中國居民膳食指南2025版中國居民膳食指南是基于我國居民營養(yǎng)與健康狀況、食物資源特點(diǎn)及營養(yǎng)科學(xué)研究進(jìn)展制定的膳食指導(dǎo)文件，旨在通過科學(xué)的膳食建議引導(dǎo)公眾形成健康飲食習(xí)慣，降低營養(yǎng)相關(guān)慢性病風(fēng)險，提升全民健康水平。2025版膳食指南在延續(xù)“平衡膳食”核心理念的基礎(chǔ)上，結(jié)合近年來我國居民營養(yǎng)與健康狀況的新變化、營養(yǎng)科學(xué)研究的新成果以及“健康中國2030”規(guī)劃綱要的目標(biāo)要求，對膳食結(jié)構(gòu)、食物選擇、飲食行為等方面進(jìn)行了系統(tǒng)性優(yōu)化與完善，更加強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性、可持續(xù)性及個體適應(yīng)性。一、平衡膳食模式的科學(xué)內(nèi)涵與核心要求平衡膳食模式是指通過合理搭配各類食物，滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需求，同時降低慢性病發(fā)生風(fēng)險的膳食結(jié)構(gòu)。2025版指南明確提出，平衡膳食模式的核心是“食物多樣、比例合理、動態(tài)調(diào)整”，具體體現(xiàn)在以下幾個方面：首先，食物多樣性是平衡膳食的基礎(chǔ)。人體需要40余種必需營養(yǎng)素，任何單一食物都無法滿足全部需求，因此每日應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上，涵蓋谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類。其中，谷薯類作為能量的主要來源，應(yīng)占膳食總能量的50%-65%，且需增加全谷物和雜豆的比例（占谷薯類的1/3以上），以補(bǔ)充更多膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)；蔬菜水果類是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源，推薦每日攝入500-700克（蔬菜300-500克，水果200-350克），且深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的1/2以上；畜禽魚蛋奶類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)，推薦每日攝入120-200克（其中畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類40-50克），優(yōu)先選擇魚和禽類；大豆堅果類是植物蛋白和健康脂肪的良好來源，推薦每日攝入25-35克大豆或相當(dāng)量的豆制品，堅果10-15克（原味、未加工）；油脂類需控制總攝入量，每日25-30克，且應(yīng)增加不飽和脂肪酸的比例（如橄欖油、茶油、堅果油），減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。其次，各類食物的比例需與人體需求相匹配。2025版指南通過“中國居民平衡膳食寶塔”直觀呈現(xiàn)了不同能量需求下的食物推薦量，并特別強(qiáng)調(diào)“膳食能量平衡”的重要性。成人每日能量需求因年齡、性別、體力活動強(qiáng)度而異（輕體力活動男性約2250千卡/日，女性約1800千卡/日），需根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整食物攝入量，避免能量過?；虿蛔恪＠?，超重或肥胖人群應(yīng)在保證營養(yǎng)素供給的前提下，通過減少精制碳水化合物和高能量密度食物（如油炸食品、甜點(diǎn)）的攝入，增加蔬菜和全谷物的比例，實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡；而消瘦或體力活動強(qiáng)度大的人群則需適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物的攝入，以滿足能量消耗。