項目四高速鐵路客運人員形體訓練Highspeedrailwaypassengerpersonnelphysiquetraining【項目描述】本項目通過講述形體訓練的特點、作用、功效及練習注意事項，闡明了形體訓練的基本方法及其對高速鐵路客運人員形象塑造的意義。旨在幫助個體將形體塑造融入生活的健康理念，達到職業(yè)化過程中身心和諧、愉快工作的良好境界，為高速鐵路客運人員塑造、保持良好職業(yè)形象提供有效途徑和方法。任務2高速鐵路客運人員基礎形體訓練Basicbodytrainingforhigh-speedrailwaypassengerpersonnel【教學目標】0102031.思政素質目標具有正確的世界觀、人生觀、價值觀；具有深厚的愛國情感、中華民族自豪感；能夠樹立日常基礎形體訓練的理念。2．能力目標增強身體各個部位的控制與協(xié)調能力。3．知識目標掌握身體各個部位的訓練方法?！鞠嚓P知識】形體基礎訓練出現(xiàn)受傷的可能性很小，但沒有進行準備活動的肌肉和關節(jié)溫度很低，若預先沒有舒展肌肉韌帶和關節(jié)，做形體基礎訓練時就會感覺不舒服，活動也會因此受限。所以每次練習開始前要做一定的準備活動。01形體訓練的科學基礎

形體訓練是一門科學，要想通過形體訓練來增強體質，增進健康，從而獲得一個健美的體型和強壯的體格，首先必須了解人體肌肉的生理知識，懂得人體肌肉的結構、功能和特性。這樣，才能更好地掌握形體訓練的方法。形體訓練多是靜力性活動和控制能力的練習，通過肌肉的緊張和收縮，使身體保持某種姿勢不動，多為周期性練習和非周期性練習相結合。周期性練習指的是形體練習動作比較簡單，按一定順序多次重復，連貫進行；非周期性練習指的是形體訓練中有些動作比較復雜，沒有明顯的連貫性，每個動作可以單獨完成。人體的運動系統(tǒng)是由骨、骨連結（關節(jié)）和肌肉構成，它們約占體重的58%。骨與骨連結構成人體的杠桿系統(tǒng)—骨骼，肌肉附著在骨架上。運動系統(tǒng)的主要功能就是使人體運動，這種運動是以骨為杠桿，關節(jié)為樞紐，肌肉為動力來實現(xiàn)的。（一）骨骼圖5-2-1人體骨骼概況（一）骨骼骨骼是人體肌肉和臟器的支架，它賦予人體一定的外形，如圖5-2-1所示。骨骼發(fā)育完好，比例得當，是體型美的基礎。形體訓練能促進骨骼的正常生長發(fā)育。骨的生長包括骨的長長和骨的長粗。長骨主要為四肢骨，大都呈管狀，中部為骨干，兩端的膨大為骨骺。長骨的長長依靠軟骨的成骨過程（軟骨內演變成骨），長骨的長粗主要依靠膜內成骨過程（胚性結締組織演變成骨）。（二）肌肉（二）肌肉人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌和心肌，如圖5-2-2所示，其中骨骼肌主要分布于四肢，有600多塊。骨骼肌較平滑肌高級，它附在骨骼上，通過收縮牽動骨骼繞關節(jié)運動，從而產生各種動作。骨骼肌肉分布廣泛，成年人的骨骼肌占人體體重的40%（女性35%）左右，是人體最多的一種組織。肌肉在受到刺激時產生興奮，當興奮達到一定閾值時，肌肉就收縮。形體訓練能促進骨骼肌的發(fā)育，使全身肌肉及其肌力均勻分布。肌肉分布勻稱是決定人體體型的重要因素之一。圖5-2-2人體重要的肌肉（三）神經系統(tǒng)圖5-2-3人體神經系統(tǒng)概況（三）神經系統(tǒng)神經系統(tǒng)是人體內起主導作用的功能調節(jié)系統(tǒng)。人體的結構與功能極為復雜，體內各器官、系統(tǒng)的功能和各種生理過程都不是各自孤立地進行，而是在神經系統(tǒng)的直接或間接控制下，互相聯(lián)系、相互影響、密切配合，使人體成為一個完整統(tǒng)一的有機體，實現(xiàn)和維持正常的生命活動，如圖5-2-3所示。同時，人體又是生活在變化的環(huán)境中，神經系統(tǒng)感受外部環(huán)境的變化從而對體內各種功能不斷進行完善和調整，使人體適應外部環(huán)境的變化。

