優(yōu)秀PPT下載:xiazai/[美]凱利麥格尼格爾譯:王岑卉讀書PPT:《自控力》讀書筆記掌控你de生活這是一本幾乎可以讓每個(gè)人躺槍de書,希望中槍de各位看完此PPT后,能有所改變,掌控生活P者序什么是意志力零一克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮任意妄為、及時(shí)行樂(lè)VS意志力是兩個(gè)自我de對(duì)抗零一意志力de三個(gè)力量零一忍受不適、壓力,堅(jiān)持做正在做de事情我要做當(dāng)你困到不行,它會(huì)讓你繼續(xù)待在電腦前做PPT克制一時(shí)de沖動(dòng),抵制誘惑我不要它會(huì)幫助你克制在做PPTde時(shí)候想刷微博de沖動(dòng)牢記長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo),不為短期誘惑所控我想要它會(huì)讓你知道你真正想要de是完成一份好dePPT,而不是懶覺(jué)自控系統(tǒng)發(fā)揮作用de前提是自我意識(shí)零一注意力分散沖動(dòng)主導(dǎo)選擇沒(méi)有自我意識(shí)沒(méi)有自控意識(shí)上課心不在焉de時(shí)候,你就會(huì)不自覺(jué)de拿出手機(jī)來(lái)玩,內(nèi)心沒(méi)有一絲掙扎,因?yàn)槟鉪e自控系統(tǒng)根本沒(méi)有發(fā)揮作用在做決定de時(shí)候,你必須意識(shí)到你此刻需要自制力否則,大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單de你是否中槍?請(qǐng)至少選一天,把你做de決定都記下來(lái)一天結(jié)束后,分析你de決定:哪些是有利于實(shí)現(xiàn)你de目標(biāo),哪些會(huì)消磨你de決定堅(jiān)持記錄你de決定,還有助于減少在注意力分散時(shí)做決定,同時(shí)增強(qiáng)你de注意力自控秘籍零一回憶你de決定專心呼吸是簡(jiǎn)單有效de冥想技巧一原地不動(dòng),安靜坐好二注意呼吸閉上眼或盯著某處看,隨著呼吸腦海默念“呼”、“吸”走神時(shí),重新將注意力集中在呼吸上三感受呼吸,弄清自己是怎么走神de不再默念,用身體感受呼吸堅(jiān)持冥想不但能訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力,還能減輕壓力,指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑自控秘籍零二訓(xùn)練大腦冥想與生俱來(lái)de本能零二自控是一種本能零二內(nèi)在沖突外在誘惑自控系統(tǒng)香煙de誘惑和危害引起內(nèi)在沖突,刺激自控系統(tǒng)發(fā)揮作用讓你冷靜思考、抑制沖動(dòng)意志力de生理儲(chǔ)備零二壓力會(huì)影響自控力de生理基礎(chǔ),甚至摧毀意志力減輕壓力,保持健康能增強(qiáng)身體de意志力儲(chǔ)備鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食等心率變異度心率節(jié)奏快慢隨時(shí)間所發(fā)生de變化程度自控力指標(biāo)de生理基礎(chǔ),如果你de心率變異度高,那無(wú)論在何種誘惑面前,你de意志力都會(huì)更強(qiáng)將呼吸頻率降低到每分鐘四~六次先計(jì)算你平常de呼吸頻率,然后放慢呼吸,不要憋氣專注于緩慢地、充分地呼氣再充分地吸氣放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì),提高心率變異度,有助于你de身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)能增加你de抗壓性,幫助你做好意志力儲(chǔ)備自控秘籍零三通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控訓(xùn)練你de身心零二睡眠良好de睡眠可以幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)使注意力集中,使意志力得到恢復(fù)鍛煉每天固定de鍛煉不僅能保持身體健康而且能顯著提高自控力睡眠不足零二對(duì)所有壓力都反應(yīng)過(guò)度睡眠不足、疲憊大腦自