拉伸達(dá)人挑戰(zhàn)書柔韌度自我測試及答案第一部分：靜態(tài)拉伸評估（共5題，每題10分，總分50分）說明：以下題目均為自我評估題，請根據(jù)自身實(shí)際情況選擇最符合的選項(xiàng)。1.髖部前側(cè)拉伸（10分）請嘗試將一只腳的腳踝放在另一只腿的膝蓋上，身體前傾，感受髖部前側(cè)的拉伸感。請選擇最符合的描述：A.完全沒有感覺，無法完成動作B.輕微拉伸感，但無法保持20秒C.可保持20秒，但感覺不深入D.可輕松保持30秒以上，感覺深入2.背部拉伸（10分）請坐在椅子上，身體向后仰，雙手向后伸展。請選擇最符合的描述：A.無法后仰，背部無拉伸感B.后仰角度小于45度，拉伸感輕微C.可后仰45度，保持10秒，拉伸感中等D.可后仰60度以上，輕松保持30秒，拉伸感明顯3.腿部后側(cè)拉伸（10分）請單腿站立，另一只腳的腳尖點(diǎn)地，身體前傾，感受大腿后側(cè)的拉伸感。請選擇最符合的描述：A.無法完成動作，大腿后側(cè)無感覺B.前傾角度很小，拉伸感輕微C.可前傾至大腿后側(cè)有明顯拉伸感，但無法保持15秒D.可前傾至手掌接近地面，輕松保持30秒以上4.肩部拉伸（10分）請將一只手臂橫過頭頂，用另一只手輕輕按壓肘部，感受肩部側(cè)面的拉伸感。請選擇最符合的描述：A.按壓時疼痛明顯，無法完成動作B.按壓時輕微不適，但無法保持10秒C.可保持10秒，但拉伸感不深入D.可輕松保持30秒以上，拉伸感明顯5.胸部拉伸（10分）請站在墻邊，一只手臂上舉，手掌貼墻，身體向前傾，感受胸部拉伸。請選擇最符合的描述：A.無法前傾，胸部無拉伸感B.前傾角度很小，拉伸感輕微C.可前傾至胸部有明顯拉伸感，但無法保持20秒D.可前傾至胸部拉伸感明顯，輕松保持30秒以上第二部分：動態(tài)拉伸評估（共5題，每題10分，總分50分）說明：以下題目均為自我評估題，請根據(jù)自身實(shí)際情況選擇最符合的選項(xiàng)。6.弓步壓腿（10分）請向前邁出一大步，屈膝下蹲，后腿伸直，感受前腿大腿前側(cè)和后腿大腿后側(cè)的拉伸感。請選擇最符合的描述：A.無法完成動作，膝蓋疼痛B.可完成動作，但拉伸感輕微，無法保持10秒C.可保持10秒，但拉伸感不深入D.可輕松保持30秒以上，拉伸感明顯7.貓牛式（10分）請四肢著地，交替進(jìn)行背部向上拱起（牛式）和背部向下凹陷（貓式）的動作。請選擇最符合的描述：A.動作僵硬，無法完成交替B.可完成交替，但動作幅度小，靈活性差C.可完成交替，動作幅度中等，但感覺不流暢D.可輕松完成交替，動作幅度大，靈活性良好8.腿部擺動（10分）請站立，抬起一只腿向側(cè)面擺動，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感。請選擇最符合的描述：A.擺動幅度很小，拉伸感輕微B.可擺動至側(cè)面，但拉伸感不深入，無法保持15秒C.可擺動至側(cè)面，拉伸感中等，可保持15秒D.可輕松擺動至側(cè)面，拉伸感明顯，可保持30秒以上9.跳躍深蹲（10分）請進(jìn)行跳躍深蹲，下蹲時感受臀部和大腿的拉伸感。請選擇最符合的描述：A.無法完成動作，膝蓋疼痛B.可完成動作，但下蹲深度不足，拉伸感輕微C.可完成動作，下蹲深度適中，拉伸感中等D.可輕松完成動作，下蹲深度大，拉伸感明顯10.仰臥抱膝（10分）請仰臥，將雙腿抬起，用雙手抱住膝蓋下方，感受腰部和臀部拉伸。請選擇最符合的描述：A.無法抬起雙腿，腰部無感覺B.可抬起雙腿一小段，拉伸感輕微，無法保持10秒C.可抬起雙腿至膝蓋靠近胸部，拉伸感中等，可保持10秒D.可輕松抬起雙腿至膝蓋靠近胸部，拉伸感明顯，可保持30秒以上第三部分：柔韌度綜合應(yīng)用（共5題，每題10分，總分50分）說明：以下題目均為情景題，請根據(jù)自身情況選擇最符合的選項(xiàng)。