成人肥胖食養(yǎng)指南2024解讀匯報人：xxx2025-05-31目錄引言肥胖判定標準與流行現(xiàn)狀肥胖成因剖析食養(yǎng)原則與建議深度解析不同季節(jié)食養(yǎng)要點目錄不同地區(qū)食養(yǎng)特色特殊人群食養(yǎng)要點食養(yǎng)與運動心理協(xié)同作用《成人肥胖食養(yǎng)指南》實施的社會意義與展望01引言肥胖成為公共健康問題01肥胖問題凸顯隨著生活方式與經濟水平的提升，我國居民超重與肥胖問題日益嚴重，尤其18歲及以上人群受影響顯著，需引起高度重視。02肥胖率攀升當前，我國18歲及以上居民中超重率已達34.3%，肥胖率更是高達16.4%，且肥胖率持續(xù)上升，成為不容忽視的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。肥胖與慢性病關聯(lián)緊密肥胖危害健康肥胖不僅影響個人外貌與生活品質，更與2型糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾病密切相關，給健康帶來嚴重威脅。01肥胖負擔重肥胖的流行不僅導致個人健康受損，還造成社會醫(yī)療資源沉重負擔，如2019年高BMI致心血管疾病死亡占比高達11.98%，需高度重視。02《成人肥胖食養(yǎng)指南》發(fā)布國家相關部門發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，旨在有效預防和控制肥胖，調整居民膳食結構，提升營養(yǎng)健康水平。指南發(fā)布這份指南融合現(xiàn)代營養(yǎng)學與中醫(yī)食養(yǎng)理念，為肥胖患者提供科學食養(yǎng)建議，對推動健康中國建設具有深遠影響。重要意義02肥胖判定標準與流行現(xiàn)狀BMI指數(shù)判斷成人是否肥胖，體質指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）是兩個常用且重要的指標，BMI的計算方式為體重除以身高的平方，正常范圍在18.5~23.9kg/m2之間。判定標準超重肥胖BMI超過24kg/m2為超重，超過28kg/m2為肥胖。如身高1.75米，體重85公斤的成年人，其BMI計算為85÷(1.75×1.75)≈27.76kg/m2，處于超重范圍。腰圍測肥對于腰圍而言，我國成年男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm，就可診斷為中心型肥胖，中心型肥胖往往意味著內臟脂肪堆積，與多種慢性疾病的發(fā)生風險相關。流行現(xiàn)狀肥胖率升我國居民的肥胖率呈現(xiàn)出令人擔憂的上升趨勢，各個年齡段的肥胖問題都不容小覷，且年輕人群體肥胖率的增長趨勢也值得關注。地區(qū)差異不同地區(qū)之間，肥胖率也存在一定差異，經濟發(fā)達地區(qū)和城市的肥胖率普遍高于經濟欠發(fā)達地區(qū)和農村，一線城市的成人肥胖率可能達到20%以上。全球挑戰(zhàn)肥胖問題在全球范圍內同樣嚴峻，據(jù)WHO統(tǒng)計，全球超重和肥胖人數(shù)已超過19億，發(fā)達國家如美國，成人肥胖率高達42.4%，全球面臨嚴峻公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。