肌腱損傷術(shù)后不同愈合階段康復(fù)方案調(diào)整方案演講人01肌腱損傷術(shù)后不同愈合階段康復(fù)方案調(diào)整方案02引言：肌腱康復(fù)的核心理念與階段性調(diào)整的重要性03炎癥期（術(shù)后1-2周）：控制反應(yīng)，保護(hù)愈合04增殖期（術(shù)后2-6周）：促進(jìn)修復(fù)，恢復(fù)功能05重塑期（術(shù)后6周-6個月）：優(yōu)化結(jié)構(gòu)，恢復(fù)功能06重返運動期（術(shù)后6個月以上）：鞏固效果，預(yù)防再損傷07總結(jié)：肌腱康復(fù)方案調(diào)整的核心邏輯與實踐啟示目錄01肌腱損傷術(shù)后不同愈合階段康復(fù)方案調(diào)整方案02引言：肌腱康復(fù)的核心理念與階段性調(diào)整的重要性引言：肌腱康復(fù)的核心理念與階段性調(diào)整的重要性肌腱作為連接肌肉與骨骼的致密結(jié)締組織，其損傷（如斷裂、部分撕裂、腱病等）的康復(fù)過程是一個“生物學(xué)修復(fù)-力學(xué)重塑-功能回歸”的動態(tài)演變過程。在十年的臨床實踐中，我深刻體會到：肌腱康復(fù)絕非簡單的“時間等待”，而是基于愈合規(guī)律的“精準(zhǔn)調(diào)控”。若康復(fù)方案與愈合階段錯配——如過早高強度負(fù)荷或過度制動——輕則延長恢復(fù)周期，重則導(dǎo)致肌腱再斷裂、慢性疼痛或功能障礙。因此，以愈合生物學(xué)為基礎(chǔ)、以個體差異為導(dǎo)向的階段性康復(fù)方案調(diào)整，是肌腱功能恢復(fù)的核心邏輯。本文將結(jié)合肌腱愈合的病理生理機制、臨床實踐經(jīng)驗，系統(tǒng)闡述不同愈合階段的康復(fù)目標(biāo)、方案設(shè)計與調(diào)整原則，為行業(yè)同仁提供兼具科學(xué)性與實用性的參考。03炎癥期（術(shù)后1-2周）：控制反應(yīng)，保護(hù)愈合愈合特點與病理生理機制肌腱損傷術(shù)后，局部立即啟動經(jīng)典的“炎癥反應(yīng)trilogy”：1.血管反應(yīng)期（術(shù)后0-48小時）：損傷部位毛細(xì)血管擴(kuò)張、通透性增加，血漿滲出形成水腫液，含纖維蛋白原、血小板源性生長因子（PDGF）等炎癥介質(zhì)，為后續(xù)修復(fù)提供“啟動信號”。2.細(xì)胞浸潤期（術(shù)后48-72小時）：中性粒細(xì)胞率先清除壞死組織，隨后巨噬細(xì)胞（M1型為主）浸潤，釋放白細(xì)胞介素-1（IL-1）、腫瘤壞死因子-α（TNF-α）等促炎因子，同時轉(zhuǎn)化為M2型巨噬細(xì)胞分泌轉(zhuǎn)化生長因子-β（TGF-β）、胰島素樣生長因子-1（IGF-1）等修復(fù)因子。3.膠原形成初期（術(shù)后1-2周）：腱細(xì)胞與腱旁細(xì)胞被激活，開始合成I型膠原（占膠原總量的90%以上），但膠原纖維呈“雜亂無章的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)”，直徑僅30-50nm愈合特點與病理生理機制（正常肌腱膠原直徑100-300nm），抗拉強度僅為健側(cè)的5%-10%。關(guān)鍵認(rèn)知：此期肌腱處于“脆弱平衡”——需保護(hù)修復(fù)組織免受過度牽拉，又需適當(dāng)刺激避免廢用性萎縮。我曾遇一位跟腱斷裂術(shù)后患者，因恐懼疼痛完全制動，術(shù)后2周復(fù)查見腓腸肌萎縮率達(dá)30%，踝關(guān)節(jié)跖屈角度丟失40，這警示我們：“過度保護(hù)”同樣是康復(fù)的大敵。