中年人更年期的營養(yǎng)與健康第1頁，共58頁。

授課結(jié)構(gòu)一、中年人的營養(yǎng)與膳食原則、營養(yǎng)誤區(qū)二、女性更年期概念、生理特征、治療、營養(yǎng)、如何順利渡過、飲食推薦三、男性更年期概念、生理變化、注意的問題、飲食調(diào)理四、男、女更年期的區(qū)別與健康自測第2頁，共58頁。

一、中年人的營養(yǎng)

1、蛋白質(zhì)：對于中年人來說，雖然對蛋白質(zhì)的需要量比正處于生長發(fā)育期的青少年要少，而對蛋白質(zhì)分解卻比年青時高。因此，中年人蛋白質(zhì)的供應(yīng)量仍應(yīng)適當(dāng)高一些。

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2、脂肪：中年人體內(nèi)負(fù)責(zé)脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對脂肪消化吸收和分解的能力隨年齡的增長逐漸降低，因而限制脂肪的攝入是必要的，特別要控制動物脂肪的攝入量。

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3、碳水化合物：

我國居民能量的主要來源是碳水化合物，如米、面、蔬菜等。不同性別及職業(yè)的中年人對能量的需要也不同，對于腦力勞動者來說，每日主食中要能滿足身體的標(biāo)準(zhǔn)需要量即可。另外，可多吃蔬菜，因為增加食物中的纖維素，既可飽腹又可防治心血管病、腫瘤、便秘等。

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4、維生素：

維生素A、維生素C、維生素D、維生素E是人體新陳代謝所必需的物質(zhì)，中年人由于消化吸收功能減退，對各種維生素的利用率低，常出現(xiàn)出血、傷口不易愈合、眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種缺乏維生素的癥狀，因而每日必需有充足的供應(yīng)量，必要時應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素制劑。

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5、礦物質(zhì)和微量元素：鋅、銅、鐵、硒等無機(jī)鹽，雖然只占人體重量的萬分之一，但它們是人體生理活動所必需的重要元素，參與體內(nèi)酶及其他活性物的代謝。如果飲食合理，一般不會缺乏，但由于中年人消化、吸收能力較差，加之分解代謝大于合成代謝，容易發(fā)生某些微量元素的相對不足。如中年人對鈣的吸收能力較差，若加上鈣的排出量增加的話，便容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)腰背痛、腿疼、肌肉抽搐等癥狀，因此，就應(yīng)多吃點骨頭湯、牛奶、海魚、蝦及豆腐等富含鈣的食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

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6、水：水參與體內(nèi)的一切代謝活動，沒有水就沒有生命。中年人應(yīng)注意多喝水，有利清除體內(nèi)代謝產(chǎn)物，防止疾病發(fā)生。

第8頁，共58頁。中年人的膳食原則

(1)控制總熱量，避免肥胖。中年每日攝入的熱量應(yīng)控制在7500～8370千焦耳。中年人超重越多，死亡的機(jī)會就越多。據(jù)統(tǒng)計，40～49歲的人，體重超過30%以上的，在中年期男性死亡率達(dá)42%，女性死亡率達(dá)36%。且胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、冠心病和某些癌癥。因此，安排中年人飲食時防肥胖對保健具有重要意義。第9頁，共58頁。

(2)保持適量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體生命活動的基礎(chǔ)物質(zhì)。中年人每天需攝入70～80克蛋白質(zhì)。其中牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對中老年人非常有益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持平衡。這對延緩消化系統(tǒng)退行性變有好處。第10頁，共58頁。

(3)適當(dāng)限制糖類。由于中年后胰腺功能減退，如食含糖食物過多，就會增加胰腺的負(fù)擔(dān)，易引起糖尿病。在患消化性疾病時如進(jìn)甜食，還可促進(jìn)胃酸分泌，可使癥狀加重。第11頁，共58頁。