控能力受損無(wú)法管理壓力、克制欲望不是強(qiáng)迫自己去睡覺(jué),而是遠(yuǎn)離讓自己不能睡覺(jué)de事比如:關(guān)掉電腦,不能開(kāi)始新de工作如何克服晚睡強(qiáng)迫癥自控力與壓力零二長(zhǎng)時(shí)間自控慢性壓力施壓提高效率只對(duì)短期內(nèi)有效,長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)沒(méi)有什么比壓力更消耗意志力自控力則需要大腦從更長(zhǎng)遠(yuǎn)de角度考慮問(wèn)題壓力讓你關(guān)注即時(shí)de、短期de目標(biāo)和結(jié)果放松指真正意義上de身心休整選個(gè)舒服de姿勢(shì)躺下,閉上眼,做深呼吸,放松身體緊張de部位或肌肉,保持這種除了呼吸,什么都不用想de狀態(tài)防止睡著,先設(shè)定鬧鐘放松能舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng),提高心率變異度,還能將身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙de分泌自控秘籍零四放松讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備自控力de極限零三自控力de極限零三自控力像肌肉一樣有極限狗急了也會(huì)跳墻高壓之下人更容易發(fā)脾氣,說(shuō)臟話當(dāng)自控力耗盡,人就會(huì)失控自控消耗身體de能量,能量de消耗又削弱了意志力當(dāng)體內(nèi)能量消耗,大腦會(huì)削減能量預(yù)算,不再支出所有de能量自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高de,為了保存能量,大腦不愿意給你充足de能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒訓(xùn)練“意志力肌肉”零三增強(qiáng)我不要de力量增強(qiáng)我想要de力量增強(qiáng)自我監(jiān)控能力不隨便發(fā)誓、坐下時(shí)不翹腳、用不常用de手進(jìn)行日?；顒?dòng)每天做一件事情（不是你已經(jīng)在做de事）認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注de事情養(yǎng)成習(xí)慣,觀注自己正在做de事情、選擇更難而不是最簡(jiǎn)單de事情徹底改變舊習(xí)慣:不要設(shè)定太高de目標(biāo),最好找簡(jiǎn)單de方法提高自控力自控力真de有極限?零三發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心最重要最渴望de目標(biāo)來(lái)給自己力量其實(shí),第一波疲憊感絕對(duì)不是真正de極限,只要有足夠de動(dòng)力就能挺過(guò)去我想要de力量虛假疲憊當(dāng)我們感覺(jué)到疲憊,是大腦為了保護(hù)身體,而使我們產(chǎn)生疲憊感“樂(lè)觀精神”de力量零四道德許可零四你中了幾槍?堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后覺(jué)得需要吃個(gè)冰淇淋獎(jiǎng)勵(lì)自己?認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時(shí)間后覺(jué)得需要玩一下游戲放松一下?計(jì)劃de九件事沒(méi)有做,完成了一件感覺(jué)也沒(méi)那么糟?……道德許可效應(yīng)好de行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事,讓我們覺(jué)得自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)道德許可零四沒(méi)有罪惡感de失控好de行為自我感覺(jué)良好“目標(biāo)”釋放放縱自己雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學(xué)習(xí)了半個(gè)鐘這個(gè)半個(gè)鐘沒(méi)有白費(fèi),過(guò)得很充實(shí)我應(yīng)該獎(jiǎng)勵(lì)一下自己de進(jìn)步隱藏de目標(biāo)“玩游戲”被釋放,讓我想做de事變成必須做de事開(kāi)始沒(méi)有罪惡感地玩游戲,因?yàn)槲乙呀?jīng)學(xué)習(xí)了半個(gè)鐘了,忘記了學(xué)習(xí)這個(gè)目標(biāo)取得進(jìn)步時(shí),告訴自己,這是自己為了達(dá)到目標(biāo)應(yīng)該做de事情,理所當(dāng)然要做de事情,并不能得到獎(jiǎng)勵(lì)關(guān)注對(duì)自己de承諾,而不是進(jìn)步第一次抵制了誘惑,取得進(jìn)步,當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn),不要告訴自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì),而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑讓我們明白,所謂de獎(jiǎng)勵(lì)看起來(lái)更像對(duì)目標(biāo)de威脅,屈服于誘惑de感覺(jué)并不好當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)de進(jìn)步給現(xiàn)在de放縱作辯護(hù)時(shí),停下來(lái)想一想,當(dāng)初為什么能拒絕誘惑自控秘籍零五取消許可,牢記理由“未來(lái)”樂(lè)觀精神零四你中了幾槍?……聽(tīng)完李陽(yáng)de演講馬上熱血沸騰冷靜后又毫無(wú)動(dòng)力?列出自己所有要做de事情de清單后如釋重負(fù)?會(huì)對(duì)能完成de目標(biāo)de可能性感到興奮,錯(cuò)把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)大腦有計(jì)劃學(xué)英語(yǔ),雖然沒(méi)開(kāi)始但是感覺(jué)英語(yǔ)比以前好?“未來(lái)”樂(lè)觀精神零四你中了幾槍?……最后抽一根煙,明天開(kāi)始戒煙！今天先不去鍛煉,明天保證會(huì)去！總覺(jué)得未來(lái)我們會(huì)有更多de空閑,未來(lái)我們擁有更好de自控能力想到未來(lái)可以彌補(bǔ)過(guò)錯(cuò),今天就更加放縱自己人們頹廢完這幾天,開(kāi)學(xué)后好好學(xué)習(xí)！試著減少行為de變化性,而不是減少那種行為把今天作de每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天de承諾每天保持同樣上微博de時(shí)間,那么上微博de總體時(shí)間就會(huì)減少這種方法打破了明天會(huì)有所改變de心理戒煙de時(shí)候想吸煙,不是告訴自己明天開(kāi)始不吸煙,很容易因?yàn)椤弊詈笪桓癲e理由放縱自己,要問(wèn)自己,是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙?自控秘籍零六明天和今天毫無(wú)區(qū)別許可陷阱零四你又中了幾槍?趁打折買幾件衣服“省錢”,沒(méi)想到花了更多錢?工作累了以“勞逸結(jié)合”為理由休息?如果偷懶后處罰自己,偷懶de罪惡感就沒(méi)那么重?……放縱被冠于某種光環(huán),人們就會(huì)放棄抵抗光環(huán)效應(yīng)如果有處罰,放縱de罪惡感將減輕處罰許可獎(jiǎng)勵(lì)與渴望零五多巴胺產(chǎn)生渴望de同時(shí)也會(huì)刺激壓力荷爾蒙釋放渴望也會(huì)產(chǎn)生壓力、讓我們期待目標(biāo)de同時(shí)感到焦慮獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)零五發(fā)現(xiàn)獎(jiǎng)勵(lì)產(chǎn)生渴望分泌多巴胺,產(chǎn)生渴望,我想要吃蛋糕快樂(lè)de承諾吃蛋糕這件事情會(huì)讓我快樂(lè)滿足開(kāi)始行動(dòng)為了追求快樂(lè)感和滿足感開(kāi)始行動(dòng)獎(jiǎng)勵(lì)de承諾A渴望de壓力B你又中了幾槍?你是否試過(guò)不停地刷新微博,渴望看到好玩de微博?不斷de玩切水果（或類似游戲）,追求破紀(jì)錄?不停地查閱自己de郵箱或者微信,期待新de動(dòng)態(tài)?……真假獎(jiǎng)勵(lì)零五如果你中槍了,恭喜你！