中國居民膳食指南2026全文一、食物多樣，合理搭配（一）食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)人體需要的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維等。不同食物所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量各不相同，沒有一種食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。因此，只有攝入多種多樣的食物，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，維持身體正常的生理功能。一般來說，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。例如，早餐可以選擇面包（谷物）、牛奶（奶類）、蘋果（水果）；午餐可以有米飯（谷物）、紅燒肉（畜禽肉）、炒青菜（蔬菜）、豆腐（大豆類）；晚餐可以是面條（谷物）、清蒸魚（魚類）、涼拌黃瓜（蔬菜）等。（二）合理搭配各類食物1.主食粗細(xì)搭配：谷薯類是膳食中能量的主要來源。在選擇主食時，應(yīng)注意粗細(xì)搭配，多吃全谷物、雜豆類和薯類。全谷物如燕麥、糙米、全麥面包等，保留了谷粒的完整結(jié)構(gòu)，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)；雜豆類如紅豆、綠豆、黑豆等，蛋白質(zhì)含量較高，且富含膳食纖維和維生素；薯類如紅薯、土豆、山藥等，含有豐富的維生素C、鉀和膳食纖維。建議每天攝入谷薯類食物200300克，其中全谷物和雜豆類50150克，薯類50100克。2.葷素搭配：畜禽魚蛋奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。動物性食物和植物性食物搭配食用，可以提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。例如，大豆蛋白與肉類蛋白搭配，能使氨基酸組成更接近人體需要。同時，葷素搭配還能增加食物的口感和風(fēng)味。在選擇動物性食物時，應(yīng)優(yōu)先選擇魚、禽等白肉，減少紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）的攝入，每周攝入畜禽肉280525克，水產(chǎn)品280525克，蛋類280350克。3.色彩搭配：蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。不同顏色的蔬菜水果所含的營養(yǎng)成分有所不同，因此應(yīng)盡量選擇多種顏色的蔬菜水果搭配食用。例如，綠色蔬菜如菠菜、西蘭花等富含維生素C、維生素K和葉酸；紅色蔬菜水果如西紅柿、胡蘿卜等富含番茄紅素、β胡蘿卜素；紫色蔬菜水果如紫甘藍(lán)、藍(lán)莓等富含花青素。建議每天攝入蔬菜300500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上；水果200350克。二、吃動平衡，健康體重（一）保持能量平衡體重是反映能量平衡的直觀指標(biāo)。當(dāng)攝入的能量與消耗的能量相等時，體重保持穩(wěn)定；當(dāng)攝入的能量大于消耗的能量時，體重增加；當(dāng)攝入的能量小于消耗的能量時，體重減輕。為了保持健康體重，需要合理控制飲食，同時增加身體活動，使能量攝入與能量消耗達(dá)到平衡。在飲食方面，應(yīng)注意控制總能量的攝入，避免高能量、高脂肪、高糖食物的過量攝入。例如，油炸食品、蛋糕、飲料等通常含有較高的能量，應(yīng)盡量少吃。在計(jì)算能量攝入時，可以參考食物的營養(yǎng)標(biāo)簽，了解食物的能量含量。（二）規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水1.規(guī)律進(jìn)餐：規(guī)律進(jìn)餐有助于維持胃腸道的正常功能，促進(jìn)食物的消化和吸收。建議每天定時定量進(jìn)餐，早餐、午餐、晚餐的能量分配比例一般為3:4:3。避免不吃早餐、晚餐過飽或暴飲暴食等不良飲食習(xí)慣。2.足量飲水：水是人體重要的組成成分，參與人體的新陳代謝。成年人每天應(yīng)足量飲水，建議飲用78杯（15001700毫升）白開水或茶水。飲水應(yīng)少量多次，不要等到口渴了才喝水。在高溫環(huán)境或進(jìn)行劇烈運(yùn)動時，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。（三）堅(jiān)持日常身體活動身體活動不僅可以消耗能量，有助于控制體重，還能增強(qiáng)心肺功能、提高肌肉力量、改善心理狀態(tài)。建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳等；也可以進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快跑、跳繩等，但時間可適當(dāng)縮短。