第11章直面生活的挑戰(zhàn)——大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)人們總愛用鮮花，掌聲迎接成功者，但須知成功的路上坎坷、荊棘、崎嶇，有人愛用責(zé)怪，嘲笑對(duì)待失敗者，但須知失敗中包藏著希望，孕育著勝利?！挚咸鞂⒔荡笕斡谒谷艘?，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動(dòng)心忍性，曾益其所不能。——孟子挫折對(duì)于天才是一塊墊腳石，對(duì)于能干的人是一筆財(cái)富，而對(duì)于弱者是一個(gè)萬丈深淵。——巴爾扎克心靈引領(lǐng)通過本章的學(xué)習(xí)可以達(dá)到以下目標(biāo)：了解壓力與挫折的基本含義，正確地認(rèn)識(shí)壓力與挫折。了解大學(xué)生所面臨的主要壓力與挫折，并學(xué)會(huì)對(duì)壓力承受能力進(jìn)行自我評(píng)估。掌握壓力與挫折應(yīng)對(duì)的基本策略和方法，減輕壓力與挫折的消極影響，學(xué)會(huì)化壓力為動(dòng)力。學(xué)習(xí)導(dǎo)航壓力背包嘉良就讀于某重點(diǎn)大學(xué)，學(xué)習(xí)成績(jī)位于專業(yè)前十名。父母期望他日后出國(guó)深造，而他本人也和父母的想法一致，所以學(xué)習(xí)非?？炭唷⑴?。嘉良幾乎每天都是宿舍起得最早的人，他利用一切時(shí)間去學(xué)習(xí)，通常學(xué)習(xí)到晚上11點(diǎn)才回宿舍休息。近兩個(gè)月來，嘉良對(duì)自己的要求越來越高，不斷地壓縮吃飯和睡眠的時(shí)間，只要是他給自己規(guī)定的事情有一點(diǎn)點(diǎn)沒做好就會(huì)號(hào)啕大哭。尤其是最近這一周差不多每天都在因?yàn)楝嵤露奁?，前不久還因?yàn)樯险n走神了兩分鐘，回宿舍哭了兩個(gè)多小時(shí)。嘉良表示自己也知道這樣不好，但是就是控制不住自己。他說每天從睡覺開始到清醒之后都十分難受，父母看了也很心疼，讓他不要太苛求自己?？墒羌瘟季褪菬o法控制。案例導(dǎo)入你在大學(xué)期間是否也曾經(jīng)遇到過各種各樣的壓力與挫折，當(dāng)時(shí)的感受是怎樣的？你又是采用什么樣的方式進(jìn)行解壓呢？如果你是案例中的嘉良，你又會(huì)如何處理他所遇到的壓力問題？大學(xué)生群體擁有良好的知識(shí)水平、有著更高的理想和抱負(fù)，……那么，什么是壓力？什么是挫折？大學(xué)生都面臨著哪些方面的壓力與挫折？又該如何有效地應(yīng)對(duì)壓力與挫折？本章將帶大家學(xué)習(xí)壓力與挫折應(yīng)對(duì)的基本知識(shí)，以幫助大家正確認(rèn)識(shí)壓力與挫折，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力與挫折，將壓力與挫折轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，為大學(xué)生身心健康提供有效保障。心理課堂目錄第一節(jié)壓力與挫折概述第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練壓力與挫折概述第一節(jié)（一）什么是壓力一、壓力的含義第一節(jié)壓力與挫折概述壓力（Stress）的概念最初由加拿大心理學(xué)家謝爾耶提出，他認(rèn)為壓力是產(chǎn)生于個(gè)體沒有能力、沒有資源來應(yīng)對(duì)“外在需求”時(shí)的一種非特定的生理反應(yīng)。人們對(duì)于壓力這個(gè)概念容易形成兩個(gè)誤區(qū)：一是認(rèn)為只有那些負(fù)性事件才會(huì)產(chǎn)生壓力；二是認(rèn)為只有較大的事件才會(huì)產(chǎn)生壓力。一、壓力的含義第一節(jié)壓力與挫折概述壓力的內(nèi)涵可以從4個(gè)方面進(jìn)行理解。（1）壓力情境或事件，即誘發(fā)壓力的外在客觀環(huán)境或事件。（2）壓力認(rèn)知，它是對(duì)現(xiàn)實(shí)或未來壓力情境或事件的認(rèn)知和評(píng)價(jià)。（3）壓力反應(yīng)，它是指?jìng)€(gè)體主觀上對(duì)外界刺激做出適應(yīng)或產(chǎn)生緊張壓迫感，包括身體、心理和行為等的一系列反應(yīng)。（4）壓力應(yīng)對(duì)，指?jìng)€(gè)體面對(duì)壓力情境或事件時(shí)，能運(yùn)用個(gè)體的內(nèi)外部資源，做出旨在消除、減弱、預(yù)防該壓力情境或事件的努力。（二）壓力的身心反應(yīng)第一節(jié)壓力與挫折概述1．心理反應(yīng)壓力應(yīng)對(duì)中的心理反應(yīng)主要是指情緒性反應(yīng)。它是指壓力過大或長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)時(shí)，個(gè)體所表現(xiàn)出的緊張、焦慮、抑郁、憤怒、恐懼、壓抑、悲傷、挫折感、內(nèi)疚感和羞恥感等。