肥胖的膳食指南肥胖膳食指南本課程的內(nèi)容結(jié)構(gòu)大綱一、肥胖的危害、判斷標(biāo)準(zhǔn)、分類及原因（一）肥胖的危害（二）肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)（三）肥胖的分類（四）引起肥胖的原因二、快樂的營養(yǎng)減肥膳食（一）能量及六大營養(yǎng)素（二）幾大類有宜于減肥的食物三、科學(xué)健康的減肥食譜（一）配置減肥餐的原則（二）一星期減肥食譜舉例（三）減肥食譜中必須避免的食品四、行為調(diào)整與飲食減肥肥胖膳食指南這是一個(gè)以瘦為美的時(shí)代這是一個(gè)談胖色變的時(shí)代這是一個(gè)崇尚健康的時(shí)代這是一個(gè)追求快樂減肥的時(shí)代——肥胖膳食指南體型不好或者你買不到心動(dòng)的衣服？穿著只求簡單就好找不到心儀的工作？工作也還可以抓不住心愛的異性？已經(jīng)有了穩(wěn)定的家庭你有沒有這些困惑？是不是經(jīng)常腹脹便秘？只要四五層樓梯就氣喘吁吁？正值當(dāng)年卻在體檢時(shí)被查知血壓血脂偏高？肥胖膳食指南近期資料調(diào)查顯示，40歲以下白領(lǐng)中患高血壓、高血脂、脂肪肝等疾病的人數(shù)有增大的趨勢。

肥胖膳食指南美好的人生持久的幸福感寶貴的健康

愛的激勵(lì)

知識(shí)的指導(dǎo)

有所成就的事業(yè)

肥胖膳食指南

偷走了你的魔鬼身材？多余的脂肪在體內(nèi)過度堆積導(dǎo)致了肥胖。攝入的熱量＞消耗的熱量多余的熱量脂肪誰肥胖膳食指南如何來判斷是不是超重或肥胖呢？國際上通用的兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn):BMI指數(shù)（體質(zhì)指數(shù)）體脂百分比肥胖膳食指南BMI指數(shù)=體重(kg)/身高

(m2)根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）BMI指數(shù)的亞太標(biāo)準(zhǔn)

BMI指數(shù)分類＜18.5體重過低18.5-22.9之間體重正常23.0-24.9之間體重超重（肥胖前期）＞25.0肥胖肥胖膳食指南體脂百分比=身體脂肪重量/總體重×100%正常百分比值：年輕男性≦20%，年輕女性≦25%。中老年人可適當(dāng)高于年輕人。肥胖膳食指南肥胖的分類