(4)飲食要低脂肪，低膽固醇。中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好，植物油含有不飽和脂肪酸，能促進(jìn)膽固醇的代謝，防動脈硬化。動物脂肪、內(nèi)臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇多，進(jìn)食過多易誘發(fā)膽石癥和動脈硬化。第12頁，共58頁。

(5)多吃含鈣質(zhì)豐富的食物。如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果，對預(yù)防骨質(zhì)疏松，預(yù)防貧血和降低膽固醇等都有作用。第13頁，共58頁。

(6)注意食用防癌飲食菌藻類、菇類、大蒜、洋蔥、四季豆、紅薯、海參、大豆、葡萄、獼猴桃、香蕉、綠茶等。第14頁，共58頁。

(7)少食鹽。每天進(jìn)鹽量不宜超過8克，以防傷脾胃和引起高血壓。第15頁，共58頁。

(8)節(jié)食。飲食要定期、定量，避免暴飲暴食、過量飲酒，以免引起消化功能紊亂。第16頁，共58頁。營養(yǎng)的誤區(qū)

1、過飽中醫(yī)認(rèn)為，“胃不和，則臥不安”，中年人晚餐過飽會誘發(fā)糖尿病。晚餐過飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能消化吸收，在腸道細(xì)菌的作用下，會產(chǎn)生有毒物質(zhì)，有可能促進(jìn)癌的發(fā)生。第17頁，共58頁。

2、過葷晚餐經(jīng)常葷食的人比經(jīng)常吃素的人血脂高三至四倍?；几哐獕骸⒏哐娜?，如果晚餐吃葷，等于火上澆油。晚餐經(jīng)常攝入過多的熱量，容易引起膽固醇增高，會誘發(fā)動脈硬化和冠心病。第18頁，共58頁。

3、過甜晚餐和晚餐后都不宜經(jīng)常吃甜食。白糖經(jīng)消化分解為果糖與葡萄，被人體吸收后分別轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰颗c脂肪。第19頁，共58頁。

4、過飽

晚餐不宜吃的太飽，否則易患尿道結(jié)石。高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣。第20頁，共58頁。二、女性更年期的概念

更年期是女性卵巢功能從旺盛狀態(tài)逐漸衰退和萎縮，導(dǎo)致雌性激素水平下降，從而引起一系列的生理，心理的變化。這些變化稱為更年期綜合征。第21頁，共58頁。

更年期女性的生理特征

（1）月經(jīng)逐漸減少，週期延長，經(jīng)期縮短，以致逐漸停經(jīng)。但也有月經(jīng)量增多，伴有大量血塊等情況，然後慢慢停止，生殖能力喪失，生殖器官萎縮。

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（2）精神和植物神經(jīng)功能紊亂。病人常感到頭頸部一陣陣地潮紅，潮熱出汗，頭暈?zāi)垦＃^痛耳鳴，腰痛，口乾，喉部有燒灼感，思想不易集中，皮膚發(fā)麻發(fā)癢，有時有蟻走感。

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（3）心悸、血壓增高、肥胖、下肢浮腫、關(guān)節(jié)疼痛、骨質(zhì)疏鬆等。凡45~50歲的婦女，如有上述癥狀，經(jīng)醫(yī)生檢查排除了其他疾病後，使可診斷為更年期綜合征。第24頁，共58頁。女性更年期的治療

激素替代療法常見：尼爾雌醇+安宮黃體酮，羊胎素等。

中醫(yī)療法一是補(bǔ)腎，二是調(diào)肝。補(bǔ)腎能抑制破骨細(xì)胞的活性，還能生成骨細(xì)胞，促進(jìn)骨形成。腎陰虛用六味地黃丸。腎陽虛用腎氣丸。第25頁，共58頁。

更年期女性的營養(yǎng)

（1）熱量：人到中年以后，基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，活動量逐漸減少，因而能量供應(yīng)可適當(dāng)降低，一般40～49歲可減少5%，50～59歲可減少10%，60～90歲可減少20%。碳水化物是人體最重要最經(jīng)濟(jì)的熱量來源，不能缺少，但也不能過多，以免增加體重。一般以五谷為主。