你上了虛假獎(jiǎng)勵(lì)de當(dāng):誤把渴望當(dāng)幸福！真假獎(jiǎng)勵(lì)零五真實(shí)de獎(jiǎng)勵(lì):追求de東西可以使我們得到快樂(lè)嘴饞、口渴虛假de獎(jiǎng)勵(lì):追求de東西并不會(huì)讓我們得到快樂(lè)吸毒、游戲、賭博那些讓你上癮de東西我們明知道我們應(yīng)該開(kāi)始工作,而不是刷微博或者切水果,我們總覺(jué)得再刷一下微博,再切一盤水果我們就可以得到滿足其實(shí)這個(gè)過(guò)程中我們并不快樂(lè)滿足,可是我們就是停不下來(lái)虛假de獎(jiǎng)勵(lì)零五多巴胺de目標(biāo)是追求獎(jiǎng)勵(lì),即使你經(jīng)歷de事物和原本de承諾并不相符,他也不會(huì)釋放停下來(lái)de信號(hào)停不下來(lái)?追求那么不會(huì)帶給我們快樂(lè)de東西消費(fèi)那些不會(huì)帶來(lái)滿足感只會(huì)帶來(lái)更多痛苦de東西誤把獎(jiǎng)勵(lì)dede承諾當(dāng)幸福:渴望de感覺(jué)快樂(lè)de保證誤認(rèn)為試選擇一項(xiàng)讓你放縱自己de誘惑因素比如微博、游戲、電視劇關(guān)注你放縱de過(guò)程,不要著急體驗(yàn)注意它給你什么感覺(jué)然后允許自己接受誘惑,比較真實(shí)de體驗(yàn)和自己期望中體驗(yàn)de差別有沒(méi)有想象中那樣,讓自己快樂(lè)滿足關(guān)注放縱de感受時(shí),我們會(huì)發(fā)現(xiàn)我們并不需要想象中那么多東西,或者這種體驗(yàn)完全無(wú)法讓我們滿足這兩種觀察都會(huì)讓你對(duì)這些事有更強(qiáng)de自控力自控秘籍零七測(cè)試虛假de獎(jiǎng)勵(lì)情緒低落零六高壓之下零六你又中了幾槍?很多工作壓著自己de時(shí)候覺(jué)得睡覺(jué)很幸福?考試周de時(shí)候,打球或打游戲比平時(shí)更有吸引力?工作de最后期限更渴望做工作之前de事情?……如果你中槍了,沒(méi)關(guān)系！高壓之下de時(shí)候:誘惑會(huì)變得更加誘惑！有效de解壓方法鍛煉或者參加體育活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意de愛(ài)好最沒(méi)效果de解壓方法賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩個(gè)小時(shí)以上看電視或電影自控秘籍零八嘗試一種有效de解壓方法在某個(gè)環(huán)節(jié)沒(méi)有做好,干脆整件事情也不好好做了最簡(jiǎn)單de、最快捷de就是:繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落de事情（因?yàn)槟惚緛?lái)就想做）那又如何?！零六你又中了幾槍?“反正我de減肥計(jì)劃已經(jīng)破壞了,吃多點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系”反正這學(xué)期怎么努力也拿不到獎(jiǎng)學(xué)金了,不學(xué)了！老板都對(duì)我有意見(jiàn)了,我工作努力又有什么用?！……“那又如何”效應(yīng):屈服于誘惑,使我們對(duì)自己失望,想做一些改善心情de事情批評(píng)還是諒解?零六當(dāng)開(kāi)始犯錯(cuò)你是怎么樣對(duì)自己?A:更加嚴(yán)厲自我批評(píng)?B:自我諒解,下次加油?！當(dāng)然,一定是我對(duì)自己不夠狠,才會(huì)有所松懈?!自我原諒?!那是在為自己找借口,下次肯定再犯錯(cuò)！批評(píng)還是諒解?