第1講運(yùn)動(dòng)與健康-來(lái)自營(yíng)養(yǎng)的保障

【教學(xué)目的與要求】掌握運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與健康的有關(guān)內(nèi)容；熟悉營(yíng)養(yǎng)素與健康；了解健康與體質(zhì)的涵又及影響因素；了解營(yíng)養(yǎng)素與健康。【教學(xué)重點(diǎn)】運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與健康，運(yùn)動(dòng)與膳食平衡，中國(guó)居民平衡膳食寶塔以及中國(guó)居民膳食指南。【教學(xué)難點(diǎn)】平衡膳食寶塔的意義?！窘虒W(xué)時(shí)數(shù)】4學(xué)時(shí)?！窘虒W(xué)方法與手段】課堂講授；課堂講授與自學(xué)、討論相結(jié)合；多媒體演示?！局饕獌?nèi)容】

一、營(yíng)養(yǎng)的概念如果你很在意自身的健康、對(duì)food的選擇以及在運(yùn)動(dòng)中吃什么才能保持體力，怎么吃才能控制體重，怎么吃才能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，那么學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（nutrition）將會(huì)使你受益匪淺。一天中，你會(huì)有數(shù)次感到饑餓，然后就停下你手中的事去吃飯，這是你可能會(huì)像絕大多數(shù)人那樣，自問(wèn)“今天吃什么好呢？”“這種食物對(duì)我有什么好處？”、“明天就要比賽了，吃這些能不能讓我跑得更快？”或是自責(zé)到“唉，這不該吃這些，又要長(zhǎng)胖了”。[討論這些問(wèn)題說(shuō)的都是什么]仔細(xì)分析，這些問(wèn)題說(shuō)的都是食物如何滋養(yǎng)人體的問(wèn)題。也就是營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，營(yíng)養(yǎng)是人體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過(guò)消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質(zhì)（養(yǎng)分或養(yǎng)料）來(lái)維持生命活動(dòng)的全過(guò)程，它是一種全面的生理過(guò)程。[琨3]是保證人體正常發(fā)育和生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，它不僅關(guān)系個(gè)人的體質(zhì)強(qiáng)弱，健康好壞和壽命長(zhǎng)短，還是衡量一個(gè)國(guó)家經(jīng)濟(jì)和科學(xué)發(fā)展水平的標(biāo)志。[蘭2]二、中國(guó)居民的膳食狀況如果你能活到70歲或更長(zhǎng)，你要吃[學(xué)生計(jì)算后提問(wèn)]77000多頓飯，[你們這20歲左右已經(jīng)吃了多少頓飯了??？學(xué)生計(jì)算后提問(wèn)22000]也就是說(shuō)你那神奇的身體會(huì)處理掉54多噸食物[每天吃0.7-0.8kg食物，學(xué)生計(jì)算70、20歲吃多少]。你選擇吃何種食物將會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生累加性的作用，這些作用會(huì)隨著時(shí)間的推移顯現(xiàn)出來(lái)。[成1]你的身體在持續(xù)不斷地進(jìn)行著自身結(jié)構(gòu)的更新，每天都會(huì)造出一些新的肌肉、骨骼、皮膚和血液，用以代替舊的組織（新陳代謝）。如果攝入的能量（熱量）過(guò)多，身體就會(huì)增加一些脂肪，反之就會(huì)消耗一些脂肪。這樣你今天吃的事務(wù)中有一部分明天就變成了“你自己”。所以，最好的食物應(yīng)該能制造并維持強(qiáng)健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮膚和充足的血液，也就是說(shuō)食物不僅要提供能量，還要包含充足的營(yíng)養(yǎng)素（nutrient），即足夠的糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)、水、維生素和礦物質(zhì)。事物中的營(yíng)養(yǎng)素支持人體的生長(zhǎng)、維持和修復(fù)。營(yíng)養(yǎng)素過(guò)剩、缺乏或不均衡會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的疾病。如果日復(fù)一日、年復(fù)一年長(zhǎng)期如此的話(huà)，你就可能會(huì)患某些嚴(yán)重的疾病。[成1]（一）中國(guó)人均每年食物攝入量人均每年主要食物攝入量為：口糧155kg，豆類(lèi)13kg，蔬菜147kg，水果38kg，食用植物油10kg，食糖9kg，肉類(lèi)28kg，蛋類(lèi)15kg，奶類(lèi)16kg，水產(chǎn)品16kg。（二）中國(guó)每標(biāo)準(zhǔn)人每日攝入量大米228g、面粉178g、雜糧33g、蔬菜312g、水果50g、豬肉37.4g、其他肉20.6g、奶類(lèi)14g、蛋類(lèi)16g、水產(chǎn)品28g、植物油29g、糖類(lèi)5g、鹽13.6g。三、中國(guó)居民平衡膳食寶塔早在兩千多年前，我國(guó)《黃帝內(nèi)經(jīng).素問(wèn)》中即提出了“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”的膳食模式，這是根據(jù)人們的多年實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)加以總結(jié)而形成的古代樸素的營(yíng)養(yǎng)學(xué)說(shuō)。中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類(lèi)和豆類(lèi)食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際膳食還有一定距離，對(duì)某些貧困地區(qū)來(lái)講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改善中國(guó)居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況，這是不可缺的。應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭(zhēng)取，逐步達(dá)到。1．平衡膳食寶塔說(shuō)明平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類(lèi)。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類(lèi)食物在膳食中的地位和所占的比重。谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300-500g；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400-500g和100-200g；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125-200g（魚(yú)蝦類(lèi)50g，畜、禽肉50-100g，蛋類(lèi)25-50g）；奶類(lèi)和豆類(lèi)食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類(lèi)及奶制品100g和豆類(lèi)及豆制品50g。