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(2)蛋白質(zhì)：一般每日供給0.8～1.0克每公斤體重，特別是要注意補(bǔ)充高質(zhì)量蛋白質(zhì)，包括瘦肉、乳類、禽類、蛋類、豆類等。第27頁，共58頁。

(3)脂肪：一般每天65克左右，少吃動物性脂肪，適當(dāng)食用植物油。脂肪攝入過少時，會影響脂溶性維生素的吸收。

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(4)維生素：維生素具有廣泛的生理功能，任何一種維生素都不可缺乏，應(yīng)多吃新鮮水果、蔬菜。

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(5)礦物質(zhì)：對更年期女性來說鈣的攝入量應(yīng)予足夠重視，以減緩老年人常見的骨質(zhì)疏松。鐵對于造血有重要作用，不可缺少。近年來發(fā)現(xiàn)鋅對性功能有補(bǔ)益興奮作用，應(yīng)注意攝取。第30頁，共58頁。

如何順利渡過更年期

在更年期，婦女可出現(xiàn)一系列的生理和心理方面的變化。多數(shù)婦女能夠平穩(wěn)地度過更年期，但也有少數(shù)婦女由于更年期生理與心理變化較大，被一系列癥狀所困撓，影響身心健康。因此每個到了更年期的婦女都要注意加強(qiáng)自我保健，保證順利地渡過人生轉(zhuǎn)折的這一時期。第31頁，共58頁。

1、要保持樂觀、愉快的情緒積極投入到生活和工作中去，保持良好的情緒。良好的情緒，可以提高和協(xié)調(diào)大腦皮層和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，充分發(fā)揮身體潛能，使人精神飽滿、精力充沛、食欲增強(qiáng)、睡眠安穩(wěn)、生活充滿活力。這對提高抗病能力、促進(jìn)健康、適應(yīng)更年期的變化大有裨益。第32頁，共58頁。

2、注意飲食營養(yǎng)對于更年期有頭昏、失眠、情緒不穩(wěn)定等癥狀的人，要選擇富含B族維生素的食物，如粗糧（小米、麥片）、豆類和瘦肉、牛奶。牛奶中含有的色氨酸，有鎮(zhèn)靜安眠功效；綠葉菜、水果含有豐富的B族維生素。這些食品對維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能、促進(jìn)消化都有一定的作用。此外，要少吃鹽（以普通鹽量減半為宜），避免吃刺激性食品，如酒、咖啡、濃茶、胡椒等。第33頁，共58頁。

3、要注意修飾打扮良好的儀表、舉止、風(fēng)度會讓人信心倍增，充滿自信。更年期婦女適當(dāng)修飾打扮，會讓您盡顯得成熟之美。第34頁，共58頁。

4、要加強(qiáng)身體鍛煉一是提倡跳繩，人在跳動繩時，全身都進(jìn)行活動。二是提倡長跑，長跑能產(chǎn)生大量的兒茶酚胺物質(zhì)，使人精神愉快，自我感覺良好，食欲增加。因為患精神抑郁的更年期婦女的兒茶酚胺的分泌量很低，所以建議這部分人用長跑來直接治療精神抑郁。在控制神經(jīng)衰弱方面，跑步比藥物更為優(yōu)越。第35頁，共58頁。推薦飲食百合拌蜂蜜生百合50克，蜂蜜適量，拌均和蒸熟，臨睡前適量服之。適用于心腎不交，易驚易醒者。第36頁，共58頁。黑木耳末黑木耳焙干研末，加白糖適量口服，每日兩次，每次5克。適用于月經(jīng)量多，淋漓不凈或赤白帶下者。第37頁，共58頁。更年期女性食療單方1.蜂蜜:每天睡前口服一湯勺，有利于睡眠.2.姜:常吃姜有利于“老年斑”的消退.3.花生:每天吃5--10粒，增記憶、抗衰老、滋潤皮膚、延緩腦功能衰退.4.龍眼:每天吃5粒，補(bǔ)血安神、健腦益智、補(bǔ)養(yǎng)心脾、對失眠、心悸、記憶減退有益.5.大棗:每天5枚，對防治骨質(zhì)疏松和貧血有作用.第38頁，共58頁。三、男性更年期的概念

