年9月份一一

2011年2月份】

訓練任務；參加2011年省中長跑年度錦標賽，訓練主要

以耐力為主，做好冬訓的大運動量工作，同時把新入選運動

員做好過度，打好基本功，使運動員在耐力上有明顯突破。

訓練中，身體素質(zhì)占30%技術(shù)占10%耐力素質(zhì)占60%

每周訓練次數(shù)13次，訓練時數(shù)20小時，總運動量為90km

之120km，以中小強度為主。

訓練手段、訓練負荷

早操

1、以公路跑訓練為主,進行耐力訓練

2、加強上下肢，腰，腹力量訓練

3、注重呼吸節(jié)奏訓練

4、以計時，中小強度的訓練為主

下午

1、以越野跑【8km以上】為主,

加強一般耐力和速度訓練

2、加強上下肢腰腹力量訓練

3、加強呼吸節(jié)奏的訓練

4、以小強度為主耐力訓練

曲靖市體育訓練中心

階段訓練計劃

年度：2011年

階段：第二階段

項目：中長跑

教練員：李曉陸

2011年8月20日

階段訓練任務、各項訓練內(nèi)容的比例

第二階段訓練【2011年3月份一一

2011年8月份】

其主要任務，時數(shù)，訓練基本手段如下：

參加8月份省田徑年度比賽，訓練主要以發(fā)展速度訓

練為主，做好一般耐力訓練和專項訓練相結(jié)合，使運動員

在速度上面有突破，并充分利用暑假，到各縣市選拔優(yōu)秀

苗子，入隊訓練觀察，最后確定優(yōu)秀苗子正式入隊。

2訓練中，身體素質(zhì)占25%,技術(shù)素質(zhì)占5%,專項速度訓

練占70%,每周訓練次數(shù)13次，訓練時數(shù)20小時，總運動

量80KM至！1110KM之間。

訓練手段、訓練負荷

早操

1、以公路為主,進行速度訓練

2、加強上下肢，腰，腹力量訓練

3、節(jié)奏呼吸的慢跑訓練

4、以計時，中強度的訓練為主

下午

1、以越野跑為主，訓練一般耐力

2、加強上下肢腰腹力量訓練

3、田徑場慢跑練習節(jié)奏呼吸

4、以小強度為主訓練

曲靖市體育訓練中心中長跑隊第十五周訓練計劃

進入冬訓兩周，部分運動員不適應，各運動員一定要堅持，克服一切困難，把每堂訓練課安課前教練員要

要求

求嚴格完成。

星期運動量早操訓練內(nèi)容訓練課內(nèi)容（下午）備注

1.男11公里、女9公里。1男.、女越野跑60分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

隊

期大3.蛙跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個/組.女50個/組。

上

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

的

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

安

1.男9公里、女7公里。1男.、女越野跑50分鐘。

全

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

訓

期中3.蛙跳：30米X5組。3.俯臥撐5組：男25個/組.女15個/組。

練

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

生

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

活

1.男7公里、女5公里。1男.、女越野跑40分鐘。

等

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

由

期小3.蛙跳：30米X5組。3俯臥屈伸腿5組:男35個/組.女30個/組。

王

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

啟

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

超

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑60分鐘。

和

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

周

期3蛙.跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個/組.女50個/組。

大永

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

瓊

5.放松練習5分鐘。55.放松練習10分鐘。

負

1.男8公里、女7公里。1男.、女越野跑50分鐘。主

貝

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

管

期3.蛙跳:30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個/組、女50個/組。

中理

五4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

其

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

他

1.變速跑：（200米X3個+400米XI個）1男.、女越野跑40分鐘。

運

星為一組，男5組，女4組。2.柔韌性練習5分鐘。

動

期2.放松慢跑1200米。3.俯臥撐5組：男25個/組.女15個/組。口

中貝

六3.放松練習10分鐘。4.放松慢跑1200米。

必

5.放松練習10分鐘。

須

1.勻速跑男13里、女11公里。

星服

2.柔韌性練習15分鐘。

期大休息從

3.放松慢跑800米。

日

4.放松練習10分鐘。

總運動量110公里訓練次數(shù)13次訓練時數(shù)20小時身體訓練25%專項訓練70%技術(shù)訓練5%

上周部分運動員生病、感冒、受傷等；陳世巧、朱金蘭思想發(fā)生波動，不再讀書和訓練，教練已通知

總結(jié)