第五層塔尖是油脂類(lèi)，每天不超過(guò)25g。寶塔沒(méi)有建議食糖的攝大量。因?yàn)槲覈?guó)居民現(xiàn)在平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當(dāng)多吃些可能對(duì)健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖食品。寶塔建議的各類(lèi)食物的攝入量一般是指食物的生重。各類(lèi)食物的組成是根據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算的，所以每一類(lèi)食物的首量不是指某一種具體食物的重量。（1）谷類(lèi)：是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。多種谷類(lèi)摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他的谷類(lèi)或豆類(lèi)食物。加工的谷類(lèi)食品如面包、烙餅、切面等府折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。（2）蔬菜和水果：蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，因?yàn)樗鼈冇性S多共性，但蔬菜和水果終究足兩類(lèi)食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。一般說(shuō)來(lái)，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。（3）魚(yú)、肉、蛋：魚(yú)、肉、蛋歸為一類(lèi)，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此之間也有明顯區(qū)別。魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類(lèi)食物的重量是按購(gòu)買(mǎi)時(shí)的鮮重計(jì)算。肉類(lèi)包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。這類(lèi)食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)吃過(guò)多肉類(lèi)。蛋類(lèi)含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好。（4）奶類(lèi)和豆類(lèi)：奶類(lèi)及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100g按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶200g或奶粉28g。中國(guó)居民膳食中普遍缺鈣，奶類(lèi)應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他類(lèi)食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類(lèi)及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50g是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40g或豆腐干80g等。2．平衡膳食寶塔的應(yīng)用（1）確定你自己的食物需要：寶塔建議的每人每日各類(lèi)食物適宜攝入量范同適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量（2400kcal）膳食來(lái)安排自己的進(jìn)食量；從事中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)者如鉗工、卡車(chē)司機(jī)和一般農(nóng)田勞動(dòng)者可參照高能量（2800kcal）膳食進(jìn)行安排；不參加勞動(dòng)的老年人可參照低能量（1800kcal）膳食來(lái)安排。女性一般比男性的食量小，因?yàn)榕泽w重較低及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低200kcal或更多些。一般來(lái)說(shuō)人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，當(dāng)一個(gè)人的食欲得到滿(mǎn)足時(shí)，他對(duì)能量的需要也就會(huì)得到滿(mǎn)足。平衡膳食宅塔建議的各類(lèi)食物攝入量是一個(gè)平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類(lèi)食物，各類(lèi)食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致，遵循寶塔各層各類(lèi)食物的大體比例。（2）同類(lèi)互換，調(diào)配豐富多彩的膳食：人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿(mǎn)足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50g肉、40g豆，難免久食生厭，那么合理營(yíng)養(yǎng)也就無(wú)從談起r。寶塔包含的每一類(lèi)食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類(lèi)中各種食物所含營(yíng)養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換，應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把營(yíng)養(yǎng)與美昧結(jié)合起來(lái)，按照同類(lèi)互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類(lèi)互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品或雜豆類(lèi)互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚(yú)可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50g話(huà)類(lèi)及豆制品，掌握了同類(lèi)互換多種多樣的原則就可以變換出多種吃法?？梢再诹炕Q，全換成相當(dāng)量的豆?jié){或熏干，今天喝豆?jié){、明天吃熏干；也可以分量互換如l/3換豆?jié){、1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝甍漿、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。（3）要合理分配三餐食量：我國(guó)多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)影響學(xué)習(xí)工作效率，所以早餐應(yīng)當(dāng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯。早餐除主食外至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。