第12講運動員比賽期的膳食營養(yǎng)

【授課時間】【授課專業(yè)】【授課性質(zhì)】新授課【教學目的與要求】掌握運動員賽前調(diào)整期的膳食營養(yǎng)原則和措施，比賽當日的膳食營養(yǎng)原則和措施以及加速體能恢復的膳食營養(yǎng)原則和措施；熟悉預防和推遲運動性疲勞的營養(yǎng)措施，運動員過度訓練與胃腸功能紊亂的膳食營養(yǎng)調(diào)理；了解競技能力與膳食營養(yǎng)的關系，運動能力下降的營養(yǎng)學因素。【教學重點】運動員比賽期不同時段的膳食營養(yǎng)原則和措施【教學難點】預防和推遲運動性疲勞的營養(yǎng)措施【關鍵術語】競技能力；營養(yǎng)補劑；高糖低脂膳食；體液恢復【教學方法與手段】講授、討論與多媒體教學相結合【教學時數(shù)】2學時【教學內(nèi)容】

競技體育非常重視運動營養(yǎng)的研究，科學營養(yǎng)不僅關系著運動員的身體健康，而且對運動成績的提高也產(chǎn)生很大影響。比賽成績和運動競技能力受訓練、遺傳、健康狀態(tài)、心理等多種因素的影響。合理的膳食營養(yǎng)是其中的一個最重要的因素，營養(yǎng)不能取代訓練和遺傳，但合理膳食營養(yǎng)是健康的基礎，合理的營養(yǎng)與訓練相結合，將有助于運動競技能力和比賽成績的提高。相反營養(yǎng)不當不但降低運動競技能力，還會影響運動后的恢復和健康水平。運動員在比賽期間，處于高度緊張狀態(tài)，體力消耗很大，有時可能會出現(xiàn)食欲減退，甚至腹部不適等癥狀。合理安排好比賽期間的膳食營養(yǎng)，可使運動員在比賽時處于良好的體能狀態(tài)，有助于發(fā)揮出最佳運動水平。為了更有效地指導體育訓練和比賽，將比賽期的膳食營養(yǎng)分為三個時期，即：賽前調(diào)整期的膳食營養(yǎng)、比賽當日的飲食營養(yǎng)和比賽后的膳食營養(yǎng)。

一、競技能力與膳食營養(yǎng)運動員的競技能力是由體能能力、技能能力、心理智力、戰(zhàn)術能力等能力所組成，其中與膳食營養(yǎng)關系密切的主要是體能能力。體能能力就是人體的形態(tài)結構、機能能力、運動素質(zhì)三大部分有機協(xié)調(diào)組合和相互作用所形成的綜合能力，簡稱體能。它是運動競技能力的重要組成部分。運動員比賽成績?nèi)Q于科學的訓練、良好的競技狀態(tài)、心理素質(zhì)和合理的膳食營養(yǎng)。運動員在比賽前處于高度興奮和精神集中緊張應激狀態(tài)，此時胃腸道和脾區(qū)的血流量減少，消化機能減弱，食欲減退和腹部不適，甚至會出現(xiàn)腹瀉。當前競技運動員在膳食營養(yǎng)方面存在的問題與以往相比有明顯的不同，主要是營養(yǎng)過剩，營養(yǎng)素攝入不均衡，補品使用過多，缺乏科學指導，并且沒有針對性，盲目性較大。合理的膳食營養(yǎng)有助于提高運動員訓練效果和競賽能力，并促進運動后體力的迅速恢復。運動員所有競技能力在賽場的發(fā)揮，主要依賴于運動員良好的體能。提高體能的方法，也是提高成績的因素，它圍繞于運動員生活的方方面面，包括適應現(xiàn)代競技體育要求的快速神經(jīng)反應訓練、創(chuàng)造舒適有效的生活環(huán)境、科學的膳食營養(yǎng)和心理素質(zhì)的培養(yǎng)等。比賽前安全衛(wèi)生的膳食營養(yǎng)有助于為運動員保持良好的競技狀態(tài)創(chuàng)造條件；運動員訓練后的疲勞恢復手段、膳食之外的無興奮劑營養(yǎng)品補充是賽前最佳運動狀態(tài)出現(xiàn)的重要環(huán)節(jié)。相反，如果比賽前膳食營養(yǎng)不當，常會使運動員的比賽能力下降，甚至發(fā)生消化功能紊亂，腹脹、腹痛、嘔吐、腹瀉、低血糖、疲勞無力和肌肉痙攣等情況，以致降低競賽能力，影響運動競賽成績。需要指出的是膳食營養(yǎng)促進競賽能力的良好作用，不是在短期內(nèi)能產(chǎn)生的，所以不能過高地期望賽前膳食營養(yǎng)產(chǎn)生的“奇跡”作用。