（二）壓力的身心反應(yīng)第一節(jié)壓力與挫折概述2．生理反應(yīng)當(dāng)個(gè)體感覺到壓力或威脅時(shí)，機(jī)體內(nèi)部的自我調(diào)節(jié)機(jī)制將會(huì)最大限度地調(diào)動(dòng)機(jī)體的潛在能量，以有效地應(yīng)對(duì)外界環(huán)境的變化，這就是壓力的生理反應(yīng)。（二）壓力的身心反應(yīng)第一節(jié)壓力與挫折概述3．行為反應(yīng)個(gè)體在壓力的情境下除了心理反應(yīng)和生理反應(yīng)外，還會(huì)伴隨著某種行為反應(yīng)。這些行為癥狀包括直接反應(yīng)癥狀和間接反應(yīng)癥狀。直接反應(yīng)癥狀包括沖動(dòng)、說話吞吞吐吐或語塞、對(duì)他人進(jìn)行語言攻擊、語速變快、易受驚嚇、坐立不安、很難長(zhǎng)時(shí)間從事某種活動(dòng)，甚至做出極端行為。間接反應(yīng)癥狀則包括咖啡、茶等刺激性食物增加。（一）什么是挫折二、挫折的含義第一節(jié)壓力與挫折概述挫折是一種普遍的心理現(xiàn)象，“人生逆境十有八九”。挫折通常包括以下3方面內(nèi)容。1．挫折情境（對(duì)人們的需要、動(dòng)機(jī)或目的性活動(dòng)造成內(nèi)外障礙或干擾的情境狀態(tài)或條件。）2．挫折認(rèn)知（對(duì)挫折情境的知覺、認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)）3．挫折反應(yīng)（指?jìng)€(gè)體在挫折情境下所產(chǎn)生的煩惱、困惑、焦慮、逃避、憤怒、攻擊等負(fù)性情緒交織而成的心理感受，即挫折感。）（二）挫折的產(chǎn)生機(jī)制二、挫折的含義第一節(jié)壓力與挫折概述通常而言，挫折情境越嚴(yán)重，挫折反應(yīng)就會(huì)越強(qiáng)烈；相反，挫折反應(yīng)就很輕微。如果出現(xiàn)了挫折情境，而個(gè)體沒有意識(shí)到，或者雖然意識(shí)到了但并不認(rèn)為很嚴(yán)重，那么也不會(huì)產(chǎn)生挫折反應(yīng)，或者只產(chǎn)生輕微的挫折反應(yīng)。所以，挫折反應(yīng)的性質(zhì)和程度主要取決于個(gè)體對(duì)挫折情境的認(rèn)知和評(píng)價(jià)。挫折產(chǎn)生機(jī)制可以由圖11-1來解釋。二、挫折的含義第一節(jié)壓力與挫折概述圖11-1挫折產(chǎn)生機(jī)制三、壓力和挫折的影響第一節(jié)壓力與挫折概述盡管壓力和挫折都可能會(huì)給個(gè)體帶來情緒、情感方面的負(fù)性影響，但壓力和挫折所產(chǎn)生的影響卻具有兩重性。遭遇壓力和挫折會(huì)給個(gè)體的身心健康帶來負(fù)面影響。適度的壓力和挫折卻對(duì)人們的身心健康具有促進(jìn)作用。大學(xué)生的主要壓力與挫折第二節(jié)1．集中性一、大學(xué)生壓力與挫折的特征第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折大學(xué)生身處類似的校園環(huán)境、有著相似的年齡與學(xué)習(xí)階段、趨近的壓力以及相似的心理期待等，導(dǎo)致大學(xué)生的壓力源和挫折因素具有普遍的集中性。2．極端化大學(xué)生群體所面臨的壓力類型具有普遍性和共通性，但是壓力與挫折給大學(xué)生造成的心理行為反應(yīng)卻存在很大的差異，這與個(gè)體認(rèn)知和行為模式的差異有關(guān)。3．突發(fā)性一、大學(xué)生壓力與挫折的特征第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折大學(xué)生處于身心發(fā)育不穩(wěn)定的時(shí)期，人格、認(rèn)識(shí)方式、情緒控制能力以及社會(huì)支持系統(tǒng)等均不完善，加之生活環(huán)境、人際關(guān)系和學(xué)習(xí)方式等多方面的變化，大學(xué)生容易產(chǎn)生挫敗感，被大量的負(fù)性情緒包圍。1．環(huán)境適應(yīng)方面二、常見的大學(xué)生壓力與挫折第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折剛剛跨入大學(xué)校門的新生，面對(duì)陌生的環(huán)境往往會(huì)有一個(gè)適應(yīng)的過程。在這個(gè)過程中，部分同學(xué)可能因沒有掌握自我調(diào)適的方法而不能很快融入新的生活，同時(shí)也容易感受到環(huán)境方面的壓力。陌生的校園和群體、不同的成長(zhǎng)經(jīng)歷、不同的飲食習(xí)慣與作息制度、遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)與父母、學(xué)習(xí)方式改變、自我優(yōu)越感消失以及生活的自我管理等問題，都可能是導(dǎo)致大學(xué)新生環(huán)境適應(yīng)困難的主要原因。