第十一章壓力與應對第1頁，共63頁。第2頁，共63頁。第一節(jié)壓力一、壓力的概述（一）壓力的含義壓力是個體在適應生活的過程中，由于實際和認知能力的不平衡而引起的一種通過生理、心理和行為反應表現(xiàn)出來的身心緊張狀態(tài)。

第3頁，共63頁。壓力這個概念主要包含兩層意思：

首先，壓力是一種身心反應。其次，壓力也是一種過程。

第4頁，共63頁。（二）壓力產(chǎn)生的三個階段1．刺激產(chǎn)生2．感受刺激3．認知威脅第5頁，共63頁。二、壓力的身心反應1．緊急反應2．一般適應癥候群（1）警覺階段（2）抗擊階段（3）衰竭階段（一）壓力的生理反應第6頁，共63頁。（二）壓力的心理反應1．焦慮2．冷漠或抑郁3．無助第7頁，共63頁。（三）壓力的行為反應工作或學習表現(xiàn)失常；工作或學習中的拖延行為增多；每天需要服用阿司匹林或其它藥品；為了緩解壓力，比平常喝更多的酒、抽更多的煙；常有自我防衛(wèi)或自我解釋的行為，例如逃避現(xiàn)實或過度猜疑；第8頁，共63頁。無法集中精神或完成一件事，對時間控制經(jīng)常出差錯；人際關系失常，社交退縮；很難放松，坐立不安。此外，還可以看到有些人表現(xiàn)為重復行為（比如不斷洗手）、吸毒、強迫性的飲食障礙、改變睡眠模式等。第9頁，共63頁。三、壓力與健康心理學家的眼里，80%以上的生理疾病與心理、社會因素有關。過度的壓力容易導致以下4類疾?。?/p>

運動系統(tǒng)的疾病消化系統(tǒng)的疾病循環(huán)系統(tǒng)的疾病呼吸系統(tǒng)的疾病

第10頁，共63頁。2011年，微博上一則關于“普華永道25歲碩士過勞死”的帖子：上海普華永道會計事務所審計部門的一名入職僅半年的員工，由于過度勞累引發(fā)急性腦膜炎，不治身亡。死者的微博曾經(jīng)一再說“很累”“很疲憊”“工作很多”。這位不幸的白領小潘是上海交通大學2010年畢業(yè)的碩士，入職半年，在普華永道審計部門工作。不久前，她曾患病毒性感冒，反復高燒，終因急性病癥治療無效去世，年僅25歲。第11頁，共63頁。2006年5月16日中國人民大學新聞學院的一女博士墜樓身亡2007年12月5日中國人民大學中文系教授余虹跳樓自殺2012年3月16日中國人民大學化學系主任、教授、博士生導師曹廷炳跳樓身亡2013年5月7日中國人民大學一女生跳樓身亡”

第12頁，共63頁。日復一日持續(xù)不斷的體力和心理的付出，消耗著你的熱情、耐心和學習動力，最嚴重的情況下就會出現(xiàn)心力衰竭。第13頁，共63頁。壓力似乎總在消耗我們的精力，帶給我們無盡的煩惱和不斷升級的緊張情緒，那么，如果生活中沒有了壓力的存在，是不是就很美好呢？互動空間第14頁，共63頁。(1)壓力給生活帶來樂趣為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。生命是一個連串克服壓力的過程。如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結果呢？第15頁，共63頁。（2）環(huán)境壓力促進人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應環(huán)境壓力的過程。

進化論的觀點：有限的資源導致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大。第16頁，共63頁。四、壓力源（一）壓力源的概念壓力源是導致個體產(chǎn)生壓力反應的情境、刺激、活動、事件等。1、生活事件霍爾姆斯與雷赫《生活改變與壓力感量表》，