康復(fù)目標(biāo)：控制炎癥，保護(hù)修復(fù)，預(yù)防并發(fā)癥1.首要目標(biāo)：控制局部腫脹與疼痛（VAS評分≤3分），維持關(guān)節(jié)末端感受（如肩袖術(shù)后的“腋窩位”被動活動）。12.次要目標(biāo)：預(yù)防肌肉萎縮（早期等長收縮）、深靜脈血栓（下肢肌腱術(shù)后）、關(guān)節(jié)粘連（如膝關(guān)節(jié)術(shù)后伸膝裝置粘連）。23.隱性目標(biāo)：建立患者對康復(fù)的認(rèn)知與依從性——這是后續(xù)康復(fù)的“軟基礎(chǔ)”。3具體康復(fù)方案制動與固定：精準(zhǔn)“保護(hù)窗”-跟腱：踝關(guān)節(jié)支具固定于跖屈30位（減少跟腱斷端間隙），術(shù)后2周逐步過渡至中立位（每周增加跖屈角度10）。-肩袖肌腱：使用支具固定于“中立位”（肩關(guān)節(jié)外展30、前屈15、旋轉(zhuǎn)中立位），避免肩峰下撞擊；術(shù)后1周內(nèi)每日脫支具時間≤1小時（用于皮膚護(hù)理與輕柔PROM）。-髕腱：膝關(guān)節(jié)支具伸直位固定，允許0-30屈膝活動（避免髕骨與股骨髁壓力過大）。010203具體康復(fù)方案物理因子治療：“抗炎-鎮(zhèn)痛-促進(jìn)循環(huán)”三聯(lián)療法-冷療：術(shù)后48小時內(nèi)，每次冰敷15分鐘（間隔1小時，冰袋外包毛巾，避免凍傷），通過收縮血管減輕滲出與疼痛。-低頻電療：經(jīng)皮神經(jīng)電刺激（TENS）參數(shù)：頻率50-100Hz，強度以患者感覺“舒適震顫”為宜，每日2次，每次20分鐘，抑制痛覺傳導(dǎo)。-超聲波（術(shù)后5天后）：脈沖式超聲波（頻率1MHz，脈沖比1:4，強度0.5-1.0W/cm2），沿肌腱長軸緩慢移動，每次10分鐘，促進(jìn)炎癥介質(zhì)吸收與局部血液循環(huán)。010203具體康復(fù)方案活動度訓(xùn)練：“輕柔-無痛-末端感受”-被動關(guān)節(jié)活動（PROM）：由治療師操作，每日2次，每個方向重復(fù)10次；幅度以患者“輕微牽拉感”為限，避免暴力（如肩袖外旋角度≤健側(cè)50%）。-主動輔助活動（AAROM）：健側(cè)肢體輔助患側(cè)完成（如用健手輔助患肩前屈），術(shù)后1周開始，每日1組，每組5次。-禁忌：絕對禁止主動抗阻訓(xùn)練（如股四頭肌等長收縮需在無痛前提下進(jìn)行，每次收縮≤5秒，間隔10秒）。具體康復(fù)方案肌力訓(xùn)練：“健側(cè)代償-患側(cè)激活”-健側(cè)肌力維持：如上肢肌腱術(shù)后，進(jìn)行健側(cè)握力訓(xùn)練（握力球30%最大握力，每次15秒，間隔20秒，每日3組）。-患側(cè)等長收縮：-股四頭?。盒g(shù)后即刻開始，仰臥位伸膝0位，收縮股四頭肌“繃緊大腿”5秒，放松10秒，每次10次，每日3組；-跟腱：術(shù)后3天開始，踝關(guān)節(jié)跖屈30位，收縮小腿肌肉“繃緊小腿”5秒，放松10秒，同頻次。具體康復(fù)方案并發(fā)癥預(yù)防：“細(xì)節(jié)決定成敗”-深靜脈血栓（DVT）：下肢肌腱術(shù)后，每小時踝泵運動20次（踝關(guān)節(jié)最大限度跖屈-背伸-內(nèi)翻-外翻），穿梯度壓力襪（壓力20-30mmHg）。-皮膚壓瘡：支具邊緣墊軟棉墊，每2小時調(diào)整支具壓力，觀察皮膚顏色（發(fā)紅處按摩并減壓）。注意事項與個體化調(diào)整1.疼痛管理“3-3-3原則”：活動后VAS≤3分，腫脹程度≤術(shù)前3天水平，休息后3分鐘內(nèi)緩解疼痛；若持續(xù)不緩解，需排除支具過緊、感染或異常活動。