（4）要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源：我國(guó)幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類(lèi)資源豐富，可適當(dāng)提高奶類(lèi)攝取量；漁區(qū)可適當(dāng)提高魚(yú)及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無(wú)法采用同類(lèi)互換時(shí)，也可以暫用豆類(lèi)替代乳類(lèi)、肉類(lèi)；或用蛋類(lèi)替代魚(yú)、肉；不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等替代肉、魚(yú)、奶等動(dòng)物性食物。（5）要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持：膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。四、中國(guó)居民膳食指南--平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康1．食物多樣、谷類(lèi)為主平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要。多種食物包括谷類(lèi)及薯類(lèi)，動(dòng)物性食物，豆類(lèi)及其制品，蔬菜水果和純熱能食物。谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展和生活改善，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類(lèi)的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類(lèi)為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糖麩之中。2．多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。不同品種的水果和蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物質(zhì)的主要或重要來(lái)源。我國(guó)近年來(lái)開(kāi)發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來(lái)源。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿h素的豐富來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國(guó)居民近10年來(lái)吃薯類(lèi)較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類(lèi)。含豐富蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。3．常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。豆類(lèi)是我圍的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、B2及煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費(fèi)肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類(lèi)，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。4．吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴(lài)氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的不足。肉類(lèi)中鐵的利用較好，魚(yú)類(lèi)特別是海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12和葉酸等。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。5．食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以，人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開(kāi)展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食最和油脂的攝入，以維持正常生長(zhǎng)發(fā)育和適宜體重。體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能、保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。同時(shí)三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。6．吃清淡少鹽的膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太成，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來(lái)越高，這樣不利于健康。我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6g為宜。膳食鈉的來(lái)源，除食鹽外還包括醬油、成萊、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。另外，飲酒應(yīng)限量。在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合人們往往飲酒，高度酒含能量高，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓、腦中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定邯是有害的。廊嚴(yán)禁酗酒，若飲消可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。7．吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好、沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。五、中國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)狀況2004年10月，衛(wèi)生部公布了“中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況調(diào)查報(bào)告”，報(bào)告顯示：我國(guó)居民超重人口達(dá)到2億；血脂異常人數(shù)1.6億；糖尿病患者人數(shù)2000萬(wàn)。與膳食相關(guān)的高血壓等慢性疾病發(fā)病率逐年上升，患病者呈年輕化趨勢(shì)。以心臟病為例。我國(guó)目前潛在的心臟病患者已達(dá)6000萬(wàn)，心臟病是威脅人類(lèi)的三大殺手之一。據(jù)權(quán)威統(tǒng)計(jì)，2001年全世界死于心臟病的人數(shù)達(dá)到1530萬(wàn)，占世界死亡總?cè)藬?shù)的1/4，平均每隔2s便有一人死于心臟病。