2．學(xué)習(xí)方面二、常見的大學(xué)生壓力與挫折第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折學(xué)業(yè)問題是大學(xué)生主要的壓力來源之一，它不僅影響著他們學(xué)習(xí)的效率和成績(jī)，還嚴(yán)重影響著他們的心理健康水平。一方面，大學(xué)生為了拿到相應(yīng)的學(xué)分，必須通過各門課程考試；另一方面，為了增加就業(yè)機(jī)會(huì)，他們還要考取各類資格證書。3.人際交往方面二、常見的大學(xué)生壓力與挫折第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折當(dāng)前大學(xué)生為“90后”“00后”群體，他們朝氣蓬勃、充滿活力，但世界觀、人生觀、價(jià)值觀尚未完全成形，心理發(fā)展尚不成熟，社會(huì)閱歷也不豐富。遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)和父母的大學(xué)生總會(huì)有一種孤獨(dú)感，一旦出現(xiàn)人際關(guān)系不和諧的問題，或發(fā)生其他的沖突，這種孤獨(dú)感就會(huì)進(jìn)一步加劇，從而產(chǎn)生心理焦慮和壓力。4．求職就業(yè)方面二、常見的大學(xué)生壓力與挫折第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折隨著大學(xué)畢業(yè)生的數(shù)量猛增，而工作崗位的需求卻不能與之相匹配?？陀^上導(dǎo)致大學(xué)生就業(yè)難，就業(yè)壓力增大。從主觀上來說，求職目標(biāo)不明確、擇業(yè)心理脆弱、薪資期望過高也是導(dǎo)致部分大學(xué)生就業(yè)壓力增大的原因。指導(dǎo)語：表11-1問卷每個(gè)題目有兩個(gè)選項(xiàng)：“是”“否”。請(qǐng)仔細(xì)閱讀每道題目，在最適合自己實(shí)際情況的數(shù)字上畫“√”。三、大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的自我評(píng)估第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折表11-1心理承受力測(cè)試三、大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的自我評(píng)估第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折續(xù)表三、大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的自我評(píng)估第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折續(xù)表三、大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的自我評(píng)估第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折續(xù)表三、大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的自我評(píng)估第二節(jié)大學(xué)生的主要壓力與挫折評(píng)分說明：【計(jì)分】第1、第4、第7、第8、第9、第11、第13、第16、第17、第19、第20、第22、第25、第28、第29為反向計(jì)分題，選1變?yōu)?，0變?yōu)?。然后各題得分相加，計(jì)算總分?！窘忉尅靠偡?～9分，說明你的心理承受力差。你遇到困難容易灰心，常有挫折感；總分10～20分，說明你的心理承受能力一般。你能輕松地承受一些小的壓力，但遇到大的打擊時(shí)，還是容易產(chǎn)生挫折感；總分在21～30分，說明你的心理承受能力強(qiáng)。你在面對(duì)各種艱難困苦時(shí)都能保持旺盛的斗志。大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練第三節(jié)大學(xué)生要正確面對(duì)壓力與挫折，提高自己的心理承受能力。大學(xué)生應(yīng)該認(rèn)識(shí)到生活并不總是一帆風(fēng)順的，困難是客觀存在的。大學(xué)生應(yīng)采取積極態(tài)度看待壓力與挫折，壓力與挫折可以磨煉人的意志，激發(fā)人的智慧和潛能，使人變得堅(jiān)強(qiáng)。大學(xué)生常見的壓力與挫折主要來自環(huán)境適應(yīng)、學(xué)習(xí)、人際和求職就業(yè)等方面。那么如何才能正確應(yīng)對(duì)壓力與挫折呢？