012.損傷類型差異：部分撕裂（如肩袖≤1cm）可適當(dāng)提前AAROM（術(shù)后3天），而全撕裂（如跟腱斷裂）需嚴(yán)格制動（術(shù)后2周內(nèi)禁止任何主動活動）。023.特殊人群：糖尿病患者因微循環(huán)障礙，炎癥期延長至3周，需將冷療時間縮短至10分鐘（避免皮膚缺血），并監(jiān)測血糖（血糖≤10mmol/L時方可進(jìn)行訓(xùn)練）。0304增殖期（術(shù)后2-6周）：促進(jìn)修復(fù)，恢復(fù)功能愈合特點與病理生理機制此期肌腱修復(fù)進(jìn)入“膠原主導(dǎo)階段”：1.膠原增生（術(shù)后2-4周）：膠原纖維數(shù)量較術(shù)前增加3-5倍，直徑增至50-100nm，但排列仍呈“波浪狀”，抗拉強度提升至健側(cè)的30%-40%。2.細(xì)胞外基質(zhì)（ECM）合成活躍：腱細(xì)胞大量分泌糖胺聚糖（GAGs）與糖蛋白，為膠原纖維提供“支架”；同時，毛細(xì)血管增生（血管密度增加50%），為修復(fù)提供氧與營養(yǎng)。3.生物力學(xué)特性：肌腱開始具備“有限抗?fàn)坷芰Α保孕璞苊狻半x心收縮”（如快愈合特點與病理生理機制速下蹲），因其產(chǎn)生的張力（可達(dá)體重的3-5倍）易導(dǎo)致膠原纖維微斷裂。臨床觀察：增殖期是“粘連高發(fā)期”——若活動度訓(xùn)練不足，關(guān)節(jié)周圍纖維組織（如關(guān)節(jié)囊、肌間隔）將與肌腱粘連，導(dǎo)致“僵硬關(guān)節(jié)”。我曾見一位膝關(guān)節(jié)交叉韌帶重建術(shù)后患者，因恐懼疼痛未及時屈膝，術(shù)后6周膝關(guān)節(jié)屈曲僅70，最終通過手法松解+3個月康復(fù)才恢復(fù)至120，這印證了“早期活動度進(jìn)階”的必要性?？祻?fù)目標(biāo)：增加ROM，激活肌力，改善協(xié)調(diào)1.首要目標(biāo)：恢復(fù)關(guān)節(jié)被動活動度（ROM）至健側(cè)的80%（如肩關(guān)節(jié)前屈≥150，踝關(guān)節(jié)跖屈≥30）。2.次要目標(biāo)：患側(cè)肌力達(dá)健側(cè)的40%-50%（等張肌力），改善肌肉“感知能力”（如股四頭肌的“激活感”）。3.隱性目標(biāo)：建立患者對“漸進(jìn)負(fù)荷”的理解，避免“急于求成”。具體康復(fù)方案1.關(guān)節(jié)活動度進(jìn)階：“PROM→AAROM→AROM”階梯式推進(jìn)-PROM（術(shù)后2-3周）：治療師輔助增加活動幅度（如肩關(guān)節(jié)外旋從健側(cè)50%增至70%），每個方向保持10秒（輕柔牽拉，無暴力彈響）。-AAROM（術(shù)后3-4周）：利用滑輪、彈力帶輔助（如肩關(guān)節(jié)前屈：滑輪繩系于健側(cè)，患手握把手緩慢前屈至最大角度，保持5秒），每日2組，每組8次。-AROM（術(shù)后4-5周）：主動完成全范圍活動（如膝關(guān)節(jié)屈曲：坐位，小腿自然下垂，緩慢屈膝至最大角度，避免“甩腿”），每日3組，每組10次。具體康復(fù)方案2.肌力訓(xùn)練：“等長→等張→輕抗阻”進(jìn)階-等長訓(xùn)練（術(shù)后2-3周）：增加收縮時間至10秒，收縮強度達(dá)“最大自主收縮（MVC）的60%”（如股四頭?。荷煜?位，收縮10秒，放松10秒，每次8次，每日3組）。