匯報人：習(xí)慣養(yǎng)成的方法由此可見，「下午3點」是個明確的「提示」，以及在后續(xù)一連串的慣性行為中，你想要戒掉「買餅干吃」的壞習(xí)慣，此時，在決定用某樣?xùn)|西取代買餅干前，你應(yīng)該先思考，「下午3點一到，我會做出這些事的原因，是為了得到什麼？」

在找答案時，你可能得做不同的假設(shè)才能確認，例如你說不定發(fā)現(xiàn)自己需要吃餅干，是因為餓了，那麼改吃蘋果或許就能解決；若是希望靠餅干提振精神，那麼黑咖啡一樣能辦得到?；蛟S在抽絲剝繭后，最終發(fā)現(xiàn)自己真正需要的不是餅干，而是短暫的休息與社交機會，那麼，你可以改成3點一到，就走到同事或朋友旁邊聊天，假如朋友太忙的話，就找地方伸展身體，或是翻翻報紙打發(fā)時間，一樣能滿足你的目的，如此一來，就能戒掉買餅干的慣行行為?？傆X得偶爾偷懶一下，也不會有人知道？借助他人監(jiān)督與協(xié)助，激發(fā)動力、不輕言放棄

有時候計劃制定地再完善，實際執(zhí)行起來難免會遇到「惰性」暗中作崇，時不時浮現(xiàn)「一天沒運動不會怎樣啦」「偶爾喝一杯無糖的珍奶應(yīng)該無傷大雅吧」等等想法。再加上你制定的習(xí)慣養(yǎng)成計劃，執(zhí)行者跟監(jiān)督者都是自己，遇到掙扎時很容易自我妥協(xié)，心想「反正偷懶一下，也不會有人知道」。如果你總是對自己心軟，無法持之以恒，建議讓別人參與你的計劃，情況會大大改善。

《贏在好習(xí)慣》指出，當有其他人在監(jiān)督自己時，你會開始在意他人眼光，然后為了顧及面子，說什麼都會堅持下去。這種靠「別人」來幫助己完成計劃的方式，是進入無力期后，讓自己重拾動力的妙招。將你的目標昭告天下，逼迫自己不得懈怠

想藉由他人的監(jiān)督來達成目標，最簡單的做法就是「昭告天下」，舉例來說，你常常壓力一大就忍不住暴飲暴食，結(jié)果小腹愈來愈大，體重增長的幅度更是驚人。此時與其一直無效地自我提醒「少吃一點」，然后陷入大吃大喝完又懊悔的惡性循環(huán)中，不如直接向朋友宣示：「我一定要在3個月內(nèi)減10公斤！做不到就請吃高級法式料理！」你可以考慮在臉書（Facebook）、部落格，或公開的社群平臺上向大家承諾你想達成的目標，并展現(xiàn)自己的決心，此種將監(jiān)督權(quán)開放給身邊的朋友，甚至進一步設(shè)立賭注的方式，不只朋友會開始主動關(guān)心你的進度，你也會因為不想被當成笑話看，或深怕計劃失敗，荷包會大失血，讓你對于堅持計劃變得不敢馬虎?！秷猿?，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》則進一步指出，除了與他人約定外，善用「限定時間」的方式，也可以讓自己進入「不得不做」的狀況。例如，如果你想改善自己常在上班時東摸西摸，快下班才發(fā)現(xiàn)進度落后，只好加班完成，你不妨試著在晚上8點安排一個約會，逼退自己「反正做不完，還可以加班」的心態(tài)，再加上不想成為朋友眼中的遲到大王，你就有了明確動機，愿意努力提高自己的專注力，督促自己在有限時間內(nèi)完成該做的事。找到志同道合的伙伴，和你一起完成計劃

