教師職業(yè)兼具育人使命與情緒勞動特質(zhì)，長期的教學(xué)壓力、角色沖突與職業(yè)期待，使教師群體的心理健康問題日益凸顯。據(jù)教育部教師發(fā)展研究中心調(diào)研，超六成教師存在職業(yè)壓力，35%的教師長期處于情緒耗竭狀態(tài)。心理健康不僅關(guān)系教師個人的幸福感，更直接影響教育教學(xué)質(zhì)量與學(xué)生的心理成長。本文結(jié)合心理學(xué)理論與一線實踐經(jīng)驗，系統(tǒng)梳理教師心理健康調(diào)適的方法與技巧，助力教師建立心理韌性，實現(xiàn)職業(yè)與生活的平衡。一、認知重構(gòu)：從“思維陷阱”到“成長型視角”認知心理學(xué)中的ABC理論指出：事件（A）本身不直接決定情緒結(jié)果（C），而是由個體對事件的信念（B）所驅(qū)動。教師常見的認知偏差如“學(xué)生成績差=教學(xué)失敗”“家長質(zhì)疑=職業(yè)能力不足”，會陷入“災(zāi)難化思維”或“過度自責(zé)”的陷阱。（1）識別不合理信念用“認知記錄表”梳理情緒觸發(fā)事件：事件：班級課堂紀律混亂，被領(lǐng)導(dǎo)提醒。原有信念：“我完全搞不定班級管理，領(lǐng)導(dǎo)一定覺得我很失敗?！鼻榫w/行為：焦慮、自我懷疑，后續(xù)教學(xué)狀態(tài)受影響。（2）替換為彈性認知將絕對化、災(zāi)難化的思維轉(zhuǎn)化為客觀、發(fā)展性的認知：修正信念：“課堂紀律波動是教學(xué)中的正?，F(xiàn)象，領(lǐng)導(dǎo)的反饋能幫我優(yōu)化方法。我可以觀察學(xué)生行為規(guī)律，嘗試新的管理策略?！毙袆诱{(diào)整：分析紀律問題的具體場景（如下午第一節(jié)課），設(shè)計“小組積分制”，一周后課堂秩序明顯改善。一線案例：資深教師張穎曾因?qū)W生升學(xué)成績未達預(yù)期陷入自我否定，通過認知重構(gòu)，她將注意力轉(zhuǎn)向“學(xué)生的個性化成長”——發(fā)現(xiàn)一名后進生通過她的鼓勵重拾學(xué)習(xí)信心，最終考入職業(yè)院校。這種“關(guān)注過程而非單一結(jié)果”的視角，讓她重新獲得職業(yè)價值感。二、情緒管理：在覺察與表達中療愈內(nèi)耗教師的情緒勞動（如持續(xù)保持耐心、熱情）易導(dǎo)致“情緒耗竭”。有效的情緒管理需建立“覺察-表達-調(diào)節(jié)”的閉環(huán)。（1）情緒覺察：建立“情緒溫度計”用情緒日記記錄每日情緒波動：時間：周一上午第三節(jié)課情緒：煩躁（強度7/10）觸發(fā)點：兩名學(xué)生頻繁傳紙條，打斷教學(xué)節(jié)奏身體反應(yīng)：呼吸變快，肩頸發(fā)緊通過記錄，教師能識別情緒的“高頻觸發(fā)場景”（如批改作業(yè)、家長溝通），提前做好心理準備。（2）情緒表達：突破“隱忍型”困境同輩支持：參與“教師情緒沙龍”，用“我感到__，因為__”的句式表達感受（如“我感到疲憊，因為這周連續(xù)處理3起學(xué)生沖突，需要在家長和學(xué)生間反復(fù)溝通”），避免“獨自消化”的孤獨感。藝術(shù)宣泄：通過繪畫、寫作釋放情緒。語文教師林曉在備課本扉頁畫“壓力云”，將焦慮具象為烏云，每次解決一個教學(xué)難題就畫一道“陽光”，兩個月后“壓力云”被陽光覆蓋，心理狀態(tài)顯著改善。（3）正念調(diào)節(jié)：快速平復(fù)情緒的工具正念呼吸法：1.找安靜角落，坐直或平躺，雙手輕放腹部；2.吸氣4秒（感受腹部隆起），屏息4秒（專注氣流），呼氣6秒（腹部自然收縮）；3.重復(fù)5-8輪，注意力從“教學(xué)焦慮”轉(zhuǎn)移到“呼吸的觸感”，激活副交感神經(jīng)，緩解緊張。三、壓力調(diào)節(jié)：從“透支消耗”到“可持續(xù)發(fā)展”教師的壓力源多來自“時間碎片化”“任務(wù)超負荷”。通過系統(tǒng)規(guī)劃與邊界建立，可將壓力轉(zhuǎn)化為成長動力。