此外，膳食模式需根據(jù)生命周期和健康狀況動態(tài)調(diào)整。嬰幼兒、兒童青少年、孕婦乳母、老年人等特殊人群的營養(yǎng)需求存在顯著差異，需針對性調(diào)整食物種類和攝入量。例如，嬰幼兒在6月齡后需逐步添加輔食，優(yōu)先添加高鐵米粉、肉泥等富含鐵的食物；兒童青少年處于生長發(fā)育關(guān)鍵期，需增加奶及奶制品（每日300-500毫升）、魚禽蛋和瘦肉的攝入，保證鈣、蛋白質(zhì)和維生素D的供給；孕婦在孕中晚期需增加蛋白質(zhì)（每日額外增加15-20克）、鐵（每日額外增加4-6毫克）和葉酸（每日額外增加200微克）的攝入；老年人因消化吸收功能減退，需選擇細(xì)軟、易吸收的食物，增加優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、蛋、豆制品）和鈣（如牛奶、豆腐）的攝入，同時注意補(bǔ)充維生素B12和維生素D。二、關(guān)鍵膳食行為的科學(xué)引導(dǎo)除食物種類和攝入量外，2025版指南重點(diǎn)強(qiáng)化了對飲食行為的科學(xué)引導(dǎo)，包括進(jìn)食習(xí)慣、烹飪方式、飲水與飲酒等方面，旨在通過改變行為模式促進(jìn)健康膳食的落實(shí)。在進(jìn)食習(xí)慣方面，指南強(qiáng)調(diào)“定時定量、細(xì)嚼慢咽、分餐公筷”的重要性。定時定量進(jìn)餐有助于維持胃腸功能穩(wěn)定和血糖水平平穩(wěn)，建議每日3餐（可搭配2-3次健康零食），兩餐間隔4-6小時，避免暴飲暴食或長時間空腹。細(xì)嚼慢咽（每口咀嚼15-20次，每餐進(jìn)食時間20-30分鐘）不僅有助于食物消化吸收，還能通過延長進(jìn)食時間使大腦及時接收飽腹信號，預(yù)防過量進(jìn)食。分餐公筷則是阻斷食源性疾病傳播、減少交叉污染的有效措施，尤其在家庭和集體用餐時應(yīng)積極推廣。烹飪方式直接影響食物的營養(yǎng)價值和健康風(fēng)險。2025版指南明確建議“少鹽、少油、少糖、低溫烹飪”。鹽的攝入與高血壓、胃癌等疾病密切相關(guān)，我國居民平均每日鹽攝入量（約10.5克）遠(yuǎn)高于推薦的5克，因此需通過使用限鹽勺、選擇低鈉調(diào)味品（如低鈉鹽）、減少加工食品（如咸菜、火腿）的攝入等方式嚴(yán)格控鹽。油的攝入需控制總量（每日25-30克），并優(yōu)先選擇植物油（如橄欖油、菜籽油），避免反復(fù)煎炸（易產(chǎn)生反式脂肪酸）。糖的攝入應(yīng)限制添加糖（如蔗糖、果葡糖漿），每日不超過50克（最好控制在25克以內(nèi)），減少含糖飲料、糕點(diǎn)、蜜餞等的攝入。低溫烹飪（如蒸、煮、燉、炒）可最大限度保留食物中的維生素和礦物質(zhì)，而燒烤、油炸等高溫烹飪方式易產(chǎn)生苯并芘、丙烯酰胺等有害物質(zhì)，應(yīng)盡量減少。飲水是維持人體正常生理功能的基礎(chǔ)，2025版指南將每日飲水量調(diào)整為：在溫和氣候條件下，輕體力活動的成年人每日需飲水1500-1700毫升（約7-8杯），高溫或強(qiáng)體力活動時應(yīng)適當(dāng)增加。飲水應(yīng)選擇白開水或淡茶水，避免用含糖飲料、酒精飲料或濃咖啡替代。酒精攝入與多種癌癥（如肝癌、乳腺癌）、心血管疾病和神經(jīng)系統(tǒng)疾病相關(guān)，指南重申“飲酒有害健康”的原則，建議成年男性每日酒精攝入量不超過25克（相當(dāng)于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升或高度白酒50毫升），女性不超過15克，孕婦、兒童青少年和慢性病患者應(yīng)完全戒酒。三、應(yīng)對營養(yǎng)與健康新挑戰(zhàn)的針對性建議近年來，我國居民營養(yǎng)與健康狀況呈現(xiàn)“雙重負(fù)擔(dān)”特征：一方面，營養(yǎng)不良（如缺鐵性貧血、維生素A缺乏）在部分農(nóng)村地區(qū)和特定人群中仍未消除；另一方面，超重肥胖率（成人超40%）、高血壓（成人超27%）、糖尿病（成人超11%）等慢性病患病率持續(xù)上升，已成為威脅公眾健康的主要問題。