1、情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的一般技巧,華南師范大學(xué)心理學(xué)院 劉學(xué)蘭,授課提綱,認(rèn)識自己的情緒與壓力 情緒調(diào)節(jié)技巧 壓力管理策略,這是一個(gè)著名的心理診所廣告。上面寫著：把這張圖放在地板上，站在虛線框里，如果工作的壓力把你逼到了這個(gè)地步，請考慮本診所。,一、認(rèn)識自己的情緒與壓力,（一）情緒的本質(zhì)是什么？,情緒是對客觀事物是否符合自己需要而產(chǎn)生的態(tài)度的體驗(yàn)。 符合需要 積極情緒 不符合需要 消極情緒,客觀因素,主觀因素,客觀情景和客體刺激,人的各種需要,情緒的產(chǎn)生并不單純?nèi)Q于客觀因素，也不單純?nèi)Q于主觀因素，而是主、客觀因素的綜合效應(yīng)，即依據(jù)人的需要程度對客觀事物所作的主觀評價(jià)。,影響情緒產(chǎn)生的兩大因素,

2、情緒的構(gòu)成,主觀體驗(yàn)：自我感受 外部表現(xiàn)：表情 生理喚醒：生理反應(yīng),測謊儀及其記錄,（二）認(rèn)識自己的負(fù)面情緒,我此時(shí)的情緒是： 我今天體驗(yàn)到的負(fù)面情緒有： 我最常體驗(yàn)到的負(fù)面情緒是（前三位）： 焦慮、抑郁、憤怒、煩躁、害怕、痛苦、冷漠、厭倦 我最想擺脫的負(fù)面情緒是：,（三）壓力及其來源,壓力又稱應(yīng)激，是由緊張刺激引起的，伴有軀體機(jī)能以及心理活動改變的一種身心緊張狀態(tài)。 適度的壓力能引起我們的積極反應(yīng)，例如集中注意、激發(fā)斗志、促進(jìn)思考等，壓力過度則可能引起我們生理上、心理上、行為上的消極反應(yīng)，產(chǎn)生種種身心失調(diào)的現(xiàn)象，會帶來消極的情緒體驗(yàn)，同時(shí)還會帶來種種身體上的不適，如頭疼、心悸、胃腸不好、肌肉

3、酸痛、失眠等。這些身心失調(diào)反過來又“放大”了心理壓力，造成惡性循環(huán)，最后可能導(dǎo)致心理危機(jī)。,壓力的來源,社會因素： 價(jià)值觀念、社會期待、信息過量、誘惑過多等 職業(yè)因素： 職業(yè)特點(diǎn)、問責(zé)制度、人際關(guān)系、個(gè)人發(fā)展等 家庭因素: 夫妻關(guān)系、子女教育、經(jīng)濟(jì)狀況、家務(wù)分擔(dān)等 個(gè)人因素： 身體狀況、人格因素、心理沖突、生活事件等,職業(yè)壓力的來源,領(lǐng)導(dǎo)評價(jià)的壓力 問責(zé)投訴的壓力 人際關(guān)系的壓力 事業(yè)發(fā)展的壓力 業(yè)務(wù)能力的壓力 工作環(huán)境的壓力,（四）認(rèn)識自身的壓力源,寫下近期所有讓你覺得有壓力的事情。 追問自己“還有沒有”，直到寫不出為止，然后告訴自己“沒有了，所有的壓力源都在這里了?！?按壓力大小把壓力源排

4、序，至少排出壓力最大的前三個(gè)壓力源。 針對壓力源，寫出你對它的消極/負(fù)性看法。 可用圖形表達(dá)壓力的大小。,舉例：,被領(lǐng)導(dǎo) 批評 被領(lǐng)導(dǎo)批評是可怕的事情。,現(xiàn)場測試：心理壓力（注意：以下問題僅限于過去三個(gè)月的心理壓力狀況。 從未發(fā)生0分， 偶爾發(fā)生1分， 經(jīng)常發(fā)生2分。 ),（1）覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。 （2）覺得時(shí)間不夠用，所以要分秒必爭。如過馬路時(shí)闖紅燈，走路說話的節(jié)奏都很快。 （3）覺得沒有時(shí)間休閑，終日記掛著工作。 （4）遇到挫敗時(shí)很容易發(fā)脾氣。 （5）不能集中精力專心做事。 （6）擔(dān)心別人對自己工作表現(xiàn)的評價(jià)。 （7）覺得上司、家人都不欣賞自己。 （8）與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。

