1、養(yǎng)生筆記 （2009）,1、食物多樣，谷類為主； 2、多吃蔬菜、水果和薯類； 3、每天吃奶類、豆類或其制品； 4、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油； 5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重； 6、吃清淡少鹽的膳食； 7、若飲酒應(yīng)適量； 8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。,中國居民膳食指南,健康食品與垃圾食品,健康食品 1、每周食用23次魚 2、酸奶 3、菌類食物主要有香菇、草菇、冬菇、金針菇等。 4、豆類是僅次于肉、蛋、奶的另一類富含優(yōu)質(zhì)蛋白，同時膽固醇含量很低。 5、番茄 6、洋蔥 7、橄欖油被公認(rèn)為“綠色保健食用油”。 8、甘薯 9、獼猴桃有“維生素C果”的美稱。果實中還含有人體所

2、需要的17種氨基酸及果酸、鞣酸、檸檬酸和鈣、磷、鉀、鐵等多種礦物質(zhì)，是一種獨特的營養(yǎng)水果。 垃圾食品 油炸、罐頭類、腌制、加工的肉類食品、肥肉和動物內(nèi)臟類、奶油制品、方便面、燒烤類食品、冷凍甜點、果脯、話梅和蜜餞類食物,器官工作表,一、晚上9-11點為免疫系統(tǒng)（淋巴）排毒時間，此段時間應(yīng)安靜或聽音樂。 二、晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。 三、凌晨1-3點，膽的排毒，亦同。 四、凌晨3-5點，肺的排毒。不應(yīng)用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。 五、凌晨5-7點，大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。 六、凌晨7-9點，小腸大量吸收營養(yǎng)的時段，應(yīng)吃早餐。療病者最好早吃，在6點半前，養(yǎng)生者在7點半前

3、，不吃早餐者應(yīng)改變習(xí)慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。 七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。,健康大餐33,1 早餐豐富多彩 宜選擇的食物 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。 富含維生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。 富含碳水化合物的主食，如面包、饅頭、花卷等。 不宜選用的食物油炸食物 2 上午餐上午約10:00 3 午餐要吃飽，不宜過于油膩。 宜選擇的食物 充足的主食。 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦、瘦肉、豆制品等。 富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜等。 不宜選用的食物 各種油炸食物。 高脂肪、高膽固醇食物，如動物內(nèi)臟、肥肉等。 4 下午餐下午3:00 低

4、能量食物，如黃瓜、番茄、蘇打餅干等。 水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。 奶類制品，包括全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。 小糕點，包括蘇打餅干、小蛋糕、甜餅等。 各種粥類，如紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。 5 晚餐清淡至上 宜選擇的食物 適量主食。 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。 多吃綠葉蔬菜。 適量攝取粥類或湯類食物。 不宜選用的食物 各種油炸食物，高脂肪、高膽固醇食物，高能量食物，如奶油蛋糕等。 6 睡前餐睡前約2小時 一杯奶、一碗粥、一片面包，給身體一個很好的過渡和緩沖。,亞健康的

5、原因及措施,原因：飲食不合理 睡眠不足 缺少運動 情緒低落、心理障礙 大氣污染 壓力太大 頭腦透支 長期接觸有毒物品 措施：合理膳食、適量運動、積極樂觀、注意休息,“有序”進(jìn)食助健康,水果：兩餐之間 喝湯：餐前少量，飯后適量。 酒，不宜空腹飲用。 飲料，兩餐之間少量飲用，不主張小孩以飲料代替水。 飲茶：飲茶以適量為佳，清淡為好,計算出來的理想體重，正負(fù)10%之內(nèi)是正常的，超過理想體重20%是肥胖，低于理想體重20%是消瘦。,向理想體重靠攏,中醫(yī)認(rèn)為眼睛是全身疲勞的發(fā)源地,眼藥水盡量少點，眼睛累了要多休息，平時看電腦、電視一小時要休息10分鐘，多眨眼、轉(zhuǎn)動眼球，花5分鐘做做眼部保健按摩操。 吃得