肥胖影響肥胖已成為全球性的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)，對人類健康和社會發(fā)展構成嚴重威脅，隨著全球化進程的加速和生活方式的趨同，肥胖問題在發(fā)展中國家也日益凸顯。03肥胖成因剖析能量攝入與消耗失衡肥胖根本源于能量攝入超支，高糖高脂食品攝入增多，體力活動減少，導致脂肪堆積。需控制能量攝入，增加運動，實現(xiàn)能量平衡，維護健康體重。肥胖根源飲食變化運動減少現(xiàn)代飲食富含高糖、高脂肪、高油食物，能量高而營養(yǎng)低。如漢堡套餐含超800千卡能量，遠超一頓午餐所需，成為肥胖的潛在誘因。隨著科技進步和生活改變，體力活動減少，如久坐辦公、依賴交通工具等，導致能量消耗降低。身體處于能量過剩狀態(tài)，脂肪逐漸積累引發(fā)肥胖。飲食行為不良飲食行為如暴飲暴食、吃飯過快、不吃早餐、晚餐過晚或過量、頻繁吃夜宵等，擾亂身體的新陳代謝節(jié)律，增加肥胖的發(fā)生風險。運動缺乏身體活動不足與久坐生活方式在肥胖中起關鍵作用。現(xiàn)代人缺乏運動習慣，每周鍛煉不足30%，長時間久坐減少能量消耗，降低基礎代謝率?；A代謝率基礎代謝率降低導致身體每天消耗的能量減少，更容易導致能量過剩，進而引發(fā)肥胖。例如，一個長期久坐的辦公室職員，每天的能量消耗少。生活方式因素遺傳因素01肥胖基因遺傳因素對肥胖影響顯著，約40%-70%的肥胖風險源于遺傳?；蛲蛔內鏔TO基因變異增加肥胖風險，攜帶者肥胖概率高，機制或在于影響飽腹感。02家族肥胖家族聚集性明顯，父母肥胖者，子女肥胖概率高達70%-80%。但遺傳因素非唯一因素，通過合理飲食與運動等干預，可顯著降低肥胖風險。其他因素心理因素藥物因素環(huán)境因素壓力、情緒等心理因素通過影響食欲和激素分泌，促進情緒性進食，導致體重增加。長期情緒問題還增加心理疾病患者肥胖風險。食品供應豐富、廣告誘人，導致不健康食品選擇多；社交場合易過量進食；社區(qū)缺乏運動設施，減少體育鍛煉機會，共同推動肥胖率上升。藥物如抗抑郁藥、抗精神病藥、糖皮質激素等，可影響代謝、食欲，致體重上升。需密切監(jiān)測體重變化，并在醫(yī)生指導下控制體重。04食養(yǎng)原則與建議深度解析控制總能量攝入控制總能量攝入，創(chuàng)造能量負平衡，是體重管理的核心策略，有助于減少體內脂肪儲存，促進健康減重。減重核心策略能量負平衡減重膳食多樣化超重/肥胖者日能量攝入降低30%-50%，或500-1000kcal，如2500kcal/天肥胖者減重時可降至1250-1750kcal。在控制總能量的同時，要確保食物攝入的多樣化，遵循平衡膳食的原則，以保證各種營養(yǎng)素的充足攝入。營養(yǎng)素供能分配在碳水化合物的選擇上，應增加全谷物、雜豆類的攝入，減少精制谷物的比例，全谷物富含膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)成分。全谷物優(yōu)選優(yōu)質蛋白質蛋白質的攝入方面，應選擇瘦肉、魚類、蛋類、豆類、奶制品等優(yōu)質蛋白質，優(yōu)質蛋白質是人體生長發(fā)育和維持生理功能所必需的關鍵營養(yǎng)素。三大宏量營養(yǎng)素的供能比應合理分配，脂肪供能比控制在20%～30%，蛋白質供能比為15%～20%，碳水化合物供能比為50%～60%。控制總能量攝入控制總能量攝入對于脂肪的攝入，應優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、亞麻籽油、魚油等；不飽和脂肪酸有助于降低血脂、預防心血管疾病。