家長，一切責任交給家長，其他運動員不要受影響，正確對待，好好讀書和訓練，有時必須報告。

教練員：李曉陸日期：2009年12月14日——2009年12月20日

曲靖市體育訓練中心中長跑隊第十六周訓練計劃

進入冬訓第三周，各運動員一定要堅持大運動量的訓練，克服一切困難，把每堂訓練課安課前教練員要求

要求

嚴格完成，同時自己要學會總結(jié)，查出自己的不足之處。

星期運動量早操訓練內(nèi)容訓練課內(nèi)容（下午）備注

1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。

期中休息3.俯臥撐5組：男25個/組.女15個/組。

4.放松慢跑1200米。

5.放松練習10分鐘。

1.男7公里、女5公里。1男.、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期小3.蛙跳：30米X5組。3俯臥屈伸腿5組:男35個/組.女30個/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑60分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期大3.蛙跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個/組.女50個/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1.男8公里、女7公里。1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期中3蛙.跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個/組、女50個/組。

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1.男6公里、女5公里。1男.、女越野跑30分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期小3.蛙跳:30米X5組。3.俯臥撐5組：男25個/組.女15個/組。

五4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1.反復跑：1500米X2個+800米X2個1男.、女越野跑40分鐘。

星2.放松慢跑1200米。2.柔韌性練習5分鐘。

期大3.放松練習10分鐘。3.仰臥起坐5組：男55個/組、女50個/組。

六4.放松慢跑1200米。

5.放松練習10分鐘。

1男.、女田徑場慢跑10圈

星

2.打籃球2小時。

期中休息

3.放松慢跑800米。

日

4.3.放松練習10分鐘。

總運動量105公里訓練次數(shù)13次訓練時數(shù)20小時身體訓練25%專項訓練70%技術(shù)訓練5%

的”部分運動員生病、感冒、受傷，要盡快治療好，確保正常訓練和讀書，今后要做好保證不要在生病，

心不出現(xiàn)問題，要多問自己個為什么？反復總結(jié)來提高自己。

教練員：李曉陸日期：2009年12月21日——2009年12月27日

曲靖市體育訓練中心中長跑隊第十七周訓練計劃

各運動員已經(jīng)都適應訓練了，在總結(jié)自己的基礎(chǔ)上成績和身體素質(zhì)要明顯有提高，一定把每堂訓練課按課

要求

前教練員要求嚴格完成。

星期運動量早操訓練內(nèi)容訓練課內(nèi)容（下午）備注

1.男7公里、女5公里。1男.、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期小3.蛙跳：30米X5組。3俯臥屈伸腿5組:男35個/組.女30個/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑60分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期大3.蛙跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個/組.女50個/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1600米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1.男8公里、女7公里。1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期中3.蛙跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個/組、女50個/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200Xo

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1.男6公里、女5公里。1男.、女越野跑30分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期小3蛙.跳：30米X5組。3.俯臥撐5組：男25個/組.女15個/組。

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1.男9公里、女7公里。1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期中3.蛙跳:30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個/組、女50個/組。

五4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1男.、女田徑場慢跑10圈1男.、女越野跑60分鐘。

星2.打籃球2小時。2.柔韌性練習5分鐘。

期中3.放松慢跑800米。3.仰臥起坐5組：男55個/組、女50個/組。

六4.放松練習10分鐘。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習10分鐘。

1.河賓公園跑：男6個、女5個。

星

2.柔韌性練習5分鐘。

期大休息

4.放松練習10分鐘。

日

總運動量110公里訓練次數(shù)13次訓練時數(shù)20小時身體訓練25%專項訓練70%技術(shù)訓練5%

a行部分運動員生病、感冒、受傷，要盡快治療好，確保正常訓練和讀書，今后要做好保證不要在生病，

心不出現(xiàn)問題，要多問自己個為什么？反復總結(jié)來提高自己。

教練員：李曉陸日期：2009年12月28日——2010年1月3日

曲靖市體育訓練中心中長跑隊第十八周訓練計劃

強度訓練，每位運動員一定要做好充分準備，把每堂訓練課按質(zhì)量和要求完成。女運動員例假的要進行補

要求

課。不允許任何運動員跑強度中途退場，有事必須通過教練員請假同意才可以。

星期運動量早操訓練內(nèi)容訓練課內(nèi)容（下午）備注

1男.、女5公里。1男.、女越野跑35分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期小3.蛙跳：30米X5組。3.仰臥起坐5組：男55個/組、女50個/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1.男9公里、女7公里。1男.、女越野跑60分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期中3.蛙跳：30米X5組。3.放松慢跑1200X.