此外，還應(yīng)進(jìn)行適量的抗阻運(yùn)動，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。同時，要減少久坐時間，每坐1小時應(yīng)起身活動幾分鐘。三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆（一）蔬果的營養(yǎng)價(jià)值及食用建議1.營養(yǎng)價(jià)值：蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。維生素C具有抗氧化作用，能增強(qiáng)免疫力；維生素K對骨骼健康有益；鉀元素有助于維持心臟正常功能和血壓穩(wěn)定；膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。此外，蔬菜水果中還含有多種生物活性成分，如植物化學(xué)物，具有抗氧化、抗炎、抗癌等作用。2.食用建議：如前文所述，每天應(yīng)攝入蔬菜300500克，水果200350克。蔬菜可以選擇不同種類、不同顏色的搭配，以保證營養(yǎng)均衡。水果可以作為兩餐之間的加餐食用，但不能用果汁代替鮮果，因?yàn)楣诩庸み^程中會損失部分膳食纖維和維生素。（二）奶類的營養(yǎng)價(jià)值及食用建議1.營養(yǎng)價(jià)值：奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、磷、維生素A、維生素D和維生素B2的重要來源。牛奶中的蛋白質(zhì)含有人體所需的全部必需氨基酸，且氨基酸組成與人體需要接近，消化吸收率高；鈣是骨骼和牙齒的重要組成成分，充足的鈣攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。2.食用建議：建議每天攝入相當(dāng)于300500克液態(tài)奶的奶類及奶制品?？梢赃x擇純牛奶、酸奶等。對于乳糖不耐受者，可以選擇低乳糖牛奶或酸奶，也可以少量多次飲用牛奶，或在喝牛奶時搭配其他食物。（三）全谷的營養(yǎng)價(jià)值及食用建議1.營養(yǎng)價(jià)值：全谷物保留了谷粒的完整結(jié)構(gòu)，富含膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。膳食纖維能增加飽腹感，減少食物攝入量，有助于控制體重；B族維生素參與人體的能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能；礦物質(zhì)如鎂、鐵等對維持身體正常生理功能至關(guān)重要。2.食用建議：每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類50150克?？梢詫⑷任锖痛竺住酌娴染乒任锘旌鲜秤?，如煮糙米飯、全麥面條等，也可以用全谷物制作面包、餅干等食品。（四）大豆的營養(yǎng)價(jià)值及食用建議1.營養(yǎng)價(jià)值：大豆是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的重要來源，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%40%，且含有人體必需的8種氨基酸，氨基酸組成與牛奶、雞蛋相似，易于被人體吸收利用。此外，大豆還含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和異黃酮等生物活性成分。不飽和脂肪酸有助于降低膽固醇水平，預(yù)防心血管疾病；異黃酮具有抗氧化、降低膽固醇、預(yù)防骨質(zhì)疏松等作用。2.食用建議：建議每天攝入大豆及堅(jiān)果類2535克。大豆可以制成豆?jié){、豆腐、豆皮等豆制品食用；堅(jiān)果可以選擇巴旦木、杏仁、核桃等，但由于堅(jiān)果的能量較高，應(yīng)注意適量食用。四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（一）魚、禽、蛋、瘦肉的營養(yǎng)價(jià)值魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)的重要來源。這些食物中的蛋白質(zhì)含量較高，且氨基酸組成與人體需要接近，生物學(xué)價(jià)值高。魚類富含不飽和脂肪酸，尤其是ω3脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對心血管健康有益；禽肉的脂肪含量相對較低，且多為不飽和脂肪酸；蛋類含有人體所需要的幾乎所有營養(yǎng)成分，且消化吸收率高；瘦肉富含鐵、鋅等礦物質(zhì)，鐵是血紅蛋白的組成成分，對氧氣運(yùn)輸和能量代謝至關(guān)重要。（二）選擇和食用建議1.優(yōu)先選擇魚和禽：如前文所述，每周應(yīng)攝入畜禽肉280525克，水產(chǎn)品280525克。在選擇動物性食物時，應(yīng)優(yōu)先選擇魚、禽等白肉，因?yàn)樗鼈兊闹竞肯鄬^低，且不飽和脂肪酸含量較高。