（三）神經系統(tǒng)圖5-2-3人體神經系統(tǒng)概況形體訓練伴隨著外環(huán)境對機體的刺激。這種刺激具有連續(xù)、協(xié)調、速度、力量的特點，并使肌體處于一種運動狀態(tài)。這種狀態(tài)下中樞神經將隨時動員器官和系統(tǒng)并使之協(xié)調、配合肌體的工作。經常參加形體訓練，能使神經活動得到相應的提高。除此之外，形體訓練還要求動作迅速、準確；而迅速、準確的動作又要在大腦的指揮下來完成。形體訓練時，腦和脊髓及周圍神經要建立迅速而準確的應答式反應，而腦又要隨時糾正錯誤動作，儲存精細動作的信息。通過經常、反復不斷的刺激，提高人的理解能力、思維能力和記憶能力，從而使大腦更加聰明。所以說，形體訓練可以加強肌體神經系統(tǒng)的功能和大腦的工作能力，使之更加健康和聰明。

（四）心血管系統(tǒng)圖5-2-4心血管系統(tǒng)（四）心血管系統(tǒng)心血管系統(tǒng)即心臟與各類血管所組成的，并以心臟為動力源的閉鎖管道系統(tǒng)，如圖5-2-4所示。心臟是動力器官，血管是運輸血液的管道。通過心臟有節(jié)律性收縮與舒張，推動血液在血管中按照一定的方向不停地循環(huán)流動，稱為血液循環(huán)。血液循環(huán)是機體生存最重要的生理機能之一。由于血液循環(huán)，血液的全部機能才得以實現(xiàn)，并隨時調整分配血量，以滿足器官、組織的需要，從而保證機體內環(huán)境的相對恒定和新陳代謝的正常進行。

（四）心血管系統(tǒng)圖5-2-4心血管系統(tǒng)形體訓練主要由運動系統(tǒng)即骨骼與肌肉運動參與完成。運動系統(tǒng)在進行工作時要消耗大量的氧氣、養(yǎng)料，同時又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養(yǎng)料，還要排泄大量的廢物。在強烈的肌肉運動時，使心肌處于激烈運動的狀態(tài)。經常的刺激會使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血容量增多，從而增加了心臟的力量。由于心肌力量的增加，每搏出的血量增多，心跳的次數(shù)相應減少，在平時較為安靜的狀態(tài)下，心臟能夠得到較長時間的休息，從而減輕心臟的負擔。手臂、肩部的力量與柔韌性練習02

柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節(jié)活動的范圍，被動則單純是關節(jié)活動的最大范圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為相應的肌肉發(fā)展不足。所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。影響柔韌性即關節(jié)活動范圍的因素有:關節(jié)骨結構，關節(jié)周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性。（一）手臂、肩部的力量練習練習1練習2雙臂前平舉，雙手握啞鈴拳心向上，做屈伸練習，上身保持直立，雙臂盡量屈伸到最大限度，每組連續(xù)做20次，反復練習3組。雙臂側平舉，雙手握啞鈴拳心向前，做屈伸練習，上身保持直立，肩和雙臂盡量保持水平，連續(xù)做20次為一組，反復練習3組。練習3雙臂上舉，雙手握啞鈴拳心相對，做向后屈伸練習，手臂和身體保持一條直線，收腹立腰，每組連續(xù)做20次，反復練習3組。（一）手臂、肩部的力量練習練習4練習5雙膝跪在地面上，雙臂與地面垂直，指尖向前，背部平直，收腹，肘關節(jié)彎曲成直角，臀部和身體盡量保持水平面，雙肩膀不要超過手指尖，胸部盡量貼于地面，每組連續(xù)做15次，反復練習2組。雙手掌向前撐于地面，雙膝離地，雙腿與肩同寬，雙臂與地面垂直，收緊腰腹，背部和臀部盡量保持水平面，雙肩膀不要超過手指尖，停留120秒為一組，反復練習3組。練習6雙臂曲肘胸前上屈，雙手握啞鈴拳心相對，含展胸的同時，做內收和外展，每組連續(xù)做20次，反復練習3組。（二）手臂、肩部柔韌牲練習練習者趴于地面，雙臂彎曲，扶于肘關節(jié)；幫助者兩腳分開站于練習者后部，兩手抓于練習者肘關節(jié)向上微微拉起，同時用膝關節(jié)頂于其肩胛骨中間，雙手與膝反方向用力，停留5一10秒。

練習者雙腿并攏坐于地面，膝蓋伸直，雙手向上舉，幫助者雙手抓住對方肘關節(jié)處，膝蓋頂住對方肩胛骨中間，向反方向用力。練習4

練習者趴于地面，幫助者雙手握住對方雙手向上微微拉起，腳踩住對方肩胛骨中間，手與腳相反用力。練習1練習2練習3練習者雙手扶于椅背與肩同寬，身體前傾低頭，幫助者雙手壓于肩胛骨中間，用力下壓，練習者盡量不曲肘。胸腹部力量與柔韌性練習