6、要清淡，多吃胡蘿卜等新鮮蔬菜、水果及核桃、芝麻等干果類食品。 每天敷眼兩次，早上用涼毛巾，晚上用熱毛巾。 多做運動，郊游等戶外活動對緩解眼睛疲勞非常有益。 如果眼睛持續(xù)干澀不適應(yīng)該去醫(yī)院診治。,計算機(jī)族必喝的健康飲品,綠豆薏仁湯 綠茶 枸杞茶 菊花茶 決名子茶 杜仲茶,綠豆薏仁湯 綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉，輕身益氣，對于經(jīng)常需要熬夜工作者或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘、長青春痘時，除了多吃蔬菜水果與補充水份外，把綠豆薏仁湯當(dāng)點心食用，對于消暑除煩非常有幫助。 綠茶 綠茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品，因為其中含強(qiáng)效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內(nèi)的自由基

7、，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，當(dāng)然綠茶中所含的少量咖啡因也可以刺激中樞神經(jīng)，提振精神。最好在白天飲用以免影響睡眠。 枸杞茶 枸杞子含有豐富的胡蘿卜素，維生素B1、維生素C、鈣、鐵，具有補肝、益腎、明目的作用，因為本身就具有甜味，不管是泡茶或是像葡萄干一樣當(dāng)零嘴來吃對計算機(jī)族的眼睛酸澀、疲勞、視力加深的問題都有很大的幫助。 菊花茶 有明目清肝的作用，有些人就干脆菊花加上枸杞一起泡來喝，或是用蜂蜜菊花茶都于疏肝解郁都很有幫助。 決名子茶 決名子有清熱、明目、補腦髓、鎮(zhèn)肝氣、益筋骨的作用，若有便秘的人還可以在晚餐飯后飲用，對于治療便秘很有效果。 杜仲茶 杜仲具有補血與強(qiáng)壯筋骨的作用，對

8、于經(jīng)常久坐，腰雖背痛很有幫助，男女都可以喝，若是女性朋友還可以在生理期的末期與四物湯一起服用。,【如何喝水】 喝水應(yīng)一口一口慢慢喝，尤其是腸胃虛弱的人。 切忌渴了再喝。 喝水不當(dāng)會“中毒”。 水喝太多會增加心臟及腎臟的負(fù)擔(dān)，患有心臟病、腎臟及肝臟有問題的人都不適合多喝水。 【喝什么樣的水】 要多喝新鮮的開水，水煮開并沸騰3分鐘的開水，含有人體所需的十幾種礦物質(zhì)。 建議喝30攝氏度以下的溫開水，不會過于刺激腸胃道的蠕動，不易造成血管收縮。 橙汁、可樂不宜多喝，每天攝入量控制在200毫升，喝茶宜喝淡茶，咖啡會影響鈣的吸收。 【喝水的時機(jī)】 睡前少喝、睡后多喝。早上起床后空腹喝杯水有益血液循環(huán)，促進(jìn)

9、大腦清醒。 吃飯喝水不大好,在吃飯前和吃飯間，可喝幾口湯（或進(jìn)一點水），給消化道加點“潤滑劑”。 如果飯前口渴厲害，可以少喝點開水或熱湯，休息片刻再進(jìn)餐，就不致影響胃的消化功能了。,喝水的學(xué)問水是人體的六大營養(yǎng)素之一，正確地喝水對健康非常重要,多吃什么對胃病有好處,保持良好的生活習(xí)慣及精神的愉悅(高度精神緊張也是胃病發(fā)生的重要原因) 1、一天三頓定時定量 2、少吃多餐，食物以軟、松為主。湯最好飯前喝，飯后喝也會增加消化困難。入睡前兩三個小時都最好不要吃東西 3、胃病的人應(yīng)該戒煙、酒、咖啡、濃茶、碳酸性飲品（汽水）、酸辣等刺激性食物，這些都是最傷胃的。胃的脾性喜燥惡寒，因而冷飲和雪糕也必須要戒，