一、正確認(rèn)識(shí)壓力與挫折第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練第一步就是要對(duì)自己的壓力源進(jìn)行分析，找出導(dǎo)致壓力的因素；第二步就是找到適合的壓力應(yīng)對(duì)辦法；最后就是選出最值得一試的辦法采取行動(dòng)消除壓力源。一、正確認(rèn)識(shí)壓力與挫折第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練一、正確認(rèn)識(shí)壓力與挫折第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練有名學(xué)生這樣寫道：“在別人眼里，我的大學(xué)生活過得豐富多彩，先后參加學(xué)生會(huì)、劇團(tuán)、棋藝社、動(dòng)漫社和演講協(xié)會(huì)等各種各樣的社團(tuán)。這些社團(tuán)雖然鍛煉不少，但卻占據(jù)了我的大部分時(shí)間和精力，經(jīng)常讓我感到疲憊不堪，難以兼顧到學(xué)習(xí)。這樣混到大三，我驀然發(fā)現(xiàn)周圍同學(xué)要么準(zhǔn)備考研，要么計(jì)劃出國(guó)，要么為找工作做準(zhǔn)備。我一下子陷入迷茫之中：我的大學(xué)生活收獲了什么？我未來究竟想要什么？”針對(duì)這名學(xué)生所面臨的問題首先需要對(duì)壓力的來源進(jìn)行分析：該學(xué)生的問題是如何規(guī)劃大學(xué)生活，如何在大學(xué)為以后的生活做準(zhǔn)備。大三才意識(shí)到這個(gè)問題算是比較晚了，所以這名學(xué)生感受到了壓力。其次，找到盡可能多的、適合的壓力應(yīng)對(duì)辦法。最后，采取行動(dòng)。一、正確認(rèn)識(shí)壓力與挫折第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練近年來，積極心理學(xué)在大學(xué)心理健康教育中得到了廣泛的應(yīng)用，其主要的理念是從全新的視角去解決心理問題，通過挖掘大學(xué)生自身的力量，繼而達(dá)到維護(hù)心理健康的目的。其中最為重要的就是培養(yǎng)學(xué)生樂觀自信的心態(tài)，實(shí)際上就是個(gè)體對(duì)外界事物的一種積極的心態(tài)。二、保持樂觀自信第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練從某種程度而言，樂觀自信屬于保護(hù)性的應(yīng)對(duì)資源。為讓大學(xué)生對(duì)未來生活充滿希望，保持一種樂觀自信的心態(tài)，日常生活中大家不妨嘗試這樣做：二、保持樂觀自信第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練（1）每天早上起床照照鏡子，看著鏡中的自己，給自己一個(gè)大大的微笑。（2）每當(dāng)遇到一些困難的時(shí)候，在心中不斷地暗示自己“我可以，我能行”。（3）嘗試樂觀寫作，連續(xù)一周每天抽出15分鐘，樂觀地、滿懷希望地寫下未來某個(gè)時(shí)間你會(huì)做什么，然后評(píng)價(jià)一下這樣做給自己帶來的幸福感。（4）多結(jié)交一些更為樂觀自信的朋友，從他們身上學(xué)習(xí)他們對(duì)待生活的態(tài)度?；顒?dòng)目的：幫助大學(xué)生了解自己，建立自信心?；顒?dòng)過程：（1）全體同學(xué)圍成一個(gè)大圓圈，坐下；老師在圓圈外，觀看整個(gè)活動(dòng)流程。（2）活動(dòng)過程中，老師宣布活動(dòng)規(guī)則，以某某開始，其他同學(xué)需要對(duì)該同學(xué)進(jìn)行評(píng)價(jià)（只講優(yōu)點(diǎn)，至少3條，不要重復(fù)），在被評(píng)價(jià)時(shí)，該同學(xué)要站起來，先進(jìn)行一個(gè)自評(píng)，然后面對(duì)評(píng)價(jià)自己的其他同學(xué)，當(dāng)所有人員都評(píng)價(jià)完成之后，就采用順時(shí)針進(jìn)行對(duì)下一個(gè)同學(xué)的評(píng)價(jià)。建立自信做一做（3）當(dāng)所有同學(xué)都參與完被評(píng)之后，所有同學(xué)需要將別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)進(jìn)行總結(jié)——他人眼中的我和自己眼中的我原來是有差異的，原來我可以如此優(yōu)秀。（4）活動(dòng)結(jié)束。建立自信做一做第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練三、學(xué)會(huì)合理歸因個(gè)體不僅會(huì)體驗(yàn)到成功和失敗的滋味，而且會(huì)有意無意地尋找成功和失敗的原因，這種對(duì)于自己成功和失敗的解釋，就是歸因。當(dāng)遭遇失敗和挫折時(shí)，個(gè)體盡量尋找自身內(nèi)在、可控的和不穩(wěn)定的原因（見下表）。