針對(duì)踝關(guān)節(jié)背屈活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練(進(jìn)階)方案

進(jìn)階方案仰臥屈膝呼吸訓(xùn)練（仰臥腹式呼吸）筋膜球按壓足底訓(xùn)練筋膜球按壓小腿后側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練筋膜球按壓小腿外側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練筋膜球按壓小腿前側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練靜態(tài)拉伸小腿后側(cè)訓(xùn)練腳趾支撐坐姿訓(xùn)練單腿臺(tái)階彈力帶向后牽拉踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練腳尖墊高跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練站姿腳尖踩半泡沫軸俯身訓(xùn)練

仰臥屈膝呼吸訓(xùn)練

（仰臥腹式呼吸）

-訓(xùn)練目的-激活膈肌，降低易緊張的肌肉的張力，協(xié)調(diào)維持機(jī)體穩(wěn)態(tài)。-注意事項(xiàng)-按照節(jié)奏緩慢、持續(xù)進(jìn)行吸氣和呼氣。-訓(xùn)練時(shí)間-10-15次/組，2-3組，間歇30秒。仰臥屈膝呼吸訓(xùn)練

（仰臥腹式呼吸）-訓(xùn)練步驟-身體放松，仰臥在墊子上，雙

手叉腰，雙腿屈膝，骨盆微微

后傾，雙腳并攏，用鼻腔緩緩

吸氣，大約用時(shí)4秒，胸廓盡量

保持不動(dòng)，感覺腹部向上和向兩

側(cè)擴(kuò)張；然后屏氣2秒。用嘴緩緩將氣體呼出，大約用時(shí)6

秒，同時(shí)收縮腹部，以盡量將氣體

呼出。重復(fù)練習(xí)規(guī)定次數(shù)。筋膜球按壓足底訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松足底筋膜。-注意事項(xiàng)-在可承受的范圍內(nèi)利用盡量多的自身重量進(jìn)行按壓，若出現(xiàn)明顯

的刺痛或不適（而非正常的酸痛感），應(yīng)立即停止訓(xùn)練。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)30-60秒/組，1-2組，無間歇。筋膜球按壓足底訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿，雙手叉腰，將筋

膜球（可用網(wǎng)球替代）置于左

腳下方慢慢來回滾動(dòng)，尋找明

顯的酸痛點(diǎn)，并可在酸痛點(diǎn)著

力滾動(dòng)。滾動(dòng)至規(guī)定時(shí)間后，

換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。筋膜球按壓小腿后側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松小腿后側(cè)筋膜與肌肉，處理扳機(jī)點(diǎn)。-注意事項(xiàng)-在可承受的范圍內(nèi)利用盡量多的自身重量進(jìn)行按壓，若出現(xiàn)明顯

的刺痛或不適（而非正常的酸痛感），應(yīng)立即停止訓(xùn)練?！?訓(xùn)練時(shí)間-·每組30-60秒/組，1-2組，無間歇。筋膜球按壓小腿后側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈坐姿，雙臂伸直支撐于身體后側(cè)，右腿伸直，將筋膜球置于右腿小腿下方，左腿屈膝。雙手推地，帶動(dòng)身體前后移動(dòng)，使筋膜球在右腿小腿處慢慢來回滾動(dòng)，尋找明顯的酸痛點(diǎn)，并可在酸痛點(diǎn)著力滾動(dòng)。滾動(dòng)至規(guī)定時(shí)間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。筋膜球按壓小腿外側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松小腿外側(cè)筋膜與肌肉，處理扳機(jī)點(diǎn)。-注意事項(xiàng)-在可承受的范圍內(nèi)利用盡量多的自身重量進(jìn)行按壓，若出現(xiàn)明顯

的刺痛或不適（而非正常的酸痛感），應(yīng)立即停止訓(xùn)練。筋膜球按壓小腿外側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈坐姿，左腿向左側(cè)伸直并打

開，右腿屈髖、屈膝，左手握住右

腳，右手扶于右膝之上，將筋膜球

置于右腿小腿下方慢慢來回滾動(dòng)，

尋找明顯的酸痛點(diǎn)，并可在酸痛點(diǎn)

著力滾動(dòng)。滾動(dòng)至規(guī)定時(shí)間后，換

另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。-訓(xùn)練時(shí)間-每組30-60秒/組，1-2組，無間歇。筋膜球按壓小腿前側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-放松小腿前側(cè)筋膜與肌肉，處理扳機(jī)點(diǎn)。-注意事項(xiàng)-在可承受的范圍內(nèi)利用盡量多的自身重量進(jìn)行按壓，若出現(xiàn)明顯