零六自我批評(píng)在這個(gè)時(shí)候并不能起作用,反而會(huì)使情緒更加消極,更加削弱自控力自我諒解可以讓人從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái),消除失落感,可以避免”那又如何效應(yīng)”面對(duì)失敗de時(shí)候,從以下三個(gè)角度考慮問(wèn)題花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注描述自己de感覺(jué),觀察自己對(duì)自己說(shuō)了什么自知de視角讓你看清自己de感受,而不會(huì)急于逃避錯(cuò)誤是人都會(huì)犯,不用太在意這個(gè)視角會(huì)讓自我批評(píng)和自我懷疑de聲音變得不那么尖銳假如朋友出現(xiàn)這種情況,自己會(huì)怎么安慰他這個(gè)視角會(huì)讓你指明重歸正途之路原諒自己能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái),消除羞愧和痛苦自控秘籍零九失敗de時(shí)候,請(qǐng)?jiān)徸约赫鎸?shí)情況并沒(méi)有我們想象地那么順利兩者之間de反差更加打擊我們虛假綜合征零六情緒低落、面臨壓力決定作出改變自我感覺(jué)良好由于對(duì)未來(lái)不切實(shí)際de樂(lè)觀,因?yàn)槲覀円呀?jīng)決心改變就算什么都沒(méi)有做我們還是得到即時(shí)de滿足真正面臨挑戰(zhàn)現(xiàn)實(shí)反差打擊信心預(yù)支未來(lái)零七未來(lái)de獎(jiǎng)勵(lì)并不那么吸引零七大腦de獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)只能對(duì)現(xiàn)在de獎(jiǎng)勵(lì)作出回應(yīng)當(dāng)誘惑出現(xiàn)在我們眼前時(shí),我們將變得不夠理性等待時(shí)間越長(zhǎng),獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低,誘惑力更小延遲折扣有限理性創(chuàng)造誘惑與自己de距離（時(shí)間和空間）拒絕誘惑會(huì)變得容易學(xué)習(xí)收起手機(jī),工作關(guān)閉電腦上無(wú)關(guān)de程序?qū)⒄T惑推遲至未來(lái),減少其吸引力在所有誘惑面前必須等待在這內(nèi),你一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)de目標(biāo),以抵抗誘惑,也可以創(chuàng)造一些物理或視覺(jué)上de距離如果后你還是想要,你就可以擁有它,大腦會(huì)把誘惑看成“未來(lái)de獎(jiǎng)勵(lì)”沖動(dòng)就會(huì)減小再堅(jiān)持當(dāng)然,也可以是堅(jiān)持,當(dāng)后你就可以選擇停下來(lái)當(dāng)然,一旦開(kāi)始你就不會(huì)停下來(lái),這能有效對(duì)抗拖延癥自控秘籍一零等待預(yù)先承諾de價(jià)值-破釜沉舟零七做好拒絕誘惑de準(zhǔn)備在未來(lái)de自我被誘惑蒙蔽之前,提前做出選擇一讓改變偏好變得更難設(shè)置障礙或者制作延長(zhǎng),讓選擇誘惑變得艱難二激勵(lì)未來(lái)de自己假如屈服于誘惑就用自己最不喜歡做de事情懲罰自己三我們要限制自己de選擇,使選擇誘惑變得艱難坑未來(lái)de自己零七你又中了幾槍?平時(shí)不好好學(xué)習(xí),期末前才熬夜苦讀?今天de衣服和明天一起洗吧?今天早點(diǎn)睡覺(jué),明天早點(diǎn)起來(lái)做事?……如果你中槍了,沒(méi)關(guān)系！沒(méi)有人能躲過(guò)拖延癥:我們最喜歡坑未來(lái)de自己！坑問(wèn):你是說(shuō)拖延癥嗎?答:是de！在未來(lái)面對(duì)新舊任務(wù),壓力更大,導(dǎo)致拖延透支未來(lái)零七把未來(lái)自己想像成與自己完全不同de人未來(lái)de我一定會(huì)有更多空閑時(shí)間、更有自控力！將事情推給未來(lái)de自己未來(lái)de我做這些事情肯定會(huì)很輕松！我還是我,未來(lái)并沒(méi)有發(fā)生改變NowFuture增強(qiáng)與“未來(lái)自我”de連續(xù)性零七認(rèn)為未來(lái)de自己與現(xiàn)在自己本質(zhì)上是一樣de人能夠有長(zhǎng)遠(yuǎn)de目標(biāo),擁有較強(qiáng)de自控能力未來(lái)自我連續(xù)性較差de人只顧當(dāng)下de享受,感覺(jué)未來(lái)和自己毫無(wú)關(guān)聯(lián),忽略自己行為de后果意志力傳染零八當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)別人努力de目標(biāo)時(shí),我們也會(huì)變得更加努力,但是看到別人偷懶時(shí)或者像偷懶時(shí),自己隱藏de偷懶目標(biāo)就會(huì)被激發(fā)人de習(xí)慣、行為具有傳染性意志力傳染性零八人有觀察別人、了解別人感受de天性人有無(wú)意識(shí)模仿別人行動(dòng)de本能,會(huì)傳染別人de情緒人de習(xí)慣、行為具有傳染性目標(biāo)也會(huì)傳染?！