1、蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,1,第三章 平衡膳食及膳食制度,營養(yǎng)學(xué)與健康,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,2,前言,中國居民膳食指南是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，結(jié)合我國國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。 為幫助人們在日常生活中實(shí)踐指南，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)專家委員會(huì)進(jìn)一步提出了食物定量指導(dǎo)方案，并以寶塔圖形表示，稱為中國居民平衡膳食寶塔。它直觀地告訴居民食物分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍，也就是說它告訴消費(fèi)者每日應(yīng)吃食物的種類及相應(yīng)的數(shù)量，對合理調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo)。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,3,中國居民膳食指南（2011）,1988年 1. 食物要多樣 2

2、. 饑飽要適當(dāng) 3. 油脂要適量 4. 粗細(xì)要搭配 5.食鹽要限量 6. 甜食要少吃 7. 飲酒要節(jié)制 8. 三餐要合理,2011年 1食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 2多吃蔬菜水果和薯類 3每天吃奶類、大豆或其制品 4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8.每天足量飲水，合理選擇飲料 9.如飲酒應(yīng)限量 10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,4,中國居民平衡膳食寶塔,油脂類，25克 (0.5兩) 奶類及奶制品，100克 (2兩) 畜禽肉類，50-100克 (1-2兩) 魚蝦類，50

3、克 (1兩) 蛋類，25-50克 (0.5-1兩) 蔬菜類，400-500克 (8兩 -1斤) 水果類，100-200克 (2-4兩) 谷類，300-500克 (6兩 -1斤),蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,5,中國居民膳食指南,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì) 2011年,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,6,一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,1.人體必需的營養(yǎng)素和食物成分有哪些 2.沒有不好的食物。只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡 3.食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì) 4.谷類為主是平衡膳食的基本保證 5.粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素 6.怎樣正確理解血糖生成指數(shù) 7.關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū),蔣雪薇 生物與食品

4、工程學(xué)院,7,除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,8,第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧、薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,9,第二類為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,10,第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維

5、生素。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,11,第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,12,第五類為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,13,谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。 要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,14,二、多吃蔬菜水果和薯類,1.蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn) 2.什么是深色蔬菜 3.選擇蔬菜有講究

6、 4.怎樣合理烹調(diào)蔬菜 5.水果的營養(yǎng)特點(diǎn) 6.蔬菜與水果不能相互替換 7.不要用加工的水果制品替代新鮮水果 8.膳食纖維是人體必需的膳食成分 9.薯類有哪些營養(yǎng)特點(diǎn) 10.如何吃薯類,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,15,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。 紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和

7、胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,16,含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,17,三、每天吃奶類、大豆或其制品,1.奶及奶制品的營養(yǎng)價(jià)值 2.奶及奶制品的常見品種 3.為什么我國居民要增加飲奶量 4.飲奶可促進(jìn)兒童生長發(fā)育 5.飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松 6.脫脂奶或低脂奶適用于哪些人 7.每日喝多少奶合適 8.乳糖不耐受者怎樣喝奶 9.剛擠出來的牛奶不可直接飲用 10.大豆及其制品的營養(yǎng)特點(diǎn) 11.為什么

8、要鼓勵(lì)增加大豆及其制品的攝入 12.為什么喝豆?jié){必須煮透,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,18,奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,19,四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,1.魚類的營養(yǎng)價(jià)值 2.其他水產(chǎn)動(dòng)物的營養(yǎng)價(jià)值 3.禽類的營養(yǎng)價(jià)值 4.蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價(jià)值 5.畜肉類的營養(yǎng)價(jià)值 6.如何選擇動(dòng)物性食品 7.合理烹調(diào)魚、禽、蛋和瘦肉 8.飽和脂肪酸與人體健康

9、,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,20,魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,21,五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,1.為什么要食用烹調(diào)油 2.烹調(diào)油的營養(yǎng)特點(diǎn) 3.每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g 4.每天25g或30g烹調(diào)油能做出美味佳肴嗎 5.遠(yuǎn)離反式脂肪酸 6.油炸食品不宜多吃 7.我們?yōu)槭裁匆喳} 8.“成”中有危險(xiǎn) 9.一天吃多少食鹽合適 10.如何減少食鹽攝入量,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,22,我國居民食鹽攝入量過

10、多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。 世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,23,六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重,1.健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么 2.能量平衡怎樣影響體重 3.體重異常有什么危害 4.目前我國居民體重情況和參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀， 5.怎樣理解食不過量，成年人每日大約應(yīng)該吃多少 6.胖子是一口口吃出來的 7.什么叫身體活動(dòng) 8.運(yùn)動(dòng)對健康的有益作用 9.健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少 10.如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 11.堅(jiān)持鍛煉才能持久受益，也使運(yùn)動(dòng)更加安全 12

11、.鍛煉應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn) 13.運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的安全事項(xiàng) 14.控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝入和增加身體活動(dòng)并重,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,24,進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。 如果進(jìn)食過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖。 若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,25,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),1.合理分配三餐的時(shí)間和食物量 2.應(yīng)天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足 3.午餐要吃好 4.晚餐要適量 5.不暴飲暴食 6.在外就餐的注意事項(xiàng) 7.選擇和營造愉快的就餐環(huán)境 8.合理選擇零食 9

12、.堅(jiān)果好吃但不宜過量 10.吃零食注意口腔健康,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,26,八、每天足量飲水，合理選擇飲料,1.水是生命之源 2.飲水不足或過多的危害 3.人體水的來源和排出 4.建議的飲水量 5.飲水的時(shí)間和方式 6.飲用水的分類和要求 7.不宜飲用生水、蒸鍋水 8.飲茶與健康 9.合理選擇飲料 10.飲用飲料注意口腔衛(wèi)生,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,27,九、如飲酒應(yīng)限量,1.哪些人不應(yīng)飲酒 2.不同酒的酒精含量 3.酒精飲料可提供能量，但營養(yǎng)素的含量很少 4.目前我國居民飲酒狀況 5.過量飲酒的危害 6.限量飲酒，享受生活,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,28,高度酒含能量高，不含其它

13、營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,29,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,1.為什么要求吃新鮮食物 2.選擇食物為什么要注意衛(wèi)生 3.把好第一關(guān)：采購新鮮衛(wèi)生的食物 4.注意鑒別食物新鮮度 5.可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品 6.怎樣合理儲(chǔ)藏食物 7.哪些措施能降低食物污染 8.烹調(diào)加工食物時(shí)有哪些衛(wèi)生要求 9.常見的有毒動(dòng)植物食物及其中毒預(yù)防措施,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,30,在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。,蔣雪薇 生物與

14、食品工程學(xué)院,31,中國居民平衡膳食寶塔,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì),蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,32,中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,33,1、平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。 2、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。,一、平衡膳食寶塔的說明,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,34,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,35,二、平衡膳食寶塔的應(yīng)用,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,36,1、確定你自己的食物需要 表1 平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日),蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,37,2、同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食 原則：以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。,蔣雪薇 生物與食品工程學(xué)院,38,表2 谷類食物互換表（相當(dāng)于100克米、面的谷類食物）,