的刺痛或不適（而非正常的酸痛感），應(yīng)立即停止訓(xùn)練?！?訓(xùn)練時(shí)間-·每組30-60秒/組，1-2組，無間歇。筋膜球按壓小腿前側(cè)扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈俯撐姿勢(shì)，雙臂伸直支撐于地面，左腿屈髖、屈膝，將筋膜球置于左腿小腿外側(cè)下方，右腿屈膝撐地。雙手和右腿推地，帶動(dòng)身體前后移動(dòng)，使筋膜球在左腿小腿處慢慢來回滾動(dòng)，尋找明顯的酸痛點(diǎn)，并可在酸痛點(diǎn)著力滾動(dòng)。滾動(dòng)至規(guī)定時(shí)間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。靜態(tài)拉伸小腿后側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-促進(jìn)恢復(fù)小腿后側(cè)肌群的彈性及初始肌肉長(zhǎng)度。-注意事項(xiàng)-拉伸過程中保持軀干挺直，身體穩(wěn)定，拉伸腿伸直。靜態(tài)拉伸小腿后側(cè)訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈俯撐姿勢(shì)，雙臂伸直支撐于地面，左腿伸直，左腳腳尖著地，右側(cè)小腿交疊于左腿之上。左腳下壓，腳跟慢慢著地，直至左腿小腿后側(cè)肌群有中等強(qiáng)度的拉伸感。保持20~30秒后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。-訓(xùn)練時(shí)間-每組20-30秒/組，1-2組，間歇30秒。腳趾支撐坐姿訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-促進(jìn)恢復(fù)腳趾周圍肌肉的彈性及初始肌肉長(zhǎng)度。-注意事項(xiàng)-拉伸過程中保持均勻呼吸.避免彎腰駝背。-訓(xùn)練步驟-身體呈跪坐姿勢(shì)，軀干挺直，雙手自然置于雙腿之上，臀部緊貼雙腳腳跟，雙腳腳趾撐地。保持1~10分鐘（根據(jù)自身適應(yīng)能力）。-訓(xùn)練時(shí)間-每組60-120秒/組，1-2組，間歇30秒。單腿臺(tái)階彈力帶向后牽拉踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)靈活性。-注意事項(xiàng)-拉伸過程中保持軀干挺直，雙腿膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向正前方。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)8-10次/組，1-2組，間歇30秒。單腿臺(tái)階彈力帶向后牽拉踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈分腿站姿，左腿屈膝90度在前且左腳踩在跳箱上，右腿伸直在后，雙手自然扶于左膝上方。將彈力帶的一端固定在身體正后方低處，另一端從左腿踝關(guān)節(jié)前面靠下位置繞過，使彈力帶具有一定張力。單腿臺(tái)階彈力帶向后牽拉踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-保持軀干挺直，身體重心前移，

左腿膝關(guān)節(jié)前頂至超過左腳腳尖，

直至左腿小腿后側(cè)肌群有中等

強(qiáng)度的拉伸感，保持2~3秒。恢

復(fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)

后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。腳尖墊高跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)靈活性。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持軀干挺直，長(zhǎng)桿豎直，雙腿膝關(guān)節(jié)朝向正前方，避免髖部旋轉(zhuǎn)或傾斜。腳尖墊高跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈單腿跪姿，左腿屈膝在前，左腳腳趾或前腳掌踩在半泡沫軸（曲面朝上，可用瑜伽磚或高度適宜的木塊替代）上，右腿屈膝跪在平衡墊上，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)均呈90度。將一根長(zhǎng)桿垂直立于左腳內(nèi)側(cè)，右手握住長(zhǎng)桿，左手叉腰，保持身體穩(wěn)定。腳尖墊高跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-保持軀干挺直，身體重心前移，

左腿膝關(guān)節(jié)前頂，直至左腿小

腿后側(cè)肌群有中等強(qiáng)度的拉伸

感，保持2~3秒?；謴?fù)至起始

姿勢(shì)，.重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另

一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)8-10次/組，1-2組，間歇30秒。站姿腳尖踩半泡沫軸俯身訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)靈活性。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，避免代償。-訓(xùn)練時(shí)間-8-10次/組，1-2組，間歇30秒。站姿腳尖踩半泡沫軸俯身訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-