5、 （9）擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。 （10）常覺得吃下的東西像沉積在胃里。,心理壓力測試,（11）出現(xiàn)口腔潰瘍或舌頭上出現(xiàn)白苔。 （12）眼睛容易疲勞。 （13）肩部或腰部酸痛。 （14）上床后思潮起伏，牽掛很多事情，難以入睡。 （15）睡覺時(shí)做夢。 （16）與人傾談時(shí)，常打斷對方的話題。 （17）做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。 （18）需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。 （19）稍有一點(diǎn)不順心就會生氣。,心理壓力測試結(jié)果解釋,0-10分 精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，動力不大。 1115分 精神壓力程度中等，雖然某些時(shí)候感到壓力較大，但仍可應(yīng)付。 16分或以上 精神壓力偏

6、高，應(yīng)反省一下壓力來源并尋求解決辦法。,二、情緒調(diào)節(jié)技巧,情緒調(diào)節(jié)要點(diǎn),認(rèn)知合理積極 及時(shí)宣泄情緒 常懷感恩之心 積極自我暗示 身體放松訓(xùn)練 生活方式健康,故事：狐貍與葡萄,第一只狐貍跳了多次仍然夠不著，笑了一笑說：“一定是酸的?！比缓螅陌怖淼玫刈吡?。 第二只狐貍高喊：“下定決心，排除萬難，吃不到葡萄死不瞑目！”一次又一次跳個(gè)沒完，直到累死在葡萄架下也沒吃到葡萄。 第三只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯諓瀽灢粯?，?zé)問自己怎么沒長高點(diǎn)，抑郁成疾，不治而亡。 第四只狐貍心想：“我連葡萄都吃不到，活著還有什么意義呢？”于是找了附近一棵樹藤上吊了。,第五只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒打死。 第六只狐

7、貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯タ裰敝涟l(fā)瘋，蓬頭垢面，整日口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮” 第七只狐貍到附近找來一架梯子，結(jié)果滿載而歸。 ,（一）認(rèn)知合理積極,人不是被事情本身所困擾，而是被對該事情的看法所困擾。 伊壁鳩魯,1、艾利斯的情緒ABC理論,A B C D A：存在的一件事實(shí) B：個(gè)人對A的看法和信念 C：當(dāng)事人的情緒反應(yīng)與行為結(jié)果 D：與非理性的信念辯論,情緒ABC理論舉例,老王在路上和領(lǐng)導(dǎo)打招呼，領(lǐng)導(dǎo)沒反應(yīng)。（A） “我得罪領(lǐng)導(dǎo)了，他不喜歡我?！保˙） 否定自己、緊張焦慮、郁郁寡歡。（C）,2、不合理認(rèn)知的三個(gè)特征,過分概括化：“我競聘失敗了，我是個(gè)沒用的人?！薄八蛱炝R了我，她是個(gè)大壞蛋

8、?！?絕對化的要求：“我對同事那么好，每個(gè)同事都要尊重我。”“我只能成功，不能失敗?！?糟糕至極：“我是天下最倒霉的人。”“我竟然失敗了，太可怕了?！?3、理性的自我陳述,雖然但是 即使也,認(rèn)知積極的人先改變自己,第一、不能改變環(huán)境就適應(yīng)環(huán)境。 第二、不能改變別人就改變自己。 第三、不能改變事情就改變對事情的態(tài)度。,（二）及時(shí)宣泄情緒,哭出來 笑出來 說出來 唱出來,寫出來 畫出來 動起來 ,（三）常懷感恩之心,為什么不會感恩？ 感恩什么？ 如何感恩？,工作中，你有過下面的想法嗎？,“我不過是在給單位打工?！?“我為單位干活，單位給我工資，我對得起自己的工資?！?“一個(gè)月就給我這么一點(diǎn)錢，憑什

