低溫環(huán)境下中長跑訓(xùn)練交流青/春/如/火/超/越/自/我授課人：XXXX目錄0102030405緒論冬季低溫環(huán)境對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響冬季低溫環(huán)境下如何防止受傷冬季專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法總結(jié)一、緒

論中長跑（middleandlongdistancerace）：是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。項(xiàng)目特點(diǎn)能量代謝特點(diǎn):

中長跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目。其能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。訓(xùn)練特征﹕

隨著中長跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應(yīng)增加,其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長跑訓(xùn)練中的重要組成部分。緒論緒論好的成績離不開頑強(qiáng)的毅力與堅(jiān)持；同樣也離不開科學(xué)的訓(xùn)練方法。二、冬季低溫環(huán)境對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響

消防救援隊(duì)伍體能訓(xùn)練作為一個(gè)特殊的訓(xùn)練層次，由于種種客觀條件的影響，具有其獨(dú)特的特點(diǎn)。這些特點(diǎn)決定了消防救援隊(duì)伍訓(xùn)練模式不能完全采用專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練方法和標(biāo)準(zhǔn)，而應(yīng)結(jié)合消防救援站現(xiàn)實(shí)條件，去尋找適合自己的訓(xùn)練方法。代謝比例上升冬季低溫環(huán)境對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響1.肌肉功能下降代謝比例上升在低溫的環(huán)境中，為了防止體溫下降，會(huì)減少肌肉的血流量，使肌肉的收縮速度與能力明顯降低。在冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，肌肉使用醣類的代謝比例會(huì)增加，容易造成乳酸堆積，肌肉易產(chǎn)生疲勞。2.代謝比例上升4.呼吸道不適代謝比例上升冬季低溫環(huán)境對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響3.換氣量增加換氣量顯著增加，會(huì)造成心肺循環(huán)的負(fù)荷增加。若是在冷環(huán)境中，吸進(jìn)來的空氣溫度較低，會(huì)造成呼吸道的不適。三、冬季低溫環(huán)境下如何防止受傷根據(jù)一項(xiàng)研究顯示，冬季跑步受傷的幾率比夏季高出約20%。由于氣溫低、肌肉和關(guān)節(jié)僵硬，以及道路濕滑等原因，冬季跑步時(shí)更容易出現(xiàn)拉傷、扭傷等意外。冬季低溫環(huán)境下如何防止受傷1.在進(jìn)行長跑訓(xùn)練前要充分活動(dòng)身體。

冬季開展中長跑體能訓(xùn)練時(shí),需要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是提高體溫,增強(qiáng)各器官系統(tǒng)進(jìn)入工作狀態(tài)的能力,降低肌肉的粘滯性,減少訓(xùn)練中的損傷。冬季低溫環(huán)境下如何防止受傷冬季低溫環(huán)境下如何防止受傷2.在長跑訓(xùn)練的過程中要調(diào)整好呼吸。在冬季,跑步過程中要口鼻并用,不能大口地呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,慢慢的深呼吸?？谖鼩獾姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_,輕咬牙,舌尖卷起,微微頂住上顎,讓空氣從牙縫吸進(jìn)來。呼吸時(shí)要注意做到均勻而有節(jié)奏,呼氣要短促有力,有適當(dāng)深度,吸氣要緩慢勻和。冬季低溫環(huán)境下如何防止受傷3.不可忽視訓(xùn)后拉伸,放松身體。拉伸放松練習(xí)主要包括肩、臂、背、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展。同時(shí)也可以進(jìn)行相互按摩放松整理，按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等肌肉群。冬季低溫環(huán)境下如何防止受傷4.要注意防寒保暖,預(yù)防感冒及凍傷。在長跑過程中會(huì)產(chǎn)生大量的汗,如果不及時(shí)排除很容易因訓(xùn)練出汗后著涼引發(fā)感冒發(fā)燒情況的出現(xiàn)。四、冬季專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法“冬訓(xùn)多吃苦，開春猛如虎”。冬季體能訓(xùn)練是年度體能訓(xùn)練的重要階段，對(duì)于夯實(shí)指戰(zhàn)員基礎(chǔ)體能，強(qiáng)化專項(xiàng)身體素質(zhì)，打牢專項(xiàng)技能基本功，促進(jìn)體能訓(xùn)練效果向戰(zhàn)斗力生成轉(zhuǎn)化具有重要作用。冬季專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法1.中長跑耐力訓(xùn)練。以有氧鍛煉最為關(guān)鍵，以下四點(diǎn)問題應(yīng)充分關(guān)注：第一，怎樣最大限度的提升指戰(zhàn)員耗氧量；第二，盡量持續(xù)消防員最大耗氧量的時(shí)間；第三，合理規(guī)劃超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的時(shí)間；第四，注意飲食時(shí)間與訓(xùn)練時(shí)間的合理搭配。冬季專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法2.中長跑速度訓(xùn)練。指戰(zhàn)員的速度訓(xùn)練是以耐力訓(xùn)練為前提的，只有指戰(zhàn)員具有足夠的耐力才能嘗試進(jìn)行速度訓(xùn)練。冬季專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法3.合理安排階段性訓(xùn)練。中長跑訓(xùn)練需要強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，但是盲目增加訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)影響指戰(zhàn)員身體機(jī)能。所以，組訓(xùn)干部應(yīng)重視規(guī)劃階段性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，結(jié)合指戰(zhàn)員實(shí)際情況科學(xué)確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，確保不同訓(xùn)練階段之間的連貫性。冬季專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法4.帶跑跟隨和牽引跑訓(xùn)練。在對(duì)指戰(zhàn)員開展基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)，對(duì)于一些自身機(jī)體素質(zhì)較差或基礎(chǔ)不佳的消防員，可以安排其排列在隊(duì)伍最前端領(lǐng)跑，體驗(yàn)帶跑的壓力，并從中感受到不被超越的優(yōu)越感，增加指戰(zhàn)員的信心。五、總結(jié)最快的腳步不是沖刺，而是堅(jiān)持！總結(jié)1.訓(xùn)練的最終目的就是最大限度地發(fā)揮潛能，用最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)成績?？偨Y(jié)12.冬訓(xùn)期間，運(yùn)動(dòng)量大，但一定要科學(xué)、合理安排強(qiáng)度，通過強(qiáng)度的變化對(duì)機(jī)體施加刺激，使機(jī)體適應(yīng)，提高成績。總結(jié)2總結(jié)3.