見書本（見表11-1）第17頁，共63頁。2、日常煩惱大量研究表明，日常生活瑣事（例如，對體重的擔憂、丟東西、物價提高、家務事等）也會導致生理上的衰竭。此外，生活中每個人都有可能碰到一些小麻煩和小問題，例如，交通阻塞、家人與鄰居爭吵、工作生活中的千頭萬緒等。第18頁，共63頁。3、心理困擾心理困擾亦稱心理性壓力源，是個人內在的心理因素所形成的壓力來源，例如，個人心理沖突、對過去經(jīng)歷的懊悔、行為挫折、完美主義、人際沖突、個人期望過高或認知障礙等。在所有心理困擾中，道德痛苦是最深刻、最劇烈的心理痛苦。第19頁，共63頁。（二）青少年學生的壓力源

1．顯性壓力（1）學習壓力（2）人際壓力（3）校園生活壓力

第20頁，共63頁。2．隱性壓力（1）身心發(fā)展的壓力（2）異性交往的壓力（3）未來前途方面的壓力第21頁，共63頁。如果你近期出現(xiàn)以下情況的請打“√”，沒有出現(xiàn)的請打“×”。壓力測試你有壓力嗎？第22頁，共63頁。經(jīng)常感冒，且不易治愈；常有手腳發(fā)冷的情形；手掌和腋下常出汗；突然出現(xiàn)呼吸困難的胸悶窒息感；時有心臟悸動現(xiàn)象；有胸痛情況發(fā)生；有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感；眼睛容易疲勞；第23頁，共63頁。有鼻塞現(xiàn)象；有時會感覺眼花；站立時有頭暈的情形；耳鳴；口腔內有水泡或潰爛情形出現(xiàn)；經(jīng)常喉嚨痛；舌頭上出現(xiàn)在白苔；面對自己喜歡吃的東西卻毫無食欲；第24頁，共63頁。常覺得吃下去的東西像穩(wěn)中有降在胃里，沒有消化；有腹脹、腹痛的感覺，而且常拉肚子或便秘；肩部很容易僵硬、酸痛；背和腰經(jīng)常疼痛；疲勞感不易消除；體重減輕；稍做一點事馬上就會感覺疲勞；第25頁，共63頁。早上剛睡醒時經(jīng)常有起不來的疲倦感；不能集中精力專心做事；睡覺時久久不能入睡；睡覺時經(jīng)常做夢；深夜突然醒來后不易繼續(xù)入睡；與人交際應酬時變得很不起勁；稍不順心就會生氣，而且時常產(chǎn)生不安的情緒。第26頁，共63頁。輕微緊張型：0-5項嚴重緊張型：6-20項心理壓力大型：21-30項診斷標準第27頁，共63頁。第二節(jié)應對一、應對的概述（一）應對的含義應對是指當個體面對壓力情境或事件時，運用自身的內外資源（應對資源），做出旨在消除、減弱、預防該壓力情境或事件的努力過程。

第28頁，共63頁。（二）應對的特征1．情境性2．過程性3．策略性4．反映性5．中介調節(jié)性第29頁，共63頁。（三）應對方式及其分類1．問題指向應對與情緒指向應對情緒指向應對是指通過改變個體對“應激事件”的反應即改變或減輕不良情緒的應對方式，包括宣泄、放松、信教等方式。第30頁，共63頁。問題指向應對是指直接指向應激源的應對方式，包括事先應對和尋求社會支持：其一，事先應對。其二，尋求社會支持。第31頁，共63頁。2．預防應對與斗爭應對預防應對是針對壓力源采取的預防策略，企圖躲避可能的壓力源或擴展應對資源。斗爭應對是針對壓力源采取的斗爭策略，企圖減輕或打敗存在的壓力源。