我國(guó)1994年心臟病死亡人數(shù)為87.1萬(wàn)，1999年即達(dá)到了102萬(wàn)人，2002年城市居民死亡原因中占第三位的是心臟病，約126萬(wàn)人，心臟病死亡人數(shù)呈逐年大幅上升趨勢(shì)。[兒童心臟病]、世界衛(wèi)生組織通過(guò)世界心臟聯(lián)合會(huì)發(fā)表的報(bào)告指出，兒童群體中存在的不良生活習(xí)慣、肥胖癥和吸煙等因素，導(dǎo)致兒童患心臟病的幾率高達(dá)步入65歲前的人群的3至5倍。不適當(dāng)?shù)目觳惋嬍场⑷鄙俦匾捏w育活動(dòng)、沉湎于電視和電腦誘發(fā)肥胖也成為兒童易患心臟病的原因之一。小胖墩患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是正常體重的兒童的3倍，患糖尿病的可能性也高出許多。報(bào)告說(shuō)，全世界有2/3的兒童缺乏足夠的體育活動(dòng)，不足5歲的超重和肥胖兒童達(dá)2200萬(wàn)，在世界一些地區(qū)兒童的肥胖癥已經(jīng)成為令人憂(yōu)慮的疾病。例如，從20世紀(jì)60年代以來(lái)，美國(guó)6至11歲的兒童中小胖墩的人數(shù)增加了一倍多，占兒童總數(shù)的15%，北歐地區(qū)超重和肥胖兒童人數(shù)也占兒童總數(shù)的10%至20%，而意大利南部地區(qū)肥胖兒童的比例則高達(dá)36%，日本和墨西哥小胖墩的人數(shù)也是大幅度增加。營(yíng)養(yǎng)師普遍缺乏，其數(shù)量與人口總數(shù)比例嚴(yán)重失衡。在日本，居民每300人就有一名營(yíng)養(yǎng)師，在歐美國(guó)家，營(yíng)養(yǎng)師的數(shù)量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)醫(yī)生的數(shù)量。而在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師的人數(shù)還不到4000人，平均每30萬(wàn)人才擁有一名營(yíng)養(yǎng)師，市場(chǎng)需求的缺口很大。張玲從此對(duì)營(yíng)養(yǎng)師這個(gè)職業(yè)的相關(guān)信息十分關(guān)注。即將出臺(tái)的《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)條例》規(guī)定，“超過(guò)100位就餐人數(shù)的單位必須配備營(yíng)養(yǎng)師；所有的幼兒園和學(xué)校都要配備營(yíng)養(yǎng)保健師；社區(qū)設(shè)立營(yíng)養(yǎng)保健師向居民宣傳營(yíng)養(yǎng)保健知識(shí)?！痹?005年10月25日，國(guó)家勞動(dòng)和社會(huì)保障部正式向社會(huì)發(fā)布了包括公共營(yíng)養(yǎng)師在內(nèi)的第四批11個(gè)新職業(yè)的公告，從此，公共營(yíng)養(yǎng)師成為國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的新職業(yè)，從而進(jìn)入國(guó)家職業(yè)大典。養(yǎng)生專(zhuān)家洪昭光教授指出，健康四大基石之首是“合理膳食”，“吃出病來(lái)容易，吃出健康不易、吃的學(xué)問(wèn)不簡(jiǎn)單?！毙l(wèi)生保健----發(fā)展最快的失敗產(chǎn)業(yè)在西方文化中，沒(méi)有什么東西整整叫我們?nèi)绾伪３纸】怠Ｎ覀兊母改富蛟S可以傳授給我們一些經(jīng)驗(yàn)，但他們中的大多數(shù)人在晚年卻要忍受越來(lái)越多的疼痛。除此之外，中小學(xué)、大學(xué)和媒體從未教過(guò)我們?nèi)绾伪３纸】怠Ｕ男麄骰顒?dòng)可能會(huì)勸告人們不要吸煙和酗酒，但是很少提供指導(dǎo)性服務(wù)，因此也沒(méi)有什么效果。1、兒童、青少年的營(yíng)養(yǎng)狀況按照WHO的標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)學(xué)齡前兒童的生長(zhǎng)發(fā)育明顯滯后，我國(guó)32.85%的0-5歲兒童身高達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)；18％的兒童體重達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。我國(guó)大中小學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育狀況和膳食營(yíng)養(yǎng)攝入依然存在著不少的問(wèn)題。從生長(zhǎng)發(fā)育現(xiàn)狀看，一方面，營(yíng)養(yǎng)不良的患病率還有0.8-11.7%，另一方面，體重超重和肥胖學(xué)生從1985年的2.63-3.32%，上升到1995年的7.28-8.15%，平均增加了2-3倍。兒童期是人的一生中生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，活動(dòng)較多，基礎(chǔ)代謝和肌肉活動(dòng)所消耗的熱量高，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的要求就比較嚴(yán)格。人們最為關(guān)注的是下一代的身高。與此不適應(yīng)的是，按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)學(xué)齡前兒童的生長(zhǎng)發(fā)育明顯滯后，我國(guó)32.85%的0-5歲兒童身高達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)；18％的兒童體重達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。我國(guó)大中小學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育狀況和膳食營(yíng)養(yǎng)攝入依然存在著不少的問(wèn)題。從生長(zhǎng)發(fā)育現(xiàn)狀看，一方面，營(yíng)養(yǎng)不良的患病率還有0.8-11.7%，另一方面，體重超重和肥胖學(xué)生從1985年的2.63--3.32%，上升到1995年的7.28--8.15%，平均增加了2-3倍。大中小學(xué)生存在的這些問(wèn)題源于熱能、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的失衡，膳食結(jié)構(gòu)的不合理，飲食行為不良和營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)的缺乏。對(duì)大中小學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)的干預(yù)將是21世紀(jì)的重要任務(wù)。這就要求我們特別關(guān)注兒童的營(yíng)養(yǎng)平衡（尤其是維生素D、鈣、磷、碘、鋅、蛋白質(zhì)的足夠補(bǔ)充）、心理健康、有規(guī)律的正確運(yùn)動(dòng)和生活及社會(huì)文化環(huán)境。與此同時(shí)人們同樣關(guān)注的兒童肥胖和營(yíng)養(yǎng)缺乏癥等問(wèn)題，這些問(wèn)題同樣要用營(yíng)養(yǎng)學(xué)手段來(lái)解決。