國職初級健身教練模擬考試題及答案一、單項選擇題（每題1分，共30分）1.人體骨骼總數為A.206塊?B.208塊?C.210塊?D.204塊答案：A解析：成人骨骼由206塊骨頭組成，包括顱骨、軀干骨和四肢骨。2.下列哪塊肌肉屬于肩袖肌群A.三角肌?B.岡上肌?C.肱二頭肌?D.斜方肌答案：B解析：肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，共同維持肩關節(jié)穩(wěn)定。3.深蹲動作中，最先參與發(fā)力的主要肌群是A.股二頭肌?B.股四頭肌?C.臀大肌?D.半腱肌答案：B解析：下蹲離心階段股四頭肌被拉長，起立向心階段最先爆發(fā)收縮。4.安靜狀態(tài)下，普通成年人每搏輸出量約為A.30mL?B.50mL?C.70mL?D.120mL答案：C解析：健康成人安靜時每搏輸出量約70mL，訓練有素者可超100mL。5.下列哪項不是有氧運動特征A.強度低?B.持續(xù)時間長?C.能量來源以糖酵解為主?D.心率在靶心率區(qū)間答案：C解析：有氧代謝以脂肪和糖有氧氧化供能，糖酵解為無氧代謝。6.初次健身客戶血壓145/92mmHg，應A.直接開始中等強度訓練?B.建議就醫(yī)評估后再運動?C.只做拉伸?D.拒絕服務答案：B解析：收縮壓≥140或舒張壓≥90屬高血壓前期或一期，需醫(yī)學評估。7.BMI計算公式為A.體重(kg)/身高(m)2?B.身高(m)/體重(kg)2?C.體重(kg)/身高(cm)?D.身高(cm)/體重(kg)答案：A解析：BMI=體重(kg)÷身高2(m2)，是常用肥胖篩查指標。8.下列哪項最符合“漸進性超負荷原則”A.每周增加5%負荷?B.每月更換全部動作?C.每天訓練到力竭?D.固定重量不變答案：A解析：循序漸進地增加重量、次數或組數，使機體持續(xù)適應。9.靜態(tài)拉伸最佳持續(xù)時間為A.5秒?B.10–30秒?C.60秒?D.2分鐘答案：B解析：研究提示10–30秒可有效增加關節(jié)活動度，過長并無額外收益。10.客戶主訴左膝前側疼痛，下蹲加重，最可能損傷結構為A.內側副韌帶?B.髕腱?C.后交叉韌帶?D.半月板后角答案：B解析：髕腱炎典型表現(xiàn)為髕骨下緣痛，跑跳、下蹲加重。11.下列能量物質中，每克產生熱量最高的是A.碳水化合物?B.蛋白質?C.脂肪?D.水答案：C解析：脂肪約產9kcal/g，碳水與蛋白均約4kcal/g。12.抗阻訓練后肌肉酸痛高峰通常出現(xiàn)在A.訓練后30分鐘?B.2小時?C.24–48小時?D.一周答案：C解析：延遲性肌肉酸痛(DOMS)在24–48小時最明顯，72小時后逐漸緩解。13.下列哪項不屬于私人教練職業(yè)倫理A.保守客戶隱私?B.夸大課程效果吸引付費?C.持續(xù)學習?D.尊重客戶文化差異答案：B解析：夸大效果屬虛假宣傳，違背職業(yè)道德。14.平板支撐主要鍛煉A.腹直肌?B.豎脊肌?C.腹橫肌與核心整體?D.腰方肌答案：C解析：等長收縮訓練提高腹橫肌及整體核心穩(wěn)定性。15.客戶目標為“增肌”，建議每組重復次數范圍為A.1–3次?B.6–12次?C.15–20次?D.30次以上答案：B解析：6–12次/組、65–85%1RM可最大化肌肥大。16.下列哪項不是骨質疏松運動禁忌A.高沖擊跳深?B.快速扭轉?C.負重行走?D.脊柱前屈負重答案：C解析：負重行走為推薦項目，可提高骨密度；其余增加骨折風險。17.人體最大攝氧量(VO?max)主要反映A.肌肉力量?B.心肺耐力?C.柔韌性?D.平衡能力答案：B解析：VO?max是評價有氧耐力的金標準。18.