優(yōu)質脂肪合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3，早餐要吃好，提供充足的能量和營養(yǎng)素，開啟一天的新陳代謝；午餐要吃飽，滿足下午的工作和學習需求。一日三餐少吃高能量食物少吃高能量食物含糖食品高能量食物在減重期間，應盡量少吃高能量食物，這類食物往往含有大量的脂肪、糖和鹽，營養(yǎng)價值卻較低。油炸食品如炸雞、薯條，它們在烹飪過程中吸收了大量油脂，能量密度極高，加工肉制品如香腸、臘肉、火腿等，含有較高的脂肪和鹽分。含糖烘焙糕點如蛋糕、甜甜圈，以及蜜餞、糖果、冰淇淋、含糖飲料等，都富含大量的添加糖，容易導致血糖波動和脂肪堆積。少吃高能量食物限鹽控油糖建議每天食鹽攝入量不超過5g，過量的鹽攝入會導致鈉水潴留，增加高血壓等疾病的風險，烹調油不超過20～25g，過多的油脂攝入會導致能量過剩。健康烹調方式在烹調方式上，多選用蒸、煮、熘及水滑等健康的方式，少用油煎炸，油炸食物不僅能量高，還可能產生一些有害物質，如丙烯酰胺等。低鈉食品在選擇食物時，要仔細查看食品標簽，了解食物的營養(yǎng)成分，選擇脂肪、碳水化合物和（或）糖、鈉含量低的食物。清淡飲食對于在外就餐，要注意選擇清淡的菜品，避免點過多油膩、辛辣和高糖的食物，嚴格限制飲酒，每克酒精可產生約7kcal能量。糾正不良飲食行為保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規(guī)律進餐，這是維持健康體重的重要基礎，定時進餐可以幫助身體建立規(guī)律的生物鐘。一日三餐定時定量重視早餐避免漏餐晚餐適時適量不吃早餐會使身體在上午處于饑餓狀態(tài)，導致午餐時食欲大增，容易攝入過多食物，研究表明，經常不吃早餐的人肥胖的風險比每天吃早餐的人高出約20%。晚餐不要吃得過晚，建議在17:00～19:00吃比較合適，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水，避免夜間能量堆積。糾正不良飲食行為細嚼慢咽進餐宜細嚼慢咽，有助于充分咀嚼食物，使食物更好地消化吸收，同時也能讓大腦及時接收到飽腹感信號，避免進食過量。蔬菜-肉-主食進餐控制食量按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，先吃蔬菜增加飽腹感，再吃肉類補充蛋白質等營養(yǎng)，最后吃主食控制碳水化合物攝入。避免暴飲暴食，遇到喜歡的食物也要注意控制食量，減少在外就餐的頻率，因為外食往往食物分量較大，且油鹽糖含量較高。123多動少靜中低強度有氧運動抗阻運動快走慢跑游泳騎車肥胖患者減重的運動原則是以中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，中等強度的有氧運動每周應進行5～7天，隔天1次，每次150～300分鐘。快走是一種簡單易行的有氧運動，速度一般保持在每分鐘100-120步左右，慢跑的速度一般在每分鐘120-150米左右，游泳對關節(jié)的壓力較小。抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘，抗阻運動可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多能量。久坐傷身在工作間隙，可以進行簡單的伸展運動，如頸部伸展、腰部扭轉、腿部拉伸等，保證每日7小時左右的充足睡眠時間，遵循晝夜生物節(jié)律。