（1）單純性肥胖——又稱營養(yǎng)性肥胖。并非由于疾病或醫(yī)療的原因，僅僅是由于能量攝入超過能量消耗引起的肥胖。（2）病理性肥胖——又稱繼發(fā)性肥胖，即肥胖是由于其他疾病引起的。（3）遺傳性肥胖——由于家庭遺傳因素引起的肥胖。肥胖膳食指南引起肥胖的原因有哪些呢？1、遺傳因素2、飲食因素3、體力活動(dòng)因素4、神經(jīng)與物質(zhì)代謝失調(diào)因素5、內(nèi)分泌功能紊亂6、生理因素7、精神因素8、環(huán)境因素肥胖膳食指南引起肥胖的因素1、遺傳因素研究表明，有相當(dāng)多的肥胖者有一定的家庭遺傳傾向。目前的研究還顯示，體脂的分布也有遺傳因素的影響。肥胖膳食指南引起肥胖的原因有哪些呢？2、飲食因素飲食結(jié)構(gòu)不良，攝入營養(yǎng)過剩，人體長期處于能量攝入大于消耗的能量過剩狀態(tài)。肥胖膳食指南引起肥胖的原因有哪些呢？3、體力活動(dòng)因素交通工具發(fā)達(dá)，家務(wù)勞動(dòng)的機(jī)械化、電氣化，體力活動(dòng)大為減少。運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致熱量消耗減少，使得能量的供給超過了需要。肥胖膳食指南引起肥胖的原因有哪些呢？4、神經(jīng)與物質(zhì)代謝失調(diào)因素人體因某些疾病使下丘腦受到損傷時(shí)，食欲平衡系統(tǒng)破壞，會(huì)引起脂肪代謝、糖代謝、碳水化合物代謝異常，造成肥胖。肥胖膳食指南引起肥胖的原因有哪些呢？5、內(nèi)分泌功能紊亂內(nèi)分泌異常往往伴有繼發(fā)性肥胖癥。腦炎、腦外傷、腦腫瘤或因長期注射某種激素，也常繼發(fā)引起肥胖。肥胖膳食指南引起肥胖的原因有哪些呢？6、生理因素男子到中年以后女性到了絕經(jīng)期后，各種生理功能減退，飲食未相應(yīng)減量，往往發(fā)胖。一些婦女在妊娠、哺乳期間營養(yǎng)較好，產(chǎn)后未及時(shí)鍛煉，也會(huì)造成肥胖。肥胖膳食指南引起肥胖的原因有哪些呢？7、精神因素一些人在遇到一系列負(fù)面情緒困擾時(shí)，用食物作為心理防御的手段，采取代償性的過量進(jìn)食，導(dǎo)致肥胖。肥胖膳食指南引起肥胖的原因有哪些呢？8、環(huán)境因素在寒冷的環(huán)境里為御寒而大量進(jìn)食，也會(huì)造成肥胖。在工作中或家務(wù)勞動(dòng)中與食物接觸機(jī)會(huì)較多，因而有更多的進(jìn)食以及品嘗各種食物的機(jī)會(huì)，就容易發(fā)生肥胖。種類繁多的食物供應(yīng)和鋪天蓋地的食品廣告，經(jīng)不住誘惑而過量進(jìn)食。肥胖膳食指南能量及各種營養(yǎng)素的需求主講：健身Nick肥胖膳食指南（一）能量減肥飲食最關(guān)鍵的因素是減少能量的攝入。采用低熱量膳食很可能帶來身體能量攝入的自動(dòng)降低。肥胖膳食指南

能量的攝入：

每日攝入的能量＝標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)×(20－25kcal/kg)標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)＝身高(cm)－105實(shí)際操作中，年輕男性攝入能量的低限為1400kcal/天，年輕女性攝入能量的低限為1200kcal/天。肥胖膳食指南膳食的低能量最好通過以下方式來降低：減少膳食脂肪，增加高纖維的蔬菜水果的攝入量，降低能量密集食物的攝入量，減少酒精的消費(fèi)量。采用一日三餐時(shí)能量分配要遵從：午餐＞早餐＞晚餐總熱量的攝入以循序漸進(jìn)、逐漸減少為好，不可操之過急，以免危害身體健康。肥胖膳食指南（二）蛋白質(zhì)應(yīng)供給充足的蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要占總蛋白質(zhì)的量的一半以上。一般每日蛋白質(zhì)供應(yīng)量應(yīng)為1.0-—1.2g/kg體重。增加瘦肉、魚蝦、脫脂奶、大豆制品等高蛋白低熱量的食物。過量的蛋白質(zhì)會(huì)使腎臟負(fù)荷過重。肥胖膳食指南（三）脂肪“看得見的脂肪”：烹調(diào)油?？蛇x用含單不飽和脂肪酸豐富的橄欖油、茶油、葵花籽油、玉米油等?！翱床灰姷闹尽保喝缛忸悺⒌包S、全脂牛奶、堅(jiān)果類（15?；ㄉ?、30顆瓜子、2個(gè)核桃，都相當(dāng)于10g油脂的熱量）。烹調(diào)方法：采用蒸、煮、燉、拌，忌用油煎、油炸、紅燒。肥胖膳食指南（四）碳水化合物碳水化合物的攝入量不少于100g/天。限制單糖、雙糖的攝入量，少吃或不吃糖類、巧克力、點(diǎn)心等甜食和含糖飲料，水果也要適量為好。應(yīng)以高纖維、多糖的碳水化合物食物為主。粗雜糧如玉米、蕎麥、燕麥等，是減肥的理想食品。肥胖膳食指南（五）膳食纖維應(yīng)增加膳食纖維的攝入量，每天纖維素?cái)z入量至少要達(dá)到25—30克。比如：一片全麥面包約含有2克纖維素，一杯糙米約含3克，一杯米糠或麥麩為9克，一根玉米有8克，一個(gè)橘子為5克?？扇苄岳w維素主要來源：柑橘類、燕麥制品、豆類制品等?？扇苄陨攀忱w維的作用。肥胖膳食指南（六）維生素和礦物質(zhì)最佳來源是天然食物，食用新鮮蔬果。在不偏食營養(yǎng)均衡的情況下，不建議補(bǔ)充過多的維生素片和礦物質(zhì)，以免對身體產(chǎn)生毒性，尤其是維生素A和D。肥胖膳食指南幾大類有宜于減肥的食物（一）瓜類（二）水果類（三）蔬菜類（四）藻類和菌菇類（五）粗雜糧（六）其它類肥胖膳食指南