4.放松慢跑800米。4放松練習10分鐘。

5.放松練習5分鐘。

1.變速跑（200mx3+400mxl）男6組、女5組。

星2.放松慢跑1200米。

期大休息3.放松練習10分鐘。

1男.、女6公里。1男.、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期中3蛙.跳：30米X5組。3.俯臥撐5組：男25個/組.女15個/組。

四4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1.變速跑200mx20個1男.、女越野跑45分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期大3.放松慢跑800米。3.放松慢跑1200米。

五4.放松練習5分鐘。4.放松練習10分鐘。

1.男11公里、女9公里（勻速跑）。1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期中3.放松慢跑800米。3.仰臥起坐5組：男55個/組、女50個/組。

六4.放松練習5分鐘。4.放松慢跑1200Xo

5.放松練習10分鐘。

1男.、女越野跑60分鐘。

星

2.柔韌性練習5分鐘。

期中休息

3.放松慢跑1200米。

日

4.放松練習10分鐘。

總運動量80公里訓練次數(shù)12次訓練時數(shù)17小時身體訓練15%專項訓練80%技術(shù)訓練5%

M”每位運動員每天要反復總結(jié)自己，調(diào)整自己的身體狀態(tài)，對下一堂的訓練課做好充分準備，心理一定

心”要穩(wěn)定，有良好心理素質(zhì)和拼搏精神。

教練員：李曉陸日期：2010年1月4日——2010年1月10日

曲靖市體育訓練中心中長跑隊第十九周訓練計劃

強度訓練，每位運動員一定要做好充分準備，把每堂訓練課按質(zhì)量和要求完成。女運動員例假的要進行補

要求

課。不允許任何運動員跑強度中途退場，有事必須通過教練員請假同意才可以。

星期運動量早操訓練內(nèi)容訓練課內(nèi)容（下午）備注

1.男6公里、女5公里。L反復跑800mx5.

星2.柔韌性練習5分鐘。2.放松慢跑1200米。

期大3.放松慢跑800米。3.放松練習10分鐘。

4.放松練習5分鐘。

1男.、女越野跑50分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。

期中休息3.仰臥起坐5組：男55個/組、女50個/組。

4.放松慢跑1200米。

5.放松練習10分鐘。

1.男8公里、女6公里。1男.、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期小3.蛙跳:30米X5組（不做）。3.俯臥撐5組：男25個/組.女15個/組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習10分鐘。

1.男10公里、女8公里。1男.、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期大3蛙.跳：30米X5組（不做）。3.放松慢跑1200米。

四4.放松慢跑800米。4.放松練習10分鐘。

5.放松練習5分鐘。5

1.反復跑1500mx2+800mx2。

星2.柔韌性練習5分鐘。

期中3.放松慢跑1600米。休息

五4.放松練習5分鐘。

1.男8公里、女7公里。1.男、女越野跑40分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期中3.放松慢跑800米。3.仰臥起坐5組：男55個/組、女50個/組。

六4.放松練習5分鐘。4.放松慢跑1200米。

5.放松練習10分鐘。

星

1.男11公里、女9公里。休息

期大2.柔韌性練習5分鐘。

日3.放松慢跑800米。

總運動量85公里訓練次數(shù)11次訓練時數(shù)17小時身體訓練15%專項訓練80%技術(shù)訓練5%

邙然每位運動員每天要反復總結(jié)自己，調(diào)整自己的身體狀態(tài)，對下一堂的訓練課做好充分準備，心理一定

'5要穩(wěn)定，有良好心理素質(zhì)和拼搏精神。

教練員：李曉陸日期：2010年1月11日——2010年1月17日

曲靖市體育訓練中心中長跑隊第二十周訓練計劃

強度訓練，每位運動員一定要做好充分準備，把每堂訓練課按質(zhì)量和要求完成。女運動員例假的要進行補

要求

課。不允許任何運動員跑強度中途退場，有事必須通過教練員請假同意才可以。

星期運動量早操訓練內(nèi)容訓練課內(nèi)容（下午）備注

1.男8公里、女6公里。1.反復跑2000mx3。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期大3.蛙跳:30米X5組（不做）。3蛙.跳：30米X5組。

4.放松慢跑800米。4.放松慢跑800米。

5.放松練習5分鐘。5.放松練習5分鐘。

1男.、女越野跑40分鐘?