男子在50歲左右的時候，睪丸酮水平迅速降低，從而造成一時的內(nèi)分泌失調(diào)，并且體力下降，需要休息的時間增加，并開始感到性功能衰退，常常出現(xiàn)頭昏、抑郁或行為不合群等一系列變化，這種生命的轉(zhuǎn)折時期就是男性更年期。第39頁，共58頁。男性更年期的生理變化

男子更年期癥狀在臨床表現(xiàn)中不完全相同。過去一貫雷厲風(fēng)行的爽快人，到了更年期可能變得優(yōu)柔寡斷遇事缺少主張；過去一貫敏感、好學(xué)的人，到了更年期竟變得對許多事情缺乏興趣。更年期還可能出現(xiàn)失眠、無力、易疲勞、多夢、頭痛、孤僻、焦慮、易怒、性功能減退等癥狀。第40頁，共58頁。男性更年期要注意的問題

1、男性更年期綜合征似乎與本人的幸福程度有密切的關(guān)系?，F(xiàn)代人尤其是城鎮(zhèn)居民所在的環(huán)境充滿了令人緊張的因素，因此得更年期綜合征的人有增加的趨勢?，F(xiàn)實生活環(huán)境中的某些緊張刺激和令人不安的因素，常常導(dǎo)致人們身心狀況的失調(diào)。有的人在年輕時由于體力較強(qiáng)，掩蓋了體內(nèi)的不平衡，但到了中年，體質(zhì)上的弱點就暴露出來了。也就是說，天生體質(zhì)較弱、適應(yīng)環(huán)境能力差，比如說容易暈車、自主神經(jīng)過敏的人最容易得更年期綜合征。第41頁，共58頁。

2、體力是一個方面，精神方面也是人們在抵御更年期綜合征的“耐力”上存有差別。許多呈現(xiàn)神經(jīng)性疾病、憂郁癥、神經(jīng)官能癥等癥狀的更年期男子，最麻煩的問題之一就是人際關(guān)系。人們通常所說的做事過于認(rèn)真的人最容易成為更年期綜合征患者，是因為他們不會采取更為靈活一點的方法處世，所以也就最容易變得情緒緊張。當(dāng)然這里的靈活處世并非不講原則和紀(jì)律而一味地做老好人，而是指在堅持原則的基礎(chǔ)上，在處世的具體方法上應(yīng)靈活一些。第42頁，共58頁。

3、家庭也是一個很重要的因素。簡單地說，如果家里有個溫柔賢慧的妻子，有關(guān)心體貼他人的孩子，中年男子就不容易得更年期綜合征。即使得了更年期綜合征，癥狀也不會日趨嚴(yán)重。不僅僅是家庭，如果工作單位的同事能對更年期綜合征患者給予必要的理解那就更好了。更年期患者中有很多人，只要改變一下工作環(huán)境就會很快恢復(fù)健康。第43頁，共58頁。

4、對于中層管理干部、專業(yè)技術(shù)人員和中年知識分子來說，患更年期綜合征的可能性更大。干這幾種工作的人大多責(zé)任重、工作忙而緊張。第44頁，共58頁。

5、對更年期患者來說。無論從預(yù)防，還是從治療的角度看，都應(yīng)積極地攝入B族維生素。人體缺乏B維生素，會導(dǎo)致神經(jīng)過敏，易于興奮、易于疲勞、情緒不穩(wěn)。由睪丸產(chǎn)生的男性荷爾蒙通過肝臟轉(zhuǎn)換成女性荷爾蒙，以維持人體內(nèi)性荷爾蒙的綜合環(huán)境。因此擁有一個健康的肝臟，本身就可以起到預(yù)防更年期綜合征的作用。為此。處于更年期的人應(yīng)多吃有豐富蛋白質(zhì)的雞蛋、牛奶和牛肉等。第45頁，共58頁。