工作間隙活動身體充足睡眠睡眠不足或作息不規(guī)律會干擾身體的內分泌系統(tǒng)，影響脂肪代謝和食欲調節(jié)，，肥胖患者應養(yǎng)成良好的睡眠習慣，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床。每天靜坐和被動視屏時間要控制在2～4小時以內，長時間靜坐和看屏幕會導致能量消耗減少，身體代謝減緩，應盡量減少坐著的時間。多動少靜05不同季節(jié)食養(yǎng)要點春季食養(yǎng)春季食養(yǎng)原則春季飲食宜清淡易消化，以升發(fā)作用食物為主，春筍、菠菜、韭菜等富含營養(yǎng)，疏肝理氣，忌食酸性食物，增加甜味食物攝入，調養(yǎng)脾胃。01春筍菠菜護肝春筍炒肉絲清爽開胃，富含膳食纖維；菠菜涼拌或清炒，滋陰平肝助消化；韭菜性溫，溫中開胃，韭菜炒蛋或盒子美味營養(yǎng)。02疏肝理氣調脾胃春季應疏肝理氣，玫瑰花泡水飲用，陳皮煮粥煲湯，皆能理氣健脾。應避免食用過多酸性食物，以免影響肝氣的升發(fā)。03甘甜食物養(yǎng)脾胃可增加一些甜味食物的攝入，如紅棗、山藥等，以調養(yǎng)脾胃。紅棗可直接食用，也可與桂圓、枸杞一起煮成養(yǎng)生茶；山藥可清蒸。04夏季食養(yǎng)夏季食養(yǎng)原則夏季氣候炎熱，人體出汗較多，能量消耗較大，同時脾胃功能相對較弱。夏季食養(yǎng)應注重清熱解暑、健脾利濕。綠豆冬瓜消暑綠豆湯清熱解暑，冬瓜湯利水消痰，荷葉粥或茶清香解暑。這些食材富含蛋白質、維生素及礦物質，能有效補充身體所需水分與營養(yǎng)。蔬果苦瓜清熱夏季多吃西瓜、黃瓜、西紅柿等蔬果，西瓜生津止渴，黃瓜美容減肥，西紅柿抗氧化養(yǎng)顏。飲食宜清淡，少吃辛辣油膩生冷?？辔妒澄镳B(yǎng)心可適當食用一些苦味食物，如苦瓜、苦苣等，苦味食物具有清熱瀉火、養(yǎng)心安神的作用。苦瓜可涼拌、清炒或與雞蛋一起炒制。秋季食養(yǎng)秋季食養(yǎng)原則百合梨湯潤肺芡實山藥健脾山楂葡萄防燥秋季氣候干燥，人體容易出現(xiàn)咽干、鼻燥、皮膚干燥等癥狀。秋季食養(yǎng)應注重滋陰潤燥、養(yǎng)肺生津。百合銀耳蓮子羹潤肺安神，梨湯止咳化痰，蒸梨清熱潤喉。芝麻潤腸通便，滋陰潤燥，可磨粉加蜂蜜食用。在秋季，還應適當增加一些具有健脾作用的食物，如芡實、山藥等。芡實可與薏米、紅棗一起煮粥，能健脾止瀉。秋季飲食應避免食用過多辛辣、燒烤類食物，以免加重秋燥癥狀?？蛇m當食用一些酸味食物，如山楂、葡萄等。冬季食養(yǎng)冬季氣候寒冷，人體陽氣內藏。冬季食養(yǎng)應注重補腎防寒、滋養(yǎng)陽氣。冬季食養(yǎng)原則羊肉性溫熱，補腎壯陽，溫中益氣，燉羊肉湯加蘿卜山藥補營養(yǎng)。核桃富含蛋白質、油脂和維生素E等營養(yǎng)成分。冬季飲食不宜過于生冷，可適當增加一些蛋白質和脂肪的攝入，以增加身體的熱量。同時，也要保證蔬菜和水果的攝入。羊肉核桃滋補栗子能補腎強筋、健脾養(yǎng)胃，可煮栗子粥，或與雞肉一起燉煮。桂圓紅棗茶溫補適中，紅棗可煮粥燉湯泡茶。栗子桂圓溫補01020403溫補飲食御寒06不同地區(qū)食養(yǎng)特色東北地區(qū)粗糧與燉菜食養(yǎng)特色夏季腌菜東北地區(qū)冬季嚴寒，居民需攝入充足能量。主食多樣，玉米、高粱米、小米等粗糧常見，特色菜品鐵鍋燉魚，營養(yǎng)豐富，燉菜是東北地區(qū)的特色烹飪方式。