-等張訓(xùn)練（術(shù)后3-4周）：-向心收縮：使用1-2kg啞鈴進(jìn)行肩關(guān)節(jié)外旋（側(cè)臥位，患肩外旋90，緩慢抬起至最大角度，2秒抬起，2秒放下），每日2組，每組12次；-離心收縮（術(shù)后5周）：向心收縮后，緩慢放下（如跟腱訓(xùn)練：提踵2秒，緩慢下落4秒），每次10次，每日2組（離心收縮對膠原排列刺激更強，但需嚴(yán)格控制強度）。-抗阻訓(xùn)練（術(shù)后5-6周）：彈力帶（紅色，阻力1-5kg）進(jìn)行肩關(guān)節(jié)前屈、外展，每日1組，每組15次（以“肌肉酸脹但不疼痛”為度）。具體康復(fù)方案物理因子治療：“促膠原合成-防粘連”No.3-超聲波：改為連續(xù)式超聲波（頻率1MHz，強度1.0-1.5W/cm2），沿肌腱長軸移動，每次15分鐘，每日1次（促進(jìn)膠原纖維排列有序化）。-沖擊波（術(shù)后4周后）：低能量沖擊波（能量密度0.1-0.3mJ/mm2，頻率10Hz），于肌腱附著區(qū)沖擊2000次，每周1次（改善局部血供，抑制粘連形成）。-手法治療：關(guān)節(jié)松動術(shù)（如Maitland分級Ⅱ級：疼痛范圍內(nèi)的小幅度活動，每日1次，每次10分鐘）結(jié)合筋膜松解（泡沫軸滾動小腿后側(cè)，每次5分鐘，每日2次）。No.2No.1具體康復(fù)方案功能性訓(xùn)練：“ADL模擬-重心轉(zhuǎn)移”-下肢：站立位重心轉(zhuǎn)移（健側(cè)負(fù)重→患側(cè)負(fù)重，各保持5秒），每日3組，每組10次；-禁忌：禁止快速、爆發(fā)性動作（如投擲、跳躍）。-上肢：模擬梳頭、洗臉動作（肩關(guān)節(jié)前屈120、外展90），每日2組，每組10次；注意事項與個體化調(diào)整0102031.負(fù)荷“10%原則”：每周增加訓(xùn)練負(fù)荷（如啞鈴重量、彈力帶阻力）不超過10%，避免“跳躍式增長”導(dǎo)致膠原微斷裂。2.肌腱類型差異：屈肌肌腱（如手指屈?。┮螂烨拾?，活動度訓(xùn)練需更輕柔（PROM幅度≤健側(cè)60%），而伸肌肌腱（如肱三頭?。┛蛇m當(dāng)增加幅度。3.腫脹監(jiān)測：活動后局部腫脹≤1cm（以骨性標(biāo)志為參照），2小時內(nèi)消退；若腫脹持續(xù)，需減少訓(xùn)練量并抬高患肢。05重塑期（術(shù)后6周-6個月）：優(yōu)化結(jié)構(gòu)，恢復(fù)功能愈合特點與病理生理機制此期肌腱修復(fù)進(jìn)入“力學(xué)重塑階段”：1.膠原重塑（術(shù)后6-12周）：膠原纖維沿肌腱長軸“平行排列”，直徑增至100-200nm，抗拉強度提升至健側(cè)的70%-80%；同時，I型膠原占比升至95%以上，III型膠原（immaturecollagen）逐漸降解。2.細(xì)胞成熟：腱細(xì)胞體積增大，細(xì)胞核呈長梭形（與膠原排列方向一致），ECM中水分含量降至正常水平的60%-70%。3.生物力學(xué)特性：肌腱具備“良好的彈性與強度”，但仍需避免“過度負(fù)荷”（如極限負(fù)重），因膠原纖維間的“交聯(lián)”尚未完全成熟。臨床感悟：重塑期是“功能恢復(fù)的關(guān)鍵期”，也是“再損傷的高風(fēng)險期”——我曾接診一位籃球運動員，跟腱術(shù)后3個月自認(rèn)為“完全恢復(fù)”，參加對抗賽時突然斷裂，術(shù)中見膠原排列“部分紊亂”，這提示我們：“功能恢復(fù)”不等于“結(jié)構(gòu)完全成熟”?？祻?fù)目標(biāo)：恢復(fù)肌力耐力，提升功能，專項適應(yīng)1.首要目標(biāo)：患側(cè)肌力達(dá)健側(cè)的85%以上（等速肌力測試：60/s時峰力矩比≥85%）。