9、么讓我做這做那！” “給我多少錢，就干多少活。” “這是單位的事，差不多就得了?！?“不是我份內(nèi)的事，我才不干呢！”,1、為什么不會感恩？,自我中心 目標(biāo)不合理 欲望無節(jié)制 比較有偏差,十不足（明）朱載堉,終日奔忙只為饑， 才得有食又思衣。 置下綾羅身上穿， 抬頭又嫌房屋低。 蓋下高樓并大廈， 床前缺少美貌妻。 嬌妻美妾都娶下， 又慮出門沒馬騎。 將錢買下高頭馬， 馬前馬后少跟隨。 家人招下十?dāng)?shù)個(gè)， 有錢沒勢被人欺。 一銓銓到知縣位， 又說官小勢卑微。 一攀攀到閣老位， 每日思想要登基。 一日南面坐天下， 又想神仙來下棋。 洞賓與他把棋下， 又問哪是上天梯。 上天梯子未做下， 閻王發(fā)牌鬼來催。

10、 若非此人大限到， 上到天上還嫌低。,2、感恩什么？,感恩社會 感恩自然 感恩工作 感恩家人 感恩朋友/同事 感恩競爭對手 ,3、如何感恩？,珍惜自己擁有的一切 感謝別人為自己所做的一切 善于比較 幫助他人,善于比較是一種智慧,機(jī)遇和差的比； 干勁和足的比； 待遇和低的比； 生活和過去比； 將來和強(qiáng)的比； 目前和接近的比； 沒有必要時(shí)不要比。,（四）積極自我暗示,言語的暗示 非言語的暗示 環(huán)境的暗示,（五）身體放松訓(xùn)練,深呼吸放松法 意念放松法 肌肉放松法 想象放松法,（六）生活方式健康,作息規(guī)律 營養(yǎng)均衡 運(yùn)動適度 戒煙限酒 愛好健康,三、壓力管理策略,壓力管理要點(diǎn),正確認(rèn)識壓力 調(diào)整對壓力

11、源的認(rèn)知 化解壓力源 合理管理時(shí)間 尋求社會支持 生活中的減壓之道,（一）正確認(rèn)識壓力,適度的壓力是必要的。 壓力不能逃避，壓力要應(yīng)對。 不要盲目羨慕一個(gè)沒有壓力的人，因?yàn)檫@樣的人是不存在的。,（二）改變對壓力源的看法,看到壓力源的積極面。可以運(yùn)用“雖然但是”語句。 例如：“雖然被領(lǐng)導(dǎo)批評是可怕的事，但是也能讓自己進(jìn)步?！?增強(qiáng)自我對壓力源的控制力，由“他控”轉(zhuǎn)為“我控”。,舉例：積極的認(rèn)知轉(zhuǎn)換,（三）化解壓力源,認(rèn)清壓力事件的性質(zhì)； 理性思考及分析問題事件的來龍去脈； 確認(rèn)個(gè)人對問題的處理能力； 積極尋求能幫助解決問題的信息，包括如何動用家庭及社會支持系統(tǒng)； 運(yùn)用問題解決技巧，擬訂解決計(jì)劃；

12、 積極處理問題。,（四）合理管理時(shí)間,1.舍得 2.勇于拒絕 3.交待,1.怡情養(yǎng)性 2.輕松一下,時(shí)間管理架構(gòu),1.速戰(zhàn)速決 2.快刀斬亂麻,1.計(jì)劃 2.授權(quán),均 衡,緊急的事,不緊急的事,重要的事,不重要的事,案例,假如你是一位公司的經(jīng)理，正急著去參加公司一個(gè)重要的會議，然而在路上由于司機(jī)急著趕路而闖了紅燈，車子被扣下了。這時(shí)你有如下幾種選擇： 1.跳下車與交警大聲爭辯自己有緊急事務(wù)。 2.給公司打電話，說自己有緊急事情可能要遲到了。 3.向交警耐心說明自己的實(shí)際情況，請他體諒并且讓他放行。 4.留下司機(jī)處理這件事情，你迅速轉(zhuǎn)乘的士趕往開會地點(diǎn)。,（五）尋求社會支持,家人的支持 朋友/同學(xué)/同事的支持 專業(yè)人士的支持,家庭溝通技巧,主動表達(dá)自己 積極傾聽，鼓勵對方表達(dá) 接納和理解對方的感受 避