2025版指南針對這些新挑戰(zhàn)提出了以下針對性建議：1.防控超重肥胖：超重肥胖的核心原因是能量攝入超過消耗，指南強(qiáng)調(diào)“管住嘴、邁開腿”的綜合干預(yù)策略。在膳食方面，需減少高能量密度食物（如油炸食品、含糖飲料、肥肉）的攝入，增加低能量密度、高膳食纖維食物（如蔬菜、全谷物、水果）的比例；在運(yùn)動方面，建議成年人每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如快走、慢跑、游泳）和2次以上抗阻運(yùn)動（如舉重、俯臥撐），兒童青少年每日至少1小時中高強(qiáng)度運(yùn)動。2.降低慢性病風(fēng)險：高血壓、糖尿病等慢性病與高鹽、高糖、高脂肪飲食密切相關(guān)。指南建議：高血壓患者應(yīng)嚴(yán)格限鹽（每日＜5克），增加鉀（如香蕉、土豆、菠菜）和鈣（如牛奶、豆腐）的攝入；糖尿病患者需控制碳水化合物總量（占總能量的45%-60%），選擇低GI（升糖指數(shù)）食物（如燕麥、蕎麥、全麥面包），并保證蛋白質(zhì)（占總能量的15%-20%）和膳食纖維（每日25-30克）的攝入；高血脂患者應(yīng)減少飽和脂肪酸（如動物油、黃油）和膽固醇（如動物內(nèi)臟、蛋黃）的攝入，增加不飽和脂肪酸（如魚油、堅果）和膳食纖維的攝入。3.改善農(nóng)村地區(qū)和重點(diǎn)人群營養(yǎng)狀況：針對農(nóng)村地區(qū)兒童青少年生長遲緩、孕婦缺鐵性貧血等問題，指南提出“營養(yǎng)干預(yù)與產(chǎn)業(yè)扶持相結(jié)合”的策略。一方面，通過推廣“營養(yǎng)包”（含多種微量營養(yǎng)素的補(bǔ)充劑）、強(qiáng)化食品（如鐵強(qiáng)化醬油、維生素A強(qiáng)化食用油）等措施，改善重點(diǎn)人群的微量營養(yǎng)素缺乏；另一方面，支持農(nóng)村地區(qū)發(fā)展特色農(nóng)產(chǎn)品（如豆類、薯類、蔬菜），提高本地食物供給的多樣性和營養(yǎng)質(zhì)量。四、推動膳食指南落地的支持措施為確保膳食指南的有效實(shí)施，2025版指南提出了一系列支持措施，包括政策保障、教育宣傳、環(huán)境營造和社會參與等方面。在政策保障方面，需將膳食指南納入國家和地方營養(yǎng)規(guī)劃，推動食品生產(chǎn)、加工、銷售環(huán)節(jié)的營養(yǎng)改良（如推廣低鈉鹽、低脂奶、低糖飲料），加強(qiáng)食品標(biāo)簽管理（明確標(biāo)注能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等關(guān)鍵營養(yǎng)成分），為公眾選擇健康食品提供信息支持。在教育宣傳方面，需構(gòu)建“政府主導(dǎo)、部門協(xié)作、社會參與”的營養(yǎng)教育體系，通過學(xué)校課程（如中小學(xué)營養(yǎng)與健康課）、社區(qū)活動（如健康講座、膳食指導(dǎo)）、媒體平臺（如短視頻、科普文章）等多種渠道，普及膳食營養(yǎng)知識，培養(yǎng)公眾的健康飲食意識和能力。在環(huán)境營造方面，需優(yōu)化食物供給環(huán)境（如超市設(shè)置“健康食品專區(qū)”、餐飲企業(yè)提供“小份菜”“營養(yǎng)套餐”）、就餐環(huán)境（如單位食堂、學(xué)校食堂公示菜品營養(yǎng)成分）和運(yùn)動環(huán)境（如社區(qū)配備健身器材、建設(shè)步行道），為健康膳食和身體活動創(chuàng)造便利條件。在社會參與方面，需發(fā)揮家庭、學(xué)校、企業(yè)、醫(yī)療機(jī)構(gòu)等各方作用：家庭是健康飲食的第一課堂，家長需以身作則，培養(yǎng)兒童良好的飲食行為；學(xué)校需加強(qiáng)營養(yǎng)教育，提供符合膳食指南的學(xué)生餐；企業(yè)需承擔(dān)社會責(zé)任，減少高鹽、高糖、高脂肪食品的生產(chǎn)和營銷；醫(yī)療機(jī)構(gòu)需將營養(yǎng)指導(dǎo)納入診療服務(wù)，為患者提供個性化膳食建議。