此外，若想提高身邊的人參與自己的計劃，你可以采取「結(jié)交戰(zhàn)友」或「僱用專家」的模式。

「結(jié)交戰(zhàn)友」指的是找到目標一致的伙伴，讓彼此可以在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中互相砥礪。對此，《如何從習(xí)慣耍廢，到凡事事半功倍》提醒，雖然比起一個人進行計劃，找個伴效果的確會更好，但伙伴仍須慎選。若能找到想戒除相同習(xí)慣的伙伴，雙方對改變的意愿皆高，就有可能堅持下去。然而，若是和容易一受挫就放棄的人搭檔，失敗的機會將大幅提高。不過，拜科技發(fā)達之賜，現(xiàn)在就算身邊沒有合適的伙伴人選，要在網(wǎng)絡(luò)上找到志同道合的人也并非難事，例如想養(yǎng)成讀書的習(xí)慣，你可以參與在線讀書會；想成功減重，可以加入網(wǎng)友號召的減肥團，定期分享各自的減肥進度及成效。透過社群的支持，計劃執(zhí)行起來既不會覺得孤軍奮戰(zhàn)，更能藉由交流及鼓勵，維持動力堅持下去。至于「僱用專家」，則是從互利合作的角度出發(fā)。意思是，當你想要養(yǎng)成的習(xí)慣需要專業(yè)人士協(xié)助，你可以花錢聘請專家，協(xié)助你完成任務(wù)，成為你強而有力的監(jiān)督者。

例如，想維持運動習(xí)慣，你可以找健身教練，預(yù)約固定的課程時間；想養(yǎng)成講英文的習(xí)慣，找家教老師訓(xùn)練口說能力等。當你花了錢，有人為了你空出時間，你自然會為了配合時程安排，在專家的監(jiān)督下，努力達成規(guī)定進度，而且沒有偷懶的機會。Part3.－穩(wěn)定期

按照原先的計劃走，就能成就好習(xí)慣？習(xí)慣具有時效性，應(yīng)視個人狀態(tài)調(diào)整作為

撐過了沒動力、想放棄的無力期，終于進入穩(wěn)定期，這時你前面所做的努力應(yīng)該已經(jīng)出現(xiàn)一些效果，表示你擬定的計劃很有用。但如果你只想繼續(xù)照計劃走下去，一味行動而沒有進行反省，很容易迷失方向，偏離目標。例如，在習(xí)慣養(yǎng)成計劃實施前，你或許認為變健康的方式是調(diào)整飲食，但當你持續(xù)30天后，你慢慢發(fā)現(xiàn)自己身體小毛病不斷、感到疲勞的主因，其實是來自缺乏運動，你就應(yīng)該調(diào)整計劃方向，改成以培養(yǎng)運動習(xí)慣為主軸，重新做規(guī)劃。

唯有透過回顧，才能不斷嘗試、修正，找出最應(yīng)該養(yǎng)成的習(xí)慣，以及最適合自己的養(yǎng)成模式。自問兩問題，評估堅持計劃的必要性

進入穩(wěn)定期，你已掌握了養(yǎng)成習(xí)慣的有效方法，并逐步完成各階段的目標，這時對于即將甚至已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣，需進一步思考接下來的方向是否正確。

對此，《如何改變習(xí)慣》指出，所有想培養(yǎng)新習(xí)慣的人，都需要認真考慮以下兩個問題：

自問：這個改變是否真正必要？

在現(xiàn)實生活中，你可能已經(jīng)成功戒掉不少壞習(xí)慣，也培養(yǎng)起不少好習(xí)慣，但這只能證明你所采用的方法及工具的確有效，并不代表持續(xù)下去是最好的。

舉例來說，你之前天天應(yīng)酬導(dǎo)致健康出問題，于是養(yǎng)成了「滴酒不沾」的好習(xí)慣，但當你現(xiàn)在作息、健康狀態(tài)都回歸正常后，原先完全不喝酒的習(xí)慣或許就不再必要，說不定偶爾喝杯紅酒，或跟朋友去居酒屋小酌一下，反而更能提升自己的生活質(zhì)量?？偠灾?，與其斷定哪些習(xí)慣是好的，哪些習(xí)慣是不好的，不如先從自己不同階段的目標做判斷，畢竟有些習(xí)慣，可能因著自身面臨的情況改變，重要性也跟著變化。至于好習(xí)慣要執(zhí)行到什麼程度，決定權(quán)仍在自己身上，擁有能夠為自己的行做選擇的能力，才是更重要的關(guān)鍵。自問：這個習(xí)慣我要堅持多久？

當你為自己訂定的習(xí)慣養(yǎng)成計劃進行到尾聲時，就要思考「該繼續(xù)維持，讓這習(xí)慣成為生活的一部分，還是到此為止就好？」

《如何改變習(xí)慣》建議，對于不確定是否想長期維持的習(xí)慣，可以先將每個習(xí)慣看做是一項為期30天的試驗，若還不足以做出判斷，可以再進行「90天回顧」，也就是計劃持續(xù)90天后，通常已經(jīng)明顯脫了舊習(xí)慣的束縛，屆時就更能基于過去這段日子所做出的改變和收獲，更全面地分析和決定是否要堅持下去。寫日志記錄數(shù)據(jù)及心情，精準評估成效及修正方向