（1）時間管理：四象限法則的實踐將任務(wù)分為“緊急且重要”（如處理學(xué)生突發(fā)沖突）、“重要不緊急”（如課程創(chuàng)新設(shè)計）、“緊急不重要”（如臨時會議）、“不重要不緊急”（如無意義社交）。優(yōu)先投入“重要不緊急”的事務(wù)（如每周預(yù)留2小時研究新課標(biāo)），避免被“緊急事務(wù)”淹沒；對“緊急不重要”的任務(wù)，嘗試授權(quán)或合并處理（如將班級通知整合為“每周家校信”）。（2）任務(wù)分解：把“大山”拆成“臺階”以“公開課備課”為例，拆解為：1.教材分析（1天）→2.學(xué)情調(diào)研（1天）→3.教學(xué)設(shè)計（2天）→4.課件制作（1天）→5.模擬試講（1天）每完成一個小目標(biāo)，用“成就清單”記錄（如“今天完成了《背影》的文本細讀，發(fā)現(xiàn)3處情感細節(jié)可深挖”），通過“小成功”積累掌控感。（3）邊界建立：守護心理“下班時間”物理邊界：下班后關(guān)閉工作群通知，將備課本、教案留在辦公室，避免“隱性加班”；心理邊界：用儀式感結(jié)束工作（如在下班路上聽一首喜歡的歌，告訴自己“今天的教學(xué)任務(wù)已完成，現(xiàn)在是生活時間”）。案例：班主任李強曾因24小時在線回復(fù)家長消息導(dǎo)致失眠，后設(shè)置“晚9點后不回復(fù)非緊急信息”，并告知家長“緊急情況請撥打?qū)W校值班電話”，睡眠質(zhì)量與家庭關(guān)系同步改善。四、社會支持：在聯(lián)結(jié)中獲得心理能量心理學(xué)研究表明，社會支持（情感支持、工具性支持）能有效緩沖壓力。教師需主動構(gòu)建“三維支持系統(tǒng)”。（1）同事互助：從“孤軍奮戰(zhàn)”到“專業(yè)共同體”組建“教學(xué)微團隊”：3-5名教師組成小組，每周分享“教學(xué)難題與解決方案”（如“如何引導(dǎo)學(xué)生克服數(shù)學(xué)畏難情緒”），通過頭腦風(fēng)暴獲得新思路；開展“跨學(xué)科觀察”：語文教師觀摩美術(shù)課的課堂互動方式，將“小組合作創(chuàng)作”引入作文教學(xué)，既緩解職業(yè)倦怠，又激發(fā)創(chuàng)新靈感。（2）家庭支持：溝通≠抱怨，而是“情感共鳴”用“非暴力溝通”表達需求：“最近我?guī)М厴I(yè)班壓力很大（事實），晚上批改作業(yè)時希望能安靜一些（需求），如果你能幫我準備一杯溫牛奶（請求），我會感到很溫暖?！北苊庥谩澳愀静欢业男量唷奔せ堋＃?）專業(yè)支持：主動尋求“心理急救”當(dāng)情緒問題持續(xù)超過2周（如失眠、持續(xù)抑郁），可聯(lián)系學(xué)校心理咨詢室或?qū)I(yè)機構(gòu)。許多學(xué)校已開通“教師心理熱線”，提供匿名咨詢服務(wù)，及時干預(yù)能避免問題惡化。五、自我關(guān)懷：從“犧牲型付出”到“滋養(yǎng)型成長”教師常因“育人者”的身份忽視自我需求，而自我關(guān)懷是心理健康的“壓艙石”。（1）身體照顧：健康是心理的基礎(chǔ)規(guī)律作息：嘗試“5-30-5”休息法（每工作50分鐘，起身活動30秒，遠眺5分鐘），避免久坐帶來的身心疲勞；適度運動：選擇低強度的瑜伽、散步或八段錦，利用課間操時間跟隨學(xué)生一起運動，既緩解壓力，又拉近師生距離。（2）興趣滋養(yǎng)：重拾“非教師”身份教師的自我價值不應(yīng)僅綁定“教學(xué)成果”。英語教師陳雪重拾大學(xué)時的攝影愛好，周末拍攝校園光影，將作品做成班級文化墻，既豐富了業(yè)余生活，又發(fā)現(xiàn)了“教師之外”的自我。（3）意義感重建：回歸教育的“初心時刻”定期回顧“教育微光”：記錄學(xué)生的溫暖反饋（如“老師，您的鼓勵讓我敢上臺演講了”）、教學(xué)中的突破（如“學(xué)困生第一次主動提問”）。這些“小確幸”能重新喚醒職業(yè)熱情，對抗倦怠感。結(jié)語：心理健康是一場“溫柔的革命”教師心理健康調(diào)適不是“消滅壓力”，而是學(xué)會與壓力共舞，在接納情緒、調(diào)整認知