（一）瓜類1、黃瓜醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，黃瓜中含有一種叫丙醇二酸的物質(zhì)，可抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪。還含有細(xì)纖維素，對促進(jìn)腸道的排泄和降低膽固醇有一定作用。肥胖膳食指南（一）瓜類2、冬瓜冬瓜完全不含脂肪，含鈉鹽低，含有維生素B1、維生素B2、維生素C及鈣、磷、鐵等，具有通便利尿、分解體內(nèi)脂肪的功效。肥胖膳食指南（一）瓜類3、南瓜南瓜含有豐富的植物纖維素和胡蘿卜素，用煮的方法食用，吸收率會(huì)更高。肥胖膳食指南（一）瓜類4、番木瓜番木瓜所含的脂肪酶對脂肪有很強(qiáng)的分解能力，所含的木瓜蛋白酶有助于把蛋白質(zhì)分解為氨基酸。肥胖膳食指南

（二）水果類1、獼猴桃（奇異果）富含維生素C，食物纖維和鉀含量位居水果之冠，還有大量的蛋白分解酵素，能幫助人體在胃中消化蛋白質(zhì)，還可防止便秘、美化肌膚。早上食用效果最佳。肥胖膳食指南

（二）水果類2、蘋果蘋果是低熱量的果類，富含各種人體必需的維生素，能調(diào)節(jié)人體機(jī)能，加速代謝，促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能。還含有豐富的抗氧化物，能促進(jìn)血液里白細(xì)胞的生成，提高人體的抵抗力和免疫力，調(diào)節(jié)神經(jīng)和內(nèi)分泌功能。肥胖膳食指南（二）水果類3、香蕉吃香蕉很有飽腹感，只要吃上一根就可以裹腹，而且熱量頗低，又含有豐富的食物纖維、維生素A、鉀質(zhì)等，有通便功能。肥胖膳食指南

（二）水果類4、菠蘿與奇異果一樣，含有強(qiáng)力的蛋白分解酵素，幫助肉類蛋白質(zhì)被人體消化，有很好的消脂瘦身作用。在食用了肉類和油膩食物后有益，且不會(huì)傷胃。肥胖膳食指南（二）水果類5、西瓜含蛋白酶，且含熱量低，有利尿作用。肥胖膳食指南

（二）水果類6、葡萄柚熱量低（每只大約為60千卡，維生素C100毫克），糖分少，能減少血糖吸收，進(jìn)而減少脂肪的形成。一餐加吃半個(gè)。肥胖膳食指南（二）水果類7、檸檬富含維生素C，檸檬酸是促進(jìn)熱量代謝的必需物質(zhì)。檸檬水可以沖淡想吃東西的欲望，可有效抑制不當(dāng)飲食。但注意酸度太高空腹喝太多會(huì)傷胃。肥胖膳食指南每100克水果產(chǎn)生的熱量表水果名稱熱量(千卡)水果名稱熱量(千卡)水果名稱熱量(千卡)棗122橙子47芒果32香蕉91櫻桃46梨32桂圓70紫葡萄43草莓30荔枝70番石榴41楊桃29獼猴桃56葡萄柚41楊梅28蘋果52菠蘿41木瓜27柑橘51枇杷39西瓜25桃子48哈密瓜34番茄19肥胖膳食指南

（三）蔬菜類1、白蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進(jìn)脂肪類物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝的作用，可避免脂肪在皮下堆積。肥胖膳食指南