二、比賽訓練期的飲食營養(yǎng)原則和措施（一）比賽訓練期的飲食營養(yǎng)原則和措施1、保持適宜的體重和體脂，運動員在賽前均不同程度地減少運動量。飲食中的能量攝取量，應適應于運動量的變化而減少。如果運動量減少而熱能攝入量不相應減少，會使體脂和體重增加，多余的體脂和體重是限制耐力、速度和力量的因素。賽前的飲食和營養(yǎng)應使運動員獲得最佳競賽能力的體重和體脂水平。2、食物多樣化，食物色香味美，營養(yǎng)平衡，含有充足的無機鹽和維生素。3、減少蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物，應避免在賽前添加過多的蛋白質(zhì)和脂肪食物因為蛋白質(zhì)和脂肪的代謝產(chǎn)物是酸性的，會使體液偏酸，促使疲勞提前發(fā)生。賽前切忌大量補充氨基酸。大量補充氨基酸會使血氨增加、消耗丙酮酸、影響有氧氧化代謝、刺激胃腸道，并使水分吸收減少。4、增加堿儲備，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氫鈉負荷法（服用量為0.15-0.3g/kg體重；適用于30秒至5分鐘全力運動的比賽。服碳酸氫鈉可用足量的水混勻，在運動前30-60分鐘口服或也可用飲料送服）。該法目前尚未被國際奧委會禁用，但堿負荷后，尿中排出堿性鹽，使尿的酸度降低，干擾興奮劑檢測，因此有可能導致取消比賽資格。從醫(yī)學角度考慮，有些運動員在服用大量堿性鹽后的60分鐘，可發(fā)生胃腸道不適和腹瀉等癥狀，有些運動員甚至發(fā)生“爆炸性腹瀉”，可降低比賽能力，而且過量的堿性鹽可導致嚴重的堿中毒（體液PH過高），干擾神經(jīng)功能，包括易肌肉痙攣等癥狀。故應在醫(yī)生指導下慎用。5、糾正體內(nèi)維生素缺乏，過量補充維生素對人體運動和比賽能力無作用，但體內(nèi)如果存在維生素缺乏，糾正缺乏狀態(tài)將有利于運動員比賽能力發(fā)揮。維生素B1臨時服用無效，應在至少10天至2周前開始補充，每日維生素B1的補充量可為5-10g。維生素A的日補充量應為5000-10000U。維生素A過多會引起中毒，常表現(xiàn)為厭食、興奮過度、長骨末端外周部分疼痛、頭發(fā)稀疏及肝腫大。維生素C在賽期的日需要量為200mg。運動員的維生素營養(yǎng)狀況受膳食供應、運動強度等多方面因素的影響。因此，運動員應注意從富含各種維生素的食物中攝取所需要的維生素。當然，在長期大強度訓練和比賽時期，食物中提供的維生素不能滿足運動機體的需要時，也可從維生素制劑中獲取維生素。各種維生素的良好食物來源如下：（1）維生素A：動物性食物中，以肝臟含量最高，魚肝油、蛋黃及黃油次之，肉類食物中含量甚微；在植物性食物中，綠色及紅黃色蔬菜及水果均是胡蘿卜素的良好來源。（2）維生素E：主要在植物油，尤其是豆油以及豆制品、麥胚、硬果類食物中含量豐富。（3）維生素D：海魚的肝中含量最豐富，如比目魚、鱈魚及劍魚等，禽畜肝臟、蛋類及奶類也有少量的維生素D。（4）維生素B1：粗糧是膳食B1的重要來源。米面精碾后B1損失多?；ㄉ⒑颂?、芝麻及豆類都是B1的很好來源。（5）維生素B2：主要集中于少數(shù)食物，肝腎含量尤為豐富，雞蛋、牛奶和黃豆含量也較多，綠葉蔬菜中也有相當量的B2。