東北地區(qū)夏季短暫，蔬菜供應有限。居民巧制腌菜如酸菜、咸菜，以應對冬季。酸菜可燉排骨、做餃子，風味獨特。腌菜不僅豐富了冬日的餐桌。冬季可適當多食用一些溫熱性的食物，如羊肉、牛肉等，以補腎防寒。同時，要注意補充維生素和礦物質，可多吃一些水果和蔬菜，如蘋果、梨、蘿卜等。西北地區(qū)面食為主西北地區(qū)氣候干旱，主食以面食為主，如臊子面、油潑面等。臊子面面條細長，臊子鮮香，紅油浮面，湯味酸辣；油潑面將手工面條煮熟后，加上蔥花。羊肉特色羊肉在西北地區(qū)的飲食中占有重要地位，烤羊肉串、手抓羊肉都是當?shù)氐奶厣朗场？狙蛉獯饨估锬?，香氣撲鼻；手抓羊肉肉質鮮嫩，原汁原味。滋陰潤燥由于氣候干燥，西北地區(qū)居民應多食用一些具有滋陰潤燥作用的食物，如百合、銀耳等。百合可煮粥、燉湯；銀耳可與紅棗、枸杞一起煮成銀耳羹。水果豐富當?shù)氐乃缙咸?、哈密瓜等也很豐富，可適當多吃，以補充水分和維生素。葡萄可釀酒、制作葡萄干；哈密瓜香甜多汁，直接食用即可。飲食注意在飲食中，應注意控制鹽的攝入量，避免食用過多辛辣食物，以免加重身體的燥熱。食用清淡食物，多攝取蔬果，以維持身體水分與營養(yǎng)平衡。華東地區(qū)華東食養(yǎng)華東地區(qū)氣候濕潤，物產豐富。主食以大米為主，同時也有各種特色小吃，如上海的生煎包，外皮酥脆，肉餡多汁；杭州的小籠包，皮薄餡大，味道鮮美。01華東菜品清蒸魚是常見的菜肴，能保留魚的鮮美和營養(yǎng)；糖醋排骨酸甜可口，深受人們喜愛。華東地區(qū)水資源豐富，河鮮、海鮮種類繁多，如螃蟹、蝦、魚等。02華東食養(yǎng)經華東地區(qū)居民應注意飲食的清淡和均衡，多食用一些蔬菜和水果當?shù)氐奶厣卟巳珉u毛菜、上海青等，可清炒、煮湯。水果如草莓、楊梅、水蜜桃等也很豐富03健脾利濕可適當食用一些具有健脾利濕作用的食物，如芡實、薏米等。芡實可煮粥、燉湯；薏米可與紅豆一起煮成紅豆薏米粥，能祛濕利水。04華南地區(qū)華南食養(yǎng)華南地區(qū)氣候炎熱潮濕，飲食以清淡、爽口為主。主食以大米為主，特色美食有腸粉，米漿蒸熟后加上雞蛋、肉末、蝦仁等餡料，口感嫩滑。華南燒臘燒臘也是華南地區(qū)的特色，如燒鵝、叉燒等，燒鵝皮脆肉嫩，肥而不膩；叉燒肉質鮮嫩，甜咸適中。由于氣候炎熱，華南地區(qū)居民常飲用涼茶來清熱解暑。華南食養(yǎng)方在食養(yǎng)方面，華南地區(qū)居民應多食用一些具有清熱解暑、祛濕利水作用的食物，如冬瓜、荷葉、綠豆等。冬瓜可煮湯、炒菜；荷葉可煮粥、泡茶。水果適中當?shù)氐乃缑⒐?、荔枝、龍眼等也很豐富，可適當食用，但要注意避免食用過多，以免上火。芒果可直接食用，也可制作成芒果汁、芒果布丁。其他地區(qū)西南食養(yǎng)西南地區(qū)以麻辣口味著稱，火鍋、串串香等美食深受歡迎?；疱伒琢下槔滨r香，各種食材在鍋中涮煮后，味道濃郁。食養(yǎng)方面居民在食用辛辣食物時。中部食養(yǎng)中部地區(qū)飲食較為均衡，既有大米、面食等主食，也有各種豐富的菜肴。特色美食如武漢熱干面，面條筋道，搭配芝麻醬、蔥花、蘿卜干等調料。均衡飲食中部地區(qū)居民在食養(yǎng)時，應注重食物的多樣性，保證營養(yǎng)均衡。各地區(qū)可根據(jù)當?shù)氐臍夂蛱攸c、物產資源和飲食習慣，合理調整飲食結構。食養(yǎng)融合不同地區(qū)的居民在交流和融合中，也可以互相借鑒食養(yǎng)經驗，豐富自己的飲食文化。通過共享食養(yǎng)智慧，促進健康飲食風氣的傳播。