（三）蔬菜類2、卷心菜生卷心菜含有酒石酸，能阻礙多余的淀粉轉(zhuǎn)化為脂肪，做為減肥餐可將其洗凈切絲生拌吃。肥胖膳食指南（三）蔬菜類3、韭菜韭菜所含的纖維素最多，進(jìn)入人體后促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有較強(qiáng)的通便作用，可排除腸道中過多的脂肪。肥胖膳食指南（三）蔬菜類4、番茄番茄對瘦身、美顏有明顯的功效，番茄中的茄紅素、食物纖維及果膠成份，可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補(bǔ)充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)。肥胖膳食指南（三）蔬菜類5、辣椒除含有大量的維生素C等營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有較多的辣椒素，能促進(jìn)脂質(zhì)代謝,抑制脂肪在體內(nèi)蓄積，適當(dāng)多吃些可助減肥。肥胖膳食指南（三）蔬菜類6、綠豆芽含水分多，產(chǎn)生熱量少，更不容易產(chǎn)生脂肪在皮下堆積。肥胖膳食指南（四）藻類和菌菇類1、海帶含?；撬?、藻酸等成分，促進(jìn)新陳代謝，可降低血脂及血清膽固醇，多食即可減肥，又可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。肥胖膳食指南（四）藻類和菌菇類2、紫菜除含有豐富的維生素A、B1及B2，最重要的是它富含纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助身體排走廢物及積聚的水分。肥胖膳食指南（四）藻類和菌菇類3、黑木耳含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠質(zhì)，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少食物中脂肪的吸收，有利于及時(shí)排出大便中的有毒有害物質(zhì)，從而起到排毒和減肥作用。肥胖膳食指南（四）藻類和菌菇類4、香菇能明顯降低血清膽固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，經(jīng)常食用可使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對增加的趨勢。肥胖膳食指南

（五）粗雜糧1、燕麥富含蛋白質(zhì)、可溶性纖維素、維生素和礦物質(zhì)，而脂肪少。麥片做早餐，易給人飽腹感，午餐會(huì)吃得較少。肥胖膳食指南

銀耳橘瓣燕麥粥材料：燕麥片25克、水發(fā)銀耳35克、糖水橘瓣60克、水350克、白糖25克做法：1.烹調(diào)前一天將銀耳用清水煮熟。2.在鍋中加入水、燕麥片、熟銀耳和白糖，大火煮開后，轉(zhuǎn)用中火熬煮。3.熬3分鐘左右粥即呈糊狀，最后再放入糖水橘瓣稍煮約半分鐘即可。肥胖膳食指南（五）粗雜糧2、蕎麥?zhǔn)w麥富含可有效降低血糖血脂的蘆丁成分，經(jīng)常食用蕎麥面做成的面條、面片、糕餅等面食，可降脂降糖減肥。肥胖膳食指南（五）粗雜糧3、玉米玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。還含有大量鎂，豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，對于減肥非常有利。玉米成熟時(shí)的玉米須，有利尿作用，也對減肥有利。肥胖膳食指南玉米主食食用方法1把新鮮的玉米棒當(dāng)成中午和晚上的主食，再配適量的蔬菜和水果一起食用，一周后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重在慢慢減輕。食用方法2把煮玉米的水當(dāng)開水喝。（這種玉米“湯”具有利尿效果，特別是利于水腫性肥胖。）肥胖膳食指南

（五）粗雜糧4、黃豆黃豆及其制品含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內(nèi)的膽固醇，促進(jìn)脂質(zhì)代謝，使皮下脂肪不易堆積。用醋泡過的黃豆里的皂素能排除黏附在血管壁上的脂肪，減少血液中膽固醇的含量。肥胖膳食指南醋泡黃豆的制法：將炒熟黃豆冷卻裝瓶，倒入食醋浸泡（黃豆與食醋的比例為1：2）嚴(yán)密封口后置于陰涼干燥處，7天后即可食用。每次可服15—20粒，每日2—3次。肥胖膳食指南

（五）粗雜糧5、甘薯甘薯中含的維生素B1為大米的7倍，B2為大米的4倍，維生素C的含量與柑桔相當(dāng)。還含有豐富的纖維素，對習(xí)慣性便秘有良好的通便作用。含水量大，容易產(chǎn)生飽腹感，抑制食欲，起到減肥的作用。肥胖膳食指南甘薯酸奶飲

日本醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，將甘薯與酸奶組合在一起，是一種很好的減肥飲料。甘薯中富含的膳食纖維，可使大腸中的良性細(xì)菌發(fā)揮作用，有利于把人體內(nèi)的毒素與廢物排出體外。酸奶所含的乳酸菌，在腸道中能抑制腐敗菌的繁殖，減少腐敗菌在腸中產(chǎn)生毒素，起到較好的保健作用。肥胖膳食指南八種食物的飽腹感指數(shù)（％）食物名稱飽腹感指數(shù)食物名稱飽腹感指數(shù)玉米片135全麥面包185意大利面150蘋果235糙米165燕麥餐265大米175土豆325肥胖膳食指南