在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中，最重要的一件事，是花時間評估自己的狀況，并搜集有效的數(shù)據(jù)，這能幫助你在最后進入穩(wěn)定期、進行回顧時，有足夠客觀的信息，分析習(xí)慣養(yǎng)成計劃的施行結(jié)果。

例如，若目標是靠飲食減重，你就得每天記錄自己吃的食物、計算熱量，以及每天的體重變化。你準備一本日志，除了記錄上述的數(shù)據(jù)外，也可以將每天的心情、想法寫下來，畢竟時間一久，很難光靠記憶完全想起這段時間發(fā)生的具體細節(jié)。藉由查看記錄省視自己過去到現(xiàn)在的轉(zhuǎn)變，是最有效也最能避免主觀偏見的回顧方式，你能快速找出自己在不同階段的經(jīng)歷及做法，同時進一步分析哪些方法有效、哪些方向錯誤。當你不是僅憑記憶及感覺回想時，才能準確找出并修正無效（或錯誤）的做法，讓自己的習(xí)慣養(yǎng)成計劃更加周密完善，進步幅度也會更明顯。眼看習(xí)慣就要養(yǎng)成了，卻突然失去熱情？為一成不變的狀態(tài)添新意，創(chuàng)造下一個要挑戰(zhàn)的目標

在之前的階段，我們把自己當機器人般按表操課，將行為模式化，如今，在習(xí)慣養(yǎng)成計劃持續(xù)一段時間后，「習(xí)慣」大致已經(jīng)培養(yǎng)起來。這時候，我們會對一成不變的行為，感到枯燥乏味，失去熱情，甚至萌生「堅持不下去了，干脆放棄好了」的心態(tài)?！秷猿?，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》指出，在身體逐漸習(xí)慣新行動，卻突然感受不到持續(xù)下去的熱情，正是大腦為了維持現(xiàn)狀而設(shè)法抵制你所試圖改變的一切，做出最后的反抗。此時，千萬不要被倦怠感打敗而前功盡棄。

因此，要順利克服穩(wěn)定期的困難，就需要花點小巧思，在一成不變的狀態(tài)中「添加變化」，才不會因為單調(diào)又無趣的固定行動而感到厭煩。變換情境、制造新鮮感，保持高度興致

假如持續(xù)運動了一陣子，心里卻漸漸出現(xiàn)「到底每天一直跑操場要干麻，覺得好無聊喔！」「好像也就這樣了，感覺沒什麼意義······」等想法。此時，不妨讓自己換個路線，或是給自己任務(wù)，象是計算每天路跑會經(jīng)過幾間便利商店等，為自己創(chuàng)造新鮮感，增添樂趣。

同理，要持續(xù)學(xué)英文，不妨改變使用的教材或?qū)W習(xí)方式，象是偶爾去聽TED演講（TEDTalks）、唱英文歌、看電影等等，一樣能讓自己充滿興致。日本知名相撲選手貴乃花就曾在受訪中指出，他退休后為了減肥，決定養(yǎng)成每天走路的習(xí)慣，他采取的做法就是，在家中準備20副左右的太陽眼鏡，每天戴上不同款式的眼鏡出門走路。

對他來說，挑選太陽眼鏡就是讓他迫不及待想出門走路的動力?，F(xiàn)在的他，從外表絲毫看不出相撲選手的痕跡。培養(yǎng)「替代習(xí)慣」，不斷創(chuàng)造新挑戰(zhàn)

很多時候，我們要養(yǎng)成的新習(xí)慣，來自于戒除某項陋習(xí)，象是養(yǎng)成「不看電視」「不吃垃圾食物」「不抽煙」的習(xí)慣等等。

但是，當我們真的開始不繼續(xù)這項壞習(xí)慣時，大腦通常會冒出一個問題：「不做這件事，那現(xiàn)在要做什麼？」

為了充實這個多出來的時間，讓生活有所變化，最好的方式就是培養(yǎng)「替代習(xí)慣」，找出一個行為，去取代那件不能做的事情，將注意力集中在最新的行動上面。舉例來說，先前為了「不看電視」，你會采取的動作象是把電源線拔掉、遙控器藏起來等等，這些都只不過是針對「看電視」的行為做改善，避免自己故態(tài)復(fù)萌，成效不會持久。