——（表11-3預防應對和斗爭應對策略）第32頁，共63頁。二、應對的主要理論（自學）（一）動物學理論的觀點（二）心理防御機制的觀點（三）人格功能理論的觀點（四）認知評估理論的觀點（五）相互作用理論的觀點（六）預先應對的觀點第33頁，共63頁。三、壓力管理與調節(jié)（補充）善用心理防御機制合理認知與理性應對鍛煉意志提高承受能力壓力管理與調節(jié)第34頁，共63頁。1、什么是心理防御機制？心理防御機制是指個人的一種擺脫痛苦、減輕不安、恢復情緒、平衡心理的自我保護機制。積極的心理防御機制：代償、升華、認同、幽默、利他消極的心理防御機制：文飾、潛抑、投射，反向第35頁，共63頁。積極的心理防御機制代償——替代，補償。代償作用，指個人因心身某個方面有缺陷不能達到某種目標時，有意識地采取其他能夠獲取成功的活動來代償某種能力缺陷而彌補因失敗造成的自卑感。第36頁，共63頁。積極的心理防御機制代償作用是以一種活動代替另一種活動。天涯何處無芳草？沒有最好，只有更好。愚公移山誠可貴，搬一次家也無妨。盲人雖然看不見，光聽聲音踢足球。第37頁，共63頁。積極的心理防御機制升華作用，指個人行動和欲望導向比較符合社會規(guī)范的方向，具有建設性、有利于社會和本人。弗洛伊德認為，所有文明的產(chǎn)生就是人遭受挫折后的升華。第38頁，共63頁。積極的心理防御機制升華——情緒能力的和平利用，最高水平的宣泄。貝多芬失聰而作的《命運交響曲》歌德遭受失戀的痛苦后，在事業(yè)上發(fā)奮努力，寫出名著《少年維特之煩惱》第39頁，共63頁。消極的心理防御機制壓抑作用：受挫折后，常將自己那些不能被意識接受的欲望、想法和行動不知不覺壓抑到潛意識中去。往往采取沉默的態(tài)度盡量壓抑自己的情緒而不表現(xiàn)出來不輕易向人透露遭受的失敗第40頁，共63頁。消極的心理防御機制投射作用：將自己不喜歡的或不能接受的，而自己卻具有的特點、觀念、欲望或態(tài)度等轉移到別人身上。以小人之心，度君子之腹第41頁，共63頁。消極的心理防御機制文飾作用：遇到挫折后，“自圓其說”的編造或杜撰所謂的“理由”，其目的是要以“合理化”的動機去掩飾自己的行動，維護尊嚴。第42頁，共63頁。消極的心理防御機制酸葡萄效應酸葡萄式的合理化爭取不到就說它不好。甜檸檬效應甜檸檬式的合理化擺脫不掉就說它好。第43頁，共63頁。消極的心理防御機制反向作用：一個人表現(xiàn)于外的行為，卻與他內在動機在方向上恰好相反。“表里不一”逢迎獻媚：仇視、敵意過分炫耀：嚴重自卑第44頁，共63頁。2、善用心理防御機制（1）轉移和宣泄“不行，得找人說說?！薄獌A訴，也可以寫信，寫日記、博客“哭一哭，喊一喊”“男人哭吧哭吧不是罪”

——眼淚可以排毒“摔一摔，打一打”拍拍桌子，朝湖里扔扔石頭——但要注意宣泄，最好找心理中心的宣泄室“打打球，聽聽音樂”——轉移自己的注意力還有更好的辦法嗎？第45頁，共63頁。2、善用心理防御機制（2）幽默與放松幽默——自我解嘲。幽默是精神消毒劑。據(jù)說蘇格拉底的妻子冉蒂佩是個悍婦，經(jīng)常當眾給這位著名的哲學家以難堪。有一天蘇格拉底剛一進家門，很是莫名其妙，他的老婆就對他嘮叨不休，接著就是破口大罵，言語不堪入耳。蘇格拉底早已習慣這一切了，于是就坐在一邊抽起煙來，這時他老婆看到他對自己不理不采的，更是火冒三丈，氣不打一處來，端起一盆水就是迎頭一潑，頓時蘇格拉底全身濕淋淋的。第46頁，共63頁。2、善用心理防御機制（2）幽默與放松旁邊的鄰居見了納悶的問：“剛才你老婆罵你，為何不還口了？”蘇格拉底不緊不慢的說：“我知道，一陣雷電之后就會有一場傾盆大雨的。引用蘇格拉底的話：擅長馬術的人總要挑烈馬騎，騎慣了烈馬，駕馭其他的馬就不在話下。我如果能忍受得了這樣女人的話?？峙绿煜戮驮僖矝]有難于相處的人了。第47頁，共63頁。2、善用心理防御機制（3）想象法想象法——情緒心像法，就是通過心里圖像，大腦里浮現(xiàn)出畫面，來調整情緒，改變心態(tài)。想象開心得意的事情想象美好的景色