對(duì)青少年學(xué)生除調(diào)整心態(tài)，保證規(guī)律體育活動(dòng)之外，男子要特別注重鉻、鎂、鋅、維生素A、維生素B6、維生素C、維生素E、纖維素和水等9大營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充；女子要注重減少脂肪攝入，補(bǔ)充足夠的維生素B1、B6、維生素C、維生素E、維生素A、鐵、鈣、鋅、鎂，適當(dāng)使用谷氨酸、牛磺酸、天門(mén)冬氨酸等腦神經(jīng)的營(yíng)養(yǎng)素。2、中老年人的營(yíng)養(yǎng)20世紀(jì)初（1900年）出生的人，只是希望能活到當(dāng)代人的平均年齡45歲。而今天的人的平均壽命已經(jīng)提高到68歲，2025年將要進(jìn)一步提高到73歲。這就意味著到2025年65歲以上的老人將由現(xiàn)在的3.9億增加到8億。我國(guó)60歲以上老年人比例逐漸增大，老年人的營(yíng)養(yǎng)與健康越來(lái)越成為一個(gè)非常重要的社會(huì)問(wèn)題。如何提高老年人的身體素質(zhì)和生活質(zhì)量，是老年社會(huì)的重要課題，營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究也會(huì)起至關(guān)重要的作用。通過(guò)建立老年人營(yíng)養(yǎng)保障制度，關(guān)心老年人膳食營(yíng)養(yǎng)，加強(qiáng)對(duì)老年人的營(yíng)養(yǎng)保障工作，研究開(kāi)發(fā)適合老年人消費(fèi)的系列食物，重點(diǎn)發(fā)展?fàn)I養(yǎng)強(qiáng)化食品和三低食品（低鹽、低脂、低能量食品），減少老年人營(yíng)養(yǎng)性疾病的發(fā)生率。通過(guò)建立老年人營(yíng)養(yǎng)保障制度，關(guān)心老年人膳食營(yíng)養(yǎng)，加強(qiáng)對(duì)老年人的營(yíng)養(yǎng)保障工作，研究開(kāi)發(fā)適合老年人消費(fèi)的系列食物，重點(diǎn)發(fā)展?fàn)I養(yǎng)強(qiáng)化食品和三低食品（低鹽、低脂、低能量食品），減少老年人營(yíng)養(yǎng)性疾病的發(fā)生率。在遵循適合于中老年人代謝特點(diǎn)的飲食原則下，還應(yīng)給中老年人多補(bǔ)充象:不飽和脂肪酸、B族維生素、硫辛酸、人參、杏仁、沙棘油、蘆薈、迷迭香、維生素C和維生素E這些都是抗衰老的營(yíng)養(yǎng)品，對(duì)于提高老年人的生活質(zhì)量和健康水平是大有益處的。3、老年健康與營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)：健康是人生第一財(cái)富。正如1953年世界衛(wèi)生組織提出的“健康就是金子”的主題口號(hào)。這個(gè)財(cái)富可以分為兩個(gè)方面，一種是可以計(jì)算的財(cái)富，一種是不可以計(jì)算的財(cái)富。健康對(duì)我們每一個(gè)人都最重要，它可以計(jì)算的財(cái)富有多少呢？全國(guó)有高血壓病人1.1億，腦卒中病人有600萬(wàn)，如果能完全按照健康的生活方式生活，也就是我們講的健康四大基石：“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”，按照科學(xué)家的測(cè)算，高血壓發(fā)病可以減少55％，就是1.1億變成了5000萬(wàn)，減少了6000萬(wàn)，腦卒中則可以減少75％，那么腦卒中就不是600萬(wàn)，而是150萬(wàn)了。一個(gè)高血壓病人最少一年也要花1000元錢(qián)。一天服藥最少兩塊多錢(qián)，現(xiàn)在還不止這些，所以減少6000萬(wàn)高血壓病人，腦卒中病人減少450萬(wàn)人，想一想，這可以省下多少治療費(fèi)用？如果按照健康的生活方式，全國(guó)可節(jié)省的財(cái)富就很可觀。還有一個(gè)不可計(jì)算的財(cái)富。由于老年人沒(méi)有了疾病的困擾，節(jié)省了醫(yī)療資源、社會(huì)勞動(dòng)力資源，相反他還能工作、繼續(xù)做貢獻(xiàn)，老年人的智慧和經(jīng)驗(yàn)是年輕人不可替代的，所以，身體健康也是一筆社會(huì)財(cái)富。按生物學(xué)原理，哺乳動(dòng)物的壽命是其生長(zhǎng)期的5-7倍。人的生長(zhǎng)期是以最后一個(gè)牙齒長(zhǎng)出的年齡為標(biāo)準(zhǔn)，也就是20-25歲，因此，人類(lèi)的壽命是100-175歲。多數(shù)學(xué)者認(rèn)為是120歲。人生這120歲可分為兩個(gè)春天。0-60歲為第一個(gè)春天，即播種耕耘的季節(jié)；61-120歲為第二個(gè)春天，即金色收獲的季節(jié)。生命的第二個(gè)春天應(yīng)當(dāng)比第一個(gè)春天更幸福、和諧、富有成就。（1）三個(gè)半分鐘醒過(guò)來(lái)不要馬上起床，在床上躺半分鐘；坐起來(lái)又坐半分鐘；兩條腿下垂在床沿又等半分鐘。經(jīng)過(guò)這三個(gè)半分鐘，不花一分錢(qián)，腦缺血沒(méi)有了，心臟不僅很安全，減少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的腦中風(fēng)（2）三個(gè)半小時(shí)每天早上起來(lái)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，打打太極拳，跑跑步，但不能少于三公里，或者進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)，但要因人而異，運(yùn)動(dòng)適量。其次，中午睡上半小時(shí)，這是人生物鐘需要，中午睡上半小時(shí)，下午精力特別充沛，因?yàn)橥砩侠夏耆怂迷?，起得早，更是需要補(bǔ)充睡眠，中午非常需要休息。三是，晚上6至7時(shí)慢步行走半小時(shí)，老年人晚上睡得香，可減少心肌梗塞高血壓發(fā)病率。（3）文明健康的生活方式合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。在慢性病中內(nèi)因所占的作用只占20％，80％是外因造成的。因此可以通過(guò)外因調(diào)控，科學(xué)的生活方式來(lái)減少疾病。這十六個(gè)字，能使高血壓減少55%，腦中風(fēng)、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上，而且不花什么錢(qián)，因此健康方式很簡(jiǎn)單，效果非常大。（4）合理膳食一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。記住這兩句話(huà)十個(gè)字，那就是科學(xué)的合理的膳食，健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康規(guī)律，一生平安；你違背健康規(guī)律，你肯定碰得頭破血流，健康面前人人平等，不以財(cái)富地位而有所變化。一袋牛奶拯救一個(gè)民族。每天一袋牛奶。中國(guó)人差不多99%缺鈣，缺鈣什結(jié)果：腰酸腿疼、骨質(zhì)疏松、易骨折。正常人每天需要800毫克鈣，而我們的飲食里僅有500毫克，缺少300毫克，怎么辦呢？每天補(bǔ)充一袋奶，正好補(bǔ)齊。什么時(shí)候喝呢？從一歲開(kāi)始喝，喝到什么時(shí)候呢？終身喝奶。牛奶什么時(shí)候喝好呢？睡覺(jué)前，加一片維生素C和一片復(fù)合維生素B，而且抵力抗強(qiáng)，感冒、扁桃腺炎、肺炎、發(fā)燒什么也沒(méi)有，很健康。一袋奶加維生素C、B總共才幾元錢(qián)。二是250-350g碳水化合物。