（6）維生素C：主要是新鮮蔬菜和水果。以酸味水果含量豐富，如橘子、獼猴桃、檸檬、番石榴、山楂等，其中酸棗的維生素C含量最為豐富。6、賽前補糖和糖負荷技術。體內(nèi)糖的儲備包括肌糖原、肝糖原和血糖三部分。肌糖原是體內(nèi)糖儲備的最大部分。在大于2小時的運動如長跑、長距離游泳、自行車、滑雪、馬拉松、鐵人三項、足球、冰球、網(wǎng)球等，體內(nèi)糖儲備耗竭時可影響比賽能力，特別是耐久力。比賽前及比賽中適量補充糖可維持血糖水平并可提高競賽能力，延緩疲勞的發(fā)生。賽前補糖的目的是使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原的儲備量。近年來發(fā)展的一種改良的糖原負荷方法；在賽前6天進行60分鐘的較大運動量運動，以后的2天每天進行40分鐘運動，到賽前的第3天和第2天每天進行20分鐘的運動，賽前一日完全休息，運動強度逐漸減少。頭三天膳食中碳水化合物占總能量的比例為40-50%，后三天的碳水化合物比增為70-75%，碳水化合物的總量約為525-600g/d，通過此種措施，肌糖原含量可提高為207mmol/kg，為混合膳食的2倍以上。但由此引起的某些副作用，如體重增加和肌肉僵硬也應加以注意。7、增加體內(nèi)的抗氧化酶活力?？寡趸甘侵赋趸锲缁福⊿OD、谷胱甘肽過氧化物酶（GPX）和過氧化氫酶（CAT）等，在人體內(nèi)有清除自由基損傷的作用。增加食物蹬抗氧化成分，應進食適量的瘦肉類食物（以合成谷胱甘肽合成酶）、增加新鮮蔬菜和水果、減少食物的脂肪，保持平衡膳食。此外，除了在訓練方面注意循序漸進、防止過度，減少急性損傷、減少離心性運動（伸展性的：如下山、下樓等），防止藥物副作用、吸煙和過度日光浴。（二）運動員過度訓練與胃腸功能紊亂的膳食營養(yǎng)調(diào)理1、運動員過度訓練與胃腸功能紊亂的癥狀特點過度訓練（overtraining）是由于訓練不當造成的運動性疾病。其病因及發(fā)病機理復雜。一般認為是由于運動負荷過大，機體長期得不到恢復而產(chǎn)生的綜合癥。消化系統(tǒng)的機能好壞直接影響著營養(yǎng)物質(zhì)的攝入、能量代謝。在過度訓練狀態(tài)下運動員消化系統(tǒng)常見的癥狀特點如下：（1）食欲下降：運動員常常感覺胃口差，飲食量明顯下降，并有厭油膩現(xiàn)象。（2）腹痛、腹瀉：過度訓練的運動員常出現(xiàn)胃排空延緩，胃痛、腹脹、噯氣。有時會出現(xiàn)腹部痙攣、疼痛→強迫排便→便后緩解的規(guī)律。腹瀉程度輕重不一，輕者每日排便2-3次，或腹瀉與便秘交替出現(xiàn)。重者排便頻繁。糞便多糊狀。（3）惡心、嘔吐：運動中或運動后甚至會出現(xiàn)上消化道惡心、嘔吐和食物反流等癥狀。（4）嘔血、便血：大強度運動使消化道嚴重缺血導致黏膜糜爛甚至出血，有時會出現(xiàn)上（下）消化道出血現(xiàn)象。（5）菌群失調(diào)：在正常人體中，某些對腸道無害的共生菌群、食物等抗原一般不易通過正常腸黏膜進入血液。但過度訓練時腸黏膜正常的防御作用被削弱，導致免疫調(diào)節(jié)失常，使這些物質(zhì)可以進入腸黏膜，激發(fā)一系列特異性免疫反應與炎性變化。這往往會加重上述的臨床癥狀。如果經(jīng)常服用抗生素，還會引起腸道菌群失調(diào)癥，形成惡性循環(huán)。2、運動員過度訓練與胃腸功能紊亂的膳食營養(yǎng)調(diào)理過度訓練時神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能出現(xiàn)不同程度的紊亂，導致其調(diào)節(jié)能力減弱。