012.次要目標(biāo)：恢復(fù)本體感覺（如單腿站立≥30秒）、動作協(xié)調(diào)性（如上下樓梯不疼痛）。023.隱性目標(biāo)：建立“肌腱負(fù)荷感知能力”（如運動后“輕微酸脹”為正常，“銳痛”需停止）。03具體康復(fù)方案肌力訓(xùn)練：“抗阻-爆發(fā)力-耐力”全面強化-漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練（術(shù)后6-8周）：-上肢：坐位肩關(guān)節(jié)外展（啞鈴3-5kg，2秒抬起，2秒放下，每次12次，每日3組）；-下肢：靠墻靜蹲（膝關(guān)節(jié)90，保持30秒，間隔10秒，每次5組，每日2次）。-爆發(fā)力訓(xùn)練（術(shù)后10周）：Medicine球投擲（1-2kg，胸前傳球，距離2-3米），每日2組，每組10次（強調(diào)“快速發(fā)力”，但避免“過度旋轉(zhuǎn)”）。-耐力訓(xùn)練（術(shù)后12周）：固定自行車（阻力2-3檔，速度15-20km/h，持續(xù)20分鐘），每日1次（提升肌肉抗疲勞能力）。具體康復(fù)方案功能性訓(xùn)練：“閉鏈→開鏈→專項”逐步過渡-閉鏈運動（術(shù)后8-10周）：-上肢：俯臥撐（跪姿，雙手間距與肩同寬，10次/組，每日3組）；-下肢：弓步（患側(cè)在前，膝不超過腳尖，保持5秒，每側(cè)8次，每日2組）。-開鏈運動（術(shù)后10-12周）：肩關(guān)節(jié)外旋（彈力帶阻力3-5kg，每側(cè)12次，每日3組）；踝關(guān)節(jié)背伸（彈力帶固定，抗阻背伸10次，每日2組）。-專項模擬訓(xùn)練（術(shù)后3-4個月）：-網(wǎng)球：發(fā)球動作分解（揮拍練習(xí)→無球擊球→輕球擊球，每周3次）；-跑步：慢跑（5分鐘→10分鐘→20分鐘，每周增加5分鐘，跑后冰敷15分鐘）。具體康復(fù)方案功能性訓(xùn)練：“閉鏈→開鏈→專項”逐步過渡3.本體感覺與神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練：“精準(zhǔn)感知-快速反應(yīng)”-平衡訓(xùn)練：單腿站立（睜眼→閉眼，各30秒→60秒），每日2次；平衡板（雙腳→單腳，各20秒，每日2次）。-反應(yīng)訓(xùn)練：拋接球（治療師向不同方向拋球，患者接球，10分鐘/次，每日1次）；-核心穩(wěn)定性：平板支撐（保持30秒→60秒，每日3組）；側(cè)平板（每側(cè)20秒→40秒，每日3組）。具體康復(fù)方案物理因子治療：“強化-放松”結(jié)合01-熱療：蠟療（溫度45-50℃，包裹肌腱20分鐘，每日1次），軟化軟組織，增加關(guān)節(jié)活動度；02-電刺激：功能性電刺激（FES，頻率20-50Hz，強度誘發(fā)肌肉收縮），激活萎縮肌肉（如肩袖肌群）；03-按摩：深層組織按摩（沿肌腱方向，力度以“微痛”為度，每次10分鐘，每日1次），松解粘連。注意事項與個體化調(diào)整1.運動回歸標(biāo)準(zhǔn)：需滿足“三criteria”：-肌力：患側(cè)/健側(cè)≥85%（等速肌力測試）；-ROM：患側(cè)/健側(cè)≥95%（肩關(guān)節(jié)外旋、踝關(guān)節(jié)跖屈等）；-功能：專項動作無疼痛（如籃球運動員完成變向跑無膝痛）。2.運動項目差異：耐力型項目（如跑步）需重點加強肌腱“抗疲勞能力”（增加慢跑時間），爆發(fā)力型項目（如舉重）需強化“離心收縮”（如慢蹲控制）。3.