但是當電視節(jié)目的誘惑力變得沒這麼大時，你或許可以讓「閱讀」填滿原先看電視的時間，在客廳的沙發(fā)旁放上一些書，說不定本來養(yǎng)成不了的閱讀習(xí)慣，因此漸漸培養(yǎng)起來。要注意的是，你可能會覺得空出來的時間、精神可以去做很多事，象是原本看電視的時間，除了拿來閱讀，還可以學(xué)英文、運動等等，這就犯了習(xí)慣養(yǎng)成的禁忌——太貪心，導(dǎo)致一事無成。

總而言之，為確保目己培養(yǎng)習(xí)慣的能力不會中斷，不妨找出替代行為，將其視為下一個你想養(yǎng)成的習(xí)慣，從中思考自己下個要挑戰(zhàn)的目標，你可能就會比較清楚，要用什麼方式為這新習(xí)慣投注心力，才能按部就班達到預(yù)期效果，為自己不斷增加好的習(xí)慣。Part4.－案例篇

球?qū)W（CHOXUE）創(chuàng)辦人何凱成

找出自己擅長跟喜歡的事，享受精進自我的過程

「養(yǎng)成了一個好習(xí)慣，其他好習(xí)慣就跟著來！」這是球?qū)W創(chuàng)辦人何凱成的深刻體認。曾是哈佛大學(xué)杰出美式足球員、畢業(yè)后回臺創(chuàng)辦運動媒體新創(chuàng)公司「球?qū)W」，努力翻轉(zhuǎn)臺灣運動教育風(fēng)氣的何凱成，13歲時，歷經(jīng)父親重病去世、母親住進療養(yǎng)院的雙重打擊，還一度以為自己要送進孤兒院，所幸被姑姑收養(yǎng)，將他帶到美國一起生活。在人生地不熟，又不會說英語的情況下，何凱成找到了能支持自己走下去的力量，也是一直持續(xù)到現(xiàn)在的好習(xí)慣──運動。

在運動中找到歸屬感，從中摸索自己的內(nèi)在動力

剛到美國時。何凱成內(nèi)心孤單又自卑，值很慶幸的是，在臺灣被認定是數(shù)學(xué)白癡的他，卻因為中西課程的進度差異（美國7年級的數(shù)學(xué)相當于臺灣小學(xué)3、4年級的程度），在美國一躍成為了數(shù)學(xué)天才。少了課業(yè)壓力，讓他擁有許多時間可以從事課外活動，并從中摸索自己的興趣、融入新環(huán)境。在這過程中，何凱成找到了一群志同道合的朋友，每天下課后一起打籃球、踢美式足球、跑田徑，「心理學(xué)一直強調(diào)，魚需要的是水分，你不把魚放在水里面，魚就會死。那人呢？人需要的就是歸屬感，而這份本該從家庭得到的情感，我從『運動』中得到了?！?/p>

何凱成認為，動力會延伸出態(tài)度，「具備好的態(tài)度，就會有好的行為，有了好的行為，才會有好的結(jié)果?！巩敽蝿P成開始不間斷地運動后，他發(fā)現(xiàn)，為了讓自己進步更快、更健康，他開始注意飲食和睡眼習(xí)慣；為了想在球場上能和隊友順暢溝通，聽懂教練說的話，以及讀懂與運動專業(yè)相關(guān)的資料，不喜歡背單字的他，奮發(fā)精進語言能力，以達目的。「運動，真的可以讓每個人成為最好的自己！」他特別強調(diào)。興起放棄念頭，回頭自問「想得到什麼」

然而，許多人都意識到運動的重要性，卻遲遲無法順利養(yǎng)成運動習(xí)慣，何凱成認為，「一般人為自己訂的大目標都錯了，更準確地來說，是動力決定你的目標，決定這習(xí)慣能否持久?！?/p>

舉例來說，若運動單純只是為了「贏球」「減肥」「練六塊肌」，那麼當你達到目的，你的動力將不復(fù)存在，習(xí)慣也就很難繼續(xù)維持。相反地，若你能將遠程目標訂在「保持身體健康」「享受流汗」，再定期為自己訂一些小目標，象是參加101爬樓梯比賽、跑馬拉松等等，將能帶動自己一步步養(yǎng)成運動習(xí)慣。有了目標后，接下來最重要的就是起步的過程，畢竟凡事起頭難。對此，何凱成建議，「一開始野心不要太大，找一個你喜歡的運動項目，給自己21天的時間嘗試。運動時不要計時、不要有壓力，從可以享受整個過程開始做起?！?/p>