6、男子到了更年期更應(yīng)注意安排好工作與生活，做到起居、飲食、工作有規(guī)律；體力或腦力負(fù)擔(dān)不過度，也不過于安逸；工作時間集中精力，業(yè)余時間多從事一些感興趣的有益活動，癥狀就會逐漸減輕或消失。癥狀嚴(yán)重的人，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)服用一些睪丸酮之類的藥物，或是益髓添精，補(bǔ)益腎氣的中藥。

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男性更年期的飲食調(diào)理

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，無論男女，從中年向老年過渡的時候，隨著逐漸衰老，身體的內(nèi)分泌機(jī)能尤其是性腺功能都會相應(yīng)衰退，從而可能出現(xiàn)更年期綜合征。由于男性更年期比女性發(fā)生遲些，一般來說在50—60歲，男性更年期發(fā)病緩慢，癥狀也很輕，所以容易被人忽視。

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1、在飲食方面，減少食用含糖量高的食物。2、多吃富有蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和多種維生素的食物，注意合理營養(yǎng)；雞、魚、兔肉易于吸收，可以適當(dāng)食用；豆類及其制品。3、新鮮蔬菜可提供大量維生素，應(yīng)作為主要菜譜。還要注意飲食結(jié)構(gòu)，顏色的搭配。4、低鹽、清淡、葷膩適度。不暴飲暴食，晚餐不要過飽。5、有條件者每天可吃１—２湯匙蜂蜜。

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大部分男子進(jìn)入更年期后會出現(xiàn)性機(jī)能衰退，性欲減弱。許多人為此苦惱，并尋找治療方法，以便延長性機(jī)能活動力。上了年紀(jì)的男子性生活不能過度，但也不能沒有。若長期沒有性生活，會使精液的產(chǎn)生能力下降。因此性生活要正常化。第49頁，共58頁。

在飲食方面，提倡多吃一些能改善增強(qiáng)性功能的食物，一般當(dāng)性功能改善后，就可減輕男性更年期的各種癥狀。

能增強(qiáng)性功能的食物有：蝦、羊肉、麻雀、羊腎、韭菜和核桃等。可以采用羊肉肉蓯蓉粥、肉蓯蓉清燉羊肉、杜仲爆羊腰、冬蟲夏草清悶鴨、蝦炒韭菜、核桃仁炒韭菜、麻雀粥、人參酒、山藥等。

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男性更年期還多表現(xiàn)在精神、神經(jīng)方面的癥狀，如煩躁易怒、失眠頭痛、記憶力減退、容易緊張、倦怠、心血管功能不穩(wěn)定。因此要多吃一些改善神經(jīng)系統(tǒng)和心血管功能的食物。這將有助于安神養(yǎng)心，減輕神經(jīng)系統(tǒng)和心血管疾患的癥狀。

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改善神經(jīng)系統(tǒng)和心血管功能的食物有：羊心、豬心、山藥、核桃仁、大棗、龍眼、桑椹、獲苓餅、參棗飯、桑椹蜜膏、核桃仁粥、糖漬龍眼等。實踐證明，以上各種食物對治療頭痛、頭暈、乏力、心悸、氣急、手足發(fā)涼發(fā)麻等癥都有較好的效果。另外，要少飲酒，最好不飲烈性酒，不吸煙，因為酒精和尼古丁會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來不良影響。第52頁，共58頁。男女性更年期的區(qū)別

雖然都是更年期，但是男性更年期與女性更年期有許多的不同。男性更年期來得較晚，這與睪丸的退化萎縮過程比較緩慢有關(guān)。男性更年期也不象女性更年期在時間上都那么一致，女性大體上在45～50歲左右，而男性更年期出現(xiàn)的時間很不一致，人與人之間差異很大，一般在55～60歲