同時，胃腸黏膜也不同程度受到影響并且黏膜免疫力受損，胃腸動力下降。因此，運動員過度訓練與胃腸功能紊亂的膳食營養(yǎng)調(diào)理應注意以下幾點：（1）飲食要有嚴格規(guī)律性：由于在過度訓練時，機體植物神經(jīng)功能紊亂，調(diào)節(jié)能力減弱．所以飲食要有嚴格規(guī)律性，避免因飲食無規(guī)律而加重其調(diào)節(jié)負擔。（2）要酌情控制每餐進食量：過度訓練時消化系統(tǒng)的功能相對較弱，過多的進食可加重其負擔。同時，為了保證營養(yǎng)的充分補充，可適當增加每日進餐次數(shù)。在營養(yǎng)全而的情況下要酌情控制每餐進食量。（3）要盡量減少刺激性食物的攝入：由于消化道黏膜屏障受損，功能降低．所以要盡量減少刺激性食物攝入，以及要忌煙忌酒。（4）賽前慎用營養(yǎng)補劑：由于胃腸黏膜發(fā)生不同程度的受損，胃腸動力功能下降，有些營養(yǎng)補劑可刺激胃腸黏膜導致胃腸不適。

三、運動員賽前調(diào)整朝的膳食營養(yǎng)原則和措施1、飲食的熱量應當相應減少。纖維素、產(chǎn)氣食品應當相應減少，保持適宜的體重和體脂運動員在賽前均有不同程度的減小運動量，膳食中的能量攝取量應適應于運動量的變化而減少。若運動量減少而熱能攝入量不相應減少，會使體脂和體重增加，多余的體脂和體重是限制耐力、速度和力量的因素。賽前的膳食和營養(yǎng)應使運動員獲得最佳競技能力的體重和體脂水平。避免吃纖維素多、易產(chǎn)生氣體的食品及生蔬菜和韭菜，對帶有一定刺激、辛辣、鹽漬的食品也應避免。賽前的飲食和營養(yǎng)應使運動員獲得最佳競賽能力的體重和體脂水平。2、采用習慣的膳食種類，保證高糖類膳食食物多樣化，食物色香味美，營養(yǎng)平衡。選擇食物應當是運動員喜愛的，在比賽期個人對飲食的嗜好變得更加突出，在飲食的安排和選擇上除符合生理要求外，還應考慮每個運動員的心理需要。賽前飲食中應充分利用糖，采用高糖低脂，充足的維生素和礦物鹽的飲食，使體內(nèi)的糖原儲備充足、維生素和無機鹽達到飽和狀態(tài)。比賽前及比賽中適量補充糖可維持血糖水平并可提高競賽能力，延緩疲勞的發(fā)生。賽前補糖的月的是使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原的儲備量。3、賽前應增加堿性食物供給，減少蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物，增加堿儲備膳食液體食物增加堿儲備，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氧鈉負荷法（服用量為0.15-0.3g/kg體重；適用于30s至5min全力運動的比賽。服碳酸氧鈉可用足夠的水混勻，在運動前30-60min口服或用飲料送服）。應避免在賽前添加過多的蛋白質(zhì)和脂肪食物，因為蛋白質(zhì)和脂肪的代謝產(chǎn)物是酸性的，劇烈運動時，糖的無氧酵解會產(chǎn)生乳酸。長時問運動，脂肪分解供能，又會產(chǎn)生酮體之類代謝產(chǎn)物。這些酸性物質(zhì)在體內(nèi)大量堆積，會使體渡偏酸，促使疲勞提前發(fā)生。賽前切忌大量補充氨基酸。大量補充氨基酸會使血氫增加、消耗丙酮酸、影響有氧氧化代謝、刺激胃腸道，并使水分吸收減少。因此，賽前應多吃堿性食物。如牛奶、土豆、黃瓜、蘿下、海帶、水果等。并注意在運動中補充堿性飲料。因為在飲料中含有堿性電解質(zhì)，這些都能提高體內(nèi)的堿儲備，延緩運動疲勞的產(chǎn)生。