第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練三、學(xué)會(huì)合理歸因合理歸因時(shí)應(yīng)遵循“三要與三不要”原則：（1）要客觀分析影響成敗的原因，不要主觀臆斷。（2）要先從自己內(nèi)部找原因，激發(fā)自我責(zé)任感，不要一味埋怨環(huán)境，也不要一味自責(zé)。（3）要盡量找自己可以改變的因素，不要過多歸因于不可改變或太難改變的因素。四、掌握積極應(yīng)對(duì)技巧第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練1．改變認(rèn)知評(píng)價(jià)有的時(shí)候，壓力與挫折可能并沒有想象中的那么嚴(yán)重。事實(shí)上，很多時(shí)候，個(gè)體之所以覺得自己面臨的壓力十分沉重，主要是個(gè)體認(rèn)知上的誤區(qū)所導(dǎo)致的。那么，現(xiàn)在請(qǐng)讀者反思一下，自己在遇到壓力與挫折時(shí)是否存在以下認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)？四、掌握積極應(yīng)對(duì)技巧第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練如果讀者存在以上的問題，說明在遇到壓力和挫折時(shí)給了自己過度的緊張感。事實(shí)上，壓力和挫折是人生道路上的常態(tài)，只有正確地看待壓力本身，才能夠?qū)毫D(zhuǎn)化為動(dòng)力，更好地解決問題。（1）夸大問題的嚴(yán)重性。（2）看不到事情的積極一面，忽略問題帶來的正面效應(yīng)。（3）低估自己的資源可獲得性與可協(xié)助程度。（4）內(nèi)心極強(qiáng)的罪惡感、焦慮感、自卑感或厭倦感。四、掌握積極應(yīng)對(duì)技巧第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練2．學(xué)會(huì)調(diào)控自己的情緒情緒與心理壓力有著密切的關(guān)聯(lián)性，如果不能夠合理地調(diào)控自己的不良情緒，就會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的心理危機(jī)，影響到心理健康水平。想要保持良好的情緒，最關(guān)鍵的就是要懂得調(diào)控自己的情緒，知道如何釋放壓力。心理學(xué)中有很多方法可以調(diào)控情緒，進(jìn)而達(dá)到釋放壓力的目的，比如想象放松療法、肌肉放松療法等，現(xiàn)以肌肉放松療法為例。肌肉放松療法做一做活動(dòng)準(zhǔn)備：在比較安靜的環(huán)境當(dāng)中，找一個(gè)你自己認(rèn)為最為放松的姿勢(shì)（坐著、倚著、靠著或者躺著都可以），保持光線不要太亮。放松方法：集中注意力——肌肉緊張——保持肌肉緊張——解除肌肉緊張——保持肌肉松弛。第一步：“深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒”。（停10s）“請(qǐng)慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來”。（停5s）“現(xiàn)在再做一次。請(qǐng)深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10s）“好，請(qǐng)慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來?！奔∪夥潘莎煼ㄗ鲆蛔龅诙剑骸艾F(xiàn)在，請(qǐng)伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗(yàn)手上緊張的感覺?！保ㄍ?0s）“好，請(qǐng)放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺?？赡芨械匠林?、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請(qǐng)?bào)w驗(yàn)這種感覺?！保ㄍ?s）“現(xiàn)在再做一次?！钡谌剑骸艾F(xiàn)在彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)兒，體驗(yàn)雙臂肌肉的緊張?！保ㄍ?0s）“好，現(xiàn)在放松，徹底放松雙臂，體驗(yàn)放松后的感覺?！保ㄍ?s）“現(xiàn)在再做一次?！钡谒牟剑骸艾F(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳?！保ㄍ?s）“好，緊張雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松雙腳?！保ㄍ?s）“現(xiàn)在再做一次。”肌肉放松療法做一做第五步：“現(xiàn)在，開始放松小腿部肌肉?！