星2.柔韌性練習5分鐘。

期小休息3.仰臥起坐5組：男55個/組、女50個/組。

4.放松慢跑1200米。

5.放松練習10分鐘。

1.男7公里、女5公里。

星2.柔韌性練習5分鐘。

期小3.蛙跳：30米X5組。休息

4.放松慢跑800米。

5.放松練習5分鐘。

1強.度3.2.1

星2.放松慢跑800米。

期大3.放松練習5分鐘。休息

四

1男.、女越野跑40分鐘。1男.、女越野跑60分鐘。

星2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期中3.放松慢跑1200米。3.放松慢跑1200米。

五4.放松練習10分鐘。4.放松練習10分鐘。

1.男9公里、女7公里。

星2.柔韌性練習5分鐘。

期中3.放松慢跑800米。休息

六

1男.、女越野跑60分鐘。1男.、女越野跑40分鐘。

星

2.柔韌性練習5分鐘。2.柔韌性練習5分鐘。

期大

3.放松慢跑1200米。3.放松慢跑1200米。

日

4.放松練習10分鐘。4.放松練習10分鐘。

總運動量90公里訓練次數(shù)10次訓練時數(shù)13小時身體訓練15%專項訓練80%技術(shù)訓練5%

的結(jié)每位運動員每天要反復總結(jié)自己，調(diào)整自己的身體狀態(tài)，對下一堂的訓練課做好充分準備，心理一定

心如要穩(wěn)定，有良好心理素質(zhì)和拼搏精神。

教練員：李曉陸日期：2010年1月18日——2010年1月24日

曲靖市體育訓練中心中長跑隊第二十一周訓練計劃

調(diào)整身體狀態(tài)，使每個運動員身體達到最佳狀態(tài)，迎接各項比賽任務。特別要求的是每個運動員不能生病

要求

和受傷。

星期運動量早操訓練內(nèi)容訓練課內(nèi)容（下午）備注

1.準備活動。

星2.變速跑（100米X2+200米X2+400米）

期中x2組。休息

3.放松慢跑800米。

4.放松練習5分鐘。

1.男7公里、女5公里。乘車到玉溪參加省中長跑、競

星2.柔韌性練習5分鐘。

期

小3.放松慢跑800米。走錦標賽

1.準備活動。

星2.變速跑（100米X2+200米X2+400米）

期小x2組。休息

3.放松慢跑800米。

4.放松練習5分鐘。

男、女、甲、乙400米預賽

星男、女、甲、乙400米決賽

男、女、甲、乙3000米競走決賽

期

四男、女、甲、乙3000米決賽

男、女、甲、乙800米決賽

星男、女、甲、乙5000米決賽

期男、女、甲、乙50（）0米競走決賽

五

男、女、甲、乙8000米競走決賽女子4x800接力米決賽

星

期男、女、甲、乙1500米決賽男子4x1200接力米決賽

六

星乘車乘車回曲靖

期根據(jù)情況再定放假時間

日

總運動量公里訓練次數(shù)次訓練時數(shù)小時身體訓練專項訓練技術(shù)訓練

總結(jié)對比賽進行書面總結(jié)，并對下一步的訓練做安排。

教練員：李曉陸日期：2010年1月25日——2010年1月31日

曲靖市體育訓練中心中長跑隊第一周訓練計劃

春季才開學，運動員停練了一個月，本周進行調(diào)整訓練。各運動員做好思想準備，投入正常訓練中，并嚴

要求

格要求自己，同時做好安全工作，特別是自身安全。

星期運動量早操訓練內(nèi)容訓練課內(nèi)容（下午）備注

星

期隊

上

的

安

1男.、女田徑場15圈。

星