第二節(jié)合理膳食前言

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Bait在明確營(yíng)養(yǎng)與健康關(guān)系時(shí)指出：“世界上的食物沒(méi)有好壞之分，只有飲食習(xí)慣的好壞”。前言

合理的膳食組成、良好的飲食習(xí)慣和飲食方式，保持各營(yíng)養(yǎng)素間合適的比例及膳食供給與人體營(yíng)養(yǎng)素需要的平衡是保證人體健康的關(guān)鍵。目錄CONTENT三中國(guó)居民膳食指南和平衡膳食寶塔二膳食結(jié)構(gòu)一合理膳食的基本要求四保健食品合理膳食的基本要求一01

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保證食品安全合理的加工烹調(diào)合理的膳食習(xí)慣合理的營(yíng)養(yǎng)素和能量搭配膳食結(jié)構(gòu)二（一）概念膳食結(jié)構(gòu)膳食中各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比重。（二）類型動(dòng)植物平衡的膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)以動(dòng)物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)地中海膳食結(jié)構(gòu)世界上的四種膳食結(jié)構(gòu)模式特點(diǎn)以動(dòng)物性食物為主高脂肪、高蛋白和高能量，膳食纖維攝入低是心、腦血管病、腫瘤等退行性疾病的主要原因1、西方的“三高”型膳食以美國(guó)、西歐和北歐等發(fā)達(dá)國(guó)家為例特點(diǎn)以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)攝入不足膳食纖維攝入水平高，易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏病2、東方型膳食以大多數(shù)發(fā)展中國(guó)家為例特點(diǎn)動(dòng)、植物食物所占比例適當(dāng)三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素供能比例為碳水化合物57.7%、脂肪26.3%、蛋白質(zhì)16.0%營(yíng)養(yǎng)平衡，為各國(guó)調(diào)整膳食參考3、日本膳食模式以日本為代表特點(diǎn)以動(dòng)、植物性食物比例相當(dāng)飽和脂肪酸低、不飽和脂肪酸高主要食用油為橄欖油，每天攝入適量的奶制品，新鮮蔬菜和豆類，常喝葡萄酒延緩衰老、促進(jìn)長(zhǎng)壽4、地中海膳食模式以希臘為代表的地中海周圍國(guó)家中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔三（一）概念膳食指南或稱膳食目標(biāo)，是針對(duì)各國(guó)各地區(qū)存在的問(wèn)題為提出的一個(gè)通俗易懂、簡(jiǎn)明扼要的合理膳食基本要求。一般人群膳食指南平衡膳食模式及實(shí)踐特定人群膳食指南中國(guó)居民膳食指南（2016）針對(duì)2歲以上健康人群（二）內(nèi)容一般人群膳食指南一、食物多樣，谷類為主二、吃動(dòng)平衡，健康體重三、多吃蔬果、奶類、大豆四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉五、少鹽少油，控糖限酒六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚（一）食物多樣，谷類為主1、什么叫食物多樣？食物分為五大類：谷薯類、蔬菜和水果類、肉魚(yú)蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類和純能量食物（油和糖等）。每日膳食包含五大類食物才能稱為食物多樣。2、為什么要食物多樣？不同食物所含營(yíng)養(yǎng)素的種類和數(shù)量不同；沒(méi)有任何一種食物可以滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要；不同食物搭配可以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。不包括油和調(diào)味品3、怎么做到食物多樣？平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。4、如何做到以谷類為主？每天攝入谷薯類食物250~400g（生重）應(yīng)包含全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g（二）吃動(dòng)平衡，健康體重目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI）。1、如何判斷健康體重？BMI計(jì)算公式BMI=體重（kg）身高（m）2分類BMI肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI<28.0體重正常18.5≤BMI<24.0體重過(guò)低BMI<18.5*65歲以上老年人的體重和BMI應(yīng)略高2、每天吃多少？吃多少能量需要≈年齡性別生理狀態(tài)體重活動(dòng)量3、如何做到食不過(guò)量？定時(shí)定量就餐分餐制每頓少吃一兩口減少高能量食品的攝入減少在外就餐4、每天多大活動(dòng)量為宜？日常家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)（2000步）主動(dòng)性身體活動(dòng)（相當(dāng)于快步走6000步）每天活動(dòng)量推薦活動(dòng)量時(shí)間每天主動(dòng)性活動(dòng)，相當(dāng)于快步走6000步30~60分鐘每周每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)150分鐘提醒減少久坐時(shí)間，每小時(shí)動(dòng)一動(dòng)推薦的成人身體活動(dòng)量4、每天多大活動(dòng)量為宜？成人每天身體活動(dòng)相當(dāng)于快步走6000步的活動(dòng)量太極拳40~60分鐘瑜伽40~60分鐘快走或慢跑40分鐘騎車40分鐘游泳30分鐘網(wǎng)球30分鐘5、如何判斷“吃動(dòng)平衡”？體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)。記錄每日早晨空腹著單衣時(shí)的體重作為比較。（三）多吃蔬果、奶類、大豆2、蔬菜水果吃多少？保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；保證每天攝入200~350g水果，果汁不能代替鮮果。注意：蔬菜水果不能相互替換。3、怎樣達(dá)到足量蔬果目標(biāo)？（1）餐餐有蔬菜（2）天天吃水果（3）蔬果巧搭配一餐食物中，蔬菜重量約占1/2中晚餐至少有2個(gè)蔬菜的菜肴4、五顏六色會(huì)挑選（1）重“鮮”（2）選“色”（3）多“品”當(dāng)天購(gòu)買當(dāng)天吃腐爛的蔬菜亞硝酸鹽含量增加，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低4、五顏六色會(huì)挑選（1）重“鮮”（2）選“色”（3）多“品”深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值>淺色蔬菜深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的1/2以上擴(kuò)展閱讀什么是深色蔬菜？菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、芥菜、西洋菜西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒紅莧菜、紫甘藍(lán)4、五顏六色會(huì)挑選（1）重“鮮”（2）選“色”（3）多“品”蔬菜每天至少達(dá)到5種以上多吃菌藻類水果多樣化5、蔬菜的合理烹調(diào)（1）先洗后切（2）開(kāi)湯下菜（3）急火快炒（4）炒好即食最大程度留住蔬菜營(yíng)養(yǎng)。6、為什么要吃奶及奶制品？奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類富含鈣和蛋白質(zhì)。奶類可增加骨密度，酸奶緩解便秘。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。7、奶和奶制品吃多少？滅菌乳巴氏消毒乳（殺毒乳）酸奶常溫酸奶食物名稱重量（克）鮮牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10奶制品互換表如何辨別牛奶VS乳飲料？擴(kuò)展閱讀乳糖不耐受怎么辦？1、選擇酸奶或者低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等2、少量多次，并與谷物食物同食，不空腹飲奶8、為什么要多吃大豆和豆制品？富含賴氨酸，與谷類蛋白質(zhì)構(gòu)成互補(bǔ)富含不飽和脂肪酸富含卵磷脂，有益于心血管健康富含鉀、鈣和維生素E含植物化學(xué)物，可降低乳腺癌，骨質(zhì)疏松，胃癌，高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。9、豆和豆制品吃多少？經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。平均每天攝入大豆和堅(jiān)果25~35g。每天都應(yīng)有不同品種的豆制品食物名稱重量（克）大豆50南豆腐280北豆腐145素雞105豆腐絲80內(nèi)脂豆腐350豆腐干110豆?jié){730豆制品互換表堅(jiān)果有益，但不宜過(guò)量堅(jiān)果每周可攝入50~70g相當(dāng)于每天帶殼葵花子20~25g，或者核桃2~3個(gè)原味堅(jiān)果為首選（四）適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)脂類礦物質(zhì)脂溶性維生素和B族維生素1、為什么要吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉？2、畜、禽、魚(yú)哪個(gè)好？