（六）其它類1、豆腐豆腐含大量的植物性蛋白質(zhì)，是高營養(yǎng)、高礦物質(zhì)、低脂肪的減肥食品，豐富的蛋白質(zhì)有利于增強(qiáng)體質(zhì)和增加飽腹感，適合于單純性肥胖者食用。肥胖膳食指南牛奶豆腐湯把豆腐放在牛奶中煮沸后（牛奶中加少許水，防止干鍋），依照自己的口味加如調(diào)味品，即可食用。肥胖膳食指南

（六）其它類2、豆?jié){屬高纖維食物，含有豐富的大豆皂甙和不飽和脂肪酸，能促進(jìn)脂質(zhì)代謝，使皮下脂肪不易堆積。有利尿、排汗作用，既可消除水腫型肥胖，還能帶走部分熱量。經(jīng)常飲用，還可平衡營養(yǎng)、調(diào)整內(nèi)分泌和脂肪代謝，激發(fā)人體內(nèi)多種酶的活性，增強(qiáng)肌肉活力。肥胖膳食指南

（六）其它類3、烏龍茶最有效減肥的茶之一，茶中的主要成分“單寧酸”具有溶解脂肪的減肥效果。當(dāng)食物太油膩時(shí)，搭配烏龍茶，不但有飽腹感，還可以去除油膩。肥胖膳食指南

（六）其它類4、綠茶綠茶中的茶多酚能溶解脂肪，使體脂肪不易堆積。喝綠茶可抑制食欲，去除心血管的油脂。餐后喝綠茶可增加代謝，去油脂，減肥效果較好。肥胖膳食指南綠茶＋檸檬汁減肥法純檸檬汁加開水稀釋，加入2湯匙的綠茶粉，餐后飲用（胃病不宜）。檸檬汁和綠茶都是堿性食物，對酸性體質(zhì)的調(diào)整有幫助，可加快新陳代謝、排除多余水分。肥胖膳食指南綠茶＋蘋果汁減肥法將1個(gè)蘋果榨汁，加1小匙綠茶粉，早晚各喝1次，最好連蘋果渣一起喝，在飯前飲用。適合無法控制食欲的減肥者。蘋果有豐富的鉀，可以緩和水腫，還有利尿的功用。肥胖膳食指南科學(xué)健康的減肥食譜

配置減肥餐口訣：“三個(gè)三，五個(gè)一，一個(gè)六和七?！?/p>

三個(gè)三：每人每天吃三碗飯（每碗約70克），三碟蔬菜（青菜200克），三匙植物油（每匙約15ml）。五個(gè)一：每人每天吃一個(gè)水果，一兩肉，一兩魚，一個(gè)蛋，一杯奶。一個(gè)六和七：每人每天要飲六杯水（每杯約200ml），吃不超過七克的鹽。肥胖膳食指南科學(xué)健康的減肥食譜牛奶

1杯以上。如果攝入不足，血液會(huì)吸收骨骼里的鈣質(zhì)來補(bǔ)充，做運(yùn)動(dòng)時(shí)容易受傷。雞蛋

1個(gè)。新鮮的雞蛋中含有小雞孵化前所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。主食這是保證你有充沛體力的必需品，適量的主食可以使你有飽腹感，不至于因?yàn)槎丘I而吃其它零食，造成肥胖。肥胖膳食指南科學(xué)健康的減肥食譜脂肪少的魚和肉各1片，一片手掌大的魚或肉熱量約為80千卡。魚、肉攝入不足時(shí)，容易感到疲倦，頭發(fā)也較干澀，甚至生理不調(diào)。蔬菜一日三餐中至少各有一道。攝取不足，皮膚會(huì)缺乏光澤。水果

1個(gè)，彌補(bǔ)蔬菜中維生素C在加熱烹調(diào)時(shí)的損失，不過大多數(shù)水果中糖份含量比較高，只能當(dāng)作零食或是點(diǎn)心適量食用。肥胖膳食指南科學(xué)健康的減肥食譜豆類和豆制品

