Physicalactivityenergyexpenditurereferencevalueofhealthy 前 總 健康身體活動physical能量消耗energy代謝當(dāng)量metabolic1MET是休息靜坐時的能量消耗速度，對大多數(shù)人來說，它相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗3.5mL氧氣。其他超過1MET活動的能量消耗用MET的倍數(shù)表示。1.6MET～2.9MET；中等強度，3.0MET～5.9MET；高強度，≥6.0MET）METMETMET1MET=1kcal/(kg·h)=4.184kJ/(kg·h)表1步行：3步行：4步行：5步行：6步行：7步行：8步行：9下樓梯：90下樓梯：100上樓梯：負重1kg～5kg，70步上樓梯：90上樓梯：100上下樓梯：6min上坡走：坡度5.5°，速度5上坡走：坡度3.0°，速度7上坡走：坡度6.0°，速度7負重走：背部負重4kg，5負重走：足部負重4kg，5負重走：小腿負重4kg，5負重走：背部負重25kg，7戶外騎行：10戶外騎行：12戶外騎行：13戶外騎行：15戶外騎行：18功率自行車：10功率自行車：13功率自行車：15功率自行車：18功率自行車：20W～50功率自行車：51W～89功率自行車：90W～100功率自行車：101W～160功率自行車：161W～200功率自行車：201W～270功率自行車：37%O2max～45%功率自行車：46%O2max～63%功率自行車：64%O2max～91%功率自行車：40%功率自行車：70%組間間歇1組間間歇2抗阻訓(xùn)練：啞鈴坐姿推舉，25RM，5次/組，組間間歇1抗阻訓(xùn)練：啞鈴坐姿推舉，12RM，3次/組，組間間歇2抗阻訓(xùn)練：啞鈴仰臥起坐，25RM，5次/組，組間間歇1抗阻訓(xùn)練：啞鈴仰臥起坐，12RM，3次/組，組間間歇2抗阻訓(xùn)練：杠鈴頸后屈臂，25RM，5次/組，組間間歇1抗阻訓(xùn)練：杠鈴頸后屈臂，12RM，3次/組，組間間歇2組間間歇1組間間歇2組間間歇1組間間歇2組間間歇1組間間歇2min，每個部位間間歇2min，每個部位間間歇3健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)1健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)2健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)3健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)4健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)5健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn)6戰(zhàn)繩訓(xùn)練：9kg～12kg戰(zhàn)繩訓(xùn)練：14kg跳繩：單搖并步，60跑步：5跑步：6跑步：7跑步：8跑步：9跑步：10跑步：11跑步：12跑步：13跑步：14跑步：15跑步：16跑步：37%O2max～45%跑步：46%O2max～63%跑步：64%O2max～91%跑步：70%跑步：80%跑步：90%跑步：100跑步：110跑步：120跑步：高溫高濕環(huán)境，40%跑步：高溫高濕環(huán)境，60%跑步：高溫高濕環(huán)境，80%跑步：低溫環(huán)境，65%跑步：低溫環(huán)境，80%上坡跑：坡度1.7°，速度6上坡跑：坡度1.7°，速度7上坡跑：坡度1.7°，速度8上坡跑：坡度3.4°，速度6上坡跑：坡度3.4°，速度7上坡跑：坡度3.4°，速度8變向角度變向跑：前進后退跑，速度6km/h離5m，變向角度變向角度間歇跑：55%O2max，3組，20min/組，組間間歇10min間歇跑：100%O2max，2組，6次/組，30次，次間以50%O2max強度間歇90s，組間間歇12min間歇跑：90O2max，5次/組，4min/次，次間以3km/h強度間歇4min速度滑冰：