4、做好比賽前的十天至兩周內(nèi)的膳食調(diào)整，糾正體內(nèi)維生素缺乏比賽前的十天至兩周內(nèi)，如果條件許可，應當注意按比賽期的飲食制度進食。此外，如擬采用維生素A或B1提高運動能力時，應在賽前l(fā)天增加，因為維生素A或B。在短時間內(nèi)不能發(fā)揮作用。過量維生素對人體運動和比賽能力無作用，但體內(nèi)如果存在維生素缺乏，糾正缺乏狀態(tài)將有利于運動員比賽能力的發(fā)揮。為提高比賽時的工作能力，常在比賽前食用葡萄糖和維生素C，維生素C在食用后的40-60min時發(fā)生作用。因此，應注意時間的準確性，合理服用運動補劑。5、飲食內(nèi)容應針對比賽項目特殊需要做好準備（1）長時間耐力運動，如馬拉松、長跑、足球、鐵人三項和長距離自行車賽等項目，應多選擇一些含糖豐富的食物，提高肌肉和肝臟的糖原儲備量，補充含電解質(zhì)和糖的飲料。也可在賽前補糖或采用糖負荷技術。由于在長時間運動中體內(nèi)糖儲備耗竭，影響比賽能力，比賽前及比賽中適量補糖可維持血糖水平并可提高比賽能力，延緩疲勞的發(fā)生。（2）間歇性運動性項目，如足球、排球等，應以高糖、低脂肪、水分充足的膳食（如牛奶、果汁）等膳食為主。訓練和比賽可持續(xù)數(shù)小時的項目，中間有不同時間的休息，可補充自己喜愛的方便食品和飲料。（3）亞極限強度的比賽項目，如400m和800m跑、100m、200m和400m游泳等應在比賽期的膳食營養(yǎng)中多吃水果和蔬菜以增加堿儲備，緩沖大量乳酸堆積導致的血液酸化。

四、賽前三日補糖食譜體內(nèi)供能的原料是糖、脂、蛋白質(zhì)，糖以糖元的形式儲存在肝臟和肌肉中，是運動時的主要能源，因此賽前體內(nèi)要盡可能多地儲存糖元。糖元補充對馬拉松等耐力項目以及足球等球類項目很有效。1、下面推薦的是比賽前三天的補糖方法：即從比賽前三天開始一直到比賽當天都要吃高糖飲食，具體來說就是以面包、米飯等為主，少吃蔬菜。不同種類的面包和米飯的供能時間不同，白米飯要經(jīng)過1-2天才能轉(zhuǎn)化為能量，而年糕在比賽當天早長吃完就能轉(zhuǎn)化為能量，比賽前要合理安排這些食品以保證比賽時的能量供應。2、注意事項----每餐米飯、面包、面條食用量要是平時的1.5-2倍。----肉、魚的量相應減少。----要適時加餐，比如帶餡面包、蛋糕、水果等。----比賽前一天避免油多食物，如炸豬排、炸蝦，少吃西餐和中國菜，以清淡的烤魚等餐為主。----賽前為減輕壓力，可補充水果、糖類、維生素C和水分。3、補充氨基酸賽前、賽中和賽后都要補充氨基酸，特別是耐力項目。足球、橄攬球等球類項目一場比賽下來能夠使肌肉內(nèi)的糖元枯竭，為避免枯竭要賽前和中場休息時補糖和氨基酸，枯竭后再補很難恢復。一天之內(nèi)參加幾場比賽的情況，要制定在比賽間歇補充糖和氨基酸的計劃。如果用餐時間不充足，可以選擇容易吸收的食品（如含糖和氮基酸的果凍），補糖同時不要忘了補充代謝所必需的維生素B1。賽前和賽中補充是為了保證比賽時的能量供應。賽后則是為了超量恢復，賽后再疲勞也不能忘記此事，這是對一名優(yōu)秀運動員的最低要求。運動中受損斷裂的肌纖維在數(shù)小時內(nèi)如果作為原料的氨基酸充足，就可以超量恢復20%，變得比其他肌纖維強韌，再運動時就會有其他的肌纖維斷裂……如此反復，達到超量恢復。4、補充時間比賽前：含糖和氨基酸的補劑比賽中：補充水分、糖和氨基酸（不是補劑）晚餐前：含糖和氨基酸的補劑睡覺前：含氨基酸的補劑5、推薦食譜（J聯(lián)賽東京俱樂部選用）比賽當天以高糖低脂飲食為基本要求。日本職業(yè)足球J聯(lián)賽東京俱樂部隊比賽前3.5h的自助餐就是這樣的：通心粉、蕎麥面加調(diào)味汁、三明治、水果、酸奶、飯團、面條、100%橙汁。乍一看覺得很普通，其實這些食品全都是為了補充糖元和利于吸收，100%橙汁還為了補充出汗而流失的和水分，從而為選手90min奔跑保證充足的能量。