例如，三文魚、鱈魚等富含ω3脂肪酸，對心血管健康有益；雞肉、鴨肉等禽肉的脂肪含量比豬肉、牛肉等紅肉低。2.合理選擇蛋類：蛋類是一種營養(yǎng)豐富的食物，建議每周攝入蛋類280350克。雞蛋是最常見的蛋類，可以煮、蒸、炒等多種方式食用。蛋黃中含有豐富的膽固醇，但適量攝入并不會明顯影響血液膽固醇水平，因此不必過分擔(dān)心蛋黃的膽固醇問題。3.控制紅肉攝入：紅肉雖然也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，但過量攝入紅肉可能會增加心血管疾病、某些癌癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)適量攝入紅肉，同時可以選擇瘦肉部分，減少脂肪攝入。在烹飪紅肉時，應(yīng)避免高溫油炸、燒烤等方式，以免產(chǎn)生有害物質(zhì)。五、少鹽少油，控糖限酒（一）少鹽1.鹽的危害：過量攝入鹽會增加高血壓、心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。高鹽飲食還可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，影響腎臟功能。此外，鹽攝入過多還與胃癌的發(fā)生有關(guān)。2.減鹽措施：建議成年人每天食鹽攝入量不超過5克。為了減少鹽的攝入，可以采取以下措施：一是使用限鹽勺控制鹽的用量；二是減少加工食品和腌制食品的攝入，如咸菜、咸魚、火腿等，這些食品通常含有較高的鹽分；三是在烹飪時可以使用醋、檸檬汁、香料等調(diào)味品來增加食物的風(fēng)味，減少鹽的使用量；四是注意隱形鹽的攝入，如醬油、雞精、豆瓣醬等調(diào)味品中也含有一定量的鹽。（二）少油1.油的危害：過量攝入油會導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、心血管疾病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時，長期大量攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸還會升高血液膽固醇水平，增加動脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。2.控油措施：建議成年人每天烹調(diào)油攝入量為2530克。在選擇食用油時，應(yīng)優(yōu)先選擇植物油，如橄欖油、菜籽油、大豆油等，這些植物油富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。同時，應(yīng)減少動物油的攝入，如豬油、牛油等。在烹飪過程中，應(yīng)采用健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉、燜等，減少油炸、油煎等方式的使用。（三）控糖1.糖的危害：過量攝入添加糖會導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。添加糖是指在食品加工和制備過程中添加到食品中的糖類，如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等。2.控糖措施：建議每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。為了控制糖的攝入，應(yīng)減少含糖飲料、糖果、糕點(diǎn)、甜面包等含糖食品的攝入；選擇食品時，應(yīng)注意查看食品標(biāo)簽，了解食品中的糖含量；可以用水果代替糖果等甜食，既能滿足對甜味的需求，又能攝入豐富的維生素和膳食纖維。（四）限酒1.酒的危害：過量飲酒會增加肝臟疾病、心血管疾病、癌癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還會影響神經(jīng)系統(tǒng)功能，導(dǎo)致記憶力減退、認(rèn)知障礙等問題。同時，飲酒還可能導(dǎo)致交通事故、暴力行為等社會問題。2.限酒建議：成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克。1克酒精相當(dāng)于1兩50度白酒、1兩25度黃酒、0.25升啤酒、1兩葡萄酒。孕婦、兒童和青少年應(yīng)禁止飲酒。六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚（一）珍惜食物資源食物是大自然賦予人類的寶貴財(cái)富，然而全球范圍內(nèi)食物浪費(fèi)現(xiàn)象卻十分嚴(yán)重。珍惜食物資源，不僅是對大自然的尊重，也是保障全球糧食安全的重要舉措。在日常生活中，我們應(yīng)根據(jù)家庭人口數(shù)量和用餐需求合理采購食物，避免過度購買導(dǎo)致食物浪費(fèi)。在烹飪過程中，應(yīng)根據(jù)用餐人數(shù)適量制作食物，避免剩余過多。（二）推廣分餐制和公筷公勺分餐制和使用公筷公勺可以有效減少食物交叉污染，降低傳染病的傳播風(fēng)險(xiǎn)。在家庭聚餐、朋友聚會等場合，應(yīng)積極推廣分餐制