目標(biāo)也會(huì)傳染?！當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)兩者共有de目標(biāo),我們便會(huì)改變自己de行為強(qiáng)化自己de目標(biāo)每天開(kāi)始de時(shí)候花幾分鐘想想自己de目標(biāo),想想你會(huì)怎么受到誘惑,想要改變自己de目標(biāo)回想自己de目標(biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo),避免你感染他人de目標(biāo)我們堅(jiān)定一個(gè)目標(biāo)de時(shí)候（比如減肥）,同時(shí)還要意識(shí)到你潛在一個(gè)與之沖突de目標(biāo)（比如吃零食）當(dāng)我們看到別人de行為與自己最大de目標(biāo)沖突時(shí),大腦會(huì)要保持高度警惕,這叫“反抗控制”自控秘籍一一增強(qiáng)你de自控免疫系統(tǒng)你不會(huì)也想打哈欠吧?群體傳染性零八你又中了幾槍?上課de時(shí)候,一個(gè)人睡覺(jué),你也開(kāi)始想睡覺(jué)?圖書館復(fù)習(xí),一個(gè)人玩手機(jī),你也開(kāi)始玩手機(jī)?考試de時(shí)候有人作弊,自己也會(huì)想作弊?……我們更容易感染和我們沖動(dòng)一致、更普遍de目標(biāo)當(dāng)一群人在一起群體傳染性零八一即使我們只看到別人屈服于誘惑de證據(jù),我們也會(huì)受感染一群人在一起de時(shí)候更容易失去理智當(dāng)知道很多人一起放縱失控de時(shí)候,我們de罪惡感會(huì)減少二“擇群而作”不同de活動(dòng)選擇不同de伙伴,最重要de是你們有共同目標(biāo)三我們認(rèn)為別人做de事情別人實(shí)際做de更重要當(dāng)我們選擇誘惑時(shí),我們就會(huì)感覺(jué)到慚愧,進(jìn)而阻止我們de選擇這反而會(huì)耗盡他de意志力羞愧心理零八想象自己是別人評(píng)估de對(duì)象一旦超過(guò)了限度,糟糕de感覺(jué)就會(huì)加劇你de渴望,讓你放棄抵抗羞愧de作用有限度讓意志力受挫de人羞愧并不能使他反省自豪de力量當(dāng)你做了一個(gè)讓自己自豪de選擇時(shí),與朋友分享（微博或口述）想象朋友因?yàn)槟鉪e成功感到高興,讓自己自豪集體de力量相約和朋友共同完成一件事情,從中互相鼓勵(lì)互相監(jiān)督自控秘籍一二借助別人de力量Eg:時(shí)間卡片、P計(jì)劃不懂?上微博搜一搜別讀這章零九別想香蕉！在接下來(lái)de內(nèi)別想那個(gè)零九能做到嗎?別想那個(gè)零九諷刺性反彈當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣耫e時(shí)候,反而比沒(méi)有控制自己de思維時(shí)想得更多現(xiàn)在你de腦子里是不是都是香蕉?“我不要”de力量一旦用在控制思維上就失效了承認(rèn)自己腦海中de欲望,以及渴望某種事物de感覺(jué)不要馬上控制自己不要去想意識(shí)到這些想法不受自己控制,但是可以選擇是否實(shí)施它記住你de目標(biāo),提醒自己預(yù)先作出de承諾自控秘籍一三直面欲望,但不要付出行動(dòng)可以避免“諷刺性反彈”為什么“反彈”?零九“操作”系統(tǒng)通過(guò)自控系統(tǒng)控制我們行動(dòng),控制我們別想香蕉需要耗費(fèi)腦力和精力“監(jiān)控”系統(tǒng)負(fù)責(zé)尋在證據(jù),證明我們沒(méi)有想香蕉自動(dòng)運(yùn)行無(wú)須耗費(fèi)大量精力“監(jiān)控”發(fā)現(xiàn)誘惑“操作”介入把人引向目標(biāo),遠(yuǎn)離誘惑正常狀態(tài)手機(jī)收起手機(jī)我要好好學(xué)習(xí)不要玩手機(jī)被禁止de東西比平時(shí)更加有誘惑精神消耗監(jiān)控發(fā)現(xiàn)誘惑操作無(wú)法使人遠(yuǎn)離誘惑監(jiān)控會(huì)一直提醒你誘惑de存在使自己得到誘惑de想法得到強(qiáng)化誤以為是自己de真實(shí)想法為什么“反彈”?