五、比賽當日的膳食營養(yǎng)原則和措施。比賽日的膳食營養(yǎng)要求是速效，并能在比賽時起作用。具體膳食營養(yǎng)原則和措施如下：1、食物應口感好，滿足熱能和體液平衡的需要，體積和重量要小，易消化，低脂肪，含少量的蛋白質(zhì)和充足的水分，富含無機鹽和維生素。2、應避免高脂肪、含膳食纖維多的粗雜糧，避免易產(chǎn)氣或延緩胃排空時間的食物，并少食或不食辛辣、過甜的濃縮糖，以減少對胃腸道的刺激。3、選擇含磷、糖、維生素C及維生素B豐富的食物，保證能源物質(zhì)動員快，燃燒完全。4、賽前的飲食應根據(jù)運動員平時習慣，而不應當在比賽日突然增加某種食物。心理學上的因素也是很重要的，如運動員確信某種食物會使他們贏得勝利，則應將其列入賽前營養(yǎng)計劃，但應特別注意食物的攝取時間。5、一般情況下，不允許空腹參加比賽，空腹運動使機體組織中蛋白質(zhì)耗損，并可能發(fā)生低血糖的危險。很多項目如馬拉松跑，公路自行車運動量大，比賽時間持續(xù)長，在此期間應適時給運動員補充已消耗的營養(yǎng)素，主要是飲料和食物。但需采用易于吸收的流質(zhì)或半流質(zhì)物質(zhì)，原則是溫熱，量小發(fā)熱高，富含糖和維生素C。

六、比賽當日賽前一餐的飲食營養(yǎng)原則和措施1、賽前一餐在比賽開始3h以前完成。食物的體積要小，重量輕，能提供2.09-4.18MJ（500-1000kcal）的能量。若賽前30min進餐，不論是固體還是液體均會產(chǎn)生胃腸部脹滿感。影響比賽成績。2、比賽當日不宜換食新的食物或改變習慣飲食的時間，換食新食物有發(fā)生過敏、胃腸道不適或腹瀉的可能，運動員宜食用適口并且是富于營養(yǎng)的食品，勿強迫食用不愛吃的食物。3、大量出汗的比賽項目及在高溫環(huán)境下比賽時，應在賽前補液500-700ml。賽前一般不宜服用咖啡或濃茶，以免引起賽中的利尿作用。賽前不可服用含酒精的飲料，因為酒精會延緩反應時間、產(chǎn)生乳酸鹽而影響細微的協(xié)調(diào)能力。4、耐力性項目比賽應進行賽前補糖。為避免胰島素效應，補糖的時間應在賽前15-30分鐘內(nèi)進行，目前國外不強調(diào)賽前補糖的時間，因為運動一開始，除胰島素以外的多種激素如：腎上腺素、去甲腎上腺素、生長激素、胰高血糖素等的分泌都會增加，使血糖升高。常用的補糖種類包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。雖然不同的糖對比賽能力或血糖水平無明顯的差異，但以低聚糖的效果為好，低聚糖的滲透壓約為葡萄糖的1/4吸收較快，因此可通過補充低聚糖使運動員獲得較多的糖。低聚糖甜度小、口感好，但個體對該糖的吸收效率卻差異很大，建議應在賽前試用。補糖量應控制在每小時50g，或每千克體重不大于1g左右。

七、比賽前1小時及其以后的膳食營養(yǎng)原則和措施進食少量糖加能量棒、果汁（稀釋比為l杯果汁加3杯水）、新鮮水果，如香蕉、芒果或其他時令水果，賽前15-30min應飲至少1杯含滲透壓低的低聚糖、維生素、無機鹽的運動飲料，保持運動員較高的糖原儲備。