魚(yú)類脂肪含量相對(duì)較低，還有較多的不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量相對(duì)較低；畜肉類脂肪和膽固醇含量較多。魚(yú)禽畜蛋每周攝入280~525g280~525g280~350g不棄蛋黃！3、怎么吃？40-75g/d40-75g/d約6個(gè)/周平均每天畜禽肉推薦量煙熏肉肥肉腌制肉少吃（五）少鹽少油，控糖限酒1、為什么要少油少鹽、控糖限酒？高血壓、胃癌、腦卒中肥胖、心血管疾病少鹽少油超重、肥胖、齲齒肝損傷、痛風(fēng)、心血管疾病、癌癥等控糖限酒1、為什么要少油少鹽、控糖限酒？2、少鹽怎么做？每日不超過(guò)6g/人（1）每餐都使用限鹽勺等量具2、少鹽怎么做？（2）醬油、黃醬、甜面醬等均含鹽，應(yīng)注意控制總量每日不超過(guò)6g/人食物中“看不見(jiàn)”的鹽食品名稱鈉（毫克/100克）食品名稱鈉（毫克/100克）醬油5757方便面400~800豆瓣醬6012夾心餅干303甜面醬2097咸餅干697腐乳3091海苔1599榨菜4253薯片508味精8160麥片318雞精18864奶油五香豆15773、少油怎么做？烹調(diào)油每日不超過(guò)25-30g/人堅(jiān)持定量用油，控制總量烹調(diào)用油種類常交換少吃油炸食品減少外出就餐3、少油怎么做？烹調(diào)油每日不超過(guò)25-30g/人定量用油怎么做？三口之家每天25×3=75g每周75×7=525g注：全天在家吃不計(jì)算其它食物中脂肪含量帶刻度的油壺4、控糖怎么做？不超過(guò)50g最好25g以下飲食清淡，拒絕“重口味”水果天天有，但要控制量多喝白水，少喝飲料學(xué)會(huì)看懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選對(duì)低糖食品水