訓練中出現(xiàn)頭暈、冷汗、面色蒼白，首要處理為A.繼續(xù)完成動作?B.立即停練、平臥、觀察?C.喝含糖飲料?D.按摩太陽穴答案：B解析：警惕低血糖或血壓波動，先停練確保安全。19.下列哪項屬于閉鏈運動A.坐姿腿屈伸?B.杠鈴深蹲?C.啞鈴彎舉?D.高位下拉答案：B解析：閉鏈遠端固定，深蹲足部貼地，符合定義。20.女性客戶經期第二天，無不適，應A.禁止任何運動?B.降低強度避免倒置動作?C.必須做HIIT?D.只練腹直肌答案：B解析：適度運動可緩解不適，但需降低負荷、避免劇烈倒置。21.運動前動態(tài)熱身主要目的A.增加關節(jié)滑液、提高神經興奮性?B.立刻增大肌肉圍度?C.完全避免DOMS?D.減少脂肪答案：A解析：熱身通過升溫、激活神經肌肉，為正式訓練做準備。22.下列哪項最能直接反映運動強度A.運動時間?B.主觀疲勞RPE?C.場地溫度?D.音樂節(jié)奏答案：B解析：RPE量表結合心率可實時評估強度。23.客戶肩屈活動度不足，最可能受限肌肉為A.肱三頭肌?B.背闊肌?C.三角肌前束?D.喙肱肌答案：B解析：背闊肌緊張會限制肩屈及外旋。24.下列哪項不是私人教練可獨立執(zhí)行的操作A.體成分評估?B.關節(jié)活動度測試?C.醫(yī)療診斷?D.制定訓練計劃答案：C解析：診斷屬醫(yī)療行為，教練需轉介醫(yī)師。25.增肌期每日蛋白質推薦攝入量為A.0.5g/kg?B.0.8g/kg?C.1.2–2.0g/kg?D.3.5g/kg答案：C解析：力量訓練者需更高蛋白支持修復與合成。26.下列哪項屬于人體無機鹽A.鈣?B.葡萄糖?C.甘油三酯?D.氨基酸答案：A解析：鈣為電解質，參與肌肉收縮與骨代謝。27.客戶完成1RM測試后，應至少休息多久再進行其他評估A.1分鐘?B.3分鐘?C.5–10分鐘?D.不休息答案：C解析：1RM對神經肌肉消耗大，需充分恢復避免后續(xù)誤差。28.下列哪項不是泡沫軸作用A.放松筋膜?B.降低肌張力?C.提高主動柔韌?D.替代抗阻訓練答案：D解析：泡沫軸為放松工具，無法提供足夠刺激替代力量訓練。29.客戶BMI27，體脂率18%，最可能屬于A.肥胖?B.隱性肥胖?C.肌肉量較高?D.嚴重消瘦答案：C解析：BMI偏高但體脂正常，提示肌肉比例大。30.私人教練合同中最關鍵條款為A.課程價格?B.雙方責任與風險告知?C.訓練音樂風格?D.場地面積答案：B解析：責任劃分與風險提示為法律核心。二、多項選擇題（每題2分，共20分，多選少選均不得分）31.下列屬于肩伸動作的有A.啞鈴俯身飛鳥?B.高位下拉?C.俯臥撐?D.引體向上答案：A、B、D解析：俯身飛鳥、下拉、引體均使肱骨向后下方運動，屬肩伸。32.構成膝關節(jié)的結構有A.股骨?B.脛骨?C.腓骨?D.髕骨答案：A、B、D解析：腓骨不參與膝關，僅脛骨、股骨、髕骨構成。33.可導致腰椎間盤壓力增大的動作有A.站立體前屈負重?B.仰臥卷腹?C.坐姿劃船?D.硬拉弓背答案：A、D解析：前屈+負重、弓背硬拉顯著增加椎間盤前內壓。34.下列屬于有氧訓練方法的有A.持續(xù)跑?B.間歇跑(1:1)?C.循環(huán)抗阻(30RM)?D.游泳答案：A、B、D解析：30RM循環(huán)強度低但主要供能仍為有氧系統(tǒng)。35.客戶出現(xiàn)運動性低血糖，可立即補充A.葡萄糖片?B.含糖飲料?C.白開水?D.巧克力答案：A、B、D解析：白開水無能量，無法糾正低血糖。36.私人教練需備案的急救技能有A.心肺復蘇?B.AED使用?C.骨折復位?D.海姆立克答案：A、B、D解析：復位屬醫(yī)療行為，教練僅做固定與呼救。37.下列屬于人體杠桿類型A.平衡杠桿?B.