此外，為了避免突發(fā)狀況打亂計劃，也要為自己設(shè)定替代方案，象是想培養(yǎng)跑步習(xí)慣的人，遇到下大雨，就換成爬樓梯；臨時需要加班，只要確保自己一周仍有維持3天運動即可等等，說不定在嘗試的過程中，你會發(fā)現(xiàn)原來自己可以堅持這麼久、體能比想象中好，或是從中找到更有趣的運動方式?！府斈阍敢鈴淖畹偷拈T檻做一件事，你才有機會享受整個過程。每當想放棄的念頭出現(xiàn)時，你就要回頭問自己，你到底想要得到什麼？」回憶起維持運動習(xí)慣的過程，何凱成坦言，在創(chuàng)業(yè)期間，他一度把運動排到比較后面的位置，直到他發(fā)覺自己壓力太大、煩惱太多，卻無處抒發(fā)時，才想起自己一路走來的過程中，運動對他的重要性。

現(xiàn)在何凱成，再忙都會保持早上跑步、下午去健身房的規(guī)律習(xí)慣，因為他重新意識到，自己只要思緒打結(jié)、不開心時去運動，情緒就會變好，象是讓腦袋重開機一樣。一旦腦筋清晰，靈感跟點子就會不斷涌現(xiàn)，也能讓他更專注地思考?！府斈惆l(fā)現(xiàn)一個習(xí)慣真的能幫助到自己時，愿意將這習(xí)慣持續(xù)下去的動力就會大大提升。」自由工作者游舒帆

習(xí)慣把私事排進行事歷，時間不再被他人綁架

擁有多年項目管理經(jīng)驗、曾任TutorABC研發(fā)部協(xié)理的游舒帆，一打開他的Google行事歷，馬上出現(xiàn)密密麻麻的行程，仔細一看，當中有3種不同顏色區(qū)塊，分別是「別人預(yù)定的工作行程」「自己安排與工作有關(guān)的事情」，「私人行程」。特別的是，在畫面上，這3個區(qū)塊分配得宜，不會覺得有哪一部分特別失衡。這是游舒帆行之有年的時間管理袐訣，他認為，「人永遠都會被別人排定的事而犠牲掉自己的時間，但唯有將時間主導(dǎo)權(quán)搶回來，把人生整體最重要的事情也安排進去，你的時間管理才真正做對?！?/p>

把最在乎的事排進行程中，避免你的時間被他人占據(jù)

在培養(yǎng)時間管理的習(xí)慣時，游舒帆坦言，自己年輕時事業(yè)心很強，凡事都想沖，于是犠牲掉很多跟家人相處的機會，跟父母、祖公母的感情變得沒那麼親近?！高@種因為陪伴不夠，導(dǎo)致彼此間關(guān)系淡薄的遺憾，我不想在我跟孩子身上重現(xiàn)一次?！挂虼?，游舒帆在排行事歷時，一定會將私事也放上去，包含陪家人出去玩、帶小孩去醫(yī)院打預(yù)防針等等，不會讓行事歷只充斥著與工作有關(guān)的事情。對此，他強調(diào)，「進行時間管理時，先問自己，現(xiàn)階段的你，到底想要得到什麼？」

舉例來說，如果你情愿用加班，來覆蓋掉上班時間專注度不夠、總是分心的狀況，那是你選擇犠牲生活，但工作可以允許自己松散的做法；也有一些人，總是覺得工作優(yōu)先，那麼當家人、朋友邀請你參加聚會，時間正好跟你要支援公司的活動沖突時，你自然就會以工作為由拒絕。這當中的取拾，會反應(yīng)出每個人的價值觀，假設(shè)你選擇了工作，是期望老板能因此對你提升好感，那麼升遷、獲得重用可能就是現(xiàn)階段對你而言最重要的，而不是家庭或生活質(zhì)量。

此外，游舒帆也觀察到，很多人會覺得時間不夠用，往往是因為他們只會記下被別人預(yù)定的行程，自己工作需要用到的時間卻沒有標記在行事歷上，導(dǎo)致別人來詢問你的時間時，會因為沒有依據(jù)參考，根本不清楚自己當下該做的事情為何，因此產(chǎn)生自己有空的錯覺，變成最后只