10、食物以熱為好，這對于任何人都是一個考驗，特別是酷暑時節(jié)。 4、豆奶雖好，但為寒性，不能取代牛奶。 5、饅頭可以養(yǎng)胃，不妨試試作為主食。 6、其他蔬菜水果類的食物是人體不能缺乏的，所以應(yīng)該足量。但最好煮得軟一點再吃，這樣胃會好受一點。菜和果皮的纖維比較多，可以適度食用，但不宜太多，不容易消化，因而瓜果可以相對多吃。 7、飯后慢走，不宜工作。 8、非急性情況下，不提倡吃藥，如果需要，提倡去看中醫(yī)。 胃病有功能性胃病和器質(zhì)性胃病。 1.少吃油炸食物 2.少吃腌制食物 3.少吃生冷食物刺激性食物 4.規(guī)律飲食 6.溫度適宜：飲食的溫度應(yīng)以“不燙不涼”為度。 7.細(xì)嚼慢咽 8.飲水擇時：最佳的飲水時間是

11、晨起空腹時及每次進(jìn)餐前1小時，餐后立即飲水會稀釋胃液，用湯泡飯也會影響食物的消化。 9.注意防寒：胃部受涼后會使胃的功能受損1 10.避免刺激：不吸煙，少飲酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。 11.補充維生素C,妙方 晚睡族也有好肌膚,一、 重視晚睡前的“晚餐” 皮膚在得不到充足睡眠的情況下，會出現(xiàn)營養(yǎng)（水分、養(yǎng)分）的過度流失，在晚餐時多補充一些含維生素C或含有膠原蛋白的食物，利于皮膚恢復(fù)彈性和光澤。 晚餐包括：富含膠原蛋白的食物如“動物肉皮”，大量的水果中都富含維生素C，或者口服12片維生素C片。 晚餐應(yīng)杜絕：辛辣食品，防止皮膚中的水分過度蒸發(fā)。敏感性皮膚應(yīng)盡量少食海鮮。酒精類飲料對皮膚的養(yǎng)分吸

12、收和保有大打折扣，因而盡量少用。 二、 給足充沛的水分 在熬夜時，應(yīng)該注重讓室內(nèi)空氣保持通暢并有一定的濕度。如果無法改變身處的環(huán)境質(zhì)量（如酒吧、飯店、工廠生產(chǎn)線等），就更要在護(hù)理上稍微用心了使用含有充足水分和養(yǎng)分的乳液，易于皮膚吸收。 三、 “晚睡”卻不“晚洗” 一般而言，皮膚的作息時間是在晚上10001100點之間進(jìn)入晚間保養(yǎng)狀態(tài)。這樣，皮膚在下一個階段雖然不能正常進(jìn)入睡眠，卻也能正常得到養(yǎng)分與水分的補充。 四、熬夜過程中的注意事項 1、熬夜的時候我們會感覺很累，但是無論多累，中間最好不要上床休息，就像機(jī)器一樣，突然開突然關(guān)的，對身體非常不好，一定要等事情忙完再休息。 2、若困乏的時候事情還

13、沒有忙完，則可喝咖啡或茶水等有一定的刺激性的飲品來提神，但要注意應(yīng)熱飲，濃度不要太高，以免傷胃。 3、 熬夜時，大腦需氧量會增大，應(yīng)時時做深呼吸。 4、 事情忙完后，一定要收心，即使不睡覺，也要坐在椅子上收心。 五、熬夜后的補救措施 1. 睡前或起床后利用五至十分鐘敷一下臉(可使用保濕面膜)，來補充缺水的肌膚。 2. 起床后洗臉時利用冷、熱交替剌激臉部血液循環(huán) 3. 涂抹保養(yǎng)品時，先按摩臉部五分鐘； 4. 早上起床后先喝一杯枸杞茶，有補氣養(yǎng)身之效。 5. 做個簡易柔軟操，活動一下筋骨，讓精神旺起來。 6. 早飯一定要吃飽，但是不能吃涼的食物。,湯不可以反復(fù)的煮熱，分子會變質(zhì) 骨頭湯延年益壽 蘑菇湯提高免疫能力 西紅柿蛋湯營養(yǎng)價值高 每頓少一口，活到九十九，飯后慢步走，活到九十九 要想身體好，三分饑與寒 多吃蔬菜和水果豆制品，菇類，肉食不要吃太多 西紅柿紅酒（501