1、中長(zhǎng)跑教學(xué),周君令中學(xué) 盧建洪,1,中長(zhǎng)跑技術(shù)要領(lǐng)：,起跑和起跑后的加速跑 途中跑 沖刺跑 中長(zhǎng)跑的呼吸和“極點(diǎn)”現(xiàn)象,2,起跑和起跑后的加速跑,起跑和起跑后的加速跑的任務(wù)是：快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，發(fā)揮較快速度，占據(jù)有利或適合自己需要的戰(zhàn)術(shù)位置。中長(zhǎng)跑的起跑姿勢(shì)有“站立式”和“ 半蹲踞式”起跑兩種。起跑是按“ 各就位”、“鳴槍”兩個(gè)口令進(jìn)行。 起跑后的加速跑：起跑后，上體保持一定的前傾，腳的著地、腿的蹬地和前擺以及兩臂應(yīng)快速積極的擺動(dòng)，逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度。隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起轉(zhuǎn)入途中跑。加速段距離的長(zhǎng)短和速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場(chǎng)情況而定。,3,途中跑,途中跑的距離較長(zhǎng)是中

2、長(zhǎng)跑技術(shù)中的主要部分，其任務(wù)是提高跑步的用力效果，節(jié)省體力，以利于發(fā)揮身體機(jī)能和運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。 上體姿勢(shì)：正確的上體姿勢(shì)可為內(nèi)臟器官的工作創(chuàng)造有利條件和減少不必要的體力消耗。上體應(yīng)自然伸直，適度前傾，頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松。 擺臂動(dòng)作：正確的擺臂能維持身體平衡而且還能直接影響腿部動(dòng)作的用力程度、速度和幅度。擺臂動(dòng)作應(yīng)是兩臂彎屈約成，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度隨速度變化而變化。 兩腿動(dòng)作：蹬地力量、速度、方向、腿的支撐時(shí)間與騰空時(shí)間的比例等，決定著每一步加速程度的大小。所以，后蹬和前擺是途中跑的主要技術(shù)環(huán)節(jié)。 彎道跑技

3、術(shù)：彎道跑時(shí)，為了克服離心力的影響，身體向左側(cè)傾斜，擺臂時(shí)，左臂后擺幅度稍小，右臂后擺幅度稍大，擺動(dòng)腿前擺時(shí)，左膝稍向外擺，右膝稍向內(nèi)扣，腳掌著地時(shí)，左腳前腳掌外側(cè)著地，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地。,4,沖刺跑,沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。其主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服高度疲勞，力爭(zhēng)在最后階段中跑出好成績(jī)。在最后階段中，身體已處于疲勞狀態(tài)，但又是勝利的關(guān)鍵時(shí)刻。所以，應(yīng)用全力進(jìn)行終點(diǎn)沖刺跑。 沖刺跑的技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅。在加快步頻的同時(shí)，力爭(zhēng)加大步幅。終點(diǎn)沖刺的距離應(yīng)根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場(chǎng)情況而定。一般中距離跑為 米，最短也應(yīng)在接近最后一個(gè)直道時(shí)沖刺 米。在通過(guò)

4、終點(diǎn)時(shí)，應(yīng)在接近終點(diǎn)一步前將身體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。,5,中長(zhǎng)跑的呼吸和“極點(diǎn)”現(xiàn)象,中長(zhǎng)跑的距離長(zhǎng)，消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因而掌握正確的呼吸方法是很重要的。 中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，以滿足機(jī)體的需要，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的節(jié)奏相配合。一般采用兩步一呼，兩步一吸（ 有時(shí)也采用步一呼步一吸）。呼吸時(shí)要注意加大呼吸的深度。 中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于機(jī)體的需要。所以，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以跑下去的感覺(jué)，這種現(xiàn)象被稱之“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)出現(xiàn)“ 極點(diǎn)”時(shí)要以頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持跑下去。同

5、時(shí)加強(qiáng)呼吸（特別是呼氣），必要時(shí)還可適當(dāng)調(diào)整步速，這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)消失，可繼續(xù)正常地跑下去。,6,中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù),創(chuàng)紀(jì)錄戰(zhàn)術(shù) 、奪標(biāo)戰(zhàn)術(shù)、領(lǐng)先跑戰(zhàn)術(shù) 勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑及最后沖刺跑外，跑程中基本上采用較高速度的勻速跑。不論賽場(chǎng)上出現(xiàn)什么情況，都堅(jiān)持按計(jì)劃勻速跑，以達(dá)到規(guī)定的時(shí)間，如有能力最后超出。這種跑法對(duì)體力分配較好，但是有時(shí)顯得有點(diǎn)保守。 變速跑戰(zhàn)術(shù)：在全程跑的各段中，速度常有較大的變化。采用突然加速或者減速的跑法。采用這種跑法通常要有強(qiáng)大的實(shí)力為基礎(chǔ)，否則只能使自己遭到失敗。因?yàn)?，采用變速跑是非常消耗體力的。 跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段中奮力超越對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。這種戰(zhàn)術(shù)通常為速度好而耐力相對(duì)較差的運(yùn)動(dòng)員所采用。一般情況下，跟隨者比領(lǐng)先者體力消耗少。,7,中長(zhǎng)跑的練習(xí)方法,站立式起跑練習(xí) 勻速跑 、定時(shí)跑 、變速跑 、反復(fù)跑 、越野跑 勻速跑：練習(xí)勻速跑的時(shí)間