八、比賽途中的飲食營養(yǎng)原則和措施1、比賽途中的補液除比賽前少量補水外，比賽中每隔15-30min補液100-300ml，或每跑2-3km補液100-200ml。補液量不大于800ml/h為宜。比賽中的補液量一般為出汗量的1/2--1/3，一種決定補液量的簡單方法是通過稱體重了解失汗量，然后試驗每失汗500m1，補液2杯左右，找出自己能耐受的補液量。運動員在比賽中機體汗液處于相對高滲狀態(tài)。途中或賽中飲料應是低張和低滲的（即含糖和含鹽量低的）。比賽中的飲料應以補水為主，15%的低聚糖飲料在比賽中收到了良好的效果。飲料的溫度對胃排空影響不大，但溫度較低的飲料（5℃-13℃）口感稍好。飲料中應含少量的鈉鹽，一般為18-25mmol/L。2、比賽途中的補食能量消耗較大的項目，途中運動員可根據(jù)饑餓感覺選用和攝取一些食物體積小，不影響呼吸，胃部排空快、容易消化吸收的液體型或質(zhì)地柔軟的半流食物。一般比賽時間短的項日不主張比賽途中進食。

九、運動員賽后的膳食營養(yǎng)（一）運動能力下降的營養(yǎng)學因素運動員賽后營養(yǎng)不當會影響運動疲勞的恢復。運動員賽后出現(xiàn)的下列營養(yǎng)因素，是導致運動能力下降的主要營養(yǎng)因素：1、酸性代謝產(chǎn)物蓄積肌肉運動時，機體內(nèi)環(huán)境不斷發(fā)生變化產(chǎn)生了許多酸性代謝產(chǎn)物。如：二氧化碳、磷酸、乳酸、丙酮酸等，酸性代謝產(chǎn)物蓄積會使體液酸化，PH值下降，抑制磷酸果糖激酶，造成肌質(zhì)網(wǎng)鈣離子代謝紊亂。肌纖維中乳酸堆積還會抑制肌肉的收縮，使肌肉輸出的功率下降。血液PH值下降會降低神經(jīng)傳導和骨骼肌對乙酰膽堿的反應，肌肉對等長收縮刺激的緊張性增加和血液緩沖能力的降低。2、體內(nèi)能源物質(zhì)的耗竭能源物質(zhì)主要指的是糖原（肌糖原和肝糖原）。人體在運動時體內(nèi)糖原迅速分解，血糖含量明顯降低，運動中可直接而迅速的能源物質(zhì)為ATP，人體內(nèi)ATP的儲存量極少，僅能維持幾秒鐘時間，需要體內(nèi)不斷合成。人體內(nèi)脂肪的儲存量雖然很多，但脂肪不容易動用，因此需要有充足的糖原儲備，當體內(nèi)糖原耗竭時，ATP合成的速度延緩，運動能力下降，并容易發(fā)生外傷。3、微量營養(yǎng)素不足或缺乏由于在比賽中大量出汗，使得許多礦物鹽和微量元素從漢中排出，同時在比賽中消耗了大量的維生素，造成體內(nèi)微量營養(yǎng)素的不足或缺乏。維生素和微量元素有調(diào)節(jié)代謝的功能，缺乏或不足可使人體的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性遭到破壞。合理營養(yǎng)有助于維持體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，從而提高運動能力。4、脫水與電解質(zhì)丟失運動中大量出汗，如不能及時補充水分和適量的無機鹽，會引起體液量、尤其是血漿容量減少，而增加心臟和腎臟的負擔，同時還會引起體溫調(diào)節(jié)障礙，使體溫升高。電解質(zhì)丟失會影響體內(nèi)離子平衡和細胞膜內(nèi)外的電位。5、機體免疫機能下降機體內(nèi)存在諸多免疫營養(yǎng)素，運動員賽后體內(nèi)營養(yǎng)狀況發(fā)生重大變化，如蛋白質(zhì)、氨基酸、糖、鋅、鐵以及維生素A、E、C等營養(yǎng)素下降，影響免疫功能，從而影響運動競技能力。（二）加速體能恢復的膳食和措施運動員賽后體力恢復的快慢，關系到賽后的訓練計劃和訓練效果。營養(yǎng)措施促進恢復是運動訓練恢復手段的重要方面。營養(yǎng)恢復的重點在于恢復體液和能量儲備。劇烈運動后及時糾正脫水和補充能量可加速體能恢復。劇烈運動后體能完全恢復需要幾個小時、甚至數(shù)日，但通過及時補液和補糖等措施，可獲得最大程度和最快的恢復效果。