11.舞蹈拉伸（10分）假設(shè)你需要參加一場舞蹈表演，需要進(jìn)行全身拉伸。請選擇最符合的描述：A.無法完成拉伸，柔韌度嚴(yán)重不足B.可完成部分拉伸，但動作不流暢，靈活性差C.可完成大部分拉伸，動作較流暢，但仍有提升空間D.可輕松完成全身拉伸，動作流暢，柔韌度良好12.日常拉伸（10分）假設(shè)你需要每天進(jìn)行拉伸以緩解久坐帶來的不適。請選擇最符合的描述：A.拉伸時疼痛明顯，無法堅(jiān)持B.可勉強(qiáng)拉伸，但感覺不深入，效果有限C.可完成大部分拉伸，感覺有所緩解D.可輕松完成全身拉伸，效果顯著，堅(jiān)持度高13.比賽準(zhǔn)備（10分）假設(shè)你需要參加一項(xiàng)需要柔韌度的比賽，如瑜伽比賽或體操比賽。請選擇最符合的描述：A.柔韌度嚴(yán)重不足，無法參加比賽B.柔韌度一般，可能無法取得好成績C.柔韌度中等，有一定競爭力D.柔韌度優(yōu)秀，有較大獲勝機(jī)會14.康復(fù)訓(xùn)練（10分）假設(shè)你需要通過拉伸來康復(fù)膝蓋或腰部的問題。請選擇最符合的描述：A.拉伸時疼痛加劇，康復(fù)效果差B.可勉強(qiáng)拉伸，但感覺不深入，康復(fù)緩慢C.可完成大部分拉伸，感覺有所緩解，康復(fù)進(jìn)度正常D.可輕松完成全身拉伸，效果顯著，康復(fù)進(jìn)度快15.旅行拉伸（10分）假設(shè)你在旅行中需要通過拉伸來緩解長時間行走的疲勞。請選擇最符合的描述：A.無法完成拉伸，身體僵硬B.可完成部分拉伸，但感覺不深入，效果有限C.可完成大部分拉伸，感覺有所緩解D.可輕松完成全身拉伸，效果顯著，身體放松答案及解析第一部分：靜態(tài)拉伸評估（答案及解析）1.髖部前側(cè)拉伸（10分）-A:0分（無法完成，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（輕微拉伸感，但無法保持20秒，柔韌度一般）-C:6分（可保持20秒，但感覺不深入，柔韌度中等）-D:10分（可輕松保持30秒以上，感覺深入，柔韌度良好）2.背部拉伸（10分）-A:0分（無法后仰，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（后仰角度小于45度，拉伸感輕微，柔韌度一般）-C:6分（可后仰45度，保持10秒，拉伸感中等，柔韌度中等）-D:10分（可后仰60度以上，輕松保持30秒，拉伸感明顯，柔韌度良好）3.腿部后側(cè)拉伸（10分）-A:0分（無法完成，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（前傾角度很小，拉伸感輕微，柔韌度一般）-C:6分（可前傾至大腿后側(cè)有明顯拉伸感，但無法保持15秒，柔韌度中等）-D:10分（可前傾至手掌接近地面，輕松保持30秒以上，拉伸感明顯，柔韌度良好）4.肩部拉伸（10分）-A:0分（按壓時疼痛明顯，無法完成，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（按壓時輕微不適，但無法保持10秒，柔韌度一般）-C:6分（可保持10秒，但拉伸感不深入，柔韌度中等）-D:10分（可輕松保持30秒以上，拉伸感明顯，柔韌度良好）5.胸部拉伸（10分）-A:0分（無法前傾，胸部無拉伸感，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（前傾角度很小，拉伸感輕微，柔韌度一般）-C:6分（可前傾至胸部有明顯拉伸感，但無法保持20秒，柔韌度中等）-D:10分（可前傾至胸部拉伸感明顯，輕松保持30秒以上，柔韌度良好）第二部分：動態(tài)拉伸評估（答案及解析）6.