相當(dāng)于六兩至八兩的主食，調(diào)控主食就可以調(diào)控體重，現(xiàn)在的減肥藥太亂，其實(shí)不用這么減肥，怎么辦呢？近來(lái)科學(xué)家提出一句話(huà)減肥：飯前喝湯，苗條健康。瘦人要變胖，飯后喝湯；胖人想變瘦，飯前喝湯。三份高蛋白。三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚(yú)蝦，或者二兩雞和鴨，或者半兩黃豆。一天三份，比如說(shuō)我今天早上吃了一個(gè)荷包蛋，中午，我準(zhǔn)備吃一個(gè)肉片苦瓜，晚上吃一份豆腐和二兩魚(yú)，這樣一天三份至四份的蛋白不多也不少。蛋白過(guò)多，死得快。為什么？很多氨基酸，從尿里排出影響腎臟，蛋白過(guò)多，消化不良，造成腸道毒素太多。蛋白太少也不行。那么什么蛋白質(zhì)最好？魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)好，阿拉斯加、舟山群島的居民，吃魚(yú)越多，動(dòng)脈越軟，得冠心病、腦血栓越少。植物蛋白以什么最好呢？黃豆。黃豆蛋白不但是健康食品，對(duì)婦女還特別好，減輕更年期綜合癥。中國(guó)的婦女50歲以前挺好，50歲以后生活質(zhì)量大大下降，為什么？更年期綜合癥。血壓忽高忽低，一會(huì)兒臉紅，一會(huì)兒臉白，一會(huì)兒心慌，一會(huì)兒出汗，脾氣很急躁，這就是婦女更年期綜合癥。外國(guó)婦女呢？她50歲、60歲、70歲、80歲，看起來(lái)線(xiàn)條一樣。很多外國(guó)80歲老太太出門(mén)就開(kāi)車(chē)，開(kāi)完車(chē)就上游泳池，能游泳還能跳水。中國(guó)就不同，為什么？一到50歲以后就變胖了，血壓高了，骨質(zhì)疏松了，很快變成老太婆了，因?yàn)槲覀儧](méi)有補(bǔ)充生理性的雌激素。目前有一些很好的替代療法方案，很多白領(lǐng)和職業(yè)婦女都在用這種療法。豆類(lèi)就有這種補(bǔ)充雌性激素的作用，可以減輕婦女更年期綜合癥。四是四句話(huà)。這就是“有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽”。什么叫有粗有細(xì)呢？單純粗糧或單純細(xì)糧營(yíng)養(yǎng)成分都不全面，要粗糧、細(xì)糧搭配，進(jìn)行互補(bǔ)，一個(gè)星期吃2-3次粗糧，定期吃點(diǎn)小米棒子面、紅薯。因?yàn)榇旨Z中纖維素更好，含量豐富，有助于調(diào)整脂肪和糖的吸收和代謝，一個(gè)星期應(yīng)吃2-3次粗糧，還能防治便秘?！安惶鸩幌獭辈皇钦f(shuō)不能吃甜的，是不能吃太多甜的，白糖里沒(méi)有別的營(yíng)養(yǎng)，不好，所以不能吃太甜；“不咸”比較復(fù)雜，一般最理想一天6克鹽左右。中國(guó)膳食分4個(gè)類(lèi)型，最好像廣東人那樣，廣東人膳食平均一天6-7克鹽，最清淡；第二是上海型，上海人一天8-9克鹽，他們喜歡放點(diǎn)糖，不太咸，這也很好；第三就是北京人，一天14-15克鹽，這樣就多了，應(yīng)該砍掉1/3或一半；鹽吃得最多的是東北人，一天18-19克鹽，就太多了，要減少一半。所以，東北人高血壓、腦卒中也多，廣東人發(fā)病就少，當(dāng)然原因很多，但吃鹽少是一大因素?？偟膩?lái)說(shuō)，中國(guó)人吃鹽是偏多的。最簡(jiǎn)單的方法，最好學(xué)學(xué)廣東人和上海人的飲食。有個(gè)反面的例子：日本北海道過(guò)去居民有吃咸魚(yú)的習(xí)慣，一天吃30多克鹽，結(jié)果得了兩個(gè)外號(hào)———“胃癌王國(guó)”和“腦卒中王國(guó)”。后來(lái)有了冰箱以后，可以將魚(yú)低溫保鮮了，不再靠用鹽腌保質(zhì)了，鹽吃得就少了，胃癌發(fā)病率直線(xiàn)下降。我國(guó)調(diào)查，全國(guó)北方河北、北京為心血管、高血壓高發(fā)地區(qū)，專(zhuān)家分析與鹽攝入多、口味重極有關(guān)系。

“三四五頓”，一天至少三四頓飯。學(xué)生只吃?xún)深D飯，會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)產(chǎn)生不利影響。為什么呢？只吃早晚兩頓飯的人11點(diǎn)鐘就低血糖，血糖一低，注意力、記憶力下降，思想不集中、思維力下降，日積月累對(duì)學(xué)習(xí)思維有很大影響。對(duì)我們這些工作的人也一樣，我們有時(shí)早上起床晚，晚上熬夜，早上不吃飯，每天只吃?xún)深D，這很不好。所以，中小學(xué)生必須吃早飯。中年人如果不吃早飯也不好，第一容易得糖尿病，第二是脂肪肝，第三是高血脂，第四是冠心病，所以中年人也應(yīng)吃早飯。最好一天吃四頓飯，如果條件許可，盡量少吃多餐。離退休下來(lái)，時(shí)間由自己支配，條件很好，我建議可以改成一天吃五頓，為什么呢？越是少量多餐，血糖波動(dòng)越小，血三酰甘油（甘油三酯）波動(dòng)小，胃負(fù)擔(dān)輕，有助于減肥。一天吃五頓飯，不是越吃越多，而是總量控制，少量多餐，有利于預(yù)防糖尿病、脂肪肝、高血脂。比如說(shuō)上午加一頓，下午四五點(diǎn)鐘吃一頓，晚飯吃得晚一些，也有人用夜宵代替了，這樣總量并不多。最后是“七八分飽”，吃飯七八分飽是最好的習(xí)慣，因?yàn)橐舳值?，千萬(wàn)不要吃得太飽。請(qǐng)大家無(wú)論如何記得吃飯一定要七八分飽，記住這一句就可以延年益壽。古今中外，真正公認(rèn)最有效的能夠延年益壽的辦法就一種，我們叫“低熱量膳食”，說(shuō)白了就是七八分飽。就這一個(gè)辦法，古今中外公認(rèn)能長(zhǎng)壽，其他什么秦始皇找仙丹，都沒(méi)用。什么叫“七八分飽”？就是當(dāng)你離開(kāi)飯桌時(shí)還想吃飯，還能再吃。即還有食欲，肚子不撐。這控制起來(lái)比較難，像我們這樣吃起來(lái)，總覺(jué)得那是最好吃的時(shí)候，離開(kāi)餐桌不太容易。對(duì)于一個(gè)人來(lái)講，關(guān)鍵要明白其中的道理，思想通了，才有意志控制自己的行為，養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣就好了。不要吃得太撐，七八分飽對(duì)胃也有好處?！拔濉笔?00克蔬菜和水果，具體多少呢？400克蔬菜、100克水果，這樣一天的纖維素就夠了。纖維素、維生素對(duì)預(yù)防腫瘤有很大效果。人生最大的痛苦：癌癥，晚期癌癥。怎么能不得癌癥呢？預(yù)防癌癥最好的辦法就是常吃新鮮蔬菜和水果，新鮮蔬菜和水果的一個(gè)特殊作用是減少癌癥一半以上。河南有個(gè)林縣，食道癌是全世界最多的地方，后來(lái)補(bǔ)充一些維生素、新鮮蔬菜和水果，現(xiàn)在林縣食道癌明顯下降。所以500克蔬菜和水果的比例應(yīng)當(dāng)是八兩蔬菜二兩水果，經(jīng)常吃點(diǎn)這個(gè)，預(yù)防癌癥最好?！凹t”是一天一個(gè)西紅柿，特別提醒男同志，一天一個(gè)西紅柿，前列腺癌減少45%。可少量喝點(diǎn)紅葡萄酒或紹興酒、米酒，喝酒千萬(wàn)不要喝太多。“黃”是什么意思呢？中國(guó)人膳食缺少維生素A，缺維生素A有什么表現(xiàn)呢？小孩感冒發(fā)燒，扁桃腺炎；中年人癌癥，動(dòng)脈硬化；老年人眼睛發(fā)花，視力模糊含維生素最多的蔬菜：胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者都叫紅黃色蔬菜“綠”是什么意思呢？綠茶里含一種抗氧化作用的茶多酚，減少老齡化，越喝綠茶越安心。武夷山的茶農(nóng)說(shuō)：“我們這茶好，因?yàn)槲覀冞@里很多人喝茶長(zhǎng)壽；這里不叫高壽、長(zhǎng)壽，而叫茶壽?！