1、運動員賽后的體液恢復----賽后補液采用含電解質(zhì)的運動飲料進行賽后補液極其重要。比賽一結束即可給運動員飲用100-150g的葡萄糖，及時補充運動員所消耗的熱能，對促進肝臟糖原儲備，預防肝的脂肪浸潤有良好的作用。運動后的補液總量由體重恢復的情況來估計。應以少量多次為原則，小可暴飲。運動后體液的恢復以攝取含糖----電解質(zhì)飲料效果最佳；恢復用飲料的糖濃度可以是5%-10%，鈉鹽的含量可為30-40mmol/L，以獲得體內(nèi)快速復水。有效地恢復比賽中丟失的體液，應包括液體的總量和電解質(zhì)兩部分，體液的平衡應與補液量、液體中的電解質(zhì)量（主要是指鈉和鉀）以及含糖量有關。補液時鈉離子的濃度升高時，尿量減少，機體儲水能力增加，從『叮有助于體液的恢復，減少補液量；但補充液體中的鈉鹽不宜過多，鈉濃度過高會影響口感，減少液體的攝入量。2、運動員賽后的能量恢復----賽后膳食運動后能量儲備的恢復主要是補充已消耗的肌糖原。肌糖原的恢復率約為5%，完全恢復需要20h。運動后頭2h的糖原恢復率為7%，運動后頭6h內(nèi)的糖原合成酶活性最高。困此，運動后的補糖時間以越早越好。一次60mm的大強度運動，能量消耗可達到1000-1200kcal（4184-5858kJ），如要在一日內(nèi)恢復肌糖原的含量，則需要攝入500g糖（8-9g/kg體重）。一次大量攝人糖并不比少量多次更為有效，如運動后即刻補充糖50g，以后每隔2h攝入糖50-100g，在20h內(nèi)可攝入500-l000g糖。不論是單糖、雙糖、復合糖或液體型糖均有效；也可采用含糖的果汁或飲料。果糖（如l，6-二磷酸果糖）有利于肝糖原的快速恢復，較葡萄糖和淀粉恢復速度快，且耗能少，但濃度不宜超過3%。3、運動員賽后的第一餐應安排在賽后結束30min以后進行。賽后的飲食仍應是含高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物以及無機鹽和維生素豐富的平衡膳食。賽后少則2-3d，多則5-7d仍應加速體內(nèi)能量、水分、電解質(zhì)、酶和激素的恢復。促進關鍵酶濃度的恢復，應補充電解質(zhì)、維生素、微量元素和堿性食物，同時可恢復酸堿半衡；為加速抗氧化酶的恢復，可補充具有抗氧化性質(zhì)的天然食物，如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性質(zhì)的植物化合物。（三）預防和推遲運動性疲勞發(fā)生的營養(yǎng)措施1、運動性疲勞及其特點運動性疲勞是指機體生理過程不能持續(xù)在特定水平上進行和（或）不能維持預定的運動強度，包括中樞疲勞和外周疲勞。中樞疲勞和外周疲勞的特點是有區(qū)別的。（1）中樞疲勞的特點運動性中樞疲勞發(fā)生的部位起于大腦，止于脊髓運動神經(jīng)元。研究表明，人體在穩(wěn)定狀態(tài)下運動時，大腦中的生化變化不大，但人體出現(xiàn)疲勞而機能下降時．中樞神經(jīng)系統(tǒng)就會出現(xiàn)抑制。主要表現(xiàn)為：ATP濃度下降，腦中某些氧化酶活性出現(xiàn)抑制；血液中色氨酸和支鏈氨基酸比值下降，腦中5-羥色氨水平上升，造成對大腦的抑制；運動時造成體內(nèi)氨基酸和嘌呤核苷酸循環(huán)加強，增加腦中氨含量。（2）外周疲勞的特點外周疲勞發(fā)生的部位起于神經(jīng)----肌肉接點，止于骨骼肌收縮蛋白。主要表現(xiàn)為：神經(jīng)肌肉接點中乙酰膽堿在接點后膜的堆積，導致肌肉缺乏正常的興奮、舒張交替，造成做功能力下降；肌細胞膜表現(xiàn)為長時間運動產(chǎn)生的自由基數(shù)量增加，自