年齡因素：中老年患者（>50歲）肌腱彈性下降，需延長訓(xùn)練周期（如抗阻訓(xùn)練增加10%時間），預(yù)防慢性勞損。06重返運動期（術(shù)后6個月以上）：鞏固效果，預(yù)防再損傷愈合特點與病理生理機制術(shù)后6個月，肌腱修復(fù)進(jìn)入“成熟與穩(wěn)定階段”：1.膠原完全成熟：膠原纖維排列高度平行，直徑達(dá)200-300nm，抗拉強度恢復(fù)至健側(cè)的90%-100%；同時，膠原纖維間“交聯(lián)密度”增加，力學(xué)性能接近正常肌腱。2.結(jié)構(gòu)與功能整合：肌腱與肌肉、骨骼的“運動單位”功能協(xié)調(diào)，本體感覺恢復(fù)至健側(cè)的90%以上。3.潛在風(fēng)險：局部可能存在“疤痕組織”（占比5%-10%），需通過訓(xùn)練優(yōu)化其力學(xué)特性；同時，肌腱“疲勞閾值”仍低于健側(cè)（需避免“過度訓(xùn)練”）。長期隨訪數(shù)據(jù)：我團(tuán)隊的研究顯示，術(shù)后1年，92%的患者可重返運動，但其中30%存在“慢性勞損”（如運動后輕微疼痛），這提示我們：“重返運動”不是終點，“長期管理”才是關(guān)鍵?？祻?fù)目標(biāo)：全面恢復(fù)運動能力，建立預(yù)防機制1.首要目標(biāo)：完成專項運動（如馬拉松、籃球比賽），無疼痛，無功能受限。2.次要目標(biāo)：建立“肌腱健康管理習(xí)慣”（如熱身、放松、負(fù)荷監(jiān)測）。3.隱性目標(biāo)：心理狀態(tài)恢復(fù)（如克服“恐懼再傷”心理，重建運動信心）。具體康復(fù)方案高強度訓(xùn)練：“專項化-周期化”1-賽前強化（賽前1-2個月）：模擬比賽強度（如籃球：全場對抗賽2節(jié)，每節(jié)20分鐘），每周2次；3-耐力訓(xùn)練：間歇跑（400m×5組，間隔3分鐘，每周2次）。2-爆發(fā)力訓(xùn)練：跳深（從30cm高度跳下，緩沖落地，10次/組，每日3組）；具體康復(fù)方案神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練：“動作模式優(yōu)化”-專項動作分解：如網(wǎng)球發(fā)球（引拍→揮拍→擊球→隨揮，每個環(huán)節(jié)重復(fù)10次，每日1組）；-疲勞狀態(tài)下的訓(xùn)練：模擬運動后疲勞（如深蹲20次后完成變向跑），提升“疲勞下的動作控制能力”。具體康復(fù)方案熱身與放松：“動態(tài)-靜態(tài)”結(jié)合-熱身：動態(tài)拉伸（如高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體，5分鐘）+肌肉激活（如彈力帶肩外旋，2組×15次）；-放松：靜態(tài)拉伸（如股四頭肌拉伸，保持30秒/側(cè)，2組）+泡沫軸滾動（小腿后側(cè)、大腿前側(cè)，各3分鐘）。具體康復(fù)方案長期隨訪：“季度評估-年度調(diào)整”-評估內(nèi)容：肌力（等速肌力測試）、ROM（關(guān)節(jié)量角）、功能（Lysholm評分、Tegner評分）、超聲（肌腱厚度、回聲）；-調(diào)整原則：若評估指標(biāo)下降≥10%，需減少訓(xùn)練量并加強康復(fù)訓(xùn)練（如肌力下降10%，則抗阻訓(xùn)練減少2組/周）。注意事項與個體化調(diào)整1.慢性勞損預(yù)防：避免“單一動作過度重復(fù)”（如網(wǎng)球運動員需加強肩內(nèi)旋肌群訓(xùn)練，平衡肩部力量）；012.環(huán)境因素：低溫環(huán)境（<10℃）時，增加熱身時間（延長5分鐘），預(yù)防肌腱脆性增加；