07特殊人群食養(yǎng)要點老年人老年患者食養(yǎng)要點老年人飲食建議老年人需細軟食物老年人需防便秘老年人需控制攝入老年人應控制總能量攝入，保證足夠蛋白質，選擇優(yōu)質蛋白質來源，如瘦肉、魚類、豆類、奶制品等。牛奶是優(yōu)質蛋白質和鈣的重要來源，建議每天飲用300-500毫升。豆腐富含植物蛋白，易于消化，可經常食用。在食物選擇上，應注重軟爛、易消化，可將食物切碎、煮爛，如將蔬菜做成蔬菜泥，肉類制成肉丸、肉末。多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物、蔬菜、水果等，有助于促進腸道蠕動，預防便秘。燕麥片可煮成燕麥粥。老年人要注意控制食鹽和油脂的攝入量，預防高血壓、高血脂等慢性疾病。每天食鹽攝入量不超過5克。孕婦需營養(yǎng)充足哺乳期飲食指南哺乳期需均衡營養(yǎng)孕婦需合理控制體重孕中晚期飲食調整孕早期飲食要點孕婦和哺乳期婦女需保證自身和胎兒或嬰兒的營養(yǎng)需求。在孕期，根據(jù)孕周和體重增長情況合理調整飲食。孕早期不需額外增能，但營養(yǎng)均衡關鍵。多吃富含葉酸的食物，如綠葉蔬菜、豆類、全麥制品等，預防胎兒神經管畸形。隨著孕周增加，能量需求上升?？蛇m量增加主食（50-125克）和蛋白質（15-30克）攝入，優(yōu)選瘦肉、魚類等。哺乳期婦女需更多能量，保證水分攝入，多喝湯水如雞湯、魚湯等以促進乳汁分泌，并攝入足夠蛋白質、鈣、鐵等。哺乳期婦女每天蛋白質攝入量應達到80-95克，鈣攝入量為1000-1200毫克?？啥喑砸恍┒怪破?、奶制品、魚蝦等食物。孕婦和哺乳期婦女應避免過度節(jié)食，以免影響胎兒或嬰兒的生長發(fā)育?？稍卺t(yī)生或營養(yǎng)師的指導下制定合理的飲食計劃。孕婦及哺乳期婦女患有慢性疾病的肥胖者高血壓患者需嚴控鈉鹽攝入，日攝入量不超5克。減少咸菜、腌肉等含鈉高食品，增加香蕉、土豆等富鉀食物。高血壓食養(yǎng)要點糖尿病患者應控制碳水化合物攝入，選低GI食物，如全谷物、豆類、蔬菜。定時定量進餐，合理分配碳水的攝入時間?；悸约膊〉姆逝终咧贫▊€性化食養(yǎng)方案，監(jiān)測指標及時調整。在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下進行食養(yǎng)。糖尿病食養(yǎng)指南高血脂患者需減少飽和脂肪和膽固醇攝入，如動物脂肪、內臟、蛋黃。增加不飽和脂肪酸攝入，如橄欖油、魚油、堅果。高血脂食養(yǎng)建議01020403患病肥胖食養(yǎng)方案08食養(yǎng)與運動心理協(xié)同作用食養(yǎng)與運動是體重管理的兩大支柱，二者相輔相成。合理飲食為運動供能，確保運動表現(xiàn)；運動則增加能量消耗，提升代謝率，強化食養(yǎng)效果，共同促進健康體重管理。食動平衡管理有氧運動如快走、跑步、游泳，燃燒脂肪，減少體脂；抗阻運動如舉重、俯臥撐，增加肌肉量，提升基礎代謝率，讓身體在休息時也能高效耗能，結合食養(yǎng)，共促健康。運動促進健康運動前適量攝入碳水化合物如全麥面包、香蕉，為身體蓄滿能量；運動后及時補充蛋白質和碳水化合物，如喝牛奶、吃雞蛋搭配全麥餅干，助力肌肉修復與體力恢復。運動前后飲食010302食養(yǎng)與運動結合每周進行150-300分鐘中等強度有氧運動，配合合理食養(yǎng)，有效降低體重和體脂率。運動后需補充水分，保持身體水分平衡，可飲用淡鹽水或運動飲料，及時補充電解質。健康平衡之道