鞍住笔鞘裁匆馑寄兀垦帑湻?、燕麥片。每早早上喝燕麥粥燕麥粥不但降膽固醇、降甘油三脂，而且對(duì)糖尿病、通便、減肥特別好。黑是什么意思？黑是指黑木耳。它對(duì)調(diào)節(jié)血液黏稠度有很大好處，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。（5）適量運(yùn)動(dòng)。走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。要做到三個(gè)字：三、五、七。“三”？最好一次三公里三十分鐘以上；“五”是一個(gè)星期最少運(yùn)動(dòng)5次；“七”是每分鐘心跳次數(shù)加自己年齡等于170。最好的運(yùn)動(dòng)是步行，那么步行要達(dá)到什么程度呢？請(qǐng)記住“三”、“五”、“七”這三個(gè)字。“三”是3公里，步行3公里以上，每天30分鐘以上就差不多達(dá)到目的了。能夠一次走完是最好，一天累計(jì)這個(gè)量效果就比較差了?！拔濉笔且粋€(gè)星期運(yùn)動(dòng)5次以上。如果一個(gè)星期運(yùn)動(dòng)一回，那么就沒(méi)什么顯著效果了。當(dāng)然最少要4次，如果5次，甚至六七次就更好了，就是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。“七”是運(yùn)動(dòng)的量達(dá)到中等量運(yùn)動(dòng)。中等量運(yùn)動(dòng)是什么意思呢？心跳次數(shù)加年齡等于170。比如某人今年50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳要達(dá)到120次/分，70歲的老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到的心跳是100，30歲時(shí)運(yùn)動(dòng)達(dá)到的心跳是140，當(dāng)然這是對(duì)于一般沒(méi)有病的正常人的平均值。對(duì)于具體個(gè)人就不一樣，有的人加起來(lái)可以是190，心臟病病人150就可以了，只能作為一個(gè)參考。只要按三、五、七這樣運(yùn)動(dòng)，就比較安全。運(yùn)動(dòng)分三個(gè)級(jí)別。一種是輕度運(yùn)動(dòng)，是為了鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、減少疾?。灰环N是功能鍛煉，鍛煉肌肉，使肌肉發(fā)達(dá)；另一種是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，奧林匹克奪金牌。我們說(shuō)的是適量運(yùn)動(dòng)、中度運(yùn)動(dòng)，能達(dá)到減少疾病、增強(qiáng)體質(zhì)的目的，這樣就可以了。最近有組資料，老年分兩組，一組就是一天平均走4.2公里，一組就是基本上不走路。結(jié)果發(fā)現(xiàn)走4.2公里這組老年人死亡率、冠心病比不走路那組下降60％。步行運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下來(lái)，可以代替很多保健品。這樣的運(yùn)動(dòng)就如古希臘愛(ài)琴海邊山上刻的活：“你想變得健康嗎？你就跑步吧；你想變得聰明嗎？你就跑步吧；你想變得美麗嗎？你就跑步吧。”這里跑步和快走是一個(gè)意思，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)使人健康、聰明、美麗。六、健康的概念人類(lèi)跨入21世紀(jì)，對(duì)健康的要求也將上升到一個(gè)新高度。人們?cè)谛率兰o(jì)里期待的更富有、更豐富多彩的生活，基礎(chǔ)是健康。什么叫健康？世界衛(wèi)生組織（WHO）明確規(guī)定：“健康不僅僅是沒(méi)有疾病和身體虛弱，而且是一種在身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)能力的完好狀態(tài)”。近年來(lái)，WHO在世界保健憲章中，在對(duì)健康的概念作出具體闡述的同時(shí)，補(bǔ)充了衡量健康的10條標(biāo)準(zhǔn)。世界衛(wèi)生組織最近具體提出的人體健康十條標(biāo)準(zhǔn)是：1、有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過(guò)分的緊張2、處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)巨細(xì)不挑剔3、善于休息，睡眠良好4、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化5、能夠抵抗一般性感冒和傳染病6、體重得當(dāng)，身材勻稱(chēng)，站立時(shí)，頭，臂，臀位置協(xié)調(diào)，7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎，8、牙齒清潔，無(wú)空洞，無(wú)痛感，齒齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象，9、頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑，10、肌肉，皮膚富有彈性，走路感覺(jué)輕松。七、運(yùn)動(dòng)與健康規(guī)律的體育活動(dòng)加合理的營(yíng)養(yǎng)是達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)的最重要的保證，因?yàn)槿说慕】?0-15％取決于醫(yī)療保健，15-20％來(lái)自于遺傳，20-25％依賴(lài)于環(huán)境，而生活方式和條件則占有了50-55％。由此可見(jiàn)規(guī)律運(yùn)動(dòng)加合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)健康是何等重要。規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)一般是指根據(jù)不同年齡和身體狀況確定的不同的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有人稱(chēng)其為“輕體育”。這種運(yùn)動(dòng)不拘形式，每周用于運(yùn)動(dòng)的能量消耗1800-2200千卡，經(jīng)常性從事這種健身運(yùn)動(dòng)的人被稱(chēng)之為“體育人口”。我國(guó)專(zhuān)家對(duì)8000余名中年人進(jìn)行了為期12年的跟蹤調(diào)查表明，堅(jiān)持從事輕體育的人比不參加運(yùn)動(dòng)或偶爾運(yùn)動(dòng)而且運(yùn)動(dòng)劇烈的人死亡率低1.5倍，腦心血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率減少35％，其壽命延長(zhǎng)4-6年。在美國(guó)以及亞洲的日本等發(fā)達(dá)國(guó)家，體育人口都在70％，甚至80％以上，而我國(guó)體育人口還不足1/3。隨著改革開(kāi)發(fā)以來(lái)我國(guó)經(jīng)濟(jì)持續(xù)增長(zhǎng)和1995年“全民健身計(jì)劃綱要”的批準(zhǔn)和實(shí)施，健身的人群在逐年增加，輕體育將成為新世紀(jì)的熱點(diǎn)八、營(yíng)養(yǎng)膳食要求人們的的體形、精力、心理狀況、學(xué)業(yè)成績(jī)、工作成就、生活質(zhì)量、壽命、疾病等與營(yíng)養(yǎng)水平密切相關(guān)。