省力杠桿?C.速度杠桿?D.復合杠桿答案：A、B、C解析：解剖學按力點、支點、阻力點位置分三類。38.影響柔韌性的因素有A.關節(jié)結構?B.肌肉溫度?C.年齡?D.性別答案：A、B、C、D解析：四者均顯著影響活動范圍。39.下列屬于客戶知情同意書內容的有A.訓練目標?B.潛在風險?C.教練收入?D.退出權利答案：A、B、D解析：收入屬商業(yè)隱私，無需寫入。40.抗阻訓練后即刻拉伸目的有A.促進肌肉恢復?B.減少僵硬感?C.立即增加肌力?D.維持關節(jié)活動度答案：A、B、D解析：拉伸無即刻增力效果，反而可能短暫降低爆發(fā)力。三、判斷題（每題1分，共10分，正確打“√”，錯誤打“×”）41.人體脊柱生理彎曲包括頸曲、胸曲、腰曲、骶曲。答案：√42.乳酸是導致DOMS的直接原因。答案：×解析：DOMS與肌纖維微損傷、炎癥反應相關，乳酸在運動后1小時內即清除。43.女性睪酮水平遠低于男性，因此無法通過訓練顯著增加肌肉圍度。答案：×解析：雖增幅小于男性，但系統(tǒng)訓練仍可讓女性肌纖維增粗。44.私人教練可在社交媒體公開客戶訓練前后對比照片，無需授權。答案：×解析：涉及肖像與隱私權，必須書面授權。45.心率儲備(HRR)計算公式為最大心率－安靜心率。答案：√46.碳水化合物攝入不足時，蛋白質可經糖異生供能。答案：√47.硬拉時杠鈴應遠離身體，以減少腰部壓力。答案：×解析：杠鈴遠離身體會增加力矩，腰椎壓力反而增大。48.青少年抗阻訓練應以輕重量、高重復、技術優(yōu)先為原則。答案：√49.泡沫軸滾動速度越快，放松效果越好。答案：×解析：緩慢滾動（2–5cm/s）更利于筋膜放松。50.客戶訓練后心率恢復越快，提示心肺耐力越好。答案：√四、填空題（每空1分，共20分）51.人體最大關節(jié)是________，其組成包括股骨下端、脛骨上端和________。答案：膝關節(jié)；髕骨52.肌肉收縮三種類型為向心收縮、________收縮和________收縮。答案：離心；等長53.制定訓練計劃四大要素為F________、I________、T________、T________。答案：Frequency；Intensity；Time；Type54.1RM指個體在標準動作下僅能完成一次的________重量。答案：最大55.運動中和運動后補水原則為少量多次，每15分鐘約攝入________mL，水溫以________℃為宜。答案：150–250；10–1556.人體七大營養(yǎng)素包括碳水、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、________、________。答案：水；膳食纖維57.私人教練在發(fā)現(xiàn)客戶出現(xiàn)骨折時，應遵循RICE原則，即Rest、________、Compression、________。答案：Ice；Elevation58.靜態(tài)心率測量最佳時間為清晨起床前，連續(xù)測量________天取平均值可減少誤差。答案：3–559.引體向上主要靶肌為________和________。答案：背闊??；肱二頭肌60.運動前評估PAR-Q+問卷，若客戶有一題回答“是”，應建議其________后再進行中等強度以上運動。答案：醫(yī)學檢查五、簡答題（每題6分，共30分）61.簡述私人教練在客戶首次到訪時的完整服務流程。答案：①接待問候，建立信任；②填寫健康問卷與PAR-Q+；③體成分、圍度、姿態(tài)、關節(jié)活動度初篩；④明確客戶目標與動機；⑤介紹訓練哲學與周期規(guī)劃；⑥簽署知情同意書與合同；⑦安排體驗課，教授基礎動作模式；⑧課后24小時內提供書面反饋與計劃草案；⑨建立溝通群，提醒下次訓練時間。