第48頁，共63頁。抑郁西貝柳斯的《悲傷圓舞曲》、巴赫的《意大利協(xié)奏曲》、施特勞斯的《藍色的多瑙河》、比才的《卡門》組曲焦慮羅西尼的《威廉·退爾》、鮑羅廷的《韃靼人的舞蹈》失眠莫扎特的《催眠曲》、門德爾松的《仲夏夜之夢》不同的音樂療法適用的時間不同。一般來說，鎮(zhèn)靜性的音樂應在晚上臨睡前聽，有助于睡眠和休息；興奮性的音樂宜在早上或上午聽，使人精力充沛，意氣風發(fā)，解郁悶性的音樂受限制較小，可在任何時間聽。音樂療法第49頁，共63頁。2、善用心理防御機制（4）暗示與安慰暗示——通俗講就是不自覺地、下意識地接受了自己或者別人語言行為的影響。自我暗示——他人暗示正面暗示——負面暗示積極暗示——消極暗示

暗示對人影響極大，能影響我們的行為、情緒，甚至還能夠影響我們的生理反應。第50頁，共63頁。2、善用心理防御機制做出一個積極的預言來，它可能不知不覺地就變成真的了；做出一個消極的預言，它也可能自動實現(xiàn)了，這不是唯心主義，而是人的心理行為、精神對物質的一種反作用。家長不要老罵孩子笨，孩子會覺得反正自己笨，學也學不會，于是越來越笨。第51頁，共63頁。2、善用心理防御機制安慰——也叫自我安慰，也是所謂的精神勝利法。車到山前必有路天生我才必有用比上不足，比下有余

作為緩解情緒的權宜之計，是避免自己精神崩潰的一種有效方法，但不能老用，老用就給自己藉口不行動，不努力。第52頁，共63頁。3、合理認知與理性應對理智和認知是管理自己情緒的治本之法。如何才能保持理智？“三思”后行第53頁，共63頁。3、合理認知與理性應對第一要思發(fā)怒、發(fā)火是否有理

——有理不在言高第二要思發(fā)怒、發(fā)火的后果

——退一步海闊天空第三要思有沒有代替發(fā)怒、發(fā)火的辦法

——惹不起還躲不起嗎？第54頁，共63頁。4、陰陽與辯證第一，太極圖里有兩條陰陽魚，一個黑一個白，提示我們看事物不要片面，既要看到黑，也要看到白。第二，陰陽魚白里有黑，黑里有白，提示我們沒有絕對純粹的東西，好中有壞，壞中有好，利中有弊，弊中有利，沒有絕對的公平，看問題不要絕對化。第三，兩條陰陽魚是游動的，提示我們任何事物都在運動當中，都在變化發(fā)展，必須用發(fā)展的眼光看問題。第55頁，共63頁。概括起來就是：（1）看問題應該變片面為全面結婚前只看優(yōu)點，結婚后只看缺點，就會導致婚姻的不幸福?？谠E：這方面不好那方面好。我很丑，可是我很溫柔。那人能力不強，但人品好。第56頁，共63頁。（2）看問題應該變