保ㄍ?s）“請(qǐng)用腳尖用力向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部的肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“現(xiàn)在再做一次?！钡诹剑骸艾F(xiàn)在開始放松大腿部肌肉?！保ㄍ?s）“請(qǐng)用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“現(xiàn)在再做一次?！钡谄卟剑骸艾F(xiàn)在，開始注意頭部肌肉?！保ㄍ?s）“請(qǐng)皺緊額部肌肉，皺緊，皺緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！奔∪夥潘莎煼ㄗ鲆蛔觯ㄍ?s）“現(xiàn)在請(qǐng)緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松?！保ㄍ?0s）“現(xiàn)在，咬緊牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“現(xiàn)在，用舌頭用力頂住上腭，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松。”（停5s）“現(xiàn)在，請(qǐng)用力將頭向后壓，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10s）“好，放松，徹底放松。”（停5s）“現(xiàn)在，收緊下巴，用力向內(nèi)收緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10s）“好，放松，徹底放松。”（停5s）“再做一次?！奔∪夥潘莎煼ㄗ鲆蛔龅诎瞬剑骸艾F(xiàn)在，請(qǐng)注意軀干部肌肉”（停5s）“好，請(qǐng)往后擴(kuò)展雙肩，用力往后擴(kuò)展，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停10s）“好，放松，徹底放松?！蓖?s）“再做一次?！钡诰挪剑骸艾F(xiàn)在，上提雙肩，盡可能使雙肩接近耳垂，用力上提，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“再做一次?！钡谑剑骸艾F(xiàn)在，向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“再做一次?！钡谑剑骸艾F(xiàn)在，請(qǐng)緊張臀部肌肉，會(huì)陰部用力上提，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“再做一次?！币陨戏潘捎?xùn)練，休息2min后，再?gòu)念^做一遍。四、掌握積極應(yīng)對(duì)技巧第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練3．適當(dāng)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)人體血液循環(huán)，提高心肺功能，增強(qiáng)人的免疫力，還可以鍛煉意志。有研究表明，適度進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)能夠促使人體分泌內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽被科學(xué)家成為“快樂激素”，因?yàn)樗苁谷梭w產(chǎn)生愉快的體驗(yàn)，促進(jìn)身體健康，幫助人們減輕心理壓力。比如慢跑、瑜伽、游泳都是很好的減壓運(yùn)動(dòng)。五、尋求社會(huì)支持第三節(jié)大學(xué)生壓力與挫折應(yīng)對(duì)的策略訓(xùn)練研究證實(shí)，大學(xué)生在心理壓力狀況下，提供社會(huì)支持有利于幫助其走出心理壓力的氛圍，迅速減緩心理壓力，走出挫折的陰影，同時(shí)也能夠給予其一定的心理支持和庇護(hù)。因此，大學(xué)生應(yīng)該積極培養(yǎng)其主動(dòng)尋求社會(huì)支持的意識(shí)，還要學(xué)會(huì)建立自己的社會(huì)支持系統(tǒng)（這一系統(tǒng)由親人、朋友等身邊的人組成），當(dāng)大學(xué)生身處困境時(shí)可以向他們尋求幫助。對(duì)于大學(xué)生這一特殊群體而言，他們或許更可能向自己的朋友、同學(xué)尋求支持。我的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)想一想想一想自己覺得最親近的10個(gè)人，對(duì)于其中一些人，可能沒覺得有很強(qiáng)的親密關(guān)系，然而，他們?nèi)匀粚儆谀闵凶钣H密的10個(gè)人。請(qǐng)寫下他們的名字或代稱：

請(qǐng)思考以下4個(gè)問題，用1～5分給每個(gè)人打分，1代表一點(diǎn)沒有，5代表非常有可能。我的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)想一想（1）你對(duì)這個(gè)人的信任程度是多少？（2）這