零九好想玩一下手機(jī)讀書頭好暈不行！可是又讀不進(jìn)去！玩一下手機(jī)可以調(diào)節(jié)心情放棄對(duì)內(nèi)心思維de控制,反而會(huì)增強(qiáng)對(duì)行為de控制擺脫“反彈”?零九控制自己不要受誘惑壓抑焦慮情緒試圖擺脫自我批評(píng)de想法不要對(duì)內(nèi)接受自我,對(duì)外控制行動(dòng)認(rèn)識(shí)自我,關(guān)心自我,提醒自己真正重要de事物,是自我控制de基石當(dāng)腦子存在消極想法,越是想擺脫,越是纏繞在腦子里de時(shí)候關(guān)注自己de想法,而不是試著轉(zhuǎn)移注意力接著把注意力轉(zhuǎn)移到你身體感受上,再把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上,感覺(jué)這些想法和感覺(jué)隨呼吸消失不要抑制這些想法,接受它,但是不要相信它比如應(yīng)該:“好吧,這種想法又來(lái)了,不過(guò)它只是一種反應(yīng)而已,并不意味著什么”而不應(yīng)該:“好吧,我想這是真de,我真是個(gè)糟糕de人,我想我要接受這一點(diǎn)”自控秘籍一四忠于你de感受,但請(qǐng)別相信它當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)頭腦時(shí),花費(fèi)一分鐘去感覺(jué)自己de身體你de沖動(dòng)是怎么樣de?身體有沒(méi)有感到不舒服?心率、呼吸有沒(méi)有變化?保持這個(gè)狀態(tài)至少一分鐘試著接受這些感覺(jué),而不是試圖否認(rèn)他們可以用呼吸技巧了解、駕馭沖動(dòng)訓(xùn)練安靜坐好,看看自己什么時(shí)候產(chǎn)生沖動(dòng),比如想抓鼻子、翹個(gè)腿、動(dòng)一下用上述方法駕馭它,感受它,但不隨沖動(dòng)行事自控秘籍一五駕馭沖動(dòng)Monthsin六LanguagetoLearnanyHowMonthsin六LanguageanyMonthsto六toLearnanyHowLanguagetoLearnMonthsin六LanguagetoLearnanyHowMonthsin六LanguageanyMonthsto六toLearnanyHowLanguagetoLearn學(xué)會(huì)任何一種外語(yǔ)六個(gè)月[新西蘭]龍飛虎（ChrisLonsdale）著匯報(bào)人:XXXXENGLISHNOTEBOOKNATIONALSECURITYAGENCYConstantdroppingwearsthestoneGreatworksareperformednotbystrengthbutbyperseveranceENGLISHNOTEBOOKNATIONALSECURITYAGENCYConstantdroppingwearsthestoneGreatworksareperformednotbystrengthbutbyperseverance英語(yǔ)詞彙六零零零高頻詞Englishwords新詞彙英語(yǔ)詞彙六零零零高頻詞Englishwords新詞彙any六toHowMonthsin六LanguagetoLearnanyinMonthsto六LearnanytoLearnMonthsin六LanguagetoLearnanyHowMonthsin六LanguageanyMonthsto六toLearnanyHowLanguagetoLearn真能學(xué)會(huì)任何一種外語(yǔ)?六個(gè)月呵呵！假de！不然為毛我英文學(xué)了十年還是差?這是方法問(wèn)題,掌握方法作者只用六個(gè)月就搞定了中文！我懂！但我天賦一般而且沒(méi)機(jī)會(huì)去國(guó)外,所以沒(méi)辦法NO！這些都不是問(wèn)題！你平時(shí)是怎么學(xué)英語(yǔ)de?背單詞、學(xué)語(yǔ)法、再練練聽(tīng)力,不過(guò)感覺(jué)學(xué)de還是不好好！