500ml不含糖

含糖8%飲料500ml含糖40g含糖14%飲料500ml含糖70g統(tǒng)一阿薩姆小茗同學(xué)可口可樂(lè)雪碧46g58g53g55g5、限酒喝多少？男不超過(guò)25g女不超過(guò)15g紅酒200ml50°白酒50g啤酒500ml25g酒精兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒6、喝水喝多少？

要主動(dòng)飲水，不要等口渴了再喝水足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml）提倡飲用白開(kāi)水也可以選擇茶水不喝或少喝含糖飲料7、如何科學(xué)飲水？

少量多次，每次200ml（一杯）飲水時(shí)間可早晚各飲一杯，其他在日常時(shí)間里均勻分配運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)水（六）杜絕浪費(fèi)，興新時(shí)尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)選擇新鮮衛(wèi)生的食物，注意飲食衛(wèi)生首選當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物學(xué)會(huì)辨別新鮮食物水果蔬菜要洗凈食物生熟要分開(kāi)

加工食物煮熟食物存儲(chǔ)適宜新鮮不新鮮選擇新鮮衛(wèi)生的食物，注意飲食衛(wèi)生首選當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物學(xué)會(huì)辨別新鮮食物水果蔬菜要洗凈食物生熟要分開(kāi)

加工食物煮熟食物存儲(chǔ)適宜82℃71℃63℃60℃4℃-18℃整只禽肉類肉塊、剩飯菜、蛋類食物牛排、烤肉、小牛肉、羊肉保持熱食溫度冷藏溫度凍藏溫度危險(xiǎn)溫度范圍安全烹飪和儲(chǔ)藏食物的溫度學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容食品名稱配料清單及定量標(biāo)示凈含量和瀝干物(固形物)含量制造者、經(jīng)銷者的名稱和地址日期標(biāo)示和貯藏說(shuō)明其他（輻照食品、

轉(zhuǎn)基因食品、

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、質(zhì)量等級(jí)）－GB7718,GB28050強(qiáng)制標(biāo)示自愿標(biāo)示多回家吃飯，享受食物和親情。保健食品四保健食品“聲稱具有特定保健功能或者以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為目的的食品。即適合特定人群食用，具有調(diào)節(jié)機(jī)體功能，不以治療疾病為目的，并且對(duì)人體不產(chǎn)生任何急性、亞急性或者慢性危害的食品”。（一）概念（二）標(biāo)志2003年5月1日期實(shí)施的《保健食物檢驗(yàn)與評(píng)審技術(shù)規(guī)范》規(guī)定保健食品的申報(bào)功能有27項(xiàng)，如增強(qiáng)免疫力、輔助降血脂等。（三）功能范圍目前國(guó)家批準(zhǔn)的保健食品功能是根據(jù)衛(wèi)生部2003年5月1日起實(shí)施的《保健食品檢驗(yàn)與評(píng)審技術(shù)規(guī)范》規(guī)定的保健食品的申報(bào)功能設(shè)立的，共有27項(xiàng)功能：

1.增強(qiáng)免疫力功能；2.改善睡眠功能；3.緩解體力疲勞功能；4.提高缺氧耐受力功能；5.對(duì)輻射危害有輔助保護(hù)功能；6.增加骨密度功能；7.對(duì)化學(xué)性肝損傷有輔助保護(hù)功能；8.緩解視疲勞功能；9.祛痤瘡功能；10.祛黃褐斑功能；11.改善皮膚水分功能；12.改善皮膚油分功能；13.減肥功能；14.輔助降血糖功能；15.改善生長(zhǎng)發(fā)育功能；16.抗氧化功能；17.改善營(yíng)養(yǎng)性貧血功能；18.輔助改善記憶功能；19.調(diào)節(jié)腸道菌群功能；20.促進(jìn)排鉛功能；21.促進(jìn)消化功能；22.清咽功能；23.對(duì)胃黏膜有輔助保護(hù)功能；24.促進(jìn)泌乳功能；25.通便功能；26.輔助降血壓功能；27.輔助降血脂功能。

除了有以上功能的保健食品外，根據(jù)國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理總局的規(guī)定，以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)為目的的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑類產(chǎn)品也納入了保健食品的管理范疇，即要通過(guò)批準(zhǔn)才能上市銷售。（五）分類見(jiàn)表4-3實(shí)踐：任務(wù)：請(qǐng)根據(jù)2016版《中國(guó)居民膳食指南》，分析上述調(diào)查中2010-2012年北京市居民膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)及存在的問(wèn)題。

北京市公布的2010-2012年居民膳食結(jié)構(gòu)調(diào)查結(jié)果顯示，北京市居民每日使用谷薯類及雜豆335.7克，蔬菜和水果每日攝入量為296克和132克，每日魚(yú)蝦攝入量為16.4克，豆制品和奶制品攝入量分別為16.9和73.6克，植物油、食鹽食用量為每日36.2克和