2兩。補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)。薯類

1個(gè)。薯類是維生素C及食物纖維的寶庫，且易獲得飽漲感，烹飪方法也多變，是瘦身菜單的好選擇。肥胖膳食指南一星期減肥食譜星期一：三色冬瓜絲主打減肥菜：冬瓜原料：冬瓜、胡蘿卜、綠尖椒做法：1、冬瓜、胡蘿卜、綠尖椒切成絲，用溫油焯一下，撈起后待用。

2、全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油膩。

3、鍋內(nèi)放少許油，下入全部原料翻炒，調(diào)味后勾芡，即可。肥胖膳食指南一星期減肥食譜星期二：韭菜炒黃喉絲

主打減肥菜：韭菜原料：韭菜、黃喉、胡蘿卜做法：1、韭菜洗凈、切段，黃喉、胡蘿卜洗凈、切絲。

2、用沸水將全部原料焯一下，撈起后待用。

3、鍋內(nèi)放少許油，下入全部原料一起炒，調(diào)味后，用淀粉勾薄芡，即成。肥胖膳食指南

一星期減肥食譜星期三：海帶燴雞柳主打減肥菜：海帶原料：海帶、雞胸肉、紅尖椒、綠尖椒、蔥、姜做法：1、海帶用水泡開、洗凈、切成條，紅、綠尖椒去籽后切成條，用沸水焯一下。

2、雞胸肉切成條，用適量鹽、味精、淀粉碼味后，下油鍋焯一下，撈起后待用。

3、鍋內(nèi)放少許油，下入蔥末、姜末炒香，加高湯，并放入全部原料燴3分鐘，調(diào)味后，用淀粉勾芡，即成。肥胖膳食指南

一星期減肥食譜星期四：白蘿卜燒墨斗魚主打減肥菜：白蘿卜原料：白蘿卜、墨斗魚、紅尖椒、綠尖椒、蔥、姜做法：1、白蘿卜切成菱形塊，紅、綠尖椒切塊，用溫油將蔬菜焯一下。

2、墨斗魚洗凈，用沸水焯一下，撈起后待用。

3、鍋內(nèi)放少許底油，先放蔥末、姜末，再下入全部原料和適量高湯一起燒3分鐘，調(diào)味后勾芡，即可。肥胖膳食指南

一星期減肥食譜星期五：綠豆芽炒鱔絲主打減肥菜：綠豆芽原料：綠豆芽、鱔魚、紅尖椒、綠尖椒、姜做法：1、鱔魚洗凈，用沸水焯一下，撈起后切成絲，紅尖椒、綠尖椒去籽后切絲。

2、綠豆芽、紅椒絲、青椒絲一起用沸水焯一下，撈起后待用。

3、鍋內(nèi)放少許油，下入姜絲炒香，放入全部原料翻炒，調(diào)味后，勾薄芡，即可。肥胖膳食指南

一星期減肥食譜星期六：木耳炒百葉主打減肥菜：木耳原料：木耳、百葉、紅尖椒、綠尖椒、姜做法：1、木耳用溫水發(fā)開，洗凈后切成大片。紅、綠尖椒去籽后切塊。姜切片，待用。

2、用沸水將木耳和紅、綠尖椒焯一下，撈起。

3、百葉洗凈，切成大片，用沸水快速的汆一下。

4、鍋內(nèi)放少許油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分鐘，調(diào)味后，用淀粉勾薄芡，即可。肥胖膳食指南減肥食譜中必須避免的食品肥胖膳食指南減肥食譜中必須避免的食品第一名：巧克力餅干每天吃6片，熱量302千卡，一年發(fā)胖14公斤。

肥胖膳食指南減肥食譜中必須避免的食品第二名：巧克力棒每天吃一條，熱量約280千卡，一年發(fā)胖13公斤

肥胖膳食指南減肥食譜中必須避免的食品第三名：罐裝果汁

每天喝一罐500ml，熱量255千卡，一年發(fā)胖12公斤。

肥胖膳食指南減肥食譜中必須避免的食品第四名：普通可樂每天喝一罐375ml，熱量168千卡，一年發(fā)胖8公斤。

肥胖膳食指南減肥食譜中必須避免的食品第五名：啤酒

每天喝一罐375ml，熱量147cal，一年發(fā)胖7公斤。

肥胖膳食指南行為調(diào)整與飲食減肥（一）養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣（二）改變“羊