62.說明深蹲時“膝蓋內扣”的成因、潛在風險及糾正策略。答案：成因：髖外展?。ㄍ沃屑。┍∪酢⒐蓛葌刃鳖^發(fā)力延遲、足弓塌陷、神經控制差。風險：增加ACL拉伸、半月板剪切、髕股關節(jié)磨損。糾正：①迷你彈力帶側行激活臀中肌；②箱式深蹲降低難度，強調“膝蓋對準二三腳趾”；③足弓強化（抓毛巾、單腳站平衡墊）；④動作前用動態(tài)拉伸放松內收?。虎葚摵勺裱凹夹g優(yōu)先”，內扣即停。63.列舉并解釋三種常用心率強度計算方法，給出35歲安靜心率60次客戶的靶心率區(qū)間示例。答案：①最大心率法：220－年齡=185次；60–80%為111–148次。②心率儲備法(Karvonen)：(220－35－60)×0.5–0.85+60=132–166次。③通氣閾法(VT1)：現(xiàn)場測試，談話測試邊界心率約75%HRR，對應143次；VT2約85%HRR，對應157次。示例：有氧基礎區(qū)132–143次；有氧高效區(qū)143–157次；無氧區(qū)157–166次。64.說明老年人跌倒風險篩查應包含的四個測試及合格標準。答案：①五次起坐：雙手抱肩，≤12秒完成；②單腳站立：睜眼≥10秒；③功能性前伸：前伸距離≥15cm；④10米步行：步速≥1.0m/s。任一項不達標即視為跌倒高風險，需加入平衡與下肢力量訓練。65.寫出一份“減脂平臺期”調整方案，包括訓練、營養(yǎng)、生活方式三方面各三點。答案：訓練：①引入HIIT每周2次替代穩(wěn)態(tài)有氧；②增加NEAT，日行走>10000步；③更換復合動作順序，先硬拉后深蹲，打破適應。營養(yǎng)：①碳水循環(huán)，訓練日2g/kg，休息日1g/kg；②提高蛋白至1.6g/kg保持飽腹；③每周1次“再喂食日”增加碳水30%，恢復瘦素。生活方式：①睡眠≥7小時，22:30上床；②睡前30分鐘關閉藍光設備；③每日冥想10分鐘降低皮質醇。六、案例分析題（每題15分，共30分）66.客戶資料：男，28歲，身高175cm，體重80kg，體脂25%，久坐程序員，目標3個月減脂5kg，無病史但常腰酸。體測：肩屈受限，臀肌激活差，F(xiàn)MS深蹲評分1分。問題：(1)制定周期化策略（每周頻率、強度、時間、類型）；(2)設計一份單次全身訓練計劃（動作、組數、重復、休息、技術要點）；(3)給出腰酸的潛在原因及訓練調整細節(jié)。答案：(1)周期化：第1–4周適應期，頻率4次/周（2力量+2有氧），強度RPE5–6，時間45–60min；第5–8周發(fā)展期，頻率5次（3力量+2HIIT），強度RPE7，時間60min；第9–12周鞏固期，頻率5次（力量循環(huán)+HIIT），強度RPE8，時間45min。每月1周減量，負荷降20%。(2)單次全身訓練（示例，第2周）：①動態(tài)熱身：臀橋+貓式+側行各1×12；②高腳杯深蹲3×12，負重10kg，tempo3-1-1，組間60s，要點：肘頂膝外展，保持胸椎伸展；③啞鈴羅馬尼亞硬拉3×10，負重12kg，tempo2-1-2，組間60s，要點：髖鉸鏈，杠貼大腿，收臀頂峰；④斜板俯臥撐3×10，組間45s，要點：肩髖踝直線，核心收緊；⑤坐姿劃船3×12，負重30kg，組間60s，要點：肩胛后收，脊柱中立；⑥農夫走2×30m，負重16kg×2，組間90s，要點：肩下沉，步頻快；⑦冷身：滾筒放松股四頭、背闊，靜態(tài)拉伸各30s。(3)腰酸原因：久坐屈髖、臀肌“失憶”，腰椎代償；核心前側薄弱，豎脊肌過度緊張。調整：①訓練前用彈力帶髖外展激活臀中