胸腹部力量與柔韌性練習是形體訓練的重要內容之一。胸腹部力量的強弱及柔韌性，決定一個人的形體控制能力和體形的優(yōu)美程度。03胸腹部力量與柔韌性練習練習1：仰臥，屈膝，兩腳同肩寬，雙手扶頭后，腹肌收縮，上體抬起，腰部始終與地面接觸。每組連續(xù)做20次，反復練習2組。練習2：屈膝側臥，兩手扶頭后，腹側肌收縮，上體盡量高抬。每組連續(xù)做20次，反復練習2組。胸腹部力量與柔韌性練習練習5：仰臥，雙腿并攏，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直抬起，伸向上方90度，然后慢慢往下落，背部壓緊地面，盡量拉長手臂。每組連續(xù)做20次，反復練習3組。練習4：仰臥，雙腿屈膝，大腿與小腿貼緊，雙手抱住腳踝，雙腿向前伸展，不落地控制在45度，雙肩向頭上方伸展，每組連續(xù)做15次，反方向練習3組。練習3：開立，雙手側平舉，身體向左下側腰，同時左臂前伸，右臂上舉，停留20秒再還原，為一組動作。反復練習3組，做反方向。胸腹部力量與柔韌性練習練習6：仰臥，雙腿并攏上舉，同時頭肩部離開地面抬起，雙臂向上方伸展。雙臂和上體向上抬起到最大限度，手指尖伸向雙腳的方向，雙腿保持不動。每組連續(xù)做15次，反復練習2組。練習7：開立，雙臂側平舉，上體前傾，平行于地面，向上充分展背，停留20秒后還原，為一組動作，反復練習5組。胸腹部力量與柔韌性練習練習8：仰臥，雙腿并攏，雙臂頭上舉，右腿和左臂向上抬起，同時帶動頭肩部離開地面抬起，左手指尖伸向右腳尖方向，還原后做反腿，連續(xù)做20次為一組動作，反復練習2組。練習9：仰臥，雙腿并攏屈膝，腳尖點地，雙臂上舉，上體抬起時，雙腿向斜側方伸直，雙手前伸。連續(xù)做15次為一組動作，反復練習3組。練習10：仰臥，雙腿抬至上舉彎曲，雙腳腳踝交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，上體慢慢抬起，盡量控制雙腿姿勢，連續(xù)做20次為一組動作，反復練習2組。腰背部力量與柔韌性練習

腰背部力量的大小和柔韌性的強弱，直接影響站立姿勢。良好的腰背部力量和柔韌性，表現(xiàn)出來的是結實而富有彈性的肌肉以及曲線動人的優(yōu)美身姿。04（一）腰背部力量練習練習3：兩人背靠背分腿站立，兩人手挽手，一人用力挽住另一個人的手臂，背起另一個人，使其后倒呈反弓狀，自己盡量含胸圓背，兩腿直立，控制兩個八拍后換人。被背起來的人要放松髖關節(jié)和腿部，使背部、胸部和腰部肌肉充分伸展，而背的人卻一定要分腿直立，同時圓背，反復練習多次。練習1：練習者俯臥在地毯上，雙手臂向后伸出，幫助者立于練習者膝關節(jié)兩側，雙手與練習者相互拉緊，用力拉起練習者，使其上體離開地面成最大反背弓。練習者在做動作的過程中，挺胸抬頭，用力向后彎腰，同時盡量使髖部不離開地面。控制四個八拍，反復練習10次。練習2：練習者俯臥在地毯上，雙手前伸，雙腳并攏繃腳尖，幫助者面對練習者跪坐地上，雙手壓住雙腳，練習者上體后屈，在最高點控制15秒，反復練習10次。練習者在動作練習過程中，保持抬頭、挺胸，上體呈用力后屈狀，而幫助者要用力按住練習者雙腳幫助完成動作。（一）腰背部力量練習練習5：右腿跪立，左腳尖后點地，雙手向前撐于地面，身體保持水平，左腿向上抬起，展肩挺胸抬頭，停留30秒為一組動作，反復練習3組。做反方向腿。練習6：俯臥于地面，雙臂前伸，手心朝下，雙腿和上體同時向上翹起，夾緊臀大肌，伸直腿部。連續(xù)做20次為一組動作，反復練習3組。練習4：練習者右手臂伸直，手心向下，身體側臥成一直線，左手臂向斜上方伸直，幫助者面對練習者站立，兩腳在練習者膝關節(jié)兩側，雙手拉住練習者右手臂，用力拉練習者右臂，使其身體成側曲形態(tài)，練習者左手臂側平舉控制20秒，反復做15次。練習者在整個動作過程中始終保持抬頭、挺胸、立背的形態(tài)，特別是不能屈髖，上體用力側曲時，幫助者兩腿夾住練習者的雙膝，身體直立稍后傾，幫助練習者完成動作。（一）腰背部力量練習練習7：俯臥于地面，雙臂前伸，手心朝下，右臂和左腿向上抬起，挺胸抬頭，伸直腿部，還原，換反方向腿連續(xù)做20次為一組動作，反復練習3組。練習8：仰臥，雙腿屈膝分腿，雙腳同肩寬，兩臂放于體側，臀部向上抬起。臀大肌用力收緊，停留3秒還原，連續(xù)做15次為一組動作，反復練習3組。（二）腰背部柔韌性練習