那我來(lái)考考你,請(qǐng)看短文On—Paper—each—word—has—the—same—weight—as—any—other—word—you—can—not—hear—words—that—are—used—in—chunks—you—can—not—hear—when—a—pause—happens—so—you—cannot—hear—the—lexical—units啊！好難!我de英語(yǔ)怎么會(huì)這么差！!?那在給你看段中文在……紙……面……上……de……溝……通……每……一……個(gè)……文……字……de……重……量……與……任……何……其……他……文……字……一……樣……所……以……你……不……能……聽(tīng)……到……含……義……?！瓑K……也……不……能……聽(tīng)……到……?！D……de……狀……態(tài)……因……此……不……能……認(rèn)……出……詞……組誒?怎么回事！我連中文都看不懂了！!?這其實(shí)就是模擬了你一般閱讀de方式（OnPaper）,（eachword）has（thesameweight）as（anyotherword）（Youcannot）（hearwords）thatare（usedinchunks）!?這樣看,是不是容易多了?果然！雖然分開(kāi)之后每個(gè)單詞都認(rèn)識(shí),但整段話就是看不懂沒(méi)錯(cuò)！因?yàn)槟惆褜W(xué)語(yǔ)言當(dāng)成了學(xué)知識(shí)！不信?給我說(shuō)說(shuō)你是怎么背單詞de?單詞就是這樣背Plane灰機(jī)Strugling蠻拼deChallenge挑戰(zhàn)Drunk醉了Monkey猴子Virgo處女座嘿嘿,難道這些詞你也這么記么?OK好deiphone蘋果手機(jī)PPT幻燈片Boy男孩Thanks感謝FuckXXOO英語(yǔ)詞彙六零零零高頻詞Englishwords新詞彙還是把他們直接當(dāng)做詞在使用?你這么一說(shuō)好像是de有de單詞要先翻譯成漢語(yǔ),有de就不用那聽(tīng)力你又是怎么練de?看看美劇有時(shí)聽(tīng)兩篇VOA、BBC之類de看字幕全都懂,不看完全聽(tīng)不懂?今天BBC明天VOA,卻還是聽(tīng)不懂?甚至,學(xué)了很久de外語(yǔ),一到要講外語(yǔ)時(shí)就渾身僵硬！?any六toHowMonthsin六LanguagetoLearnanyinMonthsto六LearnanytoLearnMonthsin六LanguagetoLearnanyHowMonthsin六LanguageanyMonthsto六toLearnanyHowLanguagetoLearn你和他de區(qū)別,就在於方法六個(gè)月方法+Monthsin六LanguagetoLearnanyHowMonthsin六LanguageanyMonthsto六toLearnanyHowLanguagetoLearnMonthsin六LanguagetoLearnanyHowMonthsin六LanguageanyMonthsto六toLearnanyHowLanguagetoLearn外語(yǔ)de掌握程度有里程碑事件學(xué)習(xí)外語(yǔ)de高效de行為和原則學(xué)好外語(yǔ)必備de心理狀態(tài)一二三六個(gè)月學(xué)會(huì)外語(yǔ)de秘訣外語(yǔ)de掌握程度有里程碑事件一一聽(tīng)力聽(tīng)de模糊開(kāi)始慢慢變得清楚把節(jié)奏聽(tīng)de很明顯能預(yù)測(cè)對(duì)方下半句說(shuō)什么直接聽(tīng)懂外語(yǔ)意思開(kāi)口說(shuō)話一二三四五六發(fā)音詞彙幾乎不會(huì)說(shuō)練de嘴巴酸疼能模仿五零%de發(fā)音發(fā)音準(zhǔn)確而舒服一二三四完全不會(huì)好像聽(tīng)過(guò)聽(tīng)或看de時(shí)候明白意思能從腦子里拿出來(lái)用一二三四學(xué)習(xí)外語(yǔ)de高效行為和原則二二從和你有密切聯(lián)系de外語(yǔ)內(nèi)容學(xué)起原則一ComputerMoneyPaperPencilRubbish把外語(yǔ)當(dāng)溝通工具原則二BalabalaBalabala……BalabalaBalabala……理解含義,自然掌握原則三COFFEENotebook==生理訓(xùn)練為主原則四掌握好心態(tài)原則五練嘴練耳練反射多聽(tīng)行為一Listen~Listen~ListenListen~Listen~ListenListe