弓步壓腿（10分）-A:0分（無法完成，膝蓋疼痛，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（可完成動作，但拉伸感輕微，無法保持10秒，柔韌度一般）-C:6分（可保持10秒，但拉伸感不深入，柔韌度中等）-D:10分（可輕松保持30秒以上，拉伸感明顯，柔韌度良好）7.貓牛式（10分）-A:0分（動作僵硬，無法完成交替，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（可完成交替，但動作幅度小，靈活性差，柔韌度一般）-C:6分（可完成交替，動作幅度中等，但感覺不流暢，柔韌度中等）-D:10分（可輕松完成交替，動作幅度大，靈活性良好，柔韌度良好）8.腿部擺動（10分）-A:0分（擺動幅度很小，拉伸感輕微，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（可擺動至側(cè)面，但拉伸感不深入，無法保持15秒，柔韌度一般）-C:6分（可擺動至側(cè)面，拉伸感中等，可保持15秒，柔韌度中等）-D:10分（可輕松擺動至側(cè)面，拉伸感明顯，可保持30秒以上，柔韌度良好）9.跳躍深蹲（10分）-A:0分（無法完成動作，膝蓋疼痛，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（可完成動作，但下蹲深度不足，拉伸感輕微，柔韌度一般）-C:6分（可完成動作，下蹲深度適中，拉伸感中等，柔韌度中等）-D:10分（可輕松完成動作，下蹲深度大，拉伸感明顯，柔韌度良好）10.仰臥抱膝（10分）-A:0分（無法抬起雙腿，腰部無感覺，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（可抬起雙腿一小段，拉伸感輕微，無法保持10秒，柔韌度一般）-C:6分（可抬起雙腿至膝蓋靠近胸部，拉伸感中等，可保持10秒，柔韌度中等）-D:10分（可輕松抬起雙腿至膝蓋靠近胸部，拉伸感明顯，可保持30秒以上，柔韌度良好）第三部分：柔韌度綜合應(yīng)用（答案及解析）11.舞蹈拉伸（10分）-A:0分（無法完成拉伸，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（可完成部分拉伸，但動作不流暢，靈活性差，柔韌度一般）-C:6分（可完成大部分拉伸，動作較流暢，但仍有提升空間，柔韌度中等）-D:10分（可輕松完成全身拉伸，動作流暢，柔韌度良好）12.日常拉伸（10分）-A:0分（拉伸時疼痛明顯，無法堅(jiān)持，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（可勉強(qiáng)拉伸，但感覺不深入，效果有限，柔韌度一般）-C:6分（可完成大部分拉伸，感覺有所緩解，柔韌度中等）-D:10分（可輕松完成全身拉伸，效果顯著，堅(jiān)持度高，柔韌度良好）13.比賽準(zhǔn)備（10分）-A:0分（柔韌度嚴(yán)重不足，無法參加比賽）-B:3分（柔韌度一般，可能無法取得好成績）-C:6分（柔韌度中等，有一定競爭力）-D:10分（柔韌度優(yōu)秀，有較大獲勝機(jī)會）14.康復(fù)訓(xùn)練（10分）-A:0分（拉伸時疼痛加劇，康復(fù)效果差，柔韌度嚴(yán)重不足）-B:3分（可勉強(qiáng)拉伸，但感覺不深入，康復(fù)緩慢，柔韌度一般）-C:6分（可完成大部分拉伸，感覺有所緩解，康復(fù)進(jìn)度正常，柔韌度中