合理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于合理的飲食，合理的飲食是指營(yíng)養(yǎng)素（包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、維生素、水等）全面、平衡、適量的飲食。1997年修改制定的《中國(guó)居民膳食指南》，提出了合理膳食的8條要求，即1、食物要多樣，以谷類(lèi)為主2、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)3、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品4、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重6、吃清淡少鹽的膳食7、飲酒應(yīng)限量8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。大面積的營(yíng)養(yǎng)學(xué)調(diào)查表明，我國(guó)居民有不少方面都未能達(dá)到這一合理飲食的要求，這將是新世紀(jì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)工作的重要內(nèi)容。對(duì)于不同從事健身運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)需要還有它們各自的特點(diǎn)，要通過(guò)更高水準(zhǔn)的飲食改善來(lái)滿(mǎn)足人們各自的需要。未來(lái)的醫(yī)生不再給病人藥物，而是引導(dǎo)人們關(guān)注人體結(jié)構(gòu)、飲食營(yíng)養(yǎng)以及疾病的起因和預(yù)防。向體內(nèi)移入正確的（調(diào)整）分子，大多數(shù)疾病可以根除，最佳營(yíng)養(yǎng)學(xué)將成為未來(lái)的醫(yī)學(xué)----調(diào)整分子營(yíng)養(yǎng)學(xué)，讓食物成為你的藥物，而藥物成為你的食物。七、營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)代社會(huì)的高速發(fā)展，激烈競(jìng)爭(zhēng)對(duì)我們?cè)斐傻膲毫κ紫瓤赡苁谷颂幱谝环N亞健康狀況（即體力和體能明顯下降但不是疾病）。選擇一種適合自己的鍛煉方式，保持良好心態(tài)、有規(guī)律的生活，再加上膳食結(jié)構(gòu)的合理調(diào)整就可以脫離這種亞健康狀況，恢復(fù)良好的精神和體力。幾乎一切非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、心臟病、腦血管意外、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥以及腫瘤等，都可以從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上找到病因并采取預(yù)防措施。以肥胖為例，我國(guó)18-45歲的人群中胖子占20％而1982年這個(gè)比例僅為10%。肥胖在中國(guó)已成為影響人們健康的主要危害之一。肥胖與營(yíng)養(yǎng)因素明顯相關(guān)，據(jù)調(diào)查，北京人飲食中脂肪超過(guò)總熱量的31％，天津是30％，上海是31％，江蘇和廣東是33％。而理想的脂肪攝入量應(yīng)為20％，僅此一個(gè)因素就足以說(shuō)明肥胖與飲食的密切關(guān)系。有資料顯示，1994年我國(guó)就有3600萬(wàn)糖尿病患者，比1984年增加了3倍。而高血壓患者我國(guó)在9年前就超過(guò)了一億。近年來(lái)世界癌癥研究基金會(huì)邀請(qǐng)了8個(gè)國(guó)家（包括我國(guó)）16位著名腫瘤學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)流行病學(xué)專(zhuān)家綜合研究了世界4，500項(xiàng)有關(guān)飲食與癌癥預(yù)防的最新領(lǐng)先科研成果，寫(xiě)出了綜述報(bào)告《食物、營(yíng)養(yǎng)與癌癥預(yù)防》。在廣泛科學(xué)調(diào)查的基礎(chǔ)上進(jìn)一步明確提出，癌癥與不良生活方式有關(guān)，通過(guò)科學(xué)飲食能減少300-400萬(wàn)癌癥病人，他們還提出了適合全人類(lèi)各種人群行之有效的飲食預(yù)防癌癥的14條建議。這些疾病的防治也是我們?cè)?1世紀(jì)將要面臨的巨大挑戰(zhàn)，合理營(yíng)養(yǎng)更是不可缺少的良方。飲食預(yù)防癌癥的14條建議：（一）食物供應(yīng)和進(jìn)食及相關(guān)因素1、食物供應(yīng)和進(jìn)食：攝取以植物性食物為主的營(yíng)養(yǎng)成分和多種食物品種的膳食。主要選擇植物來(lái)源的食物，如蔬菜、水果、豆類(lèi)和加工度比較低的谷類(lèi)。2、保持體重：成年人群的體質(zhì)指數(shù)正常范圍為21-23，而個(gè)體的體質(zhì)指數(shù)（即體重/身高2，體重的單位是千克，身高的單位用米）應(yīng)保持在18.5-25之間。避免體重過(guò)低或超重。在成年期體重的增加限制在5kg以?xún)?nèi)。3、堅(jiān)持體力活動(dòng)：如果工作時(shí)體力活動(dòng)較少，每天應(yīng)步行1小時(shí)，或進(jìn)行相類(lèi)似的活動(dòng)量。每周還應(yīng)適當(dāng)安排至少有較劇烈的活動(dòng)1小時(shí)。（二）食物和飲料4、蔬菜和水果：吃各種不同的蔬菜和水果，每天400-800克。5、其他植物性食物：每天吃各種富含淀粉或富含蛋白質(zhì)的加工度較低的谷類(lèi)、豆類(lèi)、根莖類(lèi)食物400-800克，占總能量的45％-60％，少吃精制糖。6、含酒精飲料：鼓勵(lì)不飲酒，不過(guò)量飲酒。如果飲酒，男性每天限飲兩份，女性限飲一份（每份含義為啤酒200毫升、果酒100毫升、烈性白酒25毫升）。7、肉類(lèi)：如果吃肉，每日紅肉（如豬、牛、羊等家畜）的攝取量應(yīng)少于80克。最好選擇魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)或非家禽動(dòng)物代替肉類(lèi)。8、總脂肪和油類(lèi)：限制攝入含脂肪較多的動(dòng)物性食物，攝入適量的植物油。油脂的能量應(yīng)占總能量的15％-30％以下。（三）食物加工9、鹽和腌制：減少食鹽的總攝取量。成年人限制在每天6克以下，減少烹調(diào)用食鹽和攝入腌制食品。10、貯存：易腐敗的食物應(yīng)妥善貯存，以減少霉菌污染。避免吃貯存期長(zhǎng)、受霉菌污染的食物。11、保藏：易腐敗的食物，如不能及時(shí)吃掉，應(yīng)冷凍或冷藏。12、添加劑及農(nóng)藥殘留量：建立和監(jiān)測(cè)對(duì)食物中食品添加劑、農(nóng)藥及殘留量和其他化學(xué)污染物的限量。在規(guī)定范圍內(nèi)的食物添加劑和農(nóng)藥殘留量不致產(chǎn)生有害作用。在發(fā)展中國(guó)家尤應(yīng)注意對(duì)這方面的監(jiān)測(cè)。13、烹調(diào)：不要吃燒焦的食物。避免將肉和魚(yú)燒焦。盡量少吃在火焰上直接熏烤的食物，鼓勵(lì)用比較低的溫度烹調(diào)。（四）膳食補(bǔ)充劑14、膳食補(bǔ)充劑：采用有利于減少癌癥危險(xiǎn)的膳食模式，而不用膳食補(bǔ)充劑。如果能遵循上述膳食建議，很