練習1：雙手扶于椅背與肩同寬，向后連續(xù)甩腰10次，然后下腰停留10秒，雙膝微屈。練習2：練習者跪于地面，幫助者面對面站立，扶住練習者腰部，練習者向后甩腰，胸部向后下方卷曲，手臂夾耳兩側向頭部方向盡量伸直。練習3：練習者拱橋，兩手著地或兩臂彎曲交叉，肘關節(jié)著地，幫助者扶于對方腰部，輕輕向前施力。（二）腰背部柔韌性練習練習4：側躺在地上，雙腳并腿屈膝，雙手胸前交叉抱住下體，雙手貼面上舉，同時雙腿伸膝，伸成弓形，反復練習10次。練習者的頭部和脊椎骨保持在一條直線上，蜷曲時要收緊雙膝。練習5：雙膝跪地，雙手撐地，保持背部平直，收腹；將背部向上弓起并收腹，同時讓骨盆向前傾，保持弓背姿勢兩個八拍；背部向下沉，胸部貼近地面；略微抬頭并讓臀部向前移動，使頭部和脊椎骨保持在一條直線上，同時注意呼吸的協(xié)調配合。反復練習多次。（二）腰背部柔韌性練習練習6：練習者雙腿跪立，身體向后下腰，雙手扶于腳踝，下腰時頭盡量向后抬。髖部柔韌性練習

髖部柔韌性的練習是形體美的基本練習之一，是增強整體柔韌性和全身協(xié)調性的重要環(huán)節(jié)。通過對髖部柔韌性的練習也可以雕塑臀部曲線。05髖部柔韌性練習練習3練習1練習2

坐在地板上雙腿屈膝分開，雙手撐于膝關節(jié)處，雙手用力下壓膝關節(jié)，保持立腰、立背、挺胸，用力下壓。

雙腿屈膝，腳心相對，俯撐于地面，把膝關節(jié)壓至最大限度，腳心相貼緊；臀部下沉，做控制時，大腿盡可能打開至最大限度。

分腿坐在地上并保持背部平直挺胸，同時向內收腹，雙手扶大腿內側；腰始終保持筆直狀態(tài)；從臀部開始向前屈身，雙手平放身前地上，頭和脊椎骨保持在一條直線上，膝蓋和腳趾始終保持向上。腿部、腳部力量與柔韌性練習

腿部練習是基本訓練的主要部分，重點是加強髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)的堅固性和靈活性，以提高站立姿態(tài)的腿部支撐能力。腳面柔韌性練習是形體訓練不可忽視的一個環(huán)節(jié)，是體現(xiàn)形體美、姿態(tài)美的一個重要標志。06（一）腿部力量練習練習1兩腿開立，雙手放于身體兩側，雙腿屈膝下蹲時收腹立腰，臀部往后下坐，兩臂前平舉握拳，兩腿伸直還原，兩臂下垂，連續(xù)做20次為一組動作，反復練習2組。練習2兩腿前后分力，雙手放于身體兩側，雙腿屈膝下蹲，兩臂前平舉握拳，兩腿伸直還原，兩臂下垂，連續(xù)做20次為一組動作，反復練習2組。練習3左腿前弓步，雙手叉腰，右腿做提踵練習，身體保持直立，腳跟盡量高抬，每組連續(xù)做20次，反復練習3組，做反方向。練習4自然站立，雙手叉腰，原地連續(xù)團身跳，上體保持直立，雙膝盡量靠攏胸部，連續(xù)做15次為一組動作，反復練習2組。練習5自然站立，雙手叉腰，身體保持直立，左右高抬腿跳，大腿和膝蓋保持水平面，連續(xù)做30次為一組動作，反復練習3組。（二）腿部柔韌牲練習練習1：前韌帶

練習者雙腿并攏坐于地面，上體拉直貼于雙腿，稍抬頭，幫助者將雙膝頂于對方后背部，雙手按于對方腰部，向前下方施力。練習2：側韌帶

練習者雙腿自然分開，上身貼于地面盡量向前趴，幫助者雙膝頂住對方腰部，雙手按對方背部，向前下方施力震顫。練習者膝蓋和腳背保持向上姿勢。練習3：側韌帶

練習者雙腿分開坐立，右臂向左側伸展，身體向左側下壓。左肩盡量貼近于大腿。上身盡量保持